• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 啞鈴
  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑步訓練
  • 伸展
  • 核心肌群
  • 跑步
  • 跑10K
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 用啞鈴打造球狀肩的4個基本動作
1
用啞鈴打造球狀肩的4個基本動作
2
健身的三大基礎觀念
3個基礎又正確的健身觀念 讓你可更快速達成減脂或增肌的目標設定
3
26歲英國小姐Jennifer Atkin,減重50斤逆襲奪英國選美后冠
26歲英國小姐Jennifer Atkin,狠甩50公斤奪選美后冠
運動星球
運動星球

用啞鈴打造球狀肩的4個基本動作

2018-04-18
知識庫 健身 重量訓練 上半身肌群 肩部肌群

想要打造出完美的球狀肩,相信是許多男人的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群,它又稱為三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,所以,我們將為大家介紹用啞鈴就可完成4個,十分基本又有效率的動作,讓你在家也可打造出完美的三角肌。

三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練!

 1  單臂啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌中束,首先,我們先站著用右手抓好啞鈴,左手抓住一個固定器材或柱子,以穩定身體不晃動為主,然後,右手臂微微彎曲,讓手肘處於一個固定彎曲姿勢,接著慢慢的將啞鈴平舉起來,並收縮你的三角肌中束,直到手臂與地面平行為止,再回到初始位置然後換手,重複一次這個動作。

 2  啞鈴前平舉

這個動作主要是要針對三角肌前束,一開始準備動作與姿勢和側平舉一樣,不同的是因為要訓練三角肌前束,所以,我們將啞鈴抓好放於大腿前方,掌心朝向自己身體這邊,接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方,直到手臂與地面平行後,緩慢將啞鈴放回初始位置,接著重複上述動作。

 3  俯身啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌後束,這個部位是大家都很容易遺忘的區塊,但想要獲得完整的球狀三角肌,後束肌肉動作絕對不可不練。首先,找一個平板或站立俯身,雙手握啞鈴掌心朝內相對,手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起,直到手臂與地面平行後,再放回初始位置,接著重複上述動作。

 4  坐姿啞鈴推舉

這是一個非常Old School的動作,但對於訓練三角肌中束擁有強烈的刺激效果,另外,也會順勢鍛鍊到肱三頭肌、斜方肌與前鉅肌,首先,將椅背調到與地面垂直的角度,坐在椅子上時臀部盡量靠近椅背,上背部緊靠椅背讓身體穩定,雙手握住啞鈴中間位置,提起啞鈴放置於頭部兩側約耳朵旁的高度,讓前臂與上臂成90度手心朝向前方,後後吸氣將啞鈴往上推起,此時拳眼相對啞鈴相交於頭頂上方,接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置,然後再重複上述動作。

參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

3個基礎又正確的健身觀念 讓你可更快速達成減脂或增肌的目標設定

2021-08-23
有氧運動健身知識庫觀念減脂增肌無氧運動

跟隨著網路的發達,有許多的訓練技巧與相關知識也多到讓你無所適從,很難挑選出真正可以幫助你達成階段性訓練目標吧!有許多的專家都認為如果你想要有效率的瘦身,最好能堅持最機處的三大原則訓練,這包含有有氧運動、肌力訓練以及伸展訓練,而不是選擇那些看起來流行又花俏的訓練方式,當你只要了解這三者之間的觀念,並將其融合成一套適合自己的訓練方式,就能更快速的完成階段性的目標訓練計劃。接下來我們將為大家介紹這三種訓練的基本概念,讓你能少走些冤枉路快速完成自己的目標。

健身的三大基礎觀念
網路上眼花瞭亂的訓練方式與技巧,有可能會讓你離設定的目標越來越遠。

1.心肺訓練

一般都將心肺訓練稱做有氧運動或心血管訓練,這些訓練的動作可以加快我們的心率並提升肺部的運作效率,同時,也會加速我們的呼吸頻率增加,以提供細胞產生能量與消耗熱量所需的氧氣。這樣的訓練方式非常適合除了有助於瘦身之外,也能加速提升心血管的耐力和肺活量;根據國外研究表示,每個成年人每週應該至少進行150-300分鐘的中等強度訓練,才能讓身體維持健康的狀態。

