想要得到像傑克·葛倫霍 (Jake Gyllenhaal) 在《Southpaw 震撼擂台》的懾人身材？你認為他在八個月的魔鬼訓練期間每天只是做1000個仰臥起坐嗎？當然不只！

看起來好像34歲的葛倫霍為了演這部片的主角比利·霍普(Billy Hope)像浩克一樣在一夜之間就把自己變成巨石強森，你所不知道的是他在這段時間之內所經歷的一個地獄訓練過程。

因為怕大家質疑他能不能演得像一個真正的拳擊手，葛倫霍全心投入訓練，每天兩次，完全將自己沉浸在職業拳擊手的生活中。為了這個終極目標，葛倫霍與他的教練泰利·克雷朋(Terry Claybon)攜手合作。雖然他跟葛倫霍一樣沒有接受過拳擊訓練，但是他跟葛倫霍一起，從最基本的訓練做起。

「我們從基礎做起，穩紮穩打，」克雷朋說。 「先從腳法開始練，然後防禦、然後訓練如何快速猛烈地出拳攻擊。」

在八個月的魔鬼訓練中，克雷朋逐漸增強葛倫霍的鍛鍊課程，專注於拳擊技巧和強度訓練方面，以下就是他的訓練課表：

跳繩

每天第一階段的訓練就是跳繩15分鐘。

腳法

接著，葛倫霍做了三個回合（共9分鐘）的腳法防守演練。

出拳

然後，是一組學習不同的揮拳和組合拳的鍛鍊 - 六回合18分鐘。

打沙包練習

每天的重點就是打沙包，藉著朝定點揮拳「鑽」進去，可以讓葛倫霍有效擊中目標。另外還有雙沙包訓練、以及速度訓練，葛倫霍必須來回移動，以保持敏捷性 - 每次三回合。

伏地挺身、仰臥起坐、引體向上和槓臂屈伸

葛倫霍一開始每天做500個仰臥起坐，但是到後來他還是達到了令人印象深刻的1000個。他還做了100個引體向上和槓臂屈伸等訓練。

力量訓練

葛倫霍會把一個300磅的拖拉機輪胎翻過來翻過去20次以上。然後他拿一個大錘朝輪胎猛力捶打連續三分鐘。「這是一個真正的激烈的鍛鍊，」克雷朋說。「我們也有深蹲訓練，他會做快速深蹲，每次100個做兩套。」

跑步

克雷朋最初要求葛倫霍每兩天跑一次5英里跑步，但因為葛倫霍是天生的跑者，後來在一個星期裡有五天他跑了8英里。

另外還有搬球訓練

許多健身人希望穿衣服看起來更挺，尤其是男性開始健身的第一個訓練動作多是練胸。其實無論你進不進健身房，在家也能練出傲人胸肌。日本知名健身教練清水忍指出：「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念！下文是他在《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練胸動作，讓你超越居家健身的極限。

1. 側抬膝伏地挺身

等級：中階

訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌、臀中肌、臀大肌

次數/組數：左右各15下×３組 

超理論：在動作過程中發揮肌力
在一般的伏地挺身中加入抬膝，會讓抬膝那一側的胸部承受更大的負荷。在下半身重心不穩定的狀態之下，發揮上半身的肌力＝促使身體在動作過程中發揮肌力，這一點正是這個動作會被挑選出來的主要原因。

另外， 要能夠正確執行抬膝這個動作，需要足夠的柔軟度。假使嘗試過後，發現自己的柔軟度不足，出現「膝蓋無法靠近手肘」、「一旦試圖靠近，骨盆就會旋轉」的情形，就表示你尚未獲得超宅健身的挑戰權。既然知道自己的不足之處了，那麼就請先以加強柔軟度為優先。

由於這個動作只要正確執行，也會同時訓練到臀部，因此可以當成以胸部為中心的全身性運動來活用。

超格言：即使抬起膝蓋，身體也不能傾斜！
￭ 身體要隨時和地板平行
￭ 注意腰部不可下凹

2. 左右交替伏地挺身

等級：高階

訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌

次數/組數：15下×３組 

超理論：對運動選手也有效果
這項運動雖然實際上是創造出單手伏地挺身的狀態，但是相對於單手伏地挺身是對肱三頭肌造成強烈刺激，這個動作因為是採取肩關節的水平屈曲姿勢，所以能夠強力刺激到胸大肌。

