（已暫停營業）
鐵人工廠的老闆Jovi，過去在創辦這間場館是希望讓更多人愛上運動，感受這當中的美好，幾年下來，這個夢想也漸漸實現。 去過鐵人工廠的學員都知道，一踏進去，首先便會看到一個開放式吧檯，而這個吧檯主要是用在製作營養餐點與飲品，因為認為，營養調配也是訓練當中很重要的一環，但礙於空間的限制，一直無法規畫一個較全面性與穩定的餐點。但他並沒有因此而放棄這個理想，在今年10月，他們終於在離場館不遠的地方，找到一個風格相符，且足夠學員安心用餐的環境，Waypoint Sant'e鐵人伙房在團隊的努力之下順利開幕。

伙房的設計，皆從健康出發

Sant'e 在法文中代表乾杯，也意謂健康。位於小巨蛋附近的八德路三段巷口，遠遠看去卻有種似曾相識的熟悉感，原來是有著與鐵人工廠一樣簡約風格的餐廳。白色的門搭配一望無際的空間，進門後如同來到海島的複合冷飲吧，是那樣的輕鬆舒適。
 
抬頭一眼便可看見琳瑯滿目的菜單，美麗俏皮的字體吸引目光，讓人不得不前去看個究竟。店內從菜色到飲品豐富多元，有輕食沙拉、烤薄餅、義大利麵、燉飯、咖啡、茶、果昔特調等。以上所有食物和飲品，皆是由專業的廚師和營養師團隊做設計，目的是讓運動前、運動後，想減肥甚至是想增肌的客人和運動員們吃得安心，並更認識到該怎麼吃才是真正的健康。不管哪一道菜，一定維持兩主食、兩份肉、兩個蔬菜的概念。

菜色多樣化，份量足夠且安心

許多運動員第一次來用餐時，因不習慣這個份量而感到吃不飽，但伙房團隊表示，其實不是東西太少，而是平常吃的太多。例如：一份牛排；一餐只需4盎司便足夠，但外面一份大多是8盎司起跳，於是我們便養成了8盎司才足夠的慣性，但實際應當是4盎司的肉再加上蔬菜和主食做搭配，才是對身體最健康的吃法。
 
以全食物義大利麵與燉飯來說，在一般的餐廳點選就點什麼是什麼，但是鐵人伙房則是幫你以主食+菜+肉的方式調配好，只要你來便不用煩惱該怎麼搭配才能吃得健康又且不超重。

其他像是沙拉、雞湯麵，最大的特色便是份量足夠；其中鮮魚尼斯沙拉是相較於其他店少見的沙拉選項，將新鮮的鮭魚加入沙拉之中，裡面還有有機水煮蛋、橄欖、四季豆、馬鈴薯、番茄、佐檸檬油醋醬等，可說是既豐盛又營養。而雞湯麵則是選用有機認證的海藻雞作為主力，除了知道食用雞肉，但也要吃到健康的雞肉，這樣我們的雞肉線條才能帥氣又性感。
 
若第一次前來不知道如何選擇的話，烤乳酪薄餅是鐵人伙房的招牌菜，4種不同口味的選擇，一樣堅持2主菜2肉的搭配，每份皆是450大卡，吃完後一樣滿足，值得回味。

飲品類像是咖啡、茶及果昔特調等，皆是團隊夥伴親自前往農場，尋找有機認證的小農合作，並採用公平貿易的咖啡豆及可可粉，無論是雞蛋、水果，其他大大小小的配料與副食品，品質安心有保障。

健康食材，從小細節把關

伙房團隊也表示，近日食安問題嚴重，大家對於有機兩字可能感到疑惑，但所謂有機的意思是成份來自天然，栽培遵循有機生產標準，無農藥、殺蟲劑、除草劑、化學肥料、生長激素、讓地球環境永續經營，不會造成地質酸化，影響生態系統。但重點還是健康，有了健康的環境，我們的身體才會真正得到健康。
 
