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  • 臀中肌與臀小肌 Gluteus medius & Gluteus minimus
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臀中肌與臀小肌 Gluteus medius & Gluteus minimus
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什麼是「加壓訓練法?」
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在危難時刻如何應變?你需要冷靜掌控自己的杏仁核
運動星球
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臀中肌與臀小肌 Gluteus medius & Gluteus minimus

2017-02-22
知識庫 運動生理 下半身肌群 臀部肌群

臀中肌位於髂骨翼外側,其前2/3肌束呈三角形,後1/3肌束為羽翼狀,與臀小肌都在臀大肌的上端集中成一塊,並參與人體的髖關節部位,則臀小肌位於臀中肌的深部稍前方,它和臀中肌都呈扇形排列,都附著於相鄰位置的相同的骨骼上,因此臀中肌和臀小肌的功能作用類似,臀小肌能屈曲以及旋轉髖關節,並能像臀中肌一樣維持著在行走時骨盆位置的穩定作用。

臀中肌與臀小肌

許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。

臀中肌與臀小肌的位置 ©familyhealthtracker.com

以下介紹三種基礎臀中肌與臀小肌的訓練,可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  啞鈴硬舉

步驟1:
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:
保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。

 2  直腿硬舉

步驟1:
採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。
步驟2:
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 3  立姿前彎式

步驟1:
採站姿,雙手貼在雙腿旁。
步驟2:
吸氣時,將背部往下延伸,頭碰小腿,雙手抱住腳後跟,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

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什麼是「加壓訓練法?」

2017-03-03
健身重量訓練運動生理知識庫

什麼是加壓訓練法(Blood Flow Restriction)?就是將身體要訓練的某部位肌群,用皮帶綁起來,以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作,這樣的訓練效果,可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化,所以訓練結果會造成強烈的刺激,進而促使促使生長激素大量分泌,並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。

加壓訓練法 ©fitnesslogik.com

所謂的加壓,是針對肌肉中血液的出口,而不是入口,也就是加壓在靜脈的一側,這麼一來,乳酸或氫離子等代謝物,無法排出而在肌肉中堆積,就會很快的發生肌肉痠痛,肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。

最初創造的加壓肌力訓練法的人是日本的佐藤義昭先生,在佐藤年輕的時候就開始投入健美運動,在1966年時,他在寺院裡跪坐聽經時因腳發麻而按摩小腿,注意到小腿在被壓迫的緊收狀態和加強肌力訓練時極為相似,想到小腿的緊收狀態是由於受到壓迫使血液循環受阻而產生的,於是引發“若讓血流減少並增加壓力的情況下進行肌力訓練,肌肉會不會快速增大?”的想法,於是,他利用自己不斷地實行試驗,以腳踏車的內胎綁在大腿根部,發現訓練的效果非常好。

從1973年起,這樣約10年期間,義昭在自己開設的健身中心,教導數十萬個人做加壓肌力訓練,到了1983年確立此項專門技能並逐漸的引起研究者的注意,之後,東京大學石井教授開始研究加壓肌力訓練法的效應,使得加壓肌力訓練法在生理醫學理論基礎漸漸地被建立起來。

加壓肌力訓練法的訓練強度,最低限度為20%的1-RM,因此,它對於肌肉的物理負荷相當低,雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高,對肌肉損傷卻很小,且訓練後的疲勞感也相當低,訓練後所需的恢復時間短,訓練的密度也因而增加,而大幅縮短肌力訓練時間,省下來的體力可用來提升技術訓練的質量,以增進訓練的效率。

加壓訓練 ©pontemasfuerte.com

此外,由於加壓肌力訓練法具有負荷強度很低的特性,訓練過程中肢體關節不會處於過度緊張的狀態,對骨折、旣帶損傷及關節發炎等療後的復健也非常有效。目前,優秀運動員或癱瘓的病患已有幾千個運用成功的案例。

為提升運動訓練的效益表現,運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素,加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下,實施每天二次、每次約10分鐘約20%1-RM的輕負荷訓練,即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。研究證實,加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大,使肌力與肌肉橫斷面積增加,當然,加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療,例如:骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症,使失去作用的血管恢復功能。

加壓訓練 ©pontemasfuerte.com

然而,不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流,導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓,也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此,施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。

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在危難時刻如何應變?你需要冷靜掌控自己的杏仁核

2016-08-26
故事知識書摘運動生理話題

近日多數社會案件讓人心不安,在緊急危難時刻如何應變?

