直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。

直腿捲曲 

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。

STEP 2 往上捲起

從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。

當我們進到健身房開始進行一連串重量訓練的同時，你是否有想過肌肥大跟肌力，在訓練的過程中哪個會先擁有？然而，在我們追求肌肉量成為巨巨的過程中，大多數的人都會使用大重量減少次數的方式，來進行所謂的「肌肥大」訓練模式，但這樣的方式是否也正符合肌力的成長？

其實，無論是肌力或肌肥大這兩個訓練目標，有很大的關鍵在於被訓練者的體能水平與經驗值，接下來我們將從科學的角度出發，告訴你有關肌力和肌肥大經常被誤解的一些問題。

科學研究這樣說

在肌力與肌肥大之間，有證據表明我們不用在兩者間做出選擇！有一些研究表示，當整體的總訓練量相等時，無論在肌力或肌肥大的成長上，使用高次數或低次數的訓練模式，並不會有顯著的差異性。

另一方面，2016年發表於J Sports Sci Med上的研究報告指出，關於訓練差異性的概念和結果；這項研究的目的是評估重負荷和中等負荷阻力訓練 (RT) 之間的肌肉適應性，並在條件之間控制所有其它變量。

這項研究指出三個關鍵點：

1.當組數相等時，重負荷可使肌肉力量最大化。

2.當組數相等時，中等負荷可使肌肉肥大最大化。

3.與絕對力量相比，體積負荷似乎對增加肌肥大更重要。

簡單來說也就是，用更重的重量訓練更少的次數 (2-4RM) 會導致1RM 的統計獲得更大的效益 ，而用中等重量的更高次數 (8-12RM) 的訓練會導致肌肉肥大更大的效益。

肌肉的訓練過程

專業的訓練員以及教練，在訓練力量型運動員的過程中，都會選擇採用全面性的訓練方式，並強調在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式，而不是單用其一的方式來進行訓練。

話雖如此，但擁有較大肌力基礎的人則可將肌肉延續到實用和外觀美學上。會這樣說是因為肌肥大主要是肌肉纖維的成長，它用來對應我們不習慣的阻力或外力，並保護身體各個部位；因此，為了要刺激肌肉形成肌肥大，身體就必須要擁有足夠強壯的肌肉才能迎接任何的挑戰。

更具體的說，就是當我們挑戰高強度訓練的過程，才能讓肌群募集更多更大的纖維；因此，我們可以透過較大重量或較高強度的練習，進而提升肌肉纖維並提高肌力。

肌肉力量從何而來？

你必須要增加肌力才能應付那些外來的阻力。這就是為何健身初學者，在開始進行重量訓練的前幾週，可以快速的看到肌力的成長，但卻沒有明顯看到肌肉量的增加；可是只要隨著訓練的時間與技巧的磨練之後，肌力與肌肥大就會開始產生變化，這也就是臥們都必須持續且調整訓練強度的方式來刺激肌肉，這個概念就是「漸進超負荷」。

最後，你一定要記得！我們不能將肌力與肌肥大訓練完全分開進行，因為隨著訓練時間的增加，身體會需要更多的力量來刺激肌肉的成長；反過來說，肌肥大的過程中會增加肌力，因為擁有更多更大的肌肉量將可以讓你變的更加強壯。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／林彥甫

如果你只是為了身體健康而運動，那麼幾乎任何運動都能夠對身體健康帶來一些好處與改善，但是，如果你希望透過運動與訓練能達到某些特定的目標，例如增肌、減脂或是增加肌力和肌耐力，那你就需要根據這些特定的目標來進行訓練計劃調整。

成功訓練的要素

在開始練習如何能透過訓練達到目標的方式之前，你需要了解訓練最重要的要素；一旦了解了這些基本的原理之後，就可以調整自己的訓練方式以適應實際所需要的變化。首先，成功訓練要素排在第一的是「阻力」，雖然有些訓練不一定需要用到大阻力，但都會需要用到自身體重來進行訓練，然而，有許多的人都認為採用自身體重來進行訓練已經足夠維持狀態，但如果想要讓身體肌肉獲得更好的成長與突破，你就必需要知道另一個運動原理「漸進式超負荷」。

