戰繩,這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩,是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練,現在在台灣也漸漸開始流行。
在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示,十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳,消耗體能,是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索,可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式,好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短,甩繩的過程具有美感及娛樂性,被美國一些運動報導喻為新的潮流。
在人的日常生活中往往會發生改變,當然就連你的訓練計畫也是,你總不會一直在做著相同重量的訓練,除了這些讓你感到無聊的因素之外,也有會你產生不好的高原效應*(註),所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材,不僅讓你的訓練可以更活潑,更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect:學習者學習進行到一定時間點時,會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態
戰繩運動,原本用於訓練各類型的競技項目,像是棒球或是武術,但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率,卻又簡單的動作, 來增加訓練的變化,戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力,與其他類型的訓練不同是,更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實,但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下,就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。
戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材,或是昂貴的家庭式鍛鍊機,戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子,沒問題,只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上,最好挑選最穩固的且耐用,不怕讓你盡情操練的麻繩。
同時你也需要一些東西來固定你得戰繩,如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹,直接把戰繩綁在上面,並讓你雙手握住繩子的兩邊,可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話,其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間,前提是他要夠強壯,不然在你的訓練中,他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話,切記因 為戰繩訓練非常激烈,必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢,以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳,提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂,為了讓你的訓練效果可以最佳化,集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的,無論你的手臂有多酸,就堅持下去吧。
一開始先嘗試以文中提到的四個動作,每個動作分別持續30秒,休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作,當你覺得你身體足夠負荷了,你可以開始增加操作戰 繩的時間,減少休息的時間。在做這些戰繩運動中,保持你的雙腳與肩膀同寬,以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現,這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀,而是你全身上下都訓練到了。
雙手抓住繩子兩端的尾端,抓穩之後手臂開始上下的快速甩動,讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作,並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。
動作與雙手甩繩大致相同,只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。
雙手抓住繩子的尾端,將繩子往上抬起超頭部,再用力將繩子快速砸下來。
雙手抓住繩子的尾端,並保持雙腳站穩,將繩子向左右做畫圈甩動。
循環式訓練(Circuit training)是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練,其中包含了許多訓練動作。簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練,每個訓練之間都夾雜短暫的休息,由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練,對於想要瘦身減重的人來說,非常適合拿來做訓練。
以下12組為訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。
步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)
步驟4:重複30秒後休息。
步驟1:身體往下蹲,臀部向後推至靠到牆壁,腳跟確實貼緊地面。
步驟2:膝蓋彎曲,雙臂保持向外伸展以維持平衡,停頓30秒後起身回到起始位置。
步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。
步驟2:慢慢下壓後起來,連續做上30秒後休息。
步驟1:平躺於地面上,雙手抱頭,膝蓋彎曲。
步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量靠近膝蓋。
步驟3:吐氣,躺回地面,重複30秒。
步驟1:準備小椅凳,或是在戶外樓梯創造出落差達10公分的踏台。
步驟2:左腳踏上椅子,讓左膝向前和向上,大腿盡量與椅面平行。
步驟3:左腳穩定回到原位,換右腳踏上椅子,重複30秒。
步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。
步驟3:重複30秒。
步驟1:背對訓練椅或是一般椅子(不要太高),掌心向下按住椅子邊緣,雙腿打直,雙腳伸直著地。
步驟2:手肘慢慢彎曲,使身體下降,直到上臂幾乎與地面平行為止。
步驟3:將雙臂慢慢撐起到起始位置,重複30秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
步驟1:站在原地,雙腳踩穩。
步驟2:開始原地跑步,同時雙手配合擺動,並將膝蓋提高。
步驟3:重複30秒。
步驟1:雙腳併攏站穩,左腿先向前邁出一步。
步驟2:臀部垂直坐向地板並彎曲膝蓋,兩邊都要呈約90度角。
步驟3:出力作用於前腳腳跟,將身體抬起回到原本站立預備姿勢,完成一組動作。
步驟4:重複30秒。
步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。
步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。
步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。
步驟4:連續做上30秒後休息。
步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持30秒。
步驟3:換右邊開始保持30秒後休息。
資料來源/YOUTUBE/FitnessBlender
責任編輯/妞妞