記得奶奶以前老是唸小編我，打球打的心跟球一樣碰碰跳，怎麼讀書！對於爸媽放任我們下課打球，一直有微詞。然而運動對於學習效率的幫助是有相當多證據的。

有報導記載，芝加哥市郊的中學在早上還沒正式上課之前 ，先叫學生運動到最大心跳率或最大攝氧量的70％（中度運動），一開始家長反對，擔心他們跑操場後，只能進教室打瞌睡。但結果發現正好相反，運動之後，孩子腦內與學習有關的三種神經傳導物質：多巴胺（快樂）、血清素（記憶力）和正腎上腺素（注意力）都增加了。巴胺多了，脾氣好了，在課堂吵架、打架的次數少了，老師不必一直喊「安靜，不要吵」，上課的氣氛就好了；血清素出來，記憶力增加了，學習的效果好了，正腎上腺素使孩子的專注力增強，所以上課專心，記得快、學得好，學生的表現就提升了，自信心與自尊心也出來了。

運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分，還能增加神經生長因子BDNF的濃度 ，幫助神經元生長 。常運動的兒童和青少年， 能運用更多的認知資源做作業，持續力較好。 一項英國研究顯示，兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動，學習動機及效率都會提升。

究竟要做多少運動才會對大腦有益，其實追隨老祖先的生活習慣：每天走路或慢跑，每週快跑幾次，偶爾短距衝刺，因為我們已從數十萬年前每天處於覓食活動狀態，而內建基因的機制，會讓耐力十足的新陳代謝功能派上用場，就能使身體和大腦保持在最佳狀態。

然而，對於有些人而言很兩難 ，一方面沒有體力沒辦法開始運動，另一方面也因沒有運動而沒有體力。解決之道就是把開始行動當成挑戰，然後戰勝它。

現代人因為生活作息的不正常再加上高油高鹽的飲食習慣，讓許多人都有著三高的問題與潛在危險，然而，根據2017年國民健康署的一項統計發現，台灣人十大死因中有半數都與高血壓、高血脂與高血糖，統稱的三高問題有關，同時，這些人也都伴隨著肥胖及高尿酸的問題，經常有其中一項疾病的人就很容易在得到另一項疾病，因此，在醫學名詞上將這群人統稱為「代謝症候群」。

代謝症候群是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱，目前定義代謝症候群標準包括：腹部肥胖、血壓偏高、血糖偏高、三酸甘油酯偏高以及高密度脂蛋白膽固醇偏低，以上五項因子符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群，靜態生活型態是代謝症候群的主要危險因子約占50％；此外，由於高齡化社會的來臨，肌少症與衰弱症盛行率日益增加，此老化相關病症常伴隨糖尿病、心血管疾病、或腎臟疾病等的發生，因此，如何落實健康促進(healthy promotion)，以達健康老化(healthy aging)，是身為現代人的你必須正視的事情。

常被忽略的高血壓

你認為自己有高血壓嗎？根據衛福部的一項調查，台灣18歲以上的人每平均4人就有1人罹患高血壓，以百分比來算就是有高達25%的人是高血壓患者，全國有高達462萬人罹患高血壓。另外，高血壓也是心血管疾病、腦中風、糖尿病和腎臟病等重大慢性病的共同危險因子，也是目前全球疾病負擔 (global burden of disease) 排名的首位。那為何高血壓這麼容易被忽略？一般來說由於血壓升高時多數人都沒有明顯的症狀產生，因此非常容易被忽略，而高血壓病人未來罹患腦中風、心臟病與腎臟病的風險，分別是高於一般人的2.84倍、1.93倍及1.66倍，所以，千萬別輕忽了血壓的問題。

年輕化的糖尿病

糖尿病與十大死因中的高血壓、心臟病、及腦血管疾病（中風）等皆息息相關。在台灣，糖尿病患者佔總健保人口的2.5%，但醫療花費的支出約佔11.5%，每位糖尿病患者的健保給付金額是非糖尿病患者的 4.3 倍。然而，糖尿病是由於體內醣類代謝異常導致血糖過高，進而造成神經、血管、腎臟及視網膜等慢性合併症的代謝疾病，近年來有罹病率逐年增加且罹病族群年輕化的趨勢。糖尿病除了如此龐大的醫療支出外又和其它疾病息息相關，使糖尿病的預防與治療成為國民醫療保健方面的重要課題。

