仰臥基礎捲腹 (Basic Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

仰臥基礎捲腹 

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳屈膝，雙手放置屁股下方預備。

STEP 2 抬離地面

雙腳打直離地，頭抬起與身體呈一直線。

STEP 3 往前捲

腹部收緊，上半身往前捲，來回30秒。

全球知名運動品牌 PUMA 去年起將紅極 80 年代的經典鞋款 PUMA Rider 重新翻玩重塑，在市場上颳起一陣 #無色限 Rider Family 旋風，超吸睛獨家顆粒大底搭配繽紛色彩拼接，更是深受次世代年輕族群喜愛，時尚玩色風潮襲捲全台。迎接嶄新 2021 年， PUMA 再祭專為女孩們量身打造的全新復古風華美鞋 Cruise Rider，畫上春季清新粉嫩色彩，流線增高大底設計，十足彰顯 Cruise Rider 不受外界框架侷限的風格態度，由超級名模 Winnie Harlow 親身演繹，自信踩上人生時尚伸展台，釋放每個女孩們潛藏的美麗靈魂。

全新 PUMA Cruise Rider 專為時下都會女孩們量身打造，以春漾活潑的天空藍、湖水綠、及粉鵝黃跳色拼接，加上 Rider Family 獨特減震顆粒大底，流線加厚設計，光是外型就讓女孩們愛不釋手。PUMA Cruise Rider 鞋面混合尼龍、麂皮、與皮革等異材質，外底使用輕量耐磨材質搭配超舒適 Rider Foam，宛如彈簧柱般能有效吸收雙腳落地時地面的反向回震，舒適度全面升級，十足將實著機能與復古時尚揉合再現。首波擔綱形象拍攝的超級名模 Winnie Harlow 勇敢追夢的個人經歷與 PUMA Cruise Rider 所要傳遞的精神不謀而合，勇敢翱翔妳的美麗夢想，做自己獨一無二的 Super Star。

Winnie Harlow 對外表示：「這雙 PUMA Cruise Rider 彷彿是為我量身打造！亮眼吸睛的外型設計不管搭配什麼風格的服飾都是街頭時尚焦點。」Winnie Harlow 在形象拍攝中以一襲全黑 PUMA 經典寬版連帽套裝搭配 Cruise Rider，超模氣場瞬間吸引全場焦點，十足為 Cruise Rider 做下最佳詮釋。全新 PUMA Cruise Rider 復古風華美鞋將於 1 月 29 日正式登台發售，PUMA 再次以 80 年代的復古時尚魅力攻佔運動伸展台，引領女孩們釋放心中的自由靈魂，美麗追夢。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

「跳箱(BOX JUMPS)」這個看似熟習又陌生的器材名稱，它除了可以訓練我們下肢的肌力與爆發力之外，還能鍛練到我們日常訓練較容易忽略的部份，例如平衡力、心肺功能與速度反應等等，對於提升體能與突破訓練瓶頸有著非常好的效果，在美國也時常被當作為訓練體能的一種方式，如果你還不清楚跳箱這項器材要如何正確訓練，那就請仔細看完本文再行操作。

跳箱訓練的好處：

 1 容易調整強度：
我們都知道跳箱是由高低來決定強度，因此你可以根據當下要訓練的強度或自己體能的狀態，來設置跳箱的高度。
 2 訓練爆發力：
「跳」這個動作本身就包含了速度與力量這兩種元素，所以，當你從地面跳起時身體就反應了最基本的爆發力，這與我們常做的硬舉、深蹲或是臥推是截然不同的訓練方式。
 3 訓練髖部的伸展能力：
跳箱這項訓練最著重於髖部的完全伸展，當我們需要一躍而上時除了爆發力外，髖部的伸展能力則決定了核心力量的傳導，因此，無論對你的日常推舉力量訓練或是慢跑這樣的有氧運動，擁有靈活的髖部都能讓你的運動表現更上層樓。
 4 提高心肺能力：
跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有異曲同工的感覺，它們都屬於高強度間歇有氧運動的一環，當你執行跳躍這個動作時，就會經歷一個短期高強度動作和間歇休息的過程，你每次的跳躍都會需要使用大量的氧氣來燃燒脂肪產生能量，因此，可以讓心臟用更高的效率將血液大量輸送到下肢肌肉。

如何使用跳箱訓練

首先必須先確保跳箱放置的地面不會打滑，並且由最矮的跳箱開始訓練起！如果身邊沒有跳箱，也可以運用樓梯來做訓練道具。在進行跳箱訓練時請用單腿登上平台將身體與下肢預熱，重複幾次之後再進行訓練，進行的步驟如下：
步驟1：雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方，身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2：接著雙腳微蹲運用股四頭肌與股二頭肌的力量，搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量，要注意髖部、膝蓋與腳踝之間的伸展。
步驟3：由於跳下箱子對於膝蓋的衝力較大，因此，建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主，千萬別讓腿部與膝蓋承受過大的衝擊力。

結論：

跳箱這項訓練相當重視循序漸進的肌力與爆發力，所以，並不是所有人都適合做這項運動的練習，尤其是那些從來沒有運動或是運動強度不強的初學者，剛開始建議可以採用較矮或是衝擊力較小的運動來練習起(例如跳繩或較低的踏板)，等到肌力與敏捷度有所提升時再進行標準的跳箱訓練，這裡一定要記住「學習正確的跳箱動作，遠比一昧調高高度要來的重要！」。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David