想要打造出完美的球狀肩,相信是許多男人的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群,它又稱為三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,所以,我們將為大家介紹用啞鈴就可完成4個,十分基本又有效率的動作,讓你在家也可打造出完美的三角肌。
這個動作主要是要針對三角肌中束,首先,我們先站著用右手抓好啞鈴,左手抓住一個固定器材或柱子,以穩定身體不晃動為主,然後,右手臂微微彎曲,讓手肘處於一個固定彎曲姿勢,接著慢慢的將啞鈴平舉起來,並收縮你的三角肌中束,直到手臂與地面平行為止,再回到初始位置然後換手,重複一次這個動作。
這個動作主要是要針對三角肌前束,一開始準備動作與姿勢和側平舉一樣,不同的是因為要訓練三角肌前束,所以,我們將啞鈴抓好放於大腿前方,掌心朝向自己身體這邊,接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方,直到手臂與地面平行後,緩慢將啞鈴放回初始位置,接著重複上述動作。
這個動作主要是要針對三角肌後束,這個部位是大家都很容易遺忘的區塊,但想要獲得完整的球狀三角肌,後束肌肉動作絕對不可不練。首先,找一個平板或站立俯身,雙手握啞鈴掌心朝內相對,手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起,直到手臂與地面平行後,再放回初始位置,接著重複上述動作。
這是一個非常Old School的動作,但對於訓練三角肌中束擁有強烈的刺激效果,另外,也會順勢鍛鍊到肱三頭肌、斜方肌與前鉅肌,首先,將椅背調到與地面垂直的角度,坐在椅子上時臀部盡量靠近椅背,上背部緊靠椅背讓身體穩定,雙手握住啞鈴中間位置,提起啞鈴放置於頭部兩側約耳朵旁的高度,讓前臂與上臂成90度手心朝向前方,後後吸氣將啞鈴往上推起,此時拳眼相對啞鈴相交於頭頂上方,接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置,然後再重複上述動作。
參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David
何凱西(Cassey Ho)是一位越裔美國人也是一位美國知名的健身教練,她在美國架設了一個超人氣的健康部落格「Blogilates」,而裡面主打提拉皮斯以及她獨特研發的POP Pilates,深受許多受到肥胖困擾的男女們喜愛,而許多人因為追隨她的獨特教學瘦身不少,以下是她特地為了常常煩惱有小腹以及腰內肉過多的人制定了五組訓練。
步驟1:仰臥在瑜珈墊上, 雙手和雙腿同時交叉。
步驟2:利用腹部力量將上半身抬起, 整個身體呈V字形狀, 有種做仰臥起坐的感覺。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
步驟1:仰臥在瑜珈墊上,雙手自然的放在身體兩側,雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2:利用腹部力量將你的臀部抬離地面,用力的往上伸直雙腿, 很多人在做這個動作的時候,雙腿喜歡往後,其實這是錯誤的做法, 一定要雙腿往上垂直抬起。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
步驟1:仰臥在瑜珈墊上,雙手自然的放在身體兩側,雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2:利用腹部力量將你的臀部抬離地面,用力的往上伸直雙腿後再往下張開,雙腳不著地,向外畫出D的形狀。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
步驟1:身體側躺在瑜珈墊上,將左手彎曲呈90度放在墊子上。
步驟2:利用腹部以及臀腿的力量把身體撐起,另一隻手同時向外延伸出去,做滿一組後再換邊進行。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
步驟1:坐瑜珈墊上,雙腳合併後懸空抬起,雙手向前交扣。
步驟2:利用腹部與上半身的力量撐住全身,再左右抱拳轉身呈現一個畫8自的感覺,每次雙手都要碰到觸碰到地面上。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
如果以上對這些動作還有些不清楚,可以觀看完整影片來了解這幾組動作的做法:
Cassey Ho:「一週進行2-3次,隨著天數增加強度,能幫助我們訓練出腰部的線條,讓想擁有小蠻腰的女性們絕對有感。」