戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示，十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳，消耗體能，是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索，可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式，好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短，甩繩的過程具有美感及娛樂性，被美國一些運動報導喻為新的潮流。

在人的日常生活中往往會發生改變，當然就連你的訓練計畫也是，你總不會一直在做著相同重量的訓練，除了這些讓你感到無聊的因素之外，也有會你產生不好的高原效應*(註)，所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材，不僅讓你的訓練可以更活潑，更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect：學習者學習進行到一定時間點時，會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率，卻又簡單的動作， 來增加訓練的變化，戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力，與其他類型的訓練不同是，更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實，但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下，就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材，或是昂貴的家庭式鍛鍊機，戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子，沒問題，只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上，最好挑選最穩固的且耐用，不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩，如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹，直接把戰繩綁在上面，並讓你雙手握住繩子的兩邊，可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話，其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間，前提是他要夠強壯，不然在你的訓練中，他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話，切記因 為戰繩訓練非常激烈，必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢，以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳，提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂，為了讓你的訓練效果可以最佳化，集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的，無論你的手臂有多酸，就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作，每個動作分別持續30秒，休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作，當你覺得你身體足夠負荷了，你可以開始增加操作戰 繩的時間，減少休息的時間。在做這些戰繩運動中，保持你的雙腳與肩膀同寬，以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現，這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀，而是你全身上下都訓練到了。

1. 雙手甩繩(DOUBLE WAVE)

雙手抓住繩子兩端的尾端，抓穩之後手臂開始上下的快速甩動，讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作，並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。

2. 交互甩繩(ALTERNATING WAVES)

動作與雙手甩繩大致相同，只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。

3. 砸繩(SLAMS)

雙手抓住繩子的尾端，將繩子往上抬起超頭部，再用力將繩子快速砸下來。

4. 畫圈甩繩(GRAPPLER THROW)

雙手抓住繩子的尾端，並保持雙腳站穩，將繩子向左右做畫圈甩動。

當天氣冷的時候，有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意，但大家一想到中風，都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等，卻忽略在高齡社會裡，就算吃得健康也會有老化的問題，然而能延緩老化的除了依靠飲食外，其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助！

根據台灣腦中風學會統計，台灣已經步入高齡社會，然而65歲以上人口超過321萬，在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風，造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外，還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差，以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化，此時就容易造成缺血性的中風，即便有良好的飲食習慣，還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據，還發現一年之中，保守估計約有3萬人有中風現象，這個現象雖然在年長者身上看到居多，但有微少數據出現在年輕人身上。

其實，年長者可以做高強度運動

在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動，其實不一定是正確。根據國外許多案例發現，許多平均在50歲之後的長者，都會進行高強度運動的肌力訓練，然而這個強度比進行中、低強度運動的人，他們死亡率在20年後低了將近10％左右，原因是在做肌力運動時，血管會加強養分的運送來修復肌肉，並把老化的細胞代謝掉！此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高，以及延緩時間，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

如何預防中風

根據美國《神經病學》的報導提到，低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動，以散步、行走為主，再來是中強度的運動，可以每週大約做2～3小時的簡單肌力訓練，再來高強度主要為肌力訓練，每週大約做2～3小時且較有競爭力的運動，像是網球、籃球等，同時也很建議年長者可以游泳。

此外，年長者可以將散步當成是每天的例行運動，然後每週再挪一些時間出來，在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練，再配合柔和的伸展，但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主，然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練，透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量，以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險！現今大多數年長者都有肌少症的困擾，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！。除了上述的方法，還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。

最後，許多醫師、營養學家都有提到，在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，此時對於預防中風的機率就能大幅降低。 

資料來源／Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

責任編輯／妞妞

跳繩的發展緣起

跳繩，是一個人或多人在繩子中做各種跳耀的運動遊戲。也是我們從小到大最熟悉的玩具與運動器材。這種遊戲在唐朝叫做透索，到了宋朝則稱跳索，明朝又稱跳百索、跳白索、跳馬索，清末以後才稱作跳繩。南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。

其實，跳繩的歷史源遠流長。當女媧-乃尹繩在泥中，舉以為人時，繩子便伴隨著人類一起生活了。古人拿繩子來記事，也用它來綑綁收穫的農作物，或拴牛馬、綑綁獵物等等，繩子成了人類生活中的重要工具。因此，跳繩可能源於原始的農事、狩獵或軍事活動。
 
現今，這條繩子不僅用於娛樂，許多人也將它當作必備的健身器材。它是一種有氧運動，能夠消耗身體内多餘的脂肪，使肌肉變得有彈性，但是一定要切记，跳繩結束後，一定要做伸展、收操動作。因為這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。

跳繩的優點

跳繩能達到不錯的減肥效果，根據科學驗證，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。它不但可以幫助減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心肺、心血管系統得到充分的訓練。這種瘦身方法簡單，有趣，不受氣候影響，是一項男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到目的，女性尤其適合。

國外有許多運動健身的專家，特別推崇這項運動，因為它擁有許多優點：
 
1. 簡單易行：跳繩花樣眾多，可簡可繁，隨時可做，醫學就會，特别適合在氣溫較低的季節作為健身運動。以運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳有氧舞蹈20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。 

2. 訓練多種部位：英國健身專家瑪母強調說：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、憂鬱症、更年期綜合症等多種疾病，對哺乳期和更年期的婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。 

3. 鑒於跳繩對於女性的獨特作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種跳繩漸進計畫。針對初學者而言，僅在原地跳一分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後便能連續跳上10分鐘，半年後每天可進行系列是方法，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳半小時。一次跳半小時，就相對於慢跑90分鐘的運動量，也是標準的有氧健身運動。

跳繩的注意事項

1. 暖身：無論在做什麼運動前，暖身永遠是最重要的，尤其是有氧運動，在開始前須讓身體先熱起來，再進行。
2. 合適的跳繩長度：繩子不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

3. 不要全腳掌落地：跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解衝力，減少對關節的損傷以及對腳踝的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，嚴重的話甚至影響致腦部。
4. 體重較重者，應該雙腳起落：假如你的體脂數被列入過重的行列，跳繩時要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在同一隻腳上，很容易傷及膝蓋和踝關節，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。
體脂肪（BMI）=體重（公斤）/身高（公分）的平方，正常值在18.5-23.9之間，超過23.9屬於超重，而28以上則屬肥胖。
5. 鞋子軟硬適中。初學者建議以硬繩為優先，待熟練後再可成軟繩即可。5. 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切勿在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，引起頭昏的現象。
6. 收操：結束後的收操步驟，在任何運動中都是很重要的，因為這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。

跳繩也算是所有運動器材中最輕的一種，收納自如，且隨時隨地可以使用，當你很累卻又想運動的時候，只要穿上運動鞋，在家裡的任何角落皆可起跳，相當方便又能達到一定的效果，從現在起，一起來流流汗吧！