和「側向爬行」一樣，雙手的距離越寬，給予胸大肌的刺激越強。由於需要使用到單手往下推的力量，因此也可望提升運動表現。

超格言：將全身重量 施加在單隻手臂上！
￭ 重心分配為 胸部下沉的手：對側手 = 10 : 0
￭ 手的距離越寬，強度越高

3. 不對稱伏地挺身

等級：高階

訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌

次數/組數：左右各 15 下×３組 

超理論：講求肩關節的活動度！
這項運動結合了推舉和飛鳥兩個動作，需要特別留意手指尖的方向。根據槓桿原理，手在椅子上那一側，給予胸大肌的負荷會比手在地板上那一側來得大；同樣根據槓桿原理，手在地板上那一側，對肱三頭肌造成的刺激會比手在椅子上那一側來得強烈。

另外， 進行飛鳥動作時，必須讓椅子上的手肘隨時保持朝上，因此肩關節需要具備一定的活動度。這項運動之所以被列為高階動作，不只是因為強度高，還因為需要有高度的柔軟度和適當的活動度。

超格言：用全力推椅面！
￭ 飛鳥側的手肘要隨時朝上
￭ 如果肩膀感覺不對勁就調整椅子的高度

4. 慢速伏地挺身

等級：MAX

訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌

次數/組數：左右各10下×３組

超理論：創造最大負荷
使用長 8 秒的時間緩緩移動，主要是讓肌肉進行離心收縮，能夠給予胸大肌和前鋸肌強烈的刺激。而使用椅子創造高度，亦可讓肩關節的可動範圍達到最大，因此算是一項高階的運動。

慢速下降後以伏地挺身將身體推起時，要盡可能讓肌肉進行向心收縮。這樣不只是胸大肌，也能對前鋸肌施加最大的負荷。由於椅子過高會對肩關節造成多餘的負擔，因此找到不會感到不適的高度再執行這一點非常重要。

5. 跳箱伏地挺身

等級：MAX

訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 腹直肌
髂腰肌、股四頭肌

次數/組數：左右各15下×３組

超理論：宅健身 上半身動作的最高峰
要在沒有反彈力的情況下從地板跳到椅子的高度，需要相當大的肌力。另外，要在執行這個動作時避免折腰或彎腰，讓軀幹保持筆直，也需要相當強大的核心力量。換句話說，這項運動不僅在用自身體重進行以胸部為中心的上半身訓練動作中屬於最高強度，同時也能發揮高強度的核心訓練效果。

椅子的高度依各個家庭而異，不過太高有可能伴隨風險的產生。建議最好先從不會感到害怕的高度（像是墊腳凳等具穩定性的物品）開始執行。

超格言：用全力推地板，讓身體浮起來！
￭ 不是「跳到椅子上」而是「推地板」
￭ 等到不再對高度感到害怕再使用椅子
￭ 從頭到腳一直線
￭ 以兩肘、腳跟用力往下推
￭ 讓肩關節內旋，保持挺胸

責任編輯／Dama

曾任千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練的立花龍司，出版了一本譯名為《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書，書中介紹簡單卻有著神奇效果的肌耐力訓練，讓不擅長運動的人也能輕鬆上手。書中將暖身運動分為「暖身期一」及「暖身期二」的訓練，每組都能施行兩週，並從「暖身期一」開始，動作熟悉後再試著來挑戰「暖身期二」的訓練。接下來為大家說明「暖身期一」的八式，這些都屬於基本且輕鬆的動作，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

 1   縮小腹＆四十五度塔式

仰躺，雙膝彎起，雙手向上舉，上半身抬起約四十五度，維持這個姿勢二十秒。這個訓練可以鍛鍊腹肌。

做法：仰躺，彎起雙膝。縮小腹，雙手伸直呈四十五度角，肩胛骨盡可能離開地面。維持這個姿勢二十秒。
組數：每組十～十五次，每回一組。

 2   手腳交互上舉

四肢趴地，右手與左腳、左手與右腳交互抬高並與地面保持水平。這個訓練可鍛鍊背肌與全身的肌肉，讓身體變得更為緊實。

做法：四肢趴地，腹肌用力，拉近右肘與左膝的距離，維持這姿勢三秒，接著右肘與左膝伸直與地板平行。與其說是手腳往上抬，不如說是伸直。右肘與左膝伸直三秒，接著換左肘與右膝進行相同的動作。

