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戰繩高強度全身訓練
戰繩──高強度全身訓練
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《蜘蛛人:返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開
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健身名模兼職授課,成為地表上最帥的數學老師
運動星球
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戰繩──高強度全身訓練

2016-06-29
知識庫 健身 戰繩 減脂 訓練動作

戰繩,這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩,是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練,現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示,十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳,消耗體能,是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索,可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式,好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短,甩繩的過程具有美感及娛樂性,被美國一些運動報導喻為新的潮流。

戰繩高強度全身訓練
戰繩高強度全身訓練 ©squarespace

在人的日常生活中往往會發生改變,當然就連你的訓練計畫也是,你總不會一直在做著相同重量的訓練,除了這些讓你感到無聊的因素之外,也有會你產生不好的高原效應*(註),所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材,不僅讓你的訓練可以更活潑,更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect:學習者學習進行到一定時間點時,會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

戰繩運動,原本用於訓練各類型的競技項目,像是棒球或是武術,但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率,卻又簡單的動作, 來增加訓練的變化,戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力,與其他類型的訓練不同是,更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實,但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下,就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材,或是昂貴的家庭式鍛鍊機,戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子,沒問題,只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上,最好挑選最穩固的且耐用,不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩,如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹,直接把戰繩綁在上面,並讓你雙手握住繩子的兩邊,可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話,其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間,前提是他要夠強壯,不然在你的訓練中,他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話,切記因 為戰繩訓練非常激烈,必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢,以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳,提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂,為了讓你的訓練效果可以最佳化,集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的,無論你的手臂有多酸,就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作,每個動作分別持續30秒,休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作,當你覺得你身體足夠負荷了,你可以開始增加操作戰 繩的時間,減少休息的時間。在做這些戰繩運動中,保持你的雙腳與肩膀同寬,以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現,這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀,而是你全身上下都訓練到了。

1. 雙手甩繩(DOUBLE WAVE)

雙手抓住繩子兩端的尾端,抓穩之後手臂開始上下的快速甩動,讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作,並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。

2. 交互甩繩(ALTERNATING WAVES)

動作與雙手甩繩大致相同,只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。

3. 砸繩(SLAMS)

雙手抓住繩子的尾端,將繩子往上抬起超頭部,再用力將繩子快速砸下來。

4. 畫圈甩繩(GRAPPLER THROW)

雙手抓住繩子的尾端,並保持雙腳站穩,將繩子向左右做畫圈甩動。

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《蜘蛛人:返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開

2017-07-18
話題間歇訓練健身

若你看過《蜘蛛人:返校日》這部電影,一定會對片中湯姆・霍蘭德 (Tom Holland) 各種翻滾技巧和攀爬技術印象深刻,其實霍蘭德現實生活中也是個身手矯健的體操高手,時常挑戰各式酷炫的高難度動作並發表在自己的網路社群媒體,在空中翻滾自如的程度完全不輸電影或漫畫中蜘蛛人這個角色。事實上,據稱霍蘭德就是在試鏡時表演了一個完美的翻滾動作才拿到這個角色。

Tom Holland在《蜘蛛人:返校日》完美詮釋原汁原味的蜘蛛人角色。 ©索尼影業

霍蘭德在電影中也小露了一下精實的身材,展現他為了演出蜘蛛人這個角色的苦練成果。那麼,現年21歲,號稱漫威宇宙最年輕耀眼的小鮮肉到底有怎樣的實力,不妨讓我們來研究一下。

Tom Holland在《蜘蛛人:返校日》中小露精實身材。 ©Columbia Pictures
©68.media

霍蘭德是童星出身,出演過《浩劫奇蹟》這樣的大片,入選第三代蜘蛛人之後,已在《美國隊長3:英雄內戰》初試啼聲首次扮演蜘蛛人角色、頗受好評,是漫威系列電影中近來最受矚目的新進演員。此次擔綱演出《蜘蛛人:返校日》,劇本的細心改編加上他個人的精準詮釋,鋒芒甚至蓋過小羅勃道尼這樣的知名資深演員。

天生好動的霍蘭德,常常在他的社群媒體炫技,展現他的一些翻滾和特技技巧:

或是像這樣的體操動作:

平時也會來點拳擊訓練:

為了出演蜘蛛人這個角色,他可是卯足了全力做訓練:

現在就來看看他在正式出演之前都做了哪些訓練吧!

