一般來說只要有從事運動或訓練的人,對於蛋白質這個營養元素一定都不陌生,然而,在人體內的蛋白質主要是由9種必需胺基酸(essential amino acids)和11種非必需胺基酸(nonessential amino acids)所構成,除了能提供體內的能量來源之外,還能幫助運動後的肌肉修復與生長。但這是否意味著你可以無限量的補充蛋白質?其實,它的攝取量必須依據年齡、日常生活及運動訓練強度等因素而有所不同,並非越多成效就越好。
蛋白質做為人體活動的能量來源,首先必須要先分解成原來建構的胺基酸,這主要以兩種方式來提供能量,一是以丙胺酸(alanine)經由血液送至肝臟,以糖質新生(gluconeogenesis)的方式生成葡萄糖或合成肝醣;另外,因為肌肉細胞中擁有支鏈胺基酸(BCAA)的轉胺酶,可以進行支鏈胺基酸的去胺基作用,因此有包含異白胺酸、纈胺酸與白胺酸等支鏈胺基酸,可在肌肉細胞中被轉換成代謝中間產物,並當做身體能量的來源。
而蛋白質也是人體每個細胞的重要組成部分,我們的頭髮和指甲主要是由蛋白質所組成,另外,蛋白質也是構建和修復組織及調節酶(regulatory enzyme),激素和其它人體化學物質所必需的,同時也是骨骼、血液、皮膚、軟骨和肌肉的重要組成部分。由於蛋白質主要的來源是從我們所吃的食物中獲取,所以造成有許多的人都認為大量的攝取蛋白質對於肌肉的成長是有好處。
關於蛋白質的攝取量每天應該要多少,仍然是一個十分備受爭議的話題。根據衛福部的建議,一個人每日建議的蛋白質攝取量為體重乘上1.2公克,另外,國際運動營養學會(JISSN)建議,有進行運動訓練的人每日可攝取的蛋白質建議量為體重乘上1.4-2.0公克之間,這樣的攝取量不僅安全還可以改善運動訓練的成效,但對於這樣的立場學會是基於擁有固定運動訓練頻率的人所做的建議。
另外,許多研究也表明,經常從事體能運動訓練的人每日蛋白質的需求量將要高於體重乘上0.8公克,相對於耐力運動建議蛋白質攝取的量從1-1.6g/Kg的範圍內,而這個範圍將取決於耐力運動的強度及持續時間;力量運動被認為比耐力運動甚至增加更多的蛋白質需求,特別是在訓練的開始階段或強度急劇增加的期間,一般來說建議的攝取範圍為1.6-2g/Kg;還有從事間歇性訓練的人例如足球或籃球等運動,則建議攝取範圍為1.4-1.7g/Kg內。
根據國際運動營養學會的立場,有經常從事運動訓練的人每天每公斤體重需要大約1.4至2.0克蛋白質,這樣的攝取量必須取決於運動的方式和強度,攝入的蛋白質的質量以及個體能量和碳水化合物攝入的狀況。並且建議盡量從完整的食物內獲取蛋白質,但如果在攝取上有出現問題也可利用高蛋白粉來進行補充,另外,在運動過程中蛋白質攝取的時間安排,有以下這幾個好處包括改善恢復的能力和增加肌肉量,總而言之,有從事運動訓練的人比久坐不運動的人,必須要攝取更多的蛋白質來進行補給。
資料參考/BMC、JISSN
責任編輯/David
在英國,有一位35歲的女教練名叫海倫·史密斯(Helen Smith),日前,她在英國的南安普頓開了一堂健身班,帶領學員們進行運動,但是令人驚奇的是,這班學生在上課時,所有人都是全裸上陣並毫不避諱,則海倫表示,會有這樣做法是因為裸體健身對身心都有益處,而且還能看到老師以及其他學生的動作是否正確。
根據英國《每日郵報》報導,私人女健身教練海倫,近日在英國開設第一個裸體健身班,開課後就紛紛陸續有人來報名,每班裸體健身班只招收10名學生,男女性別都不限,可以一同全裸上陣,則年齡從33歲到70歲且男女不等,而一小時的課程要價8英鎊(約新台幣313元),價錢相當合宜,但是在開幕後沒多久在網路上流傳,就紛紛造到網友質疑,並引發熱烈討論。
有許多網友紛紛表示:「很多人一定是衝著女教練才去報名的!」、「裸體運動不是被人看光光?」、「怎麼敢開設這樣的健身課程?」,但也有網友表示很支持這項課程開幕。
2年前,海倫還在一間大公司工作,她不僅事業穩定,家庭也非常幸福,平時熱愛運動的她,經常拉著老公、朋友到處旅行,有次,他在法國南部的海灘度假時,突然遇見了一群裸體主義的人,他們全裸著身體在海灘上運動以玩耍,並享受大自然的恩賜,因為這幕場景,就讓海倫想辭掉工作,並轉行為健身教練,畢竟她也非常熱愛運動。
海倫:「在法國那個海灘上,我遇見了那群人,他們讓我覺得人們就應該擁抱自然主義,去享受大字自然,少了許多寬鬆的衣服,生活才顯得輕鬆,我本來就是一名熱愛運動的人,於是我也因為這樣去成為一位健身教練,有次有一位學生問我說,是否有裸體健身訓練課程,那時我才想到當時在法國海灘上的那群人,於是我想成為全英國第一個開裸體健身課程的教練!」
但是,開設裸體健身班,也相對有爭議,但是史密斯表示,開設裸體健身班最主要的好處就是能讓學生清楚看見教練的每個動作,假如穿著寬鬆的運動服裝,很難判斷動作是否正確,目前開課至今,都沒有發生任何意料之外的事情,但若出現踰矩行為,學員會被取消資格,而裸體健身另一項優點就是,不用穿著沾滿汗水又濕黏的運動服,但女性如果覺得裸體羞澀,可以穿著運動型內衣來支撐胸度,也可以穿運動鞋來上課。
對於這種課程開設,每個人想法還是不太同,不知道今天如果是在台灣開設,那會有很多人參加嗎?