運動星球
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採用彈震式訓練能有效增加肌力嗎？
2018-11-20
你知道何謂彈震式訓練(ballistic training)？在瞬間發揮力量的訓練方式就可以稱作彈震式訓練；也可以解釋為一瞬間出力接著再進入脫力狀態的訓練方式，它的操作重點在彈震與速度上，舉個例子來說，當你在臥推時迅速將槓鈴上舉或將槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲(bench throw)；以及跳躍式訓練或增強式訓練都屬於彈震式訓練。
彈震式訓練(ballistic training)最常見的動作就是擊掌伏地挺身。 © Street Workouts
一般來說我們最常見的彈震式訓練動作就是擊掌伏地挺身，在執行動作過程中身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地；在半空中快速擊掌然後讓手掌著地，反覆上述的動作練習。你將自己推起的力量越大身體就抬得越高，相對來說用於擊掌的時間也就越長。
仰臥推擲(bench throw)也是彈震式訓練(ballistic training)的一種。 ©FourFourTwo
彈震式訓練跟肌力增長
大家都很關心運用彈震式訓練能增加肌力嗎？那就必須先從肌肉纖維的分類與徵招方式來做說明！一般來說在肌肉纖維的徵招上神經系統會先招募I型肌纖維(俗稱的紅肌纖維/慢縮肌纖維)；紅肌纖維它的收縮速度慢及力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞，而當需要更高的收縮力量與速度時，則會開始招募II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；白肌纖維含較多的肌原纖維橫斷面較粗，在運動時收縮的速度快而有力及爆發力強，但相對來說持久力較差，正因為白色快肌纖維橫斷面比紅色慢肌纖維更大（大約大22%左右）更強。
因此，在彈震式訓練時會使用較多的II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle)，所以，這種訓練方式對於增加絕對肌力，還不如做相當程度的負重式訓練，但是，這樣的訓練法具有增加瞬間肌肉爆發力的特色，因此，對於維持現有肌力有著不錯的更效與表現。
不同的訓練速度與強度將徵招不同的肌纖維，這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle)。
你要知道彈震式訓練一般需要猛力瞬間的抬起重量（要以平穩與控制的方式）；而不是以我們常見的勻速方式抬起，在增肌負重的訓練過程中，由於使用的重量相對來說較重，重量移動速度一般來說不會一直較快，但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處，這也就是為什麼許多人會要進行彈震式訓練的原因，相對於運動風險來說也較大；因此，比較不建議新手們來做這樣的訓練操作。
結論
一般來說彈震式訓練應該應用到涉及很多大肌群參與的訓練中，如仰臥推舉、肩上推舉和深蹲等。你應該使用通常狀況下可以完成10次反覆的重量，實際上你會發現使用彈震式訓練方法使用同樣的重量你大致完成7次反覆左右。也因為它屬於進階訓練法則的一塊，如果在肌力上沒有一定的基礎時，就採用這樣的訓練模式是相當容易造成肌肉受傷，當然，彈震式訓練不能作為日常訓練計劃的一環，但卻能當作偶爾為之的訓練補充技巧。
資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David
運動星球
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高強度間歇訓練HIIT秒數該抓多少最佳？最新研究指出這數字
2020-02-12
運動時間不足或是沒時間運動，一直都是現代上班族最困擾的問題，因此，有許多的人都會採用所謂短時間高強度的間歇性訓練，例如高強度間歇訓練（HIIT）或TABATA訓練，都十分的受到歡迎；然而，有一個最新的研究表示間隔與休息的時間，關係著訓練效果是否良好，真得是這樣嗎？我們就來看看這個研究分析吧！
高強度間歇訓練的間隔及休息時間，將關係著訓練效果是否良好!