有氧運動減脂
有氧運動是被大多數人認可的減脂良器,每週最少要設定150-300分鐘的中等強度訓練。

2.肌力訓練

相信現在還是有絕大多數的人,都還在認為肌力訓練不是瘦身第一的理想選擇,因為它無法幫助身體大量且快速的消耗熱量。但其實肌力訓練可以有效率的幫助身體全天消耗熱量,同時,也能透過這樣的方式建構出更健康的肌肉組織,進而增加體內脂肪的消耗效率。肌力訓練不單單是進行重量訓練而以,它還可以透過仰臥起坐、伏地挺身、弓箭步或平板撐體等徒手訓練動作完成,因此,要透過器材或是徒手訓練來完成肌力訓練的目標,都能依據自身的喜好與外在條件來進行選擇。根據國外的研究表示,每週進行2-3天的肌力訓練就足以幫助身體達到增加肌肉的目標,但前提是必須要找到適合自己肌肉組織的訓練強度。

肌力訓練幫助減脂
肌力訓練不見得要採用器材,就算只用徒手練習也能達成增肌的目的。

3.伸展訓練

你是否也常遺忘了伸展訓練?有大多數的人都很容易遺忘伸展的重要性,這可是任何運動或訓練最不可跳過的一項訓練,無論你的目標是想要維持身體健康或是減輕體重,絕對都不能遺忘了伸展這項訓練的重要性。雖然,伸展運動無法直接的幫助你進行減重瘦身,但可以透過伸展的練習幫助運動與訓練過程中的效率,進而幫助身體進行正確的運動訓練且避免運動傷害的發生。

伸展訓練增加靈活度
經常被遺忘的伸展訓練,也能幫助提升訓練成效降低運動傷害的風險。

結論

如果你是想要更有效率達成瘦身的目標,那請嘗試將這三種訓練都設定進你每週的訓練菜單之中,你可以每天都進行30-60分鐘的有氧訓練、每週安排3-4次20或30分鐘的肌力訓練,並於每次運動或訓練結束之後,花10-15分鐘進行伸展訓練動作,以提升全身的肌肉的靈活性。相信透過這些訓練的基礎方式設計,都能讓你以安全有有效率的方式達成目標。

資料參考/medicalnewstoday、sciencedaily

責任編輯/林彥甫

分享文章
運動星球
運動星球

26歲英國小姐Jennifer Atkin,狠甩50公斤奪選美后冠

2020-03-02
健身減脂話題

看到評審朝著她走來,戴上夢想中的銀色皇冠,並宣布她是新任的英國小姐,珍妮弗·阿特金(Jennifer Atkin)彎曲著膝蓋,她的棕色大眼睛含著淚水問:「我?你確定嗎?」

儘管她不是首位在選美舞台上如此激動的選美皇后,這位來自林肯郡格里姆斯比(Grimsby, Lincolnshire)的26歲女孩即不是賣弄風情,也沒有虛假的謙虛。因為她不僅僅贏得了一場選美比賽。她贏了,還是一場人生競賽,而競賽的對象就是她自己。

減下50公斤的Jennifer Atkinklg 贏得2020年英國小姐后冠
減下50公斤的Jennifer Atkinklg 贏得2020年英國小姐后冠 @grimsbytelegraph.co.uk

由於女權主義,選美大賽如今似乎較不受關注,因為女人並不藉由選美來獲得權力和自我價值,儘管如此,珍妮弗卻選擇做為選美賽的頭號粉絲。「我是個活生生的證明,只要你決心做好一件事,就可以實現想要實現的目標。」

她說:「我認為自己是個榜樣,但不是超模。」

站在選美的舞台上,當所有的人都看著她,珍妮弗(Jennifer)向現場的每一個自我厭惡,害怕,孤獨,自我毀滅的女人傳達了一個訊息,你可以一口口的把自己吃到踏進墳墓,然而你也有另一種方式。別再浪費生命了。

珍妮弗曾經危險地胖到112公斤,需要穿尺寸22號的大尺碼衣服。她因身材在學校受到霸凌,在夜總會裡被陌生人嘲笑,最後還致被她的未婚夫拋棄的曲辱。然而,珍妮弗站在萊斯特(Leicester)舞台上的那一刻代表了她全新的起點。

Jennifer Atkin最胖時為112公斤
Jennifer Atkin最胖時為112公斤 @http://bit.ly/2PGqCqu

「在我十幾歲時,其他孩子叫我珍妮·肥特金(Jenny Fatkin)並取笑說:『誰吃了所有的派?是你吃了所有的派』,怎麼想得到有一天我會贏得這頂后冠,這也讓我起了雞皮疙瘩。」

