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人體有七塊肌群 為何訓練課表要從三大肌群安排起？
2018-11-16
在訓練課表的安排上，無論你是健身新手或是已訓練一段時間的健身老手，都有將人體最重要三大肌群排進去嗎？人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成，要想擁有完美的身材比例和線條，在安排訓練課表時，一定要讓這七塊肌肉群共同進步與發展，否則小心可能出現比例上失衡的問題！
人體有七塊肌群 為何訓練課表要從三大肌群安排起？
既然人體有這七塊肌群，那為何訓練課表要從三大肌群安排起呢？因為，在健身的訓練上我們會將肌肉做分類，最直接的就是分為大小肌群這兩塊；大肌群是指胸、背、腿這是人體最重要也最大塊肌肌肉群；小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些，就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動，這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分；而這三大肌群裡胸肌是一個相對簡單的肌群，但背部與腿部是相對複雜的肌群，因為它們是由多塊肌肉所組成，因此，很多人只靠臥推這一個動作就能練出了厚實的胸肌，但是在背與腿這裡就不可能只單靠一個動作就練好。
臥推是訓練胸大肌最常見的動作之一
大小肌群的基礎觀念
在大肌群的訓練上請務必以複合動作為主，例如大家最常練的深蹲、臥推與硬舉為健身必練的三大基本動作，正因為這些動作無法進行孤立訓練，所以消耗的體能也相對多一些，因此，要將這三大動作先安排進課表內；接著再將小肌群的訓練安排進去。相對於大肌群的複合式訓練小肌群通常都採用孤立式訓練，例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。
肱二頭肌訓練基本上是採用孤立式訓練成效較大
大小肌群訓練週期
在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環，這是因為一般大肌肉群一周鍛鍊一次，小肌肉群可以一周安排兩次。另外，因為腹肌、小腿與手臂肌群屬於耐受肌群，所以可以一周安排3次訓練，而肌肉的恢復時間一般是48-72小時；這個也需要看當下的訓練強度來判定，基本來說大肌群為72小時大約是3天的時間；小肌群48小時大約2天的時間，建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練，會讓訓練獲得比較好的效果。
3天循環訓練課表範例
給初學者的建議
如果你是健身的初學者，建議先從練三大肌肉群開始，例如訓練胸肌、背闊肌與大腿肌肉的動作開始練起，大約練習1-2個月之後，確定身體的肌力有開始提升再穿插小肌肉群的訓練進來，這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長。如果你一開始就做小肌肉群的訓練，這將無法先把基礎打好，反而會讓肌肉與肌力的成長獲得較緩慢的進步。
我們以大家最常做的胸肌訓練動作－臥推為例：在理想狀態下這個動作主要使用的肌肉是胸大肌，大約占了 60-70％ 的力量比重，而其餘 30-40％ 則由肩部或是肱三頭肌等輔助肌群來負責，如果我們先從肱三頭肌或三角肌等小肌肉開始訓練，接下來才進行大肌群的臥推動作訓練，則會讓臥推時即便胸大肌還很有力氣，但輔助肌群卻已經疲勞而無力執行，這樣一來最重要的大肌群（胸大肌）將無法獲得充分的訓練，導致胸大肌的訓練效果變差。
所以，新手們！請先從深蹲、臥推與硬舉這三大項動作下手，除了可以刺激到大部分肌肉外，同時，也可以讓你正確的學習到肌肉的發力技巧。
資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David
運動星球
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8個進擊的零腹肌養成訓練
2017-08-16
