• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 跑步訓練
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 採用彈震式訓練能有效增加肌力嗎?
1
採用彈震式訓練能有效增加肌力嗎?
2
日曬機助曬的風險
想靠日曬機助曬出古銅色肌膚!你最需要知道的6個問題
3
PUMA 24/7 放肆野鍊電音運動盛會 撼動松菸
運動星球
運動星球

採用彈震式訓練能有效增加肌力嗎?

2018-11-20
知識庫 健身 運動生理 槓鈴 重量訓練 觀念

你知道何謂彈震式訓練(ballistic training)?在瞬間發揮力量的訓練方式就可以稱作彈震式訓練;也可以解釋為一瞬間出力接著再進入脫力狀態的訓練方式,它的操作重點在彈震與速度上,舉個例子來說,當你在臥推時迅速將槓鈴上舉或將槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲(bench throw);以及跳躍式訓練或增強式訓練都屬於彈震式訓練。

彈震式訓練(ballistic training)最常見的動作就是擊掌伏地挺身。 © Street Workouts

一般來說我們最常見的彈震式訓練動作就是擊掌伏地挺身,在執行動作過程中身體始終要挺直,快速下降到最低點後再用力將自己推起,當動作達到最高點時讓手掌暫時離地;在半空中快速擊掌然後讓手掌著地,反覆上述的動作練習。你將自己推起的力量越大身體就抬得越高,相對來說用於擊掌的時間也就越長。

仰臥推擲(bench throw)也是彈震式訓練(ballistic training)的一種。 ©FourFourTwo

彈震式訓練跟肌力增長

大家都很關心運用彈震式訓練能增加肌力嗎?那就必須先從肌肉纖維的分類與徵招方式來做說明!一般來說在肌肉纖維的徵招上神經系統會先招募I型肌纖維(俗稱的紅肌纖維/慢縮肌纖維);紅肌纖維它的收縮速度慢及力量小,但卻能夠持續很長時間不疲勞,而當需要更高的收縮力量與速度時,則會開始招募II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維);白肌纖維含較多的肌原纖維橫斷面較粗,在運動時收縮的速度快而有力及爆發力強,但相對來說持久力較差,正因為白色快肌纖維橫斷面比紅色慢肌纖維更大(大約大22%左右)更強。

因此,在彈震式訓練時會使用較多的II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維);這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle),所以,這種訓練方式對於增加絕對肌力,還不如做相當程度的負重式訓練,但是,這樣的訓練法具有增加瞬間肌肉爆發力的特色,因此,對於維持現有肌力有著不錯的更效與表現。

不同的訓練速度與強度將徵招不同的肌纖維,這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle)。

你要知道彈震式訓練一般需要猛力瞬間的抬起重量(要以平穩與控制的方式);而不是以我們常見的勻速方式抬起,在增肌負重的訓練過程中,由於使用的重量相對來說較重,重量移動速度一般來說不會一直較快,但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處,這也就是為什麼許多人會要進行彈震式訓練的原因,相對於運動風險來說也較大;因此,比較不建議新手們來做這樣的訓練操作。

結論

一般來說彈震式訓練應該應用到涉及很多大肌群參與的訓練中,如仰臥推舉、肩上推舉和深蹲等。你應該使用通常狀況下可以完成10次反覆的重量,實際上你會發現使用彈震式訓練方法使用同樣的重量你大致完成7次反覆左右。也因為它屬於進階訓練法則的一塊,如果在肌力上沒有一定的基礎時,就採用這樣的訓練模式是相當容易造成肌肉受傷,當然,彈震式訓練不能作為日常訓練計劃的一環,但卻能當作偶爾為之的訓練補充技巧。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

想靠日曬機助曬出古銅色肌膚!你最需要知道的6個問題

2022-08-25
話題增肌減脂重量訓練觀念新知健身

擁有完美的古銅色是許多喜好運動族群追求的目標,但平時要上班根本沒時間做日光浴。多虧了現代黑科技,這個夢想可以輕鬆實現皮膚黝黑願望。不少人為了讓身材看起來更加結實,都會選擇日曬機方式來助曬。

古銅色肌膚的方式
想擁有古銅色肌膚,你會用日曬機助曬還是去海邊呢?

