在健身房中最常見的器材有兩種：機械式器材與自由重量器材。該如何選擇機械式或者自由重量來做訓練呢，從文中的介紹來了解。

機械器材的操作是坐在固定的位置上，藉由機械的力學並依照固定的運動方向以及活動範圍來拉動旁邊槓片，同時不會因為使用者的力竭讓槓片害到自己，所以機械器材的使用比較適合兩種人：初學者以及高強度訓練者。

初學者

許多剛接觸健身運動的初學者，在訓練上比較不容易抓到特定肌肉的出力方式，而運用到了其他的肌肉做補力，錯誤的動作讓真正需要鍛鍊的肌肉沒有鍛鍊到，反而鍛鍊到了其他的肌肉。這時候為了避免這樣的情況發生，就可以選擇機械訓練，藉由固定身體姿勢，以及在固定的運動方向以及範圍動作，更能夠讓初學者學習到如何正確的施力。

直到初學者真的能夠隨心掌握正確的肌肉出力方式之後，在進行自由重量的訓練，效果會更好。

高強度訓練者

在進行大重量及高強度的訓練時，危險性相對增加，在使用自由重量時很有可能因為自身力竭，反而被器材傷害到，所以這時候會選擇機械來做高強度的訓練。

就像初學者在練習時一樣，因為身體姿勢被固定住，而且也背限制了運動方向，更可以讓訓練戀者可以專心使用特定的一塊肌群出力，達到他們想要鍛鍊的目的，同也更加安全。

以下是幾種比較常見的健身機械：
背部：滑輪下拉、輔助引體向上機、坐姿划船機。
胸部：機械推舉機、蝴蝶機、滑索。
腿部：腿部推舉機、大腿彎舉機、大腿伸展機

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

你有聽Podcast的習慣嗎？在2020年因為全球疫情的關係，Podcast 在台灣徹底崛起，許多優質的節目如雨後春筍般紛紛上架，不僅大眾有聽不完的選擇，光是可以收聽的平台就有 Apple Podcast、Spotify、Soundon、Google Podcast 等等。今天我們將嚴選十大Podcast，都是和飲食健康、健身運動相關且一直有在定期更新的頻道，如果你也想搭上這股潮流，就繼續往下看吧！

01.健人健智 Talks with Kevin

主持人 Kevin 曾任職亞馬遜/微軟/美國銀行等公司的財務分析與運營管理，也當過健身部落客和 YouTuber，2015年帶著對健身的熱情，放棄了美國的生活和工作回台創立「前勁體能」，致力於建立台灣健身市場最高品質的一對一教學品牌。在這個節目中，不僅除了健身相關的話題可以聽，還可以聽到 Kevin 分享有關創業管理、職涯經營技巧和生活哲學等，算是題材非常多元的節目！

02.女子健心室 Girls. Stand Out FIT In.

在這裡，不僅可以聽到關於女性運動健身話題，也能有許多關於自我肯定、調整好心理狀態的心靈雞湯可以聽！該節目宗旨是透過正確飲食運動心態，鼓勵女孩們拿掉體態與食物的標籤，回到讓身心健康與強壯的本質，了解如何照顧自己，活出自己獨特的美！

03.Curious Barbell 好奇槓鈴

從 2019 年就開始的好奇槓鈴，也是致力於內容豐富多元的好播客，除了可以吸收許多健身的專業知識及觀念之外，也會經常請來各界的嘉賓分享自身經驗，包括運動科學產業、醫療專業人員等，甚至還有創業、出國遊學的主題，完全符合「健身與人生的對話」這個副標。

04.JR健康新幹線

由營養師 Ricky 和甜美主持人白白的幽默對談，帶大家認識更多有關健身飲食的領域，節目的話題主要著重在飲食對人體健康的影響，到如何調整體態、有效健身，甚至也有談及保健食品、間歇性斷食等專業知識，絕對是讓你在通勤的時刻中吸收健康的知識的好頻道。

05.關於健身

只要在「健身」打上搜尋列，就會看到一個樸實無華的圖片「關於健身」，在這個頻道中，由自身也是專業教練的 Coach Gwen 擔任主持人，探討各類關於健身的重要知識及迷思、飲食管理到心理建設等等，每一集的時間都壓在 5–10 分鐘內，非常適合時間忙碌又想要汲取專業知識的你！

06.Tasha 健康管理

具有雙重身分護理師與健康管理師的主持人，由於本身熱愛驗證研究健康的相關知識，在這個資訊爆炸的時代致力於分享給大眾正確的健康知識，在這個節目中除了會聊到對運動健身非常重要的飲食觀念之外，也有心理健康相關的內容，是想要提升自我不得錯過的播客！

