肌耐力,簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」,在各項需要重複性動作的運動中,扮演了很重要的角色,比起爆發力瞬間的力量,肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。
在不斷重複使用肌肉的狀況下,肌肉的力量就會下降,無論是各種運動,往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力,如果沒有良好的肌耐力,往往比賽後半會因為 出現疲勞,力量減退等等的因素,讓運動狀態產生很大的不穩定,以跑步來說,比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式,所以肌耐力的訓練更是訓練 課表中不得缺少的。
一般來說在進行肌耐力的訓練之前,需要瞭解的自己的最大肌力,目前主流的訓練方式為,以最大肌力65~85%的重量,以慢動作、多組數、多次數的方式練 習,進而提升紅肌纖維的粗度,但是過多的組數與次數也會造成紅肌纖維的疲勞,讓白肌纖維進入補力的狀態,適度的調整自己的組數與次數是非常重要的。
雖然多數運動,肌耐力參與的成分比較高,但是在訓練上還是要同時訓練最大肌力,與爆發力,最大肌力的提升也有助於增加肌耐力,當做相同的運動時,因為最大肌力較強,所以肌肉可以比較輕鬆的出力時,相對的就可以延長肌耐力。
最後肌耐力的增加,有助於讓肌肉中的微血管變的發達,增加肌肉中流動的血液量,不但能提供更多的氧氣到肌肉,更能產生肌肉需要的能量。
所以在安排完整又全面的健身課表之前,可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力,利用引體向上測量背部肌耐力,伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部,同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。
參考資料
對於年長者,運動可以降低死亡率,擁有更好的身體狀態,維持更好的活動力。同時可以預防老人跌倒及跌倒的風險(高齡者跌倒伴隨著較高的死亡率)。有在運動的年長者,有氧能力下降的速度會比同年齡少一半,同時也會減緩肌力下降的程度。
高齡運動風氣漸長,在馬場賽道上,高齡跑者也越來越多。大多人知道長者規律運動能促進身心健康,但極少人把高齡跑者和「跑速」這種競技面向聯想在一起。其實透過數據可看出,高齡跑者的進步幅度其實可以相當大,且年齡越高進步的幅度越大。不只是成績,更環環相扣著健康。希望讓家中父母健康老化、快樂享受運動,陳柏長醫師的這篇文很適合說服他們動起來!
定期規律的運動可以降低心血管疾病、糖尿病、各種癌症、失智的機率、減少焦慮及憂鬱,增進睡眠的品質,維持正常體重及骨質密度。
美國心臟協會(AHA)及美國運動醫學會(ACSM)建議,年長者每週應進行5天至少30分鐘中低強度有氧運動;或是3天超過20分鐘的高強度有氧運動;或者是兩者交叉訓練。同時為了保留肌力,應該要進行肌力訓練。對於身體已有明確疾病的長者,在運動前應先就醫諮詢身體狀況是否適合運動。
高齡者可以用自我知覺量表來衡量運動的強度。以0到10分來計算,當5-6分為低強度,7-8分為高強度運動。對於沒有運動習慣的長者,只要開始規律運動,很快就能得到相對於不運動者的那些好處,因此開始運動永遠不嫌晚。
