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有氧運動(Aerobic Exercise)
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重訓閉氣用力小心引發「努責現象」
重訓閉氣用力小心「努責現象」 頭暈痛、心悸、暈厥甚至導致中風
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訓練時為什麼肌肉抖不停﹖ 它可能在警告你
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有氧運動(Aerobic Exercise)

2016-05-12
話題 運動生理 觀念 有氧運動 減脂

提到減脂就不得不提到有氧運動,可是到底怎樣的運動方式才算是「真正」的有氧運動?

人體的身體能量系統中有三種:有氧、無氧與爆發性。

在這三種能量系統中最有效消除體脂肪的,是有氧系統。所謂的有氧運動,就是在運動中,可以啟動我們身體有氧能量系統,慢跑、單車以及游泳等等就是最常見的有氧運動。

簡單來說有氧運動是全身性的運動,且持續「超過」三十分鐘以上。
減重者為了減少體脂肪開始做有氧運動,做完了很多「自認為的有氧運動」之後,卻發現體重居然都沒有減輕,更不用說體脂肪率的降低了,究竟什麼樣的運動方式才能達到有氧運動的標準?

©Shutterstock

有氧運動的三個要素:長時間、心跳率以及低運動強度。

身體的「有氧系統」要真的發揮功能,必須進行超過三十分鐘以上的「有氧運動」時,身體的「有氧系統」才會真正的開始發揮消耗脂肪的作用。
在前三十分鐘的時間裡,有氧系統主要是以身體裡「醣類」當作能量,高過三十分鐘後,醣類消耗完畢才會開始真正燃燒脂肪。

在心跳率與低強度的方面,做有氧運動時,必須保持自己的心跳率在最高心跳率的60%~80%,也就是低強度至中強度的運動強度。
簡單來說低強度且心跳率在最高心跳率的60%~80%之間,就是在慢跑時你依然可以說話,但是會覺得有點喘,並且運動超過30分鐘以上,這樣才是完整的啟動有氧系統,達到燃脂的效果。
(最高心跳率計算方法:220減去年齡之後為推算最高心跳率)

所以有些人會說,明明每天做了「十分鐘慢跑的有氧運動」或是騎了「十五分鐘的腳踏車的有氧運動」怎麼都沒有瘦的感覺。

就如上面所說,他的確是進行了「有氧運動」,可是在「時間」是完全不夠的,當身體才開始啟動有氧系統去分解醣類跟脂肪時,運動就停止了,這段時間的運動可以說是跟「有氧運動」是無關的。

要進行「真正」的有氧運動時,必須兼顧時間、心跳率、以及低強度,才能真正運用到「有氧運動」來啟動身體的「有氧系統」達到減少脂肪的功效。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-有氧運動
6. Mr.司博特-四個需修正的有氧運動迷思

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重訓閉氣用力小心「努責現象」 頭暈痛、心悸、暈厥甚至導致中風

2021-04-14
運動傷害運動生理增肌重量訓練觀念健身話題

日前有新聞報導,一位 23 歲的男模深夜運動時,突然心臟不適暈倒,送醫搶救後仍宣告不治,判定為主動脈剝離導致血管阻塞。大千綜合醫院心臟外科主任楊智鈞表示,主動脈剝離多數發生在 50 歲以上的高血壓病人身上,除非本身有先天性疾病,否則很少發生在年輕人身上,但仍有一種情形可能是例外,就是「閉氣用力」。

近年台灣吹起健身風,不少人喜歡到健身房運動鍛鍊身體,楊智鈞指出,他曾在健身房看到民眾「練太用力暈倒」的情形,健身界稱為「努責」,醫學上來說就是「持續閉氣用力」的意思。

重訓閉氣用力小心引發「努責現象」
重訓閉氣用力小心引發「努責現象」 頭暈痛、心悸、暈厥甚至導致中風

生活中「持續閉氣用力」常見的例子就是搬很重的東西,一般人吸飽氣、出力的瞬間會習慣閉氣。同樣的,在做重量訓練時也會閉氣出力,此時會導致胸腔內部壓力瞬間增高,輕者會頭暈目眩,嚴重時可能暫時影響血液回流而短暫休克,有時甚至造成大動脈受傷。除了搬重物、重量訓練,如廁解便時也會閉氣用力,有些人上廁所到一半突然休克在廁所裡,就是這種情形。

用力憋氣改變血壓 引發「努責現象」

衛生福利部南投醫院復健科醫師林建仲表示,當於重量訓練如硬舉或臥推時、搬起重物時、運送移動重物時、用力解便、咳嗽、嘔吐、打噴嚏的時候,有些人會出現用力閉氣或有憋氣行為,就可能引發「努責現象」(Valsalva maneuver),產生短暫頭暈、頭痛、心悸甚至短暫暈厥等情形。

 

