在新冠疫情大流行的早期,科學家以為對於大多數人來說,COVID-19 是一種持續時間不到兩週的短暫、相對輕微的疾病。但在感染冠狀病毒(COVID-19)後,有些人會出現持續的症狀。只要在確診後 3 個月,症狀持續超過 8 週,就被稱為長期新冠病毒症狀 Long Covid 或 COVID-19 後綜合徵 Post-COVID-19 Syndrome,也就是染上新冠病毒的後遺症。本文討論了飲食如何幫助您從中恢復,並列舉了一些與 Long Covid 相關常見飲食問題的對應方案。
Long Covid 似乎與第一次感染 COVID-19 時的病情嚴重程度無關,但在經歷過嚴重冠狀病毒病情的人中更為常見,不過也可能發生在最初症狀相對較輕的人身上。據估計,全球有數百萬人受到 Long Covid 的侵襲,常見症狀諸如極度疲倦、肌肉痠痛、持續呼吸急促或呼吸困難、胸痛或緊繃、心悸、關節疼痛、如坐針氈、睡眠障礙、憂鬱和焦慮、耳鳴、耳痛、皮疹、高燒、咳嗽、喉嚨痛、頭暈、頭痛、腦霧(brain fog),其表現包括記憶力減退、思維不清、注意力不集中等可能使人衰弱的症狀的影響,在某些情況下,還會出現嘔吐、腹瀉或嗅覺和味覺變化或喪失,其嚴重程度從輕微到使人衰弱。雖然這些症狀持續的原因尚不完全清楚,並且可能代表幾種不同綜合徵的組合,但一些生活方式的改變和營養補充可能會對從症狀中恢復有所幫助。
通過均衡的膳食來優化營養素攝取,以及在食物選擇、準備和保存過程中採取良好的衛生習慣可能是最有效的管理方法,以減少病毒感染的持續風險。
當身體不適時,這些症狀可能會影響到進食,但您的身體需要營養均衡,攝取多元的維生素、礦物質、蛋白質、能量、纖維和液體,才能發揮最佳生理作用並幫助恢復。大多數對於新冠病毒疫情的營養指引都鼓勵食用水果、蔬菜和全穀物食品。富含水果和蔬菜的飲食含有大量的維生素和礦物質,包括維生素 A、C、D、E 和 維生素 B 群,以及鋅和硒,它們是免疫系統的重要調節劑。此外,水果和蔬菜是水、抗氧化劑和纖維的良好來源,這些都對控制高血壓、糖尿病和體重增加方面有幫助,而這些疾病都是 COVID-19 併發症的重要風險因素。
良好的營養攝取有助於維持肌肉質量、免疫系統並提高能量狀態,具有這種平衡和多樣性的飲食包括地中海型飲食(被認為是一種抗發炎飲食)和國民飲食指南。
.地中海的飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油,搭配上適量的魚類、禽肉。因此多攝取地中海飲食項目中的食物代表會吸收到很多重要的維生素、礦物質、纖維素、omega 3 脂肪酸、單元不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸,而這些營養素都對人的整體身心健康相當重要。
.以馬鈴薯、麵包、米飯、意大利麵或其他澱粉類碳水化合物為主食,因為它們是很好的能量來源。全穀類型含有更多膳食纖維,而且通常會使食物釋放能量的速度更慢(低升糖指數),這在意欲減緩疲勞時可能會有所幫助,儲備食品時可考慮一系列的穀物,例如大米、意大利面、藜麥、蒸粗麥粉、燕麥片和其他穀物。
.每天的目標是至少吃 5 份的各種水果和蔬菜,以獲取維生素、礦物質和纖維。選擇水果和蔬菜時,選擇保鮮時間更長的新鮮選項;其他選擇是冷凍、乾燥和罐裝產品或乾燥的食物來源都可以。
.豆類、堅果和種子、魚、蛋和肉是蛋白質的良好來源,可以儲備的蛋白質來源包括魚罐頭、豆類(罐裝或乾制)、堅果和種子。少吃紅肉等含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物,尤其是香腸、漢堡、培根等加工食品。
.Omega-3 多元不飽和脂肪酸通過激活先天和適應性免疫系統的細胞來支持免疫系統,對於成年男性和未懷孕/未哺乳的成年女性,omega-3 脂肪酸(DHA 加 EPA)的推薦劑量為 250 毫克/天。每週至少食用 2 份(每份 90 克)富含脂肪的海魚,如鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚和胡瓜魚,即可滿足這一建議。omega-3 的植物來源包括食用堅果、種子、亞麻籽和橄欖油、海藻油和強化 omega-3 的食物。
.牛奶、奶酪和優酪乳是蛋白質和一些維生素的來源。它們也是鈣的重要來源,可以保持骨骼健康。如果選擇乳製品替代品,請確保它們富含鈣質。儲備時,選擇保質期長的保久乳(經超高溫殺菌)或奶粉。
