肌耐力，簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」，在各項需要重複性動作的運動中，扮演了很重要的角色，比起爆發力瞬間的力量，肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。

在不斷重複使用肌肉的狀況下，肌肉的力量就會下降，無論是各種運動，往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力，如果沒有良好的肌耐力，往往比賽後半會因為 出現疲勞，力量減退等等的因素，讓運動狀態產生很大的不穩定，以跑步來說，比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式，所以肌耐力的訓練更是訓練 課表中不得缺少的。

一般來說在進行肌耐力的訓練之前，需要瞭解的自己的最大肌力，目前主流的訓練方式為，以最大肌力65~85％的重量，以慢動作、多組數、多次數的方式練 習，進而提升紅肌纖維的粗度，但是過多的組數與次數也會造成紅肌纖維的疲勞，讓白肌纖維進入補力的狀態，適度的調整自己的組數與次數是非常重要的。

雖然多數運動，肌耐力參與的成分比較高，但是在訓練上還是要同時訓練最大肌力，與爆發力，最大肌力的提升也有助於增加肌耐力，當做相同的運動時，因為最大肌力較強，所以肌肉可以比較輕鬆的出力時，相對的就可以延長肌耐力。
最後肌耐力的增加，有助於讓肌肉中的微血管變的發達，增加肌肉中流動的血液量，不但能提供更多的氧氣到肌肉，更能產生肌肉需要的能量。

所以在安排完整又全面的健身課表之前，可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力，利用引體向上測量背部肌耐力，伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部，同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－肌肉耐力與力量的差別

運動女孩們在大姨媽報到時，常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀，導致難以持續運動，甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動，可以在身體準備好時加強鍛鍊，並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練，讓妳在無法更努力訓練的時候，仍可以更「聰明」地訓練！

月經週期的 3 階段

首先，我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天，以 28 天為最常見的平均數，包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。

1. 濾泡期
從月經來的第一天開始，此時是整個月的女性荷爾蒙（又稱雌激素）分泌濃度最低點，也因為雌激素濃度低，研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天，全程共 12-14天。在月經來潮期間，雌激素濃度會緩慢上升，促使黃體素和濾泡刺激素釋放，釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右，此時雌激素升到最大值，並持續約 48 小時，這個過程的結果就是排卵，而排卵之前體溫會降至最低。

2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天，如週期天數是 28 天，排卵日則為第 14 天；週期天數是 30 天，排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物（產生適合精蟲的介質），白帶增多讓陰道的酸性降低，利於精子儲存生命力並順利經過陰道，此時當女性的身體釋放一個卵子，如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多，性慾也會特別高，體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。

3. 黃體期
發生在排卵日之後，並持續到週期的後半段，黃體素（又稱孕酮、黃體酮）在週期第 20-22 天時到達巔峰，之後急劇下降，如果妳沒有懷孕，雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號，為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度，因此當女性在測量每天的體溫時，就能了解是否已經進入了黃體期。

月經週期各階段運動建議

了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後，我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。

1. 濾泡期運動建議﹕趁機努力訓練
第一階段濾泡期是雌激素最低的時期，這時可以盡最大努力做訓練，因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。

2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高，但對運動訓練的影響不大，體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間，女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感，例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等，運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升，黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率，這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力，尤其在訓練時，讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。

在月經週期的後半段進行力量訓練，要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷，例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材，重複承受負荷所產生的肌肉張力，使有作用到的肌肉出現微小撕裂，而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂，並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間，黃體素會減少蛋白質再生，對肌肉修復過程產生負面影響。

以生理週期出發的運動指南

將妳的訓練和月經週期調整成同步，只需要培養幾個簡單習慣，就可以產生很大的不同！

方法 1. 追蹤妳的週期

毫無疑問地，讓訓練同步的前提，是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來（盡可能每天早上在同一時間醒來），在做任何事包括喝水、起身之前，先測量妳的體溫並紀錄下來，這個習慣在週期前半段尤其重要，可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫，妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高，這顯示已經發生排卵。

手機 APP 發展蓬勃，現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用，不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行，更能貼近自己的真實狀況。

方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動

在月經週期前半段的濾泡期，妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑，或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天，並注意有沒有過度訓練的徵兆，一些研究顯示，此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。

在月經週期後半段的黃體期，中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練（低至中等強度搭配更高的次數）、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度，並確保遠離炎熱的訓練環境。

總而言之，最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練，而非對抗它硬著頭皮練。

資料來源／healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯／Dama

運動處方這個名詞在近幾年來由於運動風潮及健康意識的崛起，逐漸的受到社會大眾的關注與濫用，然而，要知道所謂運動處方裡的「處方(Prescription)」兩個字，在醫學領域裡是指醫生針對病人的症狀輕重，給與適合的醫藥來改善患者的病情，因此，運動處方(Exercise Prescription)就是由運動或復健相關的生、治療師或是教練，特別針對一般大眾、復健病患或是運動員等等，依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況，來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率，安排精準的個別化訓練課程。這次，我們特別專訪到長庚大學醫學院物理治療學系暨復健科學研究所－王鐘賢教授，並透過王教授的研究及專業領域，來了解現階段的科學化運動處方對我們到底有什麼好處。

