在這裡我們有說到，適合初學者們使用的正向（上升）金字塔訓練法（Ascending Pyramid Training）之後，這次我們將來說明，它的另一個兄弟－反向（下降）金字塔訓練法（Reverse Pyramid Training），這個訓練方式正好與正向金字塔訓練法相反，有許多健身老手或訓練時間較不足的人，都會採用這個方式來做為當日的訓練，現在我們就趕快來了解它一下吧！

反向（下降）型金字塔訓練法

由字面上的意思我們大概可以猜出，反向（下降）型金字塔原理就是一開始，採用大重量開始訓練逐步將重量往下遞減，同時操作的次數也漸漸往上增加，因此又稱為下降型金字塔，它不像正向金字塔訓練在最後給你大重量負荷強度，也因為這套由重再到輕的理論，跟我們傳統由輕到重的理論剛好相反，因此，比較少初學者會採用這個訓練方式，但是，它對於肌肉纖維的破壞，以及增長有著絕佳的效果！

優點

因為這個訓練方式是直接，先以最大重量的80%強度來開始，也因為在體力完全充足的狀況之下進行，因此，在肌力上可以獲得完全的發會作用，所以在強度及力量的提升上可以提高許多，如果你想要訓練出爆發力的話，這個訓練是可以嘗試的，但非常不建議初學者使用。

缺點

當你要開始進行反向金字塔訓練前，額外的熱身就變得格外重要，因為重量是直接以最大強度80%開始，如果你沒有充分完整的熱身，相信你在第一組強度後就會感覺到，這個訓練法對於身體肌肉的傷害性，所以，要操做這項訓練法的時候，請先以較輕的重量做１～２組的熱身，確認肌肉狀態之後再進行訓練，其實這也不算是缺點，只是要多加注意自身的安全。

結論

因為反向金字塔是採用高強度訓練，所以只需要做3~4組就能完全充分的刺激肌肉，在排除姿勢錯誤及完全沒有借力之下，這個訓練組數對於肌肉刺激絕對是足夠的，我們簡單的說，與其花那麼多時間去做5~8組，不如認真的做3~4組高強度訓練，所以，如果你的肌耐力進步十分快速，或是訓練時間較不充裕的人，其實是非常建議採用這個訓練方式，但絕對要注意訓練前的熱身非常重要！

參考資料／muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯／David

如果你在於胸部肌群的訓練上，還是一直採用平板臥推、飛鳥或伏地挺身等這些訓練方式，雖然，經過一段時間之後，你的胸肌有獲得完整的成長，但是，你知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉嗎？簡單說，胸大肌分為三個肌束：鎖骨處（上胸）、胸骨處（中胸）與腹部處（下胸），也因為它一端肌肉連結著手臂，另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點，可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上，所以手臂的下放位置與角度，就會決定你訓練到哪塊胸肌！通常，大家都會從中胸開始訓練起，接著才會是上胸或是下胸，但是，如果你想要讓上胸增加更多的厚度與肌力時，可以透過下列6種技巧與訓練方式，解決你上胸較薄的弱點。

從最弱的上胸練習開始

你一定有看過中胸或下胸練的不錯的人，但未必他們的上胸可以練的好，這也就說明了胸肌分區鍛鍊的重要性，另外，相對於這點也可以說明，胸大肌在運動時會整塊肌群都均衡鍛鍊到的理論，並不符合實際狀況。再加上上胸肌束比較靠近肩膀的位置，也會造成上胸肌在訓練時很難伸展開來，所以，臥推如果不能充分伸展上胸肌群，那就會練到下胸或是平胸，甚至於三角肌。首先，第一個技巧與建議方案，就是要練胸先從最弱的上胸練起，原因就是當你身體能量處於最好狀態時，比較能有效驅動上胸肌肉的力量，而不會讓肩部的三角肌群來主導這項訓練。

使用可調式訓練椅

如果你有仔細看過平板臥推椅，就可以發現它可以調整椅背的角度，然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢？經過實驗證明，傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度，如果低於30度較易於刺激中胸肌肉，如果上斜角度在45度時，對於胸肌最上部的刺激最大，如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力，因此，想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。

試著做二種角度的訓練

當你的上胸訓練遇到停滯或平台期時，你就必須更加專注於刺激的角度與重量上來作調整，例如：原本你在訓練中採用45度傾斜角度做12RM的訓練，接下來你就可以使用30度來做訓練，試著使用不同的角度變化，來刺激你想要訓練的目標群肌肉，否則，你將會永遠停滯不前！

採用降重量的訓練方式

如果你想要肌肉能更有效的成長，就必須使用不同的重量來做刺激，如果你在50kg做到12下力竭後，請再用50kg的80%重量再做到力竭，為什麼要這樣做？因為，透過這樣的訓練方式，能讓肌肉在力竭後再次受到刺激，這會讓肌肉纖維獲得更多的刺激及成長，最好的作法就是在最後一組重量時使用，能更有效的增加肌肉量。

給於48小時充足的休息

如果你的課表是安排每天都要練到胸部，那真的不是一個最好的練習方式，根據美國運動醫學會（ACSM）在2002年作出的肌肥大阻力訓練循環建議，其中，最重要的就是提及訓練的循環週期建議以48小時左右為佳，這樣能有效的刺激肌肉生長也不會造成身體負擔，如第一天訓練胸和三頭肌、第二天背與二頭肌、第三天肩與腿到第四天就可以重複第一天的訓練部位。

啞鈴與槓鈴交替

相信很多人都會用啞鈴或槓鈴這兩個器材來做訓練，而槓鈴的缺點在於，你做胸推的動作範圍取決於手臂與肋骨的尺寸，再加上上推時無法有效的將兩手往中間擠壓，因此，會影響胸肌內側肌肉的發展。使用啞鈴就沒有上列這些缺點，但是，啞鈴就必須要有更加穩定的力量，才能正確有效的刺激上胸，所以，這裡建議啞鈴與槓鈴可輪流練習，讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。

資料來源／valentinbosioc、nutribal
責任編輯／David

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。

 1  啞鈴聳肩

訓練肌肉部位：斜方肌、頭夾肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。

 

 

 2  前俯划船

訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 

 

 3  仰臥啞鈴過頂舉

訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手高舉於胸上，吐氣時再緩緩放置在頭頂。

 

 

 4  上斜飛鳥

訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置。

 

 

 5  啞鈴仰臥推舉

訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。

 

 

 6  啞鈴划船

訓練肌肉部位：三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

 

 

 7  啞鈴肩外旋

訓練肌肉部位：三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
躺在訓練板上，一隻手握住啞鈴，將另一隻手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴網上平舉，停一秒後，吐氣緩緩放下。