臀大肌（Gluteus）

臀部肌群由臀中肌與臀大肌所組成，是我們人體力量的來源，在許多動作中扮演了許多重要推動的角色，不過因為長期久坐又沒有適當的訓練，長久下來我們臀肌就慢慢的退化與失去功能了。

造成臀肌失憶的原因有很多，其中最常見是因長期久坐所造成的。

肌肉是藉由收縮與伸展轉換成動作，而「坐」的動作，對於臀大肌來說是一個「伸展」狀態，以就是臀大肌一直處於「放鬆」之中。

肌肉長期處於放鬆的狀態，久而久之就會逐漸失去功能，當需要再次啟動這塊肌肉時，因為長期沒有使用，身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉，就會利用附近的肌肉來做代償運動。

這種代償的狀態久了之後，反而增加重新喚醒臀肌的難度，也造成臀肌失憶更加的嚴重。

在臀肌失憶的狀況下，許多的身體問題也會出現，最常見為下背部疼痛。有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在下背的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。

因為臀肌無法正確施力與保持身體，所以就會由下背部的肌肉進行代償，彌補臀肌的功能，在長期的代償作用下，就會造成下背部的不適。

所以為了避免臀肌的失憶的發生，在平常生活中，多提高站起來走動的機會，不要一直長坐在椅子上，適度的活動一下臀部肌肉，之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練，恢復臀肌的功能。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. Min yen Strength & Conditioning－臀肌失衡
6. 山姆伯伯－久坐對於肌肉的影響
7. 山姆伯伯－臀部失憶，大腿後側肌得意！

許多想透過運動訓練減輕體重的人，一定都有過信心滿滿站上體重機，顯示出來的數字令人傻眼甚至沮喪！心中立即浮現的是這段時間多麼努力的上健身房，推掉許多的聚餐與消夜就是要讓飲食更乾淨，但最終的結果卻讓這樣的堅持一下子就被瓦解。但是，根據運動與營養專家的表示，只要你的訓練夠堅持吃的食物夠乾淨，體重機上的數字不須太過恐慌；因為，會增加體重數字的原因是來自於這4件事。

1.運動後身體保水

你要知道水份可以改變你的體重達4-5公斤甚至於更多，有一些人會發現運動完一段時間體重會降輕一些，這時你千萬別高興得太早，因為，有可能只是體內水份的流失造成體重數字的下降；反之，也有可能因為運動後大量補充水份，造成身體肌肉的保水性。臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示，水大約佔一個人體重的65-90%，因此，人體水份含量的變化每天可能使體重機變化4-5公斤左右，這就是為何以前採用不當減肥方法的人，都會利用利尿劑來加入減肥藥之中，就是要讓水分排出體外讓體重數字降低，但這個都只是短時間的成果，並無法長時間改變你的體態，而且對於身體的傷害十分嚴重。

2.訓練會增加體重

有許多的原因會讓運動後增加體重，其中就包括訓練這件事。你可以特別注意一下，是否在經過高強度或較為劇烈的運動訓練1-2天之後，體重會呈現小幅度的上升？臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示，這個現象十分的常見，但並不表示你真的體重上升！他表示，一個人的體重是肌肉、脂肪、骨骼、大腦和神經系統、結締組織、血液、淋巴液等等的組合。在進行大量的運動訓練之後，體內的這些組織變化百分比可多達15%，這是因為劇烈運動之後會造成水合狀態，甚至於延遲性肌肉痠痛都可能導致組織的變化，但如果你是因為運動訓練加上飲食的搭配上體重上升，那就是更好的目的。

3.重訓增加體重

有許多在健身的人都會說「肌肉比脂肪重」，其實這樣是一種誤導性的邏輯，因為１公斤的脂肪重量與１公斤的肌肉重量，其實是一樣重的！但因為肌肉的體積比脂肪小，所以常常都會被人說成肌肉比脂肪重。當你了解這個邏輯之後，透過運動訓練改變身體的組成比例時，就可能有機會增加肌肉密度並減少體脂肪，這個時候體重數字就會上升但你的身型有可能就會變小，所以千萬不要只看體重機上的體重數據，這樣是完全會搞錯方向。

4.肌肉與脂肪比例

如同上面第3點所說的，如果你的體重機只能量測體重，卻無法告訴你肌肉與脂肪的各別比例，臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示，你如果因為這樣就開始擔心與沮喪的話，那你健身與運動的知識就必須要好好的加強。雖然，每天或定期的追蹤數據是一件正常的事情，但這樣的方式並不是一件好事，因為你會容易因為每天一點點的數據變動就造成身體的壓力，Jeffrey A. Dolgan表示，體重數字的減少並不表示你變的健康，這只是意味著你的體重變輕而已，一點也不能代表什麼！另外，也請記住如果你是因為運動訓練造成體重上升，可能就是訓練的成效！但是必須要再次檢查飲食的正確性，以了解不是因為脂肪的增加而造成體重上升。

