記得奶奶以前老是唸小編我，打球打的心跟球一樣碰碰跳，怎麼讀書！對於爸媽放任我們下課打球，一直有微詞。然而運動對於學習效率的幫助是有相當多證據的。

有報導記載，芝加哥市郊的中學在早上還沒正式上課之前 ，先叫學生運動到最大心跳率或最大攝氧量的70％（中度運動），一開始家長反對，擔心他們跑操場後，只能進教室打瞌睡。但結果發現正好相反，運動之後，孩子腦內與學習有關的三種神經傳導物質：多巴胺（快樂）、血清素（記憶力）和正腎上腺素（注意力）都增加了。巴胺多了，脾氣好了，在課堂吵架、打架的次數少了，老師不必一直喊「安靜，不要吵」，上課的氣氛就好了；血清素出來，記憶力增加了，學習的效果好了，正腎上腺素使孩子的專注力增強，所以上課專心，記得快、學得好，學生的表現就提升了，自信心與自尊心也出來了。

運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分，還能增加神經生長因子BDNF的濃度 ，幫助神經元生長 。常運動的兒童和青少年， 能運用更多的認知資源做作業，持續力較好。 一項英國研究顯示，兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動，學習動機及效率都會提升。

究竟要做多少運動才會對大腦有益，其實追隨老祖先的生活習慣：每天走路或慢跑，每週快跑幾次，偶爾短距衝刺，因為我們已從數十萬年前每天處於覓食活動狀態，而內建基因的機制，會讓耐力十足的新陳代謝功能派上用場，就能使身體和大腦保持在最佳狀態。

然而，對於有些人而言很兩難 ，一方面沒有體力沒辦法開始運動，另一方面也因沒有運動而沒有體力。解決之道就是把開始行動當成挑戰，然後戰勝它。

養成運動習慣能讓身體更健康，這句話相信大家都聽到耳朵都快長繭了。但每個運動都能有效的幫助增強大腦減緩因年齡造成的退化嗎？國外的科學家首次直接比較了不同類型運動對神經系統的影響，例如大家常進行的跑步、舉重訓練和高強度間歇訓練等運動項目。最終的結果指出，拼命努力的運動不見得對大腦有幫助。

根據一項在老鼠身上所做的研究發現，運動訓練通常都能改變大腦的結構及增加細胞容量，也可減少大腦白質（White matter）和灰質（Grey matter），因年齡所造成的空洞數量及大小範圍；這對於腦部的學習、功能障礙、思考與計算邏輯有著絕大的影響性。另外，在2016年發表於《生理學雜誌(Journal of Physiology)》上的一項研究也發現，不同的運動項目對大腦的海馬體也有不同的影響。

芬蘭于韋斯屈萊大學（Jyväskylän yliopisto）的研究人員，對一大群成年的雄性老鼠分組安排不同的運動訓練，其中一組為保持不運動的對照組，其餘的分別安排跑步（滾輪）與組力訓練（爬牆或尾巴放微小有重量的物體）的無氧阻力訓練 (RT)，另外一組被安排進行高強度間歇訓練又稱高反應訓練者 （HRT），這組的老鼠會被擺放置快速滾輪上跑3分鐘，然後切換至2分鐘的慢速滾輪，過程重覆進行3次共15分鐘。

在這項研究裡，研究人員對這些低反應訓練者（LRT）和高反應訓練者（HRT）成年雄性老鼠，進行了6~8週的各種形式的運動訓練，並檢查了對成年海馬神經發生 （AHN） 的影響。與久坐的對照相比，在跑輪上自願奔跑的低反應訓練者（LRT）中觀察到的雙皮質素陽性海馬細胞數量最多，而在跑步機上的高強度間歇訓練 (HIIT)對成年海馬神經發生 （AHN） 的影響較小；而在跑步機上進行耐力訓練的低反應訓練者（LRT）和高反應訓練者（HRT）的成年海馬神經發生，均高於透過攀爬樓梯進行無氧阻力訓練 (RT)這組，儘管無氧阻力訓練 (RT)的肌力有顯著的成長，但海馬組織看起來就和久坐的對照差不多。

中強度訓練能促進腦細胞成長

雖然，這項研究是運用老鼠來進行，但這樣的研究也可以推論到人類身上。于韋斯屈萊大學的研究人員Miriam Nokia博士表示，他們一致認為持續的有氧運動可能對於人類的大腦健康最有益處；儘管這項研究推測長時間奔跑會刺激大腦一種腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor) 的釋放，但為何長跑比其它的運動訓練更有效率尚不清楚，但已經透過這些研究了解動物跑的越多，所產生的腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor)就越高。

另一方面，重量訓練雖然對肌肉的成長有好處，但研究中發現對於腦部的腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor)並沒有任何影響，這可以解釋為什麼在這項研究中它沒有促進神經發生。同時Miriam Nokia博士也表示，就高強度間歇訓練而言，對大腦的好處可能會因其運動強度而被消減，簡單來說：高強度間歇訓練比中強度跑步更容易產生壓力，而壓力往往會減少成年海馬神經發生 （AHN）。

結論

但是這樣的結果並不意味著，只有跑步或類似的運動訓練才能增強大腦細胞減緩退化，只是這些運動訓練項目能促進海馬體中最多的神經發生，而重量訓練和高強度間歇訓練則有可能會導致大腦周邊的其他部位發生不同的變化，甚至有可能會幫助腦部血管的健康狀態。所以，如果你目前專注於重量訓練或高強度間歇訓練的課表，請偶爾加入中強度的長跑練習，活化大腦細胞與健康。

資料參考／Journal of Physiology、科學人雜誌

責任編輯／David

當您已經用盡體力完成游泳及自行車後，還有辦法能將跑步功率維持在原定的目標上嗎？如果是比一場半程超級鐵人賽 113 (70.3)，必須在最後跑步項目完成一個半馬(21K) ; 超級鐵人賽 226，則必須完成一個全馬(42K)，這時有跑步功率就有非常大的幫助，不必追著配速跑也不會在上坡或是逆風處用過多力氣，導致後面的里程無力，只需要看著功率數字去穩穩的完成比賽。

怎麼知道自己自行車算是強還是弱？符合以下三點可為「強」的自行車手：

a) 單車訓練超過兩年

b) 有成功完成相同長距離

c) 自行車 FTP 超過 3.25 watts/kg

怎麼知道自己跑步算是強還是弱？符合以下四點可為「強」的跑者：

a) 跑步訓練超過兩年

b) 訓練期有完成過跑步比賽距離 75% 的距離，至少三次（42km的75%=31.5公里/21km的75%=15.75公里）

c) 每週跑步訓練總公里至少 60km d) 半馬 1小時30分內 /全馬 3小時20分內

結論

因為每個人的身體狀態不同，其實很難單單評估以 CP 的百分之幾來做鐵人三項中跑步的功率目標，以上也都是出自教練給的建議，如果不知道怎麼評估，可以參考使用。每個教練都是要評估選手日常訓練後才有辦法給出較精確的數字，所以如果想要獲得最專業的建議，可以找功率/鐵人三項專業教練進行訓練，從您平常訓練的功率數據，教練較能掌握您的狀態，也能在比賽前給予您理想的功率數字及目標唷！