.多喝水,保持良好的水合作用,每日至少 1.5 - 2 公升,並減少含糖飲料和其他高糖產品的消費來避免體重增加。由於每日需水量受年齡、性別、體力活動水平、飲食、身體組成、懷孕、環境條件和疾病的影響,因此中等體力活動水平的成年人可以通過每天飲用 12 杯水和飲料來滿足用水建議;而兒童每天需要 4 - 5 杯,青少年(9 - 18 歲)每天需要 7 - 11 杯一天;老年人每天 9 - 13 杯。
.限制飲酒,過量飲酒與宿主對病毒感染的免疫力降低以及人類和動物對結核病和細菌性和病毒性肺炎的易感性增加有關。目前的適度攝入指南建議女性每天不超過 1 杯,男性每天不超過 2 杯。
.限制食用和購買加工、超加工食品及速食快餐,減少不飽和油脂和塗抹的醬料。例如炸薯條、氣泡飲料、餅乾和冰淇淋,這些食品富含空熱量;同時避免購買富含鈉、反式脂肪和熱量的商業食品,使用香草和香料來減少鹽的攝入量。
.儲備可保持新鮮 1 週或更長時間的營養豐富的食品,建立健康零食的庫存,讓烹飪和飲食變得有趣和有意義並限制食用商業冷凍晚餐的次數。
首先,補充膳食補充劑不能治療或預防 COVID-19 。如果您的攝食量減少,或是食物種類來源不夠豐富,則飲食中可能只會攝入少量維生素和礦物質,那維生素和礦物質補充劑將有助於改善營養不足,但建議攝入量不超過每日建議攝取量(RDA)的 100%。
微量營養素通過先天性和適應性免疫反應中的多種途徑促進免疫功能。維生素 A、C、D、E、B6 和 B12 和鋅對於維持物理屏障(例如皮膚、胃腸道內壁、呼吸道等)的結構和功能完整性以及分化非常重要、先天免疫細胞的增殖、功能和遷移。同時,維生素 C 和 E 以及鋅和硒可在氧化應激增加時防止自由基損傷。維生素 A、C、D、E、B6 和 B12、鋅和硒通過影響 T 細胞和 B 細胞的分化、增殖和正常功能來支持適應性免疫反應。這些營養素也影響抗體的產生和功能,有助於細胞介導的免疫,並支持病原體的識別和破壞。最後,它們具有抗菌活性並調節發炎反應。
部分的新冠病毒疫情營養指南裡強調礦物質和維生素(如鋅和維生素 C、A 和 D)對維持功能良好免疫系統的重要性,作為輔助治療。然而,對於感染病毒或有風險的個體,才強調補充維生素 C (對於有呼吸道病毒感染風險的個體,可以經醫師指示口服高劑量的維生素 C,高達 2 g/d)和 D(缺乏日照者, 2000 至 4000 IU/d)以及鋅(最大鋅攝入量不應超過 40 毫克/天;素食者可能需要比非素食者多 50% 的膳食鋅;老年人有缺鋅的風險,這增加了對肺炎等感染的易感性,30 mg/d 可能足以改善免疫功能並降低感染風險)和硒(較高劑量 200 μg 可以作為治療感染的輔助療法,但不能長時間使用),可能有益於呼吸道病毒感染或檢測到營養缺乏的人。
俄勒岡州立大學的一項研究發現,55 歲及以上的成年人每天服用多種維生素和礦物質補充劑,持續 12 週,其抵抗感染的效果明顯優於服用安慰劑的人。儘管服用補充劑的人與服用安慰劑的人一樣容易生病,但他們的症狀要輕得多,而且消失得更快。隨著年齡的增長,人體在 50 歲左右以後對於營養素的吸收能力會下降,因此需要更高的攝入量,也更容易出現維生素和礦物質缺乏症。若有缺乏,會導致免疫力下降和發炎反應升高,從而使感染變得更糟。因此,根據您的年齡,可以考慮增加多種維生素和礦物質補充劑的補充。此外,一些營養素如 omega-3 多元不飽和脂肪酸和益生菌,與抗發炎反應和增強對上呼吸道感染的抵抗力一有關。
需要注意的是,「補充膳食補充劑越多越好」的想法是一種誤解。大劑量的維生素和礦物質可引起毒性和副作用或與藥物相互作用,從而增強或降低藥理作用。
症狀一:疲勞
1. 遵循規律的睡眠模式,每天在同樣的時間起床和上床睡覺,幫助減輕疲勞。
2. 健康的飲食也是關鍵。少量多餐幫助維持血糖濃度,但避免攝入過多的澱粉或甜食,如碳水化合物,這會導致進食後幾個小時能量下降。
3. 即使不感到飢餓,也不要跳過早餐不吃,這一點也很重要。
4. 選擇低升糖指數 (GI) 的碳水化合物來源,因為這些碳水化合物的消化速度相對較慢,有助於防止血糖波動。不錯的選擇包括全穀類食物,例如豆類、燕麥、全麥麵食和糙米等,以及水果和蔬菜。
5. 一些微量營養素含量豐富的食物或補充劑,如維生素 B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、維生素 C、鐵和鎂也有助於減輕疲勞。