資料參考／canyonranch、health

責任編輯／David

學習奧林匹克舉重

學習奧林匹克舉重最容易的方法就是從手臂的懸垂姿勢（hang position）開始。在這個姿勢下，槓鈴不是從地板舉起來的，其實槓鈴一直要維持在膝蓋以上的位置（參照【圖10.1】）。手臂懸垂姿勢會排除下背部大量的壓力，這些壓力通常是與奧林匹克舉重相關；它還能讓運動員無論體型差異、且對關節壓力最小的姿勢下開始學習。任何運動員從手臂的懸垂姿勢開始都可以變成技術精湛純熟的人。相對的，很多人要從地板舉起槓鈴開始學習奧林匹克舉重反而有困難。

不是所有運動員的生理特徵都可以讓他成為一個好的舉重選手（包括：生物力學的槓桿優勢、中胚型體質與髖部柔軟度）。事實上，恰巧是這些造就出一個好的籃球或划船運動員的身體素質，製造出一個極差的舉重運動員。
 
我向來就不是從地板舉起槓鈴的上膊愛好者。實際上，30年來我不覺得自己曾讓一個運動員做過這項鍛鍊。在我心目中，奧林匹克舉重是針對爆發力的訓練。如果你是為了提升動作開始的肌力，就以硬舉動作拉起槓鈴吧。但如果目標是提升爆發力，我的選擇就會是從膝蓋以上位置的手臂懸垂姿勢開始執行奧林匹克舉重。
 
任何訓練計畫的選擇關鍵就是：針對正確的訓練挑選正確的方法。剛開始從地板拉起的動作只是一個硬舉，它是要讓槓鈴到達執行懸垂式上膊的確切位置。運動員若一開始就從地板舉起槓鈴做奧林匹克舉重，實際上是選擇錯誤的方法做訓練。
 
任何訓練計畫的目標是在專項運動上成為更好的運動員，並不是要成為一名比賽型的奧林匹克舉重選手（除非這就是你的運動專項）。奧林匹克舉重應該是達到一項目標的手段，而不是一項目標。
 
EXOS訓練中心的教練丹尼斯‧ 羅根說的好：「我們想要打造『同時是優秀舉重者的傑出運動員』。」這是什麼意思？意思是：我們看待奧林匹克舉重是針對它的本質─它是造就傑出運動員的方法。
 
奧林匹克舉重與它的變化式動作主要是培養爆發力與身體素質。雖然奧林匹克舉重能練出令人羨慕的肌肉，但這不是主要目標。我們的目標不只是移動一個重物，而是要以迅速、有爆發力與健美的方式移動一個重物。奧林匹克舉重的首要目的是用來訓練神經系統，其次才是用來培養肌肉系統。

執行奧林匹克舉重指南

以下是學習奧林匹克舉重的幾項指南：
● 以安全考量為優先：要注意到周遭環境。舉重平台上一次只能有一人。其餘人請退出平台範圍內。保持與舉重者的安全距離。
● 練習正確技巧：原則很簡單。如果姿勢看起來不對，可能就是不對。奧林匹克舉重的目標不僅僅是將槓鈴從A點移到B點，還要以快速且技巧正確的方式將槓鈴從A點移到B點。一旦對這項重點妥協，你就無法成為奧林匹克的舉重者，或者擔任奧林匹克舉重的指導者。
● 強調動作的速度多於槓鈴的重量：學習奧林匹克舉重時，大部分會犯的技術錯誤都是因為一件事而起：負重過重。糾結在自尊與常理之間，你最好的修正方式經常就是這件最簡單、顯而易見的事：減輕負重。
 
有常識與能力的人會領悟到有些基礎姿勢可以同時學習上膊與抓舉。
 
或許沒有單一項正確的方式可以指導奧林匹克舉重。有很多方面，專家都沒有共識。然而，我們已經相當成功的採用一個簡單方法教導了足球、曲棍球等運動項目的選手。切記：目標不是要打造出奧林匹克舉重選手，而是將奧林匹克舉重用來做為打造更優質運動員的方法。
 
千萬別埋首在設計或複製一份打造奧林匹克舉重選手的訓練計畫；要為運動員設計出包含將奧林匹克舉重與它的變化式動作的訓練計畫，利用它們培養爆發力。

學習主要的奧林匹克舉重姿勢有4個步驟：

 1  直臂蹲舉

在學會上膊之前，前蹲舉的動作熟練相當重要。在麥克波羅伊肌力體能訓練中心，我們指導前蹲舉動作時唯一會搭配奧林匹克槓鈴的就是做直臂蹲舉（hands-free front squat）。前蹲舉的能力會讓運動員對懸垂式上膊裡的架槓鈴動作有感覺與領會，因為他們是在微蹲的姿勢下「架住」槓鈴。
 