隱形殺手高血脂

現代社會的文明病的其中一項就是高血脂症，然而，所謂的高血脂就是指血中脂肪含量過高，包括膽固醇(Cholesterol)及三酸甘油脂(Triglyceride)，這些都是因為飲食生活不正常所導致的原因，因此預防高血脂症，首要便是調整生活習慣。而我們血液中膽固醇來源有兩大部分：1.身體大部分的細胞自行合成，稱為內生性膽固醇，2.源自攝取動物性食物，尤其是動物的腦、肝、腎及蛋黃等，當我們膽固醇正常時，血清總膽固醇應小於200mg/dl，高密度脂膽固醇應大於40mg/dl，低密度脂膽固醇應小於130mg/dl；血清濃度太高的話，便會堆積在血管內壁上造成動脈硬化，引起血栓形成使得血管內腔狹窄，進而引發各種有關心臟血管的疾病，如心絞痛、急性心肌梗塞、動脈瘤以及腦血管病變，例如：腦出血、腦梗塞、腦栓塞等等。醫學界也已經證實，只要血清膽固醇每下降1mg/dl，就可以使冠狀動脈心臟病的發生率減少1%左右。

50%的人過胖

相信現代人最困擾的問題除了肥胖還是肥胖，在美食王國的台灣隨處可見的手搖飲料與炸雞排，讓體重過重和肥胖盛行率也不斷的攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%，相較於20年前調查32.7%和8年前調查43.4%，雖然增加趨勢有逐漸漸緩，但20年來已從3個成人有1個過胖，演變為現在近2個成人就有1個過胖的比例！國民健康署也提醒國人，若你是20-65歲輕度到中度肥胖者(BMI在27-35之間)的人，當醫師告知你有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病或代謝症候群等慢性病時，就必須透過體重管理來控制與改善疾病症狀。

學習制定運動處方

當你已經或有可能是代謝症候群的人，到底該如何透過適當且正確的運動來進行改善？這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課，他將運用短短2堂課的時間，從基礎醫學觀念與現今運動趨勢的發展，到如何制定不同症狀的人適當的運動強度、頻率與型態，並透過簡單的又明確的課程內容與常模分析表計算方式，教導你能運用科學方式更正確並精準制定出，一套適合代謝症候群的運動處方。

課程內容簡介

1.專屬高血糖與高血壓的運動型態制定

PART1.了解何謂高血壓/高血糖

●高血壓的定義與嚴重分級

●高血壓患者常見的危險因子

●糖尿病的共通病症

PART2.高血壓/高血脂相關治療

●相關病症的關連及發展

●危險分級與非藥物治療方式

●常伴隨的慢性併發症

PART3.運動與血壓和血糖之間

●不同的運動型態所產生的效益

●從事運動會有哪些潛在危險性

●針對不同階段的運動處方建議

2.運動與血脂控制及體重管理的相關性

PART1.高血脂的成因與膽固醇

●血漿中脂質與脂蛋白的組成

●健保降血脂藥物的相關規定

●過胖與肥胖診斷基準及問題

PART2.用醫學與運動治療問題

●醫學的治療方式

●運動的治療方式

●改善脂質代謝轉換

PART3.運動型態及飲食概念

●阻力或有氧的選擇與效益

●認識常見的紓壓營養素

●能量代謝的計算方式

專業講師－王鐘賢 教授

●現職

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

●經歷

長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任

長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問

工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

●專長領域

運動劑量科學化：運動處方與健康促進/疾病預防

結合環境因子之創新復健醫療策略：運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防

心臟衰竭之生物／功能指標至臨床治療：轉譯復健醫學之實踐與落實。

●學術成就

第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎 國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵

科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵

長庚大學 研究優良教師

中山醫學大學 研究傑出校友

發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。

論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄，並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。

擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

研習報名資訊

講座主題

專屬高血糖與高血壓的運動型態制定 (10/26)

運動與血脂控制及體重管理的相關性 (11/02)

講座時間

第二堂課/2019年10月26日(六) 18:30~21:30

第三堂課/2019年11月02日(六) 09:30~12:30

(請提早半小時報到)

講座地點

台北市民生東路二段141號8F 

報名時間

第二堂課/即日起至10月25日12:00止

第三堂課/即日起至11月01日23:55止

報名費用

單堂課程：

第二堂課/原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/25前購票)

第三堂課/原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/27前購票)

合購二堂課程：

第2+第3堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/25前購票)

第3+第4堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/31前購票)

合購四堂課:

原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 8000 (2019/10/18前購票)

