在訓練課表的安排上,無論你是健身新手或是已訓練一段時間的健身老手,都有將人體最重要三大肌群排進去嗎?人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成,要想擁有完美的身材比例和線條,在安排訓練課表時,一定要讓這七塊肌肉群共同進步與發展,否則小心可能出現比例上失衡的問題!
既然人體有這七塊肌群,那為何訓練課表要從三大肌群安排起呢?因為,在健身的訓練上我們會將肌肉做分類,最直接的就是分為大小肌群這兩塊;大肌群是指胸、背、腿這是人體最重要也最大塊肌肌肉群;小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些,就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量,所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動,這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分;而這三大肌群裡胸肌是一個相對簡單的肌群,但背部與腿部是相對複雜的肌群,因為它們是由多塊肌肉所組成,因此,很多人只靠臥推這一個動作就能練出了厚實的胸肌,但是在背與腿這裡就不可能只單靠一個動作就練好。
在大肌群的訓練上請務必以複合動作為主,例如大家最常練的深蹲、臥推與硬舉為健身必練的三大基本動作,正因為這些動作無法進行孤立訓練,所以消耗的體能也相對多一些,因此,要將這三大動作先安排進課表內;接著再將小肌群的訓練安排進去。相對於大肌群的複合式訓練小肌群通常都採用孤立式訓練,例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。
在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環,這是因為一般大肌肉群一周鍛鍊一次,小肌肉群可以一周安排兩次。另外,因為腹肌、小腿與手臂肌群屬於耐受肌群,所以可以一周安排3次訓練,而肌肉的恢復時間一般是48-72小時;這個也需要看當下的訓練強度來判定,基本來說大肌群為72小時大約是3天的時間;小肌群48小時大約2天的時間,建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練,會讓訓練獲得比較好的效果。
如果你是健身的初學者,建議先從練三大肌肉群開始,例如訓練胸肌、背闊肌與大腿肌肉的動作開始練起,大約練習1-2個月之後,確定身體的肌力有開始提升再穿插小肌肉群的訓練進來,這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長。如果你一開始就做小肌肉群的訓練,這將無法先把基礎打好,反而會讓肌肉與肌力的成長獲得較緩慢的進步。
我們以大家最常做的胸肌訓練動作-臥推為例:在理想狀態下這個動作主要使用的肌肉是胸大肌,大約占了 60-70% 的力量比重,而其餘 30-40% 則由肩部或是肱三頭肌等輔助肌群來負責,如果我們先從肱三頭肌或三角肌等小肌肉開始訓練,接下來才進行大肌群的臥推動作訓練,則會讓臥推時即便胸大肌還很有力氣,但輔助肌群卻已經疲勞而無力執行,這樣一來最重要的大肌群(胸大肌)將無法獲得充分的訓練,導致胸大肌的訓練效果變差。
所以,新手們!請先從深蹲、臥推與硬舉這三大項動作下手,除了可以刺激到大部分肌肉外,同時,也可以讓你正確的學習到肌肉的發力技巧。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
我們人體是屬於左右對稱的個體,因此,在許多的訓練動作上我們都會採用左右邊同時做動的方式來進行訓練,然而,我們全身的肌群在肌力與肌耐力的表現上也不竟相同,就算是同個肌群也會出現不同的狀態,例如左右手的肱二頭肌或肱三頭肌就有不同的肌力與肌耐力表現,如果你是採用槓鈴這類的訓練器材將無法看出有何差異性,因為較強的一方將會協助較弱的一方完成這些訓練動作,所以,我們就會無法加強較弱的肌群,如果你想要讓左右兩邊的肌群縮小差距,你就必需要採用單側式交換訓練來進行。
單側式交換訓練一般來說,我們都會採用啞鈴或是滑輪來進行訓練動作安排,你在訓練的安排上可以分解胸大肌訓練與腿部肌群等任何一個能單側進行訓練的肌群部位,下列將列舉單側訓練的5種主要好處,以及為什麼你必須將這種訓練方式納入下一次的訓練技巧之中。
我們大多數的人慣用邊都會比另一側要強壯,通常,當你訓練時如使用槓鈴,較強的一側會吸收較弱的一側的肌力,槓鈴可以在舉起臥推等舉重過程中轉移一些重量到另一側,為了避免這樣的情形發生,你可以嘗試使用啞鈴訓練來避免這種情況,但是將兩隻手臂同時抬起仍然具有協同作用,因此,在這種情況下較弱的一側會受到較強的一側的支持。
但是,當你只舉起一個重量並進行完全相同的位移時,你可能會注意到右側和左側的力量和穩定性之間有存在著巨大的差異性,所以,單側訓練會迫使兩邊肌肉在沒有另一側的協助時,進行完全相同的訓練量,這會使得雙方得平等的訓練讓身體與肌力更加的對稱。
一般來說只要經過一段時間穩定的訓練,你就有可能會遇到訓練平台期,當這樣的訓練方式已經無法突破原有的框架時,納麼你就該嘗試單側訓練,當你透過這樣的訓練方式加強較弱的肌群後,毫無疑問的就會發揮雙手同時訓練時的效率,這將能讓你在接下來的訓練階段更加的順利。
核心肌群跟單側訓練又有什麼關係?如同上面說到的,人體是一個對稱的設計,當你使用單側拿起啞鈴進行訓練動作時,你的核心肌群就必需要更加倍的努力穩定身體以保持平衡,這時後你的核心就會不知不覺的介入你的訓練之中,下次有機會就摸摸看你的腹肌是否有呈現緊繃的狀態。
所有有關單側訓練的動作都會牽扯到平衡這件事,例如羅馬尼亞式單腳硬舉(Romanian Single-Leg Deadlifts),透過這樣的練習可以有效的改善我們肌肉的平衡感。相信有許多的人在訓練的過程中,沒有另外撥出時間來針對平衡與協調性來進行訓練加強,因此,透過單側的訓練方式讓我們的平衡力獲得改變。
由於在動作的過程中,僅僅只有一邊的抬起不是我們身體日常就習慣的方式,因此,在進行單側訓練的過程中,我們就會特別將注意力集中在肌肉縮收與維持平衡上面,同時,也會將你的訓練步調降低讓感受度變好,所以,有效的透過單側訓練就能讓你的肌肉成長級訓練效果變的更加完美。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David