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戰繩高強度全身訓練
戰繩──高強度全身訓練
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38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉
38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉
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停止重訓肌力會消失嗎?用2+2訓練模式來恢復吧!
運動星球
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戰繩──高強度全身訓練

2016-06-29
知識庫 健身 戰繩 減脂 訓練動作

戰繩,這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩,是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練,現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示,十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳,消耗體能,是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索,可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式,好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短,甩繩的過程具有美感及娛樂性,被美國一些運動報導喻為新的潮流。

戰繩高強度全身訓練
戰繩高強度全身訓練 ©squarespace

在人的日常生活中往往會發生改變,當然就連你的訓練計畫也是,你總不會一直在做著相同重量的訓練,除了這些讓你感到無聊的因素之外,也有會你產生不好的高原效應*(註),所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材,不僅讓你的訓練可以更活潑,更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect:學習者學習進行到一定時間點時,會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

戰繩運動,原本用於訓練各類型的競技項目,像是棒球或是武術,但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率,卻又簡單的動作, 來增加訓練的變化,戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力,與其他類型的訓練不同是,更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實,但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下,就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材,或是昂貴的家庭式鍛鍊機,戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子,沒問題,只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上,最好挑選最穩固的且耐用,不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩,如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹,直接把戰繩綁在上面,並讓你雙手握住繩子的兩邊,可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話,其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間,前提是他要夠強壯,不然在你的訓練中,他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話,切記因 為戰繩訓練非常激烈,必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢,以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳,提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂,為了讓你的訓練效果可以最佳化,集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的,無論你的手臂有多酸,就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作,每個動作分別持續30秒,休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作,當你覺得你身體足夠負荷了,你可以開始增加操作戰 繩的時間,減少休息的時間。在做這些戰繩運動中,保持你的雙腳與肩膀同寬,以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現,這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀,而是你全身上下都訓練到了。

1. 雙手甩繩(DOUBLE WAVE)

雙手抓住繩子兩端的尾端,抓穩之後手臂開始上下的快速甩動,讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作,並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。

2. 交互甩繩(ALTERNATING WAVES)

動作與雙手甩繩大致相同,只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。

3. 砸繩(SLAMS)

雙手抓住繩子的尾端,將繩子往上抬起超頭部,再用力將繩子快速砸下來。

4. 畫圈甩繩(GRAPPLER THROW)

雙手抓住繩子的尾端,並保持雙腳站穩,將繩子向左右做畫圈甩動。

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38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉

2020-05-07
話題核心肌群爆發力下半身肌群上半身肌群間歇訓練健身

自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心,在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展,卻不忘持續的訓練自己的身體,近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片,儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他,卻沒有中年人該有的鮪魚肚,再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段,完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。

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RAIN♥(@rain_oppa)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 21 日 下午 7:08 張貼

然而,當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔,但依然維持剛出道時嚴格的自我管理,並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片,教大家如何在短時間內,運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧!(每個動作進行20秒,動作間休息10秒,八個動作為一組循環,一共做七個循環。)

RAIN30minTABATA
RAIN在YOUTUBE上傳的30分鐘TABATA訓練影片,運用8個動作練出一身肌肉。 ©RAIN's Official Channel

1.開合跳

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。

步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。

步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

RAIN開合跳動作
開合跳是一種全身性的訓練動作。 ©RAIN's Official Channel

2.伏地挺身

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。

步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落千萬不要將屁股翹高。

RANI伏地挺身
伏地挺身主要是訓練上半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel

3.深蹲跳

步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現深蹲姿勢預備。

步驟2:運用雙腿的力量將身體往上跳起來。

步驟3:落地時回到深蹲的姿勢,連續進行。

RAIN深蹲跳
深蹲跳可以有效率的訓練好下半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel

4.啞鈴二頭肌彎舉

步驟1:採坐姿身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。

步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。

步驟3:肘關節為支點,吸氣迅速向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。

步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。

步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

RAIN肱二頭肌彎舉
採用單側交替的啞鈴肱二頭肌彎舉 ©RAIN's Official Channel

5.波比跳

步驟1.開始時,雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3.蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。

