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  • 你每天需要多少蛋白質?國際運動營養學會這樣建議
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蛋白質的攝取量
你每天需要多少蛋白質?國際運動營養學會這樣建議
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There Is No Limit
UNDER ARMOUR號召女性用運動開啟女力時代!專屬訓練裝備「There Is No Limit
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女生練肌力需要注意哪些事項?
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你每天需要多少蛋白質?國際運動營養學會這樣建議

2021-02-19
知識庫 健身 運動補給 運動營養 飲食方式 觀念

一般來說只要有從事運動或訓練的人,對於蛋白質這個營養元素一定都不陌生,然而,在人體內的蛋白質主要是由9種必需胺基酸(essential amino acids)和11種非必需胺基酸(nonessential amino acids)所構成,除了能提供體內的能量來源之外,還能幫助運動後的肌肉修復與生長。但這是否意味著你可以無限量的補充蛋白質?其實,它的攝取量必須依據年齡、日常生活及運動訓練強度等因素而有所不同,並非越多成效就越好。

蛋白質的攝取量
你每天需要多少蛋白質?國際運動營養學會這樣建議

蛋白質的作用

蛋白質做為人體活動的能量來源,首先必須要先分解成原來建構的胺基酸,這主要以兩種方式來提供能量,一是以丙胺酸(alanine)經由血液送至肝臟,以糖質新生(gluconeogenesis)的方式生成葡萄糖或合成肝醣;另外,因為肌肉細胞中擁有支鏈胺基酸(BCAA)的轉胺酶,可以進行支鏈胺基酸的去胺基作用,因此有包含異白胺酸、纈胺酸與白胺酸等支鏈胺基酸,可在肌肉細胞中被轉換成代謝中間產物,並當做身體能量的來源。

人體能量來源
蛋白質對於肌肉的修復與成長有十分重要的影響,因此容易造成越多越好的觀念。

而蛋白質也是人體每個細胞的重要組成部分,我們的頭髮和指甲主要是由蛋白質所組成,另外,蛋白質也是構建和修復組織及調節酶(regulatory enzyme),激素和其它人體化學物質所必需的,同時也是骨骼、血液、皮膚、軟骨和肌肉的重要組成部分。由於蛋白質主要的來源是從我們所吃的食物中獲取,所以造成有許多的人都認為大量的攝取蛋白質對於肌肉的成長是有好處。

蛋白質的需求量

關於蛋白質的攝取量每天應該要多少,仍然是一個十分備受爭議的話題。根據衛福部的建議,一個人每日建議的蛋白質攝取量為體重乘上1.2公克,另外,國際運動營養學會(JISSN)建議,有進行運動訓練的人每日可攝取的蛋白質建議量為體重乘上1.4-2.0公克之間,這樣的攝取量不僅安全還可以改善運動訓練的成效,但對於這樣的立場學會是基於擁有固定運動訓練頻率的人所做的建議。

蛋白質的每日需求量
關於蛋白質的攝取量每天應該要多少,仍然是一個十分備受爭議的話題。

另外,許多研究也表明,經常從事體能運動訓練的人每日蛋白質的需求量將要高於體重乘上0.8公克,相對於耐力運動建議蛋白質攝取的量從1-1.6g/Kg的範圍內,而這個範圍將取決於耐力運動的強度及持續時間;力量運動被認為比耐力運動甚至增加更多的蛋白質需求,特別是在訓練的開始階段或強度急劇增加的期間,一般來說建議的攝取範圍為1.6-2g/Kg;還有從事間歇性訓練的人例如足球或籃球等運動,則建議攝取範圍為1.4-1.7g/Kg內。

結論

根據國際運動營養學會的立場,有經常從事運動訓練的人每天每公斤體重需要大約1.4至2.0克蛋白質,這樣的攝取量必須取決於運動的方式和強度,攝入的蛋白質的質量以及個體能量和碳水化合物攝入的狀況。並且建議盡量從完整的食物內獲取蛋白質,但如果在攝取上有出現問題也可利用高蛋白粉來進行補充,另外,在運動過程中蛋白質攝取的時間安排,有以下這幾個好處包括改善恢復的能力和增加肌肉量,總而言之,有從事運動訓練的人比久坐不運動的人,必須要攝取更多的蛋白質來進行補給。

資料參考/BMC、JISSN

責任編輯/David

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UNDER ARMOUR號召女性用運動開啟女力時代!專屬訓練裝備「There Is No Limit

2022-03-30
健身配備館鞋子UNDER ARMOUR運動裝備

過去因為性別特徵上的差異,社會上總存在著女性為運動弱勢的刻板印象,Team UA選手郭婞淳和陳念琴都曾在運動過程中聽到女生不該參與舉重及拳擊的固有成見,但她們仍帶著堅定信念刻苦訓練,勇敢突破阻礙站上世界殿堂,也讓國內女性運動員受到高度關注與重視。

There Is No Limit
UNDER ARMOUR號召女性用運動開啟女力時代!

專業運動品牌UNDER ARMOUR相信參與運動和競賽的門檻是靠著內心意志,與性別無關!無論你是何種身分,都擁有權力去感受運動所帶來的激勵能量,從運動中獲得自信與快樂。為了給予女性運動愛好者最大的支持,UNDER ARMOUR以象徵女性覺醒的紫色與抗議標語為設計理念推出「There Is No Limit」系列,包含運動內衣、背心、女生專屬訓練鞋等訓練裝備,號召廣大女性勇敢突破障礙、挖掘潛能,加入運動的行列!

