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肌肥大 Muscle Hypertrophy
2017-02-15
肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。
肌肥大效應，讓肌肉看起來更加厚大
收縮單元增加
通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。
傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。
非收縮單元增加
這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。
如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。
在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。
透過訓練讓肌肉裡的肌質增生，就叫肌肥大 ©leanmuscleproject.com
在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。
通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。
健美選手的肌肉
一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。
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複合訓練重訓架：強者的化身
2016-11-15
開始健身之後，我們對於器材和訓練方式也會跟著升級；想要變換訓練口味，挑戰更高難度的動作。而蹲舉架、長槓、重訓椅是健身房很常見的輔助訓練器材，它們也有著各種不同的功能與訓練方式，來滿足我們最想達到的目標。但若想要同時做到徒手、重量等全方位訓練，光靠其中一項器材是不足夠的。
CT1複合訓練重訓架是一個耐用且高靈活度的家用設備，非常適合想要精進的健身愛好者，執行上半身和下半身練習的強度練習。一起來看看複合訓練重訓架對於初學者或是健身愛好者能做什麼樣全方位的訓練：
BLADEZ複合訓練重訓架
適合初學者的訓練
2 反手引體向上
雙手反握，用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作，一次10下，做3-5組。
3 背負式深蹲
雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。在深蹲的過程中，用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴，保持重心。一次10下，做3-5組。
4 前深蹲
做此動作時，槓鈴擺放的位置需落在兩個肩膀上方及鎖骨上方的位置，並將兩隻手臂交叉扶助槓鈴，防止掉落。 注意下蹲時身體勿過度前傾，這樣容易造成槓鈴滑落，並保持脊柱中立。一次10下，做3-5組
適合健身愛好者的訓練<
5 臥推
雙手握住槓鈴，平躺在重訓椅上，吸氣，使用胸肌的力量將槓鈴向身體正上方推，吐氣，推離支架時，不要讓闊背肌鬆掉，在穩穩地往下，降槓鈴帶到胸肌下方，來回10次，可訓練胸大肌。
6 坐姿肩推
在進行肩推時，雙手與肩同寬，自然挺胸不刻意拱腰，上推時至頭頂位置，下放時至脖子位置即可，來回10次，可訓練胸大肌。
在使用複合式訓練架訓練時，也可以搭配重訓椅使用，重訓椅也是健身房很常見的輔助訓練器材，看似普通的躺椅，卻能做出千變萬化的訓練；如仰臥起坐，腿部肌力訓練…等。搭配不同的器材，還能做出不同的訓練效果。所以若想要更多不同訓練的變化，亦可以搭配重訓椅來做輔助的訓練。
BLADEZ BW-15重複合式重訓椅，光是椅背本身就有七種可調整的角度變化，並能承重200公斤。
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平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH
2016-06-01
平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。
平躺腳踏車
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
STEP 2 向左旋轉
肚子收緊，右腳抬離地面，緩慢地將右手肘帶向左膝，身體向左旋轉。
STEP 3 向右旋轉
肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。
