想要打造出完美的球狀肩，相信是許多男人的夢想，它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外，也有修飾穿衣時的視覺感，然而，肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群，它又稱為三角肌（主要由前中後束所組成），需要分別採用不同的方式與重量來做訓練，所以，我們將為大家介紹用啞鈴就可完成4個，十分基本又有效率的動作，讓你在家也可打造出完美的三角肌。

 1  單臂啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌中束，首先，我們先站著用右手抓好啞鈴，左手抓住一個固定器材或柱子，以穩定身體不晃動為主，然後，右手臂微微彎曲，讓手肘處於一個固定彎曲姿勢，接著慢慢的將啞鈴平舉起來，並收縮你的三角肌中束，直到手臂與地面平行為止，再回到初始位置然後換手，重複一次這個動作。

 2  啞鈴前平舉

這個動作主要是要針對三角肌前束，一開始準備動作與姿勢和側平舉一樣，不同的是因為要訓練三角肌前束，所以，我們將啞鈴抓好放於大腿前方，掌心朝向自己身體這邊，接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方，直到手臂與地面平行後，緩慢將啞鈴放回初始位置，接著重複上述動作。

 3  俯身啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌後束，這個部位是大家都很容易遺忘的區塊，但想要獲得完整的球狀三角肌，後束肌肉動作絕對不可不練。首先，找一個平板或站立俯身，雙手握啞鈴掌心朝內相對，手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起，直到手臂與地面平行後，再放回初始位置，接著重複上述動作。

 4  坐姿啞鈴推舉

這是一個非常Old School的動作，但對於訓練三角肌中束擁有強烈的刺激效果，另外，也會順勢鍛鍊到肱三頭肌、斜方肌與前鉅肌，首先，將椅背調到與地面垂直的角度，坐在椅子上時臀部盡量靠近椅背，上背部緊靠椅背讓身體穩定，雙手握住啞鈴中間位置，提起啞鈴放置於頭部兩側約耳朵旁的高度，讓前臂與上臂成90度手心朝向前方，後後吸氣將啞鈴往上推起，此時拳眼相對啞鈴相交於頭頂上方，接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置，然後再重複上述動作。

參考資料／Ｄraxe、Ｎutribalshop
責任編輯／David

市面上的健身器材很多，選擇的方向也變更多，導致訓練者不知道怎麼選購。但是，大多數的健身器材只能訓練到單一部位，沒辦法強化身體其他肌群。有些想上健身房訓練的健身者，卻因為有許多琳琅滿目的健身課程，導致不知道要怎麼選擇的同時就先花上一大費用。但是，我們只需要一台 Bio Force 氣壓重量訓練機就能解決我們上述的煩惱。

BLADEZ 為健身者打造更理想的體態

BLADEZ 為這些種種需求的健身者打造了一款「Bio Force 氣壓重量訓練機」。Bio Force 為 BLADEZ 較大型重量訓練器材的明星商品，一般健身房我們熟知的cable重訓機台體積相當龐大，而且傳統的重量板塊會讓訓練者在訓練過程中發出很大的聲音，進而影響到其他健身者，Bio Force氣壓重訓機因為是以氣壓滑輪做鋼索連動，運作時的音量非常小，實際上機測試立馬可以感受到差別。另外，Bio Force算是可以完全取代cable的功能，甚至更加的優化，它採氣壓的方式產生阻力，針對胸錐、滑輪下拉、膝伸直三大重訓動作，取代了許多複合式的重量訓練配件，對於希望從頭到腳都能訓練到的健身者，這台再也適合不過。此器材佔地空間不到1坪，價錢又非常合宜，非常符合居家健身的需求。

一般我們在家進行居家健身時，可能會因爲時間較晚怕吵到家人或是鄰居，導致無法進行訓練。Bio Force 氣壓滑輪重量訓練機就能解決這項問題，因為它的設計是利用氣壓缸形成阻力，取代傳統的重量塊，所以當我們在進行訓練時，不會發出類似於傳統重量訓練機運作時所發出來的擾人撞擊聲。在Bio Force 氣壓滑重量訓練機的設計，以阻力代替重量金屬塊，所以無須像傳統訓練機還要擺放一堆金屬塊，省下較多空間。

這款Bio Force 氣壓滑重量訓練機，兩邊的阻力可以分開調整，好處在於除了單人使用，還可以用來做雙人訓練，或是慣用的哪一手可以加重阻力，不必遷就於另一邊。Bio Force 氣壓滑重量訓練機的設計，讓我們在訓練時不被機器限制姿勢的角度以及範圍，訓練肌群比傳統器材更為廣泛。

