戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示，十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳，消耗體能，是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索，可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式，好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短，甩繩的過程具有美感及娛樂性，被美國一些運動報導喻為新的潮流。

在人的日常生活中往往會發生改變，當然就連你的訓練計畫也是，你總不會一直在做著相同重量的訓練，除了這些讓你感到無聊的因素之外，也有會你產生不好的高原效應*(註)，所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材，不僅讓你的訓練可以更活潑，更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect：學習者學習進行到一定時間點時，會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率，卻又簡單的動作， 來增加訓練的變化，戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力，與其他類型的訓練不同是，更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實，但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下，就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材，或是昂貴的家庭式鍛鍊機，戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子，沒問題，只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上，最好挑選最穩固的且耐用，不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩，如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹，直接把戰繩綁在上面，並讓你雙手握住繩子的兩邊，可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話，其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間，前提是他要夠強壯，不然在你的訓練中，他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話，切記因 為戰繩訓練非常激烈，必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢，以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳，提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂，為了讓你的訓練效果可以最佳化，集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的，無論你的手臂有多酸，就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作，每個動作分別持續30秒，休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作，當你覺得你身體足夠負荷了，你可以開始增加操作戰 繩的時間，減少休息的時間。在做這些戰繩運動中，保持你的雙腳與肩膀同寬，以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現，這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀，而是你全身上下都訓練到了。

1. 雙手甩繩(DOUBLE WAVE)

雙手抓住繩子兩端的尾端，抓穩之後手臂開始上下的快速甩動，讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作，並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。

2. 交互甩繩(ALTERNATING WAVES)

動作與雙手甩繩大致相同，只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。

3. 砸繩(SLAMS)

雙手抓住繩子的尾端，將繩子往上抬起超頭部，再用力將繩子快速砸下來。

4. 畫圈甩繩(GRAPPLER THROW)

雙手抓住繩子的尾端，並保持雙腳站穩，將繩子向左右做畫圈甩動。

全球運動領導品牌 PUMA 不僅在運動科技研發不斷追求進步，更將永續生態視為不變的企業承諾，以實際行動在供應鏈中減少碳排放、電力消耗、與空氣汙染。秉持永續發展、友善環境、實踐「Forever Better」的永續生態承諾， PUMA 自 2020 年首度與英國環保回收人文機構 First Mile 攜手合作，利用來自海地、宏都拉斯、及台灣的回收寶特瓶再製紗線，透過 PUMA 引以為傲的潮流設計底蘊，推出全系列 PUMA x FIRST MILE 環保機能系列商品，為運動時尚注入生態永續能量。今年，PUMA 持續合作 First Mile 攜手推動環保運動時尚，欽選 2021 全新男女專業訓練指標鞋款 PUMA FUSE 和 PUMA LVL-UP，使用環保再製材質結合創新科技打造，維護環境的同時也永續你的訓練戰鬥力。

英國環保回收人文機構 First Mile 是一個以人為本的永續生態組織，透過蒐集廢棄塑膠寶特瓶降低對環境的污染，同時也創造人文關懷的弱勢就業機會，強化台灣、洪都拉斯、與海地的微觀經濟。PUMA x First Mile 回收環保旅程的起點始於將蒐集來的廢棄寶特瓶清洗分類，打包送至回收再製工廠，工廠會將寶特瓶身分解磨碾擠壓製成塑料彈丸，並移除瓶蓋以避免多餘汙染，塑料彈丸將會被抽絲再製為柔軟織料纖物，捲捆製成更強韌且舒適的環保紗線，最後將紗線織製為環保科技布料，經工廠縫製成為時下運動潮流產物，為永續生態邁進。

2021 年全新 PUMA x FIRST MILE 環保機能專業運動系列推出多款訓練服裝、鞋款及配件，致力提供給每位運動員最適性的創新高機能產品。男子力爆發首款推薦的專業級鍛鍊勁履 – PUMA FUSE by First Mile，全黑鞋面以 First Mile 環保紗線編織而成，運用螢光色線條勾勒出逆行鞋側彎刀，型塑穿刺網布意象，儘管在黑夜也耀眼吸睛，強悍展現 PUMA FUSE 高穩定性、包覆支撐、與強勁抓地力三大優異性能。配置 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力，輕量高彈力中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡，創新楦頭鞋型設計，腳跟與腳尖的鞋底高度僅有 4mm 差距，創造穩固貼地腳感，鞋底採用創新可擴張式垂直彈性溝槽，提供訓練時腳趾擴張的彈性空間需求，為前腳掌帶來更寬楦的抓地空間，運動員在重量訓練高舉放下的同時，腳步得以向下扎實穩定全身肌肉，強化身體穩定度，鞋後跟加入三角形螢光 TPU 裁片為雙腳帶來絕佳包覆與支撐力，為訓練過程做足全方位防護。