我們嘴上常說的下腹部其實是一個錯誤的說法，你的腹直肌、腹壁，實際上涵蓋了整個腹部並連接在骨盆上。無論女人或男人，大部分都無法接受這些部位有凸起的跡象，因此不斷尋找能幫助消除這些贅肉的運動。然而，大多數我們所練過或看過的訓練目標，通常是針對腹部肌肉，所以每當訓練的時候，你總是拿出自己的最大限度，盡可能讓腹部有徹底燃燒的感覺。專注於爆發你的核心是所有腹肌訓練的關鍵之一。事實上，在英國赫爾大學的一項研究發現：那些專注於訓練肌肉的人，會隨著時間的推移而產生更強的力量。所以不要只是運動，我們的每一次練習項目中還需包括注意自己的肌肉變化，才能有效的幫助自己在最大極限中發揮自己的成績。鍛鍊方式：連續進行每次訓練的規定數量和代表組數，在組間短暫休息45-60秒，每週3-4天不間斷地完成訓練。另一個選擇是選擇一些你最喜歡的動作，並在有氧運動後進行，或將其添加到你的常規訓練例程中。工具：一塊墊子或毛巾
1 90度靜壓訓練
這是在訓練開始時喚醒核心的一個好方法，或者當你想加入其他訓練時，這是一個獨立的練習。
如何做：
步驟1：仰臥，將膝蓋和臀部彎曲呈90度，雙手掌放於膝蓋上預備。
步驟2：深吸一口氣，當你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，背部仍保持於地面（注意：雙腿不能移動)。持續5秒後放鬆，重複3-10組。
進階版：當你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，同時抬起頭和肩膀。吸氣時，再將上半身放回地板。
©losebabyweight.com.au
Tips
在收縮期間，想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
在收縮期間，想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
2 單腿抗力伸展
這個源於彼拉提斯靈感的動作將使用相同的按壓動作來加深腹肌的參與，伸直的那隻腿的重量使它更具挑戰性。
如何做：
步驟1：仰臥，雙膝彎曲至胸部上方，雙手指交叉置在右大腿上，左腿伸直至於地面。
步驟2：上半身隨著頭和肩膀離開地板，將雙手掌按在右大腿上，同時傾斜骨盆，並將右膝蓋盡量移動至胸部（此時你的手應該增加壓力）。
步驟3：左邊亦是如此，重複3-10組。
©christinebullock.com
Tips
當你推開大腿時，想像用你的腹部將腿拉進胸部，專注於腹肌的額外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。
當你推開大腿時，想像用你的腹部將腿拉進胸部，專注於腹肌的額外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。
3 U型船
這可能是一個小小的運動，但它對於你的下腹部很有幫助。
如何做：
步驟1：仰臥，雙腳屈膝平放在地上。利用雙肘支撐上半身（背部應保持離開地面），手掌朝下預備。
步驟2：腹部收緊，雙腿抬起呈90度角，慢慢地將你的雙腿向左（臀部應該保持在地面），再慢慢降低雙腿，然後再抬起來，就好像你用膝蓋在畫一個字母U的感覺。每邊20次，重複交替。
進階版：如果您想要更多的挑戰，請嘗試將雙腿完全伸直。
©gripad USA
Tips
使用呼吸幫助深層的腹肌工作，當雙腿傾向一邊時，吸氣，然後來到另一邊，再吐氣。想像你的肚臍一直向後到你的脊椎。
使用呼吸幫助深層的腹肌工作，當雙腿傾向一邊時，吸氣，然後來到另一邊，再吐氣。想像你的肚臍一直向後到你的脊椎。
4 反向平板式
這是另一個較難的動作，能夠訓練到腹肌和身體的每一個肌肉。
如何做：
步驟1：坐姿，雙腿伸直於地面，雙手放於兩側預備，指尖朝前。
步驟2：腹部收緊，彎曲膝蓋，將臀部慢慢抬起，保持腳跟於地面。吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部，當你吐氣時，將雙腿完全伸直，並嘗試將你的臀部稍微推到肩膀後面。
步驟3：彎曲膝蓋，並將肩膀下方的臀部放回地板上。重複3-10組。
進階版：盡量讓臀部離開地板，而不要坐到地面。
©SHAPE.COM
Tips
專注於用你的腹肌抬起和移動臀部，其餘只要用手臂和雙腿。
專注於用你的腹肌抬起和移動臀部，其餘只要用手臂和雙腿。
5 十字升降訓練
這兩個彼拉提斯的動作會讓你的腹部更平坦。
如何做：
步驟1：仰臥，將雙腿伸直到天花板，雙腿交叉預備。
步驟2：將腹部收緊，並將你的腿降低約45度。當你吸氣時，將雙腿與臀部抬起至天花板頂端，停留5秒。
步驟3：然後慢慢移動脊柱，一節節的降低臀部，使你的雙腿恢復到起始位置。重複3-10組。
初階版：這個動作較困難，所以如果你不能讓臀部離開地面，在嘗試之前，可以先單純練習臀部抬離動作，看看是否可以從墊子上抬起，然後立即下降。
©pilateswithkt.com
Tips
在整個運動過程中，當抬起雙腿時，你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部，並想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
