在英國,有一位男子叫尼爾(Neil Vines),他不僅是一位健身教練,還是一位對登上奧運殿堂有偉大夢想的男子,但是在他19歲時,被診斷出腦部有腫瘤,化療後不僅讓他身體非常不協調,在生活上許多動作也無法完成,但是,他沒有因為病魔而放棄健身這塊領域,在生病後,還每天舉起啞鈴來鍛鍊,除此之外,他還募集了許多資金,想要幫助跟他一樣罹患癌症的人,而他的行動和意念感動了許多人。
根據英國《每日郵報》報導,英國一名年輕又帥氣的健身教練尼爾,他是一個對運動這一塊領域充滿理想以及抱負的健身教練,然而,在他19歲那年,突然有天因為肩頸不舒服去醫院做了檢查,沒想到被醫生告知居然發現他罹患上了神經外胚層母細胞瘤,這種病是一種蔓延非常快速的癌症,此時此刻,讓他覺得前途的一片光明的人生突然變得黯淡無比。
尼爾:「當天,我覺得身體感到非常不適時,就去醫院前往檢查,殊不知就被醫生告知罹患癌症,當時並沒有覺得肩頸不舒服會這個小事情會延伸出這麼研究的病情,但是我一點都不氣餒,接下來的日子,我每天開始勇敢接受化療,雖然化療期間讓我頭髮掉了許多,氣色看起來變很差,但我還是不放棄。」
但是,癌細胞開始慢慢擴散到尼爾的眼睛、脊椎,讓他視力不僅受損甚至也無法自行走路,但是他還是非常樂觀的面對每一天。
但是,老天總是愛開玩笑,勇敢接受治療的尼爾,在過程中一度以為病情有所好轉,但是沒想到在2013年時又被診斷出一顆腦瘤,腦瘤壓迫到尼爾的腦神經,使尼爾的手腳開始都不協調,走路開始會跌跌撞撞,拿起東西也會一直掉在地上,這個消息讓他的家人失望不已並痛哭流涕,但是尼爾自己卻仍然不放棄希望。
尼爾:「即使這些阻礙在我前面的困難一一浮現,我也不能一直哭而不想辦法去解決問題,此時此刻才更要因為這些事情更振作起來,像是能做點什麼事情來回饋社會。」而在化療期間,尼爾也依然堅持要運動。
因此尼爾決定要繼續挑戰他所熱愛的運動並向眾人展現自己抗癌的信念和決心,同時還鼓勵更多的癌症病友不要放棄人生希望,即使得了癌症也可以追尋自己夢想,堅持,就是最好的動力,尼爾還抱著罹癌的身體去完成了965公里的自行車挑戰,還爬了3座高山,非常積極展現生命的力量,他甚至還募集了5500英鎊(約新台幣26萬元)給青少年癌症病友當作治療癌症的金費,尼爾這項舉動感動了許多人。
最終,尼爾還是在2015年的4月份病逝,但是他的愛心善行及堅毅不拔的精神仍留了下了鼓勵不少病友,曾經有人問他,明知抗癌成功的機率渺茫,為何還這麼有毅力和病魔對抗,但尼爾表示,因為希望自己的行為可以幫助和他有相同遭遇的病人,而他這份精神,一直會流傳給他身邊的人,並且將愛心散佈出去。
有許多人在選擇運動或訓練項目時,都會直接連想到跑步或是騎單車這類的有氧運動,雖然,這類的訓練項目對於增強心肺功能十分有幫助,但如果你想要擁有更完整的訓練計劃,就該包含重量訓練、柔軟度訓練以及平衡訓練這三點。固定且持續的進行重量訓練,可以有效的改善骨骼、肌肉已及結締組織的健康,同時,擁有強壯的肌肉也可讓身體的新陳代謝更加提升,對於體重與體脂的管理也十分的重要,根據多項研究也表示,每週進行2次以上的肌力訓練,可讓身體達到最佳的健康狀態。
然而,要建構肌力(重量)訓練的方式有很多種,但有許多人發現將某些肌肉群在同一天進行訓練會有更好的效率,這也就是可安排在不同的日子裡,充分訓練身體不同的肌肉群,還能讓肌肉群擁有充足的休息與恢復時間,有助於防止過度訓練的傷害,然而,要如何規劃不同的肌群組合訓練?這篇我們將透過大家常見的肌肉群提供最佳的訓練建議組合,讓所有的健身愛好者都能有一個規劃的方向,現在就讓我們仔細的看下去吧!
