臀中肌位於髂骨翼外側，其前2/3肌束呈三角形，後1/3肌束為羽翼狀，與臀小肌都在臀大肌的上端集中成一塊，並參與人體的髖關節部位，則臀小肌位於臀中肌的深部稍前方，它和臀中肌都呈扇形排列，都附著於相鄰位置的相同的骨骼上，因此臀中肌和臀小肌的功能作用類似，臀小肌能屈曲以及旋轉髖關節，並能像臀中肌一樣維持著在行走時骨盆位置的穩定作用。

許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。

以下介紹三種基礎臀中肌與臀小肌的訓練，可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  啞鈴硬舉

步驟1：
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

 2  直腿硬舉

步驟1：
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
步驟2：
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 3  立姿前彎式

步驟1：
採站姿，雙手貼在雙腿旁。
步驟2：
吸氣時，將背部往下延伸，頭碰小腿，雙手抱住腳後跟，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

你是否為了要快速降下體重，而選擇空腹訓練或是間歇性禁食？有許多的人都認為運動前禁食（空腹訓練），可以讓身體更有效的使用脂肪做為能量，進而降低體重與燃燒脂肪。這樣的訓練邏輯也因為加速體重減輕、改善運動表現和具有其它潛在的健康好處，因此，受到許多人的關注與討論。但其實，我們人體從晚餐之後在經過一整晚的睡眠，到隔天的第一餐可能已經經過10-12小時的禁食時間，這時後不吃東西就開始訓練真的會比吃東西後再訓練好嗎？

空腹訓練有好處？

這裡空腹訓練的意思是，一早起床不吃東西就直接訓練。有個研究指出，當你在早餐前訓練，由於醣原和胰島素降低會促使身體使用所儲存的脂肪當作能量，而不是來自食物的能量；然而在進食之後，胰腺會產生所謂的胰島素，這種激素就會讓身體可以使用碳水化合物中的醣（葡萄糖）作為能量。

任何未使用的葡萄糖（醣原）都會儲存在肌肉與肝臟內，提供給身體在運動時的肌肉所用，在訓練前禁食的理論是，如果沒有碳水化合物可以燃燒來獲取能量，就會促使身體使用儲存的脂肪來進行運作，因而就可能會加快減輕體重與脂肪量。

在國外有一項研究，集中調查了空腹運動如何減少12名活躍男性的24小時能量攝入，這裡的攝入能量是指在一天內的卡路里攝取量；除了卡路里攝取量的減少，研究還顯示在運動期間增加脂肪的氧化，這表明了通過禁食可能會獲得減輕體重和管理體重等方面的好處。

另一項研究，則以空腹耐力訓練的代謝適應性為主題；這項研究將20名年輕男性分成兩組，一組禁食另一組攝取富含碳水化合物的等熱量飲食；在為期6週的耐力訓練項目中，禁食組能夠有效的提昇其運動的強度，並且比不禁食組更有效的增加肌肉氧化能力，同時，增強運動誘導的肌細胞內脂質分解，這對於在運動期間使用能量訓練肌肉的運動員來說，十分的重要！

空腹運動的缺點

當我們人體在一段較長時間內沒有攝取營養就開始運動，體內所承受的壓力就會增加能量的轉換與輸出就會漸漸減少，這樣的狀態就有可能會導致一些運動的健康風險，例如頭暈、虛弱、疲勞甚至暈厥。

如果，未能充分平衡日常營養的需求，定期的間歇禁食在進行一段時間之後，也可能會分解肌肉組織和減緩代謝的功能，另外，有運動習慣的運動者也可能會嚴格限制卡路里和必須營養素的攝取量，這就有可能會導致或加劇飲食紊亂、維生素缺乏症惡化、免疫功能下降、引發過度訓練綜合症或導致其它健康方面的問題。

有下列情況或因素的人進行空腹鍛煉或間歇性禁食，被認為是不安全的：

1.正在懷孕期或哺乳期的人

2.有代謝綜合徵的人

3.有糖尿病或低血糖問題

3.飲食失調

4.正在服用需與食物同服處方藥

5.有缺乏電解質或脫水壯況

6.兒童、青少年或55歲以上的人

雖然，有許多研究顯示間歇性禁食對身體健康有益處，但也有一些研究顯示，空腹訓練和非空腹訓練的人並沒有什麼區別，另一項為期4週的研究以年輕女性為對象的報告，調查這些女性在空腹或非空腹時，進行有氧運動的脂肪體重和去脂體重的變化，雖然，這兩組人的體重都有減輕許多的情況，但研究的結果指出，禁食組和沒有禁食組之間相比，受試者的情況或測量結果並無顯著的差異。

