臀大肌（Gluteus）

臀部肌群由臀中肌與臀大肌所組成，是我們人體力量的來源，在許多動作中扮演了許多重要推動的角色，不過因為長期久坐又沒有適當的訓練，長久下來我們臀肌就慢慢的退化與失去功能了。

造成臀肌失憶的原因有很多，其中最常見是因長期久坐所造成的。

肌肉是藉由收縮與伸展轉換成動作，而「坐」的動作，對於臀大肌來說是一個「伸展」狀態，以就是臀大肌一直處於「放鬆」之中。

肌肉長期處於放鬆的狀態，久而久之就會逐漸失去功能，當需要再次啟動這塊肌肉時，因為長期沒有使用，身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉，就會利用附近的肌肉來做代償運動。

這種代償的狀態久了之後，反而增加重新喚醒臀肌的難度，也造成臀肌失憶更加的嚴重。

在臀肌失憶的狀況下，許多的身體問題也會出現，最常見為下背部疼痛。有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在下背的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。

因為臀肌無法正確施力與保持身體，所以就會由下背部的肌肉進行代償，彌補臀肌的功能，在長期的代償作用下，就會造成下背部的不適。

所以為了避免臀肌的失憶的發生，在平常生活中，多提高站起來走動的機會，不要一直長坐在椅子上，適度的活動一下臀部肌肉，之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練，恢復臀肌的功能。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. Min yen Strength & Conditioning－臀肌失衡
6. 山姆伯伯－久坐對於肌肉的影響
7. 山姆伯伯－臀部失憶，大腿後側肌得意！

對於身體上某些肌肉有沒有力氣其實非常容易判斷，例如你是否可以輕鬆提起沉重的物品，或者將物品抬起放置於頭頂上方，但卻無法判斷臀部肌肉是否有力，關於這點有許多的人都會將腿部肌力判斷為臀部有力的現象。

然而，我們的臀部肌肉可分為臀大肌（gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus medius）和臀小肌（Gluteus minimus）這三大塊，它們構成了一個完成的臀部肌群。CSCS的Holly Perkins以下將以3種常見的現象來提醒你，該加強訓練臀部肌群了！

現象1.下背部拱起

首先，你先找一個全身鏡以自然的姿勢側身站立（不要刻意擺姿式），透過鏡子看看你的臀部及背部區域，是否在下背區域出現非常明顯的弓形。Perkins表示，下背部出現明顯的弓形，通常都是你臀部肌群無力，因此無法將骨盆保持在中立位置的證據。

一般來說，你的臀部應該要呈現水平的狀態，但如果臀部肌力不夠髖骨就會向前傾斜，導致你的下背部必須要拱起。然而，正常來說下背部有點弧度是正常現象，但如果弧度太過大的時候，就有可能是臀部肌力的問題。但下背部出現過大的弧形時，也有可能是核心力量不足的跡象，因此，接下來的兩個現象也可以協助你進行判斷。

現象2.有下背、臀部或膝蓋疼痛

Perkins表示，另一個能加以判定臀部肌力是否不足的方式，就是看有沒有慢性下背部、臀部或膝蓋疼痛的狀況。雖然說造成以上這三個狀況的原因有很多，但大多數的情況都是臀部肌力不足所造成（這邊要排除急性肌肉損傷）。你要將身體的下半身想像成為一條相互連結的鏈條，當你的臀肌無力時，骨盆就會向前旋轉導致整個身體錯位，這時就會造成骨盆和膝蓋的角度不正確。Perkins表示，你的臀大肌是將骨盆保持在最佳位置的強大基礎。

我們人體的設計並非將臀部過於前傾，但當下半身出現這樣現象時，鏈條中的其它肌肉就無法按照它們應有的方式進行收縮和放鬆，這也就意味著它們必須要以一種奇怪的方式維持平衡，因此也會造成被過度的使用，所以就會出現痠痛的現象。

現象3.經常久坐

久坐在現代社會是一件十分容易被忽略的事情，如果你每天坐著超過四個小時，並且不經常進行臀部的訓練動作，那麼臀部肌力就會漸漸的消失殆盡。Perkins表示，當臀部經常久坐就會降低與大腦神經的連結及訊息傳遞，漸漸的大腦就會遺忘了臀部肌肉的使用，這是因為當你坐著的時候並不需要用到臀部的肌力。所以，最好的方式就是每30分鐘起身走走或是去進行臀部訓練動作，即使只是去茶水間倒杯水或是走幾階樓梯都好。

