BCAA是什麼

BCAA(Branched Chain Amino Acids)支鏈胺基酸，其實是三種氨基酸：白胺酸Leucine、異白胺酸Isoleucine和頡胺酸Valine。它是人體的必需胺基酸，也是支持骨骼肌的必需品。

為什麼需要BCAA

耐力運動的過程中，體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源，但是當這兩種熱量不夠用的時候，燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。人體很奧妙，當燃燒薪材不足又持續運動下，身體會自然地找尋對生理機能少影響的骨骼肌蛋白，但當運動燃燒掏空了骨骼肌內的氨基酸時，人就會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題(哎呀好痛)。

 你想為什麼體能燃燒不會抓取脂肪當薪材呢？體脂肪很高啊！一來因為脂肪的燃燒效率很差，高心跳狀態下身體必須要能快速補充體能薪材。二來脂肪其實是人體內建的保護機制，預防寒冷、飢荒等問題，所以要能燃燒脂肪只有靠低心律的LSD才能有所幫助。最重要的是，脂肪並不是支援骨骼肌的要項！

 骨骼肌內的BACC被掏空的速度，遠比你想像得更快。可以想像，跑步過程中骨骼肌內的BCAA被掏空時，你趕緊補上BCAA補充品，就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。

BCAA的其他功能

基本上骨骼肌與BCAA的關係是『缺』與『補』的關係。吃BCAA並不會提升運動表現(那是禁藥)，也不會增進肌耐力成長(要靠訓練)，它能做的就是『減緩肌肉作用疲勞與保護肌肉組織』。

 在國外的研究中，有許多論文說明BCAA對中樞神經疲勞、免疫功能影響、及耐力運動上的變化。但事實上，BCAA確實對免疫功能確實有正面幫助，對耐力運動更為顯著，但對中樞神經疲勞仍是持假說之論(註A)。AND，它並不能幫助減肥！

運用時機跟怎麼吃

進行長時間耐力運動，約莫開賽前一小時吃到2到5克，實際開始競賽後，平均每小時只要補充1克，或三個小時後補充3到5克都可，賽後再補充個5克做肌肉組織修補。簡單來說，通常10個小時的耐力運動，可能會補充15到25克之間，端照選手自己的運動強度跟狀態而定。

有些做法是賽前兩天於睡眠前，補充2到5克讓身體預先將骨骼肌內的BCAA缺口填滿。BCAA本身不具有毒性，過多的BCAA將會被代謝，而不會留存在腎臟內造成負擔。

現有的作法是膠囊裝或是粉末原粉、以及少量混入能量果膠的方式。膠囊吃法是最快捷的作法；粉末雖然可以混入飲料用水中，但吸收得不算快。而混入能量果膠的方式與果膠一併使用，雖然有計算卡路里的問題，但卻也成為受歡迎的方式。基本上沒有一定的規則，只要牢記吃足量，以及在大抽筋之前吞服都可。

註解

支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後，可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸，麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大，包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。

但是當運動訓練後，短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。因此高強度運動或超負荷訓練後，體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。另外，過度訓練症候群，同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。

所以訓練過後補充支鏈胺基酸，讓骨骼肌轉化代謝成麩醯胺酸，對免疫系統的傷害有亡羊補牢的成效。

你是否知道每隔十年我們將會損失2-3公斤的肌肉量？有一些研究證實，從20歲開始我們身體的新陳代謝率每10年就會降低3-8%左右，造成這樣的原因主要都歸咎於肌肉量的自然減少。然而，想要維持住新陳代謝率並控制體重增加的最佳方式就是建立更多的肌肉量，因此，必須要透過重量訓練刺激肌肉纖維，無論是透過自身體重（徒手訓練）或是啞鈴、槓鈴等重量訓練器材，都可利用重負荷的壓力讓身體肌肉獲得成長。當你還沒開始進行重量訓練時，請先了解運動訓練對於身體能帶來哪6大好處：