除了有機食品之外，近年國外也有許多針對健康所設計的小食材，如藜麥、奇亞籽、薑黃粉….等，鐵人伙房也相當重視這個不可忽略的小細節，除了部分餐點原有的食材外，還有超過10種不同的食材補充可做選擇，而這些食材若您喜愛，還可於現場直接購買，把健康帶回家分享給親朋好友。

伙房餐盒，充滿能量

此外，鐵人伙房還有一個特色就是專為外食族所設計的伙房餐盒，由於地點就在鐵人工廠的旁邊，而運動後想進食的感覺一定會比一般時間來的明顯，許多學員或運動員下課後就會直接前來用餐，或是回去上班。於是他們便參照正確比例的食物組合，適當的份量，無毒食材，提供能量午餐、窈窕輕食、運動員午餐的三種選擇，依照男生女生所需的不同熱量設計餐盒，不論你是上班族想補充能量，或是瘦身，抑或是運動後的增肌，都能依著自己的需求做調配。

飲食與運動一樣，一個人很寂寞，但一群人便能增進向前的動力。未來，他們也將推出Sharing Table的概念，將這些食物與健康的觀念，分享給更多人知道，讓大家更清楚瞭解「how much did you eat」，一起為健康"Sant'e。

撰文／瀅瀅
攝影／李文欽

Waypoint Sant'e鐵人伙房

add　台北市松山區八德路三段8巷23號
tel      02-25791610
time　週一至週六 11:30AM~21:00PM 
price  一份套餐$260-320
FB　 Waypoint Sant'e鐵人伙房

在新冠疫情大流行的早期，科學家以為對於大多數人來說，COVID-19 是一種持續時間不到兩週的短暫、相對輕微的疾病。但在感染冠狀病毒（COVID-19）後，有些人會出現持續的症狀。只要在確診後 3 個月，症狀持續超過 8 週，就被稱為長期新冠病毒症狀 Long Covid 或 COVID-19 後綜合徵 Post-COVID-19 Syndrome，也就是染上新冠病毒的後遺症。本文討論了飲食如何幫助您從中恢復，並列舉了一些與 Long Covid 相關常見飲食問題的對應方案。

Long Covid 似乎與第一次感染 COVID-19 時的病情嚴重程度無關，但在經歷過嚴重冠狀病毒病情的人中更為常見，不過也可能發生在最初症狀相對較輕的人身上。據估計，全球有數百萬人受到 Long Covid 的侵襲，常見症狀諸如極度疲倦、肌肉痠痛、持續呼吸急促或呼吸困難、胸痛或緊繃、心悸、關節疼痛、如坐針氈、睡眠障礙、憂鬱和焦慮、耳鳴、耳痛、皮疹、高燒、咳嗽、喉嚨痛、頭暈、頭痛、腦霧（brain fog），其表現包括記憶力減退、思維不清、注意力不集中等可能使人衰弱的症狀的影響，在某些情況下，還會出現嘔吐、腹瀉或嗅覺和味覺變化或喪失，其嚴重程度從輕微到使人衰弱。雖然這些症狀持續的原因尚不完全清楚，並且可能代表幾種不同綜合徵的組合，但一些生活方式的改變和營養補充可能會對從症狀中恢復有所幫助。

哪種飲食最有助從長新冠症狀中恢復？

通過均衡的膳食來優化營養素攝取，以及在食物選擇、準備和保存過程中採取良好的衛生習慣可能是最有效的管理方法，以減少病毒感染的持續風險。

當身體不適時，這些症狀可能會影響到進食，但您的身體需要營養均衡，攝取多元的維生素、礦物質、蛋白質、能量、纖維和液體，才能發揮最佳生理作用並幫助恢復。大多數對於新冠病毒疫情的營養指引都鼓勵食用水果、蔬菜和全穀物食品。富含水果和蔬菜的飲食含有大量的維生素和礦物質，包括維生素 A、C、D、E 和 維生素 B 群，以及鋅和硒，它們是免疫系統的重要調節劑。此外，水果和蔬菜是水、抗氧化劑和纖維的良好來源，這些都對控制高血壓、糖尿病和體重增加方面有幫助，而這些疾病都是 COVID-19 併發症的重要風險因素。