鍛鍊開始時， 槓鈴是放在三角肌（deltoids， 肩膀上的肌群）， 手臂往前伸（參照【圖10.2】）。刻意不讓雙手的部分接觸槓鈴。這個步驟會開始讓運動員知道槓鈴正確置放的方式，而且槓鈴是頂在肩膀上，不是在手腕上或是用兩手握。與懸垂式上膊相關的大多數抱怨，都是因為沒有正確架住槓鈴。千萬不要跳過這個步驟，因為它很關鍵。

 2  上膊抓握的前蹲舉

做前蹲舉時，千萬不要採取交叉抓握的方式（參照【圖10.3】）。運動員必須有能力執行正確的前蹲舉，才能夠正確的體會一個上膊動作。對我們來說，上膊抓握的前蹲舉（cleangrip front squat）不是一個肌力訓練動作，而是一項教學方法，目的是要教運動員明白如何正確掌握住一個懸垂式上膊的動作。

正確深蹲技巧覺得困難的運動員，可能是髖關節與踝關節的活動度不夠。深蹲姿勢的最佳方法就是以全蹲的姿勢蹲坐，兩手手肘在雙膝內側，在背部脊椎保持自然狀態的同時，雙膝往腳掌外緣推（參照【圖10.4】）。

 3  上膊與抓舉的預備姿勢

這是基礎的上拉姿勢。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，胸部位置略後於槓鈴，雙臂打直，手腕略微屈曲、肱骨內旋（手肘朝外）（參照【圖10.5】）。這個起始姿勢的方法與本書英文版第一版教學的內容有出入。這要歸功於美國著名的奧林匹克舉重教練葛倫‧ 潘德雷（Glenn Pendlay）。潘德雷教練並不教運動員讓槓鈴下滑到大腿，藉此讓胸部位置在槓鈴上方；他只是建議膝蓋微屈，胸部位置略後於槓鈴。這項變化更容易讓運動員執行簡單的舉重的垂直發力跳躍，以及之後的抓舉動作。運動員不是採取上半身前傾並試圖讓胸部位置在槓鈴上面的方式，只是屈膝而已。在這個姿勢中，胸部的位置就會正好在槓鈴上方，或者稍後於槓鈴。屈膝也會造成些微的髖屈曲。從這個姿勢出發，運動員的動作比較有機會立刻到位。我們訓練中心20幾年的進階訓練教學中，這是頭一個做變化的技巧，我很喜歡稱它為「潘德雷技巧」。令我驕傲之處就是我們並沒有因為太執著自己的方法而失去進步的機會。

 4  過頂支撐姿勢

過頂支撐姿勢（overhead support position） 是用來做抓舉的結尾動作、瞬發推舉（push jerk）或借力推舉（push press）的結尾動作，以及過頂深蹲（overhead squat）。練習在雙臂打直之下過頂支撐住槓鈴。兩手應該鎖腕，頭部略為前傾，槓鈴位置超過後腦勺，雙腳微屈（參照【圖10.6】）。
 
別忘了，執行所有奧林匹克舉重鍛鍊時要從手臂懸垂姿勢（槓鈴位置在膝蓋上）開始。這個簡單又安全的姿勢，所有體型的運動員都能輕鬆上手。身材較壯碩、高大或柔軟度欠佳（也就是大多數）的運動員要從地板舉起的動作開始學習上膊都會有困難。如果有號稱專家的人堅持你必須從地板舉起的動作開始上膊，千萬別聽從。切記：奧林匹克舉重是培養爆發力的方法，並不是一項運動。

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜文化出版，麥克．波羅伊著作《麥克波羅伊功能性訓練聖經》一書。麥克‧波羅伊Michael Boyle─肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裡首屈一指的專家之一。他以開創性的著作享譽全球，是世界各地的肌力體能論壇、體育訓練中心爭相邀請的熱門主講人。

功能性訓練的優點有——
１降低運動傷害機率
２針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力
３滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
４提升運動表現，不斷超越個人極限
 
！ 為專項運動量身打造訓練計畫，是今日的體育運動界最大的錯誤之一！
 
○ 設計訓練計畫的關鍵在於：分析一項運動，界定出培養優秀運動員的特質，接著再來擬定出提升這些特質的訓練計畫。先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法，可能造成反效果。
 
！沒有任何的肌力訓練只能讓單一專項的運動受益，同樣的，也沒有任何一種特殊的速度訓練方式只能提升單一運動項目的速度。
 
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點，而非差異點。老實說，你要是看了書中的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗，以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。

本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫，包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹克舉重等訓練項目，透過目標明確、科學化、系統性的訓練計畫，強化運動員的基礎運動能力，降低受傷機率並提升運動表現。
 
功能性訓練適合所有運動項目，依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫，除了上述優點外，不僅在重訓室可以產生最佳的效果，在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然！

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責任編輯／瀅瀅

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