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每日走一萬步才健康﹖ 研究﹕4400步就能降低死亡風險
2019-06-25
「每日一萬步，健康有保固」多年來已成為家喻戶曉的健康目標，被認為可保持健康的體重、降低心臟病、高血壓等疾病風險。但你有想過真的需要走「一萬步」嗎﹖實際上影響人體健康的步數是多少呢﹖近期一項哈佛公衛學院研究證實，你每天需要的不是一萬步！且實際上比一萬步少得多。
每日走一萬步才健康﹖ 研究﹕4400步就能降低死亡風險 ©ACTIVE
該研究2019年5月份發表於美國醫學會雜誌（JAMA Internal Medicine），研究主要針對每日步數與老年婦女死亡率降低的關聯性做調查。研究針對18,289名女性進行了為期7天的步數測量，並追蹤這些參與者長達4.3年，最終被納入分析的有效樣本為16,741名，她們平均年齡72歲，平均每天走5,499步。
追蹤期間共504名女性死亡，研究者進一步以每日步數的多寡分組，結果發現，相較於每天平均走2,700步、活動量低的女性，每天走4,400步的女性死亡風險降低41％，且隨著每天步數越多、死亡風險越低，直到日行7,500步為最低。值得注意的是，研究發現每天走超過7,500步，就沒有額外的益處；此外，每位女性走的速度快慢與死亡風險沒有顯著關連性。
該研究作者哈佛公共衛生學院流行病學教授I-Min Lee在接受美媒採訪時表示﹕「你走的步數越多，你的身體活動量就越多。身體活動已被證明可改善許多生理標誌，如血壓、葡萄糖／胰島素水平以及炎症等，這些會增加心臟病和癌症等慢性疾病風險，縮短壽命。
走的步數越多，身體活動量就越多
雖然這篇研究僅針對老年婦女，男性每日步數和死亡率間的關聯尚待研究，但讀完這篇，不是要你偷懶少走點路，而是讓你知道多走路確實能降低過早死亡的風險。因此，當你無法運動或是休息日時，趁午休或下班後走一走路，也可能提升健康、降低死亡風險。
健走對身體的好處
走路對身體健康好處多！以下是衛生福利部國民健康署彙整的資料。
1.增強心肺功能: 健走可以增強心血管機能，促進血液循環，並配合平穩、規律的深呼吸，有助於 呼吸系統功能的強化。
2.提高代謝、預防肥胖、控制體重: 健走可以提高人體新陳代謝率，消耗熱量，對於預防肥胖、控制體重有明顯的效果。
3. 預防高血脂、高血壓: 健走能促進血液循環，降低血液中膽固醇及三酸甘油脂的含量，有效預防高血脂 症及高血壓。
4. 強化免疫系統: 健走是一種全身有氧運動，能強化身體的抵抗力，保持身心的最佳狀態。
5. 預防及控制糖尿病: 飲食過量、運動不足與生活壓力是現代人罹患糖尿病的重要原因，健走是全身有 氧運動，能代謝血糖、放鬆壓力、促進血液循環，是預防與控制糖尿病十分適合 的運動。建議糖尿病患者健走時間最好在飯後1-2小時，每次約30分鐘，每週至少3次。
6. 預防骨質疏鬆症: 隨著年齡增長，骨質疏鬆症對健康的威脅也逐漸增強，健走正是儲存骨本、強化 骨骼最適合的運動，持之以恆能有效預防骨質疏鬆。
7. 遠離憂鬱 天天好心情: 現代人生活壓力大，走路可以放鬆緊繃的肌肉，消除疲勞和緊張，改善腦部血流 及供養情況，提高記憶力、思考力及工作效率。持續健走可以提振情緒，更可以 培養積極的信心與勇氣，擺脫壓力與憂鬱的心情。
8. 消耗卡路里: 研究報告指出，每次步行10分鐘有益心肺功能；步行達20分鐘會開始燃燒體內多餘脂肪。建議每天走路時間累計30分鐘以上，日行萬步則能消耗體內約300大卡熱量。
健走益處多（圖為2017 SKECHERS PERFORMANCE 粉紅絲帶公益健走活動） ©SKECHERS
資料來源／JAMA Internal Medicine, Bicycling US, 衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama
運動星球
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擔心生理期發胖？簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身！
2019-09-23
瘦身減重一直是女人們一輩子的課題，但每到生理期來潮時，就會莫名食慾大增以及想吃甜食，讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎？就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」，以及形成的原因和預防方法，讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。
擔心生理期發胖？簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身！
為何在會生理期時會肥胖？
相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫，就會開始懷疑是不是自己吃太多，但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前，因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降，導致你的身體的代謝能力變慢，相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分，因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成，女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀，像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等，都統稱為經前症候群（PMS）。經前症候群的形成原因錯綜複雜，主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關，因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重，建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡，並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期，因此，在生理期來潮，要規劃較清淡、健康的飲食，這樣不僅能降低不適，還可以預防體重上升。