良好的營養攝取有助於維持肌肉質量、免疫系統並提高能量狀態，具有這種平衡和多樣性的飲食包括地中海型飲食（被認為是一種抗發炎飲食）和國民飲食指南。

地中海飲食

．地中海的飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配上適量的魚類、禽肉。因此多攝取地中海飲食項目中的食物代表會吸收到很多重要的維生素、礦物質、纖維素、omega 3 脂肪酸、單元不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸，而這些營養素都對人的整體身心健康相當重要。

．以馬鈴薯、麵包、米飯、意大利麵或其他澱粉類碳水化合物為主食，因為它們是很好的能量來源。全穀類型含有更多膳食纖維，而且通常會使食物釋放能量的速度更慢（低升糖指數），這在意欲減緩疲勞時可能會有所幫助，儲備食品時可考慮一系列的穀物，例如大米、意大利面、藜麥、蒸粗麥粉、燕麥片和其他穀物。

．每天的目標是至少吃 5 份的各種水果和蔬菜，以獲取維生素、礦物質和纖維。選擇水果和蔬菜時，選擇保鮮時間更長的新鮮選項；其他選擇是冷凍、乾燥和罐裝產品或乾燥的食物來源都可以。

．豆類、堅果和種子、魚、蛋和肉是蛋白質的良好來源，可以儲備的蛋白質來源包括魚罐頭、豆類（罐裝或乾制）、堅果和種子。少吃紅肉等含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物，尤其是香腸、漢堡、培根等加工食品。

．Omega-3 多元不飽和脂肪酸通過激活先天和適應性免疫系統的細胞來支持免疫系統，對於成年男性和未懷孕/未哺乳的成年女性，omega-3 脂肪酸（DHA 加 EPA）的推薦劑量為 250 毫克/天。每週至少食用 2 份（每份 90 克）富含脂肪的海魚，如鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚和胡瓜魚，即可滿足這一建議。omega-3 的植物來源包括食用堅果、種子、亞麻籽和橄欖油、海藻油和強化 omega-3 的食物。

．牛奶、奶酪和優酪乳是蛋白質和一些維生素的來源。它們也是鈣的重要來源，可以保持骨骼健康。如果選擇乳製品替代品，請確保它們富含鈣質。儲備時，選擇保質期長的保久乳（經超高溫殺菌）或奶粉。

．多喝水，保持良好的水合作用，每日至少 1.5 - 2 公升，並減少含糖飲料和其他高糖產品的消費來避免體重增加。由於每日需水量受年齡、性別、體力活動水平、飲食、身體組成、懷孕、環境條件和疾病的影響，因此中等體力活動水平的成年人可以通過每天飲用 12 杯水和飲料來滿足用水建議；而兒童每天需要 4 - 5 杯，青少年（9 - 18 歲）每天需要 7 - 11 杯一天；老年人每天 9 - 13 杯。

．限制飲酒，過量飲酒與宿主對病毒感染的免疫力降低以及人類和動物對結核病和細菌性和病毒性肺炎的易感性增加有關。目前的適度攝入指南建議女性每天不超過 1 杯，男性每天不超過 2 杯。

．限制食用和購買加工、超加工食品及速食快餐，減少不飽和油脂和塗抹的醬料。例如炸薯條、氣泡飲料、餅乾和冰淇淋，這些食品富含空熱量；同時避免購買富含鈉、反式脂肪和熱量的商業食品，使用香草和香料來減少鹽的攝入量。

．儲備可保持新鮮 1 週或更長時間的營養豐富的食品，建立健康零食的庫存，讓烹飪和飲食變得有趣和有意義並限制食用商業冷凍晚餐的次數。

我該吃維生素和礦物質補充劑嗎？

首先，補充膳食補充劑不能治療或預防 COVID-19 。如果您的攝食量減少，或是食物種類來源不夠豐富，則飲食中可能只會攝入少量維生素和礦物質，那維生素和礦物質補充劑將有助於改善營養不足，但建議攝入量不超過每日建議攝取量（RDA）的 100%。

