臀中肌位於髂骨翼外側，其前2/3肌束呈三角形，後1/3肌束為羽翼狀，與臀小肌都在臀大肌的上端集中成一塊，並參與人體的髖關節部位，則臀小肌位於臀中肌的深部稍前方，它和臀中肌都呈扇形排列，都附著於相鄰位置的相同的骨骼上，因此臀中肌和臀小肌的功能作用類似，臀小肌能屈曲以及旋轉髖關節，並能像臀中肌一樣維持著在行走時骨盆位置的穩定作用。

許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。

以下介紹三種基礎臀中肌與臀小肌的訓練，可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  啞鈴硬舉

步驟1：
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

 2  直腿硬舉

步驟1：
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
步驟2：
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 3  立姿前彎式

步驟1：
採站姿，雙手貼在雙腿旁。
步驟2：
吸氣時，將背部往下延伸，頭碰小腿，雙手抱住腳後跟，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

如果你找一堆人來問，有氧運動應該在重量訓練前做，還是在練完之後再做呢？也許每個人都會給你不一樣的答案，不過根據最新的 Journal of Strength and Conditioning Research 裡的研究曾經提到，在重量訓練的前後做有氧運動，基本上沒有太多不同，無論你是先重訓還是先做有氧，就連運動表現也不會有太大的差別。

不過這分研究還沒有百分百的肯定彼此的關係，先後做有氧運動有沒有帶來差別，但是根據美國國家肌力與體能訓練協會教練 Anthony J. Yeung 所說，如果你在重訓時想要使用比較重的重量做訓練，最好還是在做完重量訓練之後再進行有氧運動，因為你會需要趁肌肉還相當有力量的狀態時做比較重的重量。若你在做完有氧運動之後再做重訓，你的身體已經感到疲累，對於能夠承受的訓練重量會因而降低，當然就會減損訓練的成果。

美國知名線上訓練網站 HitchFit.com 的主編兼站長 Diana Chaloux 也提到，當你的目標是減重時，最理想的狀況是先做重量訓練再做有氧訓練，因為做重量訓練時，身體會先行使用醣類做為能量，之後在做有氧訓練時就可以直接進行脂肪的消耗，這樣對於減重來說是最有幫助的。

若是要進行晨跑呢？根據 British Journal of Nutrition 提供的研究顯示，在早上進行空腹跑步可以多燃燒20%的脂肪。可是這樣真的是好的嗎？許多專家也建議將你的訓練分段進行。你可以先空腹晨跑，再補充一點訓練前的點心，之後再開始你的重量訓練。

所以，對你來說，你的目標是什麼？你可以因為你的目標來做選擇，而這其實也沒有對錯之分。如果你能將你的訓練時間做區隔，把訓練分成兩次進行，早上可以先空腹去健身房做有氧運動，之後再找時間做重量訓練。如果你無法這樣分兩次訓練的話，記得先做重量訓練再做有氧運動，因為這樣才能在最理想的體力狀況之下做比較重的重量。

最後，對於一早空腹運動能夠燃燒較多的脂肪這個作法來說，其實也有一定的危險性存在，若是容易產生低血糖症狀的人來說更是相當危險，所以正確的掌控運動方式才是減重最需要的。如果一般人擔心會低血糖，不妨吃點東西再運動，或是隨身帶點補充品才會比較保險。

提到減脂就不得不提到有氧運動，可是到底怎樣的運動方式才算是「真正」的有氧運動？

人體的身體能量系統中有三種：有氧、無氧與爆發性。

在這三種能量系統中最有效消除體脂肪的，是有氧系統。所謂的有氧運動，就是在運動中，可以啟動我們身體有氧能量系統，慢跑、單車以及游泳等等就是最常見的有氧運動。

簡單來說有氧運動是全身性的運動，且持續「超過」三十分鐘以上。
減重者為了減少體脂肪開始做有氧運動，做完了很多「自認為的有氧運動」之後，卻發現體重居然都沒有減輕，更不用說體脂肪率的降低了，究竟什麼樣的運動方式才能達到有氧運動的標準？

有氧運動的三個要素：長時間、心跳率以及低運動強度。

身體的「有氧系統」要真的發揮功能，必須進行超過三十分鐘以上的「有氧運動」時，身體的「有氧系統」才會真正的開始發揮消耗脂肪的作用。
在前三十分鐘的時間裡，有氧系統主要是以身體裡「醣類」當作能量，高過三十分鐘後，醣類消耗完畢才會開始真正燃燒脂肪。

在心跳率與低強度的方面，做有氧運動時，必須保持自己的心跳率在最高心跳率的60%～80%，也就是低強度至中強度的運動強度。
簡單來說低強度且心跳率在最高心跳率的60%～80%之間，就是在慢跑時你依然可以說話，但是會覺得有點喘，並且運動超過30分鐘以上，這樣才是完整的啟動有氧系統，達到燃脂的效果。
（最高心跳率計算方法：220減去年齡之後為推算最高心跳率）

所以有些人會說，明明每天做了「十分鐘慢跑的有氧運動」或是騎了「十五分鐘的腳踏車的有氧運動」怎麼都沒有瘦的感覺。

就如上面所說，他的確是進行了「有氧運動」，可是在「時間」是完全不夠的，當身體才開始啟動有氧系統去分解醣類跟脂肪時，運動就停止了，這段時間的運動可以說是跟「有氧運動」是無關的。

要進行「真正」的有氧運動時，必須兼顧時間、心跳率、以及低強度，才能真正運用到「有氧運動」來啟動身體的「有氧系統」達到減少脂肪的功效。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－有氧運動
6. Mr.司博特－四個需修正的有氧運動迷思