症狀二:肌肉痠痛
1. 即使感到疲倦和肌肉痠痛,保持活動也很重要。積極的活動,如慢走、低強度的有氧運動或溫和的游泳,也可以幫助恢復。
2. 專注於呼吸或冥想的治療性運動,如瑜伽和皮拉提斯,可以幫助您感覺更有活力、減少不適。
3. 改變進行的運動類型,使相同的肌肉群每週鍛煉不超過 3 次,以便有時間讓您的肌肉恢復。
4. 即使您感覺無法從椅子上站起來,也請嘗試進行一些坐姿的運動練習。
5. 攝取正常肌肉功能所需的微量營養素,包括鈣、鎂、鉀和維生素 D。每天將手臂和腿暴露在陽光下 15-30 分鐘,以促進維生素 D 的內源性合成,如果您因為染疫而大部分時間都在室內度過,那麼您應該考慮服用維生素 D 補充劑,而當檢測到缺乏維生素 D時,建議口服補充劑量在 2000 至 4000 IU/d 之間。
症狀三:頭痛
頭痛是新冠病毒感染的早期特徵,並且可以持續存在。確保每天喝足夠的水分,因為即使是輕微的脫水也會導致頭痛。
症狀四:腦霧 brain fog
1. 目標是每週至少吃兩份魚,其中一份是富含油脂的。這些提供了對大腦健康很重要的 omega- 3 脂肪酸,一些食物中可能含有被強化的 omega- 3 脂肪酸,對於那些不太吃魚的人,可以考慮使用 omega- 3 補充劑——包括來自藻類等純素來源的補充劑。
2. 確保您有充足的睡眠。某些類型的空間記憶只有在學習之後,有一段長時間的睡眠才能建立。
3. 定期運動對於促進大腦循環和幫助記憶持久也很重要。
4. 維生素 B 群對健康的思維過程至關重要,尤其是 B1、B3、B6、B12 和葉酸,鎂也有助於保持正常的心理功能。
症狀五:嗅覺與味覺改變導致食慾不振
添加強烈的香料(如香料)或辛辣苦味(如柑橘)可能會有所幫助。有些人發現改變食物的質地會使其變得有趣。冷食或室溫下的食物通常更能耐受。
症狀六:腸胃道症狀
雖然導致 COVID-19 的 SARS-CoV-2 被認為是一種呼吸道病毒,但卻會導致嘔吐和腹瀉。科學家發現 SARS-CoV-2 的病毒碎片可以在初次感染後,仍在人體腸道內逗留數月。但研究人員尚未確定持久性病毒片段與 Long Covid 之間的聯繫,還需要做更多的研究。
Long Covid 常見的腸道症狀是感覺噁心、腹脹、疼痛和腹瀉。這些是腸易激綜合徵 (Irritable bowel syndrome, IBS) 類型的症狀。越來越多的證據表明,腸道中的微生物狀態(腸道中的細菌和微生物)在我們的健康中發揮著重要作用。為腸道健康而飲食包含:吃許多不同顏色的豐富植物性食物來源,提供纖維,例如水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全榖,儘管沒有證據顯示多吃有助於 Long Covid 的恢復。
益生菌也值得考慮用以緩解腸道症狀,建議試用一個月以測試是否有益。益生菌可以通過多種機制發揮作用,包括調節免疫功能、產生抗菌化合物和有機酸、改善腸道屏障完整性、酶的形成以及與常駐微生物群的相互作用。對乳酸桿菌和雙歧桿菌屬益生菌的研究表明,在改善免疫功能方面取得了不錯的成果,發酵乳製品可能是改善腸道微生物群的好選擇。此外,壓力、焦慮和睡眠障礙都會影響您的腸道健康,使症狀惡化,心理諮商或晤談可以對此有所幫助。
.無預期的減重或增重
.持續的體重減輕並且食慾不振
.由於嗅覺或味覺變化、疲勞、噁心、腸胃道症狀或其他長期感染症狀而無法正常進食
.遵循限制性的飲食方式
參考資料來源:
1. British Dietetic Association. Long Covid and Diet: Food Fact Sheet [Internet]. BDA.uk.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
2. Sarah Brewer. “Long COVID: diet and lifestyle changes that can help” [Internet] . healthspan.co.uk/.2022 [Accessed 19 May 2022].
3. Heidi Ledford. “Coronavirus ‘ghosts’ found lingering in the gut” [Internet]. nature.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
