想要得到像傑克·葛倫霍 (Jake Gyllenhaal) 在《Southpaw 震撼擂台》的懾人身材？你認為他在八個月的魔鬼訓練期間每天只是做1000個仰臥起坐嗎？當然不只！

看起來好像34歲的葛倫霍為了演這部片的主角比利·霍普(Billy Hope)像浩克一樣在一夜之間就把自己變成巨石強森，你所不知道的是他在這段時間之內所經歷的一個地獄訓練過程。

因為怕大家質疑他能不能演得像一個真正的拳擊手，葛倫霍全心投入訓練，每天兩次，完全將自己沉浸在職業拳擊手的生活中。為了這個終極目標，葛倫霍與他的教練泰利·克雷朋(Terry Claybon)攜手合作。雖然他跟葛倫霍一樣沒有接受過拳擊訓練，但是他跟葛倫霍一起，從最基本的訓練做起。

「我們從基礎做起，穩紮穩打，」克雷朋說。 「先從腳法開始練，然後防禦、然後訓練如何快速猛烈地出拳攻擊。」

在八個月的魔鬼訓練中，克雷朋逐漸增強葛倫霍的鍛鍊課程，專注於拳擊技巧和強度訓練方面，以下就是他的訓練課表：

跳繩

每天第一階段的訓練就是跳繩15分鐘。

腳法

接著，葛倫霍做了三個回合（共9分鐘）的腳法防守演練。

出拳

然後，是一組學習不同的揮拳和組合拳的鍛鍊 - 六回合18分鐘。

打沙包練習

每天的重點就是打沙包，藉著朝定點揮拳「鑽」進去，可以讓葛倫霍有效擊中目標。另外還有雙沙包訓練、以及速度訓練，葛倫霍必須來回移動，以保持敏捷性 - 每次三回合。

伏地挺身、仰臥起坐、引體向上和槓臂屈伸

葛倫霍一開始每天做500個仰臥起坐，但是到後來他還是達到了令人印象深刻的1000個。他還做了100個引體向上和槓臂屈伸等訓練。

力量訓練

葛倫霍會把一個300磅的拖拉機輪胎翻過來翻過去20次以上。然後他拿一個大錘朝輪胎猛力捶打連續三分鐘。「這是一個真正的激烈的鍛鍊，」克雷朋說。「我們也有深蹲訓練，他會做快速深蹲，每次100個做兩套。」

跑步

克雷朋最初要求葛倫霍每兩天跑一次5英里跑步，但因為葛倫霍是天生的跑者，後來在一個星期裡有五天他跑了8英里。

另外還有搬球訓練

已經進入健身房一段時間的你，對於下肢的腿部訓練是否有著一種充滿恐懼卻又不得不練的感覺？也因為腿部肌群在人體肌肉比例上佔有極大的份量外，還對於增進肌肉成長與生長激素的分泌有著極為正面的功效與作用，所以，腿部肌群也被稱為健身必練的三大肌群之一。但是你知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎？

腿部推舉機有什麼好處？

 1  對於背部或膝蓋有點狀況，難以下蹲的人來說是很好的選擇。
 2  抵抗腿部壓縮時的阻力外，還可有效率的訓練大腿肌肉群。
 3  在伸展臀部訓練動作的同時，可針對臀部或臀大肌來做訓練。
 4  腿部推舉機負重阻力，除了訓練肌力之外還可增強腿部骨骼。
 5  它可以有效強化膝關節和髖關節的活動度。
 6  它可以減輕背部的壓力同時挑戰你的腿部肌肉。
 7  根據你所進行的訓練類型與方向，增強力量或肌肉大小。

腿部推舉腳的位置很重要

腿部推舉（Leg Press）是一種複合式的負重訓練，主要是在鍛鍊我們的腿部肌肉，包含著股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌這些肌群，它與深蹲一樣都著重於股四頭肌的訓練，一般來說腿部推舉仰臥的角度都不會小於45度，當然也有90度的仰臥腿推舉就看你要訓練的方式及目的，除此之外腳放置於踏板上的角度與位置也可大略分為標準放置、高腳放置、低腳放置、寬距放置與窄距放置這5種擺放方式，這5個放置的位置都會影響你所要訓練到的肌肉，所以千萬不可輕忽這個關鍵點！

 位置  1 標準放置
腿部推舉標準放置位置是最多人使用的方式，它能讓你的股四頭肌獲得充分的刺激與成長，但這樣的方式有一個小問題，就是肌肉會很快的習慣與適應這樣的訓練模式，導致你無法有所成長及進步，所以才會有接下來的4種腿部推舉訓練變化方式。

 位置  2 高腳放置
當我們將腳掌放置於踏板較高的位置時，訓練及刺激的肌肉就會移動到臀大肌與腿後肌，這跟硬舉這個動作所訓練到的肌肉群有點相近，所以你也可暫時將它當作硬舉的替代動作來做訓練。

