想要加速燃脂效率的訓練動作,通常都直接想到波比跳(Burpees)或開合跳(Jumping Jack)這兩個超強燃脂的訓練動作,雖然這兩個動作除了能快速消耗卡路里之外,還能針對全身肌群進行刺激強化。但這樣看似十分有效率的動作,對於某些人來說是非常不容易完成;其中又以波比跳(Burpees)這個動作較為困難,因為它必須進行伏地挺身後再一個空中跳躍的高衝擊性動作,對於體能及心肺狀態是一大挑戰,如果你無法立刻進入這個動作也沒關係,它有一個十分類似的替代動作「深蹲跳(Squat Jump)」與波比跳有類似的效益,現在就讓我們來認識這個動作吧!
深蹲跳(Squat Jump)與波比跳(Burpees)一樣都是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力;在波比跳(Burpees)的動作裡,有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成,但在深蹲跳(Squat Jump)裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成,非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。
剛剛我們都有提到深蹲跳(Squat Jump)能提供全身性的肌力及有氧運動,只要重複這種中高強度的訓練動作,就可以快速增強心率並增強肺部和心臟周圍的肌肉,另外,這個動作還能加強腿部快縮肌 (TypeⅡfibers)纖維增加爆發力的訓練,同時,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。
步驟1.採用站姿雙手自然下垂於身體兩側。
步驟2.兩腳向外張開,呈現出相撲下蹲姿勢。
步驟3.將膝蓋彎曲約90度下蹲。
步驟4.收緊核心雙腳併攏,運用臀部及腿部肌力往上跳起,雙手高舉過頭。
如果你是初學者可以依據自身的體能狀況,進行這項練習動作15-30秒的時間,進階時可以嘗試30-60秒的訓練,盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。
資料來源/mensjournaltru、squatuniversity
責任編輯/David
在美國,有一名32歲的辣媽名叫艾蜜莉·沃森(Emily Breeze Watson),她非常熱愛運動,在她懷孕期間還要天天舉重,而且在她快臨盆的前幾天,還舉到205磅(約93公斤)的重量,這些看起來非常困難,但對她來說根本是小事一樁。
根據英國《每日郵報》報導,艾蜜麗其實是一位奧運舉重選手,同時也是一位健身教練,她非常擅長高強度的運動,她的體力一點都不輸給男性運動員。在2016年5月中時,已經被設定為是預產期,但她卻仍然堅持天天舉重,雖然有將重量克制比以前來得清,但是在硬舉這方面,重量還是高達93公斤。
艾蜜莉:「我一直熱愛運動,打從我知道我懷孕的那一刻起,也沒想要停止,運動可以讓我身體更健康,也可以讓我生產更加順利,我的醫生也鼓勵我多運動,我以前是一位舉重選手,所以我大部分的運動項目都鎖定在舉重這一塊,根據醫生的指示,在懷孕期間還是可以舉重,只是重量要比之前來得更低,每當我在舉重時,我也希望我的寶寶能體驗到這一刻,跟我一起享受舉重的美好時光。」
艾蜜莉表示,硬舉可以有效訓練到身體的下背、股二頭肌以及臀部,長時間鍛鍊下來,就會出現性感的翹臀,腰線也會變細變得更漂亮迷人。
但這也讓艾蜜莉受到許多網友的抨擊,覺得在懷孕期間做這種重量訓練可能會導致寶寶受傷,影響到母體,不過,艾蜜莉的老公蒙特爾(Montell Watson)非常支持她健身,覺得艾蜜莉喜歡做什麼就讓她去做。
艾蜜莉:「我不在乎那些批評,我只想做我喜歡做的事情,而且我所做的事情也經過醫生認可,運動不僅是為了身體著想,也是為了寶寶的健康,我更鼓勵許多準媽媽可以一起來運動,而且我還已經開始規劃後產後的運動菜單了!」
之後,順利生下寶寶的艾蜜莉後,開始接觸CrossFit這項運動,目前則是一位專業的CrossFit健身教練,而她現在每週堅持花六天的時間來舉重,還加上體操來增加強心肺耐力。
過了一段時間,寶寶長大後,艾蜜莉也堅持跟小孩一起健身。
艾蜜莉:「我從來沒有想過放棄健身,這種感覺真的很棒,它給了我太多的活力,所以為什麼要停止呢?」