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用啞鈴打造球狀肩的4個基本動作
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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者
3
路跑甜心陳明俐:運動是見證生命成長的喜悅
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用啞鈴打造球狀肩的4個基本動作

2018-04-18
知識庫 健身 重量訓練 上半身肌群 肩部肌群

想要打造出完美的球狀肩,相信是許多男人的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群,它又稱為三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,所以,我們將為大家介紹用啞鈴就可完成4個,十分基本又有效率的動作,讓你在家也可打造出完美的三角肌。

三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練!

 1  單臂啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌中束,首先,我們先站著用右手抓好啞鈴,左手抓住一個固定器材或柱子,以穩定身體不晃動為主,然後,右手臂微微彎曲,讓手肘處於一個固定彎曲姿勢,接著慢慢的將啞鈴平舉起來,並收縮你的三角肌中束,直到手臂與地面平行為止,再回到初始位置然後換手,重複一次這個動作。

 2  啞鈴前平舉

這個動作主要是要針對三角肌前束,一開始準備動作與姿勢和側平舉一樣,不同的是因為要訓練三角肌前束,所以,我們將啞鈴抓好放於大腿前方,掌心朝向自己身體這邊,接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方,直到手臂與地面平行後,緩慢將啞鈴放回初始位置,接著重複上述動作。

 3  俯身啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌後束,這個部位是大家都很容易遺忘的區塊,但想要獲得完整的球狀三角肌,後束肌肉動作絕對不可不練。首先,找一個平板或站立俯身,雙手握啞鈴掌心朝內相對,手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起,直到手臂與地面平行後,再放回初始位置,接著重複上述動作。

 4  坐姿啞鈴推舉

這是一個非常Old School的動作,但對於訓練三角肌中束擁有強烈的刺激效果,另外,也會順勢鍛鍊到肱三頭肌、斜方肌與前鉅肌,首先,將椅背調到與地面垂直的角度,坐在椅子上時臀部盡量靠近椅背,上背部緊靠椅背讓身體穩定,雙手握住啞鈴中間位置,提起啞鈴放置於頭部兩側約耳朵旁的高度,讓前臂與上臂成90度手心朝向前方,後後吸氣將啞鈴往上推起,此時拳眼相對啞鈴相交於頭頂上方,接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置,然後再重複上述動作。

參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David

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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者

2017-02-16
跑步核心肌群腿部肌群下半身肌群訓練動作健身知識庫

亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示:「深蹲是每個跑者的基礎訓練」,通過腿部和臀部的力量,將其功能性建立起來,在腳踝肌肉能承受的範圍之內,以加強肌肉的不平衡,防止受傷的風險。
 
毫無疑問,深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下,能夠鍛鍊你的臀部,小腿肌,四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是,正如其他運動一樣,重複的動作,會讓身體產生適應性,也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外,你還可以通過增加負重,變換姿勢,加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

 提示   待熟悉後,雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

©BETH BISCHOFF

 2  槓鈴深蹲

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下,做3-5組。

 提示   在做的過程中,上半身可以微微前傾,利用臀部的力量下蹲,可訓練臀大肌。

©MITCH MANDEL

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前,並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始,再慢慢增加高度。箱子愈高,就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢,然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳,同時朝空中擺動手臂,以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上,回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子,回到起始位置。

©MATT RAINEY

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿,雙腳打開與肩同寬,手掌朝下正握槓鈴,將槓鈴置於上背部,夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作,臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢,並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL

 5  椅子單腿深蹲

背向椅子,挺胸收腹,左腳腳跟向後提起撐在椅子上,保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向,雙手插腰,保持身體平衡。向下蹲,前腳的大腿與小腿呈約90度,回復至開始動作,重複10次。

 提示   初學者可先雙手插腰,待熟悉後,雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

©MATT RAINEY

 6  前蹲舉運動

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,或者是拿啞鈴做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL
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路跑甜心陳明俐:運動是見證生命成長的喜悅

2016-07-20
人物誌健身路跑故事專訪跑步

人生的轉彎處,可以看見不同的風景,路跑甜心「俐哥」陳明俐在人生中最燦爛的年紀遇上疾病,但她非但未被病魔擊倒,反倒藉由改變運動習慣,來翻轉自己的人生,甚至活得比以前更精采。

第一次見到她,或許你會好奇,為什麼這樣漂亮的女生會有「俐哥」這個綽號,「因為我超熱愛重訓啊!」語畢,俐哥秀出自己很的手臂線條。熱愛運動的俐哥,曾是百貨公司櫃姐,因為害怕曬太陽,以前都習慣選擇拉丁有氧等,不用接觸到陽光的運動,但因甲狀腺的疾病,她選擇跟隨爸爸的腳步,藉著跑步,來維持健康,同時在運動場上,接觸到有別於以往的人、事、物,進而改變了自己的人生。

