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  • 練不出好看的三頭肌?收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作
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肱三頭肌的12個訓練動作
練不出好看的三頭肌?收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作
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有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況
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CrossFit麒麟:原汁原味的全面強健訓練基地
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練不出好看的三頭肌?收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作

2020-02-10
健身 動學堂 訓練動作 重量訓練 上半身肌群 手部肌群 啞鈴 槓鈴

肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群,尤其時對男性來說,因為擁有厚實又威猛的手臂,才能讓自己身材更加凸顯以及完美。肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭:肱長頭肌附著在肩胛骨上,而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了。

肱三頭肌的12個訓練動作
肱三頭肌訓練動作將分為:複合式關節與單關節訓練兩大塊!

在肱三頭肌的練習動作中,使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要,肱三頭肌的訓練方式非常多,像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等,這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌,為了達到最佳訓練效果,在訓練的過程中,要紮實的用力並注意動作的正確性,在推起或者是壓下重量的訓練時,要持續將手臂完全打直,使每一次訓練都要做滿全程。

首先,讓我們開始進行6個複合式動作練習,以增強肱三頭肌的力量和大小。

複合式訓練

01.窄握臥推

當我們透過分析臥推時的動作,能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。因為,它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推;儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作,但只要稍微改變一下動作,就可以讓三頭肌的負荷增加。這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分),但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態,當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時,我們的手肘關節就會更貼近身體,這時,就會將力量由胸部轉移至三頭肌上,因次,增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加,請考慮最大的負荷強度。

示範影片:

02.限制槓鈴握推

一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推,基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推,透過一些分析研究表示,在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展,因此,有些人就會在胸前放置一個木板(俗稱握推板),主要是用來限制槓鈴下降的高度,運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力,以刺激三頭肌的成長。

示範影片:

03.雙槓撐體

三頭肌還有另一個訓練動作,就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作,讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。當我們肘關節彎曲大約達到90度左右,三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮,然而,這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部,所以,身體不需要下降到太低點,反而要在動作上升時將手臂伸直。

示範影片:

04.反向撐體

這個動作可以算是困難度較低的訓練方式,因為,我們的雙腳會分擔部分的壓力,非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習,並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。

示範影片:

05.機械雙槓撐體

這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作,但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時,身體就有可能會被抬離椅子,這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習,它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。

示範影片:

06.窄板伏地挺身

一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側,而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方,當你身體下降的時候,重量就會轉移至肱三頭肌。如果為了增加訓練難度,也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上,也可以在背部放置重量,增加三頭肌的訓練困難度。

示範影片:

接下來,將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。

單關節訓練

07.啞鈴坐姿三頭肌伸展

三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部,它們都有助於產生力量和穩定的運動,因此,在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時,將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練,首先,我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴,並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方;這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。

示範影片:

08.背向滑輪三頭肌伸展

這個三頭肌伸展動作,是運用滑輪繩索來進行訓練,與使用啞鈴或槓鈴的動作比較起來,採用滑輪機訓練肱三頭肌比較不傷手肘,算是比較溫和的訓練動作。

示範影片:

09.啞鈴三頭肌屈伸

除了坐姿啞鈴伸展之外,啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作,且是專門針對長頭與側邊的練習動作,最好一次採用一隻手臂單側進行訓練,同時,採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上,使得身體俯身向前與地面成平行,前臂與上臂成90度彎曲,上臂緊貼身體並與地面平行,然後,肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直,維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮,然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於,此動作為了保持手臂伸直狀態,會產生大量的肌肉張力,讓整體的刺激度變得更好。

示範影片:

10.滑輪三頭肌屈伸

滑輪三頭肌屈伸是上一個啞鈴三頭肌屈伸可替代的訓練動作,這也是最不傷手肘的三頭肌訓練動作之一,如果你其餘的三頭肌訓練動作都會有手肘不舒服的感覺,則就可以嘗試使用這個訓練動作來進行練習。另外,在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題,因此,建議採用單手的訓練方式進行。

示範影片:

11.仰臥三頭肌伸展

毫無疑問,仰臥三頭肌伸展訓練是一種有效率的三頭肌單關節訓練動作,在肌電圖的研究中表明,仰臥三頭肌伸展動作具有相當大量的肌肉刺激性,因為,採用的訓練為上臂與身體呈現垂直狀態,對於增加肱三頭肌的側頭和長頭肌力都十分的有幫助。這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。

示範影片:

12.肱三頭肌滑輪下拉

最後一個推薦動作肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練,這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉,也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為,滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎,也可使用短柄或握把的器具進行,同時,也可以選擇正握或是反握的選擇訓練,讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓,能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量,降低對手肘的壓力。

