8個月地獄訓練打造傑克葛倫霍魔鬼身材

燃脂爆發訓練菜單：能量健身6式

跑者該做多少的肌力訓練？

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8個月地獄訓練打造傑克葛倫霍魔鬼身材

2016-05-25

想要得到像傑克·葛倫霍 (Jake Gyllenhaal) 在《Southpaw 震撼擂台》的懾人身材？你認為他在八個月的魔鬼訓練期間每天只是做1000個仰臥起坐嗎？當然不只！

看起來好像34歲的葛倫霍為了演這部片的主角比利·霍普(Billy Hope)像浩克一樣在一夜之間就把自己變成巨石強森，你所不知道的是他在這段時間之內所經歷的一個地獄訓練過程。

Southpaw劇照

因為怕大家質疑他能不能演得像一個真正的拳擊手，葛倫霍全心投入訓練，每天兩次，完全將自己沉浸在職業拳擊手的生活中。為了這個終極目標，葛倫霍與他的教練泰利·克雷朋(Terry Claybon)攜手合作。雖然他跟葛倫霍一樣沒有接受過拳擊訓練，但是他跟葛倫霍一起，從最基本的訓練做起。

Southpaw劇照

「我們從基礎做起，穩紮穩打，」克雷朋說。「先從腳法開始練，然後防禦、然後訓練如何快速猛烈地出拳攻擊。」

在八個月的魔鬼訓練中，克雷朋逐漸增強葛倫霍的鍛鍊課程，專注於拳擊技巧和強度訓練方面，以下就是他的訓練課表：

Southpaw劇照 ©gyllenbabble.blogspot.com

跳繩

每天第一階段的訓練就是跳繩15分鐘。

腳法

接著，葛倫霍做了三個回合（共9分鐘）的腳法防守演練。

出拳

然後，是一組學習不同的揮拳和組合拳的鍛鍊 - 六回合18分鐘。

畫面截自Youtube

畫面截自Youtube

打沙包練習

每天的重點就是打沙包，藉著朝定點揮拳「鑽」進去，可以讓葛倫霍有效擊中目標。另外還有雙沙包訓練、以及速度訓練，葛倫霍必須來回移動，以保持敏捷性 - 每次三回合。

伏地挺身、仰臥起坐、引體向上和槓臂屈伸

葛倫霍一開始每天做500個仰臥起坐，但是到後來他還是達到了令人印象深刻的1000個。他還做了100個引體向上和槓臂屈伸等訓練。

畫面截自Youtube

力量訓練

葛倫霍會把一個300磅的拖拉機輪胎翻過來翻過去20次以上。然後他拿一個大錘朝輪胎猛力捶打連續三分鐘。「這是一個真正的激烈的鍛鍊，」克雷朋說。「我們也有深蹲訓練，他會做快速深蹲，每次100個做兩套。」

畫面截自Youtube

跑步

克雷朋最初要求葛倫霍每兩天跑一次5英里跑步，但因為葛倫霍是天生的跑者，後來在一個星期裡有五天他跑了8英里。

另外還有搬球訓練

畫面截自Youtube

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燃脂爆發訓練菜單：能量健身6式

2018-04-27

最理想的居家健身運動就是徒手訓練，只要將強度提升，再加上一點簡單的器材如跳繩等等，就可以藉由高強度的訓練方式達到燃脂健身的功效。這裡由資深教練CLAY為大家做的示範，結合跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以帶來高能量心肺鍛鍊功效的健身訓練，加上適當的收操伸展動作，讓你在家也可以自主訓練，達到燃脂爆發的訓練效果，打造自己的夏日沙灘緊實身材！

在跳繩的選擇上，初學者建議使用基本款即可，可選擇旋動式的把手，搭配可調長度的設計，可根據自己身高來做適當的調整和裁剪，發揮最佳的訓練效果。

跳繩把手不必太過厚重，簡單好握最重要。

CHECK POINTS!

