在英國，有一位男子叫尼爾（Neil Vines），他不僅是一位健身教練，還是一位對登上奧運殿堂有偉大夢想的男子，但是在他19歲時，被診斷出腦部有腫瘤，化療後不僅讓他身體非常不協調，在生活上許多動作也無法完成，但是，他沒有因為病魔而放棄健身這塊領域，在生病後，還每天舉起啞鈴來鍛鍊，除此之外，他還募集了許多資金，想要幫助跟他一樣罹患癌症的人，而他的行動和意念感動了許多人。

根據英國《每日郵報》報導，英國一名年輕又帥氣的健身教練尼爾，他是一個對運動這一塊領域充滿理想以及抱負的健身教練，然而，在他19歲那年，突然有天因為肩頸不舒服去醫院做了檢查，沒想到被醫生告知居然發現他罹患上了神經外胚層母細胞瘤，這種病是一種蔓延非常快速的癌症，此時此刻，讓他覺得前途的一片光明的人生突然變得黯淡無比。

尼爾：「當天，我覺得身體感到非常不適時，就去醫院前往檢查，殊不知就被醫生告知罹患癌症，當時並沒有覺得肩頸不舒服會這個小事情會延伸出這麼研究的病情，但是我一點都不氣餒，接下來的日子，我每天開始勇敢接受化療，雖然化療期間讓我頭髮掉了許多，氣色看起來變很差，但我還是不放棄。」

但是，癌細胞開始慢慢擴散到尼爾的眼睛、脊椎，讓他視力不僅受損甚至也無法自行走路，但是他還是非常樂觀的面對每一天。

但是，老天總是愛開玩笑，勇敢接受治療的尼爾，在過程中一度以為病情有所好轉，但是沒想到在2013年時又被診斷出一顆腦瘤，腦瘤壓迫到尼爾的腦神經，使尼爾的手腳開始都不協調，走路開始會跌跌撞撞，拿起東西也會一直掉在地上，這個消息讓他的家人失望不已並痛哭流涕，但是尼爾自己卻仍然不放棄希望。

尼爾：「即使這些阻礙在我前面的困難一一浮現，我也不能一直哭而不想辦法去解決問題，此時此刻才更要因為這些事情更振作起來，像是能做點什麼事情來回饋社會。」而在化療期間，尼爾也依然堅持要運動。

因此尼爾決定要繼續挑戰他所熱愛的運動並向眾人展現自己抗癌的信念和決心，同時還鼓勵更多的癌症病友不要放棄人生希望，即使得了癌症也可以追尋自己夢想，堅持，就是最好的動力，尼爾還抱著罹癌的身體去完成了965公里的自行車挑戰，還爬了3座高山，非常積極展現生命的力量，他甚至還募集了5500英鎊（約新台幣26萬元）給青少年癌症病友當作治療癌症的金費，尼爾這項舉動感動了許多人。

最終，尼爾還是在2015年的4月份病逝，但是他的愛心善行及堅毅不拔的精神仍留了下了鼓勵不少病友，曾經有人問他，明知抗癌成功的機率渺茫，為何還這麼有毅力和病魔對抗，但尼爾表示，因為希望自己的行為可以幫助和他有相同遭遇的病人，而他這份精神，一直會流傳給他身邊的人，並且將愛心散佈出去。

在執行這份課表之前，可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數，可以留意一下。在訓練的過程中，當你覺得疼痛或不適，請直接跳過那個動作。

1.同側舉手與抬膝（SAME SIDE KNEE/ARM LIFT）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭，接著慢慢抬起左膝，不動維持10 秒後才放下，單腳重複3 次之後才換腳。訓練量：1 組×3 次（左右腳總計各抬30 秒）

2.扶椅側抬腿（SIDE LEG LIFT WITH CHAIR）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上，接著向外側抬起左腳，過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制，盡量抬高，但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量：1 組 × 16 次（左右腳各抬8 次）

3.坐姿側彎（SEATED SIDE BENDS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部與身體盡可能向右傾（過程中右腰會感覺收緊），接著盡可能向左傾，這算2 次，左右交替，總共反覆16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右傾各8 次）

4.坐姿轉體（SEATED ROTATIONS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴，手肘向外打開，使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動（過程中左腰會感覺收緊）。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢，接著臉和軀幹盡可能向右轉動，再回到起始姿勢。上述過程算2 次，總計重複16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右轉身各8 次）

