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運動後會靜不下來,減低學習效率?
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跑步經濟性
跑步經濟性 - 跑步效率高低是這樣測出來的
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均速跑Steady State Run
運動星球
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運動後會靜不下來,減低學習效率?

2016-05-09
話題 運動生理 兒童 觀念

記得奶奶以前老是唸小編我,打球打的心跟球一樣碰碰跳,怎麼讀書!對於爸媽放任我們下課打球,一直有微詞。然而運動對於學習效率的幫助是有相當多證據的。

有報導記載,芝加哥市郊的中學在早上還沒正式上課之前 ,先叫學生運動到最大心跳率或最大攝氧量的70%(中度運動),一開始家長反對,擔心他們跑操場後,只能進教室打瞌睡。但結果發現正好相反,運動之後,孩子腦內與學習有關的三種神經傳導物質:多巴胺(快樂)、血清素(記憶力)和正腎上腺素(注意力)都增加了。巴胺多了,脾氣好了,在課堂吵架、打架的次數少了,老師不必一直喊「安靜,不要吵」,上課的氣氛就好了;血清素出來,記憶力增加了,學習的效果好了,正腎上腺素使孩子的專注力增強,所以上課專心,記得快、學得好,學生的表現就提升了,自信心與自尊心也出來了。

運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分,還能增加神經生長因子BDNF的濃度 ,幫助神經元生長 。常運動的兒童和青少年, 能運用更多的認知資源做作業,持續力較好。 一項英國研究顯示,兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動,學習動機及效率都會提升。

究竟要做多少運動才會對大腦有益,其實追隨老祖先的生活習慣:每天走路或慢跑,每週快跑幾次,偶爾短距衝刺,因為我們已從數十萬年前每天處於覓食活動狀態,而內建基因的機制,會讓耐力十足的新陳代謝功能派上用場,就能使身體和大腦保持在最佳狀態。

然而,對於有些人而言很兩難 ,一方面沒有體力沒辦法開始運動,另一方面也因沒有運動而沒有體力。解決之道就是把開始行動當成挑戰,然後戰勝它。

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 運動科學網
運動科學網

跑步經濟性 - 跑步效率高低是這樣測出來的

2020-06-02
運動科學網跑步字典跑步訓練運動生理跑步知識庫

有跑步習慣的人,應該對「跑步經濟性 Running Economy」這個詞不陌生,因為這是一個很常在跑步訓練時提到的概念。但實際上,跑步經濟性在運動科學上的定義與影響的因素到底是甚麼呢?是體重胖瘦?跑力高低?配備輕重?還是...或許對大多數的跑者而言,這個問題並沒有很清晰的解答。

跑步經濟性
跑步經濟性 - 跑步效率高低的關鍵指標

跑步經濟性是甚麼?

跑步經濟性代表的意義是跑步效率,它的概念是:固定速度下,穩定跑步消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好。其中,攝氧量會除以體重,表示人體每公斤所消耗的攝氧量,這個動作稱之為體重標準化,目的是避免不同體重影響到攝氧量的絕對數值。會使用攝氧量是因為人體在生產能量的過程大部分都需要消耗氧氣,攝氧量越大表示能量消耗得越多。舉例來說,如果相同速度下跑者A 的攝氧量消耗比跑者B 還要大,表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度,這意味著在跑步的過程中,跑者A 跑步效率較差,浪費了較多的能量。

攝氧量與跑步經濟性
相同速度下跑者A的攝氧量消耗比跑者B大,意味著跑者A 跑步效率較差

跑步經濟性怎麼用?

知道了跑步經濟性之後,對我們有甚麼好處呢?對於長距離跑步而言,擁有好的跑步經濟性非常重要,因為長距離的跑步幾乎會耗盡人體儲存的能量,所以要盡可能節省能量的浪費。理論上,兩個體能條件相近的跑者,跑步效率較好的跑者能用較短的時間完成同樣的距離。這點可以從一些相關的研究中證明,例如下圖,研究結果顯示跑步經濟性越差的跑者,跑完10公里的時間越久。因此,增加跑步經濟性是很重要的跑步訓練。

跑步經濟性和跑步表現的關係
跑步經濟性和跑步表現的關係 ©《Medicine and Science in Sports and Exercise》

但跑步經濟性要如何增加呢?許多研究嘗試回答這個問題,國際的運動醫學期刊發表了一篇研究整理了相關的結果,發現觸地時間較少、垂直震幅較低、下肢剛性較大、下肢轉動慣量較低,以及較堅硬的鞋子有助於提高跑步經濟性。不過這篇研究是針對新手或是業餘選手受短期訓練(小於13周)造成的影響,作者也提到未來的研究需要更進一步觀察長期訓練造成的效果。

跑步經濟性的限制

跑步經濟性代表跑步效率,但是要如何在長期訓練下提高跑步經濟性,仍是一個研究中的課題。除此之外,由於量測攝氧量的機器通常十分昂貴,且無法在室外使用,一般大眾較難直接得知自己的跑步經濟性,對非菁英跑者的應用性不高。近年來,許多研究嘗試用更簡單的參數取代跑步經濟性,但仍無一個確切的共識,期待後續的研究可以在跑步經濟性的應用上有突破性的進展。

測攝氧量的機器
用儀器測試攝氧量 ©運動科學

參考文獻:
Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 357-360.
Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.

撰文/王恩慈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:何謂跑步經濟性?

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在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。

為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。

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均速跑Steady State Run

2016-11-22
跑步字典觀念跑步運動生理知識庫

均速跑,是建立有氧強度的一個很好的方式,這也是從5K進階到馬拉松的基礎訓練。此種訓練的配速會介於較慢配速與高配速之間,增加的配速明顯超過恢復跑的速度,是訓練之中另一個相當大的速度範圍,如果學會均速跑,對配速來說也是一個很好的幫忙。

均速跑

均速跑的好處

在穩定的狀態下進行均速跑,可以提高你的最大攝氧量,即便以最快的速度奔跑,身體仍然能夠保持有氧狀態(這意味著你的肌肉有足夠的氧氣來產生它們所需要的所有能量)。發展最大攝氧量的重要原因是因為當運動強度接近或高於85%,身體採取以無氧閥值,身體會刺激另一個能量系統來協助完成這項工作。所以當你的最大攝氧量越高時,你跑步的速度就能越快。
 
在進行均速跑時,應該漸漸提高自己的速度,而不是一直維持舒服的狀態。開始時,先以快走熱身,之後繞跑道跑三圈。這三圈盡量用相同的速度去跑,誤差最好在正負5秒內。

均速跑的效果

這項練習會幫助你去提高耐力以及教你如何維持平穩持續的狀態。這是你在正式成為跑者之前應該學會的。無論什麼程度的跑者,我們在初階階段都會想在一開始跑的越快越好,直到精疲力盡為止。但若事先知道自己還有3圈要跑時,難免會先在的一圈稍微減速,但如果你能練習到保持一個可以跑完3圈的節奏,不只你的最大攝氧量,自己本身的信心也會隨之遞增。

參考資料

1.《健身路跑訓練》,禾楓出版公司出版 (2016)
2. running.competitor.com

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