路跑甜心「俐哥」陳明俐

運動是生命的轉彎 

「路跑不只是運動也是記錄自己生命的過程。」俐哥說。剛開始,是因為生病為了維持身體健康,才開始接觸跑步,後來漸漸養成習慣,「不跑就會怪怪的」。但對很多初學者來說,卻很容易跑到後來放棄,俐哥建議,要如何持之以恆跑下去,培養出興趣才是關鍵。

俐哥表示,人生中參加的第一場路跑是三星舉辦的,原本只是抱著體驗的心態去參賽,累積幾次參賽經驗後,她發現,跑步這項運動不僅讓她找回健康,更重要的,是可以有一段時間,「讓自己跟自己對話」。

「跑者是賽道上最美麗的風景」平常練跑時,俐哥習慣聽音樂、欣賞路途中的風景,並觀察一旁的跑友,因為如果只是一直悶著頭跑,很容易感到無趣,自然會想要放棄,她鼓勵剛開始嘗試跑步的朋友,可以試著聽音樂、到河濱公園等有不同戶外景觀的地點練跑,找出自己最喜歡的跑步習慣。

養成跑步習慣後,俐哥開始積極參加比賽,「透過比賽讓自己更投入於練跑」,俐哥說,她建議女生跑者可以多參加「女生路跑」,透過這些活動,去結交到更多熱愛跑步的朋友,相互鼓勵之下,會更有動力、也更勤於練習。她也開玩笑說,這些路跑會有專屬於女生的「漂亮跑衣」,物資也是女生比較喜歡的小東西,吸引力比較大。

路跑迷思多 愛美女生別怕

路跑經驗豐富的俐哥建議初學者,先從體驗短的比賽開始,不要超出自己能力範圍,否則挫折感很大,反倒開始抗拒跑步這件事。同時,俐哥提到,很多女生會因愛美而對於跑步這件事卻步,「只要暖身、拉身做的夠,就不用怕小腿肌的產生」俐哥說。

另外,運動時間的選擇也很重要,女生如果怕曬黑,傍晚、清晨甚至也夜跑都是很好的選擇,「清晨可以到河堤或是公園,早上空氣好,跑起來對身體更健康,但如果是夜跑就去田徑場,到河濱公園盡量結伴同行。」俐哥提醒女生跑者,專注於運動外,更要注意自己的人身安全。

運動的下一目標:國外路跑、拳擊

去年剛挑戰完名古屋路跑的俐哥說,她給自己設定,每年至少參加一次國外路跑的目標。「名古屋路跑是一次非常不同的體驗,當地的環境、氣候還有參賽的跑者,跟台灣都有很大不同。」讓他印象最深刻的是,當地路跑的補給都至少要5公里才有,甚至傳說中的「私人補給」也根本沒有出現!俐哥笑說,「之前聽說有一些婆婆媽媽會在路途中塞一些私補給你,但我全程跑完都沒有啊!」她建議,有心想挑戰國外路跑的朋友,要事先了解當地路跑舉辦方式,可以事先準備,會讓自己的成績更好。

除了跑步外,俐哥最想挑戰的運動是拳擊跟攀岩,最近開始接觸拳擊,俐哥說,目前還在打沙袋、手靶階段,希望接下來能進步到對打,而攀岩則是接下來的目標,雖然過去曾嘗試,但仍沒有機會好好去學習。

心境上「很多事情看很開」

「活著真好,因為在病痛面前,一切都變得很渺小。」俐哥笑著說,談到過去
歷經開刀、進加護病房的回憶,雖然煎熬,但她說,因為這樣,現在對於很多事情都看很開,不會這麼小鼻子小眼睛,加上運動後,接觸到更多人,生活其實比以前更精彩。

現代人生活大多忙碌,壓力大,俐哥說,「學會慢活真的很重要」,她也鼓勵大家透過運動,養生來讓自己的身體更健康,畢竟活著要有健康的身體,才能夠享受一切。

歷經生病到開始運動,俐哥說,與家人朋友之間的情感比過去更密切,到了假日全家人會「揪團」去運動,除了她自己之外,父母甚至是兄弟姊妹們都很投入於其中,其中爸爸更是「運動狂熱者」,且因為運動,身材保持相當好,讓她媽媽忍不住抱怨,要爸爸別再跑了,不然兩個人站在一起她看起來「越來越大隻」。

訪談的過程中,不時能聽到俐哥爽朗的笑聲,對於路跑有疑問,她更是熱心提供建議,熱情、活力十足,是路跑甜心給人最深的印象,而她也將帶著這份樂觀正向,繼續在她的生命旅途中跑下去。

撰文/粘粘
攝影/鄧穎謙

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