There Is No Limit女子訓練裝備

隨著女性運動意識的提升,許多女性訓練愛好者不僅擁有規律運動習慣,近年來更偏好高強度的進階訓練,運動的意義對於女性來說不僅是為了追求體態,瞭解運動所創造的內在價值更成為生活中的一部分!為了鼓勵更多女性加入運動行列,UNDER ARMOUR推出「There Is No Limit」女子訓練裝備系列,以象徵女性團結及性別平等的「紫色」做為視覺主軸,並運用色系漸層變化代表女力崛起意象以及女性在運動、工作及生活中的多樣性;其中,There Is No Limit短袖上衣特別以「抗議標語」作為設計理念,運用「There is no limit」、「In Sisters We Trust」等墨印字樣,滿版道出女力強韌而堅定的運動信念!

There Is No Limit女子訓練裝備
There Is No Limit短袖上衣特別以「抗議標語」作為設計理念。NTD1080

HOVR OMNIA專為女性足部設計

許多女性在訓練時深受訓練鞋所苦,無法找到符合腳型的鞋款,UNDER ARMOUR全新推出專為女性足部設計的訓練鞋「HOVR OMNIA」,針對女生腳型結構量身打造流線型鞋底輪廓,從鞋領到鞋底都舒適貼合;搭配UA HOVRTM中底科技提供爆發動能回饋,確保每一步兼具充分緩衝、回彈腳感與訓練必備的高度穩定,不論是重訓、敏捷或有氧運動都能輕鬆征服,大幅提升女性訓練愛好者全方位訓練表現。UNDER ARMOUR期望透過「There is no limit」系列,邀請更多女性能加入運動行列,一起讓運動環境變得更好!

HOVR OMNIA女子訓練鞋
HOVR OMNIA針對女生腳型結構量身打造流線型鞋底輪廓,大幅提升女性訓練愛好者全方位訓練表現。NTD3680

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

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女生練肌力需要注意哪些事項?

2018-11-02
健身知識庫重量訓練觀念運動生理

在台灣很多女生還是不敢進行肌力訓練,其中最常聽到不外乎是「我不想要有那噁心的肌肉」或「我才不想練成金剛芭比」等等的原因,這些原因都常常讓很多男生以及有在健身的人,白眼都翻到外太空去了!除了女生比男生少了能增長肌肉的賀爾蒙之外,最近有個理論指出男女生的肌肉纖維也有所不同,既然如此,代表著有些肌肉的訓練方式也會不一樣;這篇我們將告訴女生在練肌力時你該注意哪些事項。

女生練肌力需要注意哪些事項?

男女生肌肉先天差異

講到人體肌肉,大家通常都會認為男生女生的肌肉種類與質量不是都一樣嗎?但最近有個理論指出,女生比較偏向擁有稍微多一點的慢縮肌(Slow-Twitch),也就是說在耐力上會比男生稍微強一些,但是,由於肌肉纖維受到基因遺傳的成份遠比性別要強,所以,並不能說女生就一定通通比男生耐力要好。
 
另外,在肌肉的分佈上也會有所差異,通常來說男生上半身的肩膀都比較寬厚手臂都比較粗壯,所以,在於脖子肩膀處的斜方肌、三角肌或二三頭肌等等都會比女孩子粗,至於下半身的肌肉如臀大肌、股四頭肌或股二頭肌男女生的差易就沒有太大;這邊你或許會說女生的屁股都比男生大,那是因為骨盆的形狀與脂肪的分佈狀況,跟肌肉的構成沒有關係。
 
這也就是賀爾蒙在身體內的主要做用不同,男性賀爾蒙主要是讓肌肉變得發達;而女性賀爾蒙是在脂肪與乳房的分佈,所以,才會造成男女生在外型上的差異;簡單說這也是為了適應生存所給予的不同構造及功能性。

男女生肌肉先天差異性!

肌力訓練該注意的事項

正如同上面所說的肌肉分佈不同,所以在肌力的訓練上就必須要注意這些問題,否則,不但效果不彰,甚至於還會有受傷的風險,因此,在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。
 
首先,女生與生俱來的肌肉量大約是男生的七成,尤其是上半身脖子到手臂之間的肌肉,再加上男生在發育期受到男性賀爾蒙的影響,就會出現跟較大的差異性;但下半身的肌肉量女生大約是男生的八成左右,因此,在差異性上就比上半身較小,只要訓練得當女生的下半身肌力就不會輸給男生太多。也因為這樣,所以在於訓練或是比賽安排上,女生是不能與男生做同等的上半身比賽或訓練動作,但如果女生可以更有效率的訓練上半身肌肉與肌力,在於同性的表現上就會呈現較大幅度的差異。
 
另外,有個研究指出在完全相同的條件之下,男生與女生採用相同的訓練,結果肌肉量的增長卻沒有太過於明顯的差異,這也就代表著只要針對男女不同的正確訓練方式,女生也能讓肌肉有所成長,可是基本上因為先天的肌肉分佈差異性,女生在上半身的肌肉量是很難超越男生;但對於天生差異較小的下半身,要超越男生就不是一件很難的事情。
 

在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。

在女生中,不乏有想練肌力卻不想成為筋肉人的女生。其實,在視覺上會讓肌肉呈現較明顯塊狀的感覺,主要都是來自於肩膀與手臂週邊,如果,你不想讓肌肉太過於發達,就可以針對這些部位採用輕負荷次數多的訓練方式,讓肌肉緊實得到強化的目的卻又可保有女生喜愛的外觀線條。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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