「每日一萬步,健康有保固」多年來已成為家喻戶曉的健康目標,被認為可保持健康的體重、降低心臟病、高血壓等疾病風險。但你有想過真的需要走「一萬步」嗎﹖實際上影響人體健康的步數是多少呢﹖近期一項哈佛公衛學院研究證實,你每天需要的不是一萬步!且實際上比一萬步少得多。
該研究2019年5月份發表於美國醫學會雜誌(JAMA Internal Medicine),研究主要針對每日步數與老年婦女死亡率降低的關聯性做調查。研究針對18,289名女性進行了為期7天的步數測量,並追蹤這些參與者長達4.3年,最終被納入分析的有效樣本為16,741名,她們平均年齡72歲,平均每天走5,499步。
追蹤期間共504名女性死亡,研究者進一步以每日步數的多寡分組,結果發現,相較於每天平均走2,700步、活動量低的女性,每天走4,400步的女性死亡風險降低41%,且隨著每天步數越多、死亡風險越低,直到日行7,500步為最低。值得注意的是,研究發現每天走超過7,500步,就沒有額外的益處;此外,每位女性走的速度快慢與死亡風險沒有顯著關連性。
該研究作者哈佛公共衛生學院流行病學教授I-Min Lee在接受美媒採訪時表示﹕「你走的步數越多,你的身體活動量就越多。身體活動已被證明可改善許多生理標誌,如血壓、葡萄糖/胰島素水平以及炎症等,這些會增加心臟病和癌症等慢性疾病風險,縮短壽命。
雖然這篇研究僅針對老年婦女,男性每日步數和死亡率間的關聯尚待研究,但讀完這篇,不是要你偷懶少走點路,而是讓你知道多走路確實能降低過早死亡的風險。因此,當你無法運動或是休息日時,趁午休或下班後走一走路,也可能提升健康、降低死亡風險。
走路對身體健康好處多!以下是衛生福利部國民健康署彙整的資料。
1.增強心肺功能: 健走可以增強心血管機能,促進血液循環,並配合平穩、規律的深呼吸,有助於 呼吸系統功能的強化。
2.提高代謝、預防肥胖、控制體重: 健走可以提高人體新陳代謝率,消耗熱量,對於預防肥胖、控制體重有明顯的效果。
3. 預防高血脂、高血壓: 健走能促進血液循環,降低血液中膽固醇及三酸甘油脂的含量,有效預防高血脂 症及高血壓。
4. 強化免疫系統: 健走是一種全身有氧運動,能強化身體的抵抗力,保持身心的最佳狀態。
5. 預防及控制糖尿病: 飲食過量、運動不足與生活壓力是現代人罹患糖尿病的重要原因,健走是全身有 氧運動,能代謝血糖、放鬆壓力、促進血液循環,是預防與控制糖尿病十分適合 的運動。建議糖尿病患者健走時間最好在飯後1-2小時,每次約30分鐘,每週至少3次。
6. 預防骨質疏鬆症: 隨著年齡增長,骨質疏鬆症對健康的威脅也逐漸增強,健走正是儲存骨本、強化 骨骼最適合的運動,持之以恆能有效預防骨質疏鬆。
7. 遠離憂鬱 天天好心情: 現代人生活壓力大,走路可以放鬆緊繃的肌肉,消除疲勞和緊張,改善腦部血流 及供養情況,提高記憶力、思考力及工作效率。持續健走可以提振情緒,更可以 培養積極的信心與勇氣,擺脫壓力與憂鬱的心情。
8. 消耗卡路里: 研究報告指出,每次步行10分鐘有益心肺功能;步行達20分鐘會開始燃燒體內多餘脂肪。建議每天走路時間累計30分鐘以上,日行萬步則能消耗體內約300大卡熱量。
資料來源/JAMA Internal Medicine, Bicycling US, 衛生福利部國民健康署
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想要跑的健康、降低過早死亡風險,原來一週一次就能辦到!一項發表於英國醫學期刊(BMJ)的研究發現跑步與健康益處、過早死亡的關聯,原來就算是沒時間運動的人,都能用不費時的輕鬆跑降低27%過早死亡風險,尤其對高踞國人死亡人數前兩大頭號殺手-心血管疾病和癌症也有效。至於需要跑多久、跑多快才能遠離死神?以下研究內容告訴你。
跑步早已被各項研究證實在身體健康的影響上,可以降低憂鬱情緒、減少心血管疾病與中風等風險;而這項發表於BMJ的系統性文獻回顧和薈萃分析研究,證實了跑步跟延年益壽也大有關聯!