下列列出日曬機的 4 好大好處:

1.快速效果

日曬機可在幾分鐘內達到你想要的膚色,當你沒有時間進行足夠長的日光浴以曬黑時時,不仿選擇日曬機作為曬黑的另一種選擇。

2.改善情緒

根據 WebMD 的研究表明,紫外線接觸可以改善人們的情緒。關於憂鬱疾病可能是由缺乏自然陽光引起的,多曬太陽會增加維生素 D,從而提高血清素水平。血清素是一種神經遞質,負責監督情緒平衡的維持。事實上,《科學日報》的研究表明,無論是在陽光直射下自然還是在日曬機上,暴露在紫外線下都會引發感覺良好的內啡肽的釋放,這些荷爾蒙也會會立即改善你的情緒和自尊心。

3.維生素D

維生素D是健康骨骼、肌肉、牙齒、皮膚色素沈澱的必需激素。相反,維生素D缺乏會導致兒童佝僂病和成人骨痛。Research Gate的研究表明,經常使用日曬機可以幫您吸收 40–100 nmol/L 維生素D ,而這種吸收是由於日曬機的 UVB 射線刺激皮膚產生維生素D。

4.遮瑕改善膚況

大多數痘痘都發生在油性皮膚的人身上。為此,曬黑可以使多餘的皮脂變乾,以減少粉刺的出現。曬黑會隱藏可見的疤痕,包括妊娠紋,變得不明顯。如果你想隱藏疤痕和妊娠紋,會許這也是一種方式,可透過日曬機方式均勻曬黑,來達到隱藏疤痕的狀態。

日曬機的好處
對於想隨時泳有古銅色或小麥色肌膚的人,日曬機相對來說方便許多! ©klix

下列出常見 6 大問題:

1.日曬和日機曬差在哪?

戶外陽光和室內助曬機的紫外線種類不同。 UVA會讓你曬黑,UVB會使你的皮膚紅腫疼痛,UVC則可能導致皮膚病變。 日曬有UVA和UVB以及UVC:沒擦夠防曬或曬太久,容易曬傷不適。日機曬大部分是純UVA或UVA含比高:時間可調控,不易曬傷;而有的燈管會摻一點比例的UVB,讓皮膚曬出來像室外曬般自然。

2.日曬/日曬機要曬多久?

日曬:

如果在大太陽底下,建議每次曬的時間不要超過兩小時,以免曬痛曬傷,而且曬的時間過長不只會脫皮,表皮皮膚還會壞死,脫皮後的膚色反而很難看,甚至有明顯色差,適得其反。助曬乳每半個小時就要補擦一次,以免因汗濕或玩水被稀釋掉。

機曬:

依機器燈管數量不同而有差異,每次約莫15分鐘就足夠,如果是單次9分鐘的機型可以連曬兩次,如果是單次20分鐘的曬一次就好。助曬乳只要曬前擦一次就好。

日曬機的好處
使用日曬機又有分為躺著跟站著曬的方式。 ©capitaltanningr

3.曬的頻率多久?

日曬:

如果天氣晴朗,又有時間天天曬,不妨抓一次曬半小時。如果隔兩三天曬一次,不妨一次曬1~2小時。

機曬:

一周起碼曬兩次,如果想要效果好,最好密集曬,也不必怕曬傷。

4.室內日曬前需要注意什麼?

日曬前不需要刻意洗澡,但需要徹底卸妝並清除身上任何保養品。治療皮膚用的果酸、A酸也請於日曬前一晚停用,有些藥物會因接觸紫外線而產生敏感現象,如避孕藥、抗生素及排尿劑等。若能在日曬前1–2天做去角質護理,使皮膚愈被接受陽光洗禮,定期將皮膚上的老舊細胞去除,您的肌膚將會更富有光澤,曬出來的膚色將更持久亮麗。

5.使用日曬機容易致癌?

在目前生活環境下,很多生活因子都會有致癌風險,選擇在戶外曬太陽容易曬傷,紫外線更無法控制強度,反而更可能加提高致癌風險。使用室內日曬機除了穩定日曬波長,也可控制日曬時間避免曬傷、過量曝曬或造成皮膚的曬傷,千萬不要求快,做足適度的防曬與曬後保養才能成功打造出理想的小麥肌!

6.多久才能看到效果?