2001年,美國賓夕法尼亞州校園屠殺事件,小學校長諾麗娜,一位42歲手無寸鐵的中年婦女,獨自面對手持開山刀的退役軍人,並保護了她的學生。
 
諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核:腦內掌管恐懼的區域。如果對比後曾經有相似的狀況,那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切:你的肌肉會放鬆,你的心跳會穩定下來,你的疑慮會消失。但是,如果杏仁核找不到相似的狀況,好比說,從很高的樹上爬下來,杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。

你的杏仁核不講道理;它只負責回應。你無法用技倆欺騙它,你只能訓練它。 

美國賓夕法尼亞州校園屠殺事件 ©AP

把對的人放在對的位置上就成為致命的武器。
─美國陸軍特種部隊箴言

我的阿拉伯勞倫斯──讓我第一次體認到英雄其實是個技能,而不是美德的人是位中年婦女,她帶著一副大圓框眼鏡,在賓夕法尼亞州(Pennsylvania)的鄉下經營一所規模不大的小學。二〇〇一年二月二日諾麗娜・班賽爾(Norina Bentzel)正在她的辦公室裡,一個男人拿著一把開山刀追殺她的學前班老師和學童。我知道這件事的後續發展已經十年了,但是直到現在我才開始理解一個問題的答案:

諾麗娜校長 ©fox43.com

她為什麼沒有放棄?

一個四十二歲的小學校長,從來沒有對付過狂暴的陸軍退役軍人──憑著五尺三吋的身高,用赤手空拳持續反抗──利刃銳利地可以砍斷樹枝,對方用利刃朝著她猛砍,她卻能不停地抵抗這個男人?

她能夠頑強地與這個男人對峙令人覺得不可思議,但真正的謎團是在她很快地了解到這場戰鬥她注定會輸時,她如何堅持下去。因為這就是身為英雄的醜陋真相:考驗不會等你準備好才開始,或者在你疲倦時便結束。你不能喊暫停、不會有暖身或者去上廁所的休息時間。你可能會頭痛或穿著不適當的長褲,或者你會發現自己,像諾麗娜就是如此:正穿著裙子和矮跟鞋子,同時學校的走廊因為你的血而變得濕滑。

受傷的學生 ©tout.com

麥克・史坦傑(Michael Stankewicz)在巴爾的摩的高中教社會研究,在第三任妻子離開他之後,開始變得暴躁易怒和偏執多疑。他的暴力傾向導致學校解雇了他、讓他入院治療,最後使他入獄服刑。出獄後,他拿了把開山刀,開車到他前妻的孩子們曾就讀的學校──位在賓夕法尼亞州,令人無聊得想睡、充斥著鄉村風格的約克郡(York County),郡內的北霍普維爾──冬鎮小學(North Hopewell-Winterstown Elementary)。

午餐時間剛過不久,諾麗娜恰巧從她的窗戶向外看,看到有人尾隨一位母親和兩個孩子,悄悄地從前門溜進來。她前去探查這位男子的身分,發現一位陌生男子正在窺視學前班內部的情況。

「不好意思,先生,」諾麗娜開口問道:「您找人嗎?我可以協助您。」
史坦傑轉過來,猛地一拉從左邊褲管中抽出開山刀。他朝諾麗娜的喉嚨亂砍,差一點就砍中,刀子劃斷了諾麗娜掛在脖子上的塑膠識別證。諾麗娜腦中浮現了一個悲慘卻極為清晰的念頭:我的周圍沒有任何一個人可以救我。她必須孤軍奮戰。接下來的幾秒鐘內,她所做的任何事將決定誰可以活著走出這所學校。

諾麗娜大可以放聲尖叫並且逃跑,她可以整個人蜷曲起來像一顆球一樣並且求饒,或者撲向史坦傑的手腕。相反地,她將雙手交叉在臉的前面打成一個「X」型,並且向後退。

史坦傑繼續拿刀揮舞亂砍,但是諾麗娜隨機應變,從未將目光從他身上移開,也不讓史坦傑縮短兩人之間的距離,不讓他有機可乘將她壓制在地上。諾麗娜引導史坦傑離開教室區域朝著走廊方向前進,往她的辦公室走。她最後成功地溜進辦公室內,鎖上門,用她被刀深深砍入、浸滿鮮血的雙手,按下全面封鎖的警鈴。

諾麗娜的識別證 ©ydr.com

但是,她還是慢了一步。警鈴大響的同時,已經有一些學前班的學生從教室中走出來,史坦傑朝他們追去。他的刀深深地砍入老師的手臂,劃下了一個女孩的馬尾,砍斷了一位男孩的手。孩子們朝著辦公室飛奔而去,就在這裡諾麗娜再次面對史坦傑的攻擊。開山刀狠狠地砍進諾麗娜的雙手,割斷了她兩隻手指頭。諾麗娜看起來已經沒戲唱了,於是史坦傑轉身尋找新的受害者──就趁這個時候,諾麗娜從地上一躍而起。她整個人緊抱著史坦傑,用盡她全身的力氣撐著,史坦傑猛烈地掙扎,拿著刀猛刺,接著──噹啷。

史坦傑丟下了開山刀。學校的護士衝上前搶走了刀,往外跑去,把刀子藏在走廊。史坦傑步履蹣跚朝書桌走去,諾麗娜依舊掛在他的背上。沒過幾秒,便聽到警笛和如雷般的步伐聲逐漸接近。諾麗娜全身流失了將近一半的血液,但是被及時送往醫院急救,撿回一命。史坦傑就地伏法。

