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  • 練不出好看的三頭肌?收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作
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肱三頭肌的12個訓練動作
練不出好看的三頭肌?收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作
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9種最佳燃脂運動
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雙足交錯 ALTERNATE CROSSING OF THE FEET
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練不出好看的三頭肌?收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作

2020-02-10
健身 動學堂 訓練動作 重量訓練 上半身肌群 手部肌群 啞鈴 槓鈴

肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群,尤其時對男性來說,因為擁有厚實又威猛的手臂,才能讓自己身材更加凸顯以及完美。肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭:肱長頭肌附著在肩胛骨上,而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了。

肱三頭肌的12個訓練動作
肱三頭肌訓練動作將分為:複合式關節與單關節訓練兩大塊!

在肱三頭肌的練習動作中,使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要,肱三頭肌的訓練方式非常多,像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等,這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌,為了達到最佳訓練效果,在訓練的過程中,要紮實的用力並注意動作的正確性,在推起或者是壓下重量的訓練時,要持續將手臂完全打直,使每一次訓練都要做滿全程。

首先,讓我們開始進行6個複合式動作練習,以增強肱三頭肌的力量和大小。

複合式訓練

01.窄握臥推

當我們透過分析臥推時的動作,能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。因為,它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推;儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作,但只要稍微改變一下動作,就可以讓三頭肌的負荷增加。這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分),但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態,當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時,我們的手肘關節就會更貼近身體,這時,就會將力量由胸部轉移至三頭肌上,因次,增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加,請考慮最大的負荷強度。

示範影片:

02.限制槓鈴握推

一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推,基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推,透過一些分析研究表示,在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展,因此,有些人就會在胸前放置一個木板(俗稱握推板),主要是用來限制槓鈴下降的高度,運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力,以刺激三頭肌的成長。

示範影片:

03.雙槓撐體

三頭肌還有另一個訓練動作,就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作,讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。當我們肘關節彎曲大約達到90度左右,三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮,然而,這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部,所以,身體不需要下降到太低點,反而要在動作上升時將手臂伸直。

示範影片:

04.反向撐體

這個動作可以算是困難度較低的訓練方式,因為,我們的雙腳會分擔部分的壓力,非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習,並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。

示範影片:

05.機械雙槓撐體

這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作,但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時,身體就有可能會被抬離椅子,這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習,它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。

示範影片:

06.窄板伏地挺身

一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側,而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方,當你身體下降的時候,重量就會轉移至肱三頭肌。如果為了增加訓練難度,也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上,也可以在背部放置重量,增加三頭肌的訓練困難度。

示範影片:

接下來,將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。

單關節訓練

07.啞鈴坐姿三頭肌伸展

三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部,它們都有助於產生力量和穩定的運動,因此,在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時,將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練,首先,我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴,並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方;這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。

示範影片:

08.背向滑輪三頭肌伸展

這個三頭肌伸展動作,是運用滑輪繩索來進行訓練,與使用啞鈴或槓鈴的動作比較起來,採用滑輪機訓練肱三頭肌比較不傷手肘,算是比較溫和的訓練動作。

示範影片:

09.啞鈴三頭肌屈伸

除了坐姿啞鈴伸展之外,啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作,且是專門針對長頭與側邊的練習動作,最好一次採用一隻手臂單側進行訓練,同時,採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上,使得身體俯身向前與地面成平行,前臂與上臂成90度彎曲,上臂緊貼身體並與地面平行,然後,肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直,維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮,然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於,此動作為了保持手臂伸直狀態,會產生大量的肌肉張力,讓整體的刺激度變得更好。

示範影片:

10.滑輪三頭肌屈伸

滑輪三頭肌屈伸是上一個啞鈴三頭肌屈伸可替代的訓練動作,這也是最不傷手肘的三頭肌訓練動作之一,如果你其餘的三頭肌訓練動作都會有手肘不舒服的感覺,則就可以嘗試使用這個訓練動作來進行練習。另外,在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題,因此,建議採用單手的訓練方式進行。

示範影片:

