在健身房中最常見的器材有兩種：機械式器材與自由重量器材。該如何選擇機械式或者自由重量來做訓練呢，從文中的介紹來了解。

機械器材的操作是坐在固定的位置上，藉由機械的力學並依照固定的運動方向以及活動範圍來拉動旁邊槓片，同時不會因為使用者的力竭讓槓片害到自己，所以機械器材的使用比較適合兩種人：初學者以及高強度訓練者。

初學者

許多剛接觸健身運動的初學者，在訓練上比較不容易抓到特定肌肉的出力方式，而運用到了其他的肌肉做補力，錯誤的動作讓真正需要鍛鍊的肌肉沒有鍛鍊到，反而鍛鍊到了其他的肌肉。這時候為了避免這樣的情況發生，就可以選擇機械訓練，藉由固定身體姿勢，以及在固定的運動方向以及範圍動作，更能夠讓初學者學習到如何正確的施力。

直到初學者真的能夠隨心掌握正確的肌肉出力方式之後，在進行自由重量的訓練，效果會更好。

高強度訓練者

在進行大重量及高強度的訓練時，危險性相對增加，在使用自由重量時很有可能因為自身力竭，反而被器材傷害到，所以這時候會選擇機械來做高強度的訓練。

就像初學者在練習時一樣，因為身體姿勢被固定住，而且也背限制了運動方向，更可以讓訓練戀者可以專心使用特定的一塊肌群出力，達到他們想要鍛鍊的目的，同也更加安全。

以下是幾種比較常見的健身機械：
背部：滑輪下拉、輔助引體向上機、坐姿划船機。
胸部：機械推舉機、蝴蝶機、滑索。
腿部：腿部推舉機、大腿彎舉機、大腿伸展機

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

每年政府例行公布十大死因，近幾年來，癌症都是國人十大死因之首。癌症多數治療會需要手術切除腫瘤，腫瘤切除會改變淋巴回流的方式，進而造成淋巴水腫，手術之後有些癌症會需要放射線治療，更可能會加重淋巴水腫的狀況。尤其年紀較大、肥胖、較少運動的病人，產生淋巴水腫的機率較高，但其實除了年齡無法改變，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

淋巴水腫的改善方法

淋巴水腫可能會造成疼痛、緊繃、減少關節活動度，進而影響生活品質。病人的皮膚可能會因此容易破皮，更可能因為破皮加上病人進行化療，而增加感染的風險。淋巴水腫對於醫病雙方都是非常困擾的一種併發症，可能可以藉由治療師徒手按摩引流、紮貼、穿著壓力袖套等等方式改善水腫的程度。

壓力衣物或是貼紮，是利用外部壓力將淋巴液引流回身體，運動可以增加肌肉質量及力量，理論上可利用內部的壓力，產生類似幫浦的作用。但是，許多人因為害怕運動時產生過高的手臂壓力，因此一直以來都有爭論，肌力訓練是否反而會使淋巴水腫變得更嚴重。

乳癌為女性癌症發生率最高的癌症，好在因為醫學進步，目前治療的效果相當不錯，也因此病人可預期存活時間相較其他主要癌症長上許多。病人可能接受淋巴切除或是前哨淋巴切片，雖然前哨淋巴切片淋巴水腫的比例較低，但不是不會發生，淋巴水腫什麼時候發生是無法預期的，可能在手術後，也可能在完成治療後數年才產生水腫。因為乳癌病人存活時間長，相對回到正常生活的機會也高，避免或改善淋巴水腫，對於這群女性病患的長期生活品質就顯得重要。

對於乳癌病人，運動可以明顯降低死亡率，也降低乳癌復發機率，同時可降低病患憂鬱及化療副作用。病患在手術後，容易因為疤痕組織或是不敢活動等原因，導致肩關節活動度下降，這些都可以利用肌力訓練改善，並維持身體機能。

年紀較大、肥胖、較少運動的病人，發現有較高的機率產生淋巴水腫。除了年齡是無法改變的因子，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

