當你發現自己長肌肉、身形變瘦或體力變得更好的時候，第一個反應一定是持續到健身房運動真的是有效。但就運動科學的觀點來說，透過運動所帶來的效果可以分成兩個部分－身體組織的變化與運動能力的提升。而身體組織的變化包含體脂肪的減少、肌肉變得更加粗大等等；運動能力的提升就包含了肌力增加、心肺功能變好與肌耐力提升這些情形，上述這些都是透過持續運動與體能訓練所產生的變化。那營養與飲食在運動中又扮演著什麼樣的角色?它會影響我們的運動效果與表現嗎?這篇我們將以「水分」與「能量」補給這兩塊來做說明。

水分補給的重要性

當我們在運動時肌肉會開始消耗許多的能量，身體內的溫度也會隨之提升，而當體溫持續上升人體的運動效能就會隨之下降，為了不讓身體的溫度持續攀升，身體就會出現流汗的機制；但當身體持續發汗卻沒有補充水分的時候就會產生水分不足的現象。根據Hamilton MT等學者於1991年所做的實驗結果來看，運動中補給水分能抑制體溫的上升，就能提高體能訓練的效果，因此，在水分的補給必須分為運動前、運動中與運動後這三塊來做思考；一般來說運動前2小時以攝取500-600cc的水分為主；運動前10-15分鐘則以少量多次來攝取400-500cc的水，運動中則以每次補充200-300cc的水來降低體溫及心跳率；運動後1-1.5小時則補充白開水或葡萄糖水(葡萄糖水每小時建議不超過50ｇ)，如果你需要補充電解質的話，則建議每日攝取鈉1100-3300毫克、氯1700-5100毫克、鉀1875-5625毫克。

運動訓練所需的能量

關於這點你一定要先知道不同的運動項目，所需要的營養素比例就會不同。如果是偏向肌力與爆發力型的運動訓練項目，就必須補充大量具有蛋白質的食物以達增強肌肉的成長，但也同樣需要醣類的攝取讓增重效果顯著；如果是偏向耐力型運動訓練，則需要攝取大量容易消化的醣類，需要的量大約為每公斤體重10克的醣類，最有名的就是肌肉肝醣超補法(glycogen supercompensation)。
 
以運動營養學來說，血液內的葡萄糖和肌肉內的肝醣是人體最重要的能量來源，血液內的葡萄糖濃度又稱為血糖值，而碳水化合物與脂肪是運動訓練時重要的能量來源。碳水化合物有多重要呢？如果我們在運動訓練過程中，不適當的補充碳水化合物，將會讓身體的血糖值降低，大約3小時之後我們身體將無法繼續運動，相對之下，如果我們能適當的補充碳水化合物就能讓訓練繼續下去。根據Bergstrom等學者於1967年實驗出來的結果指出，運動前的肌肉肝醣越多就能讓身體運動到精疲力盡的時間延長，同時，也根據這項實驗改變運動前的飲食組合，會使得肌肉中的肝醣含量跟著發生變化，所以只要在運動前攝取碳水化合物較高的食物，就能提高肌肉內的肝醣含量。

肌肉肝醣在常規的訓練之下會有相當程度的減少，但我們只要在訓練之後補充較高碳水化合物的食物就能讓身體在隔天訓練之前恢復；但如果你在運動之後攝取碳水化合物較低的食物，體內的肝糖量補充不足，到隔天與第三天的訓練時，肝醣量將會比第一天訓練前要更少；由此可知，在運動訓練的過程中維持血液中的葡萄糖和肌肉肝醣濃度，可有助於提高運動訓練的成效。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

許多正在減重的人總是會節食，但你可能不知道，節食不僅會影響新陳代謝，還會讓減重計畫失敗！這次運動星球為了許多正在減重的朋友們，特別採訪到目前以運動營養領域為主的專業營養師蘇政瑜來分享自己如何透過飲食來保養身材，並且呼籲把握三大原則，不需節食也能瘦身！

想顧好身材？遵守三大原則即可

其實，蘇營養師在飲食方面並不是非常嚴苛的人，平常也非常喜歡吃美食，以及常常需要參加各種聚會，但他時常會提醒自己一定要遵守這三大原則：「多吃葉菜」、「多喝水」、「多吃維生素豐富的水果」，這三個原則看似簡單，但有80%的人都無法達成。蘇營養師表示，葉菜特色就是高纖，不僅熱量低、能提供飽足感，對於潤腸也有相當大的幫助，許多減重的人都有便秘的困擾，因為他們纖維質攝取的不夠多，透過葉菜類的食物能改善這方面的困擾，然而在攝取葉菜類的份量，可以的話，盡量可能吃到一個便當盒的一半或是以上，這樣才能符合所需的量。喝水方面，許多人都非常不愛喝水，只愛喝飲料，其實對身體非常傷害身體！建議每個人攝取水量要喝到自身體重乘以30的毫升數，例如：70公斤就是2100毫升，如果夏天或當天有運動流汗，就會喝到體重乘以40的毫升數，然而水是提升代謝最經濟實惠的食物，能將身體許多毒素排出。在水果的部分，盡量選擇低熱量、少糖的水果，像是芭樂、奇異果、小番茄等，這些水果不僅熱量低，也富含許多纖維。

