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直腿捲曲 STRAIGHT LEG CRUNCH
2016-06-01
直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
直腿捲曲
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 往上捲起
從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
STEP 3 躺回地面
沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
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燃脂爆發訓練菜單：能量健身6式
2018-04-27
最理想的居家健身運動就是徒手訓練，只要將強度提升，再加上一點簡單的器材如跳繩等等，就可以藉由高強度的訓練方式達到燃脂健身的功效。這裡由資深教練CLAY為大家做的示範，結合跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以帶來高能量心肺鍛鍊功效的健身訓練，加上適當的收操伸展動作，讓你在家也可以自主訓練，達到燃脂爆發的訓練效果，打造自己的夏日沙灘緊實身材！
在跳繩的選擇上，初學者建議使用基本款即可，可選擇旋動式的把手，搭配可調長度的設計，可根據自己身高來做適當的調整和裁剪，發揮最佳的訓練效果。
跳繩把手不必太過厚重，簡單好握最重要。
CHECK POINTS!
建議配備 跳繩
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 燃脂塑身、強化大肌群肌耐力
1 跳繩
進行時使用腳尖點地，轉動手腕帶動繩子旋繞，自然呼吸，保持節奏。
想要進階挑戰者可以做「一跳二迴旋」訓練：在一次跳躍的過程，快速的甩動繩子兩次，保持呼吸與節奏感，注意膝蓋不要鎖死。（作法請見最後影片示範）
2 開合跳
站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。
3 波比跳
動作起始時，站姿膝蓋微彎往下蹲，接著雙手撐地雙腿往後跳，成為伏地挺身的預備姿勢，做一下伏地挺身，完成伏地挺身後，縮回雙腿向上跳躍完成一組動作。
4 高抬腿
原地跑步，將雙腳往上舉起，讓膝蓋盡量提高，可以手掌定位作為基準，以腳掌著地，呼吸保持自然順暢。
5 踢臀跑
原地跑步，將腳跟往後踢起，以腳掌著地，呼吸保持自然順暢。
6 伸展3式
小腿伸展
將腳掌斜靠，保持小腿與腳掌有伸展到的張力感，維持20秒。
大腿後側伸展
將身體保持穩定，抬腳拉開大腿後側，維持20秒，伸展大腿後側肌群。
大腿前側伸展
將身體保持穩定，手拉腳踝，向後向上提高，維持20秒，藉此伸展大腿前側股四頭肌群。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
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橋式 BRIDGE
2016-06-01
橋式 (Bridge)是一個下半身的訓練。是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
橋式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
STEP 2 臀部抬起
臀部抬起，讓身體呈一直線，至少5秒，再回到平躺姿勢，重複次數，然後再放鬆。
