在訓練課表的安排上,無論你是健身新手或是已訓練一段時間的健身老手,都有將人體最重要三大肌群排進去嗎?人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成,要想擁有完美的身材比例和線條,在安排訓練課表時,一定要讓這七塊肌肉群共同進步與發展,否則小心可能出現比例上失衡的問題!
既然人體有這七塊肌群,那為何訓練課表要從三大肌群安排起呢?因為,在健身的訓練上我們會將肌肉做分類,最直接的就是分為大小肌群這兩塊;大肌群是指胸、背、腿這是人體最重要也最大塊肌肌肉群;小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些,就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量,所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動,這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分;而這三大肌群裡胸肌是一個相對簡單的肌群,但背部與腿部是相對複雜的肌群,因為它們是由多塊肌肉所組成,因此,很多人只靠臥推這一個動作就能練出了厚實的胸肌,但是在背與腿這裡就不可能只單靠一個動作就練好。
在大肌群的訓練上請務必以複合動作為主,例如大家最常練的深蹲、臥推與硬舉為健身必練的三大基本動作,正因為這些動作無法進行孤立訓練,所以消耗的體能也相對多一些,因此,要將這三大動作先安排進課表內;接著再將小肌群的訓練安排進去。相對於大肌群的複合式訓練小肌群通常都採用孤立式訓練,例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。
在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環,這是因為一般大肌肉群一周鍛鍊一次,小肌肉群可以一周安排兩次。另外,因為腹肌、小腿與手臂肌群屬於耐受肌群,所以可以一周安排3次訓練,而肌肉的恢復時間一般是48-72小時;這個也需要看當下的訓練強度來判定,基本來說大肌群為72小時大約是3天的時間;小肌群48小時大約2天的時間,建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練,會讓訓練獲得比較好的效果。
如果你是健身的初學者,建議先從練三大肌肉群開始,例如訓練胸肌、背闊肌與大腿肌肉的動作開始練起,大約練習1-2個月之後,確定身體的肌力有開始提升再穿插小肌肉群的訓練進來,這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長。如果你一開始就做小肌肉群的訓練,這將無法先把基礎打好,反而會讓肌肉與肌力的成長獲得較緩慢的進步。
我們以大家最常做的胸肌訓練動作-臥推為例:在理想狀態下這個動作主要使用的肌肉是胸大肌,大約占了 60-70% 的力量比重,而其餘 30-40% 則由肩部或是肱三頭肌等輔助肌群來負責,如果我們先從肱三頭肌或三角肌等小肌肉開始訓練,接下來才進行大肌群的臥推動作訓練,則會讓臥推時即便胸大肌還很有力氣,但輔助肌群卻已經疲勞而無力執行,這樣一來最重要的大肌群(胸大肌)將無法獲得充分的訓練,導致胸大肌的訓練效果變差。
所以,新手們!請先從深蹲、臥推與硬舉這三大項動作下手,除了可以刺激到大部分肌肉外,同時,也可以讓你正確的學習到肌肉的發力技巧。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議,他們認為男女不應該有差異,運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的,妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。
以下的幾個動作,利用最常見的健身器材:槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範,循序漸進,讓大家更明白的了解,其實女生一樣可以做到這一些。
如何執行這個動作:雙手與肩同寬握好槓鈴,掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步,身體挺直,此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間,腳趾指向正前方。屁股往後坐,同時讓槓鈴往下放,直至膝蓋下方為止,此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推,身體站直並回到起始姿勢。
如何執行這個動作:雙腳與臀部同寬站好,身體往前傾,同時右腳往身體的後方打直延伸,右手往前伸直,左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線,同時左腳伸直並與地板垂直時,即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行,讓左手與左腳往身體的前後方延伸,此時則由右腳支撐所有的體重。
如何執行這個動作:將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前,只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方,再回到起始位置,然後繼續重複動作。
如何執行這個動作:將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢,前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底,過程中要讓背部維持在自然姿勢;接著再利用手肘把身體往前拉;動作重複8~12下。
如何執行這個動作:選取任何一種增加負荷的模式(可參考第234頁的〈負荷的選擇〉),雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步,同時讓身體往下蹲,直至前腳大腿與地面平行,且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢,重複表定的次數後再換邊進行。