素食者的中風風險較高？根據英國牛津大學一項大型研究EPIC-Oxford顯示，素食者罹患冠心病的風險比葷食者低22%，但中風風險卻高20%。然而牛津大學博士童·塔米（Tammy Tong）推測，可能是素食者的膽固醇較低（過低膽固醇與幾種中風有關），或者素食較常缺乏B12。英國飲食協會營養師菲利浦（Frankie Phillips）則強調，該研究僅能證明兩者相關，素食者先不用恐慌，多吃素食仍有許多健康助益。

吃素降冠心病風險，但中風風險卻升高

根據英國《The Guardian》（衛報）報導，吃肉不僅破壞環境，世界衛生組織更指出加工肉品與腸道癌症有關，素食風潮因而興起。不過，童·塔米教授表示，針對長期素食對於健康的潛在危害和影響卻所知甚少。對此，研究團隊分析一項飲食與健康的長期大型研究EPIC-Oxford的數據，從1993年起追蹤了48,000人長達18年，其中有16,000多名素食者（奶蛋素居多，少量全素），7,500人則是魚素者。團隊詢問受試者飲食習慣，據此分成葷食、蛋奶素、全素和魚素者。研究顯示，考量年齡、性別、吸菸狀況和社會經濟狀況等因素後，與葷食者的冠心病風險比較，魚素食的風險少13%，素食者低22%。然而，素食者的中風風險卻高20%。總體而言，在10年間，素食者與葷食者比較，罹患冠心病的人數在1,000人中可減少10例，但中風人數增加3例。童·塔米教授解釋，素食者的冠心病風險較低，與過去研究一致，原因可能是素食者「膽固醇、BMI、血壓、糖尿病發病率都較低」。但針對素食者中風風險較高，其中較低的膽固醇與某些中風類型有關，也可能是素食者較常缺乏B12。

素食者勿慌，吃素仍有健康益處 

不過，英國飲食協會營養師飛利菲利浦透過研究發布給《BBC》表示，該研究屬於觀察性研究，只能揭露素食者與中風有關，但不能證明吃素造成中風，因此吃素不代表不健康。相反的，多吃素食仍有許多健康益處，雖不代表每個人都要成為素食者，但要確保所有營養素均衡。

定期健檢不可忽略

針對愈來愈多的素食者，衛生署食品藥物管理局推出新版的飲食指南，也針對素食者提出建議，每日應攝取3份蔬菜、2份水果（1份約等於半碗飯碗量，生菜約1碗，水果1份約半碗至1碗），每天攝取的全穀類應占一天主食攝取量的1/3。同時，葵花油、沙拉油、橄欖油雖然是不飽和脂肪酸，但在高溫下容易氧化，因此，最好不要用於油炸，最好依調理方式經常更換用油。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏，需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議，海帶、紫菜等藻類、香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12，可多從這些蔬菜中攝取。

吃素後定期的健康檢查仍不可少，特別是不少人覺得自己吃素以後，就能跟心血管疾病絕緣，甚至於本來固定的用藥，也自認吃素後三高一定會改善，擔心長期服藥會傷身，而自行減藥、停藥，這些都是錯誤的觀念，也可能因為三高未妥善控制，導致病情加重。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

科學有個特色，它會不斷地自我修正。如果有個學者提出了一套理論，世界各地的同行就會開始用研究檢驗它。假使得到的數據支持理論，那麼學界就會給這位學者拍拍手，或許還頒一座諾貝爾獎給他。如果實驗的結果推翻了該理論，學界也會毫不客氣地給予批評。

史考特今天也要來「自我修正」一下，對一直以來支持我的讀者負責。

熟悉一分鐘健身教室的朋友應該都知道，史考特過去在「糖與胰島素」、「為何計算卡路里沒有用」等多篇文章中提到「胰島素假說」，該學說的中心思想為：過高的胰島素會促進脂肪堆積，造成肥胖。

