肌耐力,簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」,在各項需要重複性動作的運動中,扮演了很重要的角色,比起爆發力瞬間的力量,肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。
在不斷重複使用肌肉的狀況下,肌肉的力量就會下降,無論是各種運動,往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力,如果沒有良好的肌耐力,往往比賽後半會因為 出現疲勞,力量減退等等的因素,讓運動狀態產生很大的不穩定,以跑步來說,比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式,所以肌耐力的訓練更是訓練 課表中不得缺少的。
一般來說在進行肌耐力的訓練之前,需要瞭解的自己的最大肌力,目前主流的訓練方式為,以最大肌力65~85%的重量,以慢動作、多組數、多次數的方式練 習,進而提升紅肌纖維的粗度,但是過多的組數與次數也會造成紅肌纖維的疲勞,讓白肌纖維進入補力的狀態,適度的調整自己的組數與次數是非常重要的。
雖然多數運動,肌耐力參與的成分比較高,但是在訓練上還是要同時訓練最大肌力,與爆發力,最大肌力的提升也有助於增加肌耐力,當做相同的運動時,因為最大肌力較強,所以肌肉可以比較輕鬆的出力時,相對的就可以延長肌耐力。
最後肌耐力的增加,有助於讓肌肉中的微血管變的發達,增加肌肉中流動的血液量,不但能提供更多的氧氣到肌肉,更能產生肌肉需要的能量。
所以在安排完整又全面的健身課表之前,可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力,利用引體向上測量背部肌耐力,伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部,同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。
參考資料
「多喝水沒事,沒事多喝水」這句廣告台詞相信大家都能朗朗上口,但真的多喝水會沒事嗎?我們都知道構成人體主要的化學物質就是水,它佔人體成份高達55-75%!這樣的佔比數字會依據年齡而異,例如水在嬰兒身體中有75%、成年人有50-70%以及老年人有55%,另外,年齡、性別和有氧健身的差異也會影響一個人的瘦體重比例,進而影響他們體內所含的水量。
我們需要攝取的水量才能維持健康的平衡,這取決於我們消耗和損失的水量,這些水必須補充。在24小時內,健康的成年人可以將水分平衡控制在體重的0.2%以內。在較大的兒童和成年人中,如果由於水分流失,而使人的體重下降了3%則認為這是脫水現象;體重下降6%時被稱為中度脫水,而嚴重脫水即指體重下降9%的時候。然而,這很難測量人體消耗或損失的水量,研究中針對不同人群採取的措施顯示出很大的差異。但是,如果人們出現脫水症狀,例如意識混亂或尿量減少,則需要就醫。
偶爾會聽到水中毒(water poisoning)這個名詞,它是由於飲水過多而破壞大腦功能的過程,喝大量的水會增加血液中的水量,過量的水會稀釋血液中的電解質尤其是血液中的鈉含量,當鈉濃度低於135 mmol / L時稱為低鈉血症(Hyponatremia),然而,鈉主要是有助於平衡細胞內部和外部的液體,當體內的鈉含量由於攝取過多的水而下降時,液體會從細胞的外部轉移到內部導致細胞膨脹,這種情況如果發生在腦細胞時,就容易產生致命的危險。
當我們飲用過多的水時,就會讓細胞膨脹造成顱骨內的壓力增加,這種壓力導致水中毒的最初症狀包括頭疼、噁心與嘔吐;嚴重時還會產生血壓上升、意識混亂、視野疊影、呼吸困難與肌肉無力抽筋等現象。
當你喝的水多於腎臟通過尿液可以排出的水時,就會發生過度水合作用和水中毒。尤其在耐力型運動中非常容易產生水中毒的問題,這是因為許多人都會為了避免脫水進而大量的飲水,這樣的做法反而會造成低鈉血症。在2002年的波士頓馬拉松比賽中,有13%的參賽者有低鈉血症(Hyponatremia)的症狀,0.06%出現嚴重低鈉血症現象,這表示它們體內的鈉含量低於120 mmol / L。很不幸的是有許多的運動賽事因為水中毒造成參賽者的死亡,在國外有個案例是一名30歲的馬拉松跑者,因為過量的攝取水分,造成腦積水和腦幹突出症導致死亡,事後經過測試他體內的鈉濃度低於135 mmol / L。
另外,過度的飲用水也可能發生在精神病患者身上特別是精神分裂的患者,有研究發現他們在幾個小時之內都喝超過10公升左右的水量,一般來說當我們大量出汗時,建議水份的攝取量為每小時1-1.5公升為限會比較安全,雖然,這樣的案例不多但因為有報告指出,這些死亡都與低鈉血症(Hyponatremia)有關。
根據上述的造成死亡的原因,有許多的人都會認為飲水量是關鍵點,但其實飲水的時間分配也是一個重要的原因,如果你在短時間內喝進大量的水,就有可能將水中毒的風險提升,但如果我們將同樣容量的水分配到較長的時間來飲用,就可以降低發生低鈉血症(Hyponatremia)的風險。例如在短時間內飲用3-4公升的水就有可能會發生這個問題,因此,為了避免出現低鈉血症的問題,最好能控制每小時平均不喝超過0.8-1.0升的水。這是因為我們體內的腎臟,每天能夠排出大約28升的水份,但是,它每小時的排泄量不得超過1升,因此,短時間內多喝水就不會是一個好主意。