運動風險的管理

現任於長庚大學醫學院物理治療學系暨復健科學研究所的王鐘賢教授，在大學時念的是中山醫學院復健醫學系，接著進入成功大學醫學院生理研究所與基礎醫學研究所就讀，並取得生理研究所碩士及基礎醫學研究所博士學位，因此，專業研究領域包括有心血管學、運動醫學、復健醫學、藥理及生裡等等，尤其，針對運動生裡這塊更有一番研究成果及心得。所以，當我們一開始專訪的時候，王教授首先反問我們「你們覺得每天走一萬步和大家耳熟能詳的333運動原則」適合每個人嗎？答案當然「不是」，王教授表示：剛剛的問題就是我們今天要談的話題「運動處方(Exercise Prescription)」。

首先，我們來舉個例子，今天有兩個人都要用跑步機來達成同一種訓練目標，但這兩個人分別適合的運動強度、頻率以及時間一定都不會相同，為什麼呢？因為每個人的身體狀況都不竟相同，因此，才會出現我們所謂的「運動處方(Exercise Prescription)」，我們也可以稱為F.I.T.T(運動頻率/運動強度/運動時間/運動種類)，而不能用一個很簡單初淺的每天一萬步或運動原則333，來套用於每個人的身上(所謂的333就是每周至少運動三次；每次至少運動三十分鐘；且每次運動心跳速率需達到每分鐘130以上)，但這個簡單的口號我們可以將他當做是一種健康政策推廣的方式，讓廣大的民眾都能有健康運動的基礎概念，但這絕對不能算是一個真正的健康管理原則，這也是現在大多數人在從事運動時，所不知道的運動風險管理。

運動不該只靠意志力

王教授表示：一般人都相信適當的運動能對我們身體帶來許多的好處，但相對來說不適當的運動，有可能也會帶來一些壞處，甚至，可能會帶來某些致命的危險因子，例如我們常常在電視上看到，有人跑步跑到猝死或是登山到半路突然休克，這些都是屬於運動的風險，因此，運動工具的設計與生理回饋系統就變得格外的重要，唯有透過一些數據的回饋與設定，我們才能更精準了解適合自己身體的運動方式，來降低運動所帶來的風險，讓身體能透過正確的運動項目及強度更加健康。接著王教授還表示：像之前柯文哲市長要騎單車挑戰一日雙塔的活動，在挑戰這項計劃之前他們的團隊在日常訓練時，相信應該會透過一些生理感測數據以及環境因子來做為事前的科技預測，制定出適合柯文哲市長本人的訓練方式與路線規劃，讓他能在最安全的設定之下完成這項艱難的挑戰，否則光靠意志力這件事要來達成這麼長距離的運動，對於健康來說可能會造成一個嚴重的傷害，這就是我們要透過科技制定出運動處方的主要用意，而不是單單只光靠一個教練，在旁邊叫他要如何騎車去完成這項運動。

透過分析找出關鍵因子

另外，王教授又舉了一個例子；當我們家中長輩因為年紀大經常走路會跌倒的時候，一般的人都會直覺認為是老人家的腿部肌力不好，所以，為了預防他之後會時常發生跌倒的狀況；就會希望他能進行一些腿部肌力方面的訓練運動；但有想過真的是腿部肌力不足造成的嗎？有沒有可能是視力不好、平衡感不好或柔軟度不足，讓他只要一個轉彎的動作就會發生跌倒！該如何能知道這些問題？這時後我們就必須透過體適能評估系統模組進行一些測試動作，透過這些動作分析出心肺耐力、柔軟度與肌耐力等等的狀況，並透過分析報告表內的雷達圖，找出造成他會常跌倒的關鍵因子；接著再針對這個問題來制定適合他的運動處方與管理，而不是一直叫他去做腿部肌力訓練的動作。

科技運用在運動產業

近幾年來，大家也都開始發現有很多的科技產業，將一些智慧型產品運用在運動這塊領域上，例如我們常見的心率錶、機能性運動服飾以及運動眼鏡等穿戴式裝置的設計，都是透過人體的生理感測器去偵測出目前你的心率、運動強度與外在環境所會遇到的障礙等等狀況，進而告訴你該如何去克服或進行某些訓練，才能更有效率達成你原先設定的目標避免所謂的運動風險。

運動處方的基本定義

因此，運動處方的擬定是以不同的個體，根據不同的需求與不同的特性來「量身訂做」，因此，在所有處方規劃時必須依據每個人運動的目的、種類、強度、頻率、時間來制定，唯有透過運動工具及科技數據分析，才能有效且正確的判斷出哪種運動處方適合自己的狀況，這才是「運動處方(Exercise Prescription)」的基本定義。

關於王鐘賢教授

現職－長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

學歷
中山醫學大學 復健醫學系 學士
國立成功大學 醫學院 基礎醫學所博士

經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

專長領域
運動劑量科學化：運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略：運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物／功能指標至臨床治療：轉譯復健醫學之實踐與落實。

學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄，並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

撰文／David
攝影／鄧穎謙
場地／紡織綜合所