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仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH
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啞鈴訓練──下半身篇
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旋轉伸展式 TWIST BIRD DOG
運動星球
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仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

仰臥基礎捲腹 (Basic Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

仰臥基礎捲腹 

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳屈膝,雙手放置屁股下方預備。

STEP 2 抬離地面

雙腳打直離地,頭抬起與身體呈一直線。

STEP 3 往前捲

腹部收緊,上半身往前捲,來回30秒。

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啞鈴訓練──下半身篇

2016-12-20
啞鈴訓練動作下半身肌群健身動學堂

適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,也是人體的第二顆心臟,透過啞鈴加強下半訓練,可以讓你跑得更快,跳得更高,爬樓梯更輕鬆。

 1  啞鈴單腳深蹲

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,將一隻腳往前平舉,一隻手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,將膝蓋彎曲下蹲。

啞鈴訓練—啞鈴單腳深蹲

 2  啞鈴硬舉

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。

啞鈴訓練—啞鈴硬舉

 3  小腿三頭肌訓練

訓練肌肉部位:小腿三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳站上訓練臺,雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,吸氣時,將雙腳墊起,吐氣後站穩。

啞鈴訓練—小腿三頭肌訓練
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旋轉伸展式 TWIST BIRD DOG

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

旋轉伸展式 (Twist Bird Dog)是一個全身訓練動作。以旋轉的方式帶動全身,包含側腹至大腿,可鍛鍊到腹直肌、斜腹外肌、臀大肌等多處淺、深層肌群。初次嘗試者建議可先去除旋轉動作,將雙膝離地,保持30秒即可。

旋轉伸展式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 雙膝離地

雙膝離地。

STEP 3 向右旋轉

身體向右邊旋轉 (屁股要坐到地上)。

STEP 4 雙膝抬起

回到雙膝抬起。

STEP 5 向左旋轉

身體向左邊旋轉 (屁股要坐到地上),左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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