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採用彈震式訓練能有效增加肌力嗎?
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補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好
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樂適能運動教官Tom Zhi:瑜伽就是一條通往健康的道路,它可以讓我們更了解、認識自己
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採用彈震式訓練能有效增加肌力嗎?

2018-11-20
知識庫 健身 運動生理 槓鈴 重量訓練 觀念

你知道何謂彈震式訓練(ballistic training)?在瞬間發揮力量的訓練方式就可以稱作彈震式訓練;也可以解釋為一瞬間出力接著再進入脫力狀態的訓練方式,它的操作重點在彈震與速度上,舉個例子來說,當你在臥推時迅速將槓鈴上舉或將槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲(bench throw);以及跳躍式訓練或增強式訓練都屬於彈震式訓練。

彈震式訓練(ballistic training)最常見的動作就是擊掌伏地挺身。 © Street Workouts

一般來說我們最常見的彈震式訓練動作就是擊掌伏地挺身,在執行動作過程中身體始終要挺直,快速下降到最低點後再用力將自己推起,當動作達到最高點時讓手掌暫時離地;在半空中快速擊掌然後讓手掌著地,反覆上述的動作練習。你將自己推起的力量越大身體就抬得越高,相對來說用於擊掌的時間也就越長。

仰臥推擲(bench throw)也是彈震式訓練(ballistic training)的一種。 ©FourFourTwo

彈震式訓練跟肌力增長

大家都很關心運用彈震式訓練能增加肌力嗎?那就必須先從肌肉纖維的分類與徵招方式來做說明!一般來說在肌肉纖維的徵招上神經系統會先招募I型肌纖維(俗稱的紅肌纖維/慢縮肌纖維);紅肌纖維它的收縮速度慢及力量小,但卻能夠持續很長時間不疲勞,而當需要更高的收縮力量與速度時,則會開始招募II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維);白肌纖維含較多的肌原纖維橫斷面較粗,在運動時收縮的速度快而有力及爆發力強,但相對來說持久力較差,正因為白色快肌纖維橫斷面比紅色慢肌纖維更大(大約大22%左右)更強。

因此,在彈震式訓練時會使用較多的II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維);這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle),所以,這種訓練方式對於增加絕對肌力,還不如做相當程度的負重式訓練,但是,這樣的訓練法具有增加瞬間肌肉爆發力的特色,因此,對於維持現有肌力有著不錯的更效與表現。

不同的訓練速度與強度將徵招不同的肌纖維,這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle)。

你要知道彈震式訓練一般需要猛力瞬間的抬起重量(要以平穩與控制的方式);而不是以我們常見的勻速方式抬起,在增肌負重的訓練過程中,由於使用的重量相對來說較重,重量移動速度一般來說不會一直較快,但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處,這也就是為什麼許多人會要進行彈震式訓練的原因,相對於運動風險來說也較大;因此,比較不建議新手們來做這樣的訓練操作。

結論

一般來說彈震式訓練應該應用到涉及很多大肌群參與的訓練中,如仰臥推舉、肩上推舉和深蹲等。你應該使用通常狀況下可以完成10次反覆的重量,實際上你會發現使用彈震式訓練方法使用同樣的重量你大致完成7次反覆左右。也因為它屬於進階訓練法則的一塊,如果在肌力上沒有一定的基礎時,就採用這樣的訓練模式是相當容易造成肌肉受傷,當然,彈震式訓練不能作為日常訓練計劃的一環,但卻能當作偶爾為之的訓練補充技巧。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好

2018-04-20
知識庫健身重量訓練觀念飲食方式運動補給營養補給飲食

通常在健身房經過一連串重量訓練之後,你是不是不知道該吃什麼,才能有效的恢復能量與修復肌肉,而需要恢復的第一個原因,就是可防止出現訓練過度的症狀,當我們人體因訓練過度或能量供應不足,而讓肌肉受到損壞的時候,就會引起一些運動過度的症狀。另一個需要恢復的原因,就是防止肌肉中蛋白質的分解大於合成,這樣的結果會造成你失去肌肉的狀況,因此,在訓練後找對正確的營養素來做為補充,就變得如此重要。

訓練後找對正確的營養素來做為補充,是保留你每次辛苦重訓成果重要的一環!

 能量  1 蛋白質

我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成,使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大,但是,在運動時蛋白質會處於分解作用,在運動之後分解作用會開始下降,這個時候就需要補充蛋白質,來做為肌肉蛋白合成時必要的原料。最理想的做法就是在運動後,攝取約20g左右的蛋白質,這也就是為何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20g蛋白質的原因。

最理想的做法就是在運動後,攝取約20g左右的蛋白質含量!

 能量  2 碳水化合物

除了蛋白質是肌肉合成重要的材料外,碳水化合物(醣類)對於運動後恢復也同等重要,在執行運動的同時,肌肉與肝臟中的肝醣會逐漸消耗,為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量,所以必須補充優質低GI碳水化合物,這就意味著不要吃太過精緻的食物,如白飯、蛋糕等等,建議食用糙米、藜麥這些低GI的食物。

為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量,所以必須補充優質低GI碳水化合物! ©Nutrition Tribune

 能量  3 脂肪

千萬不要看到脂肪就害怕,其實好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養,如牛油果、堅果和種籽,這些優質的油脂來源。充足的熱量會促進蛋白質與碳水化合物的使用率,所以,在恢復餐點裡加入含有適當脂肪量的食物,也是重訓後一種很好的補給方式。