Bio Force 氣壓滑重量訓練機多功能又專業的設計，不管站著、坐著、躺著、側身，都有相當多的變化，還可以非常快速的轉換。輕鬆調整一些組件就可以立馬來做不同的訓練，調整阻力的功能絕對是傳統重量訓練機無法達到的，而且每一側都可以單獨調整，可以針對力量較弱的一邊做彌補。

多功能綜合訓練是Bio Force 氣壓滑輪重量訓練機的核心價值，能集所有運動的專項肌力於一身。訓練方式則高達100種以上！基礎的像是胸推訓練，它可以訓練到我們的二頭肌、三頭肌、胸大肌、三角肌；而站姿划船訓練可以訓練到腹部、臀部、大腿、小腿...等。幾乎所有運動都能透過氣壓滑輪重量訓練機，訓練到相對應的重點部位。

現在大多數人都從事多項運動，而各種運動所需的肌群又各個不同。Bio Force 氣壓滑輪重量訓練機這樣一台機器，一機就能幫你從頭到腳打造完美體態，免去我們為了尋找針對身體各個部位訓練的所需要的健身器材而花上大筆時間與金錢，是一台非常理想的選擇！

Bio Force 循環訓練

Bio Force 最特別的一項就是循環訓練。循環訓練又稱交叉訓練，是一種將各肌群同時進行訓練的模式，一般健身房已經廣泛設有這類課程，並將各個肌群所需使用的機台圍成一個圓圈，以跑關的方式輪流進行，可多人同時運動來節省大量時間。

但是，要進行循環訓練，每個動作都需要一個相對應的機器，這對一般人來說，除非上健身房參與課程，否則根本無法做到。而 Bio Force 幫你克服了這個缺點！它多功能合一的設計讓你能不用特地外出，在家裡就可以進行這類的訓練。

有了 Bio Force 氣壓滑輪重量訓練機，讓你一台到底，所有訓練輕鬆搞定！

BIO FORCE 氣壓滑輪重量訓練機

產品尺寸   長134 x 寬165 x 高208 cm
佔地空間   長165 x 寬165 x 高208 cm
產品重量   79kg
最高承重   136kg
材質   外覆黑色消光綿綿漆（較為耐刮耐磨）
產地/設計   中國/美國
建議售價   $29800（實際售價以官網為主）


購買方式請洽   BLADEZ

運動後補充大量蛋白質？超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生：許多外貌瘦弱的男生，為了擁有厚實的臂膀與胸膛，在健身房內猛做重量訓練，平日補充大量肉類與各式蛋白質食物，最後導致自己腰痠背痛，也無法達到理想目標。
 
大量？到底要吃多少才夠？首先，蛋白質的每餐吸收上限約20公克，所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質，尤其是動物性蛋白質，因為裡頭含有大量脂肪，可延長食物在胃裡的停留時間，容易使我們產生飽脹的感覺，更會占去本來應補充醣類的時機，反而使肌肉中肝醣存量不足，導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險！
 
相反的，如果在運動前1.5到2小時，補充少量且脂肪含量低的蛋白質（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能讓我們在長時間的比賽中，不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當，更有助於長久運動。
 
我建議大家在運動後45分鐘內，補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質，並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

怕胖所以不吃澱粉？你更容易累

回想一下，你是否常常在運動完之後，就迫不及待的站上體重計，開心的發現體重下降了？但現實情況是，人體在運動消耗肝醣後，吸附的水分會隨之流失，此時體重下降是由於這些水分的流失，而非脂肪的減少。
 
談到醣類，其實就是你我熟知的醣質（主要指單醣）與澱粉類（泛指所有碳水化合物）。對有運動習慣的人來說，醣類分解成的葡萄糖，就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食，但與脂肪相較之下，人體的醣類儲存量卻非常少。
 
為什麼？因為葡萄糖在人體中，主要以肝醣型態儲存於細胞，而醣類與水彼此之間相溶性非常好，每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水，所以身體中的肝醣，才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類，分解供能的速度很快，有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點，所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下，可以作為應急之用（無氧），對維持生存具有重要意義。也因此，許多人因為怕胖所以不吃醣類食物（碳水化合物），這是非常錯誤的觀念。醣類缺乏時，細胞中重要的醣蛋白質無法生成，細胞功能無法發揮，身體狀況會因而劣化、變得容易生病。尤其對耐力型運動的人來說，此營養素更是至關緊要。

考生如何補充腦力與體力？要晒太陽

考生常為了考前衝刺，苦讀到凌晨三、四點才睡覺，但唯有睡眠充足，你的思路才會清晰、判斷才不致出錯。至於食補方面，首先最需要補充的就是優質蛋白質，而非吃大量的澱粉類或油炸類食物，例如乳清蛋白、大豆蛋白，都是很好的優質蛋白來源。
 
