戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示，十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳，消耗體能，是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索，可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式，好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短，甩繩的過程具有美感及娛樂性，被美國一些運動報導喻為新的潮流。

在人的日常生活中往往會發生改變，當然就連你的訓練計畫也是，你總不會一直在做著相同重量的訓練，除了這些讓你感到無聊的因素之外，也有會你產生不好的高原效應*(註)，所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材，不僅讓你的訓練可以更活潑，更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect：學習者學習進行到一定時間點時，會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率，卻又簡單的動作， 來增加訓練的變化，戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力，與其他類型的訓練不同是，更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實，但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下，就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材，或是昂貴的家庭式鍛鍊機，戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子，沒問題，只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上，最好挑選最穩固的且耐用，不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩，如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹，直接把戰繩綁在上面，並讓你雙手握住繩子的兩邊，可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話，其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間，前提是他要夠強壯，不然在你的訓練中，他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話，切記因 為戰繩訓練非常激烈，必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢，以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳，提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂，為了讓你的訓練效果可以最佳化，集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的，無論你的手臂有多酸，就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作，每個動作分別持續30秒，休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作，當你覺得你身體足夠負荷了，你可以開始增加操作戰 繩的時間，減少休息的時間。在做這些戰繩運動中，保持你的雙腳與肩膀同寬，以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現，這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀，而是你全身上下都訓練到了。

1. 雙手甩繩(DOUBLE WAVE)

雙手抓住繩子兩端的尾端，抓穩之後手臂開始上下的快速甩動，讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作，並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。

2. 交互甩繩(ALTERNATING WAVES)

動作與雙手甩繩大致相同，只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。

3. 砸繩(SLAMS)

雙手抓住繩子的尾端，將繩子往上抬起超頭部，再用力將繩子快速砸下來。

4. 畫圈甩繩(GRAPPLER THROW)

雙手抓住繩子的尾端，並保持雙腳站穩，將繩子向左右做畫圈甩動。

想要快速燃脂與縮短訓練時間的你，一般來說都會採用高強度間歇訓練（HIIT）來完成這項目標，身為私人教練的Joey Thurman表示，「研究表明，間歇訓練可以透過減少發炎，以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝，這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪，在訓練期間更好地利用能量，並且在訓練完成後的長時間中，繼續消耗卡路里。」，但近期有一項新研究發現，過於頻繁的進行高強度間歇訓練（HIIT）將會抑制新陳代謝並增加身體壓力。

根據一項最新的研究發現，每週進行過多的高強度間歇訓練會適得其反，而不是改善你的健康。於3月中旬發表於Cell Metabolism刊物上的一項小型研究表示，雖然我們可以透過適量的HIIT可提高肌肉的耐力，並快速的消耗脂肪達成減脂的目標，但長時間的高強度間歇訓練會使身體承受過度的壓力並抑制新陳代謝的效率。

在這項研究中，瑞典運動與健康科學院的研究人員，招募11名（6名女性和5名男性）健康的成年志願者來進行研究，他們將定期的參與自行車HIIT的訓練課程；過程中所有的志願者都完成短時間的全力踩踏與休息時間，並逐次的的增加訓練的時間。 研究的結果發現，適度的進行HIIT訓練可以有效的提高運動的表現，但若每天進行長時間的高強度間歇訓練將會損害訓練者的身體健康。

這樣的研究結果意味著，高強度間歇訓練（HIIT）對於健康與體能的提升確實有許多的好處，但過多的訓練強度將會給身體帶來壓力並降低運動的表現。

一週內該做多長時間的HIIT訓練？

每週進行 90 分鐘的 HIIT 會產生較良好的影響，它可以提高運動能力和整體健康。中間很少休息的短時間高強度鍛煉（也稱為 Tabata）是最好的。另外，針對一週該安排幾次的訓練？美國的私人教練Dalton Wong建議「基本上，每週做兩到三天即可，這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。」，如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環，別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時，很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練，所以恢復是非常重要的。

然而，HIIT當然是一個可行的訓練，大部分的專家都認為，每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處，但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天，建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練，對身體來說會有更多的好處。

何謂過度的HIIT訓練?

