一般來說只要有從事運動或訓練的人，對於蛋白質這個營養元素一定都不陌生，然而，在人體內的蛋白質主要是由9種必需胺基酸（essential amino acids）和11種非必需胺基酸（nonessential amino acids）所構成，除了能提供體內的能量來源之外，還能幫助運動後的肌肉修復與生長。但這是否意味著你可以無限量的補充蛋白質？其實，它的攝取量必須依據年齡、日常生活及運動訓練強度等因素而有所不同，並非越多成效就越好。

蛋白質的作用

蛋白質做為人體活動的能量來源，首先必須要先分解成原來建構的胺基酸，這主要以兩種方式來提供能量，一是以丙胺酸（alanine）經由血液送至肝臟，以糖質新生（gluconeogenesis）的方式生成葡萄糖或合成肝醣；另外，因為肌肉細胞中擁有支鏈胺基酸（BCAA）的轉胺酶，可以進行支鏈胺基酸的去胺基作用，因此有包含異白胺酸、纈胺酸與白胺酸等支鏈胺基酸，可在肌肉細胞中被轉換成代謝中間產物，並當做身體能量的來源。

而蛋白質也是人體每個細胞的重要組成部分，我們的頭髮和指甲主要是由蛋白質所組成，另外，蛋白質也是構建和修復組織及調節酶（regulatory enzyme），激素和其它人體化學物質所必需的，同時也是骨骼、血液、皮膚、軟骨和肌肉的重要組成部分。由於蛋白質主要的來源是從我們所吃的食物中獲取，所以造成有許多的人都認為大量的攝取蛋白質對於肌肉的成長是有好處。

蛋白質的需求量

關於蛋白質的攝取量每天應該要多少，仍然是一個十分備受爭議的話題。根據衛福部的建議，一個人每日建議的蛋白質攝取量為體重乘上1.2公克，另外，國際運動營養學會（JISSN）建議，有進行運動訓練的人每日可攝取的蛋白質建議量為體重乘上1.4-2.0公克之間，這樣的攝取量不僅安全還可以改善運動訓練的成效，但對於這樣的立場學會是基於擁有固定運動訓練頻率的人所做的建議。

另外，許多研究也表明，經常從事體能運動訓練的人每日蛋白質的需求量將要高於體重乘上0.8公克，相對於耐力運動建議蛋白質攝取的量從1-1.6g/Kg的範圍內，而這個範圍將取決於耐力運動的強度及持續時間；力量運動被認為比耐力運動甚至增加更多的蛋白質需求，特別是在訓練的開始階段或強度急劇增加的期間，一般來說建議的攝取範圍為1.6-2g/Kg；還有從事間歇性訓練的人例如足球或籃球等運動，則建議攝取範圍為1.4-1.7g/Kg內。

結論

根據國際運動營養學會的立場，有經常從事運動訓練的人每天每公斤體重需要大約1.4至2.0克蛋白質，這樣的攝取量必須取決於運動的方式和強度，攝入的蛋白質的質量以及個體能量和碳水化合物攝入的狀況。並且建議盡量從完整的食物內獲取蛋白質，但如果在攝取上有出現問題也可利用高蛋白粉來進行補充，另外，在運動過程中蛋白質攝取的時間安排，有以下這幾個好處包括改善恢復的能力和增加肌肉量，總而言之，有從事運動訓練的人比久坐不運動的人，必須要攝取更多的蛋白質來進行補給。

資料參考／BMC、JISSN

責任編輯／David

從2020年開始為了預防COVID-19的傳染，戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一，甚至已經歸納進每天出門除了鑰匙、錢包以及手機這三項口頭清單中的一員，但對於喜愛運動或重量訓練的人來說，都會擔心戴上口罩會不會干擾在運動訓練過程中的呼吸能力，關於這點我們將以2020年11月最新的研究來告訴大家。

根據薩斯喀徹溫大學（University of Saskatchewan）一項劇烈運動過程中戴的口罩不會影響運動表現或血液和氧氣水平的新研究發現，戴上口罩對運動表現沒有有害的影響性。這項研究於2020年11月發表在國際環境研究與公共衛生雜誌上，評估了在循環測試過程中手術口罩和三層布口罩的使用情況，研究人員評估了十四名身體活動和健康的參與者，讓他們踩著固定自行車直到筋疲力盡。

這個研究的參與者保持所需的踏板速度時，測試強度會通過自行車的阻力等級逐漸增加，當個人無法跟上踏板速度時，測試就會直接結束；所有的參與者完成該測試3次（每次測驗都在不同天），研究人員記錄了整個過程中的肌肉和血氧水平，最後他們發現並表明，戴上口罩對肌肉和血液的氧合影響最小，並且對運動表現沒有有害影響（以疲勞時間或峰值功率輸出來衡量）。

運動生理學家兼這項研究的領導者Keely Shaw博士說，口罩已經被證明是一種低成本且有效防範COVID-19傳播的工具。我們都知道運動對於身體的健康有非常大的幫助，所以，如果你想要在密閉的空間內運動或訓練，例如健身房或是運動中心，都建議要戴上口罩來進行運動。

對身體和大腦的影響

研究人員對於這項研究的結果並沒有特別的驚訝，Keely Shaw博士指出，世界上有需多氧氣密度較低的地區，也有許多的運動員可以透過循序漸進的訓練方式，讓身體逐漸的習慣環境與稀薄氧氣的供給，另外，也有許多的醫療人員都必須長時間戴口罩，因此對於呼吸的能力來說不會有特殊的影響。

紐約理工學院運動科學計劃的講師亞歷山大·羅斯斯坦（Alexander Rothstein）只出一個例子，Rothstein說美國頂尖長跑運動員加倫·魯普（Galen Rupp），患有哮喘和過敏症因此在花粉數高或空氣污染的時候，都會戴上口罩進行常規的訓練項目，因此，我們可以想像到在高強度運動中，口罩將不會對於個人的訓練成效造成阻礙。

Keely Shaw博士也特別強調，我認為戴著口罩的不適感可能會導致運動能力的下降，但可以透過適應性以及努力讓運動訓練正常進行，最少目前的研究沒有發現這個措施也什麼影響性。這項研究中所代表的體育鍛煉可能無法準確反映日常的體育鍛煉，這很可能包括至少30分鐘的有氧運動，戴口罩更長的鍛煉時間可能會對運動產生更大的影響。

資料參考／MDPI

責任編輯／David