4. de Faria Coelho-Ravagnani, Christianne, et al. "Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic." Nutrition reviews 79.4 (2021): 382-393.
你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施,但後兩者是下下策,因為當你的舊習慣不改,復胖的機會相當高。因此,美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重,一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式,否則你就算減到理想體重,也將成為曇花一現。
為了展開瘦身之旅,Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠,可將這三層面稱為「瘦身三寶」,因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。
舉例來說,從飲食類別下手,你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水;從身體活動量下手,坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。
此外,定期去健身房是很有幫助的,但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說,如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量,那需要龐大的運動量,畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里,這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食,3分運動」。
由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」,睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率;相反地,擁有足夠的睡眠,也是另一種決定減重效果的生活方式。
「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當,但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒,如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦,是時候做調整了!多數成年人需要7-8小時睡眠時間,有些人甚至需要9小時,然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是,你的睡眠越少,你的體重就越高。
1. 當努力減重卻不見成果,請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士,為你量身制定一個減重計畫。
2. 不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標,例如每天午休期間走15分鐘,雖然是不起眼的活動,但有助於實現減重目標。
3. 避免盲從流行的飲食法。Davis舉例,像近年流行的低碳飲食,對糖尿病患者不一定適合,減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的,但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理,患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質,更要避免含高蛋白質的飲食。
如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣,也排除掉可能阻礙減重的其他因子,例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥,卻仍然無法減重,這時,再開始考慮第一段提到的下下策吧!