人體的肌肉系統可分為心肌、平滑肌與骨骼肌(skeletal muscle)這三種,心肌主要是屬於心臟的肌肉,平滑肌則是內臟的肌肉,而附著於骨格上的就是大家常說的骨骼肌,人體運動的產生是從大腦直接下達命令,經由神經系統傳送到肌肉系統所產生收縮,透過肌肉收縮來拉動以關節為支點的骨骼,進而完成預期的動作,這整個運作的過程可以說是既精密又複雜。
在許多教練的訓練課表內,會將肌肉群分為以下這七大項:
1.胸部肌群
2.背部肌群
3.腿部肌群
4.肩部肌群
5.手臂肌群
6.臀部肌群
7.核心肌群
然而,還有一些更加高階的訓練者,會將肌群化分的更加詳細與具體,例如:比目魚肌(小腿)、股二頭肌(大腿後部)、股四頭肌(大腿前部)、臀大肌(臀部)、肱二頭肌(上臂前部)與肱三頭肌(上臂後部)等等的細微肌肉。
當我們看完上述所舉出的肌肉群之後,你會認為將肌肉群單獨訓練不就好了嗎?其實,事情並沒有想像中的簡單,因為,很少會有訓練動作可以真正的隔離出一個肌肉群,例如我們最常見的肱二頭肌彎舉訓練,主要是用來加強上臂前部的肌肉組織;但是當你在進行彎舉動作時,則會牽動到位於人體手臂前端外側皮下的肱橈肌(Brachioradialis),另外,為了能穩定身體進行所謂的彎舉動作,還會需要能支撐身體的核心肌群與肩部肌群,這樣才能更有效率的訓練好一個肱二頭肌。透過這樣的說明你就可以知道,一個訓練動作可以練到兩種以上的肌群,同時,在訓練中彎曲的關節越多使用的肌肉群也就越多。
要講述肌肉訓練配對之前,要知道沒有一個所謂正確的方式,能將你自己的肌肉集合在一起,因此,你必須要經由不同的訓練方式來組合出適合自己的訓練模式,而不是隨意拿到一份菜單就跟著訓練,但如果你只是一般的健身訓練者,那你就可以先透過並遵循一套訓練計劃,來平衡身體不同的肌肉群。
因此,會有許多的人都會聽到胸部搭配肱三頭肌訓練或是背部搭配肱二頭肌訓練,會讓訓練的結果與效率獲得提升,這是因為有許多的訓練動作,都會運用到兩個肌群以上的部位,另外,將不同的肌群分成不同的日子訓練,就可以規劃出肌群的休息時間讓增肌的效果更好,例如你每週規劃訓練腿部2次,那中間就會有5天的休息時間可以讓腿部肌群恢復。
初學者肌群規劃
以下是一個基本的三天循環範例,說明如何將上面所列出的七個基本肌群,組合成一套訓練模式:
第一天:胸部搭配肱二頭肌
第二天:背部搭配肱三頭肌與核心肌群
第三天:腿部搭配肩部與臀部
但是,如果你只計劃每週進行兩次訓練,那麼建議的訓練組合為:
第一天:胸部搭配肱二三頭肌和肩部
第二天:腿部搭配背部和核心肌群
如果你是一位3年內的健身初學者,只要堅持這七個基本肌群就可制定出一個不錯的訓練計劃,幫助你改善身體肌肉的狀態。
中高階肌群規劃
如果你已經是一位健身一段時間的人,則可能會希望在建構肌肉的微小部位與目標肌群強化,以下這個範例將告訴你,如何更詳細的規劃肌肉組合訓練:
第一天:胸部搭配肩部、肱三頭肌、前臂肌
第二天:小腿肌搭配股二四頭肌、臀部
第三天:背部搭配斜方肌、肱二頭肌、核心肌群
這時候你不必為每個肌肉進行單獨訓練,例如進行深蹲時會用到股四頭肌、後腿肌、腰部核心肌群、小腿肌與臀肌等超過身體70%的肌肉群。
我們可以採用多個肌肉群的組合方式,來安排每週的訓練頻率與強度,再加上組合式的訓練能讓每個肌群都擁有充分的休息時間進行恢復,這對於我們的肌力與肌肉量提升有著絕對的幫助,還能避免肌肉過度訓練的傷害。如果你只是在家中進行徒手或阻力帶式的訓練,也建議最好在每次訓練前至少花費10分鐘的熱身,並專注於每個訓練動作的技巧與角度。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David