根據2019年12月17日在利物浦約翰·摩爾斯大學（Liverpool John Moores University）於生裡學學會（Physiological Society）會議中，發表有關未來生裡學（Future Physiology）最新的研究結果，特別強調高強度間歇訓練（High intensity interval training,HIIT）以60秒為間隔和休息進行訓練，才能有效的提高體能水準，而30秒間隔和120秒休息時間則無效。
一般我們常見或常聽到的高強度間歇訓練（High intensity interval training,HIIT），主要意味著運用20-90秒之間的短時間，採用高強度的有氧與無氧交替型運動，是一種十分節省時間的有效選擇，在過去的10年中一直都是許多運動人士的首選，具體而言，徒手型居家訓練會這樣的受到歡迎，因為，它擺脫我們去健身房運動，所需花費的時間與金錢。
尋找最佳秒數
而利物浦約翰摩爾大學的研究人員，比較了過去26個久坐的男女樣本中，兩種十分流行的HIIT訓練方案（60 HIIT和30 HIIT），60 HIIT表示6-10個60秒間隔，休息60秒，而30 HIIT表示4-8個30秒間隔，休息120秒。這個方案進行6週，每週3次的訓練頻率。
在HIIT的六週內，研究人員通過心率監測器遠程跟踪訓練者的依從性和強度，該監測器通過移動應用程序提供訊息給與研究人員有氧運動能力、動脈僵硬度和身體組成等三個數值，做為分析研究之用。
研究人員透過6週的訓練時間，發現60 HIIT的訓練方案比較好！
60秒的魔力
這項研究在六週之後，研究人員在三個參數中發現採用60 HIIT方案的這組，在有氧能力方面有提升的情況；但對於30 HIIT方案組而言都沒有差異，雖然，兩組均未觀察到身體組成或動脈僵硬的差異，這也意味著在執行HIIT訓練過程中想要提高身體有氧能力的人，應該要採用60 HIIT訓練方案而不是30 HIIT，也表明因為，60 HIIT訓練可以提高適應性，而30 HIIT訓練則不能。
參與研究其中一位人員漢娜·丘奇（Hannah Church）表示，為了使人們從HIIT中能獲得最好的運動能力提升，這也正是解決運動時間不足的最佳方案，因此，我們更需要正確的把握運動及休息的時間性。這次的研究對於運動計劃相當的重要，因為，我們發現採用30秒的間隔和120秒的休息時間，受測者的心率並無法保持穩定，且120秒的休息時間實在是太長了！
資料參考／ljmu、mindbodygreen
責任編輯／David
運動星球
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無邊際泳池 Endless Pools──全方位的水中健身訓練
2017-05-19
游泳訓練只能到大型泳池嗎？現在有更好的解決方案了。因為環境的限制，一般人想要游泳通常得到公立或私立游泳池，在訓練上若想有大幅進展也許會相對耗時費工，不過，現在連游泳都可以更個人更客製化了，日前有代理商引進已在歐美風行數十年的無邊際泳池 Endless Pools，不但可以讓你愛游多遠就游多遠，還可以提供水中跑步機和水中阻力訓練等等，讓你的水中訓練更全面更多元！
Endless Pools開啟全新的游泳學習體驗。 運動星球／Oliver Wu攝影
為了更了解這款泳池的實際功能與效益，運動星球的編輯群日前到訪台北瘋三鐵工作室，為大家搶先體驗了這種多功能無邊際泳池。目前由負責人賴曉春教練所購置的這款，型號為E500，不過因為是針對鐵人三項訓練所準備，賴教練並未安裝跑步機功能，所以我們這次專注於其對於游泳訓練的效益上，日後有機會再為大家體驗水中跑步機。
台北瘋三鐵工作室外觀。 運動星球／Oliver Wu攝影
Endless Pools創業故事
Endless Pools是由James Murdock於1988年所研發推出。據其所述，最早是他父親在鳳凰城的科羅拉多河灌溉水渠道中游泳時有了這樣的靈感，James於是與父親投入全副心力來研發，1988年夏天，他在哥倫比亞大學的游泳池台上建造了第一台無邊際泳池。
