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  • 每日走一萬步才健康﹖ 研究﹕4400步就能降低死亡風險
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每日走一萬步才健康﹖ 研究﹕4400步就能降低死亡風險
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便秘是膳食纖維引起的
你該了解每日攝取多少膳食纖維才不會便秘
3
預防感染新冠病毒
跑步中、完跑後做好3件事 避免把新冠病毒帶回家
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每日走一萬步才健康﹖ 研究﹕4400步就能降低死亡風險

2019-06-25
話題 保健 健走 新知 觀念

「每日一萬步,健康有保固」多年來已成為家喻戶曉的健康目標,被認為可保持健康的體重、降低心臟病、高血壓等疾病風險。但你有想過真的需要走「一萬步」嗎﹖實際上影響人體健康的步數是多少呢﹖近期一項哈佛公衛學院研究證實,你每天需要的不是一萬步!且實際上比一萬步少得多。

每日走一萬步才健康﹖ 研究﹕4400步就能降低死亡風險 ©ACTIVE

該研究2019年5月份發表於美國醫學會雜誌(JAMA Internal Medicine),研究主要針對每日步數與老年婦女死亡率降低的關聯性做調查。研究針對18,289名女性進行了為期7天的步數測量,並追蹤這些參與者長達4.3年,最終被納入分析的有效樣本為16,741名,她們平均年齡72歲,平均每天走5,499步。

追蹤期間共504名女性死亡,研究者進一步以每日步數的多寡分組,結果發現,相較於每天平均走2,700步、活動量低的女性,每天走4,400步的女性死亡風險降低41%,且隨著每天步數越多、死亡風險越低,直到日行7,500步為最低。值得注意的是,研究發現每天走超過7,500步,就沒有額外的益處;此外,每位女性走的速度快慢與死亡風險沒有顯著關連性。

該研究作者哈佛公共衛生學院流行病學教授I-Min Lee在接受美媒採訪時表示﹕「你走的步數越多,你的身體活動量就越多。身體活動已被證明可改善許多生理標誌,如血壓、葡萄糖/胰島素水平以及炎症等,這些會增加心臟病和癌症等慢性疾病風險,縮短壽命。

走的步數越多,身體活動量就越多

雖然這篇研究僅針對老年婦女,男性每日步數和死亡率間的關聯尚待研究,但讀完這篇,不是要你偷懶少走點路,而是讓你知道多走路確實能降低過早死亡的風險。因此,當你無法運動或是休息日時,趁午休或下班後走一走路,也可能提升健康、降低死亡風險。

健走對身體的好處

走路對身體健康好處多!以下是衛生福利部國民健康署彙整的資料。

1.增強心肺功能: 健走可以增強心血管機能,促進血液循環,並配合平穩、規律的深呼吸,有助於 呼吸系統功能的強化。 

2.提高代謝、預防肥胖、控制體重: 健走可以提高人體新陳代謝率,消耗熱量,對於預防肥胖、控制體重有明顯的效果。 

3. 預防高血脂、高血壓: 健走能促進血液循環,降低血液中膽固醇及三酸甘油脂的含量,有效預防高血脂 症及高血壓。 

4. 強化免疫系統: 健走是一種全身有氧運動,能強化身體的抵抗力,保持身心的最佳狀態。 

5. 預防及控制糖尿病: 飲食過量、運動不足與生活壓力是現代人罹患糖尿病的重要原因,健走是全身有 氧運動,能代謝血糖、放鬆壓力、促進血液循環,是預防與控制糖尿病十分適合 的運動。建議糖尿病患者健走時間最好在飯後1-2小時,每次約30分鐘,每週至少3次。 

6. 預防骨質疏鬆症: 隨著年齡增長,骨質疏鬆症對健康的威脅也逐漸增強,健走正是儲存骨本、強化 骨骼最適合的運動,持之以恆能有效預防骨質疏鬆。 

7. 遠離憂鬱 天天好心情: 現代人生活壓力大,走路可以放鬆緊繃的肌肉,消除疲勞和緊張,改善腦部血流 及供養情況,提高記憶力、思考力及工作效率。持續健走可以提振情緒,更可以 培養積極的信心與勇氣,擺脫壓力與憂鬱的心情。 