由於考生屬於用腦過度一族，也可歸類為前述的勞心的範疇，為此，B群的補充也很重要，可從粉狀酵母素及全穀類中攝取，或是一天至少服用一顆綜合維他命B。如果想讓思考清晰，血液循環一定要好，所以鐵質的補充必須充足。一般的肉類、魚類如果吃得夠多，鐵質攝取通常不會太差，但如果是素食者，建議可由市售的「補鐵劑」額外補充，或從菇類、菌類（如木耳）攝取。
 
另外，與思考靈活度有關的礦物質是鈣，血液中若含有足夠的鈣質，你的思路就會更清楚，一般可以服用市售的鈣片，但其實最簡單也最省錢的方式，就是多晒太陽，因為陽光有助於身體合成維生素D，有助於人體的鈣質及鐵質吸收。

勞動不等於運動，關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為，在辦公室裡到處走來走去，一天下來少說累積了好幾公里的距離，應該能和游泳、跑步有一樣的效果，但這其實是錯誤的觀念。
 
日常行走速度較慢，再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度，或是像長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說，日常的勞動其實只是單純耗能，勞心同時也勞力；運動雖然勞力，但不太勞心，且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能，並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。
 
每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量，其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動，能透過提高呼吸頻率，不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用，消耗能量之後就能提升人體的代謝能力，神經之間的傳導、電子傳遞速度都會加快，形成一個良好的循環。
 
尤其運動完後的細胞活化可維持至少8個小時，但一天上班8個小時，下班回家之後你的勞動就停止了，就算做再多的家事也無法達到運動效果，為此，上班族若想鍛鍊體魄，還是確實做些運動比較實在。

簡單運動的營養補充──5公里以下慢跑或快走

如果你每週有3到5次的5公里慢跑或快走的習慣，營養補充只要秉持平日的飲食須知，便已足夠。若逐漸增加運動次數至每週5到7次，就要依以下的原則補充。
 
運動前：遠離油炸物
 
一個小時以內的慢跑（5公里）及快走，可於每天任意的時間進行，彈性極大，但我會建議於上午起床後或用餐後兩小時再運動，且避免睡前一小時進行。
 
起床後可先飲用常溫水250CC，再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行，則遵循每天每公斤體重35大卡的原則。
 
運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則，遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質（牛奶、豆腐、黃豆）為主，若選擇肉類則需去皮、去脂肪，並且減少攝取纖維質，以免腹脹不適。
 
以60公斤體重為例，每天的熱量攝取可以為2,100大卡。平均每餐可攝取700大卡，其中醣類可占55％、脂肪30％、蛋白質15％，即醣類96公克、脂肪23公克與蛋白質26公克。
 
運動中：喝常溫飲品（補充液）
 
因運動時間較短，且流的汗不多，無須額外補充。若是夏天，可小口補充以6至8％葡萄糖（或蔗糖、蜂蜜）所調製的常溫飲品（即補充液），每1公升再加3至4公克低鈉鹽。
 
這類的簡單運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖500CC或更多；或者補充250CC（約為一個馬克杯容量）的鮮果汁，甜度越高越好。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。
 
運動後：多吃水果，仍以每餐攝取700大卡為原則，其中醣類可占60％、脂肪25％、蛋白質15％，即醣類105公克、脂肪20公克與26公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果，蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。
 

沒事多喝水？錯，喝多了反而抽筋

許多跑者在比賽中僅記得補充水分，雖有止渴功效，但因純水的滲透壓太低，反而加速體內電解質的排出，電解質流失太快又造成抽筋等現象，有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。
 
補充的分量多寡，得考量當下的天氣條件。溫度高時，水分自然會耗損得高，補充也多，但天涼時相對就少。

般身體水分損耗量達體重的2％時，會有口渴的感覺（但此時補充就已經太晚了；達3％時，肌耐力表現會開始下滑；再下去，肌力與耐力就會快速下降，並發生熱痙攣（體熱過高所引起）、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡，所以水分的補充原則就是――口渴前就喝。

全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維

有良好運動習慣的人，平日的飲食依然要把握許多原則：以自然、粗糙的食物為主食，避免精製加工與含添加物（人工色素、香料、防腐劑）的食物，可以用糙米取代精白米、全麥取代白麵粉、海鹽取代精鹽。
 
全穀雜糧類向來是天然與原始的不二選擇，它含有高量澱粉（但大多數的澱粉屬於不容易消化的抗性澱粉，存在於番薯、芋頭等食物中，隔夜飯也是其中之一。抗性澱粉因為升糖指數低，可以被用來作為血糖與體重的控制。對於進行耐力型運動的人來說，更是平日堆積肝醣最好的食物來源）、8至12％的蛋白質，也是維生素B群及膳食纖維的重要來源，是人體最重要的食物。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

書籍資訊 請點此