5.坐姿抬腿加轉體（SEATED CROSSOVER CRUNCHES）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。提起右膝，同時軀幹向右旋轉（此時右腰會感覺收緊）。右腳放下，身體回到直立姿勢。接著提起左膝，同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次，總共要重複16 次。（注意：整個過程中，手肘始終要維持張力保持打開狀態，不能放鬆指向前方。）

訓練量：1 組 × 16 次（向左向右旋轉各8 次）

6.坐姿撐椅臀部上抬（CHAIR PRESS-UPS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上，雙手用力支撐，使臀部向上抬起幾公分（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

7.坐姿雙膝上抬（CHAIR KNEE LIFTS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下，膝蓋保持彎曲，把雙腳抬離地面（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

責任編輯／林彥甫

伏地挺身是最受健身愛好者歡迎之一的動作，但在執行的過程中，是否常覺得自己的臀部幾乎快要掉到地面，或者手臂彎曲的弧度不對呢？
 
伏地挺身是全身功能性運動，對增強核心力量和下半身肌力都有好處。由於它是徒手訓練的動作，因此可以在任何地方進行。所以，無論你過去是否能成功做這個動作，或者只是想微調細節，以下內容就是要告訴你伏地挺身的常見錯誤以及如何讓其做得更好。

伏地挺身正確步驟

步驟1：雙腳打開與肩同寬，以掌撐的棒式姿勢預備。腳尖確實緊抓於地面以支撐下半身、穩定核心，讓身體從腿部到頭部呈一直線。
 
步驟2：背部保持平行，開始慢慢下降身體，脖子打直，讓胸口漸漸貼近地面，眼睛聚焦於前方三英尺。在移動過程中不要讓你的臀部上升或下降碰到地面，你的身體應該從頭到尾保持一直線。手肘的部分是將肩胛骨向後和向下拉，保持緊貼身體。 

步驟3：當你回推到起始位置時，保持吸氣、吐氣。

Tips
想像一下，當你推回來時，你正在把你的雙手壓進地面，動作重複10到20次。

 錯誤  1 後背下垂或拱起

解決辦法：當然，伏地挺身可以加強胸肌、肩膀和肱三頭肌等肌力，但它們是一個全身的動作。所以，在執行的過程中，收緊臀部和腿部有助於保持當腰部拱起或下垂的過程，而不是讓自己的臀部掉到地上，所以身體下降後，首先得先把胸部壓在地上，保持髖部和肩膀在同一個平面。

 錯誤  2 忘記呼吸

解決辦法：當專注於動作的時候，很容易忘記中間的細節，所以不要憋氣，吸氣時向下，呼氣時向上。

 錯誤  3 張開雙臂

解決方法：身體下降時，要讓手臂維持90度並不容易，除非肩膀的肌力足夠。否則不要讓手臂和身體形成T字形，應該是要讓肘部與身體保持近20到40度的角度。

 錯誤  4 欺騙自己

解決辦法：伏地挺身的關鍵是質量勝於數量，確保每個動作都讓胸口盡量貼近地面，達到全方位的效果，然後盡量彎曲肘部。如果讓這些細節馬虎過去，並不會讓肌力真正達到應有的效果。

 錯誤  5 把額頭降到地面

解決方法： 如果你曾經在做伏地挺身的時候感到頸部疼痛，那麼你可能沒有將脖子放在中立的位置。如果你沒有足夠的力量將胸口降低到地面，便很容易扭傷脖子，因而讓額頭降到地面。你可以透過在眼前幾英尺的地方點一個點，並在執行的過程中，目光看著那個點來解決這個問題。如果你仍然覺得疼痛，那麼，請先以跪姿伏地挺身開始來改善這個問題。

 錯誤  6 手腕向前移動

解決方法： 在伏地挺身的過程中，有時候第一個感覺可能是把重心向後移動，也就是讓手腕向前移動。但是不要把手腕直接放在肩膀下，這樣會讓你的身體姿勢變形，並讓胸口向前凸出。所以，在開始第一步之前，可先將身體稍稍向前移動，使肩部稍稍前傾。

資料來源／Greatist
責任編輯／瀅瀅