在健身房中最常見的器材有兩種：機械式器材與自由重量器材。該如何選擇機械式或者自由重量來做訓練呢，從文中的介紹來了解。

機械器材的操作是坐在固定的位置上，藉由機械的力學並依照固定的運動方向以及活動範圍來拉動旁邊槓片，同時不會因為使用者的力竭讓槓片害到自己，所以機械器材的使用比較適合兩種人：初學者以及高強度訓練者。

初學者

許多剛接觸健身運動的初學者，在訓練上比較不容易抓到特定肌肉的出力方式，而運用到了其他的肌肉做補力，錯誤的動作讓真正需要鍛鍊的肌肉沒有鍛鍊到，反而鍛鍊到了其他的肌肉。這時候為了避免這樣的情況發生，就可以選擇機械訓練，藉由固定身體姿勢，以及在固定的運動方向以及範圍動作，更能夠讓初學者學習到如何正確的施力。

直到初學者真的能夠隨心掌握正確的肌肉出力方式之後，在進行自由重量的訓練，效果會更好。

高強度訓練者

在進行大重量及高強度的訓練時，危險性相對增加，在使用自由重量時很有可能因為自身力竭，反而被器材傷害到，所以這時候會選擇機械來做高強度的訓練。

就像初學者在練習時一樣，因為身體姿勢被固定住，而且也背限制了運動方向，更可以讓訓練戀者可以專心使用特定的一塊肌群出力，達到他們想要鍛鍊的目的，同也更加安全。

以下是幾種比較常見的健身機械：
背部：滑輪下拉、輔助引體向上機、坐姿划船機。
胸部：機械推舉機、蝴蝶機、滑索。
腿部：腿部推舉機、大腿彎舉機、大腿伸展機

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

約二十年前，大家還都認為適宜的皮下脂肪層才能體現女性的柔美。在幾十年前的中西畫作裡出現的，要麼是纖細柔弱的女子，要麼是高大健碩的美人，我們幾乎找不到今天流行的女性健美形象：保持極低體脂率的同時還有明顯的胸臀等女性性徵。在今天，運動健身產業開始不遺餘力地宣傳健身所帶來的好處，還給女性身體各個部位取了很多名詞：馬甲線、比基尼橋、腰窩、大腿縫等等。

在我小的時候，明顯的性徵特點是讓人感到難為情的。中學時期的「小流氓」曾信誓旦旦地告訴我說，看女孩走路時能不能併攏大腿，就能判斷這姑娘還是不是處女。王朔在小說《動物兇猛》裡記錄了幾十年前的北京大院子弟這樣罵人：「一看就是圈子，屁股都給Ｘ圓了。」

翹臀並不是女性生殖力強的表現，脂肪的堆積和寬大的骨盆才顯現出豐富的營養和易於分娩的骨產道。我們觀察一下處於發情週期的哺乳動物高高翹起易於交媾的臀部，就會明白翹臀意味著更強烈的性吸引力。古代先民會把豐收莊稼和生殖繁衍聯想在一起，那個時期的雕塑作品，常有巨大誇張的男女性器，這是明顯的生殖崇拜。而性愉悅與生殖功能的分離，是現代工業社會的特點。

實際上，現在健身愛好者極力標榜的翹臀，沒有專門的力量訓練是不可能自然呈現的。不同的族裔本來有不同的身材特點，對臀部也有不同的審美認知。拉美人會希望臀部的內外側都很豐滿；非洲人則會期望擁有更加巨大的臀部，這種豐滿的臀部曲線應該延續到大腿外側；而華人通常認可比例適中的圓潤臀部。

因此，今天不同人群對臀部美學特點的認知有很大的差異，整形外科醫師為了清楚地區分這種差異，對臀部做了美學單元分區。

臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離，得到的就是臀部突度。許多女性因為長期穿高跟鞋使腰椎反曲，使骨盆前傾，卻給人以臀部上翹的錯覺。

 

隆臀可以通過植入假體完成，但是這種手術的併發症較多，效果也不好。 目前 90% 以上的臀部整形手術還是採用自體脂肪移植的方式，即通過改變腰臀部的脂肪分布來實現。

為了提高脂肪細胞的存活率，在抽取腰腹部的脂肪時應該注意避免過大的 負壓，然後離心分離出脂肪細胞。儘管如此，仍會有差不多 1/3 的脂肪細胞會 遭到損壞。如果單側臀部需要 600-1000 毫升的脂肪細胞，則應該抽吸製備 1800- 3000 毫升的脂肪顆粒。有文獻指出，單側臀部自體脂肪注射量最大可以達到 1800 毫升以上。