持續的閉氣用力造成血壓下降、脈壓差減少、昏厥情形
持續的閉氣用力造成血壓下降、脈壓差減少,可能發生昏厥情形

林健仲表示,平常人深呼吸之後閉氣用力,這個動作會造成聲門關閉 (glottis closed) 、胸內壓力上升以及腹腔壓力上升,進而出現一系列心臟血管的血液動力變化,包括用力初期增加的機械性胸腔壓力,會出現短暫的血壓上升,脈壓差(指收縮壓與舒張壓之間的差值)稍增加,但可能只維持2、3秒。

接下來如果還持續的閉氣用力,由於胸腹腔壓力上升,下腔靜脈回流的減少,心臟的血液輸出量降低,反而造成了血壓下降,脈壓差減少,在持續閉氣用力期間,可能會發生昏厥的情形。

努責現象可能衝擊硬化血管 造成中風

林健仲表示,發生低血壓會造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧。另外,在用力初期以及恢復期發生的血壓上升現象,也有可能因為衝擊到硬化的血管,造成血管壁上的斑塊脫落,進而形成了腦血管栓塞性的中風,所以有這方面病史的人,運動時一定要特別謹慎評估自己的狀況。

楊智鈞主任提醒民眾務必注意以下三點:
1. 重量訓練時要選取適當的重量,出力的時候記得全程吐氣、避免憋氣。
2. 深夜血壓容易變動,建議運動時段以早上 8:00-11:00 及下午 2:00-5:00 為主,是較適合一般人運動的時間。
3. 提重物、解便太用力也容易憋氣用力,提重物要量力而為,預防解便過於用力,則記得多吃蔬菜水果避免便秘。

圖文/林以璿

延伸閱讀:
■ 重訓時該如何呼吸才能有助於訓練效果提升
■ 重訓的負荷重量、次數設定,一張圖表讓你懂!
■ 跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題 

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訓練時為什麼肌肉抖不停﹖ 它可能在警告你

2019-05-31
肌肉痠痛觀念健身運動生理話題

當你繃緊核心、夾緊屁股做棒式時,有發現肌肉不斷在抖動嗎﹖有時,你甚至把這視為認真鍛鍊、訓練強度增加的標誌,對「顫抖的肌肉」引以為傲。但你有想過為什麼肌肉會在訓練時不斷顫抖嗎﹖它背後的意義可能是在提醒你什麼!以下5個常見原因,讓你知道肌肉抖不停時該如何應對。

訓練時為什麼肌肉抖不停﹖ 它可能在警告你

1. 疲勞

高強度訓練後肌肉顫抖,表示你的訓練已達到最大強度,同時也告訴你是該休息一下了!美國國家運動醫學學院 (NASM)認證私人教練Lauren Kanski解釋,肌肉顫抖來自低血糖或肌肉疲勞,鍛鍊時消耗大量肝醣,使部分肌肉纖維比其他肌肉疲勞更快,導致不規則的收縮或顫抖。

肌肉顫抖時,代表它正在接受挑戰;增肌訓練時達到「顫抖點」是正常的反應,但請把目標放在達顫抖點後就稍做休息,而不是達到後仍硬撐很久。

2. 睡眠不足

睡眠在高效率進行任何訓練上扮演了關鍵作用,睡眠可促進肌肉修補和休息;反之,睡眠不足或缺乏休息(恢復期過短),都可能導致身體因疲憊而顫抖。如果你發現肌肉持續顫抖,可觀察最近每天都睡幾個小時,如果睡太少,那最好直接跳過訓練,去睡個好覺吧!

睡眠不足或缺乏休息都可能導致身體因疲憊而顫抖

3. 運用到新的或不同肌群

固定訓練的人,大多會定期更換不同訓練,而當你鍛鍊不同肌肉時,就可能出現肌肉顫抖情形。這時,首先要確定自己的姿勢和施力點正確、沒造成其他部位代償作用,那麼就沒問題了。比方說,當你在做高棒式(High Plank)手臂顫抖時,脖子和肩膀感到較強的張力,這可能代表你需要招喚你的核心,才能預防下背部和肩部旋轉肌群的傷害。

4. 訓練太快

在大多數訓練中,適度逼自己是合理的,但如果發現肌肉顫抖太激烈,你可能是過度訓練了。此外, 在每一次訓練中達到可負荷的最大值,會產生訓練太快的感受,也很容易導致姿勢不良,更增加傷害風險。

因此,當你發現訓練期間肌肉都不停,試著降低強度、將出力點轉移到其他肌肉群,並補充一些水。請記住,你的訓練應該是有困難度的,但不要難道訓練全程都在顫抖,發現顫抖時可選擇減速、降低強度,甚至讓自己休息片刻。

在任何超過60分鐘的訓練中,一定要補充水和運動飲料

5. 脫水

當體內液體不足,可能導致電解質下降,結締組織難以達成它的工作(從大腦傳送信號到肌肉纖維)。換句話說,水和電解質代謝紊亂使你的生理功能發生障礙,疲勞、肌肉抽筋等問題可能因運而生;因此,在任何超過60分鐘的訓練中,一定要補充水和運動飲料,且全天候都應該保持身體水分。

資料來源/Aaptiv, mbgmovement   
責任編輯/Dama

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