你是否外觀身形不胖體重不重,但又常常提不重肌耐力又差,因此,被冠上「泡芙人」的稱號呢?所謂的泡芙人就是身體外型瘦但卻不愛運動,因此,造成身體的肌肉量偏低可體脂肪卻是超高的人,通常這樣的人全身上下捏起來都軟軟鬆鬆毫無結實感,雖然,這樣對於外在視覺上並沒有太大的影響,但對於體內健康指數卻存在著非常大的隱憂,所以,為何有在運動的人都會需要增肌減脂!這樣能讓身體除了能看起來更加完美理想之外,還能遠離因為體脂過高所造成的並發性慢性疾病;又稱做代謝症候群。然而,你知道所謂的「減脂」到底是減掉皮下脂肪還是內臟脂肪呢?這篇我們將告訴為何要適度的來減少內臟脂肪量!
我們人體內所堆積的脂肪,就是大家常說的體脂肪!它大致上可分為「皮下脂肪Subcutaneous fat」與「內臟脂肪Visceral fat」這兩大區塊;皮下脂肪就是長在皮膚下的脂肪,通常,我們用手就可以將它捏起來,舉例來說如果腹部脂肪大量的增加,就會形成二三層的游泳圈,一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型,這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近,所以,腹部都會鼓起來,也就是大家俗稱的啤酒肚。而代謝性症候群與內臟脂肪有關;因此,大多數被診斷出代謝性症候群的患者都以男性居多,根據國民健康署的統計,男性腰圍超過90公分;女性腰圍超過80公分,就代表內臟脂肪量已經超過標準,在健康上可能就會出現問題。
那為何內臟脂肪會造成身體健康的問題?因為,內臟脂肪的脂肪細胞會釋放出妨礙身體運的物質,導致糖尿病、高血壓、高血脂與心腦血管疾病外,還會加速動脈血管硬化及身體器官機能下降等症狀,如果長時間放任內臟脂肪超量增加,最終將導致腦溢血與心肌梗塞的機會;另外,也有研究指出內臟脂肪會分泌出30種以上有害的物質,因此,又被稱做「脂肪毒」。為了要避免以上這些為害身體健康的情形發生,減少內臟脂肪就便得格外的重要!
想要減掉內臟脂肪,首先要減掉皮下脂肪!為什麼會這樣說呢?因為,經過一項科學的研究發現,內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係,內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加,所以,如果你知減皮下脂肪卻放任內臟脂肪不減,就相當於治標不治本的做法。
那我們要如何不讓內臟脂肪增加呢?最根本的觀念就是控制熱量的攝取,這取決於從飲食中的熱量攝取及運動和基礎代謝使用的熱量消耗這兩者之間的關係。首先,我們必須要控制澱粉跟含糖飲料,接著就是控制油脂的攝取量與增加蛋白質,讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。在運動方面我們可以採用游泳、慢跑、快走或跳舞等有氧運動項目,將體內已存在的內臟脂肪消除;根據美國運動專家的發現,快走所消耗掉的內臟脂肪比慢走要多47%,另外,杜克大學運動生理學家研究員Cris Slentz說阻力訓練對於肌力和增加肌肉量非常有用,但有氧運動對於減掉腹部脂肪更好,因為,它可以燃燒更多的卡路里。所以,控制飲食熱量的攝取與加強肌力訓練增加肌肉量,就是改善內髒脂肪與皮下脂肪最好的方法,也能讓你的身體更加健康結實!
資料來源/國民健康署、bodybuilding、draxe
責任編輯/David
什麼是肌肉控制?其實這只是個健美專門的用語,就是能控制一般人無法控制的肌肉而能自在活動的能力,應該都見過健美選手抽動胸肌這個動作,這就稱為肌肉控制,甚至在其中,還有人能做到隨心所欲的操控身上的任何一地方肌群。
其實,無論是抽動胸肌或是活動肩胛骨並沒有太大的意義,肌肉控制最重要的意義在於能夠將身體的意識傳遞到全身的肌肉,並能夠隨心所欲地控制它們的起伏,像是在健美比賽台上時,健美選手在擺出各項動作時,必須將全身的肌肉用力,這也可以說是一項特殊技能,例如在用力讓胸肌隆起的同時還要保持腿部肌肉的緊張,對於一般人來說有著超乎想像的難度,因為這是需要經過訓練才能做得到。
以下三種方式能增加我們肌肉控制。
在訓練時,如果將動作放慢,就會有越多時間給我們人體去思考肌肉用力,慢慢去感受肌肉正在發力,雖然並不能快速完成動作,但是可以在當中感受到肌肉正在運作,當訓練者在進行晉身動作時,可以嘗試用大概2秒做向心收縮動作,3秒做離心動作,雖然當下會感到許多困難,但久而久之一定能感受到能更容易控制肌群。
人體單關節的訓練動作可以讓鎖定目標的肌肉很簡單直接地發力,當肌肉真正感到充血及疲累時,,再去做多關節動作的訓練,這時鎖定目標的肌肉必定會感受到用力,這是一個預先疲勞肌肉的做法,一般來說,訓練單關節再進行多關節訓練的方法有:先做平胸飛鳥,再做胸推;先做側平舉;再做肩上推舉,先做坐姿腿伸屈機;再做深蹲等。
當我們在做訓練時,可以邀請訓練夥伴或教練在進行健身動作時,輕輕按壓住目標肌肉, 令肌肉的感覺更大,例如在進行胸前下拉時,可以用手指輕輕按壓住背闊肌,雖然看似簡單,但已經可以讓背闊肌更容易發力以及充血。
如果一般人想學著抽動胸大肌,但是由於肌肉不夠發達,而看不到其活動,因此也無從學習,相對地,健美選手或是運動員由於肌肉量比較充足,因此能清楚知道並感受到肌肉的活動,總而言之,在進行肌肉控制前,一定要有相對的肌肉量才能進行。
對健美運動員而言,使用的重量也許並不是那麼重要,重點是肌肉的刺激,建議初學者可以先學會肌肉控制,然後再評估你是否使用肌肉控制來進行訓練。