臀中肌位於髂骨翼外側，其前2/3肌束呈三角形，後1/3肌束為羽翼狀，與臀小肌都在臀大肌的上端集中成一塊，並參與人體的髖關節部位，則臀小肌位於臀中肌的深部稍前方，它和臀中肌都呈扇形排列，都附著於相鄰位置的相同的骨骼上，因此臀中肌和臀小肌的功能作用類似，臀小肌能屈曲以及旋轉髖關節，並能像臀中肌一樣維持著在行走時骨盆位置的穩定作用。

許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。

以下介紹三種基礎臀中肌與臀小肌的訓練，可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  啞鈴硬舉

步驟1：
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

 2  直腿硬舉

步驟1：
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
步驟2：
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 3  立姿前彎式

步驟1：
採站姿，雙手貼在雙腿旁。
步驟2：
吸氣時，將背部往下延伸，頭碰小腿，雙手抱住腳後跟，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

你的最大攝氧量是在運動時身體能夠吸收的最大氧氣量，它的高低關係到氧氣的有效轉換高低，所以身體最大攝氧量越高，代表運動能力越好，如果不是為了比賽，是為健康，這是一個重要的數字。同時，這也是長壽的一個很好的預測因素：在某些方面，比你獲得多少鍛煉更好。美國心臟協會最近認為，最大攝氧量應該被認為是醫生定期測量的一個新的生命徵象。

那麼是什麼決定了你的最大攝氧量呢？我們經常直覺地想到肺和心臟。心臟無疑是重要的：當你訓練的時候，你的心臟變得越來越強壯，每一次跳動都能將更多的含氧血液輸送到身體的最遠端。
 
可能遇到的瓶頸還不只這樣，流經你的動脈、靜脈的血流，還有氧氣透過微血管擴散到肌肉的效率也必須一併考慮，而擁有體內發電機之稱的粒腺體能夠多快利用氧氣產生能量再供應給肌肉細胞也是至關重要。

最大攝氧量與年齡的關係

上個月美國運動醫學會的一個會議演講深入探討了這個話題，試圖了解為什麼隨著年紀的增長，最大攝氧量也隨之下降？是因為心臟變弱了嗎？或者是氧氣在交遞和使用時也變得更糟了呢？
 
來自猶他大學的研究者Jayson Gifford帶領了一群平均年齡26歲和平均年齡75歲的年輕人與老年人志願者群。最後的結果是，這些未經訓練的受試者們的身體活動水平和體重指數相匹配，所以這樣的差異不僅僅只是不運動的結果。
 
他們做了兩個針對最大攝氧量的測試：一個是利用騎行室內自行車對全身各個系統的測試；另一個則是局部性的測試，單純一遍又一遍的伸直受試者的膝蓋，後者的實驗，由於只涉及少量的肌肉，對心臟的徵招不大，所以是一種檢視腿部肌肉是否存在瓶頸的方法。
 
正如預期的那樣，老年人的全身最大攝氧量比年輕人低38％。有趣的是，他們的單腳最大攝氧量也降低了27％，這也表示了血液循環和擴散等外在因素已經下降。沒有下降的一個特點是他們肌肉使用氧氣的能力。研究人員透過肌肉組織檢驗，計算了受試者腿部肌肉粒線體的最大攝氧量，兩組受試者基本相同。Gifford說：「這個結果表明，肌肉中的氧氣處理能力主要是由身體活動量決定而非年齡。」

保持訓練才能避免最大攝氧量下降？

這個研究與Gifford的其他同事去年發表的一項類似的實驗結果相吻合。在這項研究中，他們將訓練有素和未經培訓的志願者做比較，發現粒線體在未經培訓的組別中是一個限制因素，但並未出現在訓練有素的組別之中，所以，粒線體即使在大量訓練之外的部分被超出時，也具有大量的生產能力。
 
在理論上，過剩的粒線體的能力似乎是一種浪費，甚至違反生物系統理論的原則，Gifford認為，對系統各組成部分的尺寸必須與整體功能需求相匹配。從這一觀點看來，沒有一個瓶頸決定了最大攝氧量。相反，所有連結心臟的零件，包含動脈，毛細血管，粒線體也只是選擇了適合的大小，並且和他們一起決定最大攝氧量。

那麼為什麼耐力運動員會產生過多的粒線體能力呢？作者懷疑這種儲備能力是沒有意義的。他們討論了幾個理論，如認為多餘的粒線體的能力可能有助於脂肪燃燒，這會提高實際的耐力性能而不改變最大攝氧量。也有一些證據表明，它可以緩衝氧化壓力並減少細胞傷害。
 
這是什麼意思？整體來說，你應該像耐力運動員一樣的訓練方式，至少（部分）可以避免與年齡有關的最大攝氧量下降，這樣你的全身系統才能保持最佳運轉，而不僅僅是你的心臟。

有趣的是，這些發現是否也提出了更具體的培訓見解。隨著你年齡的增長，如果毛細血管分佈的微小血管網絡遍布你的肌肉是一個越來越明顯的瓶頸，那麼，是否有針對特別的訓練目標類型呢？有一些證據表明，毛細血管的間歇訓練和耐力訓練引起的穩定模式是有所不同的，甚至具體到每一種鍛鍊形式的要求，這也許是另一種每天訓練多種計劃而不是每天做同樣事情的另一個論據。
 
儘管如此，但Gifford仍擔心會從這樣的研究中超越實際的培訓見解。他說：「必須了解更多有關年齡對於最大攝氧量下降的限制，最終有助於目標運動或藥物治療。」

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

梨狀肌症候群亦稱梨狀肌損傷、梨狀孔狹窄綜合徵或坐骨神經出口綜合徵，是指因梨狀肌發生損傷、痙攣、變性以致坐骨神經的梨狀孔出口狹窄，從而使通過該孔的坐骨神經和其他骶叢神經及臀部血管遭受牽拉、壓迫並產生相應症狀。
 
梨狀肌是位於臀部深處的肌肉，位於臀大肌下面，如果這條肌肉拉傷或腫脹發炎，就有可能會壓迫到做骨神經，導致下肢放射性的痠麻電熱痛，稱為「假性坐骨神經痛」，其受傷可能原因包含：久坐、運動過度、坐姿不良或工作必須長時蹲坐、久坐硬椅、長久站立等。

症狀

感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部疼痛，有時疼痛或麻刺感會沿著坐骨神經的走向，放射至大腿後方或小腿，運動、走路、長時間久坐等可加重症狀，反覆發作，觸診梨狀肌時會有誘發疼痛。有時小腿後側皮膚會感覺異常；嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失、行走不穩、跛行。

預防方法

想要讓肌肉降低傷害，平時就得做好預防工作，以下有2個動作，平時在家中即可自行操作：

1. 仰躺在地上，雙膝彎曲，腳跟貼近臀部並置於膝蓋正下方 ，雙手放在大腿前方，抬起右腳並交叉放在左腿上 ，背部微彎，雙手抓住大腿後方，大腿用力推向雙手遠離頭部 ，維持10秒後，換邊操作 。

2. 趴姿，右腳向後伸直，左腳彎曲於右大腿內側，上半身往前趴，延伸，維持10秒後，換邊操作。

參考資料

1.《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
2. siliconvalleypainclinic.com
3.  骨力診所
4.  山姆伯伯工作坊