組數：兩邊各做八次，每回一組

 3   抬腿

用手肘撐起上半身，雙腳抬起離地，雙膝靠向臉部。這個訓練可鍛鍊腹肌。

做法：雙肘彎曲撐地，雙腳伸直，腳後跟稍微抬離地面。接著彎曲膝蓋，盡可能讓膝蓋靠近臉部。
組數：每組十～十五次，每回一組。

 4   膝蓋與手肘

仰躺，蹺腳。將與放在上方單腳不同邊的手放在耳朵後方，扭曲身體，拉近這隻手的手肘與膝蓋間的距離。一開始可能很難保持平衡，但這個訓練可鍛鍊腹肌與側腹肌，也能鍛鍊軀幹的肌肉。

做法：仰躺，彎起雙膝，一腳放在另一腳上。彎曲與上方腳反側的手肘，並將手扶在耳朵旁。將扶在耳朵旁那隻手的手肘往膝蓋拉近。
組數：左肘右膝、右肘左膝各十次，每回一組。

 5  伏地挺身

手臂張開與肩同寬，接著彎曲、打直手臂。一般人聽到「伏地挺身」可能會覺得鍛練到的部位是手臂，但其實也會鍛鍊到支撐身體的腹肌與肩胛骨周圍的肌肉。

做法：伸直雙臂，撐開與肩同寬，拉直背肌，上半身呈一直線。上半身若彎曲，伏地挺身就會沒有效果。接著慢慢彎曲手肘至九十度，保持上半身姿勢，慢慢回到原本的位置。
組數：每組十～二十次，每回二組。

 6   下垂保特瓶

單手與膝蓋放在椅子上，另一隻空著的手拿著裝水的保特瓶增加負重，接著放下、舉起拿著保特瓶的手。這個訓練可增強背部與手臂的肌耐力。

做法：單膝、單手撐在椅子上，另一隻手拿著保特瓶，另一隻腳踩在地上。持保特瓶的手手臂往地板伸直，肩胛骨用力往下拉。接著將肩胛骨盡量往背骨拉近，同時將手肘舉至最高。保持這個姿勢靜止不動三秒，接著手緩緩放下。

組數：左右各做十二～十五次，每回二組。

 7   後舉保特瓶

上半身前彎至與地板保持水平，雙手拿著保特瓶，向兩側伸直抬高至與肩膀同高。這個訓練可鍛鍊背部與肩膀的肌肉。

做法：雙手拿著保特瓶，臀部靠著牆壁，上半身下彎至與地板平行。手臂往兩側抬高，兩邊的肩胛骨往背部中央靠攏。維持這個姿勢三秒，接著慢慢回到原本的姿勢。

組數：每組十二～十五次，每回二組。

 8   腳趾訓練

坐在椅子上蹺腳，伸直上面的那隻腳。腳尖往身體方向拉。這個訓練可鍛鍊脛部的肌肉。

做法：坐在椅子上，一腳疊在另一隻腳上，打直疊在上面的腳，將腳踝往後伸展，腳趾用力往脛骨方向拉。用力維持這個姿勢五秒，接著再回到原本的姿勢。

組數：左右各做三十次，每回一組。

實際進行「暖身期一」的肌耐力訓練後，各位覺得如何呢？即便是運動不足的朋友，應該也能輕鬆進行這些訓練，而且只要持續，一定能有效改善體質。不過也建議大家在習慣這些訓練之後，可以慢慢加強一些身體負重的訓練。加強身體負重的訓練能提升肌耐力，也能打造更為健康的身體並防止受傷。

書籍資訊
◎圖文摘自世茂出版，立花龍司著作《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書。簡單的超神奇肌耐力訓練，不擅長運動的人也能輕鬆上手。由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

書籍資訊 請點此