07.Juicy Baskets就是籃球

Juicy Baskets就是籃球這是一個以「NBA 美國職籃」為主的網路廣播節目（Podcast），每集會以過去幾天有趣的NBA頭條為主題，以及翻譯國外體育新聞或Podcast平台的內容。 《Juicy Baskets 就是籃球》以Podcast的形式，聊聊台灣電視及網路上較少討論的話題。如果想要獲取不 NBA 更多面向的人，一定要記得收聽！

08.Hito大聯盟

全世界第一個中文以 MLB 主題的播客，由《好球帶》李秉昇 & 前駐美記者 Adam 共同創辦的節目，Hito大聯盟會邀請到許多人物來討論大聯盟從球員到商業面等等不同的面向，也有對於新聞的討論，喜歡看棒球的人不可錯過！

09.心理高蛋白

心理高蛋白是由一群愛運動的臨床心理師共同創立，強調運動和心理健康是雙向關係，認為人除了外在健康生活習慣及飲食攝取之外，也需要「心理養分」因此在這裡不僅強調運動對身心健康的好處，更可以學習正念飲食、鍛鍊你的內在，來用運動心理提升自己的運動表現！

10.Fitworks 我健客

主持人 Karen 以七年網路科技業行銷人和兩年健身人的身份，分享自己過重到成功減脂的經驗，並和健身產業各方人士如私人教練、營養師、物理治療師、運動按摩師、和心理諮商師合作，帶你更深入了解各行專業的背景知識。

各頻道連結：

健人健智 Talks with Kevin

女子健心室 Girls. Stand Out FIT In.

Curious Barbell 好奇槓鈴

JR健康新幹線

關於健身

Tasha 健康管理

Juicy Baskets就是籃球

Hito大聯盟

心理高蛋白

Fitworks 我健客

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

有氧運動對於許多想要靠運動瘦身的人來說，是一樣十分便利又易於上手的運動方式，也正因為有氧運動能提高我們的心肺功能、平衡血壓以及降低患心血管疾病的機率外，還能促進人體分泌胺多酚減輕壓力與改善心情，當然最重要的就是能幫助減輕體重。

以上這些都是有氧運動所能帶來的好處，但過多的有氧運動也有可能帶來負面的影響，根據心理神經國際期刊的研究報告，過長過多的有氧運動會對體內的腎上腺素產生壓力，導致身體分泌大量的皮質醇（Cortisol），導致瘦身減脂的效果受到影響，另外，過多的有氧運動也有可能會導致肌肉溶解等症狀，因此，想讓有氧運動成為減脂的助力；那就必須真正了解有氧運動與無氧運動對於身體能量系統的差異性。

身體能量轉換順序

有許多的健身新手都會認為，有氧運動最辛苦最累！所以要先把最辛苦最累的項目擺在最前面，接下來再做肌力訓練(重量訓練)，否則可能會無法完成訓練課表。但是，我們從運動生理的角度來看，運動時我們的能量轉換會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用，抑或以肝醣和肌醣的形式，分別儲存於肝臟和肌肉中，肝醣被分解後產生ATP（當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可），成為肌肉能夠使用的能量。簡單來說，當我們運動時並不會直接以脂肪來當做能量供給，而是先消耗掉肝醣，在體內的消耗順序為肌肉中的肝醣；血液中的葡萄糖；肝臟中的肝醣最後才會是血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)。

先重訓消耗肝醣

而重量訓練即是屬於無氧運動的一種，運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源。但有氧系統的代謝過程需要氧氣參與，反應過程的時間相對來說較長，不管是脂肪、肝醣或蛋白質都可以被當成原料燃燒，適合時間長但強度低的活動。因此，先進行重量訓練，等肝醣大量消耗後再進行有氧運動，可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間，更容易達到瘦身的目的。反之，若先從事 30 分鐘以上的有氧運動，此時肝醣已被消耗殆盡，身體處於較為虛弱的階段，導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練（肌力訓練），無法得到足夠的能量供應，訓練時的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量減少許多，相對於訓練及燃脂效果來說會較不理想。
 
而且，有氧也是會要求訓練的強度；當有氧的強度過低不但消耗不了熱量；也不會提高心肺能力，但這並不是說有氧訓練一定要採取高強度，但如果你想要高強度的有氧訓練，高強度間歇訓練(HIIT)就是很好的選擇，比如，衝刺跑段時間後，慢走或休息30分鐘，再次衝刺，如此反覆幾次能達到很好的燃脂效果。

先重訓後有氧

根據上面所說的方式，我們就知道先重量訓練後有氧運動的邏輯，但最好的方式則是選擇分開訓練，例如一天重訓一天有氧的循環或是早上有氧晚上重訓，但對於一般人來說沒這麼多的時間與精神花在運動上，所以，如果你真的想有效減脂那就先重量訓練後有氧運動吧！

資料來源／draxe、barbend
責任編輯／David