肌耐力,簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」,在各項需要重複性動作的運動中,扮演了很重要的角色,比起爆發力瞬間的力量,肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。
在不斷重複使用肌肉的狀況下,肌肉的力量就會下降,無論是各種運動,往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力,如果沒有良好的肌耐力,往往比賽後半會因為 出現疲勞,力量減退等等的因素,讓運動狀態產生很大的不穩定,以跑步來說,比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式,所以肌耐力的訓練更是訓練 課表中不得缺少的。
一般來說在進行肌耐力的訓練之前,需要瞭解的自己的最大肌力,目前主流的訓練方式為,以最大肌力65~85%的重量,以慢動作、多組數、多次數的方式練 習,進而提升紅肌纖維的粗度,但是過多的組數與次數也會造成紅肌纖維的疲勞,讓白肌纖維進入補力的狀態,適度的調整自己的組數與次數是非常重要的。
雖然多數運動,肌耐力參與的成分比較高,但是在訓練上還是要同時訓練最大肌力,與爆發力,最大肌力的提升也有助於增加肌耐力,當做相同的運動時,因為最大肌力較強,所以肌肉可以比較輕鬆的出力時,相對的就可以延長肌耐力。
最後肌耐力的增加,有助於讓肌肉中的微血管變的發達,增加肌肉中流動的血液量,不但能提供更多的氧氣到肌肉,更能產生肌肉需要的能量。
所以在安排完整又全面的健身課表之前,可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力,利用引體向上測量背部肌耐力,伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部,同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。
參考資料
三角肌又稱為「虎頭肌」,它是人體肩膀上主要的肌群,三角肌是由前、中、後三束組成,三角肌的形狀繼像是一個三角形,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,在人體上形成一個V字狀,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂。
擁有強而有力、厚實的肩膀,是許多男性夢寐以求的夢想,如果想要練出巨大、飽滿的肩膀,那麼一定需要對三角肌的前、中、後三束都得進行針對性的訓練才能讓肩膀更加強壯,一般來說,有許多訓練動作可以練到三角肌,像是有槓鈴胸前推舉、坐姿啞鈴上舉、槓鈴頸後推舉、俯立側平舉、立姿側平舉等,都可以有效的訓練三角肌的強度,進而強化整個肩膀的穩定性。
以下介紹三種基礎三角肌訓練,除了可以增加我們肩膀三角肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。
步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
步驟1:平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,吐氣時再回到起始位置。
步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。