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8個月地獄訓練 打造傑克葛倫霍魔鬼身材
2016-05-25
想要得到像傑克·葛倫霍 (Jake Gyllenhaal) 在《Southpaw 震撼擂台》的懾人身材？你認為他在八個月的魔鬼訓練期間每天只是做1000個仰臥起坐嗎？當然不只！
看起來好像34歲的葛倫霍為了演這部片的主角比利·霍普(Billy Hope)像浩克一樣在一夜之間就把自己變成巨石強森，你所不知道的是他在這段時間之內所經歷的一個地獄訓練過程。
Southpaw劇照
因為怕大家質疑他能不能演得像一個真正的拳擊手，葛倫霍全心投入訓練，每天兩次，完全將自己沉浸在職業拳擊手的生活中。為了這個終極目標，葛倫霍與他的教練泰利·克雷朋(Terry Claybon)攜手合作。雖然他跟葛倫霍一樣沒有接受過拳擊訓練，但是他跟葛倫霍一起，從最基本的訓練做起。
Southpaw劇照
「我們從基礎做起，穩紮穩打，」克雷朋說。 「先從腳法開始練，然後防禦、然後訓練如何快速猛烈地出拳攻擊。」
在八個月的魔鬼訓練中，克雷朋逐漸增強葛倫霍的鍛鍊課程，專注於拳擊技巧和強度訓練方面，以下就是他的訓練課表：
Southpaw劇照 ©gyllenbabble.blogspot.com
跳繩
每天第一階段的訓練就是跳繩15分鐘。
腳法
接著，葛倫霍做了三個回合（共9分鐘）的腳法防守演練。
出拳
然後，是一組學習不同的揮拳和組合拳的鍛鍊 - 六回合18分鐘。
畫面截自Youtube
畫面截自Youtube
打沙包練習
每天的重點就是打沙包，藉著朝定點揮拳「鑽」進去，可以讓葛倫霍有效擊中目標。另外還有雙沙包訓練、以及速度訓練，葛倫霍必須來回移動，以保持敏捷性 - 每次三回合。
伏地挺身、仰臥起坐、引體向上和槓臂屈伸
葛倫霍一開始每天做500個仰臥起坐，但是到後來他還是達到了令人印象深刻的1000個。他還做了100個引體向上和槓臂屈伸等訓練。
畫面截自Youtube
力量訓練
葛倫霍會把一個300磅的拖拉機輪胎翻過來翻過去20次以上。然後他拿一個大錘朝輪胎猛力捶打連續三分鐘。「這是一個真正的激烈的鍛鍊，」克雷朋說。「我們也有深蹲訓練，他會做快速深蹲，每次100個做兩套。」
畫面截自Youtube
跑步
克雷朋最初要求葛倫霍每兩天跑一次5英里跑步，但因為葛倫霍是天生的跑者，後來在一個星期裡有五天他跑了8英里。
另外還有搬球訓練
畫面截自Youtube
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酷暑不休跑才能拚年底馬拉松？ 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
2021-04-15
酷熱夏天來臨，你是不是開始編造一百種休跑的藉口，但想到年底即將迎戰的馬拉松比賽，又怕自己耽誤了訓練進度﹖運動星球編輯特別專訪《一萬天不休跑》一書作者跑步教練黃崇華，專業建議夏天如何調整跑步訓練，甚至針對覺得夏天跑步很厭世的跑者可如何安排替代訓練。原來替代訓練做得好，到賽季前兩個月再進入操場練速度，你就不用擔心年底目標賽事會輸在夏天！
酷暑不休跑才能拚年底馬拉松？ 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
夏天保持跑步體能的最佳訓練：越野跑
台灣夏季酷熱，跑在河濱或操場沒有樹木遮陰，簡直就像在烤箱裡跑步。黃崇華教練指出，越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一，六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。
越野跑的好處
1. 山林中遮蔽率高（40% - 70% 不等），可以減少曝曬。
2. 越野場域通常海拔較高，相對比平地涼爽，即便是台北市平地跟文化大學、擎天崗比溫度都有所不同。
3. 越野路面大多是天然泥土，比一般柏油路更柔軟，對足部的衝擊力比較緩。
4. 越野地形有上下坡，可以訓練心肺功能與肌耐力；不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。
越野路線選擇
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說，就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境，初階跑者推薦台北市的天母古道，1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%，可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學；另外推薦擎天崗環形步道，或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部，此自然路線約 1-2 公里幾乎平緩，只有些微坡幅。進階跑者則可以選擇從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。
越野跑是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一 ©黃崇華
越野跑主要訓練期間
在台灣，多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份，也就是台北馬、渣打馬比賽期間。黃崇華教練建議賽前兩個月再進入速度訓練即可，例如台北馬在十二月中，那麼九月中再進入操場做速度訓練，往前推的六至八月則安排以越野為主的訓練型態。這樣加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事，可以避開酷熱天候又不怕沒練。
越野跑的訓練量
越野跑要考量的因素太複雜，黃崇華教練提醒，越野跑不用侷限於距離，簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里，約 90 分鐘完成，那麼在越野跑時使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘，就不用擔心練太少，反而訓練更加全面與扎實。
此外，若要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 公里所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 公里的時間；如果以倍數來算，越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍，但也要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定。黃崇華教練建議還沒越野概念的人，可以先把越野跑融入公路跑，例如去陽明山練 20 公里長跑時，挑其中 5 公里或一半里程數跑越野。
讓跑步體能level up的旅跑：高原訓練
黃崇華教練相當推薦在夏季期間，利用約四天三夜的假期做一趟高原訓練。他解釋，高原訓練是在海拔 1,600-2,300 公尺區間找平路訓練，因為空氣較稀薄，上山久了身體的血紅素自然會提升，訓練環境也相對涼爽許多。
要注意的是訓練場地的海拔不能太高，因為過高氧氣太稀薄，無法讓你有正常的訓練強度。另外，「高原訓練」不是「高山訓練」，前者是在高地找平路訓練，後者則有許多爬坡。可惜的是，台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡，很難找到又高又平的地點，崇華教練較推薦的有武陵農場單程約 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平緩的路況。
炎夏不想跑太多的替代方案
跑後肌力訓練
如果夏天想轉換成其他訓練，有什麼好方法能替代跑步，又能維持基礎體能和肌力呢﹖這樣一兼兩顧不無可能，黃崇華教練提到，夏天一次跑量最多 10-16 公里，盡量在早上八點前跑完；跑後馬上去健身房做 1 小時重量訓練，或原地做徒手肌力訓練 20-30 分鐘。跑後切記要馬上做，兩項運動的間隔越短效果越好。
他解釋，跑後做肌力訓練是很好的搭配式訓練，因為我們的目的是加強肌耐力而不是最大肌力，跑後肌肉有點疲勞，接著做肌力訓練的效果會較好。兩種訓練結束後，則可輕踩腳踏車五分鐘當收操，讓肌肉放鬆。
自行車
騎自行車對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助，其中用登山車騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制，每次從一兩小時到半天都是正常範圍。
如果夏天想以自行車暫時替代跑步成為主要訓練，黃崇華提醒，第一要看運動頻率，如果在非賽季每週能騎 4-5 天以上影響不大，但若只有週末練練那就有差。二是看比賽的目標時間，如果目標 5 小時以上或完賽即可，那麼夏天只要有運動就好；但如果目標全馬破三，夏天不跑步只騎車就可能不夠。
1+1運動
夏天不想跑太長太久，那只要跑步30-40分鐘，跑後可打籃球、羽球等任何球類運動，透過一加一運動達到足夠的訓練量。
總而言之，夏天做另一個代替訓練，在頻率、強度都做得扎實的情況下，待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練，目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整，巔峰期可能剛好落在比賽時，不會輸給長年一直跑步的跑者。
賽前三個月以前在田徑場測 5000 公尺、戶外 10 公里即可（圖為三重箭歇團團練） ©黃崇華
沒比賽，怎麼檢視自己跑步能力有沒有退步﹖
自我檢視的週期越短、頻率越高，訓練品質就能保持得越好。黃崇華教練建議，一般市民跑者沒有教練天天都帶領訓練，在非賽季訓練期可每季測驗一次，賽季訓練期可每月測驗檢視一次，或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。
檢視地點
可分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽，就是最好的場內檢測方式；5 公里以上的距離則建議跑戶外，可找一條固定路線和距離，例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返，用「場地成績」比較來檢視自己的實力。
測驗距離
可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松，7 月份測半馬就太早了！賽前三個月以上，也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可；10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。
測驗時間
夏天盡量避開最酷熱的時段（早上十點到下午四點），建議時段則是早上八點之前、下午六點半以後，這是正常跑者應該適應的氣溫，也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。
黃崇華特別提醒，不用為了「耐熱訓練」在夏季正中午去戶外跑步，他笑稱這叫做「阿呆訓練」，因為訓練條件不是越嚴苛越好，目的是要在對等於比賽環境去做「適應性訓練」。挑選過度酷熱的環境，第一可能產生熱衰竭、中暑等運動風險，第二會影響訓練強度和距離，例如在中午跑的距離或速度，若改在早上可以跑得更長或更快。
因此，假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度，訓練時挑 28-30 度做訓練就好，不用挑 33 度以上。相反地，台灣很多跑者夏天怕熱，一早四、五點開跑六點就結束，這時的天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度，到了比賽就會不堪一擊。
跑步熱忱難維持﹖設目標 + 團練
常見短期沒有目標賽事的跑者在夏季疏於訓練，甚至停止跑步，超過 1 萬 1315 天不休跑的黃崇華教練，當然有一套維持訓練熱情的方法。他指出團練很重要！如果每週末有約團練，不僅能保持跑步熱忱，也能維持強度。在假日團練可以每次選擇不同區域挑戰，增加新鮮感，在晚上團練則可藉由彼此競爭，達到一定的訓練強度。
黃崇華教練的社會女子跑班教學 ©黃崇華
另外，幫自己設定一個夏季短期目標，只要是耐力型的有氧運動皆可，例如單攻玉山或嘉明湖、陽明山大縱走…，都是很有挑戰的目標，也可以因此激勵自己不軟爛！
黃崇華教練簡介
現任：
華通概念運動執行長、The North Face 簽約教練、Without limits 長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練
賽事成績：
IAU 世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06（2000 年 9 月）
台灣 100 公里成績 8 小時 10 分 06 秒歷年排名第十名
國際超級馬拉松總會（IAU）台灣 100K 分齡 20-24 歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績 2:40:48（1997 台北國際國道慶豐馬拉松賽）
1993 曾文水庫馬拉松賽 17 歲以下組冠軍 2:55（破大會紀錄）
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽 19 歲以下組冠軍 2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝 4 小時 08 分
教學經歷：
31 年長跑選手經驗、10 年教學經歷
2019 The North Face 國際越野挑戰賽訓練營總教練
2018 The North Face 簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018 The North Face 國際越野挑戰賽山徑路線規劃總教練
2018 The North Face 越野跑精英班總教練
《一萬天不休跑》
採訪攝影／Dama
運動星球
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啞鈴訓練──下半身篇
2016-12-20
適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。
下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，也是人體的第二顆心臟，透過啞鈴加強下半訓練，可以讓你跑得更快，跳得更高，爬樓梯更輕鬆。
1 啞鈴單腳深蹲
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿，將一隻腳往前平舉，一隻手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，將膝蓋彎曲下蹲。
啞鈴訓練—啞鈴單腳深蹲
2 啞鈴硬舉
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。
啞鈴訓練—啞鈴硬舉
3 小腿三頭肌訓練
訓練肌肉部位：小腿三頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳站上訓練臺，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將雙腳墊起，吐氣後站穩。
啞鈴訓練—小腿三頭肌訓練