不過，胰島素假說畢竟是一個「假說」，隨著新的臨床研究被發表出來，胰島素假說的地位岌岌可危，我已經不再認同胰島素使人發胖的說法。

今天，我們將對胰島素假說的殞落做詳細介紹。

肥胖的近端與遠端因子

熱量進、熱量出，是決定人體脂肪存量的「近端因子」。物理學的定律告訴我們，能量不會憑空出現或消失，能量僅會由一個形式轉換為另一種形式。例如人吃下肚的食物含有化學能，經消化吸收後可用來收縮肌肉產生「動能」、供應神經傳導的「電能」、維持體溫的「熱能」、或是原封不動以體脂肪的形式儲存「化學能」。

總而言之，這些能量一定得有個地方去，我們吃下去的熱量不是用掉就是儲存起來，沒有其他選擇。所以我們說，熱量進與熱量出是控制人體脂肪存量的「近端因子」。

那麼甚麼是影響肥胖的「遠端因子」呢？例如：

美味食物：爸爸的廚藝（強調性別平權，下廚不一定是媽媽的責任）有點太好了，導致我每餐都吃三碗飯，人當然會胖。
食物品質：早餐習慣吃高糖分穀片，因為精製澱粉的飽足感差，每天不到中午就忍不住吃點心，長期累積下來熱量超標，也會變胖。
遺傳問題：家裡爸爸媽媽爺爺奶奶的體重全部超標，不意外地我的體重也特別難控制。
睡眠太少：常常需要熬夜加班趕死線，所以也常吃高熱量的消夜，再加上之前提過的種種原因，人就胖了。

大家可以看到，要減肥絕對不是少吃多動那麼簡單，有太多因素會影響肥胖了。但說來說去，上述的「遠端因素」都是透過「近端因素」來產生影響，食物美味增加熱量攝取、遺傳不好可能降低熱量支出，肥胖的近端因素終究還是熱量的攝取與消耗。

但胰島素假說可不這麼認為。

胰島素假說的簡介

也因此胰島素假說認為，長期濃度過高的胰島素會持續地促進脂肪製造，抑制脂肪燃燒。久而久之人不但變胖，還會產生一種弔詭的情況叫「內在飢餓」。

甚麼是內在飢餓？我們可以把胰島素想像成一個特大號的「守財奴」，每當小史賺了一百塊錢回家，竟然有99塊都被他強迫定存起來，剩下一塊錢連吃飯都不夠。久而久之儘管銀行帳戶看起來很多（體脂肪很高），但小史實際上可以運用的資金很稀少（可運用的熱量少，肚子餓）。

守財奴（胰島素不停儲存脂肪，需要的時候還不給用）
銀行帳戶帳面漂亮（體脂肪很高，肥肉很多）
日子卻過得窮困（熱量都卡在脂肪細胞裡出不來，因此一直感到飢餓）

因此胰島素高的人，即使看起來胖胖的，還是會一天到晚肚子餓想吃東西，這就是所謂的內在飢餓。

注意到了嗎？胰島素假說認為胰島素可以直接調控人體的胖瘦，是肥胖真正的「近端因子」，而攝食與能量消耗，僅僅是胰島素作用下的被動者。

胰島素假說符合許多現實世界中的觀察（註1），因此史考特曾認為：隨著科學進步，總有一天胰島素假說會變成一個廣為接受的學說，甚至整個翻轉肥胖的治療觀念。

只是，我錯了。

（註1：例如肥胖者的空腹胰島素濃度往往較高、施打胰島素會造成病患體重上升等。）

挑戰胰島素假說的研究

知名的學者Kevin Hall等人，在2016年發表團隊研究成果在也很知名的美國臨床營養學期刊上（註2）

Hall招募了17位肥胖男性，將他們「拘禁」在研究室長達兩個月時間（他們是自願的～），這段期間的飲食、運動、一切日常活動皆經嚴密的監控，絕無多吃或少吃的可能。研究期間供應高糖高碳水化合物飲食（不是筆誤，每日攝取糖分147公克），與極低碳水生酮飲食，並比較兩者對每日能量消耗（TDEE）、脂肪燃燒、脂肪與肌肉量的影響。