微量營養素通過先天性和適應性免疫反應中的多種途徑促進免疫功能。維生素 A、C、D、E、B6 和 B12 和鋅對於維持物理屏障（例如皮膚、胃腸道內壁、呼吸道等）的結構和功能完整性以及分化非常重要、先天免疫細胞的增殖、功能和遷移。同時，維生素 C 和 E 以及鋅和硒可在氧化應激增加時防止自由基損傷。維生素 A、C、D、E、B6 和 B12、鋅和硒通過影響 T 細胞和 B 細胞的分化、增殖和正常功能來支持適應性免疫反應。這些營養素也影響抗體的產生和功能，有助於細胞介導的免疫，並支持病原體的識別和破壞。最後，它們具有抗菌活性並調節發炎反應。

部分的新冠病毒疫情營養指南裡強調礦物質和維生素（如鋅和維生素 C、A 和 D）對維持功能良好免疫系統的重要性，作為輔助治療。然而，對於感染病毒或有風險的個體，才強調補充維生素 C （對於有呼吸道病毒感染風險的個體，可以經醫師指示口服高劑量的維生素 C，高達 2 g/d）和 D（缺乏日照者， 2000 至 4000 IU/d）以及鋅（最大鋅攝入量不應超過 40 毫克/天；素食者可能需要比非素食者多 50% 的膳食鋅；老年人有缺鋅的風險，這增加了對肺炎等感染的易感性，30 mg/d 可能足以改善免疫功能並降低感染風險）和硒（較高劑量 200 μg 可以作為治療感染的輔助療法，但不能長時間使用），可能有益於呼吸道病毒感染或檢測到營養缺乏的人。

俄勒岡州立大學的一項研究發現，55 歲及以上的成年人每天服用多種維生素和礦物質補充劑，持續 12 週，其抵抗感染的效果明顯優於服用安慰劑的人。儘管服用補充劑的人與服用安慰劑的人一樣容易生病，但他們的症狀要輕得多，而且消失得更快。隨著年齡的增長，人體在 50 歲左右以後對於營養素的吸收能力會下降，因此需要更高的攝入量，也更容易出現維生素和礦物質缺乏症。若有缺乏，會導致免疫力下降和發炎反應升高，從而使感染變得更糟。因此，根據您的年齡，可以考慮增加多種維生素和礦物質補充劑的補充。此外，一些營養素如 omega-3 多元不飽和脂肪酸和益生菌，與抗發炎反應和增強對上呼吸道感染的抵抗力一有關。

需要注意的是，「補充膳食補充劑越多越好」的想法是一種誤解。大劑量的維生素和礦物質可引起毒性和副作用或與藥物相互作用，從而增強或降低藥理作用。

腦霧該怎麼吃？6 種常見症狀與對應的飲食原則

症狀一：疲勞

1. 遵循規律的睡眠模式，每天在同樣的時間起床和上床睡覺，幫助減輕疲勞。
2. 健康的飲食也是關鍵。少量多餐幫助維持血糖濃度，但避免攝入過多的澱粉或甜食，如碳水化合物，這會導致進食後幾個小時能量下降。
3. 即使不感到飢餓，也不要跳過早餐不吃，這一點也很重要。
4. 選擇低升糖指數 (GI) 的碳水化合物來源，因為這些碳水化合物的消化速度相對較慢，有助於防止血糖波動。不錯的選擇包括全穀類食物，例如豆類、燕麥、全麥麵食和糙米等，以及水果和蔬菜。
5. 一些微量營養素含量豐富的食物或補充劑，如維生素 B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、維生素 C、鐵和鎂也有助於減輕疲勞。

