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8個月地獄訓練 打造傑克葛倫霍魔鬼身材

2016-05-25
話題 健身 故事 重量訓練 增肌 減脂

想要得到像傑克·葛倫霍 (Jake Gyllenhaal) 在《Southpaw 震撼擂台》的懾人身材？你認為他在八個月的魔鬼訓練期間每天只是做1000個仰臥起坐嗎？當然不只！

看起來好像34歲的葛倫霍為了演這部片的主角比利·霍普(Billy Hope)像浩克一樣在一夜之間就把自己變成巨石強森，你所不知道的是他在這段時間之內所經歷的一個地獄訓練過程。

Southpaw劇照

因為怕大家質疑他能不能演得像一個真正的拳擊手，葛倫霍全心投入訓練，每天兩次，完全將自己沉浸在職業拳擊手的生活中。為了這個終極目標，葛倫霍與他的教練泰利·克雷朋(Terry Claybon)攜手合作。雖然他跟葛倫霍一樣沒有接受過拳擊訓練，但是他跟葛倫霍一起，從最基本的訓練做起。

Southpaw劇照

「我們從基礎做起，穩紮穩打，」克雷朋說。 「先從腳法開始練，然後防禦、然後訓練如何快速猛烈地出拳攻擊。」

在八個月的魔鬼訓練中，克雷朋逐漸增強葛倫霍的鍛鍊課程，專注於拳擊技巧和強度訓練方面，以下就是他的訓練課表：

Southpaw劇照 ©gyllenbabble.blogspot.com

跳繩

每天第一階段的訓練就是跳繩15分鐘。

腳法

接著，葛倫霍做了三個回合（共9分鐘）的腳法防守演練。

出拳

然後，是一組學習不同的揮拳和組合拳的鍛鍊 - 六回合18分鐘。

畫面截自Youtube
畫面截自Youtube

打沙包練習

每天的重點就是打沙包，藉著朝定點揮拳「鑽」進去，可以讓葛倫霍有效擊中目標。另外還有雙沙包訓練、以及速度訓練，葛倫霍必須來回移動，以保持敏捷性 - 每次三回合。

伏地挺身、仰臥起坐、引體向上和槓臂屈伸

葛倫霍一開始每天做500個仰臥起坐，但是到後來他還是達到了令人印象深刻的1000個。他還做了100個引體向上和槓臂屈伸等訓練。

畫面截自Youtube

力量訓練

葛倫霍會把一個300磅的拖拉機輪胎翻過來翻過去20次以上。然後他拿一個大錘朝輪胎猛力捶打連續三分鐘。「這是一個真正的激烈的鍛鍊，」克雷朋說。「我們也有深蹲訓練，他會做快速深蹲，每次100個做兩套。」

畫面截自Youtube

跑步

克雷朋最初要求葛倫霍每兩天跑一次5英里跑步，但因為葛倫霍是天生的跑者，後來在一個星期裡有五天他跑了8英里。

另外還有搬球訓練

畫面截自Youtube
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短跑仰臥起坐 RUNNER'S CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

短跑仰臥起坐 (Runner's Crunch)是一個下半身的訓練。執行此動作時必須要穩住腹部核心，頸部放鬆，雙腳緊貼地面，勿浮動。初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。

短跑仰臥起坐

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地，雙腳打開與肩同寬，腰部平貼於地面預備。

STEP 2 捲起右腳彎曲

上半身慢慢捲起，右腳彎曲，呈跑步姿勢。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢回到平躺姿勢，腰部平貼於地面。

STEP 4 捲起左腳彎曲

上半身慢慢捲起，左腳彎曲，呈跑步姿勢，相互交替約1分鐘，左右輪替，各10下。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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拳打腳踢 SWITCH KICK PUNCH

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

拳打腳踢 (Switch Kick Punch)是一個全身性的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，使另一腳踢出時，其身體依然能穩定於原地，不會左右搖晃。同時出拳的手，也能訓練到三頭肌...等多項肌群。此若是初次嘗試者，建議可先將手插在腰部即可。

拳打腳踢

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

左腳在前，右腳在後(腳跟微離地面)，雙手握拳放置於臉前預備。

STEP 2 向右前方踢出

左膝保持微彎，右腳向前向上踢，左手同時向右前方揮拳。

STEP 3 向左前方踢出

右膝保持微彎，左腳向前向上踢，右手同時向右前方揮拳，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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