11.仰臥三頭肌伸展

毫無疑問,仰臥三頭肌伸展訓練是一種有效率的三頭肌單關節訓練動作,在肌電圖的研究中表明,仰臥三頭肌伸展動作具有相當大量的肌肉刺激性,因為,採用的訓練為上臂與身體呈現垂直狀態,對於增加肱三頭肌的側頭和長頭肌力都十分的有幫助。這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。

示範影片:

12.肱三頭肌滑輪下拉

最後一個推薦動作肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練,這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉,也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為,滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎,也可使用短柄或握把的器具進行,同時,也可以選擇正握或是反握的選擇訓練,讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓,能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量,降低對手肘的壓力。

示範影片:

資料參考/mensjournal、generationiron

責任編輯/David

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9種最佳燃脂運動

2016-06-27
有氧運動訓練動作間歇訓練減脂健身知識庫

任何運動都有減脂的效果,但是誰不想試試更有效率的運動方式,達到大量流汗,且更快達到減重的目標呢?

為了讓你的運動能夠更有效,美國知名健身網站 Women's Health 以一般成年人體重為基準,測量運動時卡洛里的消耗量,排名出最好的9項燃脂運動。

為了讓這些運動可以更加有效,該網站也與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練的 Noam Tamir 合作,整理出如何藉由調整這9項運動方式,增加運動後的後燃脂效應的建議,讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續的燃燒脂肪。

9種最佳燃脂運動 ©ShutterStock

1.跳繩 

以每分鐘跳120下的速度跳繩,每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。
這樣一條小小的跳繩可真有著一流的燃脂效果呀!另外在跳繩的挑選上,可以挑選比較重的跳繩,進而增加手臂與肩膀的訓練強度。

©ShutterStock

2. 跑步

以時速9公里的速度慢跑,每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。

若以固定的速度跑完一小時後,即使在休息,身體也會繼續的燃燒脂肪。Tamir 教練說如果要達到更好的脂肪燃燒效果,可以在慢跑中加入短跑衝刺,或是中途提高速度跑一陣子,另外他也建議保持以2:1的運動與休息的比例來達到最佳的燃 脂效果。例如說可以快跑60秒後,走30秒的方式交替進行。

3.壺鈴間歇運動

做壺鈴間歇運動,每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。

Tamir 教練建議利用壺鈴做高強度的間歇運動,可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用,為了能夠達到最好的效果,在交換動作時應盡量避免休息。他也建議到 藉由變換身體高度來延長運動的時間。動作方面他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作,在完成每一個動作後休息15~20秒,再繼續完成這三 個動作的巡迴。

©ShutterStock

4.踢拳(kickboxing)

踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。

無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動,記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短,並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。

©ironcorefit

5.飛輪(需保持比較激烈的速度)

每小時可以消耗498-738 大卡的卡路里。

為了能夠達到最大的後燃脂效應,Tamir 教練建議一開始先以自身最快的速度騎10秒,休息50秒,在快速騎15秒,休息45秒,最後再騎20秒休息40秒為一個循環,並再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。

©ShutterStock

6.划船機

以150瓦特阻力使用,每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

為了達到最大的燃脂效果!以150瓦特阻力下,用最快的速度做完一分鐘做訓練後,再做30~60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來當作休息來完成一組的間歇訓練。

©ShutterStock

7.登階運動

以每分鐘77階的速度登階,每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

無論你是使用登階機(Stair Master)還是像洛基在電影中做的登階訓練,登階運動提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外在做這運動之時,如果雙手各拿一個五磅的啞鈴,還能增加上到半身的訓練唷。

©ytimg

8.滑步機

以滑步機第8級的阻力使用,每小時消耗322-478大卡的卡路里。

如果你已經在滑步機上使用了一段時間了,不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度,繼續刺激脂肪燃燒。

9.動力瑜伽

每小時可以消耗226-335大卡的卡路里。

動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果,Tamir 教練說到,藉由瑜伽的力量引導訓練,讓你的呼吸與動作合一,來達到最好的後燃脂效應。

©ShutterStock
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雙足交錯 ALTERNATE CROSSING OF THE FEET

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

雙足交錯 (Alternate Crossing Of The Feet)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。主要訓練的肌群為腹直肌,身體微離地面,左右腳互相交替動作來加強腹部的力量。

雙足交錯

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

仰臥,雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 雙腳上下打水

雙腳互相上下,如打水姿勢,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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