珍妮弗出乎意料的迎來榮耀,因此她的家人,包括她的丈夫克里斯Chris和她的朋友們都沒有去雅典娜會議中心參加她的加冕典禮。她說:「我不想麻煩他們,讓他們認為必須來支持我」。「每一張門票是75英鎊,其中包括三道菜的餐點,如果讓他們為我花了錢,而我卻讓他們失望,我會感到難過。」

「賽後我打電話給我先生,告訴他這個消息。他在電話中說:「做得好。水管工明天早上9點來。」我又問:「你確定聽懂我剛剛贏得了英國小姐?」他說:「是的。你還是需要選擇浴室中使用的顏色。」

珍妮弗(Jennifer)表示她並沒有因為先生若無其事的態度而感到受傷,相反的打趣的談到先生的對話與感謝,他的回應讓她在脫下高跟鞋及華麗的晚禮服後,更加腳踏實地的生活。儘管如此,她仍然忍不住提醒30歲的機械工程師克里斯,那天晚上「要和英國小姐一起入眠」。 

對克里斯而言,他很高興看到他的妻子如此喜出望外。

2020年英國小姐Jennifer Atkin,憑著決心及意志力狠摔50公斤後,用食物及運動找回她的好身材
Jennifer Atkin在2017年贏得英格蘭小姐運動分項,決賽總成績為第八名。

珍妮弗(Jennifer)有著一頭波浪金髮,令人印象深刻的輕盈身材和燦爛的好萊塢笑容,她看上去就像選美皇后一樣。

「經過多年不健康的飲食後,五年前​​我決定要變得苗條又健康,能在大眾的眼光下從22號瘦下來的目標在激勵著我。」她說。

當她描述自己的「過去」時,很難想像她是怎麼過活的,更不用說戴上英國小姐的后冠了。她每天早上會吃全套英式早餐,外加一塊巧克力做為早上的零嘴,中午吃超市賣的義大利焗烤寬麵條,晚上大部分有汽水,薯片,各式的派,外賣食品,葡萄酒等...清單還很多。「當地的中餐館很清楚我要點的菜:兩個鴨春捲,牛肉炒麵和雞肉炒飯,炸雞丸,薯條,咖哩醬和蝦餅。」雖然,她是與當時的未婚夫共享這些食物,但那仍然是一個令人害怕的清單。 「而且,我會用家庭號的巧克力結束一個晚上,」她帶著遺憾的笑容說。她描繪的畫面不僅使人滿足了日常的飢餓感,還使以前的珍妮弗聽起來像個食物上癮者。

Jennifer於2013年的模樣
Jennifer於2013年的模樣 @John Nguyen/JNVisual

有的食物上癮者會伴隨早期創傷因此導致無法滿足自己的需要,研究珍妮弗的肥胖原因則可能來自少年時期,她表示:「我的家庭都非常喜歡食物,我們都覺得應該吃光盤子裡的一切。」珍妮弗的體重BMI指數達到40(超過25的人被認為超重,而超過30的人則肥胖),

珍妮弗最早意識到自己暴飲暴食的影響是8歲時學校護士讓她踩在體重計上時,護士說:「你知道,你比應有的體重的重一些。」當時珍妮弗雖然很尷尬,但是,家裡的成員總是安慰「不是真的,」珍妮弗回憶道。 「我有一個雙胞胎哥哥,他一直很苗條。他是英國某代表隊的跑步選手,而我在學校被稱為「山姆·阿特金的胖雙胞胎」。

「我非常愛山姆,但我一直生活在他的陰影下,小時候山姆一直參加跑步比賽,我也總是為他感到驕傲,所以我會想:我希望我能像山姆一樣出色。」於是,「現在我站在這裡,我的頭頂上戴著的英國小姐的皇冠。」

Jennifer於2013年的青春模樣
Jennifer於2013年的青春模樣 Tweeter@Jenniferatkin_x
在 Instagram 查看這則貼文

REPOST @samatkin_run • #ATKINPOWER #TEAMGB EUROPEAN 3,000m FINAL TONIGHT .⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ .⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 3 Brits in the final @andybutchart @chrisohare1500 .⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ .⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ BBC 7:47pm(11:47PST) @britishathletics @teamgb @europeanathletics