 位置  3 低腳放置
如果你對於深蹲這個動作還抓不到要領的時候，你也可以採用低腳放置腿部推舉這個姿勢來訓練，當你將腳掌放置於踏板較低的位置時，肌肉的刺激位置就會較著重於股四頭肌上，可當作深蹲的替代訓練動作。

 位置  4 窄距放置
透過將雙腳掌放置於踏板的中央位置與腳掌距離拉近的方式，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度，同時也會刺激到大部分的股四頭肌，如果你想要特別訓練外側肌肉的人可嘗試這樣的擺放方式。

 位置  5 寬距放置
利用雙腳掌擺放較寬的距離，可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌，也是大家都比較常忽略的肌肉群，當然你也可以利用標準式相撲深蹲來取代寬距的腿部推舉，如果你的內轉肌肌力比較弱的話，建議用較為安全的機械器材來做訓練。

資料參考／barbend、anytimefitness
責任編輯／David

螺旋線從頸部後側的頭夾肌與頸夾肌開始，交叉到對側上背部的菱形肌，連接到前鋸肌，再繞到身體前方接到腹外斜肌。接著，交叉到對側的腹內斜肌，連接到骨盆的髂前上棘之後，開始往下到髖部的闊筋膜張肌，大腿外側的髂脛束，與小腿前側的脛前肌，經過第一蹠骨基部，從足底轉到小腿外側的腓骨長肌，往上則走到大腿後外側的股二頭肌。最後，經過坐骨粗隆後，連接到薦粗隆韌帶，再往上交叉到對側的腰薦筋膜與豎脊肌。

螺旋線的功能

淺前線、淺背線與側線已經把身體的前、後、左、右用縱向的筋膜包覆起來，而螺旋線則是將身體以「雙重螺旋」的方式纏繞起來，這樣螺旋纏繞身體的方式，包在淺前線、淺背線與側線的肌筋膜線之上，等於是第二重的加強固定，目的是為了讓身體能順暢地做出旋轉的動作。
 
此外，整條螺旋線的肌筋膜中，有很多部分與其他的筋膜線重疊，包括淺背線、淺前線、側線與深背手臂線。因為螺旋線與許多筋膜線共享筋膜，所以，螺旋線可以藉著與其他筋膜線重疊的部分，去影響其他筋膜線的運作，並且協調其他筋膜線的張力，而其他筋膜線的張力，也可以經由螺旋線互相傳遞。
 
所以，靜態上來看，螺旋線不僅可以維持軀幹旋轉的穩定度，也可以幫助其他筋膜線的穩定。而在動態上，螺旋線主控著任何軀幹旋轉的動作，並協助其他的筋膜線產生動作。

 1  最強大的旋轉爆發力來源

人類從四足演化到直立，雖然犧牲了奔跑的速度，卻換來了旋轉身體的力量。
 
四足的動物，它們的動作力量來源，比較多是來自淺前線與淺背線的力量，鮮少有旋轉軀幹的動作，反之，雙足站立的人類，則是以利用螺旋線之力的動作最多。至於可以站起來的四足動物，例如猩猩或熊，因為骨盆到下肢的螺旋線穩定度較差，所以也沒辦法充分的利用螺旋線的力量。反觀人類若想將物體投、拋或踢得很遠，只要充分利用旋轉身體的力量即可，所以，最古老的人類體能競賽，除了跑與跳之外，都是在比螺旋線的爆發力，例如：鉛球、鐵餅或標槍。由此可見，螺旋線是人類輸出「爆發力」最大、最有效率的方式。
 
換句話說，有好的螺旋線功能，就會有好的旋轉爆發力，因此，所有的投擲類、球拍類或者踢球的運動，都需要良好的螺旋線功能。想像一下網球的揮拍、棒球的揮棒、高爾夫球的揮杆動作等，皆需要螺旋線的幫忙。
 
此外，技擊類中的許多動作更是旋轉力量最單純、直接的展現，例如出拳或旋踢等，這些動作中都可以看到很漂亮的身體旋轉軌跡。而螺旋線的訓練不只是練力量，也需要高度的技巧，因為在運動競賽中旋轉的動作不僅要有力量，還要能精準無誤，這通常需要很時間的反覆練習，技巧才能純熟。

 2  提供抗旋轉的力量，穩定身體

因為人類是靠雙腳走路，當單腳著地負重時，地面的反作用力會經由下肢往上傳到骨盆，藉由螺旋線再往上傳到對側的軀幹，如此，才能保持骨盆與腳步的相對穩定，不會有過多的相對扭轉。為此，有穩定的骨盆才能讓整個上半身穩定，否則每走一步路，上半身就會往反方向旋轉扭動，除了會浪費許多能量之外，身體的晃動也會讓頭部的視線無法維持水平。
 