示範影片:

資料參考/mensjournal、generationiron

責任編輯/David

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你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

2020-08-18
健身知識庫觀念核心肌群肌肉痠痛

無論你在進行重量訓練或核心訓練時,有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢?在人體的骨骼系統之上,重疊並附著著好幾層的肌肉組織,因此,當我們觸摸身體表面時,可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌(outer muscle),這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層;反之,當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌(inner muscle),它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作,接下來我們就來了解進行訓練時,你應該要著重在淺層肌還是深層肌。

有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

淺層肌較易於感受

淺層肌就如同我們的衣服一般,深深的影響著肌肉的外觀門面,因此,有很多注重於身型外觀的型男美女們,都會先進行淺層肌肉的訓練動作,例如想要擁有能微微抽動的胸肌,就會進行所謂的胸大肌訓練,若是想要比腕力時能展現出力量,就必需要進行肱二頭肌的訓練;想要有勻稱的小腿外型,就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以,當你在做淺層肌訓練動作時,都會讓你感覺到我有訓練到的感覺,因此,它們主要負責動態性關節部位,也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。

一般練的都是淺層肌肉
淺層肌肉除了在訓練動作上比較易於感受之外,還能深深的影響著肌肉的外觀。

深層肌的重責大任

看完淺層肌的介紹之後,關於深層肌就不用多想!當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間,主要作用是用來穩定關節,並有從身體內側輔助表層肌的功能,此外,對於能使骨骼維持在正確位置上,並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外,由於深層肌都附著於較靠近關節的位置,因此,大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織,本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量,所以,當我們要進行較為複雜的動作時,就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌,才能快速且安全的完成動作。

一般來說,深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反,因此,我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效,所以,在進行深層肌的訓練時,不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式,你只需要維持在不穩定的狀態下,重複進行低負荷的動作就可以訓練到它,這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。

例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等;深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。

需要穩定性都是深層肌肉
有許多採用不穩定加上低負荷的訓練,通常都是進行深層肌肉練習。

核心肌群的組合

支撐我們身體軀幹的肌肉,主要是由前面和側面的腹肌群(包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌)與後方的背闊肌、豎脊肌(包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌),以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉(腹直肌)與斜向分布於側腹部的腹外斜肌,再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群,並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌,再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌;再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。

這類的深層核心肌群,具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能,因此,訓練好深層的核心肌群將有助於運動時,所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。

責任編輯/David

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CrossFit麒麟:原汁原味的全面強健訓練基地

2016-09-07
健身場館資訊重量訓練CrossFit

CrossFit是一個品牌,它在全世界累積近萬家的分店,但在台灣卻僅有8家。而這8家分店的其中一家,是位在桃園蘆竹,南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。
 
在成立這家場館之前,店長Poshu已在桃園市區擁有一間激活體能中心,這間健身房與其他的健身房一樣,只要你想要運動,會是很棒的選擇。三年前,某位健身房的客人將CrossFit這個項目帶進激活,對於這個新奇的項目,Poshu與同事們皆感到非常興奮,經過諸多的嘗試與實作之後,他們發現CrossFit這個項目不僅能使身體強壯,更重要的是能激發他們的腎上腺素,在開心愉悅中越做越勇。

CrossFit QILIN麒麟

何謂Crossfit?

與一般健身訓練不同的是,CrossFit這個品牌本身是一套專業的系統,經過人體,來應付生活中的各項能力,例如:馬拉松,是訓練人體的心肺耐力、舉重,則需要強大的爆發力…等敏捷性、力量、協調,是所有能力都需兼顧的一項運動。持續多變、功能性動作、高強度是CrossFit三個最主要的要素,依著這些要素來訓練體操、心肺或是舉重這三種能力,能達到CrossFit的十項動能指標:心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性。

CrossFit QILIN麒麟店長Poshu

CrossFit無限的可能

在了解什麼是CrossFit之後,他們決定要朝向這套專業的課程邁進,於是便開始依循國際的模式上課、考取相關證照。
其實麒麟正式開幕之前,他們已經在這個地方創造了類似俱樂部的模式,讓其他CrossFit的同好,能來此切磋、訓練。對台灣來說,這套系統算是一套全新的系統,也因為如此,他們才以俱樂部的模式開始。出乎意料的是,在短短地兩年內,不僅有CrossFit同好,更有越來越多健身愛好者也開始對這套系統產生興趣,這也代表了原來在台灣,CrossFit的接受程度比沒有想像的小眾。經過規劃與討論,他們正式向國外CrossFit公司加盟,讓原本的俱樂部變成一間正式的CrossFit場館。

