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  • 仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH
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仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH
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用平板撐體做核心肌力自我檢測
你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測
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什麼是crossfit防護?
運動星球
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仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

仰臥基礎捲腹 (Basic Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

仰臥基礎捲腹 

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳屈膝,雙手放置屁股下方預備。

STEP 2 抬離地面

雙腳打直離地,頭抬起與身體呈一直線。

STEP 3 往前捲

腹部收緊,上半身往前捲,來回30秒。

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你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測

2020-03-05
知識庫訓練動作核心訓練核心肌群健身

該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯?如果不夠強壯,該如何透過肌力訓練加強?坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量,卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie(布萊恩.麥克肯茲)提供以下核心肌力和穩定性測試方式,讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態,並了解訓練是否有成效,現在,我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧!

用平板撐體做核心肌力自我檢測
你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測

評估前準備工具

這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力,是否會隨著時間的延伸而獲得改進;因此,在準備評估前你只需要準備:找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。

進行核心強度測試

這個檢測動作非常的簡單,你只需要知道如何作平板撐體即可。

平板撐體(PLANK)的準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。

接下來,將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置,作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。

1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面,接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面,接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面,接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面,接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面,接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。

(以下檢測動作示範影片可從1:24看起)

檢測結果/加強

如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作,代表你擁有良好的核心肌力與穩定性,反之,如果你無法完成標準的動作測試,代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群,它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作;而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。

如果你無法完成上列這8項動作,就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時,你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善,接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。

資料參考/powerspeedendurance
責任編輯/David

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什麼是crossfit防護?

2017-03-29
知識庫CrossFit觀念伸展核心肌群核心訓練健身

什麼是crossfit防護?crossfit防護是指,利用訓練的方法,提升身體關節靈活度、穩定度和核心的訓練,以及把crossfit 9大基礎動作練好,才能開始進行crossfit,人體的肩膀、髖關節、踝關節是在訓練crossfit最常用到的地方,需要把這些關節活動度提升,這時再做訓練的同時,才不會受傷。核心是身體最重要的部位,同時也是穩定身體訓練時最重要的一個環節,當人體關節活動度提升之後,再開始練核心肌群,核心也穩定之後,就可以進行訓練9大基礎動作,這就是進入crossfit前的防護措施。

CrossFit 防護

在進行Crossfit防護時,要先從身體的伸展開始進行,像是有上、下背部、大腿內側、後側、髖關節、肩膀等部位,來進行一項全身性的放鬆,並提高關節間的靈活度,之後再開始進行核心訓練來穩定身體,一般在進行伸展時,可以請專業教練在旁協助身體全面性的伸展,也可以自行用滾筒來進行,在伸展過程時,請注意身體是否會不適,如果有不舒服的同時,可以立刻詢問教練。

CrossFit 防護—伸展

在提升關節的靈活度後,就可以進行一下項核心的訓練。以下有四種核心訓練,是由專業的Crossfit教練所提供,可以幫助在進行Crossfit 9大基礎動作前,提升自己身體的穩定度以及核心力量,之後,再做9大基礎動作後,也較為不費力。

 1  死蟲式

步驟1:身體平躺在地面上,雙手以及雙腳打直平放。
步驟2:先將右手向上平台,右腳垂直抬起,並將左手放在右腿膝蓋上。
步驟3:停置5-10秒後再次換邊進行。

CrossFit 核心訓練—死蟲式

 2  橋式

步驟1:身體平躺在地面上,雙手以及雙腳打直平放。
步驟2:將雙腳彎曲,臀部抬起,雙手打直向上抬起。
步驟3:停置20-30秒後,再回到起始動作。

CrossFit 核心訓練—橋式

 3  棒式

步驟1:趴在地面上,雙手雙腳平放在地面上。
步驟2:將身體撐起,雙腳打直放在地面,雙手彎曲撐住。
步驟3:停置20-30秒後,再回到起始動作。

CrossFit 核心訓練—棒式

 4  抬腿側棒式

步驟1:利用左手以及左腳,將身體側面撐起。
步驟2:將身體撐起後,再將右腿以及右手向上舉高。
步驟3:停置20-30秒後,再換另一邊進行。

CrossFit 核心訓練—抬腿側棒式

以上四個動作,都可以提升人體的核心肌群,反覆練習後,就能提升核心穩定度,之後,在進入Crossfit 9大動作後也能較為輕鬆,在做核心訓練部分時,每個動作可以提醒訓練時保持核心用力,良好循序漸進的訓練是是否需要防護的主因,當然過程中可能會遇到一些傷害發生的狀況,建議此時就先尋求專業教練與防護員,如有需要再行轉介。

關於Henry教練CrossFit LOGA 教練
學歷
臺北市立大學 運動健康科學系
運動專項
  -運動傷害防護  功能性檢測與訓練  CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit Lv1 Trainer
  -2016 CrossFit Judge
  -NASM-CPT 美國運動醫學會私人教練證
  -AFAA-WT重量訓練指導證照
  -MET-Level1 Licenses
  -RockTape Specialty認證
  -Concept 2 Basic Indoor Rowing Trainer
  -中級救護技術員EMT-2
  -幼兒體適能指導員證書
  -2014年澳洲專業體能研討會
  -2016美國職業運動傷害防護研習證書
  -2016拉力帶應用研討會證書

  -2014中華男足國家隊和平盃、FIFA國際足球邀請賽、東亞盃 運動防護員
  -力康復健科 醫療助理
  -泉心國際聯誼會 私人教練兼防護員

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