直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷。
直腿捲曲
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 往上捲起
從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。
STEP 3 躺回地面
沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。
棒式(平板式)是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作,網路上有許多棒式挑戰的影片,似乎撐越久代表核心越強健,而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali,長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過,棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎?美國專業認證教練提醒,其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡,1 分鐘對大部分的人來說已是上限,理想時間更在 20-30 秒之間。
棒式應該撐多久?許多事實證明,要達到有效的核心訓練,棒式根本不用練那麼長!主因棒式是個高壓動作,操作時,你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉,這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示,棒式是個天天都能做的訓練,但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內,原因是:身體姿勢才是最重要的,保持完美姿勢是做棒式的最高目標,一定要在保持姿勢下才能持續練。
紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議,一般訓練建議每組至多做 60 秒,最多共練 3 組,可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法:維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒,再重新投入下一個 10 秒棒式,重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比,同樣能獲得相似的肌力訓練效果,最重要的是,姿勢不容易跑掉。
CSCS(美國體能協會註冊體能訓練專家)認證教練 Austin Lopez 指出,20-30 秒是一組棒式的最理想時間,總共可操作 3-4 組。他強調,棒式著重於重量而非時間,你可以在操作時背上放一個輕沙袋,以增加強度;也可以雙手支撐在健身球上做棒式,挑戰核心的穩定性,無論任何選項,時間和組數都是以上建議。
「維持長時間的棒式姿勢,唯一好處就是增加肩部耐力,但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒,當身體開始疲倦將使其他部位過度代償,姿勢跑掉,你將身處於運動傷害的風險中。
如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘,能透過更多的腹肌收縮來增加難度,並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好,千萬別免強自己堅持更長的時間,否則出現疲勞會使下背部拱起,將帶給下背部很大的壓力,也將自己置身在受傷風險。
資料來源/Women's Health, POPSUGAR.
責任編輯/Dama
初次接下Reebok代言任務的Bii完美演繹Reebok兩大產品線:Fitness健身系列以及Classic運動經典系列,並首次穿上Reebok 獨家FLEXWEAVE™智能編織科技所打造的全新鞋款FUSIUM RUN,以及Reebok ACTIVCHILL涼感科技運動衫。
FUSIUM RUN以高強韌度8種織線纖維打造出鞋側材質面料,提供超越以往的包覆性與貼合度,以及絕佳透氣性與柔韌度,搭配流線的鞋型線條,呈現城市跑鞋新世代的魅力。男款推出鍛鍊鐵黑、沉穩淺灰、成熟藏藍與都會質白四色;女款為百搭黑、莓果粉與氣質白三色,預計成為運動休閒必敗的百搭鞋款。