雖然養成持續與固定運動的習慣，已經被證實對我們人體有許多的好處，例如降低壓力、增加能量、有效控制體重與改善心臟與血管的健康；但這並不意味著運動訓練越多越好，過度的訓練將會為身體帶來極大的壓力，甚至於過度訓練的風險與根本不運動的人一樣大。

當有人出現過度訓練的症狀時，基本上是身體讓他們知道，這些訓練之後所造成的壓力，已經超過身體所能恢復與應對的能力，要讓運動成為一項健康的長期資產，你所做的運動與訓練強度應該要讓你能更快樂更充滿活力，而不是讓你長時間感到疲倦以及壓迫的感覺。
 
雖然每個人的運動門檻不同，但絕大多數的運動專家都建議每天大約運動30-90分鐘即可，一週內安排1-2天的休息時間，讓身體能有充分的修復時間，以便從運動及訓練中獲得最大的好處，休息的時間及天數將取決於你的目標和運動強度，然而，過度的訓練將會對身體造成這8種傷害，你千萬不可不知。

知識便利貼｜過度訓練症： 
過度訓練症又能稱做訓練過度症，這個名詞簡單地說是恢復和訓練之間的不平衡，由於恢復和訓練的不平衡往往造成過多的訓練壓力，而此壓力超過身體恢復的能力，導致運動成績的突然退步，即使經過數天的休息及飲食的補充仍無法恢復。訓練過度症常發生在以速度、肌力及協調性為主的運動項目，就發生的組織而言，可能是肌肉肌腱的過度使用。就發生的時間而言，有一種是因為長期的疲勞，指的是全身性的。另一種是短時間的過度訓練，如週末假日參加登山活動，造成隔日小腿肌肉酸痛。(資訊來源：運動生理週訊)

 1  運動量越大卻越胖

當你的腦子一直告訴你，只要增加較多的運動量並減少熱量攝取，就能讓自己快速瘦下來的同時，你已經在損害身體的新陳代謝率，這是因為運動會影響你的荷爾蒙狀態，脂肪代謝實際上是可以透過高強度的有氧運動來提高皮質醇(cortisol)，進而影響胰島素的敏感性，這會間接增加血液中的葡萄糖含量，肝臟也會增加分解糖原；當皮質醇越高的時後，我們的身體就會減少脂肪的燃燒，不知不覺中保留任何一個珍貴的熱量來源，以維持身體的運作。如果你又運用控制攝取熱量的方式搭配上大運動量，就會導致身體發出必須減緩所有功能的訊號，根據一項研究發現節食是一種限制飲食的行為，這種剝奪會引發消極情緒，進而導致控制體重的失敗。

 2  腎上腺疲勞或不足

雖然適度的運動或訓練，對於我們體內的荷爾蒙及健康有著正面的影響，但研究表明，如果沒有適當的休息，過多的運動會導致慢性壓力並與腎上腺的問題有關；過度訓練引起的嚴重腎上腺疲勞被稱為過度訓練症候群(Over Training Syndrome簡稱OTS)，能夠引起腎上腺皮質功能不全，其中腎上腺變得如此耗盡，以至於它們停止產生足夠的關鍵激素包括皮質醇和腎上腺素的類型。德克薩斯A＆M大學的運動機能學系，將過度訓練症描述為「慢性疲勞」這是訓練與恢復之間所產生的不平衡現象。

 3  情緒和睡眠模式變化

就像腎上腺功能不足和過度訓練綜合症一樣，當你的身體承受太大的壓力時，通常控制負責保持心情活動的荷爾蒙線體，就會開始出現一些功能障礙。許多研究表明，過度訓練和壓力過大的運動員的腎上腺軸功能障礙問題，有時甚至會達到失眠、缺乏動力、煩躁、焦慮或抑鬱的程度；以致於無法集中注意力。這時因為你的大腦很難產生足夠的快樂荷爾蒙，來控制的皮質醇的暴漲，因此，過度運動與情緒疲勞甚至抑鬱症狀如自殺有關；在2013年由邁阿密大學精神病學系進行的一項研究發現，它們分別調查了四個不同群體的人，分析出過度訓練與抑鬱症狀增加和與疼痛不敏感增長相關的自殺行為相吻合。

 4  性慾與月經產生影響

過多的運動會對與性慾、生育能力和生殖健康相關的性激素（如睾酮和雌激素）的產生產生負面影響。特別是年輕女性患有被稱為女性運動三聯體，這包含月經功能障礙，低能量可用性(有或沒有進食障礙)和骨礦物質密度（BMD）降低；由於過度訓練和攝入過少卡路里引起的女性複雜狀況可導致月經功能障礙、身體能量降低和骨質密度降低等症狀。並不是說過度訓練對男生沒有風險，只是女生的身體狀況對於高度的壓力以及熱量不足會特別的敏感，當你的身體感覺到壓力過大的訊號時，就會開始導致壓力荷爾蒙提高，這可能導致類似於經前綜合徵的症狀包括痤瘡、失眠、性慾降低以及對糖類等食物的渴望性提升。