主辦單位 運動星球

運動處方系列講座

第一堂課程 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧。

第四堂課程 正確健康老化之運動與營養相關策略。

研習講座報名請點我。

當你還在努力想著要如何燃燒卡路里熱量的同時，是否都沒想到睡覺也同步在燃燒喔！根據北卡羅來納大學醫學院神經診斷學和睡眠科學主任瑪麗艾倫威爾斯(Mary Ellen Wells)博士說，在睡眠期間燃燒卡路里這點是肯定有的，因為，根據一項研究人體的大腦每天會消耗20%的卡路里熱量，即使在睡眠時間它也會持續這樣消耗。但是，你知道睡覺時能燃燒多少卡路里的熱量嗎？

威爾斯博士說道，「在睡眠過程中燃燒的卡路里數量，沒有什麼多神奇的數字！」，這是因為，我們整個睡眠的過程中，每個階段的變化都不太一樣，再加上每個人的日間活動量與遺傳基因的不同，都會有些微的差異性，可是，我們也能透過一個簡單的標準公式，算出一個大概的燃燒基線來確認你能在睡眠時燃燒多少熱量。

睡眠燃燒計算

你從身體在休息時燃燒的卡路里數開始，簡單來說就是你的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)，BMR會根據你的總體重、肌肉量、賀爾蒙與年齡等等因素而有所影響，但平均而言，有研究發現每小時約消耗45卡路里的熱量。神經病學和睡眠醫學研究員Christopher Winter博士說，BMR是在睡眠8小時後以及禁食狀態和中性溫度條件下所測量的，這樣才能真正測量用於休息時所消耗的能量，睡眠期間你的身體在簡單休息時的功能約為95％。

因此，如果你能找到一個人在休息時的平均卡路里消耗（例如：剛剛上述的45卡路里/小時），你就可以計算出睡眠時燃燒的卡路里。根據Christopher Winter博士提出的公式：（每小時BMR或燃燒的卡路里）x .95（相同於95％）x小時睡眠，因此，在8小時的睡眠中45 x 0.95 x 8 =342，算出在8小時的休息期間內身體能燃燒342卡路里的熱量。

睡眠的循環階段

在以前，科學家們曾經認為睡眠是一種被動的狀態，是一個人的大腦和身體在夜間休息和恢復的期間；然而，在現在研究人員發現睡眠其實是大腦一個非常活躍的時期，在這段時間內大腦和一些生理運作可能仍努力地工作著，因此，當你的身體在深度REM睡眠(Rapid Eye Movement Sleep,快速眼動睡眠)時期燃燒的卡路里最多，因為它需要最多的氧氣才能發揮作用。Christopher Winter博士指出，我們大腦會反覆循環REM和NREM睡眠的四個不同階段，大約每90分鐘就會循環一次；同樣，身體原有的代謝活動也會在整個晚上不斷的循環發生，所以，我們的大腦在REM睡眠期間同樣活躍甚至更活躍，就如同我們在清醒時一樣。

如何增加燃燒熱量

如果你真的希望最大化你在睡眠期間燃燒的卡路里量，那就把房間溫度降低吧！這是根據美國睡眠醫學會的說法，把睡眠時的溫度控制在攝氏15-20度之間，會讓身體消耗最大量的熱量，為何會這樣呢？Christopher Winter博士說，在較冷的房間裡睡覺，會迫使身體燃燒更多的卡路里讓你保持身體的溫暖！

除了溫度之外，你也應該確保睡眠的充足性，因為，減少大量的睡眠時間會對你整體新陳代謝產生負面影響，當你擁有的睡眠時間越少身體燃燒卡路里就越慢，這是為了讓身體得以保持運作的能量，這將會導致你的新陳代謝減慢。在2012年的一項研究發現，每晚只睡5個小時或更少的男性罹患肥胖的可能性幾乎是正常睡眠人的4倍之多，另外，隨著睡眠時間變少的同時，也被發現會混亂身體分泌的瘦素和生長激素等重要賀爾蒙，並會增加我們的飢餓感。

結論

簡單來說，如果你讓臥室保持涼爽的溫度和適合睡眠的環境，再加上你每晚睡眠時間能達到7-9小時之間，那你就會更有可能在睡覺時燃燒幾百卡路里的熱量；但是這樣的熱量消耗還不如你控制飲食與運動來的多，所以，千萬別只依靠睡眠就想要大量減少熱量，這是非常不聰明的決定。

資料參考／draxe、verywellfit

責任編輯／David