步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,核心收緊。

步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6.收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。

6.登山者

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。

步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替進行。

7.超人飛

步驟1:預備動作採趴臥,雙腿伸直雙臂向前方伸直。

步驟2:同時抬高雙腿與雙手,讓它們離地10-15mm。

步驟3:維持雙腳離地這個姿勢,並上半身微微上下移動20秒,然後恢復起始姿勢。

8.啞鈴過頭仰臥起坐

步驟1:仰臥且膝蓋微彎,雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。

步驟2:運用腹肌的力量將上半身抬起,同時雙手將啞鈴往上推。

步驟3:回復時肩膀不要貼地,維持腹部的肌肉張力,持續進行。

RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:

資料參考/RAIN's Official Channel

責任編輯/David

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停止重訓肌力會消失嗎?用2+2訓練模式來恢復吧!

2018-12-11
觀念重量訓練健身知識庫

我們都知道重量訓練,是一項需要長時間堅持的運動,如果你是一個練1天休3天的人,相信這樣的成果一定都不如預期,所以,才會有3天課表4天課表甚至於5天的菜單設計,這就是要你在長時間的訓練之下,搭配適當的休息時間才能讓整個健身成果更好。但有時後我們會因為一些不可抗力的因素而停止重量訓練,這樣停訓的狀態可能從幾週到幾個月都有,一但只要停止訓練我們身體的肌力就會感覺慢慢的下降,這時我們該如何安排重量訓練菜單,來讓身體重新恢復到之前的狀態呢?

停止重訓肌力會消失嗎?用2+2訓練模式來恢復吧!

肌力會消失嗎?

首先,我們要知道透過重量訓練所建構的肌力與肌肥大,在短時間之內並不會有明顯衰退的現象,基本上在1-2週之內你都不會明顯的感覺到差異,會感覺到差異的可能是在於多關節的動作上,因為,運動軌跡變得較為陌生,而感覺到肌力好像跟不上之前的狀態,但如果是單關節或是採用機械式器材的動作,在銜接正常訓練軌道就比較不會有太大的問題。
 
在於停訓之後的第一次訓練,建議先從中低強度的有氧運動開始,這樣的目的是為了讓久未運動的神經系統,能快速的進入運動模式,並加快血液循環以及心跳率,讓身體準備好要進入訓練狀態。而在力量的設定上,如果你之前都是以大動作大肌群為主的訓練,那在銜接的恢復期可以先運用減量的訓練模式,讓身體的肌力慢慢恢復到原本的訓練模式,我們以臥推做為例子,恢復期的訓練菜單如下圖。

恢復訓練期間的臥推菜單設計。

2+2恢復模式

這裡我們要知道恢復期的菜單,在安排與設定的原則上是以低強度開始,主要就是讓肌肉開始習慣訓練的模式與動作,透過幾週低強度的訓練之後,就能將強度慢慢往上提升,進而恢復到原本的水準,這裡舉個例子說明:原本你是設定10週的訓練週期,但在第8週的時後你因為某些因素停止訓練,中斷了3-4週的訓練時間,當你要再回來開始訓練的時後,就必須先執行2週的低強度恢復期訓練菜單,接著再從原本計劃的第6週強度開始訓練,這樣你的身體就有前後共4週左右的適應期。但是,如果你中斷訓練的時間已經長達幾個月以上,那對於這樣的2+2恢復期菜單設計就比較不適合,這時後建議你直接重新安排訓練節奏與進度是比較妥當的。

恢復期間可採用2+2的菜單模式,讓身體有4週的時間恢復。

以上所說的都是非常基本的建議,實際上的狀態還是要依據每個人的身體狀況不同來調整,在銜接恢復期的時後,你必須要考量停止訓練期間是否是因為受傷才停止訓練,還是只是單純的停止訓練而已,千萬不要因為心急想要立刻恢復原有的狀態,而讓自己身體受傷,停止訓練的肌力在任何時後,都有辦法慢慢的銜接及恢復回原本的狀態,甚至於會讓自己更進步,只要你沒有放棄繼續運動的動力。

資料來源/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David

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