建議配備跳繩
注意事項調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能燃脂塑身、強化大肌群肌耐力

1 跳繩

進行時使用腳尖點地，轉動手腕帶動繩子旋繞，自然呼吸，保持節奏。

想要進階挑戰者可以做「一跳二迴旋」訓練：在一次跳躍的過程，快速的甩動繩子兩次，保持呼吸與節奏感，注意膝蓋不要鎖死。（作法請見最後影片示範）

2 開合跳

站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。

3 波比跳

動作起始時，站姿膝蓋微彎往下蹲，接著雙手撐地雙腿往後跳，成為伏地挺身的預備姿勢，做一下伏地挺身，完成伏地挺身後，縮回雙腿向上跳躍完成一組動作。

4 高抬腿

原地跑步，將雙腳往上舉起，讓膝蓋盡量提高，可以手掌定位作為基準，以腳掌著地，呼吸保持自然順暢。

5 踢臀跑

原地跑步，將腳跟往後踢起，以腳掌著地，呼吸保持自然順暢。

6 伸展3式

小腿伸展
將腳掌斜靠，保持小腿與腳掌有伸展到的張力感，維持20秒。

大腿後側伸展
將身體保持穩定，抬腳拉開大腿後側，維持20秒，伸展大腿後側肌群。

大腿前側伸展
將身體保持穩定，手拉腳踝，向後向上提高，維持20秒，藉此伸展大腿前側股四頭肌群。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
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HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

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跑者該做多少的肌力訓練？

2017-08-10

跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。但到底要做多久、多少量、強度為何？各界的說法更是議論紛紜，莫衷一是。最近，知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練，同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。

跑者該做多少的肌力訓練？

什麼時候是加強訓練的最佳時機？

跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢？這一切都取決於運動員的目標。如果目標是提高成績，那麼三到五天是最佳的訓練時間。如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平，那麼一周約訓練兩天就可以了。

然而，重量訓練是指調節神經肌肉系統，以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力，因此，才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。一些對於性能提高的肌力訓練中，最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練，核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些綜合，來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。話雖如此，但加強訓練的最好時間，應是你在進行專項耐力訓練訓練 (跑步計劃)之前。

肌力不單是某個部位，而是全身訓練

給我們你的最佳實力（整個身體），每個跑者都應該納入他們的訓練之中。

跑步時，身體會用上幾個主要肌肉群：股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ（速度，敏捷度，反應）的訓練非常有效。蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。而對於全身力量，建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。保持以上動作適當的平衡，是預防受傷和提高運動能力的關鍵。

穩定、強化、營養打造堅實的核心

擁有強大的核心是如此重要。對於堅實的核心，以下是最好的建議。

堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。核心訓練分為三個階段。

第一階段是核心穩定性：這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動，主要還是先學會穩定的感覺。

第二階段是強化核心：這個練習同時結合第一階段的訓練，透過更多的全方位的運動；像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。

第三階段是核心力量：核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量，這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間，以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。

堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處，所以最根本的方式是每日均衡的飲食，以促進最佳的核心發展。

重量取決於個人目標

許多女性需要學習一個觀念，就是舉重不會使你變成大肌肉，還可以給你很多的力量，讓你變瘦，線條變美。

重量決定於個人目標。如前所述，如果目標是提高成績，那麼一周訓練需要三到五天，若目標是維持目前的狀況，那麼一兩天就足夠了。至於長跑運動員應該舉起多重的重量，這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力，那麼次數應該做12到20下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小，那麼次數應該在6到12下之間，重量應該是肌肉最大負荷程度的約75％到85％之間。如果制定的目標是盡可能的強大，次數應該在1到5下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力，次數應該在1到10下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。

避免體重增加的唯一方法

在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物，意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐，平均一天吃五到六頓。另外，在完成訓練後的30分鐘內，可以安排一鍛鍊後的營養補給餐，因為在這段時間內，你的身體會有一個小窗口，可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。

肌力訓練不會讓你感到飢餓，反而讓你更有力量。此外，肌力訓練需要更多的卡路里；訓練強度越大，消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。

資料來源／Womens Running、《跑步肌耐力訓練解剖全書》
責任編輯／瀅瀅

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