資料來源/CNN, havemary.com
責任編輯/Dama
奪走賀一航、豬哥亮、李國修等名人生命的大腸癌,已蟬聯11年國內癌症榜首,台灣大腸癌發生率更是世界第一,每年有超過1.5萬人確診、五千多人死於它的魔爪,且發生年齡層有下降趨勢。大腸癌雖然可怕,但根據美國癌症研究協會指出,大腸癌是最可預防的癌症類型之一,二分之一的大腸癌可透過調整飲食習慣、運動與體重控制來預防;搭配定期篩檢,早期癌的治癒率和5年存活率都超過9成!所以,看完以下4個方法,從現在開始,遠離大腸癌威脅吧!
愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖,是大腸癌發生率快速攀升的主因。世界衛生組織轄下國際癌症研究總署(IARC)已宣布,將加工肉品列為一級致癌物(充分證據顯示對人類致癌),紅肉(豬、羊、牛)及加工肉品(煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工)也已被證實會提高大腸癌發生率。
此外,使用超過100゚C高溫烹調肉類,會產生致癌物質-雜環胺,然而台灣人聚會、中秋節最愛烤肉,當肉類放在烤架上以直火進行燒烤,肉類油脂滴落在火上則會產生致癌物質-多環芳烴,附著在食物表面,吃下肚後將提高大腸癌發生風險。
建議﹕改以魚肉、瘦鷄肉等白肉來取代紅肉,多吃蔬菜,以汆燙取代高溫油炸、燒烤。
許多研究指出,肥胖引起的「高胰島素血症」是刺激腫瘤發生的原因之一。據美國癌症協會1960-1972年調查,肥胖者會增加大腸直腸癌、胃癌、子宮頸癌、膽囊癌、腎癌及乳癌風險,若超過理想體重的40%,男性增加33%罹癌機會,女性則增55%罹癌機會。另一項美國癌症研究所的全球癌症調查,發現體重過重和大腸直腸癌、停經後乳癌及子宮內膜癌都明顯相關。原來過重和肥胖不只帶來三高、心血管疾病,更會讓自己與大腸癌靠近一大步!
建議﹕均衡飲食、減少脂肪的攝取;平時就應養成定期運動的習慣,並以飲食和運動雙重管道控制體重。
21-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足、無規律運動。根據2019年1月發表於JNCI Cancer Spectrum的一項研究,每天坐著看電視1-2小時,早發性大腸直腸癌風險增加近12%,且時間越久風險越高,如果每天超過2小時,風險大增近70%。另一方面,華盛頓醫學大學的Wolin醫師研究報告指出,人們持續運動超過10年可減少大腸癌的死亡率,如果超過15年可減少死亡率超過一半。簡單來說,雖然運動與大腸癌發生率的關聯沒有被證實,但可以減少其他癌症的發生,也能減少大腸癌病患的死亡率,運動確實是個簡單、便宜的防癌良藥。
建議﹕每天運動至少30分鐘,分段累積運動量的效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10分鐘。
大腸癌早期並無症狀,但可以藉由定期篩檢早期發現、早期治療。根據統計,早期的大腸癌如果妥善治療,存活率高達90%以上。此外,大腸癌主要是由大腸內的腺瘤瘜肉癌化所造成,如果能及早發現腺瘤瘜肉並切除,可減少大腸癌的發生。據歐美國家經驗,每1-2年糞便潛血篩檢約可下降18-33%的大腸癌死亡率。
建議﹕我國政府提供50-74歲民眾每2年免費1次「定量免疫法」的糞便潛血檢查,敏感度高達80%,如果檢查呈陽性,應進一步接受大腸鏡檢查。
資料來源/國民健康署、台灣癌症基金會、台灣癌症防治網、亞東院訊
責任編輯/Dama