運動星球
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如何擁有令人稱羨的腹肌
2016-05-12
近年來馬甲線、人魚線、川字腹肌與王字腹肌的開始流行，讓許多人覺得擁有這樣的腹肌是好看與時尚的，便開始跟上這股潮流開始訓練腹肌。
不過，每天拼了命了鍛鍊腹肌，卻一點成效也沒有？
腹肌是由「腹直肌」、「腹斜肌」與深層的「腹橫肌」所組成的，唯有了解這三個肌肉之後，對於之後的腹部鍛鍊會更加有幫助。
©Shutterstock
腹肌是由「腹直肌」、「腹斜肌」與深層的「腹橫肌」所組成的，唯有了解這三個肌肉之後，對於之後的腹部鍛鍊會更加有幫助。
腹直肌（Rectus）：一般來說所謂的六塊肌、八塊肌、王字腹肌與川字腹肌的形成都是在鍛鍊這一塊的肌肉，之所以能夠產生明顯的一塊塊的肌肉，是因為在腹直肌上有三條橫的肌腱與一條直的肌腱將他們分隔又相連在一起，正因為有這四條肌腱的作用，才能夠練出塊塊分明的腹肌。
腹斜肌（Abdominal oblique）：腹斜肌是由「腹內斜肌」與「腹外斜肌」所組成，主要功能在於身體的左右旋轉以及側身的動作，如果加以鍛鍊可以讓人擁有更好看的腰部線條。
腹橫肌（Transversus abdominis）：腹橫肌位於腹斜肌的底下，是腹部最重要的一個肌肉，卻也是常常被忽視的肌肉。腹橫肌屬於深層的肌肉，負責穩定脊椎以及內臟，讓我們在運動時可以保持身體上的穩定，以及運動上身體肌肉力量的傳導。因為同時肩負保護脊椎以及增加運動表現重要性，所以這個肌肉的訓練是不能忽視的。
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可是在了解腹肌的組成與運作之後，與訓練之後，還是沒有辦法訓練出好看的肌肉呢？
因為讓腹肌出現還有一個決定性的因素，那就是脂肪量。
要能夠擁有明顯的腹肌，體脂肪必須控制在10%以下。
因為腹部是我們人體相當容易囤積脂肪的一個地方，在加上長期久坐，讓腹部的脂肪量堆積的更加嚴重，所以在鍛鍊了腹肌之後卻毫無起色，大部分是因為被腹部的脂肪所遮蓋。
所以對於體脂肪低的人來說，即使不用刻意鍛鍊腹肌，也會有明顯腹肌的形狀，因為腹部幾乎沒有什麼脂肪覆蓋，所以即使他沒有特別在鍛鍊腹肌，也是可以輕易見到他的腹肌形狀。
另外腹肌比較不會感覺到疲勞，所以常常會有很多人每天鍛鍊腹肌，而沒有讓它有足夠休息，過度的鍛鍊不但不會增加肌肉，反而會影響肌肉的生長。
所以在腹肌的訓練上不外乎有三個重點：減脂、鍛鍊與休息。
最後這三個重點也是成就完美的腹肌所缺一不可的！進行適當的有氧運動減低體脂肪，在搭配上合適的重量與週期性的訓練，以及適當的休息，這樣一來想要擁有好看的腹肌絕對不是夢想。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
運動星球
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筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT！4/12讓你在減脂技巧更上一層樓
2019-03-19
許多女性都想擁有修長的雙腿及緊緻的皮膚，然而，不論體型胖瘦，“橘皮”經常成為女性朋友的困擾！當橘皮產生時，除了個人觀感的問題，也影響著穿衣的風格。基於讀者對於消除橘皮的要求，3月15日由筋肉媽媽指導的「筋膜訓練初階班」的訓練課程在運動星球舉行，學員們透過認識筋膜及筋膜放鬆的練習，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅為了將堆積的老化廢物排出、達到瘦身目的外，尤其強調透過訓練出的緊實肌膚來打敗擊橘皮組織！緊接著，4月12日筋肉媽媽將再與參加的學員們，一同進行有氧燃脂阻力訓練課程，這堂三小時的課，包含有氧運動、代謝阻力訓練技巧，希望能讓與會學員減脂瘦身的路更上一層樓。有意參加者，請利用連結報名！
筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT！4/12讓你減脂更上一層樓
許多人都對橘皮組織感到厭惡，尤其是女性！因為它只要一但生成就不容易完全去除，如需要將它完全去除，必定花上一大筆費用卻不一定是最有效的方式。但是，到底要怎麼完全根治橘皮呢？運動星球為了幫助眾女人們去除萬惡的橘皮困擾，特別邀請到知名健美選手、健身教練暨講師－筋肉媽媽合作，這位擁有魔鬼身材的專業辣媽透過日常運動、筋膜訓練讓身體皮膚非常緊致以及充滿彈力，一點都沒有橘皮的困擾！而且筋膜放鬆訓練除了能根治橘皮外，還可以改善身體不對稱、膚色狀況、身體痠痛、重心不穩、脊椎側彎以及駝背、增加身體流動性差、靈活度等問題，當天，在3小時的扎實課程裡，完整的教導大家如何透過筋膜訓練，讓妳跟頑固的橘皮說掰掰。
STEP 1 自我檢測
首先，透過一般的擺動動作來檢視身體的流暢性以及關節的靈活度，再來透過站立前彎伸展的方式來檢視自己的脊椎是否直立且沒彎曲，在彎腰伸展的過程中來觀察能否在腿打直的狀態彎下去，如果不行，你的筋膜目前是處在緊繃的狀態。
筋膜訓練—自我檢測
筋膜訓練—自我檢測
STEP 2 全身筋膜放鬆
運用滾筒來開始筋膜放訓練，首先需從腳底開始，再到腿部、臀部、上半身、肩頸，過程中不需要使出蠻力按壓，這樣反而會破壞到身體組織。另外，透過按摩讓糾結的筋膜恢復原有的彈性，這樣就能讓我們的新陳代謝和血液循環變好，達到防止水腫與恢復運動效能的功效。
全身筋膜放鬆—腳底板
全身筋膜放鬆—背部
全身筋膜放鬆—背闊肌
筋膜運動實際操作。
在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的筋膜訓練，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」與這次的「筋膜訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。因此，現場也有許多學員已經報名下一堂的「代謝阻力訓練課程」讓自己在減脂瘦身的路程上更加有效率。
如果你是這次沒搶到課程名額的女生，即日起趕快上活動通報名4月12日的課程場次，因為名額有限，要報名就要快。
有氧減脂代謝阻力訓練初階班
講座時間 2019年4月12日(五) 18:30~21:30 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至4月10日23:59止
報名費用
單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1800 (2019/03/31前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項 請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至4月10日23:59止
報名費用
單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1800 (2019/03/31前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項 請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。
報名詳情請點我。
撰文、攝影／妞妞
運動星球
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基礎核心訓練
2016-12-20
身體核心是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
以下訓練針對腹部、側腰的核心來做基礎的訓練，每一組訓練為60秒，每組訓練中間休息時間為15秒。
1 棒式
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
2 側棒式
STEP 1 準備動作
左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 正式動作
穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線。
3 肘撐抬腿棒式
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將左腳水平往上抬起後，再換右腳。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
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REHAB FX 功能訓練傷害修復研習
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