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有氧運動(Aerobic Exercise)
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女生練肌力需要注意哪些事項?
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股骨髖臼夾擊症 Femoroacetabular Impingement
運動星球
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有氧運動(Aerobic Exercise)

2016-05-12
話題 運動生理 觀念 有氧運動 減脂

提到減脂就不得不提到有氧運動,可是到底怎樣的運動方式才算是「真正」的有氧運動?

人體的身體能量系統中有三種:有氧、無氧與爆發性。

在這三種能量系統中最有效消除體脂肪的,是有氧系統。所謂的有氧運動,就是在運動中,可以啟動我們身體有氧能量系統,慢跑、單車以及游泳等等就是最常見的有氧運動。

簡單來說有氧運動是全身性的運動,且持續「超過」三十分鐘以上。
減重者為了減少體脂肪開始做有氧運動,做完了很多「自認為的有氧運動」之後,卻發現體重居然都沒有減輕,更不用說體脂肪率的降低了,究竟什麼樣的運動方式才能達到有氧運動的標準?

©Shutterstock

有氧運動的三個要素:長時間、心跳率以及低運動強度。

身體的「有氧系統」要真的發揮功能,必須進行超過三十分鐘以上的「有氧運動」時,身體的「有氧系統」才會真正的開始發揮消耗脂肪的作用。
在前三十分鐘的時間裡,有氧系統主要是以身體裡「醣類」當作能量,高過三十分鐘後,醣類消耗完畢才會開始真正燃燒脂肪。

在心跳率與低強度的方面,做有氧運動時,必須保持自己的心跳率在最高心跳率的60%~80%,也就是低強度至中強度的運動強度。
簡單來說低強度且心跳率在最高心跳率的60%~80%之間,就是在慢跑時你依然可以說話,但是會覺得有點喘,並且運動超過30分鐘以上,這樣才是完整的啟動有氧系統,達到燃脂的效果。
(最高心跳率計算方法:220減去年齡之後為推算最高心跳率)

所以有些人會說,明明每天做了「十分鐘慢跑的有氧運動」或是騎了「十五分鐘的腳踏車的有氧運動」怎麼都沒有瘦的感覺。

就如上面所說,他的確是進行了「有氧運動」,可是在「時間」是完全不夠的,當身體才開始啟動有氧系統去分解醣類跟脂肪時,運動就停止了,這段時間的運動可以說是跟「有氧運動」是無關的。

要進行「真正」的有氧運動時,必須兼顧時間、心跳率、以及低強度,才能真正運用到「有氧運動」來啟動身體的「有氧系統」達到減少脂肪的功效。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-有氧運動
6. Mr.司博特-四個需修正的有氧運動迷思

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女生練肌力需要注意哪些事項?

2018-11-02
重量訓練觀念運動生理健身知識庫

在台灣很多女生還是不敢進行肌力訓練,其中最常聽到不外乎是「我不想要有那噁心的肌肉」或「我才不想練成金剛芭比」等等的原因,這些原因都常常讓很多男生以及有在健身的人,白眼都翻到外太空去了!除了女生比男生少了能增長肌肉的賀爾蒙之外,最近有個理論指出男女生的肌肉纖維也有所不同,既然如此,代表著有些肌肉的訓練方式也會不一樣;這篇我們將告訴女生在練肌力時你該注意哪些事項。

女生練肌力需要注意哪些事項?

男女生肌肉先天差異

講到人體肌肉,大家通常都會認為男生女生的肌肉種類與質量不是都一樣嗎?但最近有個理論指出,女生比較偏向擁有稍微多一點的慢縮肌(Slow-Twitch),也就是說在耐力上會比男生稍微強一些,但是,由於肌肉纖維受到基因遺傳的成份遠比性別要強,所以,並不能說女生就一定通通比男生耐力要好。
 
