肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群,尤其時對男性來說,因為擁有厚實又威猛的手臂,才能讓自己身材更加凸顯以及完美。肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭:肱長頭肌附著在肩胛骨上,而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了。
在肱三頭肌的練習動作中,使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要,肱三頭肌的訓練方式非常多,像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等,這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌,為了達到最佳訓練效果,在訓練的過程中,要紮實的用力並注意動作的正確性,在推起或者是壓下重量的訓練時,要持續將手臂完全打直,使每一次訓練都要做滿全程。
首先,讓我們開始進行6個複合式動作練習,以增強肱三頭肌的力量和大小。
01.窄握臥推
當我們透過分析臥推時的動作,能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。因為,它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推;儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作,但只要稍微改變一下動作,就可以讓三頭肌的負荷增加。這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分),但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態,當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時,我們的手肘關節就會更貼近身體,這時,就會將力量由胸部轉移至三頭肌上,因次,增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加,請考慮最大的負荷強度。
示範影片:
02.限制槓鈴握推
一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推,基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推,透過一些分析研究表示,在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展,因此,有些人就會在胸前放置一個木板(俗稱握推板),主要是用來限制槓鈴下降的高度,運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力,以刺激三頭肌的成長。
示範影片:
03.雙槓撐體
三頭肌還有另一個訓練動作,就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作,讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。當我們肘關節彎曲大約達到90度左右,三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮,然而,這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部,所以,身體不需要下降到太低點,反而要在動作上升時將手臂伸直。
示範影片:
04.反向撐體
這個動作可以算是困難度較低的訓練方式,因為,我們的雙腳會分擔部分的壓力,非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習,並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。
示範影片:
05.機械雙槓撐體
這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作,但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時,身體就有可能會被抬離椅子,這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習,它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。
示範影片:
06.窄板伏地挺身
一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側,而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方,當你身體下降的時候,重量就會轉移至肱三頭肌。如果為了增加訓練難度,也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上,也可以在背部放置重量,增加三頭肌的訓練困難度。
示範影片:
接下來,將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。
07.啞鈴坐姿三頭肌伸展
三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部,它們都有助於產生力量和穩定的運動,因此,在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時,將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練,首先,我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴,並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方;這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。
示範影片:
08.背向滑輪三頭肌伸展
這個三頭肌伸展動作,是運用滑輪繩索來進行訓練,與使用啞鈴或槓鈴的動作比較起來,採用滑輪機訓練肱三頭肌比較不傷手肘,算是比較溫和的訓練動作。
示範影片:
09.啞鈴三頭肌屈伸