研究人員針對14篇與主題相關的研究進行分析,總研究參與人數超過23萬2000名,參與者健康狀況追蹤期為5.5至35年不等,而這段期間約有2萬6000人死亡。結果發現,每週只要低於50分鐘的快跑、慢跑等任何形式跑步,就能將跑者的總體死亡風險降低27%;此外,跑步還能使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。
研究同時顯示,跑越多未必得到更好的效果。該研究作者、澳洲墨爾本大學健康與體育研究所助理教授Željko Pedišić博士在接受《跑者世界》訪問時指出,事實上,每週只要跑一次不到50分鐘的時間,或是用低於每公里配速6分12秒的速度跑,就足以跟其他「高劑量」跑步擁有同等的健康益處。
當然,對於狂熱的跑者而言,這項研究不代表你該減少自己的跑量。Pedišić博士解釋:研究僅是發現沒有證據能證實「跑量高會帶來多點好處」,對於那些老是說自己沒時間運動的人而言,研究結果是令人振奮的(畢竟,一週只要跑50分鐘就可能減少27%早逝風險,聽起來相當划算);但絕不是禁止有固定跑步習慣、努力吃課表的跑者減少跑量。
要注意的是,這項研究主要針對跑步和健康益處之間的關聯性,而不是兩者之間的因果關係。跑步幫助降低過早死亡風險可能有很多種原因,包括降低高血壓、高膽固醇、肥胖、心血管疾病、糖尿病和和癌症的風險;此外,跑步還能改善心臟功能、有氧耐力、身體平衡和新陳代謝。
對於「跑健康」的跑者族群,Pedišić博士建議從緩慢輕鬆跑開始,找到讓自己愉悅的配速穩穩地跑,隨著時間,再逐漸增加跑步的持續時間和速度,切勿免強。如果你已經是個進階跑者,那只要繼續保持,就能獲取源源不絕的健康益處了!
資料來源/Runner's World, BMJ
責任編輯/Dama
夏日到來,攝取的水量會持續增加,許多為了要緩解口乾舌燥的人,時常會飲用汽跑水來代替喝碳酸飲料的口感,此外,坊間還傳說,氣泡水能緩解胃脹氣、增加飽足感、緩解孕吐、減重、等,但是,它其實會造成胃的負擔。
氣泡水從何而來?得先從碳酸飲料市場的變化開始說起。過去幾年來,隨著消費者健康意識的抬頭,人們開始避免人工甜味劑以及高熱量糖分的攝取,再加上歐美許多國家開始徵收含糖飲料稅,美國碳酸飲料的市場持續萎縮。根據飲料文摘《Beverage Digest》2017年的最新數據顯示,2016年美國碳酸飲料的市場銷售占比下降了0.8%,這已經是碳酸飲料持續12年呈現負成長的情況,在這樣的趨勢下,氣泡水被視為汽水的替代產品而開始崛起,這種有著汽水口感卻沒有任何糖分的「飲料」迅速流行起來。根據AC尼爾森的分析報告,美國2013~2016年的氣泡水銷售量,每年都成長至少15%以上。且2015年的銷售額就已經達到6.82億美金,成長速度非常驚人。
雖然氣泡水現在各個國家都非常盛行,但其實它對身體有一些負擔。
感覺胃有點脹氣,但裏頭空氣的量又不足以把氣衝出來時,許多人會試著喝氣泡水來解,但是專家認為,氣泡水裏的空氣的確能提供擴約肌撐開的壓力,讓氣容易打出來,孕期容易作嘔的人也會因此獲得舒緩。但相對的,胃食道逆流的人就不適合喝氣泡水,因為打嗝會帶動胃酸往上爬,反而讓症狀更嚴重。不過並不是所有脹氣都可以透過這個方式解決,重點還是得搞清楚脹氣的原因是什麼,有些人可能胃部有潰瘍,或是胃部、婦科、盲腸曾開過刀,產生沾黏的現象,或先天腸子比較長等因素造成脹氣,而這就必須從源頭解決問題,否則一味喝進更多氣泡水,反而會讓更多氣脹在裏面更不舒服。
然而腸胃蠕動功能不好的人或許可以喝點氣泡水幫忙,但是不建議喝太多,否則像長時間坐辦公室的人本來運動量就少,如果再一直喝氣進去,可能導致氣體一直在腸子是滾動導致肚子痛。
許多人都認為氣泡水跟一般的水一樣,但是專家不建議汽跑水能取代一般的水。首先,喝太多氣泡水可能會因為脹氣導致腸胃不舒服;再來雖然氣泡水的酸鹼值對身體的影響不大,但大量喝還是可能影響胃酸分泌,腎臟也要花更多力氣去平衡酸鹼值,此時會造成負擔,所以,一天最好不要喝超過1500cc。但有時候喝氣泡水倒是個不錯的選擇,父母偶爾還是會破例讓孩子喝碳酸飲料,這時候氣泡水就能幫上大忙,只要在裏頭調點果醋,或是打新鮮果汁加進去,這樣就成為小朋友愛喝的飲料;大人聚餐時也可以在氣泡水裏加點梅酒、葡萄酒,就會有香檳的口感,既能享受碳酸飲料的刺激,又不會對身體、荷包形成太大負擔。
不過不要以為喝氣泡水對身體沒什麼負擔就養成小朋友這樣的習慣,一旦孩子愈來愈不接受純水,就更容易因為要追求口感、氣味變得容易依賴飲料,將來就很難回頭。
資料來源/明醫網
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