8. 消耗卡路里: 研究報告指出,每次步行10分鐘有益心肺功能;步行達20分鐘會開始燃燒體內多餘脂肪。建議每天走路時間累計30分鐘以上,日行萬步則能消耗體內約300大卡熱量。

健走益處多(圖為2017 SKECHERS PERFORMANCE 粉紅絲帶公益健走活動) ©SKECHERS

資料來源/JAMA Internal Medicine, Bicycling US, 衛生福利部國民健康署    
責任編輯/Dama

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你該了解每日攝取多少膳食纖維才不會便秘

2020-05-12
觀念飲食方式保健知識庫

膳食纖維是指不能由人體體消化道酶分解的植物源食物成分,纖維也具有許多對身體健康的好處,包括減少心臟病和2型糖尿病的風險,膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等,主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。

膳食纖維的主要來源
膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。

然而,膳食纖維又可分為可溶性纖維與不可溶性纖維這兩種類型,不可溶性纖維不溶於水,會增加糞便體積防止便秘;而可溶性纖維吸收水份之後,會在消化道形成凝膠狀的物質,某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移(translocation)因此能調理腸道炎症,以及降低膽固醇並調節血糖。

過量攝取膳食纖維
膳食纖維又可分為可溶性纖維與不可溶性纖維這兩種類型,過量攝取將會導致便秘的問題。

吃纖維的好處

膳食纖維是健康飲食內十分重要的成份,尤其是對於保持腸道和降低慢性病的健康風險至關重要,大多數的人每日的纖維攝取量都不足夠,根據一些統計,只有大約5%的人符合建議的攝取量,這代表著多吃膳食纖維這件事還有很多進步的空間。然而,說了這麼多有關膳食纖維的觀念,但是膳食纖維對我們健康到底有什麼好處呢?

好處1.預防心臟疾病

在過去的幾十年裡,有許多的研究都針對膳食纖維對於心臟健康的影響,包括預防心血管疾病和降低血壓等問題進行探討。在2017年的一項研究中發現,當人們食用高纖維的飲食能有效的減少新血管疾病的風險,這是因為纖維能降低總膽固醇和被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇,這個是引發心臟病的主要因素。

好處2.改善腸道健康

身體攝取纖維對於維持腸道健康十分的重要,攝取足夠的纖維能幫助體內廢物在腸道內順利移動,並且能增加腸道的健康菌群,因此,就可以預防或是緩解大家常見的便秘問題。根據一項2015年的評論,增加攝取膳食纖維同時也會增加糞便的體積,並且可以促進腸道規律的運作,減少廢物堆積在腸道的時間。 另外,2019年一項研究審查指出,膳食纖維對於腸胃道疾病的預防與改善有幫助,包括大腸潰瘍、胃食道逆流、憩室病與痔瘡等等,這份報告同時也發現,膳食纖維的攝取量可以減少大腸癌的風險。

好處3.降低糖尿病風險

膳食纖維可以幫助人體減慢對於醣類的吸收,有助於防止飯後血糖升高的狀況,一份2018年的評論報告說,在飲食內添加高纖維的人(尤其是穀類纖維)罹患2型糖尿病的風險較低,增加膳食纖維攝取量的人在血糖的穩定性也較一般人高。

好處4.管理體重

對於目標是要管理好體重的人來說,多攝取膳食纖維可以幫助調節與管理體重,因為,高纖維食物可以使人長時間保持飽足感,在2019年的一項研究中,研究人員指出增加膳食纖維攝入量的人,能更有效的減低熱量的攝取並成功減輕體重。

膳食纖維有助於減輕體重
膳食纖維的攝取對於身體的健康有許多好處,其中又以增加腸道蠕動與瘦身的好處最多人知道。

每日纖維的攝入量

看完了上述所說膳食纖維的好處之後,千萬不要過量的攝取膳食纖維喔!那膳食纖維每天要攝取多少量才正確?首先,你要知道纖維是植物性食物中的碳水化合物成份,在經過腸道時不會被身體消化或是吸收,然而,每日纖維的最佳攝取量是取決於年齡和性別,根據「美國人飲食指南(Dietary Guidelines for Americans)」的建議,成年男性每日大約需要攝取34g/成年女性每日大約需要攝取28g,以上這些建議攝取量還需要依據年齡的不同而做調整。另一方面,吃進過多的纖維會引發腹脹、脹氣和便秘等問題,美國有研究指出每天食用超過70g纖維之後,就會出現這些不良的現象。