對於高齡者的有氧運動,很難有些客觀的觀察,因為年長者從事運動的人口相對較少(一般成年人約2-3成,長者運動比例會再更低),也很難有大量穩定的資料,去觀察這群人的運動表現。因此在長者的運動資訊上是相當缺乏。生理上肌肉力量在30歲達到高峰,在50歲開始會明顯下降,而運動可以減緩這個下降的速度。 雖然沒有很明確的定義去界定高齡運動員,但是可以將生理肌肉下降當作一個分水嶺。50歲以上的運動員可視為高齡。紐約馬拉松為世界最大型的馬拉松之一,從近40年前的1.5萬人到近年來的5萬人,有完整的成績資料可以做為研究之用,可以提供研究高齡者有氧運動表現的長期資訊。
有2份研究是將從1983年到2009年參與紐約馬拉松的人分組,並且以前幾名的完賽者成績當做研究資料,原因顯而易見,高齡者的參賽人數較少,也只有前段班的參賽者能確認他們有長期投入在訓練上。
隨著時間的增長,參加人數越來越多,男女跑者比例也越來越平衡,從過去的5比1,到近代的2比1,表示隨著時間的推移,過去認為女性不適合參與馬拉松運動,這樣的歧視漸漸不再被接受,也使得女性參與度的增加。同時各個年齡層的參與者都相對應增加,尤其在高齡參與者的比例更是顯著,表示投入長跑運動的長者越來越多。
雖然長跑紀錄不斷地被推進,但是50歲以下領先完跑者的平均成績並沒有明顯進步。而在50歲以上的高齡跑者,則可以看見明顯的進步,令人意外的是,年齡越高的組別進步的幅度越大,尤其在女性長者的進步幅度更是明顯,平均每10年可以進步10分鐘左右的時間。
過去高齡者及女性被認為不適合參與長跑運動,但是這樣的觀念被逐漸打破,隨著參與者的人數變多,成績進步可以說是某種必然。但是近代還能持續的進步,就不單單能以參與運動的人口變多而去解釋。
50歲以下參與馬拉松賽事的人口一樣增多,但是卻沒有明顯的進步。但是長者以前被認為不適合長跑,現在被鼓勵參與各式的運動,除了長跑訓練外,這些長者可能有更多的知識及觀念去進行肌力訓練,更大大增加他們在長跑運動上進步的可能。
長者在經過長期的有氧運動訓練之下,最大攝氧量及肌力相對能夠被維持住。長跑運動可以讓長輩出門,可以讓年長者有更好的社交活動可能性,同時保有更好的身心健康狀態。
紐約馬拉松的資料,雖然有30年的紀錄,但是我們很難由這份資料得知跑者的身高體重以及疾病史,也無法得知這些高齡跑者是健康有問題後才開始運動,或是年輕時就有運動習慣而一直保持到年長。
50歲以下的頂尖跑者,成績已經進入一個很難再大幅進步狀態。但是高齡跑者,隨著參與者的人數增加,以及各種訓練知識、醫療的進步,他們可能還有很大的進步空間。
隨著嬰兒潮的退休,他們的醫療及健康問題,都是各國政府很難去面對跟有效解決的燙手山芋。台灣一個病人倒下到死亡平均超過7年,這除了表示台灣醫療便宜,也表示醫療人員盡心盡力維持這全世界最高品質的醫療水準,但悲哀的是這件事情反面,代表著生病後的生活品質可能並不好,走進看看各家醫院的呼吸照護中心,可能可以看到那些不再像是人的病人。
運動或許不能解決所有的問題,但是運動已經不斷被驗證可以善高齡者的健康狀態,甚至是精神狀態,可以不讓長者只待在家裡,而是能夠走出門跟人互動。過去我們可能不能想像80、90歲的長者可以安全完成一場馬拉松,而現在只要沒有特殊狀況,長者也可以參與這樣高強度的運動,享受這樣的比賽,而且參與這項運動的長者越來越多,不再是少數人的運動。
擁有良好的運動習慣,或許能夠改變高齡者的生活品質及減少各種醫療問題,而這件事情卻是被政府所漠視,提高健保給付或是長照都不是正確的解答,如果能從根源解決才是良方。讓長者活得更有尊嚴,老得更健康,並且在少子化的現在,一個人的倒下,更可能會拖垮一整個家庭。鼓勵長者走出門,不管是有氧運動或是肌力訓練都可以扭轉這一切。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