症狀二：肌肉痠痛

1. 即使感到疲倦和肌肉痠痛，保持活動也很重要。積極的活動，如慢走、低強度的有氧運動或溫和的游泳，也可以幫助恢復。
2. 專注於呼吸或冥想的治療性運動，如瑜伽和皮拉提斯，可以幫助您感覺更有活力、減少不適。
3. 改變進行的運動類型，使相同的肌肉群每週鍛煉不超過 3 次，以便有時間讓您的肌肉恢復。
4. 即使您感覺無法從椅子上站起來，也請嘗試進行一些坐姿的運動練習。
5. 攝取正常肌肉功能所需的微量營養素，包括鈣、鎂、鉀和維生素 D。每天將手臂和腿暴露在陽光下 15-30 分鐘，以促進維生素 D 的內源性合成，如果您因為染疫而大部分時間都在室內度過，那麼您應該考慮服用維生素 D 補充劑，而當檢測到缺乏維生素 D時，建議口服補充劑量在 2000 至 4000 IU/d 之間。

症狀三：頭痛

頭痛是新冠病毒感染的早期特徵，並且可以持續存在。確保每天喝足夠的水分，因為即使是輕微的脫水也會導致頭痛。

症狀四：腦霧 brain fog

1. 目標是每週至少吃兩份魚，其中一份是富含油脂的。這些提供了對大腦健康很重要的 omega- 3 脂肪酸，一些食物中可能含有被強化的 omega- 3 脂肪酸，對於那些不太吃魚的人，可以考慮使用 omega- 3 補充劑——包括來自藻類等純素來源的補充劑。
2. 確保您有充足的睡眠。某些類型的空間記憶只有在學習之後，有一段長時間的睡眠才能建立。
3. 定期運動對於促進大腦循環和幫助記憶持久也很重要。
4. 維生素 B 群對健康的思維過程至關重要，尤其是 B1、B3、B6、B12 和葉酸，鎂也有助於保持正常的心理功能。

症狀五：嗅覺與味覺改變導致食慾不振

添加強烈的香料（如香料）或辛辣苦味（如柑橘）可能會有所幫助。有些人發現改變食物的質地會使其變得有趣。冷食或室溫下的食物通常更能耐受。

症狀六：腸胃道症狀

雖然導致 COVID-19 的 SARS-CoV-2 被認為是一種呼吸道病毒，但卻會導致嘔吐和腹瀉。科學家發現 SARS-CoV-2 的病毒碎片可以在初次感染後，仍在人體腸道內逗留數月。但研究人員尚未確定持久性病毒片段與 Long Covid 之間的聯繫，還需要做更多的研究。

Long Covid 常見的腸道症狀是感覺噁心、腹脹、疼痛和腹瀉。這些是腸易激綜合徵 (Irritable bowel syndrome, IBS) 類型的症狀。越來越多的證據表明，腸道中的微生物狀態（腸道中的細菌和微生物）在我們的健康中發揮著重要作用。為腸道健康而飲食包含：吃許多不同顏色的豐富植物性食物來源，提供纖維，例如水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全榖，儘管沒有證據顯示多吃有助於 Long Covid 的恢復。

益生菌也值得考慮用以緩解腸道症狀，建議試用一個月以測試是否有益。益生菌可以通過多種機制發揮作用，包括調節免疫功能、產生抗菌化合物和有機酸、改善腸道屏障完整性、酶的形成以及與常駐微生物群的相互作用。對乳酸桿菌和雙歧桿菌屬益生菌的研究表明，在改善免疫功能方面取得了不錯的成果，發酵乳製品可能是改善腸道微生物群的好選擇。此外，壓力、焦慮和睡眠障礙都會影響您的腸道健康，使症狀惡化，心理諮商或晤談可以對此有所幫助。

有以下情況請讓醫師將您轉介給營養師

．無預期的減重或增重
．持續的體重減輕並且食慾不振
．由於嗅覺或味覺變化、疲勞、噁心、腸胃道症狀或其他長期感染症狀而無法正常進食
．遵循限制性的飲食方式

參考資料來源：
1. British Dietetic Association. Long Covid and Diet: Food Fact Sheet [Internet]. BDA.uk.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
2. Sarah Brewer. “Long COVID: diet and lifestyle changes that can help” [Internet] . healthspan.co.uk/.2022 [Accessed 19 May 2022].
3. Heidi Ledford. “Coronavirus ‘ghosts’ found lingering in the gut” [Internet]. nature.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
4. de Faria Coelho-Ravagnani, Christianne, et al. "Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic." Nutrition reviews 79.4 (2021): 382-393.