肌力訓練可以改善淋巴水腫嗎？

越來越多研究發現，肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀，像是活動度問題、腫脹及疼痛感。也有不少研究發現肌力訓練後，淋巴水腫的狀態有明顯改善，水腫的手臂圍有明顯消腫。但是，也有不少顯示類似結果的研究，但淋巴水腫的狀態並沒有改善，研究者會建議仍要運動，只是不一定能改善水腫情況。

目前多數的研究，都是以測量手臂圍來做為是否消腫的依據，但是在正確的訓練之下，手臂的肌肉量變大，所以造成在同樣的臂圍下肌肉量增加，水腫程度（厚度）實際上是降低，只是在指測量手臂圍的方式，可能存在著測量工具錯誤的問題。

不管是訓練時有無穿著壓力衣或是壓力臂套，對於改善淋巴水腫並沒有什麼太大差別（理論上有穿可能比較好）。低重量多組數到較高重量少組數，對於病患改善淋巴水腫也沒有甚麼差異，因此在時間效益上，我個人建議，在能負荷的情況下可使用較高的重量來訓練，只是每個病人的重量高低，沒有一個客觀的衡量標準，必須要找對癌症及運動都有認識的治療師或是教練進行訓練較為安全。

肌力訓練可以幫助改善淋巴水腫的問題，若再加上有氧運動或是伸展，也被認為可以改善淋巴水腫、增加肌肉量、改善關節活動度。混和多種運動不只能改善淋巴水腫，也能增進身體其他部位的健康狀況。

徒手淋巴引流、運動 在早期淋巴手術的治療效果

手術後，因為淋巴系統回流路徑被破壞，在徒手引流後，可以改變淋巴回流的路徑，減少術後淋巴積聚在患側，因此，術後經醫師評估，立即進行淋巴引流治療，可以降低淋巴水腫的機率。

早期運動介入可以新生患側的血管、促進淋巴管生成，因而減少淋巴水腫的可能性。同時肌肉組織的質量及力量增加，可以增強患側手臂的幫浦作用，把積聚的淋巴液擠回軀幹。

徒手淋巴引流及運動，都被證明可以減緩或是治療手術後的淋巴水腫，越早開始治療效果會越好。如果可以，徒手淋巴引流加上運動治療等方式，多管齊下，理論上對淋巴水腫有更佳的治療效果。

另一方面，徒手淋巴引流及運動都不會在手術後增加感染機率，不管是徒手或運動治療，都可以非常明顯地改善患側手臂的活動度，而且如果持續進行治療，可長時間避免產生淋巴水腫。

尋求專業幫助

徒手淋巴治療是門專業，跟一般按摩的手法及知識不同，台灣有治療師接受過專業淋巴引流訓練，可以幫忙減少淋巴水腫的機率，或是改善淋巴水腫的不適感。要切記的是，接受醫師評估後應早期去接受淋巴引流治療。

同時，利用肌力訓練來治療淋巴水腫，也是一門專業。沒有足夠的知識，可能會在訓練過程壓迫到淋巴回流路徑，造成更嚴重的淋巴水腫問題，事後可能還不知道該怎麼處理這樣的問題。曾經看過有知名教練，讓從沒運動習慣的癌末病人，第一次運動就扛超過20公斤的槓鈴，還在網路上進行教學。以一個稍懂運動的醫師角度來看，真為病患捏一把冷汗。運動很好，但是特殊族群需要有專業知識去做特殊運動處方，有時候這些病患只要動起來就已經成功一半了。

淋巴水腫有時候非常複雜，對於外科醫師來說，雖然知道這是可能發生的狀況，但只要發生淋巴水腫，對醫病雙方都是很頭疼的狀況。最嚴重的情況需要整形外科醫師進行淋巴重建手術，還不一定保證有效。除了盡量減少淋巴破壞（前哨淋巴結切片），還可以藉由早期運動、徒手淋巴引流、壓力衣等方式介入，來避免淋巴水腫的發生及嚴重程度。

參考資料

Resistance Exercise and Breast Cancer-Related Lymphedema-A Systematic Review Update and Meta-Analysis

The Effects of Complex Exercise on Shoulder Range of Motion and Pain for Women With Breast Cancer-Related Lymphedema: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial

Resistance Exercise and Breast Cancer Related Lymphedema - A Systematic Review Update

Effects of Weight-Lifting or Resistance Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: A Systematic Review

Effect of Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: What the Lymphatic Surgeon Needs to Know

Long Term Effects of Manual Lymphatic Drainage and Active Exercises on Physical Morbidities, Lymphoscintigraphy Parameters and Lymphedema Formation in Patients Operated Due to Breast Cancer: A Clinical Trial

我們都知道人一但變胖之後，在大腿、臀部以及腹部等部位就會產生，如同橘子皮一樣凹凸不平的皮膚，這就是令許多女生恨得牙癢癢的「橘皮組織」！然而，這個「橘皮組織」是無論你怎麼飲食控制將體重降低後，就能消除掉的討厭鬼。為什麼會這樣呢？因為，所謂的橘皮組織並不是單純的脂肪團塊，它是在我們皮下脂肪層的脂肪細胞內所堆積的鬆軟基層，這些鬆軟基層被身體的廢物與毒素汙染之後，就會結成許多的硬塊導致皮下脂肪被往上推到真皮層後，讓皮膚表面呈現出凹凸不平的狀況，如果出現這樣的狀況你又置之不理的話，就會開始產生血液與淋巴的循環問題，讓你越來越胖。

筋膜按壓的好處

許多人都厭惡「橘皮組織」，因為它只要一但生成就不容易完全去除，最有效又最根本的解決方式，就是全面刺激已經堆積成塊的脂肪細胞，一點點的分解軟化它讓皮膚恢復原有的光亮平滑。該如何有效的刺激它呢？我們可以透過伸展運動來激活，平常較少運動的肌肉部位，再運用按摩來放鬆筋繃的肌肉與肌筋膜，幫助皮下脂肪層的脂肪細胞活動與促進淋巴循環，這樣就能讓堆積於脂肪細胞於淋巴內的廢物排出，進而快速分解討人厭的橘皮組織，另外，透過按摩讓結塊的脂肪軟化，就會讓我們的新陳代謝和血液循環變好，達到防止水腫的效果喔！

快來消除橘皮吧！

那該如何更有效的透過按摩放鬆和筋膜運動，來消除討厭的「橘皮組織」呢？為了解決這些問題，我們將特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，專為想要透過按摩放鬆和筋膜運動，打造出緊實肌膚打敗橘皮的專業課程，這次的課程將從認識筋膜系統及特性、如何正確使用按摩器材與實操肌筋膜拉伸訓練方式等三大階段，解決這些困擾你許久的問題！想要消除橘皮組織與筋膜放鬆訓練的你，千萬別錯過了！

這堂課將帶給你

1.藉由基礎的訓練說明與實做，了解筋膜放鬆的常識與觀念。
2.能更有效率的正確運用按摩器材，放鬆與推開堆積的身體廢物。
3.從觀念與科學化的角度降低運動受傷的風險。
4.懂得肌肉筋膜放鬆技巧，讓皮膚變的緊實與橘皮說bey!bey!
5.在日常生活中也能徒手做好筋膜訓練。

專業講師：筋肉媽媽

課程簡介

一定要來上課的人

1.想要恢復光滑皮膚的人。
2.想要讓橘皮消失掉的人。
3.想要學習正確伸展的人。
4.想要讓訓練上更好的人。
5.想要擁有緊實皮膚的人。
6​.想要讓人愛不釋手的人。
7​.想要擺脫常常水腫的人。
8​.想要懂得自主訓練的人。
9​.想要變瘦也變漂亮的人。

課程報名資訊

課程主題   擊退橘皮的肌筋膜訓練

課程時間   2019年10月15日(二)  14:30~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間   即日起至10月14日23:59止

報名費用   

單堂課程：原價NT$ 1500、早鳥價NT$ 1200 (2019/10/5前購票)

主辦單位  運動星球

注意事項 請學員著輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。

第二梯課程 回到核心-骨盆底肌訓練法

第三梯課程 這樣練才有效-核心肌群訓練

課程報名請點我。