漸進式超負荷是一個概念，它能夠透過不同的方式讓身體肌肉持續承受壓力，才能成功增加肌肉量並提升肌力與肌耐力，例如假使你的目標是要提升深蹲時能超過135磅的力量，你就必須透過增加負荷、調整姿勢與訓練次數來使得肌肉超負荷。

然而，如果你的目標是要提升肌力，那就必須定時的增加負荷重量；另一方面，如果目標是增加肌耐力時，則就必需要考慮能在較高的次數範圍內進行訓練，以確保肌肉的耐疲勞性。所以，當你要在任何訓練計劃之前，就必需要先知道利用阻力進行超負荷訓練，能有助於成功達成設定的目標。

肌肉清晰度

如果想改善肌肉的清晰度，那麼就可以透過廣泛的阻力訓練與重複運動次數來改善肌肉量。在過去許多的運動訓練中，有許多人認為要增加肌肉（肌肥大）就必需要採用大重量訓練，然而，根據一些最新的研究報告表明，只要在訓練的過程中讓肌肉組織能接近力竭的狀態下，就表示訓練是有效。

在本質上，當我們的肌肉力竭程度是建構肌肉量或改變清晰度的決定性因素，因此，建議針對不同的肌肉群使用週期性的訓練模式，也可以說你必需要依據不同的肌群調整重量與訓練次數，例如你深蹲1RM為135磅；2RM為115磅，那麼如果採用65磅的重量則需要進行30下重覆才能達到力竭的狀態。總體而言，通過大範圍的重量和重複運動範圍可以改善肌肉的清晰度，這裡要注意的是，無論使用多大的重量進行訓練都應該在每組訓練上讓肌肉力竭。。

肌力訓練

當你要設定為肌力訓練時，它與上述肌肉清晰度訓練略有不同，這兩者唯一的區別是肌力訓練都以大重量少次數為主。因此，當要進行力量訓練就必須考慮身體需要做什麼才能真正發揮肌力，然後，你需要考慮何種運動訓練會影響成果。你要知道進行力量訓練時，並不完全取絕於你的肌肉量，反而取決於肌肉的收縮頻率和強度，以克服你移動負重的能力。例如如果每組進行30次重複運動，那麼就一定會創造一種刺激從而提高肌肉的收縮速度和力量。建議減少練習的重複次數，以2-8RM的重量來進行複合動作如臥推、深蹲、硬舉等訓練。簡單來說，要提升肌力就採用低次數的重量來進行練習，否則你的肌肉不會獲得更強大的成長。

肌耐力訓練

簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」，在各項需要重複性動作的運動中它扮演了很重要的角色，一般來說在進行肌耐力的訓練之前，需要瞭解的自己的最大肌力，目前主流的訓練方式為，以最大肌力65~85％的重量以慢動作、多組數與多次數的方式練習，在安排完整又全面的健身課表之前，可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力，利用引體向上測量背部肌耐力，伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部，同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。

減脂訓練

當我們的訓練目標是減少體內脂肪時，除了飲食必需要注意之外，在訓練的過程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的訓練，這將意味著採用高強度訓練與短時間的休息，一般來說都會採用全身性的動作來進行練習，因為，透過更大量的肌肉參與才能消耗大量的能量，另外，也可以運用超級組訓練法進行搭配動作，為的就是在最短的時間內完成最多肌肉的運動，這時後你可以運用2-3個動作來為一個訓練組合，另外，在進行減脂的過程中千萬不要放棄刺激肌肉的重量，這樣才能讓妳在減脂的同時還能適當的保留肌肉，否則你將損失的就不只是脂肪而已。

資料參考／menshealth

責任編輯／David