「豆漿減重法」助生理期時不發胖
「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出，原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表，隨後獲得驚人的700萬點閱次數，並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》（經前7天喝豆漿會瘦的理由）一書。 selion表示，女性的身體在排卵期過後，身體的黃體激素分泌會逐漸增加，開始為懷孕做準備，因此，月經來臨前，女性們食慾會大增、代謝低落，以及脂肪容易囤積，此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升，再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以，如果想要減重的女性們，不適合進行傳統的飲食限制來減重，需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行，就是飲用豆漿。
執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單，只要再經前約7～10天，每日喝200毫升的豆漿即可，建議選擇無糖的豆漿，才不會導致吸收太多糖分，同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感，因為豆漿屬於低GI食物，所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用，除了能改善睡眠品質外，也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。
經前7日豆漿減重法 ©diet.vajiran.com
運動能預防生理期肥胖
生理期前兩週開始，身體就會開始逐漸水腫、增胖，在這期間可以透過緩和的運動改善。但是，如果要運動，需要注意以下幾點：
生理時間運動：生理期間依然可以勤奮運動、健身，但若是生理期前會有身體不適症狀的人，千萬不可嘗試太激烈的運動，可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。
注意血液循環：當生理期來臨時，血液循環會變得不佳，此時容易水腫的時期，建議多做伸展運動和按摩。
體內水分增加：生理期間體內水分增加，同時也會讓身體容易畏寒，建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。
此外，以下三種瑜伽能針對生理期來臨時，改善水腫以及舒緩不適：
坐姿前彎式 Seated Forward Bend
經期來潮時，許多女性雙腿特別容易腫脹，透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分，以及美化腿部。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3～5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©gaia.com
嬰兒式 Child’s Pose
許多女性在月經來潮時，會有經痛的現象，有些可能是因為飲食不當，有些可能是因為子宮後傾等，這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。
步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：停留3～5個呼吸。
嬰兒式 Child’s Pose ©gaia.com
鴿式 Pigeon pose
許多女性都有月經不規則的困擾，同時會打亂賀爾蒙，因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外，還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。
步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：停留3～5個呼吸。
鴿式 Pigeon pose ©yogajournal.com
資料來源／日本健康最前線、YOGA JOURNAL
責任編輯／妞妞
物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動
2017-09-29
身體的痠痛經常是由於姿勢不正確所造成，而我們生活的起住坐臥，都由各種姿勢所構成。透過一日生活時間軸以及固定的運動，隨時隨地提醒自己，建立良好習慣，維持正確的姿勢，徹底遠離痠痛的危害！
物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動！
1 腹式呼吸練習
1. 身體躺平，一手按著肚子，想像肚子是一個氣囊。
2. 輕鬆且緩慢地深吸一口氣，肚子如氣囊般鼓起。
3. 慢慢吐氣，很輕鬆不用力，盡量吐乾淨，肚子慢慢消氣。如此反
覆多次。
4. 呼吸過程中，肚臍上方的肌肉應保持柔軟，如果肌肉很硬，表示
呼吸方式錯誤，此時叫出的是腹直肌而不是腹橫肌。
2 枕骨下肌群伸展
1. 身體靠牆站立，保持頸部正直，不可彎曲。
2. 下巴輕輕往下點，如同點頭動作，不可用力頂牆，
感覺後頸微緊即可。
3 胸椎和肋骨活動度伸展
1. 準備一張靠背椅，椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後，右手手臂扶靠椅背，側轉身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉。
3. 維持側身約15～30秒，回到本位，再轉向左側，如此反覆來回。