兩種飲食的熱量、蛋白質含量完全相等。研究設計的想法很簡單：如果胰島素假說為真，那麼受試者轉換到生酮飲食後，代謝率應該迅速提高、且體脂肪加速燃燒才對。

實驗結果

首先，生酮飲食跟高糖高碳水飲食比起來，確實能降低胰島素分泌。

儘管研究設計是維持受試者原本的體重（剛好吃到TDEE），但意外地所有人的體重從一開始就像溜滑梯一樣往下滑。

如下圖所示，受試者的體脂肪從一開始的高糖高碳水飲食就往下掉。轉換到生酮飲食的前兩週雖然因脫水掉了不少體重，實際減脂的速度反而大幅減緩，執行生酮的四周累計減脂，竟然只與高碳水的最後兩周相同。

下圖是受試者的代謝率變化，可以看到在轉換到生酮飲食的前兩週代謝率確實有顯著上升，最高達每天100大卡。不過這個爬升相當短命，在研究結束前降回到每天20大卡，且在統計上無顯著差異。

過去的生酮飲食研究常被質疑時間不夠長，不足以觀察到「生酮」或是「脂肪適應」的產生。這篇研究的生酮期長達一個月，而且在進入生酮的三天受試者身體就已經轉用脂肪做為主要能量來源，沒有適應期不足的問題。

從上面幾張圖表，我們可以得知以下幾點：

1. 生酮飲食能降低胰島素分泌。
2. 轉換到生酮飲食可以讓代謝率短暫上升，但這個優勢兩周後即消失。
3. 體脂肪在生酮期間並沒有下降地比較快，真要說起來，其實是比較慢的。

（註2：值得一提的是，這篇所費不貲的研究背後贊助者是Nutrition Science Initiatives (NuSI)，一個美國致力於營養學研究的非營利機構，兩位發起人Gary Taubes與Peter Attia都是低碳水化合物飲食的倡導者，他們募款來資助低碳水化合物飲食相關的研究。）

史考特的解讀

本篇研究採用嚴謹的方式，將受試者的熱量攝取、營養素、運動量嚴格控制，並採用極為先進準確的儀器測量代謝率、體脂肪變化，可說是此領域的登峰造極之作。據說這篇研究耗資數千萬美元，以一個17人的小規模研究來說，燒掉的錢可說是相當驚人！

我認為這篇研究的結論恰好與胰島素假說相違背，胰島素假說可能就此被推翻，或至少需要大幅度的補正。

有讀者可能會想說，欸可是代謝率真的有增加呀！每天一百大卡算不少了吧？

這個短暫的代謝上升可能是身體在醣類缺乏，生酮作用又還沒補上時，用蛋白質進行糖質新生所致。這也是為什麼在進入生酮的第一周，體脂肪降低的速率反而變低了：因為身體從肌肉裡挖出許多蛋白質來合成葡萄糖（註2）而且在研究結束時，這個代謝率的短暫上升已然消失不見。

如果胰島素假說為真，我們應該在胰島素下降的同時看到體脂肪狂掉，代謝率飆升，但這兩個情形都沒有發生。

（註2：生酮飲食提高代謝率、消耗蛋白質的兩個效應都是短期的，所以倒不必特別害怕長期生酮飲食會減肌。）

所以生酮飲食...很糟糕嗎？

史考特過去寫過不少推崇低碳水化合物飲食的文章，包括「不吃碳水化合物＝增脂減肌？」、「不吃澱粉絕對不會酮酸中毒」、「高脂 vs. 低脂，哪個才能又瘦又健康？」。這是否代表這些文章通通都錯了，應該全盤推翻？

