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練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作
2020-02-10
肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其時對男性來說，因為擁有厚實又威猛的手臂，才能讓自己身材更加凸顯以及完美。肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。
肱三頭肌訓練動作將分為：複合式關節與單關節訓練兩大塊！
在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程。
首先，讓我們開始進行6個複合式動作練習，以增強肱三頭肌的力量和大小。
複合式訓練
01.窄握臥推
當我們透過分析臥推時的動作，能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。因為，它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推；儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作，但只要稍微改變一下動作，就可以讓三頭肌的負荷增加。這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加，請考慮最大的負荷強度。
示範影片：
02.限制槓鈴握推
一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推，基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推，透過一些分析研究表示，在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就會在胸前放置一個木板（俗稱握推板），主要是用來限制槓鈴下降的高度，運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力，以刺激三頭肌的成長。
示範影片：
03.雙槓撐體
三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。當我們肘關節彎曲大約達到90度左右，三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮，然而，這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部，所以，身體不需要下降到太低點，反而要在動作上升時將手臂伸直。
示範影片：
04.反向撐體
這個動作可以算是困難度較低的訓練方式，因為，我們的雙腳會分擔部分的壓力，非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習，並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。
示範影片：
05.機械雙槓撐體
這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作，但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時，身體就有可能會被抬離椅子，這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習，它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。
示範影片：
06.窄板伏地挺身
一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。如果為了增加訓練難度，也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三頭肌的訓練困難度。
示範影片：
接下來，將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。
單關節訓練
07.啞鈴坐姿三頭肌伸展
三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部，它們都有助於產生力量和穩定的運動，因此，在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時，將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練，首先，我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴，並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方；這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。
示範影片：
08.背向滑輪三頭肌伸展
這個三頭肌伸展動作，是運用滑輪繩索來進行訓練，與使用啞鈴或槓鈴的動作比較起來，採用滑輪機訓練肱三頭肌比較不傷手肘，算是比較溫和的訓練動作。
示範影片：
09.啞鈴三頭肌屈伸
除了坐姿啞鈴伸展之外，啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作，且是專門針對長頭與側邊的練習動作，最好一次採用一隻手臂單側進行訓練，同時，採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上，使得身體俯身向前與地面成平行，前臂與上臂成90度彎曲，上臂緊貼身體並與地面平行，然後，肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直，維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮，然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於，此動作為了保持手臂伸直狀態，會產生大量的肌肉張力，讓整體的刺激度變得更好。
示範影片：
10.滑輪三頭肌屈伸
滑輪三頭肌屈伸是上一個啞鈴三頭肌屈伸可替代的訓練動作，這也是最不傷手肘的三頭肌訓練動作之一，如果你其餘的三頭肌訓練動作都會有手肘不舒服的感覺，則就可以嘗試使用這個訓練動作來進行練習。另外，在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題，因此，建議採用單手的訓練方式進行。
示範影片：
11.仰臥三頭肌伸展