另外,在肌肉的分佈上也會有所差異,通常來說男生上半身的肩膀都比較寬厚手臂都比較粗壯,所以,在於脖子肩膀處的斜方肌、三角肌或二三頭肌等等都會比女孩子粗,至於下半身的肌肉如臀大肌、股四頭肌或股二頭肌男女生的差易就沒有太大;這邊你或許會說女生的屁股都比男生大,那是因為骨盆的形狀與脂肪的分佈狀況,跟肌肉的構成沒有關係。
 
這也就是賀爾蒙在身體內的主要做用不同,男性賀爾蒙主要是讓肌肉變得發達;而女性賀爾蒙是在脂肪與乳房的分佈,所以,才會造成男女生在外型上的差異;簡單說這也是為了適應生存所給予的不同構造及功能性。

男女生肌肉先天差異性!

肌力訓練該注意的事項

正如同上面所說的肌肉分佈不同,所以在肌力的訓練上就必須要注意這些問題,否則,不但效果不彰,甚至於還會有受傷的風險,因此,在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。
 
首先,女生與生俱來的肌肉量大約是男生的七成,尤其是上半身脖子到手臂之間的肌肉,再加上男生在發育期受到男性賀爾蒙的影響,就會出現跟較大的差異性;但下半身的肌肉量女生大約是男生的八成左右,因此,在差異性上就比上半身較小,只要訓練得當女生的下半身肌力就不會輸給男生太多。也因為這樣,所以在於訓練或是比賽安排上,女生是不能與男生做同等的上半身比賽或訓練動作,但如果女生可以更有效率的訓練上半身肌肉與肌力,在於同性的表現上就會呈現較大幅度的差異。
 
另外,有個研究指出在完全相同的條件之下,男生與女生採用相同的訓練,結果肌肉量的增長卻沒有太過於明顯的差異,這也就代表著只要針對男女不同的正確訓練方式,女生也能讓肌肉有所成長,可是基本上因為先天的肌肉分佈差異性,女生在上半身的肌肉量是很難超越男生;但對於天生差異較小的下半身,要超越男生就不是一件很難的事情。
 

在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。

在女生中,不乏有想練肌力卻不想成為筋肉人的女生。其實,在視覺上會讓肌肉呈現較明顯塊狀的感覺,主要都是來自於肩膀與手臂週邊,如果,你不想讓肌肉太過於發達,就可以針對這些部位採用輕負荷次數多的訓練方式,讓肌肉緊實得到強化的目的卻又可保有女生喜愛的外觀線條。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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股骨髖臼夾擊症 Femoroacetabular Impingement

2016-11-23
觀念運動傷害運動生理知識庫

股骨髖臼夾擊症是兩塊構成髖關節的骨骼互相夾擊,在大動作時令關節受損。髖關節是一個球及插窩的關節,球是由股骨 (大腿骨) 的頭部,插窩則在盆骨內,一般稱為髖臼,這兩個骨頭相互逐漸磨損的動作,可能造成關節窩外緣的關節唇撕裂。而髖臼是有吸震功能的纖維軟骨,很像膝蓋的半月板,幫助保護關節骨頭內的關節軟骨。

股骨髖臼夾擊 ©causeiloverunning.com

症狀

股骨髖臼夾擊症通常因髖部經常彎屈和旋轉所引起,患者長時間坐著、走路或運動時扭動髖部會加劇痛楚。有些患者不會有明顯病徵,能正常生活,然而一旦出現病徵,即表示髖臼關節唇或軟骨組織已受一定程度磨損,病情更有可能惡化。由於運動員較常運用髖部,所以發病率也較高。此症則通常伴隨著鼠蹊部受傷部位的強烈疼痛,甚至做個簡單的弓箭步動作也會非常痛。

©singaporeosteopathy.com

如何治療

治療包含兩種

1. 保守性治療:如消炎藥、物理治療包括休息等
2. 微創手術:如保守性治療失效,便需關節鏡檢查和手術,手術把夾擊或凸輸的組織骨刺拿掉,把窩唇撕裂處修補好。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. asiamedicalspecialists.hk
3.  山姆伯伯工作坊

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