 5  導致肌肉力量下降

你一定有聽過肌肉的成長不是在訓練的當下，而是在你休息與睡眠的時後！當你在訓練之後不給肌肉足夠的休息時間，那肌肉組織就無法快速的恢復與成長；加上肌肉組織恢復和重建可能需要幾天時間；通常建議都是24-72小時的修復期，如果你在肌肉未完全修復的期間又增加強度訓練，這時就不會看到肌肉的成長；甚至於肌力也會隨之減弱。

 6  身體免疫力降低

當身體激素水平異常波動，加上關節和肌肉組織變得過度疲勞時，就可能會增加炎症的發生率，進而導致疾病、腫脹和疼痛似乎不會輕易消失的問題，另外，由於過度疲勞會提高我們身體的皮質醇水平，讓身體容易發炎並抑制免疫系統的做用。免疫力降低就會讓感染風險增加，包括馬拉松容易發生的上呼吸道感染(URTI)，而最近已經確定的T輔助淋巴細胞(Th)是免疫功能重要的一塊，這些組織創傷所導致的運動相關免疫抑制，就會抑制身體產生這些幫助的能力，讓我們的身體更容易生病。

 7  心臟健康產生拮抗

雖然適度運動對心血管功能很重要，但做太多反而會對心臟健康產生拮抗作用，對過度訓練者的研究發現，當從事長期過度耐力運動，包括馬拉松、超級馬拉松、鐵人三項和非常長距離的自行車比賽時，可能會對心臟和動脈的結構產生負面影響，特別是當這些運動時沒有補充足夠的卡路里和睡眠，對於心臟上施加的大量壓力，可能導致心臟心房和右心室容量超過負荷，讓心臟瓣膜增厚(心肌纖維化) 、心跳心律失常、冠狀動脈鈣化、血壓變化(舒張功能障礙)和動脈壁僵硬的問題。一種方法可以監測是否發生這種情況？起床後檢查你的早晨心率，並根據你當週的活動水平跟踪其變化情況。

 8  干擾電解質平衡

人體的肌肉十分依賴於液體特別是水和電解質營養素，包括鎂鈉鉀之間的微妙平衡，以保持活躍和健康，甚至心臟可以說是體內最重要的肌肉部分，當你長期缺鉀或由於過度使用自己其它營養成分時，就會造成無法正常運作的狀態。要知道當你在運動時，肌肉會消耗額外的碳水化合物、電解質和液體，尤其是超過三小時以上的耐力型運動。當體內的鎂在活動期間消耗殆盡卻沒有補充時，會導致焦慮、失眠、抑鬱等一系列的問題；如果在運動期間攝入的液體不足，則在恢復期間需要鈉以減少尿量並提高液體平衡恢復的速度。所以過多的運動只會增加問題。這就是為什麼在營養密集的食物訓練後加油並讓自己有時間恢復以便身體重新校準的重要性。

資料來源／draxe、nasm
責任編輯／David

素食者的中風風險較高？根據英國牛津大學一項大型研究EPIC-Oxford顯示，素食者罹患冠心病的風險比葷食者低22%，但中風風險卻高20%。然而牛津大學博士童·塔米（Tammy Tong）推測，可能是素食者的膽固醇較低（過低膽固醇與幾種中風有關），或者素食較常缺乏B12。英國飲食協會營養師菲利浦（Frankie Phillips）則強調，該研究僅能證明兩者相關，素食者先不用恐慌，多吃素食仍有許多健康助益。

吃素降冠心病風險，但中風風險卻升高

根據英國《The Guardian》（衛報）報導，吃肉不僅破壞環境，世界衛生組織更指出加工肉品與腸道癌症有關，素食風潮因而興起。不過，童·塔米教授表示，針對長期素食對於健康的潛在危害和影響卻所知甚少。對此，研究團隊分析一項飲食與健康的長期大型研究EPIC-Oxford的數據，從1993年起追蹤了48,000人長達18年，其中有16,000多名素食者（奶蛋素居多，少量全素），7,500人則是魚素者。團隊詢問受試者飲食習慣，據此分成葷食、蛋奶素、全素和魚素者。研究顯示，考量年齡、性別、吸菸狀況和社會經濟狀況等因素後，與葷食者的冠心病風險比較，魚素食的風險少13%，素食者低22%。然而，素食者的中風風險卻高20%。總體而言，在10年間，素食者與葷食者比較，罹患冠心病的人數在1,000人中可減少10例，但中風人數增加3例。童·塔米教授解釋，素食者的冠心病風險較低，與過去研究一致，原因可能是素食者「膽固醇、BMI、血壓、糖尿病發病率都較低」。但針對素食者中風風險較高，其中較低的膽固醇與某些中風類型有關，也可能是素食者較常缺乏B12。

素食者勿慌，吃素仍有健康益處 

不過，英國飲食協會營養師飛利菲利浦透過研究發布給《BBC》表示，該研究屬於觀察性研究，只能揭露素食者與中風有關，但不能證明吃素造成中風，因此吃素不代表不健康。相反的，多吃素食仍有許多健康益處，雖不代表每個人都要成為素食者，但要確保所有營養素均衡。

