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  • 人體有七塊肌群 為何訓練課表要從三大肌群安排起?
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三大肌群訓練
人體有七塊肌群 為何訓練課表要從三大肌群安排起?
2
最強IG瘦身女王減重保證班:新手塑身運動
3
棒式點地 HIP ABDUCTION
運動星球
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人體有七塊肌群 為何訓練課表要從三大肌群安排起?

2018-11-16
知識庫 健身 觀念 重量訓練 胸部肌群 腿部肌群 背部肌群

在訓練課表的安排上,無論你是健身新手或是已訓練一段時間的健身老手,都有將人體最重要三大肌群排進去嗎?人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成,要想擁有完美的身材比例和線條,在安排訓練課表時,一定要讓這七塊肌肉群共同進步與發展,否則小心可能出現比例上失衡的問題!

三大肌群訓練
人體有七塊肌群 為何訓練課表要從三大肌群安排起?

既然人體有這七塊肌群,那為何訓練課表要從三大肌群安排起呢?因為,在健身的訓練上我們會將肌肉做分類,最直接的就是分為大小肌群這兩塊;大肌群是指胸、背、腿這是人體最重要也最大塊肌肌肉群;小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些,就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量,所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動,這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分;而這三大肌群裡胸肌是一個相對簡單的肌群,但背部與腿部是相對複雜的肌群,因為它們是由多塊肌肉所組成,因此,很多人只靠臥推這一個動作就能練出了厚實的胸肌,但是在背與腿這裡就不可能只單靠一個動作就練好。

臥推訓練胸大肌
臥推是訓練胸大肌最常見的動作之一

大小肌群的基礎觀念

在大肌群的訓練上請務必以複合動作為主,例如大家最常練的深蹲、臥推與硬舉為健身必練的三大基本動作,正因為這些動作無法進行孤立訓練,所以消耗的體能也相對多一些,因此,要將這三大動作先安排進課表內;接著再將小肌群的訓練安排進去。相對於大肌群的複合式訓練小肌群通常都採用孤立式訓練,例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。

肱二頭肌訓練
肱二頭肌訓練基本上是採用孤立式訓練成效較大

大小肌群訓練週期

在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環,這是因為一般大肌肉群一周鍛鍊一次,小肌肉群可以一周安排兩次。另外,因為腹肌、小腿與手臂肌群屬於耐受肌群,所以可以一周安排3次訓練,而肌肉的恢復時間一般是48-72小時;這個也需要看當下的訓練強度來判定,基本來說大肌群為72小時大約是3天的時間;小肌群48小時大約2天的時間,建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練,會讓訓練獲得比較好的效果。

3天循環訓練課表
3天循環訓練課表範例

給初學者的建議

如果你是健身的初學者,建議先從練三大肌肉群開始,例如訓練胸肌、背闊肌與大腿肌肉的動作開始練起,大約練習1-2個月之後,確定身體的肌力有開始提升再穿插小肌肉群的訓練進來,這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長。如果你一開始就做小肌肉群的訓練,這將無法先把基礎打好,反而會讓肌肉與肌力的成長獲得較緩慢的進步。

我們以大家最常做的胸肌訓練動作-臥推為例:在理想狀態下這個動作主要使用的肌肉是胸大肌,大約占了 60-70% 的力量比重,而其餘 30-40% 則由肩部或是肱三頭肌等輔助肌群來負責,如果我們先從肱三頭肌或三角肌等小肌肉開始訓練,接下來才進行大肌群的臥推動作訓練,則會讓臥推時即便胸大肌還很有力氣,但輔助肌群卻已經疲勞而無力執行,這樣一來最重要的大肌群(胸大肌)將無法獲得充分的訓練,導致胸大肌的訓練效果變差。

所以,新手們!請先從深蹲、臥推與硬舉這三大項動作下手,除了可以刺激到大部分肌肉外,同時,也可以讓你正確的學習到肌肉的發力技巧。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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最強IG瘦身女王減重保證班:新手塑身運動

2017-03-10
瘦身書摘徒手訓練減脂訓練動作健身知識庫

「最強IG瘦身女王減重保證班」是個「週一、二、三、四、五、六」,每天都以不同動作組合設計的課程。每天的課程裡都有難度各異的動作,有時候動作比較難,有時候又能順利把所有動作完成。但全都是初學者們可以做到的動作唷!
 
新手們可以透過「最強IG瘦 身 女 王 減 重 保 證 班 」,每天做5個不一樣的動作,一天內每個動作做到100次,就算任務完成!
 
如果跳過一天沒運動,隔天也一定要做當天的運動才行。舉例來說,星期三因為太忙,所以沒法做「最強IG瘦身女王減重保證班」,那千萬不要星期四又回頭來做星期三的運動,直接做星期四的運動就可以了,很簡單吧?

以下為各位介紹其中一天的塑身課程,讓我們來喚醒沉睡的側腰和背部肌肉吧!

2. 腰打直,膝蓋往腳尖方向微開然後慢慢坐下。這時候臀部的高度最好要比膝蓋更低。

3. 站起來的同時雙手往後拉,背用力收緊。

 動作  2 側踢+拉手

1. 身體站直,左手叉腰,右手向天花板舉直。

2. 膝蓋打直,右腳往右邊抬起,同時右手往下拉,上半身也要向右邊傾斜。

3. 慢慢把腳放下,手也重新伸直。如果支撐的住,那抬起來的腳在放下時請盡量不要碰到地面。如果覺得動作做起來很辛苦,那腳放下時可以稍微踩一下地,這樣左右各做100次。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班:1天100下,動作自由搭配,自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。

獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點,只要挑選書中的運動,每天做100下 ,想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含:腰部、腹部、腿部運動,甚至是生理期適合的運動)
不須教練,只需要跟著書中所附QR CODE運動步驟示範進行
將會感受到Miss金減重保證班的瘦身威力。

書籍資訊 請點此

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棒式點地 HIP ABDUCTION

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

棒式點地 (Hip Abduction)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者雙腳保持在原地即可。

棒式點地

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手、雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,身體呈一直線預備。

STEP 2 右腳點地

右腳內外來回點地,至少10次。

STEP 3 左腳點地

肚子收緊,左腳內外來回點地,做10次。

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