「安靜心率」與「最大心率」是心率中最重要的兩項指標，最大心率適用於安排課表，安靜心率則是了解自己的身體變化最重要的一環，安靜心率是人體在休息狀態時的心跳速度，速度的高低代表著身體的狀態，也是一般運動員用來監測訓練後疲勞恢復程度的依據。
一般來說，心肺能力較佳的人，安靜心率會比較低，心臟強健就不需要大量的心搏來推送血液，所以心跳速度就會比較慢，也就是耐力型的運動選手通常安靜心率會比一般人低很多的原因。

安靜心率的測量，比起最大心率來說簡單很多，只要起床時，在床上安靜休息一分鐘後就可以測量，這時候是一天之中人體心跳率最低的時候，一旦起身開始動作之後，心跳數就會增加，誤差就會出現。

對心臟有問題的人或是專業運動員來說，每天記錄安靜心率是非常重要的，安靜心率可以顯示身體的狀況，經過運動與鍛鍊，安靜心率會降低，但是如果這段時間，安靜心率普遍高於其他時候的平均測量值，代表身體開始出現問題，一方面有可能是因為之前的訓練過於激烈，身體依舊處於疲勞狀況，或是身體開始出現問題，但是這種問題通常在外觀上無法顯示，最好去醫院更詳細的身體檢查。

當了解自己的最大心率，並且要開始運動時，別忘記安靜心率的重要性存在，而且更是一個相當好的身體警示，唯有多注意自己的安靜心跳率，無論在生活還是運動上，才能過得更健康。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率

你認為體脂肪率要多少才健康？10%還是20%？要了解著個問題之前，我們必需要先了解身體組成（body composition），這個是指身體內脂肪與非脂肪對體重所佔的比率；一般來說我們會將體重分為脂肪重（Fat）以及非脂肪重（Fat-free body）這兩個部分。非脂肪的部分包括肌肉、骨骼以及其餘非脂肪的組織；由於，脂肪對於健康的影響越來越受到現代人的重視，因此，身體的組成就會著重在體脂肪佔全身組織的比例為多少。

另外，我們身體的脂肪也分成必要性脂肪，例如骨髓、肝臟以及肺臟等，這些部位若缺乏脂肪的話；我們的身體的運作就會出現問題。另一類脂肪稱為儲存性脂肪，這類的脂肪大多數都堆積在皮下組織；當我們體內堆積過多的脂肪就容易造成心臟病、高血壓以及糖尿病等常見的健康問題。

常說肌肉量？

當然，我們人體在脂肪量之外還有一個就是肌肉量，這是人體除了脂肪、骨骼與水分之外的組織，肌肉主要又可以分為在內臟器官的平滑肌、心肌以及骨骼肌這三大類；但在大多數的情況之下我們稱做的肌肉；基本上都是指骨骼肌（skeletal muscle）這是人體唯一可以自我控制的肌肉組織，它顧名思義便是附著於骨格上面的肌肉，可透過大腦的意識使骨骼肌以關節為支點拉動骨骼產生動作，因此，又被稱為隨意肌。

骨骼肌的重要性

我們人體約有600多條大小不同的骨骼肌，它們大約佔體重的36-40%左右。骨骼肌透過肌腱（tendon）與骨骼相連，而骨骼肌在運動中有相當重要的關鍵做用，例如手臂向上彎舉就需要收縮肱二頭肌和放鬆肱三頭肌才能完成動作；以各種方式來訓練骨骼肌就可以增加身體的活動能力、平衡力與肌力，因此，保持骨骼肌的健康對於我們身體日常的運作相當的重要。

如何計算身體組成

要確定一個人身體是由多少肌肉、脂肪以及其它組織所構成的，最準確的方式就是透過精密的醫療器材計算出來，但現在有許多的體重機都內含有計算脂肪、水份與骨骼重量的功能，雖然不見得每個機器都是100%的準確，但大多數都是依靠計算體內脂肪百分比，從100減去該百分比就會得到瘦體重的百分比，瘦體重包含有肌肉的重量、骨骼與身體其它組織。

肌肉與健康相關

我們都知道隨著年齡的增加，我們體內的肌肉量就會隨之減少，這種肌肉減少的現象又被稱為肌肉減少症（Sarcopenia），這個問題將會影響我們日常的活動能力，例如步行或是爬樓梯等簡單的運作。而我們身體肌肉量的百分比將因人而異，因為，這取決於運動習慣、體型、性別以及基因等因素，然而，要多少的肌肉量才是健康的？關於這點目前並沒有一個正確的指標，但是健康的體脂肪含量百分比，卻是衡量我們人體成份重要的指標性數值，根據美國運動醫學院（American College of Sports Medicine,ACSM）所提供的數據，健康的體內脂肪百分比為下列圖表所示：