定期健檢不可忽略

針對愈來愈多的素食者，衛生署食品藥物管理局推出新版的飲食指南，也針對素食者提出建議，每日應攝取3份蔬菜、2份水果（1份約等於半碗飯碗量，生菜約1碗，水果1份約半碗至1碗），每天攝取的全穀類應占一天主食攝取量的1/3。同時，葵花油、沙拉油、橄欖油雖然是不飽和脂肪酸，但在高溫下容易氧化，因此，最好不要用於油炸，最好依調理方式經常更換用油。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏，需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議，海帶、紫菜等藻類、香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12，可多從這些蔬菜中攝取。

吃素後定期的健康檢查仍不可少，特別是不少人覺得自己吃素以後，就能跟心血管疾病絕緣，甚至於本來固定的用藥，也自認吃素後三高一定會改善，擔心長期服藥會傷身，而自行減藥、停藥，這些都是錯誤的觀念，也可能因為三高未妥善控制，導致病情加重。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

「每日一萬步，健康有保固」多年來已成為家喻戶曉的健康目標，被認為可保持健康的體重、降低心臟病、高血壓等疾病風險。但你有想過真的需要走「一萬步」嗎﹖實際上影響人體健康的步數是多少呢﹖近期一項哈佛公衛學院研究證實，你每天需要的不是一萬步！且實際上比一萬步少得多。

該研究2019年5月份發表於美國醫學會雜誌（JAMA Internal Medicine），研究主要針對每日步數與老年婦女死亡率降低的關聯性做調查。研究針對18,289名女性進行了為期7天的步數測量，並追蹤這些參與者長達4.3年，最終被納入分析的有效樣本為16,741名，她們平均年齡72歲，平均每天走5,499步。

追蹤期間共504名女性死亡，研究者進一步以每日步數的多寡分組，結果發現，相較於每天平均走2,700步、活動量低的女性，每天走4,400步的女性死亡風險降低41％，且隨著每天步數越多、死亡風險越低，直到日行7,500步為最低。值得注意的是，研究發現每天走超過7,500步，就沒有額外的益處；此外，每位女性走的速度快慢與死亡風險沒有顯著關連性。

該研究作者哈佛公共衛生學院流行病學教授I-Min Lee在接受美媒採訪時表示﹕「你走的步數越多，你的身體活動量就越多。身體活動已被證明可改善許多生理標誌，如血壓、葡萄糖／胰島素水平以及炎症等，這些會增加心臟病和癌症等慢性疾病風險，縮短壽命。

雖然這篇研究僅針對老年婦女，男性每日步數和死亡率間的關聯尚待研究，但讀完這篇，不是要你偷懶少走點路，而是讓你知道多走路確實能降低過早死亡的風險。因此，當你無法運動或是休息日時，趁午休或下班後走一走路，也可能提升健康、降低死亡風險。

健走對身體的好處

走路對身體健康好處多！以下是衛生福利部國民健康署彙整的資料。

1.增強心肺功能: 健走可以增強心血管機能，促進血液循環，並配合平穩、規律的深呼吸，有助於 呼吸系統功能的強化。 

2.提高代謝、預防肥胖、控制體重: 健走可以提高人體新陳代謝率，消耗熱量，對於預防肥胖、控制體重有明顯的效果。 

3. 預防高血脂、高血壓: 健走能促進血液循環，降低血液中膽固醇及三酸甘油脂的含量，有效預防高血脂 症及高血壓。 

4. 強化免疫系統: 健走是一種全身有氧運動，能強化身體的抵抗力，保持身心的最佳狀態。 

5. 預防及控制糖尿病: 飲食過量、運動不足與生活壓力是現代人罹患糖尿病的重要原因，健走是全身有 氧運動，能代謝血糖、放鬆壓力、促進血液循環，是預防與控制糖尿病十分適合 的運動。建議糖尿病患者健走時間最好在飯後1-2小時，每次約30分鐘，每週至少3次。 

6. 預防骨質疏鬆症: 隨著年齡增長，骨質疏鬆症對健康的威脅也逐漸增強，健走正是儲存骨本、強化 骨骼最適合的運動，持之以恆能有效預防骨質疏鬆。 

7. 遠離憂鬱 天天好心情: 現代人生活壓力大，走路可以放鬆緊繃的肌肉，消除疲勞和緊張，改善腦部血流 及供養情況，提高記憶力、思考力及工作效率。持續健走可以提振情緒，更可以 培養積極的信心與勇氣，擺脫壓力與憂鬱的心情。 

8. 消耗卡路里: 研究報告指出，每次步行10分鐘有益心肺功能；步行達20分鐘會開始燃燒體內多餘脂肪。建議每天走路時間累計30分鐘以上，日行萬步則能消耗體內約300大卡熱量。

資料來源／JAMA Internal Medicine, Bicycling US, 衛生福利部國民健康署    
責任編輯／Dama