由 F1 賽車冠軍 Lewis Hamilton 親自演繹，同步穿上 PUMA x First Mile 機能服飾，在螢光色系元素襯托下更顯現其超 man 男子力，吸濕排汗科技機能結合流行時尚設計，為永續環保加持運動時尚熱力。另一款 PUMA LVL-UP by First Mile 女力專業訓練勁履，鞋面採用 First Mile 環保紗線包覆，揮灑上烈焰紫剛烈色彩，呼應實踐永續生態承諾的決心，同時將鍛鍊需求加入設計啟發， PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力，PROFOAM 高回彈 EVA 輕量中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡，鞋後跟置入 LQDCELL 氣室科技 2.0，打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構，使用更具彈性的 TPU 材質讓氣室結構更加柔軟舒適，柔軟且堅韌 LQDCELL 中底結構能有效吸收落地衝擊力道與反震能量，達到終極穩定與高避震雙大效能。

秉持穿的時尚更要讓環境永續漂亮的生態承諾，特別打造全系列 PUMA x First Mile 機能訓練服飾，讓運動員在挑戰個人紀錄的同時，也為身處的美麗環境盡一份力，與 PUMA 一起用運動熱情實踐 Forever Better 永續生態精神。

PUMA®

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

運動益處多，可增強心肺功能、強化肌肉、強健骨骼、增加肌肉的柔韌度等。不過，你有想過平時該在什麼時間運動？運動也有黃金時間嗎？究竟應該在早上空腹運動，或是黃昏下班後出一身汗對身體最好？上班族平日只能下班後運動，但有說法指晚上運動會影響睡眠，令人卻步。

選擇不同的時段運動，真的會影響效果和健康嗎？美國《時代雜誌》報導，為大家分析不同時段運動的益處和壞處。

早上：減肥首選

早上運動，尤其是空腹運動，可以有效燃燒體脂肪，是減肥人士運動的最理想的時段。

體內荷爾蒙在早上能更好地代謝脂肪，主因代謝所需的皮質醇（Cortisol）水平在早上通常會較高，而荷爾蒙水平也會上升；因此在早上運動，可從脂肪儲備中提取並消耗更多能量，有助於減肥。《Brigham Young University》的研究指出，早上運動也有助你在一整天降低食慾，預防變胖。

即使你本來討厭早起，早上運動也可讓你有所改變。刊登在生理學雜誌《Journal of Physiology》的研究發現，早上 7 點運動有助調節你的生理時鐘，變得更早；也使你在早上變得更敏捷，而晚間會更早一些感到疲倦，有助確保有充足的休息。

另外，運動有助減壓，早上運動可改善精神健康、提升接下來一天的生產力。不過如果你不是喜歡早上活動的人，就不要強逼自己，如果在此情況下強逼自己運動，即使有做，也可能只是如伸展等低強度運動，無法有效燃燒脂肪，效用不大。

下午：適合做劇烈運動

雖然早上運動是減肥人士運動的最理想時段，但下午運動可幫助促進運動表現。在下午 2 點到 6 點期間，體溫處於一整天中的最高點，代表身體處於最好的運動狀態。加上下午時段身體消耗體力比早上更慢，讓人能更有效運用體力。

下午和傍晚時段，身體的反應時間最快，十分有利於進行高強度間歇式訓練（HIIT）的人。而傍晚也是心率和血壓最低的時候，在改善運動表現的同時，也可減低受傷的機會。

此外，下午運動有助避免在一整天過後，體力突然急劇下降。刊登於《Journal of Physiology》的研究發現，在下午 1 時到 4 時運動，即使只是快走，也有助你重新提起精神、提高專注力，甚至可達到早上運動一樣的效果，將生理時鐘調得更早。

晚上：睡前避免劇烈運動

對於上班族來說，下班才是運動最方便的時間。不過，刊登在《Journal of Physiology》的研究發現，在下午 7 時至 10 時期間運動，會延遲生理時鐘、延後睡眠時間，晚間運動似乎較容易影響健康。

然而有其他不同的研究和意見。美國北卡羅來納大學教堂山分校的運動科學系教授 Anthony Hackney 認為，即使在晚間，做如瑜伽的紓壓運動並不會影響睡眠，甚至可有助你睡得更好。

此外，刊登在《Experimental Physiology》的研究發現，晚上運動並不會擾亂睡眠，長期還有助減低飢餓素的水平，或能有助減肥及管理體重。刊登於《Sports Medicine》的報告分析了過去 23 份研究，發現在晚上運動，不只不會影響睡眠，並似乎有助加快入睡，及增長深層睡眠的時間。不過，如果在睡前 1 小時內進行高強度運動，例如間歇式訓練或跳繩，就需更長的入睡時間，並且會讓睡眠品質變差。

晚上應不應該運動？ 仍存在爭議性。莫昆洋醫生提醒，由於運動時心跳加快，使人進入興奮狀態，會較難以入睡，建議大家睡前 2-3 小時避免劇烈運動。

資料來源／TIME, Healthline, Harvard Health Publishing

撰文／廖青霞

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」