這項發明引來眾人的驚訝與讚嘆。因為他們發現，原來真的可以在原地游泳。時至今日，已有超過2萬用戶在家中或是訓練場所訂製安裝了這種便利的水中訓練器材，滿足他們專業訓練或休憩上的各種需求。
1988年於哥倫比亞大學建造的第一台無邊際泳池。 ©Endless Pools
Endless Pools Fitness 健身系統—游泳機功能
據廠商所提供資料，Endless Pools 主要分為兩種系統，其中Fitness健身系統使用一套特製的液壓動力推進系統，可以帶動5,000加侖的水，產生52種流速，配有按鈕式的遙控器。多重調節格欄平順與重新定向水流，產生一個沒有亂流，有層次的游泳水流。
Endless Pools游泳機功能
• 52種的速度變化選項
• 最高速度為1分14秒 / 100公尺
• 最低速度為5分28秒 / 100公尺
• 防水遙控器
Endless Pools健身系統使用游泳機，水流均勻穩定。 增培發公司／提供
Endless Pools健身系統另搭配速度顯示器，水流速度一目瞭然。 運動星球／Oliver Wu攝影
Endless Pools SwimCross 運動系統
Endless Pools 另一款 SwimCross運動系統配備5個游泳噴嘴，由 2 個 2.5HP泵驅動，比一般噴嘴更強大，提供源源不斷的水流。游泳噴嘴使用附壁效應來倍增水量，這種設計能產生更少的亂流，讓使用者於游泳時可獲更強的阻力。由於噴嘴的巧妙配置設計，游泳者在其中會發現更容易保持居中並浮起。噴嘴提供五種輸出水量的組合，方便使用者自訂不同鍛鍊方式。
Endless Pools運動系統使用的游泳噴嘴。 增培發公司／提供
另外，Endless Pools 也配備恆溫加熱裝置，可將水溫控制在14~40℃之間。該產品還配備高級氧化程序 (Advanced Oxidation Process ：AOP)，提供紫外線C (UVC) + 電暈放電(CD)臭氧系統，確保水質衛生。
賴曉春：無邊際泳池是私人游泳指導未來趨勢
瘋三鐵工作室負責人、知名鐵人三項教練賴曉春表示，他在2012年前往紐約參賽時，曾於一家鐵人三項專賣店中看到這款無邊際泳池，當下就覺得非常適合自己未來要設立的工作室，他說，「這個就像游泳的訓練台一樣。」回台之後看到有台灣廠商代理進來，便立刻與他們洽談，在4月底安裝完成，5月15日開放大家體驗使用。
賴曉春與他的 Endless Pools E500。 運動星球／Oliver Wu攝影
一對一即時指導 讓初學者突飛猛進
賴曉春說，這種無邊際泳池的好處就是像跑步機一樣，速度可以自由設定、隨時調整，將一般在大眾游泳池被動的訓練方式變成主動。用這種機器訓練，可以隨時觀測學員的泳姿並監控其速度，隨時互動的方式也能讓學員在水中比較不會無聊，因為需要時時抵抗不斷的水流，可以讓注意力更集中。搭配水下耳機，教練可以即時做指導，並不斷給予鼓勵，除了即時修正動作，得到教練更多關注，也可以讓學員更能有心理上的支持，克服初學者對於下水的恐懼感。
賴教練說，這款器材對於初學者幫助效果非常顯著，例如一位游泳初學者來接受自由式訓練，第一天學會踢水、第二天學會划手，第三天就會在水中保持穩定並學會換氣。他並表示，與在大眾泳池做訓練最大的不同，就是訓練效益非常高，一般在大眾泳池可能要做一小時或1.5小時才能達到的訓練效果，在這個無邊際泳池上只需要30-40分鐘就可以達到，因此他非常推薦給想要在短時間內在游泳項目上有快速進步的人前來體驗使用。
學員戴上水下耳機（左），教練便能用無線對講機給予即時指導。 運動星球／Oliver Wu攝影
水流穩定 阻力逼使自己不斷向前划
至於編輯親身下水體驗的感受是，水流蠻集中的，阻力會讓你很自然地往前划，也蠻容易保持身體浮起，的確是一種很有效率的訓練機器。編輯還試用了它的Spa功能，在努力游了一段時間之後，立馬躺下來個噴射水流按摩，不啻是身心靈的雙重享受。
運動星球編輯下水試游。 運動星球／Oliver Wu攝影