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戰繩高強度全身訓練
戰繩──高強度全身訓練
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居家訓練燃燒脂肪
每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里
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最大肌力
運動星球
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戰繩──高強度全身訓練

2016-06-29
知識庫 健身 戰繩 減脂 訓練動作

戰繩,這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩,是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練,現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示,十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳,消耗體能,是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索,可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式,好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短,甩繩的過程具有美感及娛樂性,被美國一些運動報導喻為新的潮流。

戰繩高強度全身訓練
戰繩高強度全身訓練 ©squarespace

在人的日常生活中往往會發生改變,當然就連你的訓練計畫也是,你總不會一直在做著相同重量的訓練,除了這些讓你感到無聊的因素之外,也有會你產生不好的高原效應*(註),所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材,不僅讓你的訓練可以更活潑,更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect:學習者學習進行到一定時間點時,會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

戰繩運動,原本用於訓練各類型的競技項目,像是棒球或是武術,但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率,卻又簡單的動作, 來增加訓練的變化,戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力,與其他類型的訓練不同是,更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實,但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下,就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材,或是昂貴的家庭式鍛鍊機,戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子,沒問題,只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上,最好挑選最穩固的且耐用,不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩,如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹,直接把戰繩綁在上面,並讓你雙手握住繩子的兩邊,可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話,其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間,前提是他要夠強壯,不然在你的訓練中,他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話,切記因 為戰繩訓練非常激烈,必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢,以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳,提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂,為了讓你的訓練效果可以最佳化,集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的,無論你的手臂有多酸,就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作,每個動作分別持續30秒,休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作,當你覺得你身體足夠負荷了,你可以開始增加操作戰 繩的時間,減少休息的時間。在做這些戰繩運動中,保持你的雙腳與肩膀同寬,以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現,這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀,而是你全身上下都訓練到了。

1. 雙手甩繩(DOUBLE WAVE)

雙手抓住繩子兩端的尾端,抓穩之後手臂開始上下的快速甩動,讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作,並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。

2. 交互甩繩(ALTERNATING WAVES)

動作與雙手甩繩大致相同,只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。

3. 砸繩(SLAMS)

雙手抓住繩子的尾端,將繩子往上抬起超頭部,再用力將繩子快速砸下來。

4. 畫圈甩繩(GRAPPLER THROW)

雙手抓住繩子的尾端,並保持雙腳站穩,將繩子向左右做畫圈甩動。

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每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里

2021-05-25
居家肌力訓練減脂增肌重量訓練徒手訓練健身動學堂

你是否也經常在網路上搜尋消耗卡路里的運動?有許多的資訊都會告知你要採用大量的有氧運動或高強度間歇訓練,但其實你可以透過一些低強度的訓練動作,也能有效的增加肌肉並消耗卡路里。接下來我們將介紹3個在家運用簡單工具就能進行的低強度徒手訓練動作組合,每個動作只需進行10分鐘,現在就讓我們開始吧!

居家訓練燃燒脂肪
每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里

組合1.強化全身肌群

由核心訓練專家Keoni Hudoba所創造出的低強度有氧運動,可以在短短的10分鐘內強化全身的肌群,現在你只需要一個中等重量的啞鈴和一個小空間就可以進行。

示範影片如下:

組合2.雕塑大腿與臀部

私人專業教練Ingrid Clay將透過10分鐘的彈力帶訓練,教你如何進行下半身的運動,你將可以經由這幾個訓練動作,有效率的提升下半身的腿部及臀部肌群。

示範影片如下:

組合3.強化核心肌力

私人專業教練Luke Milton將運用5組核心訓練動作,完美的搭配出10分鐘的循環式強化核心,經由全腹式的訓練動作組合,讓你在家也能練出緊繃且傲人的腹肌線條。

示範影片如下:

資料參考/mirafit、livestrong

責任編輯/David

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最大肌力

2016-05-16
健身體適能觀念運動生理話題

最大肌力在健身練習時,是一項非常重要的身體資訊,夠了解自己的最大肌力,才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中,單次能夠使用的最大重量, 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成,也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。

肌力與肌肉並非成正比,最大肌力的大小與運動單元中,白肌纖維的比例與直徑粗度有關,肌纖維中擁有越多的比例,天生的最大肌力就會比較大,或是經由訓練, 提高白肌纖維的的直徑,也會提高最大肌力的力量,以往在最追求肌肥大時,多訓練到的是紅肌纖維,即使練得再大,也不見得與最大肌力力量成正比。

©Shutterstock

最大肌力的測量

了解自己的最大肌力,是安排課表中更是一項非常重要的指標,無論是肌肥大、爆發力、肌耐力與競技運動的訓練,都與最大肌力有關。在肌肥大的訓練中,多半以 最大肌力的65%~85%做多次數與組數的練習,如果不夠瞭解自身的最大肌力時,訓練上挑選的重量,就會失準,進而降低的訓練的效果。另外爆發力更與最大 肌力有直接的相關,簡單說就是快速的使用最大肌力,最大肌力越大,爆發力也越強。

但是肌耐力與最大肌力是否真的有關?其實真的有相當關聯性,肌耐力是指在同樣的阻力或是重量下能夠做的肌肉維持力量的時間,簡單來說,最大肌力越大,在做低重量或阻力的運動時,會明顯感到比較輕鬆,也比更容延長肌肉的維持力量的時間,所以兩者之間也是有相當的關聯性。

最後,在進行健身時,定期測量自身各部位的最大肌力,背部建議使用滑輪下拉測量,胸部則以臥推,腿部以深蹲測量即可,在測量最大肌力時,具有相當高的危險 性,千萬不要貿然加重,先依照過去訓練的重量經驗來推估最大肌力,再往上增加,在測量過程中具有相當高的安全性,所以一定要在有完整安全措施下進行測量, 以免發生危險。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

5. 山姆伯伯工作坊-同一天,進行最大肌力及肌肥大的訓練,效果加倍? 
6. Coach HANK-最大肌力訓練,累積你訓練的第一桶金
7. 怪獸訓練 (Monster training)-最大肌力,有那麼重要嗎? ​

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