參考資料／bootcampideas、flabfix

責任編輯／林彥甫

無論你是從事健身或跑步等運動，一定都聽過BCAAs這個名稱！而BCAAs又稱為支鏈氨基酸(Branched Chain Amino Acid)是「纈胺酸」、「白胺酸」與「異白胺酸」這三種胺基酸的總稱，也是蛋白質的基礎機構單元，其有助於維持肌肉質量並防止肌肉組織撕裂，它們佔肌肉質量約35%，所以，很多健身人都會告訴你BCAAs可以有效率的增加肌肉生長，並提高運動表現防止肌肉損失！其實，BCAAs有以下這六種好處：

1. 增強肌肉生長
BCAA對女性和男性來說，最令人印象深刻的好處之一是增強肌肉生長的能力；幾乎所有的健美與健身運動員或一般的健身人士，都會從中獲得增加肌肉的好處，另外，根據Frontiers Physiology發表的一項研究發現，在阻力訓練後服用BCAA補充劑的人，比對照組的肌肉蛋白質合成增加了22％。但是，請記住肌肉生長最大化的關鍵，絕對不是只靠支鏈氨基酸就能達成。
2.加快恢復時間
我們都知道運動後肌肉會產生所謂的「延遲性酸痛」現象，而BCAAs對於這個現象可能會有所幫助。國外研究表示，BCAAs可以減少運動過程中蛋白質的分解，減少對肌腱酸痛的肌肉損傷，加速肌肉恢復，另外，一項研究從日本甚至發現因為訓練，所導致的痠痛和肌肉疲勞減少，是因為事前服用BCAA補充劑的效果。由於這個原因，對營養學中發表的八項研究的回顧結論認為，BCAA補充劑是一種更有效的策略，可以加速恢復而不是在劇烈運動後休息，這一點也就不足為奇了。
3.促進肝臟健康
另外，有一些研究表明，支鏈氨基酸可能對某些肝臟疾病患者有益，如肝硬化、肝性腦病和肝癌；例如，對11項研究的一項綜述發現，服用BCAAs能夠改善接受肝臟手術的患者的肝功能，降低並發症的風險，住院時間和患者的潛在經濟負擔；其它研究還發現服用支鏈氨基酸可以預防肝癌，並有益於肝性腦病。

4.防止肌肉減少
對於許多健身或運動人來說，增加肌肉量是一件十分重要的事情，但我們因為年齡的增長，肌肉消失的狀況會越來越嚴重，從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，通常這種症狀都稱為肌肉少症。根據發表在Clinical Science(臨床科學)雜誌上的一項研究，說到支鏈氨基酸可有效減少人體肌肉的分解，在其它動物研究項目內證實了這些結果，這個實驗證實BCAAs可以阻斷大鼠骨骼肌的減少。
5.提高運動表現
想要更有效率的提高運動時的表現，補充BCAAs不僅可以增加肌肉生長和減少酸痛外，而且還可以提高力量和性能；例如，英國Leeds Metropolitan University(利茲城市大學)進行的一項研究表明，在阻力訓練計劃期間每天補充亮胺酸12週，將會導致整體的力量表現有著顯著的改善。
6.增加減肥效果
有越來越多的新興研究發現，補充BCAA和減肥之間存在著具體的聯繫，在一項研究中，結合36名男性的阻力訓練，發現服用支鏈胺基酸補充劑比乳清蛋白，更有效地增加瘦體重和減少體脂肪，同樣，一項動物研究表明長期補充亮胺酸，有助於減少體內脂肪而不影響老鼠的身體蛋白質狀態。

BCAAs的歷史與現況：
支鏈胺基酸的歷史可以追溯到19世紀，從1818年化學家Joseph L. Proust發現白胺酸開始；纈氨酸在近一個世紀後於1901年被發現，異白胺酸在兩年後的1903年被發現。而2002年，美國醫學研究所建立了關於三種支鏈胺基酸的第一個官方建議每日允許量，以確定身體所需的大致數量，不久之後，一系列研究開始鞏固BCAAs與運動表現之間的關聯性；如今，BCAAs通常用於治療各種醫學病症，包括燒傷、創傷和敗血症等等由感染引起的併發症，最新的研究還表明，補充BCAA也可能對其它疾病有好處，例如：糖尿病和肝病等等。(資料來源/draxe)

BCAA該如何使用

一般來說BCAAs的使用劑量因人而異，但若是職業摔角選手、健美健力運動員或各專項運動員；則會建議在運動的前中後攝取共10-15克的BCAA，一般人通常會建議每磅體重約91毫克，例如你的體重150磅的話，每天所需要的服用劑量為13.6-13.7克，這個劑量因該要在一天內分為幾次服用，建議可以在運動的前中後使用，然而，為了能獲得最佳的效果，就算你沒有訓練得當天也必須要服用BCAAs。

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David