因此，螺旋線除了讓旋轉身體之外，另一個重要功能就是抗旋轉—維持軀幹的穩定；這對人類的直立活動模式而言，非常重要。

螺旋線如果發生問題，就會產生過度扭轉或扭轉角度受限的情形。一般而言，長時間維持旋轉姿勢，例如：電腦放在身體的側面，或者工作檯面在身體側面；反覆單手勞動工作者，例如：油漆工等；單方向旋轉運動的項目，例如：標槍、高爾夫球、棒球等；習慣不良者；以及習慣翹腳坐、躺著看電視等，都容易造成螺旋線的功能受損。此時，會出現腳踝旋前或旋後、足弓太高或太低、膝部錯位扭轉、骨盆扭轉、肋骨扭轉、肩膀聳高、肩胛向前偏移、頭部傾斜扭轉等問題。除此之外，對運動員或一般人而言，還會出現以下幾種常見症狀：

 1  打、投、踢都不準

螺旋線與球類揮拍、投擲運動、踢擊運動等動作有關，因此，如果要讓這些動作做得更快速或更準確，就必須讓螺旋線保持健康有彈性。當螺旋線有任何的損傷、粘黏或者僵硬時，就會影響上述動作的正常發揮。然而，螺旋線的路徑非常長且複雜，並與其他許多肌筋膜線交會，所以螺旋線的問題，是最難發現與矯正的。也正因為螺旋線與其他筋膜線環環箱扣，因此當螺旋線路徑上的任何一個點出問題，整個動作都會歪斜跑掉。
 
投手失憶症就是一個很好的例子。投球是一個非常需要準度的運動，需要全身的協調，尤其是螺旋線。如果投手的腳踝曾經嚴重受傷，就會影響螺旋線繞過足部的肌筋膜，可能會導致脛前肌過度活化，或者腓骨肌的無力，甚至是筋膜粘黏關節卡住等。像腳踝這樣一個看似無關的地方受傷，就可能因為螺旋線而影響到整個投球的動作，讓投球的動作變得有一點點不太一樣，而這「一點點」的不一樣，就會讓整個投球的準度大大的偏差掉了。
 
因此，當螺旋線出問題時，不只是旋轉的力量會變差，同時也會影響運動表現的精準度，尤其越需要高技巧的運動，其偏差就會越大。

 2  腹斜肌拉傷

「腹外斜肌」與「腹內斜肌」是螺旋線中產生旋轉力量最主要的肌群，也是螺旋線中最容易發生肌肉拉傷的部位，舉凡需要旋轉身體的動作都有可能會造成腹斜肌的拉傷，例如：轉身去拿身後東西、拉行李箱、旋轉身體將東西拋出、用力推東西或者出拳等。但是最容易發生腹斜肌拉傷的，還是需要快速強力旋轉身體的運動項目，例如：網球、棒球、高爾夫球等，因此，經常可以看到報章雜誌上棒球投手腹斜肌拉傷的新聞。

 3  髖關節損傷

螺旋線的另一個功能，就是在身體直立移動的過程之中，產生穩定身體的力量，去對抗因為移動產生的額外旋轉，尤其是骨盆相對於足部的扭轉。如果螺旋線的力量不足或功能不佳，在走路或跑步的時候，就會產生多餘的扭轉。這些扭力中很大一部分力量會由髖關節來吸收，長時間下來就會造成髖關節受損，進而產生髖關節夾擠、髖關節唇破損或關節軟骨磨損等問題。

 4  足弓塌陷

螺旋線亦是支撐足弓非常重要的筋膜線，因為螺旋線的脛前肌走到足弓上方，作用是從上方把足弓懸吊起來；繞過腳底之後，螺旋線則接到腓骨肌。因此，當螺旋線功能異常的時候，就容易產生足弓塌陷的問題。

 5  脊椎關節容易退化

兩側螺旋線的張力如果不對稱，軀幹就會順著張力比較強的那一側旋轉，如此，即使在靜止狀態下，脊椎也會像是扭毛巾一樣，呈現一個扭轉的狀態，這樣會造成脊椎關節間持續有一個壓力。如果扭轉的力量太大，就有可能會造成椎弓裂開。即便扭轉的力量不大但長時間續時間很久的話，也會形成骨刺或者椎間盤的退化，而這正就是脊椎關節的磨損老化。

 1  手臂平舉左右扭轉

4 ∼ 6 次／組，2 組
 
1. 站姿，膝蓋微彎。雙手平舉與肩同高，右手向前伸直，左手屈肘在後。
 

2. 左手向後拉，扭轉上半身。接著，換右手向後拉，扭轉上半身至右側。左右手前後交替，重複進行。

Point
注意，進行時只有上半身扭轉，且頭部要隨著上半身轉動，下半身則要保持朝向正前方，才能旋轉到最大的幅度。

 2  弓箭步胸部扭轉

4 ∼ 6 次／組，左右各1 組
 
1. 左腳往前跨一步，呈弓箭步姿勢。

Point
動作時盡可能扭轉上半身，上手盡量往背側旋轉，視線隨著上手移動，下手則盡量靠近腳部。

2. 右手碰地，放在左腳內側，左手往上延伸，扭轉胸部。

3. 左右腳前後交換，以相同方式重複進行。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