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直腿捲曲 STRAIGHT LEG CRUNCH
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擴胸訓練 WRAP IT
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側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK
運動星球
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直腿捲曲 STRAIGHT LEG CRUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷。

直腿捲曲 

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。

STEP 2 往上捲起

從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。

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擴胸訓練 WRAP IT

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

擴胸訓練 (Wrap it)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌、肱三頭肌和胸大肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

擴胸訓練

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手握緊啞鈴或水瓶,雙膝微蹲,雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 雙手開合

雙手開合,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

側棒式+迴旋踢 (Side Plank Drop + Kick)是一個全身性的訓練。也是側棒式的進階版。待基礎側板式熟悉之後,可以加入腳踢的動作,除了更增強腹直肌的力量外,也能讓臀大肌得到鍛鍊效果。

仰臥直腿女孩

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。

STEP 2 左腳向前方踢

左腳向前方踢,左手同時觸碰左腳腳尖。

STEP 3 右腳向前方踢

腳向前方踢,右手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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