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突破你的訓練平台期-反向金字塔訓練法
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運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練
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俄羅斯最萌的金剛芭比,天使臉孔配上壯碩身材讓你目瞪口呆!
運動星球
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突破你的訓練平台期-反向金字塔訓練法

2018-04-03
話題 健身 增肌 觀念

在這裡我們有說到,適合初學者們使用的正向(上升)金字塔訓練法(Ascending Pyramid Training)之後,這次我們將來說明,它的另一個兄弟-反向(下降)金字塔訓練法(Reverse Pyramid Training),這個訓練方式正好與正向金字塔訓練法相反,有許多健身老手或訓練時間較不足的人,都會採用這個方式來做為當日的訓練,現在我們就趕快來了解它一下吧!

健身老手們偶爾都會採用,反向(下降)金字塔訓練法(Reverse Pyramid Training)來鍛鍊肌力!

反向(下降)型金字塔訓練法

由字面上的意思我們大概可以猜出,反向(下降)型金字塔原理就是一開始,採用大重量開始訓練逐步將重量往下遞減,同時操作的次數也漸漸往上增加,因此又稱為下降型金字塔,它不像正向金字塔訓練在最後給你大重量負荷強度,也因為這套由重再到輕的理論,跟我們傳統由輕到重的理論剛好相反,因此,比較少初學者會採用這個訓練方式,但是,它對於肌肉纖維的破壞,以及增長有著絕佳的效果!

反向(下降)型金字塔原理,就是由重再到輕的訓練順序,讓肌力獲得最大提升!

優點

因為這個訓練方式是直接,先以最大重量的80%強度來開始,也因為在體力完全充足的狀況之下進行,因此,在肌力上可以獲得完全的發會作用,所以在強度及力量的提升上可以提高許多,如果你想要訓練出爆發力的話,這個訓練是可以嘗試的,但非常不建議初學者使用。

缺點

當你要開始進行反向金字塔訓練前,額外的熱身就變得格外重要,因為重量是直接以最大強度80%開始,如果你沒有充分完整的熱身,相信你在第一組強度後就會感覺到,這個訓練法對於身體肌肉的傷害性,所以,要操做這項訓練法的時候,請先以較輕的重量做1~2組的熱身,確認肌肉狀態之後再進行訓練,其實這也不算是缺點,只是要多加注意自身的安全。

結論

因為反向金字塔是採用高強度訓練,所以只需要做3~4組就能完全充分的刺激肌肉,在排除姿勢錯誤及完全沒有借力之下,這個訓練組數對於肌肉刺激絕對是足夠的,我們簡單的說,與其花那麼多時間去做5~8組,不如認真的做3~4組高強度訓練,所以,如果你的肌耐力進步十分快速,或是訓練時間較不充裕的人,其實是非常建議採用這個訓練方式,但絕對要注意訓練前的熱身非常重要!

如果你的肌耐力進步十分快速,或是訓練時間較不充裕的人,其實是非常建議採用這個訓練方式!

參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David

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運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練

2018-10-02
知識庫徒手訓練下半身肌群健身

即使是不同領域的運動員,都需要足夠的下肢力量以及靈活度才能擁有好的運動表現,除此之外,加強膝蓋附近的肌肉訓練也是必須的,當膝蓋周圍擁有強健的肌肉時,除了能讓運動員擁有更好的彈跳力,同時也能減輕對膝蓋的壓力,如果你想要擁有更好的運動成績,就必須先強化你的膝蓋!以下3種強化膝蓋的訓練,不管你是不是運動員,平時都可以來練習提升。

運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練 ©gymcompany.es

 1  側弓箭步 Lateral Lunges

側弓箭步在訓練膝蓋周圍肌肉的同時,它還可以幫助身體穩定。

步驟1:雙腳併攏站在原地,雙手往前平舉交疊。
步驟2:先往左邊蹲,右腿打直伸展,雙手同時在胸前交疊。
步驟3:起身再往右邊蹲,左腿伸直,重複30次。

側弓箭步 Lateral Lunges ©coreperformance.com

 2  微蹲 Quarter Squat

步驟1:臀部向後,背部保持挺直,雙手合十握起放胸前。
步驟2:膝蓋微微彎曲約45度,停留1-3秒後起身。
步驟3:重複30次。

微蹲 Quarter Squat ©themindmattersfoundation.com

 3  後勾腿 Physioball Leg Curl

步驟1:準備一顆瑜伽球,將上半身躺在地上,雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2:吸氣,臀部抬起,將雙腳伸直,同時將瑜伽球帶出去。
步驟3:吐氣,將雙腳跟瑜伽球往內縮,重複30次。

後勾腿 Physioball Leg Curl ©stack.com

資料來源/ACTIVE
責任編輯/妞妞

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俄羅斯最萌的金剛芭比,天使臉孔配上壯碩身材讓你目瞪口呆!

2016-11-17
故事趣味健身話題

這名俄羅斯少女迅速的在網路以及健身界爆紅,她有著天使連孔以及甜美的笑容,但是,讓大家難以想像的事,她居然有著金剛般的身材,這樣的體態跟臉蛋完全沒有違和感!而這名漂亮的金剛芭比她叫做茱莉亞文斯(Julia Vins),年紀只有19歲,是一位健身愛好者。早在2013年,網絡上就有著她大量報導以及健身影片,直到最近,這位金剛芭比的體態越來越健壯,而且又有更多的人成為她的粉絲了。

Julia Vins ©repostuj.pl/

茱莉亞文斯從小就熱愛健身,只要一有時間就會待在健身房做訓練,並享受健身的樂趣,隨著日以繼夜的訓練累積,茱莉亞的手臂變得十分結實又壯大,這樣的身材與她天使般得樣貌非常不搭,不過她自己卻不以為然,覺得越來越壯才是美,現在茱莉亞也成為了一名專業的健身教練。

自從2011年開始接觸健身後,茱莉亞的目標就是想成為俄羅斯第一的頂尖身選手,茱莉亞每天需要進食5到6次來補充身體能量,每餐都會配上雞肉、雞蛋、奶酪和蔬菜,這些項目是絕對不可能少,再搭配許多重訓來維持身體的體態。

茱莉亞曾在2014年拿下世界女子健力比賽的60公斤級組的冠軍,重量紀錄:蹲舉205公斤、臥推112.5公斤和硬舉165公斤。

Julia Vins ©petel.bg

茱莉亞平常也會把她的健身照片以及影片po在自己的Instagram上,深受許多粉絲歡迎。

對自己相當有自信的茱莉亞,在健身前也不忘自拍。

日常生活的茱莉亞也相當迷人,水汪汪的大眼配上一頭金髮,宛如芭比般美麗動人。

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