一般來說只要選擇使用適當的助曬乳,並使用日曬機約4–5次即可擁有迷人的膚色,然而這當中還需要取決你的皮膚狀況而定。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

分享文章
運動星球
運動星球

PUMA 24/7 放肆野鍊電音運動盛會 撼動松菸

2018-12-10
PUMA活動健身話題

全球知名運動品牌 PUMA 開啟次世代運動電音跑趴新風潮,打造全台史上第一、也是唯一的盛大運動派對『PUMA 24/7 放肆野鍊』,吸引全台眾多藝人、潮流意見領袖關注,開放報名後全面瘋搶,800 名額立即秒殺售罄。由 6 位超高人氣男神女神:吳念軒、雷艾美、王心恬、吳岳擎、王淨以及鍾承翰擔任客座教練;眾多潮人名人一起共襄盛舉,在 12 月 8 日這天於台北松菸 14 樓星空頂樓廣場盡情飆汗鍛鍊,在汗水、音樂、星空、與吶喊聲中,運動迷們與偶像及潮人們一起享受運動及電音的交融暢快,在活動尾聲 PUMA 更特別安排國內知名 DJ Sharon 的電音大秀,全場嗨翻,撼動松菸。

PUMA 24/7 放肆野鍊電音運動盛會 撼動松菸

成功報名 PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對的幸運兒以及意見領袖們於 12 月 8 日當天群聚台北松菸,從 1F 報到處就可明顯感受到運動玩家們蓄勢待發的熱鬧氛圍,更有許多潮流名人們親手改造 PUMA 放肆野鍊活動背心,大方秀出鍛鍊後的完美身材,展現次世代對運動鍛鍊風潮的喜愛。活動會場 PUMA 特別打造獨一無二的運動派對訓練場,現場也展示 2018 冬季各款運動訓練裝備單品及鍛鍊器材;大型舞台的正後方,閃爍著顯眼的 PUMA 24/7放肆野鍊霓虹燈,大片落地窗映入台北市的繽紛夜景,如同大型音樂祭般的運動派對氣息,PUMA 成功開創國內運動派對新風潮,宣告一周 7 天、一天 24 小時,皆可狂放鍛練的霸氣。

全台史上唯一的盛大運動派對『PUMA 247 放肆野鍊』

整個運動派對訓練場除了室內鍛鍊區外,PUMA 更精心規劃了戶外星空區,超大型充氣跳豹搭配炫光桌椅、充氣懶人沙發及讓女孩們大呼尖叫的超浪漫盪鞦韆等,彷彿置身星空派對,而精心設計的互動拍照區更是吸引年輕男孩女孩們爭相拍照打卡,分享自己汗水淋漓後的次世代運動新態度。時尚 Icon 翁馨儀及擁有大批粉絲的運動部落客蔣昀晞,也都紛紛記錄下今夜的精彩時刻,秀出個人風格及 PUMA 運動時尚精髓,開心地表示:很幸運可以一起見證全台首創電音運動派對,與全場一同熱血沸騰!

PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對共開放兩個場次:Fun 肆場及夜鍊場。Fun 肆場由客座教練吳念軒、雷艾美、及王心恬率先拉開派對序幕,男神女神一出場,就讓活動現場氣氛瞬間引爆,動感外向的雷艾美,帶領著大家從結合舞蹈和拳擊的 X PARTY 課程開始熱身,並由男神吳念軒接續肌力雕塑運動 SCULPT,最後由名模王心恬帶領 BODY COMBAT,隨著鍛鍊強度漸增,每個人的腎上腺素及心跳不斷破表,隨著音樂節奏盡情享受運動鍛鍊帶來的暢快淋漓。 而時尚閨蜜團丫頭詹子晴、夏語心、陳艾熙、田以熙,都熱情加入 Fun 肆場運動派對,彼此在音樂重拍裡互相鼓勵激發潛力,以個人風格展現出閨蜜運動新風尚。

而時尚閨蜜團丫頭詹子晴、夏語心、陳艾熙、田以熙,都熱情加入 Fun 肆場運動派對,彼此在音樂重拍裡互相鼓勵激發潛力,以個人風格展現出閨蜜運動新風尚。

Fun 肆場由客座教練吳念軒、雷艾美、及王心恬率先拉開派對序幕

接續的夜鍊場則由吳岳擎、王淨、及鍾承翰擔任客座教練,延續運動派對火熱氣氛,帶領運動派對迷們繼續放肆舞動,時尚部落客陳艾琳也現身夜鍊場中,大方秀出平時鍛鍊成果,展現絕佳肌耐力,並沉醉在電音交融汗水的狂野氣氛中;參加許多行腳、綜藝節目嘉賓的小豬黃沐妍,儘管行程滿檔,且多日連續練習國標舞,依舊拚盡全力,挑戰自我極限,在夜鍊場運動派對中盡情感受肢體律動的爆發能量。

活動的尾聲,六位藝人客座教練們一起上台同樂,帶向運動派對最高潮,知名 DJ Sharon 接續電音演出,帶領全場感受強烈的電子音樂聲光效果,為首次 PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對轟轟烈烈地畫下完美句點,也成功創造全新的運動跑趴全台新風潮! 

資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 跑步訓練
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務