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戰繩高強度全身訓練
戰繩──高強度全身訓練
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高碳飲食對於運動的表現有何幫助
你每天應該攝取多少碳水化合物才能承受更強的訓練計劃?
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掌撐棒式轉體 TORSO TWIST ON ALL FOURS
運動星球
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戰繩──高強度全身訓練

2016-06-29
知識庫 健身 戰繩 減脂 訓練動作

戰繩,這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩,是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練,現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示,十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳,消耗體能,是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索,可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式,好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短,甩繩的過程具有美感及娛樂性,被美國一些運動報導喻為新的潮流。

戰繩高強度全身訓練
戰繩高強度全身訓練 ©squarespace

在人的日常生活中往往會發生改變,當然就連你的訓練計畫也是,你總不會一直在做著相同重量的訓練,除了這些讓你感到無聊的因素之外,也有會你產生不好的高原效應*(註),所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材,不僅讓你的訓練可以更活潑,更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect:學習者學習進行到一定時間點時,會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

戰繩運動,原本用於訓練各類型的競技項目,像是棒球或是武術,但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率,卻又簡單的動作, 來增加訓練的變化,戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力,與其他類型的訓練不同是,更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實,但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下,就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材,或是昂貴的家庭式鍛鍊機,戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子,沒問題,只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上,最好挑選最穩固的且耐用,不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩,如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹,直接把戰繩綁在上面,並讓你雙手握住繩子的兩邊,可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話,其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間,前提是他要夠強壯,不然在你的訓練中,他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話,切記因 為戰繩訓練非常激烈,必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢,以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳,提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂,為了讓你的訓練效果可以最佳化,集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的,無論你的手臂有多酸,就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作,每個動作分別持續30秒,休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作,當你覺得你身體足夠負荷了,你可以開始增加操作戰 繩的時間,減少休息的時間。在做這些戰繩運動中,保持你的雙腳與肩膀同寬,以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現,這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀,而是你全身上下都訓練到了。

1. 雙手甩繩(DOUBLE WAVE)

雙手抓住繩子兩端的尾端,抓穩之後手臂開始上下的快速甩動,讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作,並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。

2. 交互甩繩(ALTERNATING WAVES)

動作與雙手甩繩大致相同,只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。

3. 砸繩(SLAMS)

雙手抓住繩子的尾端,將繩子往上抬起超頭部,再用力將繩子快速砸下來。

4. 畫圈甩繩(GRAPPLER THROW)

雙手抓住繩子的尾端,並保持雙腳站穩,將繩子向左右做畫圈甩動。

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你每天應該攝取多少碳水化合物才能承受更強的訓練計劃?

2020-11-10
飲食方式觀念重量訓練單車鐵人三項路跑健身知識庫

對於大多數運動員,科學家建議採用高碳水飲食,以補充肌肉糖原儲備,並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示,「高碳水化合物可用性」(即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高)可增強時間持續超過90分鐘,或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。

高碳飲食對於運動的表現有何幫助
你每天應該攝取多少碳水化合物才能承受更強的訓練計劃?

此建議是基於以下事實:碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素,因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的,這些糖原存儲的耗竭(碳水化合物可用性不足)就是疲勞與運動表現降低的結果。

糖原存儲的耗竭
碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素!

如果你運動前的糖原儲備很低,以上現象就會很容易發生。因此,為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效,你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符,以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平,這會提高耐力延緩疲憊外,並幫助你進行更長更強的鍛鍊。

碳水化合物能量比

基於先前的研究,1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議,碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是,這種方法不是很實用,而且可能會誤導,因為它假定了一種最佳的能量(卡路里)參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如,對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說,從碳水化合物滿足60%的能量攝取(即600克以上)將超過其糖原的存儲能力。相反的,一位每天消耗2000大卡的運動員,從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物(即300克),又將不足以維持肌肉糖原的儲存。

碳水化合物的能量補充比例
運動或訓練時消耗的大量能量,該用多少的碳水化合物來做補充?

於是,科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求,因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比,也就是說,當體重越重,肌肉質量就越大,糖原儲存量就越大。又訓練量越大,為了供應肌肉作為燃料,對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求,並且可以不用考量卡路里的總攝取。

運動強度與補充量

根據你的運動強度,下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。

運動強度與每日碳水補充量
依據你運動訓練的強度來推算出每日碳水化合物的攝取量

大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物,但是在密集訓練期間,就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。

例如,一位每天訓練1小時的70公斤運動員:

碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物

每日碳水化合物的建議攝取量=(70×5)–(70×7)=350–490克

責任編輯/David

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掌撐棒式轉體 TORSO TWIST ON ALL FOURS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

掌撐棒式轉體 (Torso Twist on All Fours)是一個上半身的訓練。藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。

掌撐棒式轉體

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手雙腳與肩同寬,肚子收緊預備。

STEP 2 左手穿過

左手從底下穿過至右邊,左肩及腰部也要跟著轉動。

STEP 3 往左上方延伸

上半身再轉回,往左上方延伸,停留5秒。

STEP 4 右手穿過

右手從底下穿過至左邊,右肩及腰部也要跟著轉動。

STEP 5 往右上方延伸

上半身再轉回,往右上方延伸,停留5秒,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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