肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。

收縮單元增加

通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。

傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。

非收縮單元增加

這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。

如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。

在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。

在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。

通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。

一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。

不少人因為要維持或促進健康，開始運動。跑步除了跑鞋外，入門幾乎沒有什麼花費，時間空間限制也是最少的，因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次？一次跑多久？該跑多快？通常是網友、跑友建議居多，很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。 

怎麼跑步才健康？

世界衛生組織建議，為了健康，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康（身體代謝、燃脂等），而一些結論為跑步有效的文獻，則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。

運動可以促進健康，每年有5百萬人因為不運動導致死亡，其實這些人的死亡可以靠運動避免。根據調查，跑步是沒有運動習慣者要開始運動的前幾名選項，也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處，顯得非常重要。

最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》，發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章，可以給我們對於跑步該怎麼跑？得到什麼樣健康上益助？有更深入的了解及認知。

這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻，總研究人數約23萬人，約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等，這段期間約有2萬6千人死亡。

研究顯示，有跑步的人可以降低27%的總體死亡風險、30%因為心血管疾病死亡的風險，以及23%因為癌症而死亡的風險。然而在分析跑步的頻率、跑量、配速後，無法得到跑越多，獲得更多健康上好處的證據。

研究都有其限制，能運動的人基本上都比較健康，至少不會有嚴重心肺疾病，一個走路都會喘的人，是無法跑起來的。這樣的情況可能會造成在研究開始前，就注定沒有運動者有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊（9:1），這樣的疑慮相對較小。

一週跑50分鐘 讓你活得更久

世界衛生組織建議，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但根據研究發現，時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關；在調整各項資訊後，結果是一週出門跑一次50分鐘，就能獲得死亡風險降低27%的好處，跑更多或是更快，並不會因此獲得更多好處。

一週50分鐘就能得到降低死亡率的好處，即便如此，我們還是可以推論，雖然跑更多並沒有統計學上的意義，但仍有正相關，表示跑更多還是能獲得好處，只是邊際效益遞減，無法以數據表示出來。

跑步是眾多運動的一環，也是主要的有氧運動代表，有研究發現走路也可以降低10%死亡風險，但沒有跑步有效。走路與跑步的主要差別在速度（或許還有很多不同，如有無騰空時間、肌群的運用等），對於燃脂、有氧代謝、心肺功能有不同的刺激跟程度差別，運動強度高低也會影響死亡風險。

現在眾多研究認為總跑步時間越長，造成受傷風險越高；也有許多研究發現，相較於更多更長的低強度跑步，越高強度的跑步訓練更能提升身體代謝能力，而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力，應該依自身能力能負荷的情況下，進行較高強度的跑步運動。

過度單一的運動，不但會增加受傷風險，而且無法獲得更多健康上的好處。因此不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動，仍然應該進行肌力訓練、活動度訓練，不僅能增加運動表現，更可以加倍健康上的好處、降低受傷風險。

運動處方

運動處方在台灣是被漠視的一塊，在學生時代及醫師訓練的過程中，運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各種侵入方式治療疾病，以目前台灣血汗健保的壓榨下，創造出傲視全球的治療效果。

傳統醫學的教科書上，不少提到運動可以強化治療效果，像是糖尿病患者在適當運動下可減少一到兩顆藥物使用，普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症也能透過運動來降低風險，甚至在最常見的大腸癌、乳癌上，都可見運動能降低復發的機率，並且加強療效，減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振與疲憊感。這些都是我們在疾病治療上，可以再增加的一個強而有力的武器，而且不用花上數億的研發製藥成本，也不會增加健保預算。

跑步最大的風險就是心臟病發，因此許多醫師會避免讓病人去跑步，以規避相關的風險。但是研究告訴我們，跑步可以降低心臟病的死亡風險，當然我們還是需要去挑選合適的病人進行跑步運動，不能跑步的則可以走路取代，應以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。

ACSM美國運動醫學會有許多運動處方的簡易介紹，雖然很多證照可以考，但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候，我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識，ACSM無法讓一線醫療人員參與，相當可惜。還好買書不會受到這樣的資格限制，ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收，可以在治療中加入運動，達成更好的治療效果。

跑步運動對於民眾相對好上手，進入門檻低，基本上有雙運動鞋就可以開始；肌力訓練就比較講究動作細節，對於民眾要入門相對門檻較高。同理，對於醫護人員設計運動處方，跑步也是較好入門的選項。加上目前醫學上仍以最大心跳作為相關訓練強度指標，這樣的工具取得對於醫護人員，也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。

參考資料：
Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis

當你想要開始透過運動變強壯時，是否就跟著別人的訓練課表進行操作？其實，每個人都有不同的訓練目標與當下的體能狀況，因此，了解FITT原則就能幫助你建構出一個更有效率的健身目標及訓練計劃。