Miss Great Britain 2020(@jenatkinuk)分享的貼文 於 PST 2019 年 3月 月 2 日 上午 3:56 張貼

18歲的珍妮弗(Jennifer)當時的體重是英國女性的平均水平,並不算肥胖。他與當時的夫婚夫一起買了房子,在雙逐漸適應家庭生活的過程中,肥胖才真正累積起來。當時只有一個朋友,指出她過胖的潛在危險,告訴珍妮佛她擔心自己的健康。儘管當時只感到震驚,但她感謝這位朋友的關心。

然後,當她那時的未婚夫(她禮貌地拒絕透露姓名)終止了他們的關係時,她受到了極大的打擊,她相信,部分原因是她的身材。人們總會被導向這個原因,但她堅持​​自己的轉變並非要僻視他。她說:「這是我的初戀,當他不想和我在一起時,的確令人震驚,大家想聽我說:「我恨他,這是最大的復仇,他不應該離開我。」但是,我不想這麼做,我仍然喜歡這個人,只是我們的關係沒有成功。」 

「在幾個月間,我明白結束這段關係是正確的事情,我很高興這件事觸動了我健康的生活方式。」在2015年3月分手後的前幾週,珍妮弗承認她持續沉迷於食物給她的安慰。當她獨自坐在自己曾經與前任同居的起居室時,眼見周圍都是薯片、巧克力、冰淇淋和蛋糕包裝紙的殘渣。她頓悟了。她一直打電話給阿姨,但阿姨說:「我得掛電話了,孩子們在找我」,然後珍妮弗想:「天哪,我好孤單,我不想永遠孤單。我必須付出一些努力。」

在 Instagram 查看這則貼文

Throwback to working with @thesun and @fabulousmag on a health and fitness article! After losing 8 stone through a healthy lifestyle and becoming active I headed to London for a photo shoot and interview for a one time article. I would absolutely love to know if this inspired anyone to kickstart a healthy lifestyle! My platform for @missgb_official is Health and Fitness; I’m absolutely living proof that if you put your mind to something and work hard enough, you can achieve anything ‍♀️ #inspiringothers #hardwork #missgb #fitness #health #believeinyourself #acheivement #ambition #photoshoot #active

Miss Great Britain 2020(@jenatkinuk)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 11 日 上午 7:23 張貼

珍妮弗沒有遵循特定的飲食習慣,而是減掉了所有的外賣、薯片、巧克力、糖果和碳酸飲料,並參加健身房。她每天早上吃優格,午餐吃三明治,晚上吃一塊雞肉、烤鈴薯和奶酪。體重於是以每周8磅(3.62公斤)下降。

珍妮弗坦言自己對烹飪一無所知,她下班後的晚上到健身房的跑步機上跑步,或者在超市裡搜尋,研究食品包裝上的營養成份,來積累瘦身知識。她說:「健身房就像一個避難所。在家裡,我感到孤單。」

她的努力得到了回報,在那一年的年底,珍妮弗的體重下降到79.3公斤,衣服14號。2015年11月,她在健身房遇上了大她三屆的學長克里斯,兩人之間有了火花並開始約會。他們會一起去健身房,一起煮健康的飯菜。到2016年中,她體重是59.4公斤,穿10號衣服。

就在2017年末,珍妮弗在當地一所為無家可歸者的收容所當志願者時,有人建議她參加次年3月舉行的甘士比小姐(Miss Grimsby)比賽。看起來漂亮並渴望世界和平已經不再足夠,現代的選美皇后還必須致力於慈善事業。

珍妮弗參加了這一場比賽,那年得到了亞軍。她說:「從穿扮、照片和人們在舞台上注視著我,不是因為我超重,而是因為我長得不錯,我非常喜歡這種經歷。」

「參加選美就像參加一場跑步比賽(當然,她的雙胞胎兄弟對此一無所知),你總是想超越自己的最佳表現。」後來,我參選英格蘭小姐,第一年我排名第八,得到很多樂趣,想做得更好,第二年,2018年,我名列第二。她不討厭曾經是個胖女孩,過去的她讓她成為今天的樣貌,一個可以公開談論體重問題並幫助他人的人。

 

編譯/Josephine

分享文章
  • 啞鈴
  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑步訓練
  • 伸展
  • 核心肌群
  • 跑步
  • 跑10K
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務