運動前後進食的好處

在開始訓練前的1-2小時，攝取富含蛋白質和碳水化合物的食物，可以有效的平衡血糖濃度和提高訓練時的能量，這樣的飲食尤其是在訓練強度或時間增加時，可以防止身體能量在訓練中或訓練後快速的下降。另外，在一段較長的時間內限制卡路里攝取，也可能會導致在當天稍後攝取過量的卡路里，這將會讓原本要控制每日攝取卡路里的目的被破壞。

因此，無論你是選擇空腹還是非空腹訓練，在訓練之後的飲食攝取期都不容忽視，當我們運動之後的過量氧耗（EPOX）通常發生在運動的一小時內，以及身體額外消耗了氧氣和三磷酸腺苷（ATP）的時候，這時我們的身體雖然正處於恢復狀態，但依舊會繼續燃燒卡路里，所以，訓練後適當的補充蛋白質與碳水化合物的組合餐點，將能有助於肌肉恢復與平衡血糖加速體能等多項好處。

資料參考／mensfitnessmagazine、menshealth

責任編輯／David

肌肥大(hypertrophy)這三個字，絕對是大多數人上健身房想要追求的目標，這也就是我們口中常說的「增肌」訓練，然而，從生理學的角度來說肌肉的發育可以分為兩種：肌肥大(hypertrophy)與肌肉增殖(hyperplasia)，前者指的是每一肌纖維直徑的增加；後者指的是肌纖維數量的增加，兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是在人類身上肌肉的發育，主要是來自於肌肥大(hypertrophy)；並且需要透過適當的阻力訓練才有發育的機會。

因此，在許多的訓練課表設定上基本都是以肌肥大做為目標，這也就足以見得肌肥大訓練對於健身人的重要性，所以，這篇將以肌肥大設定的原則來做說明，讓你能為自己檢視出哪個訓練菜單適合自己的目標，甚至，能安排出一套自己的專屬訓練菜單。

造成肌肥大的三大原則

 1 肌肉張力
如果你已經做了一段時間的重量訓練，你一定都會知道要讓肌肉成長就必須增加負重的重量，但肌肉在體內生長的過程，它並不會知道自己需要多重的重量或什麼動作；它只會感受到「張力」！大多數的人都忘記這個訓練中的關鍵要訣，透過力臂與角度的改變將會讓外力(阻力)大於肌肉力量，這時就會讓肌肉獲得肌肥大需要的刺激；只要記住一點：當張力越大肌肉的刺激就越強；採用這種方式造成肌肥大最典型的做法就是漸進式超負荷。
 2 肌纖維損傷
前面有說到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纖維直徑的增加，因此，我們需要透過阻力訓練造成微量的肌纖維損傷；再透過營養與休息讓肌肉獲得修補與成長，通常這個時候就會產生所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS)，一般來說，等張性離心收縮動作較向心收縮容易發生，但隨著動作的熟練與肌力的增加，同一個訓練動作造成肌肉纖維損傷的情形就會越來越少，所以，訓練肌肥大需要一段時間後就改變刺激方式，例如換不同的訓練動作、增加訓練重量或延長肌肉張力時間。
 3 代謝壓力
許多研究支持代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一，有些學者更認為如果要透過訓練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會比肌肉張力還重要。代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」，這裡面包含了乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸之外，還有自由基與一氧化氮等等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。這也就是為何許多健美人會採用「低重量高反覆次數」來做訓練，不是他們偷懶不拿大重量；而是為了要產生代謝壓力。

訓練肌肥大三大關鍵

 1 6-12RM重量
我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力，而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外，還能有效率的增加肌力，接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程，因此，許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間，最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。
 2 肌肉混亂訓練
最愛用肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)訓練的人就是阿諾．史瓦辛格，主要是利用不同的行程或重量來做訓練，讓肌肉不要長時間去習慣一種訓練模式、重量與角度，透過不斷執行不熟悉的動作，讓訓練的過程中能不斷的造成肌纖維損傷，再透過身體的肌肉修補機制產生肌肥大；最經典的就是金字塔訓練法。
 3 縮短組間休息
一般而言，組間的休息時間通常都在30-60秒左右，但這需要看你訓練的強度與訓練的肌群來衡量，通常越大的肌群或越大的重量，組間休息的時間就會越長，但如果你要讓肌肥大的效果越好，就盡量讓組間的休息時間縮短，這樣就能讓肌肉恢復的時間越短，因此，越能讓代謝壓力增大且增進肌耐力，我們常聽到的做到力竭就是運用代謝壓力刺激肌肥大。

結論

有了以上的三大原則與三大關鍵的知識之後，你就可以重新檢視你原本的訓練菜單，是否都有融合這些訓練的重點及原則，之後如果有看到新的訓練菜單也可以了解這個背後設計的方向，讓你的訓練效率能獲得更好的提升！

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David