每天實際需要喝多少水沒有具體數字,每個人都必需要考量體重、運動項目、運動強度和氣溫等問題,醫學研究所(IOM)建議,男性每天的充足水攝入量為3.7公升女性則為2.7公升,這些建議包括飲料和食品中的水。這裡有個非常良好的經驗法則,當你感覺到口渴時就適度的飲用水量,就可以維持身體良好的水合作用,然而,口渴這個方式並不見得適合每個人,如運動員、老年人或是孕婦都有可能會需要更多的水份。
資料參考/medicalnewstoday、verywellfit
責任編輯/David
人口老化已經是全球的趨勢,這也是現今社會必須面臨的高齡化現象。到底高齡化與肌少症的現象有多嚴重?根據台灣骨鬆年會的一項調查顯示,台灣50歲以上罹患肌少症的民眾竟然高達45%,其中每10名銀髮族裡就有1人有這個現象,這項數據是其它亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,然而,有許多的醫師都指出,這些患有肌少症的銀髮族們缺乏蛋白質攝取量可能是造成的主因,再加上日常生活的運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。
然而,我們都知道肌肉是所有動作以及動力的來源,不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動,以及保持體溫外,擁有肌肉還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、幫助控制體重、減緩老化及減少一些疾病,例如:心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率,由此可見,維持肌肉量對於銀髮族的長輩們來說相當重要!
但我們該用哪些科學量測與生理判定的方式,來為銀髮族的長者們設定特殊的專屬訓練計劃與飲食方式?首先,我們必須要知道如何依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況,來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率,安排精準的個別化訓練課程,這才能讓他們在安全無虞的狀態之下,恢復原有的生活機能與社交能力,同時,也要從心理層面來知道銀髮族們要什麼,讓他們可以成功健康的老化。另外,除了正確適當的運動外也必需要知道該如何安排他們的飲食,讓運動的效果能更加提升。
因此,這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統,特別針對銀髮族們該如何運用科學量測方式,來進行運動訓練前心理與生理的評估,指導你從銀髮族的生理與心理來解析運動前的問題,做好更完整的訓練評估與設計。這堂課適合想為銀髮族設定完善運動計劃卻不知道該如何開始;或是想協助家中長輩透過運動與飲食搭配能更加健康的人。
PART1. 了解銀髮族特殊的運動需求與成年人體適能差異。
●由基礎的體適能理論課程,進階分析中年至銀髮族的需求。
●藉由科學分析與醫學解析,設計出一套適合銀髮族的訓練。
PART2.專屬銀髮族的肌力評估與量測。
●運用不同的量測動作,判定銀髮族的身體肌力狀態。
●了解最新的數位化測量儀器,用專屬動作判斷肌力。
PART3.老年化的進程階段與預防方式
●年長者潛在的運動風險與正確的運動傷害防護。
●如何針對不同的特殊體況制定特殊的訓練目標。
●年長者正確的日常營養補充規劃。
專業講師-王鐘賢 教授
●現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
●經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問
●專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
●學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
研習報名資訊
講座主題 正確健康老化之運動與營養相關策略
講座時間 2019年11月30日(六) 09:30~12:30 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號8F
報名時間 即日起至11月29日12:00止
報名費用
單堂課程:
原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/11/15前購票)
合購二堂課程:
第1+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)
第3+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/31前購票)
合購四堂課程:
原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 8000 (2019/10/18前購票)
主辦單位 運動星球
運動處方系列講座
第一堂課程 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧。
第二堂課程 專屬高血糖與高血壓的運動型態制定。
第三堂課程 運動與血脂控制及體重管理的相關性。
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