近年來馬甲線、人魚線、川字腹肌與王字腹肌的開始流行，讓許多人覺得擁有這樣的腹肌是好看與時尚的，便開始跟上這股潮流開始訓練腹肌。

不過，每天拼了命了鍛鍊腹肌，卻一點成效也沒有？

腹肌是由「腹直肌」、「腹斜肌」與深層的「腹橫肌」所組成的，唯有了解這三個肌肉之後，對於之後的腹部鍛鍊會更加有幫助。

腹肌是由「腹直肌」、「腹斜肌」與深層的「腹橫肌」所組成的，唯有了解這三個肌肉之後，對於之後的腹部鍛鍊會更加有幫助。

腹直肌（Rectus）：一般來說所謂的六塊肌、八塊肌、王字腹肌與川字腹肌的形成都是在鍛鍊這一塊的肌肉，之所以能夠產生明顯的一塊塊的肌肉，是因為在腹直肌上有三條橫的肌腱與一條直的肌腱將他們分隔又相連在一起，正因為有這四條肌腱的作用，才能夠練出塊塊分明的腹肌。

腹斜肌（Abdominal oblique）：腹斜肌是由「腹內斜肌」與「腹外斜肌」所組成，主要功能在於身體的左右旋轉以及側身的動作，如果加以鍛鍊可以讓人擁有更好看的腰部線條。

腹橫肌（Transversus abdominis）：腹橫肌位於腹斜肌的底下，是腹部最重要的一個肌肉，卻也是常常被忽視的肌肉。腹橫肌屬於深層的肌肉，負責穩定脊椎以及內臟，讓我們在運動時可以保持身體上的穩定，以及運動上身體肌肉力量的傳導。因為同時肩負保護脊椎以及增加運動表現重要性，所以這個肌肉的訓練是不能忽視的。

可是在了解腹肌的組成與運作之後，與訓練之後，還是沒有辦法訓練出好看的肌肉呢？

因為讓腹肌出現還有一個決定性的因素，那就是脂肪量。

要能夠擁有明顯的腹肌，體脂肪必須控制在10%以下。

因為腹部是我們人體相當容易囤積脂肪的一個地方，在加上長期久坐，讓腹部的脂肪量堆積的更加嚴重，所以在鍛鍊了腹肌之後卻毫無起色，大部分是因為被腹部的脂肪所遮蓋。

所以對於體脂肪低的人來說，即使不用刻意鍛鍊腹肌，也會有明顯腹肌的形狀，因為腹部幾乎沒有什麼脂肪覆蓋，所以即使他沒有特別在鍛鍊腹肌，也是可以輕易見到他的腹肌形狀。

另外腹肌比較不會感覺到疲勞，所以常常會有很多人每天鍛鍊腹肌，而沒有讓它有足夠休息，過度的鍛鍊不但不會增加肌肉，反而會影響肌肉的生長。

所以在腹肌的訓練上不外乎有三個重點：減脂、鍛鍊與休息。

最後這三個重點也是成就完美的腹肌所缺一不可的！進行適當的有氧運動減低體脂肪，在搭配上合適的重量與週期性的訓練，以及適當的休息，這樣一來想要擁有好看的腹肌絕對不是夢想。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

當天氣冷的時候，有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意，但大家一想到中風，都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等，卻忽略在高齡社會裡，就算吃得健康也會有老化的問題，然而能延緩老化的除了依靠飲食外，其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助！

根據台灣腦中風學會統計，台灣已經步入高齡社會，然而65歲以上人口超過321萬，在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風，造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外，還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差，以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化，此時就容易造成缺血性的中風，即便有良好的飲食習慣，還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據，還發現一年之中，保守估計約有3萬人有中風現象，這個現象雖然在年長者身上看到居多，但有微少數據出現在年輕人身上。

其實，年長者可以做高強度運動

在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動，其實不一定是正確。根據國外許多案例發現，許多平均在50歲之後的長者，都會進行高強度運動的肌力訓練，然而這個強度比進行中、低強度運動的人，他們死亡率在20年後低了將近10％左右，原因是在做肌力運動時，血管會加強養分的運送來修復肌肉，並把老化的細胞代謝掉！此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高，以及延緩時間，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

如何預防中風

根據美國《神經病學》的報導提到，低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動，以散步、行走為主，再來是中強度的運動，可以每週大約做2～3小時的簡單肌力訓練，再來高強度主要為肌力訓練，每週大約做2～3小時且較有競爭力的運動，像是網球、籃球等，同時也很建議年長者可以游泳。

此外，年長者可以將散步當成是每天的例行運動，然後每週再挪一些時間出來，在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練，再配合柔和的伸展，但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主，然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練，透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量，以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險！現今大多數年長者都有肌少症的困擾，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！。除了上述的方法，還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。

最後，許多醫師、營養學家都有提到，在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，此時對於預防中風的機率就能大幅降低。 

資料來源／Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

責任編輯／妞妞

一個難得的假期，是上班族最期待的享受。金黃色的陽光從山的那邊流瀉下來，越過山崙，渡過小溪，融合成一片溫暖。光下的我穿著純白休閒鞋試圖踩踏自己的影子，有趣的是我踏幾下；她就回踢我幾下。唉唷喂呀！真的快被自己笑歪了。順手拿起窗櫺上的T-SHIRT，套上輕巧軟綿的長褲，配上最喜愛的輕音樂。Just Do It，走吧！我們旅行去！離開喧鬧繁華的大城市，轉身，想像自己變身一名騎士，披上夾克，進入探索的小城，細細品嘗，成為假期中最美味的下午茶。

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