又到了跑馬的好季節。您是跑馬新手或是不常跑全馬的跑者嗎?建議您來試試這個實用的「肝醣超補法」:
在全馬賽開始時讓你的肝醣儲備量達到最大,這一點相當關鍵。這是因為在跑馬拉松過程中,你從體內的肝醣儲備中所取得的肝醣量其實可能會不足以拿來完賽。所以在跑馬拉松時,身體解決部分不足的方法就是動用脂肪作為燃料的來源(對精英跑者來說,供應量約占能量需求的百分之十;對跑比較慢的跑者來說,則升高至將近百分之五十),然後有一部分就是用你攝取食物而來的肝醣供應量(如下說明)。
在賽前增加碳水化合物的儲備量,就是所謂的「肝醣超補法」。雖然講到「肝醣超補法」通常會讓人聯想到在馬拉松賽的前一天晚上吃義大利麵的傳統餐會,但這項流程應該在比賽的前三天開始進行。如果你的比賽是在星期天,那麼在星期五和星期六的午餐與晚餐就應該食用碳水化合物含量豐富的餐點。重點應該在於有正向幫助的碳水化合物食物,但千萬別把自己吃到很撐,或者過量到要比賽了還覺得肚子很脹。進行肝醣超補法時,你應該也需要飲用足量的水分。少了水分,人體的肝醣存量就無法充足。
留意比賽之前──或者更確切的說法是在特別艱苦的鍛鍊之前的飲食很重要。在比賽當中強力的使勁,再加上伴隨競爭情勢而來的精神緊張,都會讓胃很不舒服。現在大部分的路跑賽,像是全馬賽幾乎都是在早上舉行,這一點會讓跑步前的飲食計畫來得容易一些:假設你在比賽的前一晚吃了一頓不錯的晚餐,那麼比賽當天的早上就不需要吃太多。你在賽前吃的早餐其實並不會對你的運動表現有幫助,但同樣必須看重的是不能空腹去比賽。我通常會簡單吃一點,像是喝一杯果汁,再吃兩片淋了蜂蜜的土司,配一杯茶。不過必須在比賽的前三小時食用完畢。如果當天很熱,賽前的前一天飲用足夠的水就相當重要(或許差不多要到 2~3 公升),比賽當天早上還要再補充一次。到最後不太會有喝太多水的問題,如果真的喝太多,頂多就是排泄掉而已。
你從馬拉松開跑時就隨身帶著的小包裡,應該要有一份碳水化合物的運動飲料。在全馬賽開跑的前兩個小時,一直到前三十分鐘之間,我習慣會喝幾小口這類的飲料(在開賽前半個鐘頭就不喝,是讓自己有時間可以排泄掉多餘的水分)。然後通常在開始的前五鐘再做最後一次的補給,分量大概是 50 毫升左右。透過這樣的方式,確保我的碳水化合物和水分的儲備量在開跑時是充足的。
跑馬拉松的過程中,在路線沿途各個能量站定時補充水分,這一點很重要。我在整個比賽中會以每 5 公里補充 100 毫升至 150 毫升的水分為目標。為了達到這樣的目標,我喝的碳水化合物飲料是以每 100 毫升約 10 克的比例去調配出來的。但不管你是喝水,還是市售的某種運動飲料,都要切記一項原則:「少量多次」。別等到口渴了才補充水分,而且如果真的到口渴的地步,這也是你已經嚴重脫水的前兆。此外,如果你參加的馬拉松賽是在相對比較低溫的天氣下舉行,也別被天氣騙了。當然,這種天氣需要補充的水分不需要像在大熱天那麼多,可是跑這麼遠的路還是會流失掉很多水分。在跑步當中補充水分,是保證讓你有更多機會撐到最後的一種方法。
✸作者註:少部分的精英馬拉松跑者已經不會在比賽前使用肝醣超補法了。他們有的人是從開始到比賽前一直吃很多,已經在貯備肝醣了;或者有的人在定期的艱苦訓練過程中,已經學會如何在耗盡肝醣存量之後適時的補給能量,所以對自己信心十足。不過,肝醣超補法的練習(也就是我在這裡所建議的)在第一次跑馬拉松的人和非精英跑者圈當中仍然很普遍。