好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養,可選擇堅果或奇亞仔這類的食物! ©alittlebityummy.com

運動後的補充方式建議

在運動後的1個小時內,是補充身體能量的黃金時間,這時候我們體內的胰島素敏感度很高,所以,在餐點的比例選擇與調整上,因該要以碳水化合物為主蛋白質為輔,然後再加一些好的脂肪(如堅果、奇亞仔這類),因為,碳水化合物具有促進胰島素分泌的效果,進而促進蛋白質的吸收率,所以,建議比例為碳水化合物:蛋白質=3:1的比例,加上總體熱量控制在300大卡為佳,另外,經過研究發現,每餐蛋白質含量超過20g,對於肌肉的建立不會有比較大的幫助,反而會造成身體的負擔,所以千萬不要以為吃越多肌肉就可以成長的越大。

資料來源/barbend、Draxe
責任編輯/David

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樂適能運動教官Tom Zhi:瑜伽就是一條通往健康的道路,它可以讓我們更了解、認識自己

2016-07-06
人物誌專訪故事健身瑜伽

看到Tom的第一印象,是被他精實的身材所吸引,以為他是一名健身教練,也確實,他曾經是一名重訓教練,但如今,他已經是因為深受許多學生愛戴的瑜伽老師,面對這樣的轉換,到底他是怎樣將身心做結合的呢?

樂適能運動教官支群甫

持續進修是我幫忙學生的最佳良藥

在接觸運動產業前,Tom就讀的是英文系,但由於從小身體不好,使得他擁有嚴重的過敏體質,也常因為這樣,而受到許多的阻礙。他知道,想要有一個快樂人生,首先必須先將身體養好,於是在社會人生開始前,他便到加州健身房,一面學習健身知識,一面開始讓運動良藥注入自己的身體。

正當他的健身事業開始燦爛的時候,08那年卻不幸地遇上金融風暴,使得他被迫離開健身房,當時地他內心難免有些難過,還曾以為自己是否跟健康無緣…但是正向的他因著在健身房時的陽光形象而累積了不少固定學生群,他隨著這些學生的鼓勵反向思考:「我現在要做的應該是去學習更多不同種的運動,這樣才能幫助學生更多。」另一方面,重訓雖然是是他的強項,但如果柔軟度不夠,做久了,不但身體會產生疲勞,連帶肌肉也會失去平衡。思想周到的Tom思考了以上這些問題,他決定開始去學習瑜伽和皮拉提斯,只希望除了重訓外,還能有更多的東西,才不會辜負那些愛運動、支持他的學生。

在他一步步的努力之下,2015年也順利拿到AFAA美國有氧體適能協會的墊上瑜伽課程證照,開啟Tom的樂適能瑜伽教學人生。

瑜伽不只是身體的修行,更是內心的修練

一個流傳了幾千年的瑜伽,他不只是一項全民運動,其實有更多深奧的意義在裡面。經過時代演變不斷地修正,它的面向是包羅萬象。除了能給學生更多之外,瑜伽對於Tom的內心來說也有莫大的幫忙。

哈達瑜伽是瑜伽界裡最基礎的一個項目。哈達就是月亮和太陽,肌力和柔軟度的代名詞,代表著陽性和陰性力量。除了身體平衡的練習外,它也教你心法、教你思考,是一個學問相當深的瑜伽項目。

待這些力量熟悉後,就可以進化至流動瑜伽和轉化瑜伽。它們是將過去所學的哈達瑜伽體位法串起,進而著重於「氣」的訓練。因為氣是生命能量,長期穩定的訓練,可以幫助深度調理身心平衡與健康,也是心理層面的轉念。Tom說:「在人生奮鬥的過程當中,或許外表不見得看得出傷,但內心的感嘆僅有自己知曉,而這些感嘆,我們必須去學著吸收、內化它。」所以對於他來說,不只是身體的修行,更是一個相當需要的修練。

學生在哪我就在哪

而他也將這些內化帶到教學之中,過去都是一對一教學的Tom,團體課程對他來說是一個全新的挑戰。為了能讓自己有一套自我的風格,從拿到證照的那一刻,Tom便決定由自己全權處理,從工作室開幕到招生到設計課程,全由他親自操刀,Tom說:「只有這樣,我才知道學生需要什麼以及我哪裡可以做得更好。」

漸漸地,他也發展出一套屬於自己的教學風格。有別於其他的團體班,Tom教官的團體班是屬於人在少一點的小班制教學,幾乎接近私人教學的模式。在教學的過程之中,他會隨時隨地去判斷學生任何的狀況,而不單只是坐在前頭教學。對於很多學生來說,Tom的教學方式是不可思議的,他想像自己就是他們的父母親,一個動作一表情皆逃不過他的眼睛,讓學員們深深感受到被關懷的感覺。

「不管世界變得如何,你問我未來,我永遠以學員為主,學生在哪我就在哪。」Tom堅定地說。團體的力量很大,他也希望能跟更多老師、前輩一起合作,幫助到更多的人。

運動是有效、快樂、安全的道路

不只是瑜伽,對Tom來說任何運動都是必要的。體適能不能只有伸展或是只做某種運動,只要對身體有益的動作,都可以試著嘗試。瑜伽就是一條通往健康的道路,它可以讓我們更了解、認識自己,對於一個老師來說,它也可以幫助更多人,和自己、知識、學生做結合,把自己會的東西通通交給他們,大家能夠一起朝有效、快樂、安全的道路邁進。

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