1.建立與維持肌肉量

就如同上面所說的狀況，隨著年齡的增加肌肉量就會開始逐年下滑，因此，我們必須要透過一些運動訓練強度，提升或維持肌肉量才能保持新陳代謝率。肌肉量在維持健康體重與新陳代謝有著重要的作用，例如有助於胰島素敏感性、甲狀腺功能和荷爾蒙平衡，一般來說身體保有的肌肉量越高基礎代謝率就會越高，這也就意味著每日身體所能消耗的熱量就越高。這就如同肌肉發達的運動員可以吃的比一般人要多，卻不會讓外型走樣，這也就是他們透過高強度的訓練讓肌肉量增加，無論是日常生活或是睡眠時，肌肉都可以為他們消耗掉更多的熱量，因此，也更能維持住體重並降低脂肪。

另外，如果你只喜歡跑步或游泳而不愛重量訓練，那麼你應該要多考慮將重量訓練納入常態訓練裡，這是因為重量訓練可以增加肌力以及耐力，為各項運動帶來更高的性能，例如跑步時背部肌群與核心力量就會派上用場，而強化肩部力量可以幫助游泳的成果更加卓越。

2.改善心臟健康

無論任何的運動都可以使得心臟更加健康，並更有效率的輸送血液到身體各個器官與肌肉組織，進而自然降低血壓並改善血液循環。當我們的心臟經常性的承受更大的壓力時，就會如同各部位的肌肉組織一樣獲得強化，並更快的獲得改善完成日常生活的適應能力。另外，重量訓練還與降低血液膽固醇與心臟病、中風等發生率有關係，透過一些研究常規性的重量訓練通常與延長壽命有關連，現在甚至有許多的報告都建議從心臟疾病康復中的患者，必須要每週進行一次動態型的阻力訓練，以建構並恢復心臟的力量與耐力。

3.降低糖尿病風險

醫生對於一般患有糖尿病的人除了要求飲食控制之外，更會要求患者養成規律的運動習慣，這是因為運動能有助於從血液中去除葡萄醣（將葡萄糖快速送進肌肉細胞中），並以醣原的形式儲存於體內以幫助日後身體運作所需，在這個過程的另一個好處是，可以防止大量醣基化的最終產物在血液中堆積，久而久之就會損害血管、器官和身體組織。

4.降低壓力並抗憂鬱

有許多的人都將運動稱為解百病最好的天然藥物，這是因為運動可以從生理學角度上減輕壓力，並帶來自尊心與自信心，以及調整更好的睡眠與情緒問題，這樣的原因也就是正因為運動時，身體會釋放內啡肽，這些化學物質會給你帶來自然的愉悅感並提升良好的情緒，從而有助於 自然緩解抑鬱症並改善負能量的情況。

5.幫助維持認知功能

由於重量訓練通常與我們身體的健康及壽命有關，再加上運動可以防止肌肉衰老作用而減少DNA的損傷，同時，運動時所刺激的大腦衍生神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF）激素，可以有效的幫助大腦細胞再生，即使年紀增加運動還可以降低氧化應激和炎症的發生率，這些問題都與阿滋海默症和癡呆症這些所謂的認知障礙有關連。

6.改善關節與骨骼健康

增加肌肉量的目的也可為關節和骨骼提供保護作用，這是因為擁有強壯的肌肉將意味著減少對於關節的依賴，同時，透過重量訓練可幫助改善背部、踝部、膝蓋和臀部的疼痛外，還可以增加骨骼強度和密度。所以，利用負重式訓練也可增強人體骨骼儲備的防禦能力，並保護骨骼骨架這對於防止骨折、跌倒和老年人常見的骨質疏鬆症至關重要。

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資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

精神源於印度新年節慶「Holi灑紅節」的彩色路跑活動，旨在傳遞一種忘記種族階級、盡情歡樂的本意，不過因為2013年開始在台舉辦之後有種種健康與環境污染的爭議，去年好幾場活動因而喊卡。

雖然主辦單位使用的彩色粉末是染色的玉米粉，不至於對健康產生不良的影響，但是活動之後在路面上與草地上沒有完全清理掉的彩色粉末，仍引起了極大的反彈，尤其是被染成彩色的基隆河水，讓主辦單位被台北市政府罰了七萬元的罰款。

反觀有長久各式歡樂、瘋狂路跑活動歷史的歐美城市，雖然對於賽後清潔問題還是有一些零星的抱怨，大部份群眾對於這種路跑似乎都還是採取一種相對包容的態度。

是台灣人心胸不夠寬闊，還是活動本身出了什麼問題？總之，短時間在台灣應該不會再出現類似的路跑活動了。