©superherojacked.com

訓練量:
每週3-5天
例如:3天重量和循環訓練、加上2天心肺綜合訓練
霍蘭德表示,課表的安排視個人而定,他這裡只是提供一個示範,給想要從事訓練的朋友們做參考,實際執行建議你還是跟你的健身教練討論比較好。霍蘭德這個週一到週五的訓練課表,是一種全身性與循環式的訓練,其餘2天的訓練你可以自行安排,例如他列出的心肺訓練替代方案可以作為參考。

星期一
暖身

3×5 引體向上(3組,每組做5次)

3×10 體撐

3×15-25 伏地挺身

正式訓練

2回合循環訓練:

100米衝刺

跳箱25下

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

25下 仰臥起坐

25下 波比跳

25下 仰臥起坐

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

跳箱25下

100米衝刺

星期二
正式訓練(或心肺訓練)選項

1-2小時:做拳擊、跑酷或體操

或者

選擇:30分鐘HIIT訓練:跑跑步機或騎飛輪

HIIT訓練說明:

1分鐘高強度訓練:跑步機以每小時速度10~14公里快跑,或以10級速度,保持每小時轉速(RPM)高於100騎飛輪。

1分鐘緩和訓練:跑步機以每小時4.5~6公里快走,或以3級穩定的速度騎飛輪。

以上交替進行10分鐘,然後進行:

1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練(與前10分鐘訓練內容相同,但休息時間更長)

然後,最後十分鐘:

跑步機以5-10坡度/每小時4.5~6公里快走,或以穩定中速5-7級騎飛輪。

*霍蘭德版的街頭健身式引體向上(空中走步):

看了以上的訓練課表,是不是覺得要當個蜘蛛人也是很不容易的呢?

資料來源/superherojacked.com
責任編輯/Oliver Wu

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健身名模兼職授課,成為地表上最帥的數學老師

2017-01-18
故事健身人物誌

在義大利內閣拉爾,有一位超人氣的健身名模,名叫彼得洛·博賽利(Pietro Boselli),他不僅是一位名模,還是擁有機械工程學博士學位的一名大學講師,在2014年時,參加歐洲健身模特兒比賽時拿下冠軍,不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條,這些內外在條件融合下,讓他受到許多粉絲的愛載。

彼得洛·博賽利(Pietro Boselli) ©models1blog.com

來自義大利的博賽利今年28歲,他6歲時就被Giorgio Armani這品牌看上,發現他非常有淺力能走進時尚圈以及伸展台,於是就進一步開始栽培他進入這塊領域,在模特兒界塊領域的博賽利除了有帥氣的臉龐,跟健美的身材,同時還有一顆完美的腦袋,在唸博士學位期間,不但獲得UCL的工程學博士學位,還在UCL成為數學的講師。

初次在臺上授課時,英挺又俊美外貌讓台下所有學生們無法置信,許多學生還上網Google這位站在眼前的帥哥老師,才發現自己眼前的人居然是模特兒公司的頂尖模特兒,還曾在2014歐洲模特兒健美比賽中獲得冠軍。

彼得洛·博賽利(Pietro Boselli) ©wmagazine.com

博賽利:「我在大學教書五年,每半年都會來約100-120名的新學生,在我上課時,總是會有人在門外看,或是一起跟同學進來聽課,有一天我在臉書的頁面看到,有一位學生拿起我曾拍攝過的雜誌,並發布在自己的塗鴉牆上說,這是我們全校最帥的模特兒老師,從那時候開始,我的Instagram開始暴增,已經到了好幾十萬人,害我根本登入不進去。」

博賽利曾在個人的社交平台上提到,自己是個對健身中毒的人,人生不能沒有運動,並且還常常分享一些健身的秘訣給大家,想非常喜歡將自己健身的成果放在網路上,而他最愛的偶像就是阿諾史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)。

博賽利:「 工作一直是我生活的一部分,我從小在阿爾卑斯山附近長大,所以我非常喜歡登山以及越野跑步等戶外活動,當我搬到倫敦時,我開始培養上健身房的習慣,雖然現在工作更多了,我還是保持在一週要健身兩次,因為運動能帶給你一個清晰的腦袋,能保持我的思維以及創造好心情,我每次健身真的都非常激烈,我喜歡每次突破的感覺,每次都覺得打敗昨天的自己。」

彼得洛·博賽利(Pietro Boselli) ©models1blog.com

博賽利健身的成果。

博賽利:「雖然大家都很羨慕自己的身材,但是造就這些成果完全是靠後天的努力,以前運動也只是打打或在家游泳,現在都會定時定量的去健身,像是早上游泳一小時後,下午再去健身房做重量訓練,無時無刻都要對自己嚴苛,才能打造出今天的自己,而持之以恆是最重要的,如果放棄,就會功虧一簣。」

彼得洛·博賽利(Pietro Boselli) ©fmforums.co.uk

但是博賽利表示,若是不當模特兒,自己應該也會專研在研究機械的世界裡面,並有時候健身並兼職教數學。但是,現在的博賽利只想一心一意對自己的模特兒事業衝刺,並期待能拍出更多帥氣的寫真給大家觀看。

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