臀中肌位於髂骨翼外側,其前2/3肌束呈三角形,後1/3肌束為羽翼狀,與臀小肌都在臀大肌的上端集中成一塊,並參與人體的髖關節部位,則臀小肌位於臀中肌的深部稍前方,它和臀中肌都呈扇形排列,都附著於相鄰位置的相同的骨骼上,因此臀中肌和臀小肌的功能作用類似,臀小肌能屈曲以及旋轉髖關節,並能像臀中肌一樣維持著在行走時骨盆位置的穩定作用。
許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
以下介紹三種基礎臀中肌與臀小肌的訓練,可以增加我們臀部的肌肉力量。
步驟1:
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:
保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。
步驟1:
採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。
步驟2:
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
步驟1:
採站姿,雙手貼在雙腿旁。
步驟2:
吸氣時,將背部往下延伸,頭碰小腿,雙手抱住腳後跟,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠當中成長。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,是缺一不可的,一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺的,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,影響鍛鍊效果和健身習慣的養成,尤其是健身者,如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣,因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
如果是由運動引起的短期失眠,是不需要依靠睡眠的藥物來調整,可以透過改變運動的時間和項目來調節,一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個:一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了,二是運動量和強度太大,導致酸痛難以入眠。
如果出現這種情況的健身者,他們的運動神經都較為敏感,應該調整健身的計劃,應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡,比如說,將健身時間提前到下午5點到6點,這樣10點左右入睡時,亢奮的感覺就消退得差不多了,不要選擇特別劇烈的運動,像是騎飛輪、有氧拳擊等,可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。
訓練時肌纖維會受損,受損時,連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補,同時修復的部分會比以前更加強壯,所以在訓練的時候肌纖維在受損,修復肌纖維的工作就在休息時進行,在我們休息時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,如果你的睡眠時間不夠,身體修復的就不夠,同時肌肉恢復也不夠,可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間,睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇,皮質醇會導致延緩肌肉塑造,同時還會破壞身體的組織。
總而言之,運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提,因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的,所以,一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質,才能讓肌肉越來越健康。