所以，想要讓自己從懵懂無知到有目標的訓練，FITT原則所代表的四個要素，你就必需要清楚明瞭，接下來我們將針對FITT所代表運動的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來做說明。

1.頻率(Frequency)

設計出一套訓練計劃的第一個工作就是「你的訓練頻率」，這通常取決於多種因素包括你正在做的訓練型態、訓練時的強度、身體狀態以及你的訓練目標。一般而言，在美國運動醫學學院所制定的運動指南，提供了一個確定訓練頻率的基準：

有氧運動：根據你的目標建議每週5天的中等強度運動或3天的強烈運動，以改善身體的組成及狀況，如果你是想要減肥的人就必需要更頻繁的訓練，基本上會設定為每週6天。

阻力訓練：建議的頻率是每週2-3次非連續訓練，然而，你的頻率通常取決於你正在做的訓練肌群；因為你想每周至少訓練到同個部位肌肉2次，因此，你就必需要做一個分開性的訓練規劃，例如上半身與下半身，這樣就能讓你的訓練比每次練全身要的更加頻繁。

2.強度(Intensity)

所謂的強度與訓練時的訓練程度有關聯，要如何改變強度就會取決於你目前正在執行的訓練類型，同樣分為下列兩種常見的運動類型：

有氧運動：對於有氧運動通常會通過心率、自覺用力係數量表(RPE)、談話測試、心率監測這些措施的組合來監測訓練強度，一般來說是建議以適度的強度進行穩態訓練；也可採用以較高的強度進行較短的時間來進行間隔性訓練，這裡建議最好是混合使用低強度、中等強度和高強度的有氧運動，這樣可以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。

阻力訓練：要監測阻力訓練的強度將會用到不同的參數，你的強度是由做的練習、舉重的重量以及做的次數所組合而成。強度可能會根據你的訓練方式而改變；一般來說是舉起足夠的重量，這樣你就能完成你目標的數量，通常都會抓1RM的60-80%做為訓練強度基準，但如果你的目標是減肥或增加肌耐力，那你就必需要調降1RM的百分比舉起更輕的重量以獲得更多的次數。

3.時間(Time)

訓練計劃的第三個要素是每次訓練期間的時間，由於我們每個人應該要訓練多長的時間，這沒有一套規則，因為，這通常會取決於你的健康狀況以及你目前要進行的訓練型態。

有氧運動：運動指南建議一天至少累積30-60分鐘的有氧運動，但訓練的持續時間會取決於你正在做什麼形式的有氧；如果你是初學者可以從15-20分鐘開始；如果你正在進行穩定狀態的有氧運動，例如跑步或使用有氧運動機器，就可以將訓練時間提升成30-60分鐘；如果是正在進行間歇運動並以非常高的強度訓練，那你的訓練時間就可以縮短成20-30分鐘。在進行各種不同強度和持續時間的訓練將為你提供穩定且平衡的有氧運動項目。

阻力訓練：在阻力行的訓練項目時間，會取決於你所做的訓練強度、訓練部位與訓練安排，通常來說都會採用8-10種運動類型，每個運動類型1-3組8-12的重複次數，組間休息1-3分鐘。例如你全身訓練可能需要一個小時的時間；而採用分開性的訓練就需要更少的時間，因為訓練的肌群也相對的減少。

4.型態(Type)

屬於FITT原則的最後一個部份就是型態(Type)，也是訓練時最重要也最容易控制的一個因素，可免過度的運動傷害或訓練的高原期，如論是增肌或減脂都跟它息息相關。

有氧運動：其實，有氧運動很容易改變，因為只要任何讓你心跳與呼吸加速的運動可以稱為有氧運動，包括跑步、散步、騎自行車、跳舞和橢圓機訓練都是有氧運動，要讓有氧運動不無聊的秘訣，就是保持2個以上的有氧運動交替進行。

阻力訓練：它包括運用啞鈴、槓鈴、壺鈴或是機器等訓練方式，來有效率的刺激並訓練你的肌肉組織，另外，使用自身體重的徒手訓練也被認為是阻力訓練的一種形式，你可以輕鬆的改變訓練重量、訓練角度與訓練次數，達到你想要的肌肉目標，例如金字塔型訓練或是減量是訓練都可以讓組力訓練達到更好的效果。

結論

當你懂得使用FITT原則及操作方式，就能讓實質的訓練獲得更好更有效率的成果，同時，它還可以幫助你弄清楚如何安排訓練方式與器材，避免身體適應或過度使用的問題產生，所以，當你還沒搞懂FITT原則時，請不要說你懂健身或運動。

資料參考／bodybuilding、insights

責任編輯／David