訓練能增加肌肉

人體會根據年齡、性別與基因來決定你肌肉的多寡，但這些都只是先天的組成比例，我們也可以在後天進行補強，增加肌肉最好的方式就是透過力量訓練。根據2015-2020年美國人體能訓練指南指出，6-17歲的青少年每天應進行60分鐘（1小時）或更長時間的體育訓練；18-64的成年人每周至少進行150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度訓練，或每週進行75分鐘（1小時15分鐘）的有氧運動強度訓練或進行同等的訓練和中等強度的有氧運動（每次至少10分鐘），而65歲以上的老年人如不能達到成年人的運動時間指導原則時，則應該在他們的體能和條件允許的範圍內，保持身體的活躍性。

增肌減脂的原因

已經有大量的研究表明，體重過重（體脂肪過高）或肥胖會導致肌肉骨骼的傷害、降低運動表現（運動能力下降、散熱能力變差、心臟負荷過高與反應變遲鈍）、影響運動訓練以及許多健康的問題（例如高血壓、肥胖、憂鬱、高血脂和心血管相關疾病）；相對由於增加1cm²的肌纖維面肌可以產生6Kg的肌力，如果可以增加1kg的肌肉同時減少1kg的脂肪，就能讓你的肌力大幅度的提升，這也就是為何世界一流的運動員都十分在乎體脂肪的比例。

資料參考／NCBI、health

責任編輯／David

人體肌肉可分為心肌、平滑肌與骨骼肌（skeletal muscle）三種。心肌是屬於心臟的肌肉、平滑肌則是內臟的肌肉，而在運動中所探討的是骨骼肌，顧名思義就是兩端附著在骨骼上的肌肉。人體運動的發生，是在於大腦下達命令，訊息經由神經系統傳遞至肌肉系統上產生收縮而達成。在肌肉收縮時，會以關節為支點來拉動骨骼，進而完成大腦預期的動作，過程其實極為精密與複雜。

人體的肌肉系統

人體的肌肉系統是由三種不同的肌肉組成：

骨骼肌（skeletal muscles）：附著於骨骼上，與骨骼系統相配合，受大腦意志支配而做出各種各樣的動作。在顯微鏡下可看見明暗相間的橫紋，故亦稱作橫紋肌。

平滑肌（smooth muscles）：主要構成人體內臟器官（心臟除外），如胃、腸、血管等的管壁。在顯微鏡下沒有橫紋，也不受意志支配。

心肌（cardiac muscles）：只存在於心臟中，在顯微鏡亦可看見橫紋，但不受意志支配，也不易疲勞。

骨骼肌（Skeletal Muscle）

一般我們習稱的「肌肉」指的就是骨骼肌，這種肌肉是以兩端的肌腱連結在骨骼上。由於這種肌肉通常需要由大腦發出命令來控制，故稱為「隨意肌」；而將其肌肉解剖出來，在顯微鏡觀察之下，其肌纖維會呈現亮暗交錯的橫紋，因此又稱為「橫紋肌」。

人的身體共有大約600多條骨骼肌，約佔體重36~40%。骨骼肌藉由肌腱（tendon）與骨骼相連，而肌肉是由長圓柱狀的肌肉細胞所組成，稱為「肌纖維」；一條肌纖維直徑約10~150微米，長度可由1毫米到30公分左右。每條肌纖維均由極細的細胞膜所包覆，這種特化的、薄層纖細的網狀纖維被稱為「肌膜」或「肌漿膜（sarcolemma）」。數條肌纖維被膠原、彈性纖維混合成的結締組織「肌束膜（perimysium）」包裹而成肌束（muscle fascicle），而數條肌束則藉由一層較厚的結締組織「肌外膜（epimysium）」的包裹而成為一條肌肉。筋膜（fascia）是貫穿身體的一層緻密結締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。身體中的筋膜有幾種，分別稱作淺筋膜、深筋膜與內臟筋膜，肌外膜即是深筋膜的一種。

肌纖維的一個細胞通常有數百個細胞核，因此即便有一部份受損，也能進行修復並增強。在運動時，會藉由這些細絲狀肌纖維的收縮而產生力量，而且直徑越粗的肌纖維所能發揮的力量就越大。而肌纖維又分為「紅肌」與「白肌」等，可在運動時發揮不同功能。肌纖維的數量並不會增加，不過可藉由訓練的方式，讓這些肌纖維變粗，從而強化它們。

參考資料

1. 《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司出版 (2014)
3. 《人體學習事典 肌肉骨骼運動解剖篇》，楓葉社出版 (2016)
4.  維基百科
5.   黃sir的跑步秘笈