CrossFit QILIN麒麟館內場景

原汁原味的CrossFit設計模式

對於台北的朋友來說,蘆竹地區或許稍微偏遠了些,但距離南崁、桃園交流道僅5分鐘的距離,對於桃園市區的民眾來說卻是最好的選擇。場館內部的設計全部採用CrossFit原汁原味的設計模式;挑高高度、吊環離地面距離2米4以及舉重是否擁有足夠的空間…等考量,以及整體視覺上的舒適程度。在國外,大部分的CrossFit場館皆是用工廠、停車場改建而成的訓練場地。而麒麟的前身則是一間破舊的鐵皮屋,對於這樣的改建,連業主都感到非常不可思議呢!漸漸地,附近的居民也紛紛對於座落於住宅間的這間鐵皮屋產生興趣,CrossFit QILIN麒麟的名聲也悄悄傳開。

CrossFit有多難?皆從基礎開始

場館內的器材是應有盡有,包括多功能訓練架、爬繩、軟硬藥球、壺鈴、划船機、腹部、臀部訓練架、跳箱…等,在每次的訓練課程之中,這些都是需要用到的重要器材。
 
CrossFit看上去是一個強度較高的訓練,但實際上適合每一個人做,只要有專業的教練指導,比起籃球、足球等項目,它的受傷風險相對來說是最低的。針對課程的安排,麒麟也有一定的執著和設計;如果你是一位新手,在進入正式的CrossFit課程以前,麒麟會安排4周的基礎課程練習,從初階到進階的基本動作,並於訓練的最後一周進行考核,確保是否對於CrossFit有了基本認識後,方能進入正式的課程。

館內的健身器材
吊環、多功能訓練架

而後便是肌力與技術的相關課程,利用1個小時的時間,進行體能的提升、舉重、體操、心肺耐力的運動方法。如舉重,許多人的刻板印象認為這個項目的練習很可能會成為一個大隻佬,實際上它能訓練整個身體的平衡、協調、柔軟度、爆發力…等。初學者通常不會馬上使用槓鈴做訓練,教練們先以水管或是木棍來做肌力的協調與控制,確定到達基礎水準後,才能實際拿槓鈴實作,待肌力到了一定的穩定度後,才開始加入槓片,以循序漸進的方始達成舉重的訓練目標。
 
上述的基礎能力穩定之後,最後則是Workout的訓練,教練會針對你個人或整個團體的狀況,安排不同的課表以結合10項動能指標的訓練來達到持續多變…等三項要素。許多CrossFit的動作看似高難度,但實際上他們都有一定程度的保護措施。如:抓舉槓鈴,當你抓不住的時候該如何棄鈴…等這些基本的防護措施也是麒麟最重視的一環。

想要練舉重,先從水管開始

客製化餐點設計

除此之外,館內還設有飲食專區。他們依照會員的生活型態去設計個人所需的蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取含量,並遵從CrossFit的飲食指南,從食物的選購到烹調,盡量減少精緻澱粉,避免雜質類的食物和蛋白質的攝取含量設計能帶著走的便當餐盒,隨時隨地吃得安心又健康。

麒麟的飲食吧台

名模教練為您服務

雖然Crossift麒麟是間全新的場館,不過裡面的Geroge教練曾經在國外的Crossfit Box待過,對於此系統很有一跳自己的教學方式,相當適合幫新的學員做入門指導。其他像店長Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的專業能力外,顏值破表的他們受到相當多的學員喜愛,男生想要變得與他們一樣帥,女生福利多,除了能練還能賞心悅目,來到CrossFit QILIN麒麟就如同進到超級名模的現場一樣,買到賺到。

Crossfit麒麟教練群

國外的CrossFit皆會定期與其他的場館進行交流比賽,未來,麒麟也想比擬這樣的模式,結合全台灣的CrossFit場館做活動交流,同時也能讓更多人認識到這套體系和項目。
 
雖然CrossFit適合每一個人,但是每個人卻對於高強度的見解不同。如果你希望能超越自己,卻又不確定是否適合這套體系,可以勇敢跨出第一步,體驗看看CrossFit的魅力,也許你會發現,其實沒有想像中的難。

CrossFit QLin麒麟

add  桃園市蘆竹區蘆興南路487號
tel      03-3994942
time 週一~週五:7:00~23:00、週六:09:00~18:00
price   點數制:350/點、一對一課程:請電洽
FB   CrossFit QILIN 麒麟​

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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