飲食減重也會遇到撞牆期

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞牆期，蘇營養師以個人諮詢經驗下來，發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。

蘇營養師除了透過飲食外，也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍！由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢，所以重量訓練是一項很好的運動選擇。自己每天盡量維持能在一星期至少2次以上的運動頻率，對於身材外觀和精神而言上都會非常大的幫助，在面對任何事物也更有活力。

男性比女性更需要攝取蛋白質

一般來說，男性在蛋白質和鋅的需求會比女性來的高，所以建議挑選優質蛋白質，像是牛奶、豆漿、雞蛋和低脂瘦肉等，對於增肌效果有很大的幫助！當肌肉量提升時，就能燃燒更多脂肪。然而鋅不僅能提升活力，對於運動表現也有相當大的幫助，一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是，如果更年期的男性們需要減重，最常見問題就是雄性激素的改變，當雄性激素逐漸減少時，肌肉量會減少，因此身材會越來越肥胖，尤其是腹部脂肪容易堆積，進而引發其他代謝疾病。所以，必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取，最好的話，可以多吃魚油保養身體。

三餐老是在外，如何均衡營養？

現在人90%都是外食族，不僅無法營養均衡，還會導致身心健康發展！蘇營養師表示，早餐通常較難購買低熱量組合，所以自己早餐習慣吃超商的一根香蕉、兩顆茶葉蛋和一杯黑咖啡，香蕉能維持身體所需的能量，同時又有纖維以及飽足感，而茶葉蛋有足夠的蛋白質，黑咖啡對於燃脂、排便來說有不錯的效果，因此早上這樣吃對外食族來說是較為健康。午餐、晚餐部分，建議選擇自助餐，因為能控制菜色種類，同時也能抓好自己該少取多少量。以下為衛福部「我的餐盤」作為營養的考量，但如果處於減重階段的你，飯量可以再減少成一半，且以全榖類為主。

最後蘇營養師表示，維持上述飲食原則，在2～3周一定能看得到效果，然而基本上身體會明顯輕盈，而且體脂率絕對不會失控！如果還想知道更多減重方面的保養，可以搜尋臉書：不運動營養師小紅，讓蘇政瑜營養師帶你一起成功走向瘦身之路。

撰文／妞妞 

照片／蘇政瑜營養師

疲勞性骨折，又稱壓力性骨折，多因骨骼系統長期受到非生理性壓力所致，多發生在腳部(蹠骨和腳跟)，臨床上無典型的外傷史，早期X光片通常為陰性，容易漏診或誤診。
 
疲勞性骨折是一種常見的運動傷害，在運動員中常有發生。它最容易發生在骨骼應力集中的部位，是常見訓練傷之一。通常與超強度訓練或姿勢不當有關，多發生於頻繁的長跑、越野訓練或單一科目的超負荷訓練。此外，也常見於足部承重較多的運動員，如籃球、足球、網球、田徑、體操運動員和芭蕾舞演員，亦可見於經常堅持大運動量訓練的中老年人。

症狀

疲勞性骨折的症狀會在病症開始的二到三週內逐漸地顯現出來，並且和其他因過度使用所造成的慢性傷害的症狀很類似，但是疲勞性骨折的症狀會停留在同一處且較劇烈。患者會抱怨患處痛，而且疼痛通常集中在受傷的地方，但傷處若是位於較深處的構造，例如股骨，則疼痛會有擴散的情形。

患者偶爾也會突然出現急性疼痛的情形。若在疲勞性骨折的症狀出現後未對其做適當的處理，在運動後疼痛會更加地顯著，此時就需要較長的休息時間才能使疼痛平息下來；假使情況更加惡化時，患者在做輕微的活動後，甚至在休息的時候亦會感到疼痛。

以下是疲勞性骨折四個基本的型式：
1. 斜線式（oblique fracture）：是最常見的種類。
2. 壓迫式（compression fracture）。 
3. 橫斷式（transverse fracture）：因為有可能會移位，所以最危險。 
4. 縱向式（longitudinal fracture）：此種型式非常罕見。

不同運動型態所引起的疲勞性骨折的位置也不同，但一般來說，較易發生疲勞性骨折的運動還是長跑。

如何預防

避免骨骼疲勞損傷是預防疲勞性骨折的關鍵。運動要循序漸進，根據自身情況制定科學的訓練計劃，掌握好運動量，避免超負荷運動而導致骨骼損傷。

運動量較大者，每天要攝入充足的營養，補充體力消耗的熱量和水分，並且適當增加鈣和維生素D的攝入，肌力訓練對預防疲勞性骨折也很重要，有助強化骨骼，並增強身體的主要吸震器，也就是肌肉。

如何治療

在治療上，最重要的莫過於與醫師合作了。在短期內，最好至少六星期內完全不要運動，然後開始回復運動時，要遵照醫囑循序漸進地增加份量，並有充分的間隔以讓骨頭有完全恢復活力的機會；至於藥物，無論是口服或局部，都只是降低不適及減少發炎而已，並無法加快其復原速度的效果，但只要有了充分的認知，及正確的治療，疲勞性骨折，發生率也就能隨之降低。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 成大醫院
3.  厚生健康園區