在訓練課表的安排上，無論你是健身新手或是已訓練一段時間的健身老手，都有將人體最重要三大肌群排進去嗎？人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成，要想擁有完美的身材比例和線條，在安排訓練課表時，一定要讓這七塊肌肉群共同進步與發展，否則小心可能出現比例上失衡的問題！

既然人體有這七塊肌群，那為何訓練課表要從三大肌群安排起呢？因為，在健身的訓練上我們會將肌肉做分類，最直接的就是分為大小肌群這兩塊；大肌群是指胸、背、腿這是人體最重要也最大塊肌肌肉群；小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些，就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動，這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分；而這三大肌群裡胸肌是一個相對簡單的肌群，但背部與腿部是相對複雜的肌群，因為它們是由多塊肌肉所組成，因此，很多人只靠臥推這一個動作就能練出了厚實的胸肌，但是在背與腿這裡就不可能只單靠一個動作就練好。

大小肌群的基礎觀念

在大肌群的訓練上請務必以複合動作為主，例如大家最常練的深蹲、臥推與硬舉為健身必練的三大基本動作，正因為這些動作無法進行孤立訓練，所以消耗的體能也相對多一些，因此，要將這三大動作先安排進課表內；接著再將小肌群的訓練安排進去。相對於大肌群的複合式訓練小肌群通常都採用孤立式訓練，例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。

大小肌群訓練週期

在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環，這是因為一般大肌肉群一周鍛鍊一次，小肌肉群可以一周安排兩次。另外，因為腹肌、小腿與手臂肌群屬於耐受肌群，所以可以一周安排3次訓練，而肌肉的恢復時間一般是48-72小時；這個也需要看當下的訓練強度來判定，基本來說大肌群為72小時大約是3天的時間；小肌群48小時大約2天的時間，建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練，會讓訓練獲得比較好的效果。

給初學者的建議

如果你是健身的初學者，建議先從練三大肌肉群開始，例如訓練胸肌、背闊肌與大腿肌肉的動作開始練起，大約練習1-2個月之後，確定身體的肌力有開始提升再穿插小肌肉群的訓練進來，這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長。如果你一開始就做小肌肉群的訓練，這將無法先把基礎打好，反而會讓肌肉與肌力的成長獲得較緩慢的進步。

我們以大家最常做的胸肌訓練動作－臥推為例：在理想狀態下這個動作主要使用的肌肉是胸大肌，大約占了 60-70％ 的力量比重，而其餘 30-40％ 則由肩部或是肱三頭肌等輔助肌群來負責，如果我們先從肱三頭肌或三角肌等小肌肉開始訓練，接下來才進行大肌群的臥推動作訓練，則會讓臥推時即便胸大肌還很有力氣，但輔助肌群卻已經疲勞而無力執行，這樣一來最重要的大肌群（胸大肌）將無法獲得充分的訓練，導致胸大肌的訓練效果變差。

所以，新手們！請先從深蹲、臥推與硬舉這三大項動作下手，除了可以刺激到大部分肌肉外，同時，也可以讓你正確的學習到肌肉的發力技巧。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

深蹲這個是許多健身老手，在進行重量訓練時必做的腿部動作之一，除此之外，深蹲也能同時針對上下半身大小肌群進行強化；因此，無論從哪個方面來講深蹲都一個十分優秀的訓練動作之一，不管你的目標是增加力量、肌肉、減脂或改善體能，深蹲都是一位健身人必備的基礎動作！雖然，深蹲這個訓練有這麼多的優點，但有很多人在進行深蹲的過程中，常常都會出現下背緊繃、不適甚至疼痛的問題！這時候你該怎麼辦？

在過去深蹲被稱為下半身動作之王，也是高效益結合高風險的動作，同時，也被認為是人類與生俱來就會的動作之一，但隨著生活習慣及工作方式的改變，要做好做正確深蹲這個動作就便的越來越難，同時，若背部緊繃或疼痛問題已經嚴重影響到正常的生活、睡眠或工作狀態時，請調整訓練動作、身體活動度以及核心穩定的練習。

深蹲產生腰疼？

我們都知道在深蹲的過程中，主要的發力點是髖關節和膝關節，而核心肌群與背部肌群的作用就是維持身體穩定與力量傳導，但很多人會發生腰部與下背部痠痛等問題，其中最大的原因就是在深蹲的過程中，脊椎沒有保持中立的位置。

我們人體的脊椎是由23-24塊脊椎骨(Vertebrae)和中間起緩衝作用的椎間盤所組成；這個結構通過韌帶和小的脊椎關節固定；具有支持軀幹以及保護內臟器官的作用。當我們脊椎保持中立時就能將力量垂直的傳達，但如果有歪斜時就會造成椎間盤的突出，會有這樣的原因主要是因為核心肌群沒有出力或是肌力不足，這時深蹲的動作就會出現彎腰駝背或是肚子往前凸，導致椎間盤受力不均並過度拉扯脊椎四周的韌帶與肌肉組織，會讓我們椎間盤承受莫大的壓力。