諾麗娜送往醫院急救 ©google.com

在攻擊發生後的那幾天,「運氣」和「勇氣」很常被提起,但是考量所有相關因素後,運氣和勇氣卻是最不重要的兩項。勇氣讓你陷入險境,但不一定可以讓你脫離危險;除非史坦傑的腳滑了一下後跌倒,否則要打贏拿著開山刀、朝你而來的男人,不是只有運氣好就可以了。諾麗娜・班賽爾之所以能活了下來,是因為她在巨大的壓力下、當下立刻做出的一連串決定。而她是否能夠活下來或者就這樣死去,便取決於這些決定的成功率。

諾麗娜雙手交叉在臉前,並且向後退時,她本能地利用了古希臘式搏擊建議的姿勢,這是種沒有規則的古希臘搏擊技能,稍後在第二次世界大戰時由「絕配雙胞胎」(Heavenly Twins)──比爾・希凱斯(Bill Sykes)和威廉・費爾貝恩(William Fairbairn)──所採用,他們的貼身搏擊技巧到今天仍舊在特種部隊中使用。諾麗娜沒有因慌亂而腳步踉蹌,或者將自己困在死角,她有計畫、有目的地慢慢向後退。如果她讓自己的腎上腺素竄升至極限,她可能會耗盡自己的能量,最後變得無計可施。反倒是史坦傑最後用光了自己的氣力,讓諾麗娜逮住了機會,並且充分利用這個契機。

提到力量、體積和野蠻,諾麗娜完全被比了下去。所以與其硬碰硬,她發現了更好的辦法。她使用了筋膜,筋膜是皮膚底下的纖維結締組織,它包覆著我們的身體。人的上半身有個帶狀的筋膜,橫跨胸前,從左手延伸至右手。諾麗娜透過用雙手環抱住史坦傑,形成了緊閉的筋膜圈,把自己變成了人體套索,基本上就像用厚實的橡膠纜線,捆綁住史坦傑的雙手,抵銷了他的力量。

但是要讓以上所說的任何一件事得以發生,諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核:腦內掌管恐懼的區域。杏仁核可以讀取你的長期記憶,掃描在過去你有沒有做過任何事情是和你即將要處理的狀況類似。如果對比後曾經有相似的狀況,那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切:你的肌肉會放鬆,你的心跳會穩定下來,你的疑慮會消失。但是,如果杏仁核找不到相似的狀況,好比說,從很高的樹上爬下來,杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。杏仁核就是導致人類寧願活活被燒死,也不願意踏上消防隊雲梯的真正原因,或者寧願在水中淹死,也不願意鬆開緊掐住救生員脖子的雙手。

這也是為什麼你在五歲時,要學會騎腳踏很難;但是五年後,這件事情變得易如反掌;因為你一旦嘗試過後,杏仁核便認定這項行為,核發許可證。你的杏仁核不講道理;它只負責回應。你無法用技倆欺騙它,你只能訓練它。

我們大多數的人,不論體格強壯或勇敢,面對開山刀的攻擊時,這種突如其來的狀況會擊潰我們的杏仁核,使我們在原地僵住。諾麗娜厲害的地方便是找到了適合她技能的策略:她不是一個戰鬥員,但她可以是位擁抱者。用雙手擁抱一個人是她再熟悉不過的動作,她的感官系統不會排斥這項行為。諾麗娜可以做到這種擁抱,是因為她的腦中突然閃過這個念頭:她無法戰勝史坦傑的怒氣,但或許可以讓他冷靜下來。

「我用雙手抱住你,」她在麥克・史坦傑被判刑的那天,從證人席上對著他說:「讓你得到平靜。」
史坦傑兩眼直瞪著她,默默地從嘴裡喃喃說出「謝謝妳」,便被帶開入獄服刑,史坦傑遭判刑二百六十四年。

所以,對於一位瘋子拿著開山刀攻擊,你該如何準備?

諾麗娜 ©mixedmartialarts.com

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版, 克里斯多福‧麥杜格著作《天生是英雄》。

「不等待英雄出現,將自己鍛鍊成為英雄!」─ 克里斯多福‧麥杜格

群被視為不適合作戰的大膽之徒,如何精通失傳的希臘英雄技藝,變成機智、強壯、耐力十足的英雄?


克里斯多福.麥杜格離開墨西哥銅峽谷前往地中海地區,因為他發現造就古希臘英雄的秘密依然完整地保存於克里特島上,而且這些秘密能力正在你我身上蠢蠢欲動,等待著被釋放。
 
二次世界大戰期間,在希臘克里特島那些有如刀鋒般銳利的山峰上,一群牧羊人攀登絕壁,在石頭間跳躍,他們吃野生植物補給營養,燃燒身體脂肪獲得能量。他們繼承古希臘英雄奧德修斯與海克力斯的「勇氣」與「力量」,為保衛家園與正義犧牲而不顧自己安危,將納粹德軍牽制在克里特島上,並且幫助英國的「陰險詭計戰略小隊」執行一次又一次特殊作戰任務,甚至神不知鬼不覺地成功綁架德國將軍,創造二戰傳奇。

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