如果你平時不太攝取膳食纖維的話,建議在幾週內逐漸增加攝取量才能減緩腸胃道的不適感,同時,必需要大量的飲水並緩慢的咀嚼食物,讓腸胃系統有充分的時間來適應這樣的改變。

資料參考/Dietary Guidelines for Americans

責任編輯/David

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跑步中、完跑後做好3件事 避免把新冠病毒帶回家

2020-04-07
保健COVID-19跑步知識庫

新冠肺炎(COVID-19,武漢肺炎)全球延燒,在台灣,我們很幸運仍能在保持社交距離下出門跑步,但出外總會有接觸到病毒的風險,研究亦指出該病毒在空氣中可存活3小時,在塑料和不銹鋼上更存活長達72小時。我們都知道跑完回到家衣物要盡快更換洗淨,但你是否忽略了其他小細節?下文統整跑者該如何從臉、手到腳避免接觸病毒的風險。

預防感染新冠病毒
跑步中、完跑後做好3件事 避免把新冠病毒帶回家

獨跑、保持社交距離

首先,「保持社交距離」是出門在外基本的預防感染方式,依據中央流行疫情指揮中心指引:室內1.5公尺、室外1公尺。

盡可能獨自練跑,與任何跑友保持社交距離,如果覺得別人離你太近就先讓他們超車;同時也別對著他人打噴嚏或吐口水。此外,跑步時隨身攜帶水和乾洗手,不觸摸臉部和路邊扶手,並盡可能避免飲水機和公共廁所。如果身體不適,待在家中別亂跑!

獨跑
獨跑並保持社交距離室外1公尺

每次練跑後 手機、跑錶別忘了消毒

新型冠狀病毒的完整傳播途徑尚未完全瞭解,目前主要高度懷疑由近距離飛沫、直接或間接接觸病人的口鼻分泌物或液體,增加人傳人的感染風險;另外,世界衛生組織WHO也指出,某些狀況例如醫院手術過程中,可能通過空氣傳播。

讓人擔心的是,新冠病毒可以在物體表面存活一段時間,依據《新英格蘭醫學雜誌》一項新研究報告指出:病毒在空氣中可存活3小時、在銅器上可存活4小時、在紙板上存活24小時,在塑料和不鏽鋼上甚至長達72小時(3天)。如果你的跑錶、手機等裝備剛好與含有病毒的飛沫接觸,並且拿著觸摸裝備的手去碰臉,你將陷入感染風險之中。以下提供常見兩品牌運動手錶的清潔方式:

Garmin
建議定期清潔設備,以防汗水或其他顆粒堆積。錶帶材質矽膠或TPU熱塑性合成橡膠,使用酒精和無絨布擦拭後以水沖洗,配戴前先讓錶帶乾燥。

Apple Watch
用70%異丙醇酒精擦拭布或高樂氏清潔殺菌濕紙巾,輕輕擦拭手錶與錶帶的表面(請避開織物和金屬)。注意不要用漂白劑、避免弄濕任何開口,並且不要將Apple Watch浸入任何清潔劑中。

手機與跑錶消毒
練跑後要為手機、跑錶消毒

跑鞋放通風處、跑衣洗淨高溫烘乾

練跑完回家,請將跑鞋放在家門外通風處,並將全身跑衣洗淨,可以的話用高溫烘乾,尤其在擁擠的場所跑步後特別注意!不過,美國內華達大學拉斯維加斯分校公共衛生學院助理教授Brian Labus指出,跑鞋在跑步後接觸到病毒的風險不高,除非你在醫院照顧病人時穿著它們。

跑鞋
跑鞋放在家門外通風處

總體而言,防疫期間的跑步後預防措施與平常沒有太大差異,因為主要風險不在外在裝備,而是人與人之間的社交距離。最重要的是做到跑後徹底洗手、避免用手觸摸臉部和按鈕,以及獨自跑步。

資料來源/Runner's World、衛生福利部疾病管制署 
責任編輯/Dama

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