當你發現自己長肌肉、身形變瘦或體力變得更好的時候，第一個反應一定是持續到健身房運動真的是有效。但就運動科學的觀點來說，透過運動所帶來的效果可以分成兩個部分－身體組織的變化與運動能力的提升。而身體組織的變化包含體脂肪的減少、肌肉變得更加粗大等等；運動能力的提升就包含了肌力增加、心肺功能變好與肌耐力提升這些情形，上述這些都是透過持續運動與體能訓練所產生的變化。那營養與飲食在運動中又扮演著什麼樣的角色?它會影響我們的運動效果與表現嗎?這篇我們將以「水分」與「能量」補給這兩塊來做說明。

水分補給的重要性

當我們在運動時肌肉會開始消耗許多的能量，身體內的溫度也會隨之提升，而當體溫持續上升人體的運動效能就會隨之下降，為了不讓身體的溫度持續攀升，身體就會出現流汗的機制；但當身體持續發汗卻沒有補充水分的時候就會產生水分不足的現象。根據Hamilton MT等學者於1991年所做的實驗結果來看，運動中補給水分能抑制體溫的上升，就能提高體能訓練的效果，因此，在水分的補給必須分為運動前、運動中與運動後這三塊來做思考；一般來說運動前2小時以攝取500-600cc的水分為主；運動前10-15分鐘則以少量多次來攝取400-500cc的水，運動中則以每次補充200-300cc的水來降低體溫及心跳率；運動後1-1.5小時則補充白開水或葡萄糖水(葡萄糖水每小時建議不超過50ｇ)，如果你需要補充電解質的話，則建議每日攝取鈉1100-3300毫克、氯1700-5100毫克、鉀1875-5625毫克。

運動訓練所需的能量

關於這點你一定要先知道不同的運動項目，所需要的營養素比例就會不同。如果是偏向肌力與爆發力型的運動訓練項目，就必須補充大量具有蛋白質的食物以達增強肌肉的成長，但也同樣需要醣類的攝取讓增重效果顯著；如果是偏向耐力型運動訓練，則需要攝取大量容易消化的醣類，需要的量大約為每公斤體重10克的醣類，最有名的就是肌肉肝醣超補法(glycogen supercompensation)。
 
以運動營養學來說，血液內的葡萄糖和肌肉內的肝醣是人體最重要的能量來源，血液內的葡萄糖濃度又稱為血糖值，而碳水化合物與脂肪是運動訓練時重要的能量來源。碳水化合物有多重要呢？如果我們在運動訓練過程中，不適當的補充碳水化合物，將會讓身體的血糖值降低，大約3小時之後我們身體將無法繼續運動，相對之下，如果我們能適當的補充碳水化合物就能讓訓練繼續下去。根據Bergstrom等學者於1967年實驗出來的結果指出，運動前的肌肉肝醣越多就能讓身體運動到精疲力盡的時間延長，同時，也根據這項實驗改變運動前的飲食組合，會使得肌肉中的肝醣含量跟著發生變化，所以只要在運動前攝取碳水化合物較高的食物，就能提高肌肉內的肝醣含量。

肌肉肝醣在常規的訓練之下會有相當程度的減少，但我們只要在訓練之後補充較高碳水化合物的食物就能讓身體在隔天訓練之前恢復；但如果你在運動之後攝取碳水化合物較低的食物，體內的肝糖量補充不足，到隔天與第三天的訓練時，肝醣量將會比第一天訓練前要更少；由此可知，在運動訓練的過程中維持血液中的葡萄糖和肌肉肝醣濃度，可有助於提高運動訓練的成效。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David