4. 側轉身時，感覺身體的動作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。
4 胸大肌、胸小肌伸展
1. 找一處平整牆面，手臂呈90度靠上，停約15～30秒。注意只有手臂上舉，保持身體其他肌肉不受影響。
2. 為避免肋骨翻出，側胸上提，另一手可以稍微扶著肋骨下方，將它收攏再伸展。
3. 如果將手再抬高一點，就達成胸小肌伸展。
5 上斜方肌穩定訓練
1. 在椅子上坐直，保持姿勢端正，單手按住肩膀。
2. 肩膀向上微聳，輕輕後壓，動作極輕微，是意念對肉體的控制，用以訓練喚出斜方肌，並鬆開胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。
3. 身體保持正直，頭部向前輕點，微收下巴，但頸部維持不動。後腦勺有些微緊繃感，同樣是意念對身體的控制。
4. 運動過程中，以手觸摸確認頸部兩側的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌沒有出力。每次動作10～15秒，一天可做5～10次。
6 背部下斜方肌訓練
1. 俯臥在地，雙手平放於板上，貼於耳朵兩側，成為V字型。
2. 一手伸朝後上方抬起，維持10～15秒，重複10次，換手練習。
3. 如果手部抬起時會感覺疼痛，可從肩膀往後抬起。
7 臀中肌訓練
1. 身體俯臥，收腹。
2. 一腳外展後踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10～15秒，每日約10次。
8 人面獅身式伸展
1. 俯趴在地，雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節處挺起上身，微收下巴。
3. 前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次。
9 瑜伽貓牛式訓練
1. 採四足跪姿，膝蓋打開，與臀部同寬，
2. 手臂伸直撐地，吸氣時微抬頭看天花板，背部反弓下沉，停留約15～30秒。
3. 吐氣時背部向上拱起，腹部向內縮起，頭往下看，停留約15～30秒，然後放鬆。
10 腹部肌群訓練
1. 仰躺在地，手平放兩側。
2. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起，來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重複動作，左右各做10次，訓練腹外斜肌。
11 全身性伸展
1. 以右側躺地，左腿膝蓋彎曲成直角。
2. 右手扶著膝蓋使之固定。
3. 右腳後折，以左手向後抓住腳踝，伸展股四頭肌。
4. 保持動作約15～30秒，換邊伸展。
5. 完成動作後，放開雙手，伸直上舉。腿部緩慢展開，伸直膝關節，並伸展胸部與腿後肌群。
12 下肢與坐骨神經伸展
1. 於牆角單腳靠牆上，一腿伸直，保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30～60秒後換腳。每天做10次。
13 軀幹穩定訓練
1. 採四足跪姿跪在地板上，腰部保持平衡，微微往後蹲坐，停留約10秒，反覆10次。
2. 回到四足跪姿，單腳可往後抬，另一邊的手朝前伸直做超人式，姿勢緩慢停留10秒，重覆10次練習。
3. 再退回到四足跪姿位置，左腳往側後邊抬起，打開左邊髖關節，停留10秒後再回到原位，反覆做10次後再換腿伸展。
14 腿後肌伸展訓練
1. 臀部坐於椅子的邊緣，不靠背，雙手稍息，挺胸，腰部打直。
2. 單腿伸直，腳踝蹠屈，腳尖平貼於地，伸展後腿肌。
3. 動作保持30～60秒，換腿練習。
15 小腿伸展
1. 雙手扶牆，雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲，後腿伸直。當姿勢正確時，從背後觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對齊，彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30～60秒，之後換腿。一組2次，每日做1～2組。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。
【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！
〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。
〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。
〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。
〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。
•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此
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【全書特點】
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〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
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〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
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〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
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