從骨膜到皮下，分層次注射可以保證脂肪均勻分布。皮下血腫會毀掉隆臀手術，因此術後必須用紗布壓迫包紮並讓患者穿戴彈力服。

責任編輯／Dama

相信凱格爾運動這的項目許多女性都有聽聞過，但是它除了能幫助生產外，對於我們還有其他效益嗎？然而凱格爾運動，真的對骨盆底肌健康有幫助嗎？多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時，都會聯想到「啊～那應該來做做凱格爾運動了！」

凱格爾運動，真的適合每個人做嗎？

當橫隔膜收縮下降時，會對腹腔造成壓力，骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。承接的好，腹內壓良好保護脊椎，核心肌群強健；承接不了，就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時，一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪，這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔！但是，一旦骨盆底肌失去張力，就可能咳嗽與噴嚏時漏尿，而這不只發生在產婦身上，許多運動頻率高的人，也發生了類似狀況，這時候，如果他們繼續做凱格爾運動，可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重！（明白說，骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動！）骨盆底肌失去功能，會分成：肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。針對骨盆底肌過度拉長導致的無力，凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧；針對過度緊縮的骨盆底肌，需要的是先做放鬆練習，並且兩者都必須學習，去增加這深部肌肉的感受度喔！ 骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動，都需要技巧、分階段練習，因為骨盆底肌「不是一片肌肉」，而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。基本上，女性骨盆底肌肉，單從肌肉看會分成三層。

最外側、淺層（生殖肌肉）包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉，可以縮緊陰道；坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關；收緊肛門的肛門外括約肌；收緊尿道的尿道括約肌。

中層（泌尿層）會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合，穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置；這個三角形的泌尿生殖隔膜，讓泌尿生殖呈現閉鎖。會陰深橫肌起點始於恥骨與坐骨支，與會陰淺橫肌一起產生張力支撐骨盆底部。

深層（骨盆肌膈膜，包含提肛肌）

這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。包含：提肛肌與尾骨肌，包覆著整個骨盆底，由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁，都有肌肉附著，所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。  提肛肌的組成：恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌  深層骨盆肌膈膜，具有強大的『拉力』，除了提肛肌，還由好幾個肌肉，組成骨盆底的底部及背部（想像一下按摩椅的底與椅背）。分別是：提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌、梨狀肌。

凱格爾運動中，要求的不只是肌肉的收縮夾緊，還有進一步將整個骨盆底拉抬，這些肌肉，就促成身體能做出緊縮＋拉抬的動作。 我個人認為，凱格爾運動是每個女性都要學會做的！不只是因為避免產後漏尿而做，而是，骨盆底肌的運動，事實上是整體「核心肌群」能夠善用的基石。 骨盆底肌的功能喪失，包含著「忽略如何去用力」以及「忘記如何去放鬆」。過度緊繃與過度鬆弛的骨盆底肌，可能單獨發生，也可能同時並存，因為女性的骨盆底肌不只一片肌肉，而是由三層肌肉群構成這片能夠支撐臟器與子宮的大吊床。

真正的凱格爾運動中，要求的不只是骨盆底肌肉收縮夾緊，還有進一步將整個骨盆底拉抬，這些肌肉，就促成身體能做出緊縮＋拉抬的動作。 一個健康的深部核心肌群，骨盆底肌為關鍵的底部，倘若無法有意識地去控制「收縮」「放鬆」「保持張力」等感受，相對的核心肌群就無法達成完美的腹內壓狀態。失去功能的核心肌群，任何有強度的運動執行下來都可能受傷或是運動表現不佳，這也是為什麼，即便是我教導女性做比基尼健美訓練，也會不斷強調，骨盆底肌訓練的重要性。 真的要做凱格爾運動，不是只有『憋尿』的用力方式而已，那樣只有使用到泌尿層的肌肉，並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能！凱格爾運動主要訓練目的，希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」，與單純的憋尿感是不同的。

日前參加一個婦產科醫學研討會時，與會的醫生說到：「我們男醫生自己其實也不能確切了解骨盆底肌用力的感覺，所以，最好的用力方式，就是把手洗乾淨後，手指放入陰道去感受用力的感覺。」；也有許多先進的婦產科醫師，現在推薦女性可以使用凱格爾訓練器來自我鍛鍊骨盆底肌肉。

我們在體適能訓練時，會教導學生，想像自己的陰道是吸管，要把珍珠從外面吸進來的感覺；但是這實在很抽象，不是所有同學都可以如實地達成。拜現在科技所賜，有專門的凱格爾訓練器，加上輔助的App，可以有憑有據的掌握自己的骨盆底肌訓練，並且，比單純的「意會感受」來的有效率多了！