直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷。
直腿捲曲
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 往上捲起
從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。
STEP 3 躺回地面
沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。
登山式是跑者的強大動力,當進行時,會提升心率,挑戰你的平衡和敏捷,使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉,但想要做好,就必須要加強上臂和核心的力量。
另一個加分的好處是,登山式本身就是一個爆發性的動作,所以每次跑步後,你只需要在一個規律的範圍內,即可開始進行,不必花太多時間便能達到良好的效果。
一旦掌握了標準登山式的原則後,通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋,以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。
如果你正在進行馬拉松訓練,這個動作會幫助你在通過終點線的前10K,集中力量,並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練,這個動作將發展為短距離所需要的力量。
步驟1:找到一個寬廣的地面,雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,右腳彎曲觸碰右肘,前後來回4下後,起身
步驟3:向前跳遠,在趴下重複登山式的動作。
步驟4:連續做4組後,接著慢跑兩分鐘才算完成。
準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉,有助於穩定骨盆和脊柱。
步驟1:用手機或手錶設定時間,例如:30秒,接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2:停留在此刻的位置,並到數5秒,再重複步驟1的動作。
步驟3:重複交替,做2分鐘。
像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊核心,抬起你的右腿(彎曲約90度)再向右上方伸直。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複左側的動作交替。每邊5次,共做3-5組。
像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊你的核心,並成平板式姿勢,讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。
若將伏地挺身加入登山式,可以測試你腹斜肌的強度,同時也能沿著脊椎,讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),回到平板式,並做2個伏地挺身的動作。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。
責任編輯/瀅瀅
結締組織具有豐富的細胞間質 (extracellular matrix),其細胞之密度較低且細胞體型也較小,細胞分散於細胞間質之間。結締組織的細胞間質由成形的纖維 (fibers)、膠狀的基質 (ground substance) 及組織液 (tissue fliud) 所組成。其中纖維因組成成份之不同,可區分為膠原纖維 (collegen fiber),彈性纖維 (elastic fiber) 及網狀纖維 (reticular fiber) 三種。
成體的結締組織因其內細胞的組成、纖維的種類、數量與排列方式以及間質的性質區分為一般性結締組織 (connective tissue proper) 及特殊性結締組織 (special connective tissue) 兩大類。另外在胚胎時期之結締組織因其特性上不同,故常被獨立出來討論。
所以,結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,如果結締組織更強健,可有效預防運動傷害。
以下動作用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。在這些練習中,每做完一個動作可休息2-3分鐘再換下一個動作。
步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。
伸展你的臀部,為您的臀部提供一個全方位的加強鍛煉。
步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。
這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。
步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,背對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆往前跑,直到疲勞為止,做3-5組。
這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。
步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,面對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆倒退跑,直到疲勞為止,做3-5組。
髖關節內收最容易被跑者忽視,但平衡髖外展力和內收,是相當重要的訓練。這項練習將有助於保持你的臀部穩定及跑步步幅。
步驟1:將彈力帶一端套在固定的物體上,另一端套在腳踝上。套上彈力帶的腳為外側,抬頭挺胸站在固定物體旁,內側的手扶著該物體。
步驟2:將右腳外側腿抬起,並朝左側巷內收。停頓一下,然後讓腿回到起始位置。再換邊,做3-5組
腳踝背屈也是一個重要訓練,以防止脛骨外側的疼痛。
步驟1:將將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將抗力帶纏繞在足弓的位置,確保在伸展時腳和固定物體之間的帶子是緊繃的。
步驟2:將腳趾朝身體方向拉,使腳背屈起。停頓,然後回到起始位置。重複動作,然後換腿進行運動。做3-5組。
這是防止和治療內脛骨內側疼痛的最佳鍛煉。
步驟1:將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將彈力帶纏繞在一腳上,確保腳和固定物體之間的繩子是緊繃的。
步驟2:將腳往一個方向轉動。停頓,然後回到起始位置。做3-5組。