毫無疑問，仰臥三頭肌伸展訓練是一種有效率的三頭肌單關節訓練動作，在肌電圖的研究中表明，仰臥三頭肌伸展動作具有相當大量的肌肉刺激性，因為，採用的訓練為上臂與身體呈現垂直狀態，對於增加肱三頭肌的側頭和長頭肌力都十分的有幫助。這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。
示範影片：
12.肱三頭肌滑輪下拉
最後一個推薦動作肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練，這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉，也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為，滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎，也可使用短柄或握把的器具進行，同時，也可以選擇正握或是反握的選擇訓練，讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓，能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量，降低對手肘的壓力。
示範影片：
資料參考／mensjournal、generationiron
責任編輯／David
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紐西蘭體重破百胖妞勵志減重 成功蛻變成完美女神
2017-08-04
西蒙·安德森（Simone Anderson）是紐西蘭一名體重破百的胖妞，因為時常不忌口的關係，導致在三年前體重直逼372磅（約170公斤），經過她每天不斷健身運動、搭配健康的飲食以及做腸胃繞道手術後，終於成功瘦下來，看到以前和現在的照片相比完全是判若兩人，許多網友表，只要有心人人都可以變女（男）神。
紐西蘭體重破百胖妞勵志減重，成功蛻變成完美女神 ©Instagram/Simone Anderson
現年28歲的安德森在三年前時因為體重體破百且健康每況愈下，所以下定決心開始積極減肥。安德森決定先去做腸胃繞道手術來減少自己的進食量，待手術復原後，她開始積極健身以及配合嚴格的飲食，她開始拒絕吃許多高熱量食物，像是漢堡、披薩以及戒掉含糖的飲品，每天喝大量的水以及蔬菜、水果，時常開始自己烹飪並且攝取大量蛋白質的食物。
安德森：「當時體重攀升至170公斤時，我行動上非常不方便，就連走幾步路出門都覺得非常喘，每當我照鏡子時都覺得腰、肚子上的肉都擠出來，實在非常可怕，當時也很害怕路人用異樣眼光看我。在手術過後我開始積極的控管飲食以及運動，在飲食方面，早上起床時會喝一杯高蛋白後再吃上顆水果，到了中午，我會自己煎上一份蛋捲食用，差不多到下午3點或是四點時，我會開始嘴饞，於是會吃上幾顆堅果，到晚餐時間，會自己烹飪一些雞胸肉以及蔬菜來食用。」
在運動方面，安德森一個星期會運動六天，每次幾乎會花一小時的時間來活動，像是會打網球、籃球、跑步或是健走以及上健身房做訓練等，星期天的時間會拿來休息或是做自己想做的事。過了一年後，安德森成功瘦下202磅（約92公斤），但是瘦身的速度太快，導致安德森身上的皮膚都下垂，於是她再次動了手術，除掉身上多餘的橘皮並讓肌膚能恢復緊實。
©Instagram/Simone Anderson
手術過後的安德森將之前穿的褲子都丟掉並且表示，減去體重的她發現變的輕盈自在充滿無憂無慮的感覺。
減重成功的安德森並沒有因此停止健身，到了2017年時，她開始紀錄這些時間身材的變化。安德森：「三年前，我開始計畫『Simone的健康旅程』，決定大大改變我的飲食、思維及生活型態，我很驕傲我經歷過的每一步並且想將這過程公開，有好幾次都想放棄去回到原本的生活，但我沒有！我想分享給其他跟我一樣曾受肥胖困擾的人們。」
越來越完美的她也因此遇到了生命中的另一半，他們也會一起運動、分享家中大小事務。
現在的安德森時常在自己的社交平台上分享因為自己勵志故事而減重成功的人以及許多健身的秘訣。
有許多網友表示，安德森前後簡直是判若兩人，自己應該起身動一動不能再坐在電視機前吃東西了。然而我們從安德森身上學到了一件事：「天下無難事，只怕有心人」，只要肯努力你也能成為一顆耀眼的星。
一起來看看安德森拍攝自己減重過程的影片，而這隻影片不到一週就點擊率破百萬，非常深深吸引人：
資料來源／Daily mail、Trimmed＆Toned 、Instagram
責任編輯／妞妞
運動星球
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最正宗的壺鈴訓練方式 世界級教練Max Shank來台親授
2017-04-05
壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作，透過壺鈴訓練，Live to Play健身中心特別邀請到龍門大師級俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一，同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯．肖克，即將在4月23日（日）親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。
Max Shank 大是文化提供
麥斯．肖克《 掌上健身房 》簽書會&教學體驗活動
date 2017 年 4月 23 日（周日）
time 12:30 ～14:15
place 台北市中山區吉林路 12 -3號 B1 F
instructor 麥斯．肖克（ Max Shank）
報名方式：請至 Live to Play 粉絲團線上報名，體驗課程限 15 名。 （簽書會人數不限）
費用： 體驗課程完全免費（含壺鈴小技巧教學、獨家5分鐘基礎熱身組合動作以及簡易肩膀照護指導）
*2017 年 4月 23 日（ 周日）現場將販售《 掌上健身房 》，現場優惠價 79 折， 並有現場簽書會， 不限名額歡迎蒞臨。
書籍資訊請點此
time 12:30 ～14:15
place 台北市中山區吉林路 12 -3號 B1 F
instructor 麥斯．肖克（ Max Shank）
報名方式：請至 Live to Play 粉絲團線上報名，體驗課程限 15 名。 （簽書會人數不限）
費用： 體驗課程完全免費（含壺鈴小技巧教學、獨家5分鐘基礎熱身組合動作以及簡易肩膀照護指導）
*2017 年 4月 23 日（ 周日）現場將販售《 掌上健身房 》，現場優惠價 79 折， 並有現場簽書會， 不限名額歡迎蒞臨。
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麥斯．肖克《 掌上健身房 》