這也就是為什麼正確的深蹲姿勢，在全程中核心保持收緊軀幹(脊椎、骨盆與肩胛)維持在一個正確的姿勢，之後再開始進行一連串的訓練。一般正常來說，核心肌群較弱的人在進行負重深蹲時，腹部會往前凸並伴隨著骨盆前傾，這樣的動作就改變自然生理曲度，進而產生腰部痠痛的問題。

導致脊椎不良的原因

1.久坐的生活形態導致的不良姿態：

上交叉(駝背圓肩)和下交叉綜合症(骨盆前傾)。

2.不良的關節活動度：

胸椎、髖關節以及腳踝活動度不足，都會導致必須犧牲腰椎來進行補償！

3.核心肌群的穩定性差：

無法利用核心肌群去穩定脊椎，造成身體的穩定性不佳。

4.未掌握正確深蹲動作：

可以看到很多人都是由膝蓋驅動而非髖關節，這樣除了膝蓋會出現問題之外，腰部也會出現狀況。

兩點改善

1.更改訓練動作：

關於更改動作的部份，有的教練選擇不在肩膀或頸前負重下進行深蹲，改以高腳杯深蹲、六角槓硬拉、分腿蹲或單腳蹲等其它動作代替；有的教練仍然會進行肩膀或頸前負重，並改以分腿系列的動作練習，但這些都不表示完全不要做雙腿的深蹲動作。

2.增加活動度及核心穩定：

在進行深蹲訓練前除了放鬆之外，你也可以做包含：呼吸練習、踝關節、髖關節、肩關節活動度的動作與核心穩定度的啟動，這部份可能需要有一定專業背景的人才清楚整個訓練流程，建議大家可以找尋專業的教練來做指導。另外，有的教練認為，深蹲時下背僵緊可能是核心肌力不足，需要其它的輔助動作來加強，包括棒式或農夫走路等訓練動作；也有教練是認為下背不夠強壯，要加強下背動作訓練，包括背部伸展與早安運動等等。

資料參考／menshealth、barbend

責任編輯／David

伏地挺身（Push-up），是一種常見的健身運動，主要是鍛鍊手臂、腰、腹部的肌群，對於胸肌部位的鍛煉，效果則是更加顯著，許多男性們為了快速鍛鍊胸肌，都會藉由伏地挺身運動來訓練，伏地挺身不僅是一個好上手的運動，更是一個隨時隨地都可以進行的徒手訓練。

伏地挺身好處

 1  對抗衰老：自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化，伏地挺身能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

 2  增強健康：經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理並使人精力充沛，還有鍛鍊意志的作用。

 3  保護心血管：經常進行伏地挺身訓練，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益，如果每天能堅持做15～20個伏地挺身可進而保護血管。

 4  改善人體生理機能：伏地挺身對發展平衡和支撐能力是相當重要，因為它可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實以及關節的靈活度，還可以增加韌帶的牢固、肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量並提高運動能力。

 5  增強性功能：發現經常做伏地挺身的男性們，夫妻生活更幸福，伏地挺身會讓男性有結實性感的腹部，尤其在性生活中表現明顯。

如何做伏地挺身

標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直並且離開地面，而除了標準型的之外，還會衍生出一些不同類型的伏地挺身，像是單腳伏地挺身、反手伏地挺身等，或是藉由許多健身器材來做輔助。

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

這個訓練動作也建議女性們可以多加練習，因為它對塑造胸部曲線，跟雕塑手臂的贅肉都相當有幫助，假如女性的力量不足，可以採雙膝著地的方式練習，這樣動作難度就能大大降低。

如果要增加伏地挺身的變化，主要是改變手掌的間隔距離和腳的高低位置，只要不是雙手和肩寬相等，伏地挺身的難度就會相對應的提高，若是雙手比肩寬則是訓練到人體的外胸肌，也更偏重於訓練臂力、肩部肌肉的力量；若是雙手比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線和背部肌肉，假如腳的高度高於手掌，則是訓練上胸；若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸，一般來說，訓練的高度則是訓練到胸大肌。

練習伏地挺時，要採循序漸進以及由簡單到困難，再進行任何運動前，都要充分的伸展、熱身，防止在運動過程中，肌肉出現僵硬的現象，在練習時，要摸索適合自己的伏地挺身方式，像是雙手的寬度距離，或是自己能乘載的姿勢，在訓練完後再做一些有關上半身的伸展，這樣可以減輕隔一天的酸痛情形。

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