研究人員還針對這項研究說明了多少運動是過度運動。他們發現，當這些志願參與研究的人幾乎每天開始將訓練時間拉長（一週共進行152分鐘）並使得精力更充沛時，這些問題就開始了。測試的最終結果也表明，他們在最緊繃的訓練期間身體的代謝健康狀況較差，同時，血糖水平和線粒體功能障礙也出現不太穩定的狀況；這些人還表現出氧化應激（oxidative stress）的現象，這是一種與長期健康風險（如慢性疾病和過早衰老）以及短期症狀（如疲勞和炎症）相關的細胞損傷。然而，在所有參與研究的志願者減少訓練一週之後，都能夠恢復原有的狀態，並且運動表現也會有所提高。

結論

這項研究的結果並不是鼓勵你停止進行高強度間歇訓練（HIIT），而是希望你能關注於適度訓練這塊，這樣的方式能讓身體更有時間恢復，並減少壓力賀爾蒙-皮質醇（cortisol）的降低，如果你是一位運動新手則必須要更加注意這件事情，而不是為了快速達成目標去傷害自己的身體。

資料參考／GREATIST、timesofindia

責任編輯／David

國民體育日運動知能系列活動及講座「全民瘋運動，woman我們動起來」，即將於4月底正式開跑，並在4/16召開2018全民瘋運動woman我們動起來!宣傳記者會，現場特別邀請到亞運排球國手劉鴻敏、劉鴻杰及名模王麗雅現身說法，分享規律運動對健康與心理平衡的重要性，這次的課程與一系列活動，將於4月開始到10月共39場免費課程，提供給大家參加！在課程方面特別鎖定女性及親子族群，而師資方面則邀請到指導女性課程的小黑人老師、親子課程的Tony老師與Dave老師等重量級老師教練，除了豐富的課程內容，活動規劃中也提供了體適能inbody檢測服務供大家體驗，而精采的運動嘉年華也將在9/9在臺北體育館1樓盛大展開。

身材健美的王麗雅日前參與「一日蘿拉」女子路跑活動，提及蘿拉的精神不是莽撞的冒險，而是做好了準備、訓練，找到目標後，朝目標前進，王麗雅說「勇於挑戰新事物」是她與蘿拉個性相似之處，「蘿拉就是勇敢跨出舒適圈的女生」，王麗雅同時也號召各位閨蜜粉絲們一起跨出舒適圈，挑戰不同種類的運動。而去年卸下世大運選手的位置，現在正在國訓中心練習的亞運排球雙胞胎國手劉鴻敏、劉鴻杰，經過去年感動人心的世大運洗禮，同時也是第一次代表國家接受滿場地主球迷的現場歡呼，讓選手們背後所付出的汗水和青春感到非常值得，鴻敏、鴻杰希望粉絲們的熱情能夠延續到日常生活中，一同體驗運動帶來的酸甜苦辣，鴻敏、鴻杰也表示未來也想帶著四位姊姊一起來上課，體驗運動的樂趣。

這次的運動知能系列活動及講座「全民瘋運動，woman我們動起來」，由臺北市政府體育局主辦，希望藉由豐富的課程內容傳達女性運動及親子運動的好處，藉此養成女性課程族群及親子課程族群規律運動的習慣，促進家庭情誼也維持體態。親子課程老師也提出比起身體的活動，我們更在意的是孩子在課堂上的『態度』表現，讓孩子在課程中不只活動身體還能有心理層面的成長。另外，這次活動還有集點贈品可拿，每上一次課就可累積1張集點卡，累積10點就可於9/9運動嘉年華當天，換兌獎品喔！活動報名「點這裡」，實際課程與內容以網站上公佈為主。

資料來源／非要整合行銷
責任編輯／David