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  • 每日走一萬步才健康﹖ 研究﹕4400步就能降低死亡風險
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每日走一萬步才健康﹖ 研究﹕4400步就能降低死亡風險
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腳背痛 Foot Back Pain
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脊椎運動—初階動作示範篇
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每日走一萬步才健康﹖ 研究﹕4400步就能降低死亡風險

2019-06-25
話題 保健 健走 新知 觀念

「每日一萬步,健康有保固」多年來已成為家喻戶曉的健康目標,被認為可保持健康的體重、降低心臟病、高血壓等疾病風險。但你有想過真的需要走「一萬步」嗎﹖實際上影響人體健康的步數是多少呢﹖近期一項哈佛公衛學院研究證實,你每天需要的不是一萬步!且實際上比一萬步少得多。

每日走一萬步才健康﹖ 研究﹕4400步就能降低死亡風險 ©ACTIVE

該研究2019年5月份發表於美國醫學會雜誌(JAMA Internal Medicine),研究主要針對每日步數與老年婦女死亡率降低的關聯性做調查。研究針對18,289名女性進行了為期7天的步數測量,並追蹤這些參與者長達4.3年,最終被納入分析的有效樣本為16,741名,她們平均年齡72歲,平均每天走5,499步。

追蹤期間共504名女性死亡,研究者進一步以每日步數的多寡分組,結果發現,相較於每天平均走2,700步、活動量低的女性,每天走4,400步的女性死亡風險降低41%,且隨著每天步數越多、死亡風險越低,直到日行7,500步為最低。值得注意的是,研究發現每天走超過7,500步,就沒有額外的益處;此外,每位女性走的速度快慢與死亡風險沒有顯著關連性。

該研究作者哈佛公共衛生學院流行病學教授I-Min Lee在接受美媒採訪時表示﹕「你走的步數越多,你的身體活動量就越多。身體活動已被證明可改善許多生理標誌,如血壓、葡萄糖/胰島素水平以及炎症等,這些會增加心臟病和癌症等慢性疾病風險,縮短壽命。

走的步數越多,身體活動量就越多

雖然這篇研究僅針對老年婦女,男性每日步數和死亡率間的關聯尚待研究,但讀完這篇,不是要你偷懶少走點路,而是讓你知道多走路確實能降低過早死亡的風險。因此,當你無法運動或是休息日時,趁午休或下班後走一走路,也可能提升健康、降低死亡風險。

健走對身體的好處

走路對身體健康好處多!以下是衛生福利部國民健康署彙整的資料。

1.增強心肺功能: 健走可以增強心血管機能,促進血液循環,並配合平穩、規律的深呼吸,有助於 呼吸系統功能的強化。 

2.提高代謝、預防肥胖、控制體重: 健走可以提高人體新陳代謝率,消耗熱量,對於預防肥胖、控制體重有明顯的效果。 

3. 預防高血脂、高血壓: 健走能促進血液循環,降低血液中膽固醇及三酸甘油脂的含量,有效預防高血脂 症及高血壓。 

4. 強化免疫系統: 健走是一種全身有氧運動,能強化身體的抵抗力,保持身心的最佳狀態。 

5. 預防及控制糖尿病: 飲食過量、運動不足與生活壓力是現代人罹患糖尿病的重要原因,健走是全身有 氧運動,能代謝血糖、放鬆壓力、促進血液循環,是預防與控制糖尿病十分適合 的運動。建議糖尿病患者健走時間最好在飯後1-2小時,每次約30分鐘,每週至少3次。 

6. 預防骨質疏鬆症: 隨著年齡增長,骨質疏鬆症對健康的威脅也逐漸增強,健走正是儲存骨本、強化 骨骼最適合的運動,持之以恆能有效預防骨質疏鬆。 

7. 遠離憂鬱 天天好心情: 現代人生活壓力大,走路可以放鬆緊繃的肌肉,消除疲勞和緊張,改善腦部血流 及供養情況,提高記憶力、思考力及工作效率。持續健走可以提振情緒,更可以 培養積極的信心與勇氣,擺脫壓力與憂鬱的心情。 

8. 消耗卡路里: 研究報告指出,每次步行10分鐘有益心肺功能;步行達20分鐘會開始燃燒體內多餘脂肪。建議每天走路時間累計30分鐘以上,日行萬步則能消耗體內約300大卡熱量。

健走益處多(圖為2017 SKECHERS PERFORMANCE 粉紅絲帶公益健走活動) ©SKECHERS

資料來源/JAMA Internal Medicine, Bicycling US, 衛生福利部國民健康署    
責任編輯/Dama

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腳背痛 Foot Back Pain

2017-01-23
痠痛對策運動生理保健知識庫

走路或運動腳背痛是比較常見的一種疾病,而且這種疾病,如果不及時,或是治療方法不對,相對來說,就會使得病情進一步加重,所以當出現走路或運動腳背痛時,一定要引起自己的重視,了解原因有哪些?才能盡快通過治療康復,下面就介紹了腳背痛的原因。

腳背痛 ©mirrorspectrum.com

症狀

走路時腳會痛,有些人痛在腳跟,有些則是腳底、腳背痛,有時候早晨起床或休息後一開始走最痛,甚至走一步痛一步。

發生原因

  1. 腳背痛的原因通常是蹠骨受傷發炎所造成的運動傷害,如果你的跑量超過負荷、跑得太快或者穿著不適合的跑鞋,容易造成蹠骨受傷況,嚴重的話可能會造成應力性骨折問題。
  2. 當跑在有坡度或是要加速度時,需要更多的推進力,而這時小腿後肌群和屈趾肌群就會相對要出力,所以相對的拮抗肌群就需要做離心收縮,而離心收縮往往也較容易造成疲勞,所以也可能造成傷害。

©wikihow

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》,楓葉社出版 (2015)
2. 易康脊足體態物理治療所 詹仲凡醫師

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脊椎運動—初階動作示範篇

2016-09-22
伸展觀念保健知識庫趨勢

認識完脊椎運動後,是不是對這項運動更加有濃厚的興趣呢?對於想入門脊椎運動的朋友們,可以從初階入門的動作開始進行,快跟著楊老師一起動茲動。

胸椎位置示範

首先我們要先找到胸椎的位置,然後將雙手合十放在胸口前方。大拇指面對胸骨後將手背對貼,再來沿著鼻尖、胸口往前推後,再回到雙手合掌的初始動作。

脊椎S型頸、胸、腰、尾四彎曲律動

首先我們先找到胸椎的位置,再雙手合十放在胸口前方。大拇指面對胸骨後將手背對貼,沿著頸椎再來胸椎、腰椎到尾椎往前推後,再回到雙手合掌的初始動作。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作:體重管理自己來,快樂享瘦一輩子

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