倒也沒那麼嚴重。

低碳水化合物飲食對體重控制、代謝健康的好處已經被不少的研究證實，今天這篇文章並沒有否定低碳水飲食的優點，過去我為它辯護的種種論點依然成立。

低碳水有效，這點我並不懷疑。但低碳水為什麼有效？很可能跟胰島素一點關係也沒有，目前較為被接受的理由包括：

1. 低碳水化合物飲食會造成體內水分流失，因此帳面上短期減重效果較好。
2. 低碳水化合物飲食往往蛋白質攝取量較高，使得使用者食慾下降，自動降低熱量攝取。此外酮體本身亦有抑制食慾的效果。

史考特常常接到讀者來訊，問我乳清蛋白、牛奶、或是各種蛋白質都會升高胰島素，是不是應該降低蛋白質攝取來幫助減重？

看完今天的文章，答案應該非常明顯了，在熱量控制得宜下，胰島素不是決定體重的主要因素，減重的朋友沒有理由因為一種食物會升高胰島素就不去吃它。

結語

胰島素假說認為胰島素過高是造成肥胖的關鍵，這個論點已被科學研究給否定。

低碳水化合物飲食能促進健康、控制體重，這點已有無數研究可證實，但它的效果可能跟胰島素一點關係也沒有。

不過，我們仍然應該盡量避免加工食品、精製澱粉、以及過量糖分的攝取。上述這些食物飽足感差、容易過量攝取，且營養價值低、更會排擠掉天然食物在飲食中佔的比例，吃多了還是會胖！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

GI值，是許多人相當關心的一項飲食攝取指標，但是追求低GI值真的有助於減重或是減少體脂肪嗎？這個答案相當具有「爭議性」。

GI值（Glycemic index） 意指升糖指數，這代表著一項食物，在攝取後兩個小時後人體血糖變化的數值，較高的會讓血糖在短時間內上升，所以我們都要選擇較低的食品攝取嗎？食品的GI值多寡，跟本身的纖維多寡、消化容易度、脂肪與蛋白質含量有關，越難消化的脂肪、蛋白質與纖維都會讓食品的GI值下降，同樣份量的白米飯與粥，兩者之間的GI值也有所不同，肉類比起澱粉相對有較低的數值，可是熱量卻不一定比澱粉來得低，因為肉類本身含有的脂肪與蛋白質比較不容易消化，所以數值相對低。

GI值與消化難易度有關係，所以「不會」跟熱量成正比關係，GI值越低不代表熱量就越低，然而GI值對於減重者來說還是有一定參考價值，不過在食品的選擇上不能就單單只看升糖指數更需要嚴格控制「份量」與「熱量」。低升糖指數的食物，因為讓血糖上升的速度較慢，可以減少胰島素大量的分泌，將過多的醣類，轉換成脂肪儲存，避免減少脂肪的增加，但是如果是「過高的熱量或是份量」，這樣低GI值的食物根本沒有抑制胰島素的效果。

另外GI值也只是一個相對參考的數值，這個數值會因為每個人的身體消化狀況，或是胰島素分泌狀況等等而異，造成同樣食物的GI值在每個人身上產生誤差，這樣的還誤差可以高達正負20（GI值），所以這樣的數值真的只能參考而已，真的要減重，還是透過均衡的飲食與運動才能達成。

對於糖尿病患者來說，可以選擇「非」精緻化的食品，並攝取具有高纖維，低脂肪與熱量的食物，這樣的食物通常具有較低的升糖指數與熱量，對於自己的血糖控制比較有幫助。一般人想要減少體脂肪，也可以利用這樣的方式來調配自已的飲食計劃，利用粗食的概念，達到減少體脂肪與飢餓感，避免刻意餓肚子，讓自己不但可以吃飽，也可以吃得放心，未來對於食物的選擇，不需要再刻意挑選GI值過低的，只要挑選非精緻化，低脂肪含量、低熱量的且高纖維的食物，這樣才能真正從飲食改變，從而吃出美好體態。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 臺北榮民總醫院營養部食品營養－昇糖指數的解讀
6. 史考特醫師的一分鐘健身教室－關於升糖指數
7. JAMA NETWORK－Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity