想要得到像傑克·葛倫霍 (Jake Gyllenhaal) 在《Southpaw 震撼擂台》的懾人身材？你認為他在八個月的魔鬼訓練期間每天只是做1000個仰臥起坐嗎？當然不只！

看起來好像34歲的葛倫霍為了演這部片的主角比利·霍普(Billy Hope)像浩克一樣在一夜之間就把自己變成巨石強森，你所不知道的是他在這段時間之內所經歷的一個地獄訓練過程。

因為怕大家質疑他能不能演得像一個真正的拳擊手，葛倫霍全心投入訓練，每天兩次，完全將自己沉浸在職業拳擊手的生活中。為了這個終極目標，葛倫霍與他的教練泰利·克雷朋(Terry Claybon)攜手合作。雖然他跟葛倫霍一樣沒有接受過拳擊訓練，但是他跟葛倫霍一起，從最基本的訓練做起。

「我們從基礎做起，穩紮穩打，」克雷朋說。 「先從腳法開始練，然後防禦、然後訓練如何快速猛烈地出拳攻擊。」

在八個月的魔鬼訓練中，克雷朋逐漸增強葛倫霍的鍛鍊課程，專注於拳擊技巧和強度訓練方面，以下就是他的訓練課表：

跳繩

每天第一階段的訓練就是跳繩15分鐘。

腳法

接著，葛倫霍做了三個回合（共9分鐘）的腳法防守演練。

出拳

然後，是一組學習不同的揮拳和組合拳的鍛鍊 - 六回合18分鐘。

打沙包練習

每天的重點就是打沙包，藉著朝定點揮拳「鑽」進去，可以讓葛倫霍有效擊中目標。另外還有雙沙包訓練、以及速度訓練，葛倫霍必須來回移動，以保持敏捷性 - 每次三回合。

伏地挺身、仰臥起坐、引體向上和槓臂屈伸

葛倫霍一開始每天做500個仰臥起坐，但是到後來他還是達到了令人印象深刻的1000個。他還做了100個引體向上和槓臂屈伸等訓練。

力量訓練

葛倫霍會把一個300磅的拖拉機輪胎翻過來翻過去20次以上。然後他拿一個大錘朝輪胎猛力捶打連續三分鐘。「這是一個真正的激烈的鍛鍊，」克雷朋說。「我們也有深蹲訓練，他會做快速深蹲，每次100個做兩套。」

跑步

克雷朋最初要求葛倫霍每兩天跑一次5英里跑步，但因為葛倫霍是天生的跑者，後來在一個星期裡有五天他跑了8英里。

另外還有搬球訓練

Burpees波比跳對於許多有當過兵的男生都不陌生，這是一個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的高效能訓練動作，是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明，並被美國軍方列入於體能測驗課程之中，同時，也因為這個動作可在短時間內將心率提升到接近人體最大值，所以它是屬於高強度無氧運動的一種，除了可以燃脂之外，還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群，再加上不需要太大的活動空間，可隨時隨地進行操作訓練，因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。但這樣高效能的訓練動作，除了上述所說的效能之外，對於我們身體健康還有哪5種好處呢？這篇我們將告訴你為何要將這個訓練動作，融入於你日常的訓練計畫內的理由。

執行Burpees的5個理由

1.全身鍛煉

如同我們在前言所講的，它除了燃脂之外還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，試想一下，如果你的時間有限只能選擇一種全身性的訓練，那你除了進行Burpees波比跳之外你還能做什麼？，正因為Burpees波比跳可以解決大量刺激肌肉和加強心肺的問題，因此，也被許多人將這個動作納入HIIT的訓練之中，甚至於你也可以透過一些動作來進行修改動作，例如可以在平板撐體動作時，進行伏地挺身的肱三頭肌訓練，這樣你就可以在訓練腿部、核心與其它上半身肌肉時，加入肱三頭肌的練習。

2.增強肌力

有進行過Burpees波比跳的人一定都了解，這個動作可以算是地獄級的訓練項目，因此，有可能一開始你只能做3下標準的Burpees，但只要持續不斷的練習就會漸漸的加強次數與動作速度。經過一項最新的研究報告指出，與特定的單次間歇鍛煉（例如腿部推舉）相比，進行全身性的高強度鍛煉時，對於活躍肌肉耐力與心肺功能的評估數據表明，儘管耐力與低強度的訓練可以改善心血管健康與肌力，但是透過全身性的有氧強度訓練，更能改善骨骼肌耐力並帶來更多的好處。

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Claire Johnson（@alphafitfemale）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 21 日 上午 5:05 張貼

3.隨時進行

這個訓練動作受到許多健身愛好者的喜歡，其中有個原因就是不用購買任何的器材只需要自身體重，因此，使Burpees波比跳成為在任何地方都可進行的完美訓練，所以，當你在旅行或是器材有限的地方，就再也沒有理由不運動了吧！另外，在美國陸軍預備役軍官訓練學員中，進行了一項針對高強度間歇訓練（HIIT）的效果如何影響健身水平的研究調查，這項研究由26名大學年齡的參與者在短短3天內完成了為期4週的運動訓練，這包括60分鐘的基本運動訓練或全身性間歇性高強度訓練，這其中還包括4-7組30秒的Burpees波比跳動作，最後發現儘管運動訓練的時間很短，但對於進行全身性間歇性高強度訓練（HIIT）的學員來說，都可以保持有氧能力與肌耐力的成長，對於提升武裝部隊人員的身體狀況有著十分重要的要素。

4.挑戰體能

這個訓練動作主要是訓練到背部、腹部核心、腿部、臂部、手臂等重要肌群，雖然透過這個訓練動作並無法明確的指出，可獲得更強大的肌力成長但對於肌耐力與心肺功能的好處將無庸置疑，另外，正確的動作是一個關鍵要素，你只需要在訓練的過程中多花些時間注意姿勢，就可以確保運動傷害的發生及增加更多的訓練好處，一旦掌握了正確的訓練動作便可以用更快速的速度挑戰自己的體能狀態。美軍在二次世界大戰測量士兵體能，就是以一分鐘可以做幾下Burpees波比跳做為衡量標準，在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差。

5.增加耐力

當你進行連續10下的Burpees波比跳之後，就會發現心臟不停的高速跳動並大口的呼吸，有一項研究也表明，這樣的訓練動作與騎自行車相比可以帶來更多的心血管好處，發生這種情況是因為每次的訓練都是加強全身超過7成的肌肉並增加組織對於氧氣的需求，隨著訓練時間的延伸身體更能有效率的運用氧氣輸送，並將身體的協調性與肌肉強度做出完美的結合。

資料參考／MEN’S FITNESS、barbend

責任編輯／David

Dr.Tu的診斷書

發生原因可能是久站．長跑．體重過重或者鞋底太硬等，疼痛的部位在腳跟，特徵是早晨醒來下床第一步腳跟踩到地板，會感到劇烈疼痛。

特別注意
症狀加重的時候，連坐一下站起來的時候也會痛。

  1   每回1∼2分鐘，左右各2∼5回

將網球放在平坦地面上，光腳踩住網球。

  2   

前後來回滾動網球，按摩腳底筋膜。

醫師小叮嚀
踩網球緩解足底筋膜疼痛時，常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好，其實應該是按壓腳跟痛點的前方，包括足弓與腳掌肌肉，來回滾動。

  1   6~8下／組，左右各2∼3組

左膝跪地，右腳和地面垂直，上半身打直。

  2  6~8下／組，左右各2∼3組

雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡，跪坐的後腳跟踮起，讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒

  1  8∼12下／組，左右各2∼3組

一腳踩著毛巾，彎曲腳趾，用腳趾抓穩毛巾。

  2  8∼12下／組，左右各2∼3組

將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。

注意：平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。

CHECK
放開腳趾後，盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。

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/ 關於凃俐雯 /

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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