臀中肌位於髂骨翼外側，其前2/3肌束呈三角形，後1/3肌束為羽翼狀，與臀小肌都在臀大肌的上端集中成一塊，並參與人體的髖關節部位，則臀小肌位於臀中肌的深部稍前方，它和臀中肌都呈扇形排列，都附著於相鄰位置的相同的骨骼上，因此臀中肌和臀小肌的功能作用類似，臀小肌能屈曲以及旋轉髖關節，並能像臀中肌一樣維持著在行走時骨盆位置的穩定作用。

許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。

以下介紹三種基礎臀中肌與臀小肌的訓練，可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  啞鈴硬舉

步驟1：
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

 2  直腿硬舉

步驟1：
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
步驟2：
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 3  立姿前彎式

步驟1：
採站姿，雙手貼在雙腿旁。
步驟2：
吸氣時，將背部往下延伸，頭碰小腿，雙手抱住腳後跟，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

對稱性是一個數學原理，它表示了雙方的精確平等。我們在生活上，並不會特別想到對稱的重要性。但這對於跑者來說非常重要，如果在身體不對稱的情況下跑步，很可能是運動傷害背後的罪魁禍首，或者導致你打破個人紀錄的最大失敗理由。

拿過4面奧運金牌的美國田徑運動員，現在是Michael Johnson Performance訓練中心的創始人Michael Johnson說：「努力讓自己的身體對稱是一直以來我給新手、以及資深運動員們的最佳建議之一，對稱可以帶來效率，對於短跑運動員和長跑運動員來說都是非常重要的。」當你跑得效率越高，就可以跑越遠，就越不會疲勞。」

芝加哥的骨科物理治療師David Reavy解釋說，身體不對稱確實會導致跑步時步態發生變化，這也可能是引起跑步受傷的一個因素。另外不對稱性的問題甚至會出現在身體的另一側。例如：一個跑者的右髖關節的穩定性差，導致他們的膝蓋過度旋轉，他們右膝關節會產生慢性疼痛，所以當他跑步的時候都會一瘸一拐，接著就會把身體的重量集中在左腿，對左腿的壓力加大進而引起左側關節的疼痛。

可悲的是，我們不是機器人，幾乎沒有人的身體是完全對稱的，即便是知名短跑選手Usain Bolt亦是如此。好幾年前，也因為他的不對稱步態，而上過新聞頭條。不過，Michael Johnson Performance訓練中心的全球總監Lance Walker 說：「我們合作的所有運動員中，他們都可以從身體的對稱性中獲得最好的表現和預防傷害的好處。」。總之，如果你可以辨別和糾正不對稱，你將會是一位很好的教練。
所有的跑者都希望自己能在運動中表現更好，並防止受傷。因此，對稱性或缺少對稱性在這兩者中起著關鍵性的作用。

為什麼對稱性很重要？

美國Nike + Run Club的總教練Joe Holder說：「如果跑者的身體是不對稱的，力量薄弱的部位必然會出現另一個部位的代償發力。」但這並不代表說你肯定會受傷，而只是增加了受傷的可能性。跑者受傷的機率高出許多其他運動項目，其很多時候都與肌肉失衡有關。

即使你的不平衡並沒有引發其他的傷害，但也不表示沒有其他的阻礙。「想像一下，一位八分速的跑者，若他的臀部肌群長期不對稱會發生什麼事？因著臀部無力，而使得臀部肌群無法獲得更多力量，因此，這樣的不對稱會讓他的速度無法持續提升。」他補充說：「更多的肌肉量被帶到正在進行的運動時，你不會像以前那樣快速疲勞，因為你的整個身體吸收了力量，而不是把它們全部放在某個區域。」

找出身體不平衡的麻煩點

Lance Walker說：「在極端情況下，不對稱現象往往會感受到，比如當你跑馬拉松或衝刺時。但是，如果你要等到比賽前才開始修正，那就太晚了。當你在身體系統中消耗了更多的里程數卻沒有使其強度、穩定性、機動性、靈活性和平衡度提高，這時，不對稱就會在情況最弱的時候發生，從而導致性能低於最佳狀態。

Reavy說：「你的骨盆是一個很好的例子。」他說：「臀部和腳依賴於骨盆，而膝蓋依賴於臀部和腳。因此，如果你感到膝蓋疼痛，其根本原因可能是骨盆不平衡。」

請密切關注你的身體在力量訓練過程中的感覺，才能幫助你解決問題。假如你做了一個臀部特定運動，你覺得你的臀部肌肉有在工作嗎？原動肌和次動肌都有；或者坐下蹲的動作時，你可以很清楚的感受到，臀部應該承擔了大部分的負荷。

手機也是一個有用的工具。讓某人在你跑步的開始、中間和結束時拍下你的跑步照片和影片。並可問問自己：當我的腳受傷時，我的膝蓋怎麼了？跑步時我的腳抬到多高？以上這些事情都可以成為檢視身體是否不協調的線索。

如何解決不對稱的問題？

不對稱是沒有靈丹妙藥的。正如每個跑者的步態不同，失衡得以獨特的方式解決。 Walker說：「這是為了要了解自己的身體，讓你信任的人以客觀、可量化的眼光來幫助你解決問題。」

首先，找一位專業的物理治療師，他們有接受過專業的訓練，能辨別肌肉和骨骼的不平衡，同時，他們也可以告訴若身體對齊的話看起來是什麼樣子，並協助你檢查靈活性，告訴你肌肉的知識。

其實你不必去尋找特殊的練習來解決不對稱，你只需要關注自己的身體。或者透過放慢跑步速度、控制身體等，盡一切可能來幫助自己感覺到對稱。簡單的觀察自己，例如身體無法扭轉到一邊或另一側的平衡良好，另一側較差，都可以表示出你的不對稱有待解決。很明顯，雖然每個跑友都有不對稱，如果跑者希望可以降低受傷的風險和跑步性能，就應該多花時間去減少這些差異。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。

對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，是缺一不可的，一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。

如果是由運動引起的短期失眠，是不需要依靠睡眠的藥物來調整，可以透過改變運動的時間和項目來調節，一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大，導致酸痛難以入眠。

如果出現這種情況的健身者，他們的運動神經都較為敏感，應該調整健身的計劃，應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如說，將健身時間提前到下午5點到6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，不要選擇特別劇烈的運動，像是騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。

訓練時肌纖維會受損，受損時，連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維在受損，修復肌纖維的工作就在休息時進行，在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，如果你的睡眠時間不夠，身體修復的就不夠，同時肌肉恢復也不夠，可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間，睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。

總而言之，運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。