在整個運動過程中，當抬起雙腿時，你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部，並想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
6 下犬式
這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。
如何做：
步驟1：肘稱於地面，雙手交叉緊握，雙腳略比肩寬，呈棒式預備。
步驟2：當您開始要抬起臀部時，先向左側伸出雙腳，再快速地用右腳再進一步，抬起臀部。接著再次向左腳踩一下，抬起臀部，然後再次向右抬起，讓你的臀部至於高高的位置。
步驟3：慢慢地用走路的方式向前進，直到你回到起始的棒式姿勢。重複3-5組。
進階版：跨更大步來提高你的臀部位置，並增加5-10組。
©kristinmcgee.com
Tips
在整個訓練過程中腹肌隨時收緊，當雙腳在移動時，想想在每個步驟中更深層地撐住腹肌。
在整個訓練過程中腹肌隨時收緊，當雙腳在移動時，想想在每個步驟中更深層地撐住腹肌。
7 登山旋轉式
在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。
如何做：
步驟1：從一個完整的棒式位置開始，雙腳併攏。
步驟2：將右膝蓋向左彎曲，將右腳滑到左膝蓋的內側（此時你的臀部應該向左轉，左腳踝也會稍微轉動）。兩邊交替，重複3-10組。
©Popsugar
Tips
雙腿在移動時，記得隨時將腹部收緊。
雙腿在移動時，記得隨時將腹部收緊。
8 蛙腳訓練
如何做：
步驟1：仰臥，雙腳彎曲，雙腳跟相對。
步驟2：吸氣，隨著上半身離開地面，抬起頭和肩膀，雙手掌伸直離開地面，手掌朝下，眼睛看著雙腿。
步驟3：當你吐氣時，腳跟下壓，將雙腿腿伸直至45度，腳背上壓，再吸氣並彎曲你的腳跟回到起始位置。重複3-10組。
©carebaba.com
Tips
將你的注意力集中在腹肌上，強迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持於地面。
將你的注意力集中在腹肌上，強迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持於地面。
資料來源／SHAPE
責任編輯／瀅瀅
Annie Kao
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核心運動 練出馬甲線／川字肌
2016-08-19
穩定身體力量，增加肌耐力
隨時隨地「收小腹」，是練核心的開始！核心指的是身體中段包括腹肌、背肌、髖關節附近的所有肌群，以及部分大腿肌肉肌群。每個人在日常生活中都會使用核心肌群，也是身體維持平衡的根源。不僅如此，任何運動都得借重核心，它是各種訓練的基礎，唯有保持身體穩定，才能鍛鍊不同的部位。當你想增加肌耐力時，擁有強健的核心能使你更快看到成效。
本書作者Annie Kao
想要馬甲線？核心得先練好
若你想練出馬甲線，只要持續做本篇的動作，就能看到效果，連腰線也會變得緊實迷人。除此之外，若你想挑戰重訓，更要訓練核心，才能幫助身體負重。
此外，我發現很多人因為核心肌力差，導致坐姿不良，其實只要練好核心，讓身體中段的肌肉保護脊椎與骨骼，任何時候你的坐姿都能維持在挺直的正確位置上。一旦姿勢正確，就不容易腰痠背痛。
ANNIE TIPS
核心內收有力才能穩定抬腳並移動，如果發現撐不住，可以先從抬腳停留的動作開始練習。
ANNIE這樣說
身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大推！
身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大推！
技巧 2 膝碰手肘練習
左右各8∼10次，共做3回。
ANNIE這樣說
若膝蓋無法靠近手肘，請盡力而為，將重點放在身體核心的穩定性，慢慢練習，持續做一定會進步，加油！
若膝蓋無法靠近手肘，請盡力而為，將重點放在身體核心的穩定性，慢慢練習，持續做一定會進步，加油！
/ 關於Annie Kao /
經歷
ACED Fitness UK 執行長
英國 Ballet Fit 台灣區教育總監
Adidas 簽約教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
英國Ballet Fit 合格指導教官