除了坐姿啞鈴伸展之外,啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作,且是專門針對長頭與側邊的練習動作,最好一次採用一隻手臂單側進行訓練,同時,採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上,使得身體俯身向前與地面成平行,前臂與上臂成90度彎曲,上臂緊貼身體並與地面平行,然後,肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直,維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮,然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於,此動作為了保持手臂伸直狀態,會產生大量的肌肉張力,讓整體的刺激度變得更好。
示範影片:
10.滑輪三頭肌屈伸
滑輪三頭肌屈伸是上一個啞鈴三頭肌屈伸可替代的訓練動作,這也是最不傷手肘的三頭肌訓練動作之一,如果你其餘的三頭肌訓練動作都會有手肘不舒服的感覺,則就可以嘗試使用這個訓練動作來進行練習。另外,在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題,因此,建議採用單手的訓練方式進行。
示範影片:
11.仰臥三頭肌伸展
毫無疑問,仰臥三頭肌伸展訓練是一種有效率的三頭肌單關節訓練動作,在肌電圖的研究中表明,仰臥三頭肌伸展動作具有相當大量的肌肉刺激性,因為,採用的訓練為上臂與身體呈現垂直狀態,對於增加肱三頭肌的側頭和長頭肌力都十分的有幫助。這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。
示範影片:
12.肱三頭肌滑輪下拉
最後一個推薦動作肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練,這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉,也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為,滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎,也可使用短柄或握把的器具進行,同時,也可以選擇正握或是反握的選擇訓練,讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓,能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量,降低對手肘的壓力。
示範影片:
資料參考/mensjournal、generationiron
責任編輯/David
運動益處多,可增強心肺功能、強化肌肉、強健骨骼、增加肌肉的柔韌度等。不過,你有想過平時該在什麼時間運動?運動也有黃金時間嗎?究竟應該在早上空腹運動,或是黃昏下班後出一身汗對身體最好?上班族平日只能下班後運動,但有說法指晚上運動會影響睡眠,令人卻步。
選擇不同的時段運動,真的會影響效果和健康嗎?美國《時代雜誌》報導,為大家分析不同時段運動的益處和壞處。
早上運動,尤其是空腹運動,可以有效燃燒體脂肪,是減肥人士運動的最理想的時段。
體內荷爾蒙在早上能更好地代謝脂肪,主因代謝所需的皮質醇(Cortisol)水平在早上通常會較高,而荷爾蒙水平也會上升;因此在早上運動,可從脂肪儲備中提取並消耗更多能量,有助於減肥。《Brigham Young University》的研究指出,早上運動也有助你在一整天降低食慾,預防變胖。
即使你本來討厭早起,早上運動也可讓你有所改變。刊登在生理學雜誌《Journal of Physiology》的研究發現,早上 7 點運動有助調節你的生理時鐘,變得更早;也使你在早上變得更敏捷,而晚間會更早一些感到疲倦,有助確保有充足的休息。
另外,運動有助減壓,早上運動可改善精神健康、提升接下來一天的生產力。不過如果你不是喜歡早上活動的人,就不要強逼自己,如果在此情況下強逼自己運動,即使有做,也可能只是如伸展等低強度運動,無法有效燃燒脂肪,效用不大。
雖然早上運動是減肥人士運動的最理想時段,但下午運動可幫助促進運動表現。在下午 2 點到 6 點期間,體溫處於一整天中的最高點,代表身體處於最好的運動狀態。加上下午時段身體消耗體力比早上更慢,讓人能更有效運用體力。
下午和傍晚時段,身體的反應時間最快,十分有利於進行高強度間歇式訓練(HIIT)的人。而傍晚也是心率和血壓最低的時候,在改善運動表現的同時,也可減低受傷的機會。
此外,下午運動有助避免在一整天過後,體力突然急劇下降。刊登於《Journal of Physiology》的研究發現,在下午 1 時到 4 時運動,即使只是快走,也有助你重新提起精神、提高專注力,甚至可達到早上運動一樣的效果,將生理時鐘調得更早。
對於上班族來說,下班才是運動最方便的時間。不過,刊登在《Journal of Physiology》的研究發現,在下午 7 時至 10 時期間運動,會延遲生理時鐘、延後睡眠時間,晚間運動似乎較容易影響健康。
然而有其他不同的研究和意見。美國北卡羅來納大學教堂山分校的運動科學系教授 Anthony Hackney 認為,即使在晚間,做如瑜伽的紓壓運動並不會影響睡眠,甚至可有助你睡得更好。
此外,刊登在《Experimental Physiology》的研究發現,晚上運動並不會擾亂睡眠,長期還有助減低飢餓素的水平,或能有助減肥及管理體重。刊登於《Sports Medicine》的報告分析了過去 23 份研究,發現在晚上運動,不只不會影響睡眠,並似乎有助加快入睡,及增長深層睡眠的時間。不過,如果在睡前 1 小時內進行高強度運動,例如間歇式訓練或跳繩,就需更長的入睡時間,並且會讓睡眠品質變差。
晚上應不應該運動? 仍存在爭議性。莫昆洋醫生提醒,由於運動時心跳加快,使人進入興奮狀態,會較難以入睡,建議大家睡前 2-3 小時避免劇烈運動。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。
俯臥抬腿
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,雙腳與肩同寬,身體保持水平預備。
STEP 2 雙膝離地
肚子收緊,雙膝離地,身體仍維持保持水平。
STEP 3 向右上方延伸
右腳向斜上方延伸,膝蓋保持離地(不要掉下來),停留5秒。
STEP 4 向左上方延伸
左腳向斜上方延伸,膝蓋保持離地(不要掉下來),停留5秒,左右輪替,做1分鐘。