訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腓短肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,將左腳伸直抬起,並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。
STEP 2 正式動作
將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。
訓練肌肉部位:臀中肌、股四頭肌、腓腸肌
STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙手握拳擺在胸口前方
STEP 2 正式動作
將右腿彎曲90度,左腳往左邊伸直,停留30秒換邊。
訓練肌肉部位:臀大肌、臀中肌、股四頭肌、闊筋膜
STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙腳打開與肩膀同寬。
STEP 2 正式動作
將身體下蹲時,機概不超過腳尖,雙手向前平舉,臀部重心往後。
訓練肌肉部位:股二頭肌、臀中肌
STEP 1 準備動作
身體採躺姿,雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量將身體往上拱起。
訓練肌肉部位:髂腰肌、股內側肌、股外側肌
STEP 1 準備動作
身體採躺姿,將雙腳左手撐在地面上,右手將右腳往上抬。
STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量,將雙腳往上撐起。
訓練肌肉部位:股四頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。
STEP 2 正式動作
穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直。
美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議,他們認為男女不應該有差異,運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的,妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。
以下的幾個動作,利用最常見的健身器材:槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範,循序漸進,讓大家更明白的了解,其實女生一樣可以做到這一些。
如何執行這個動作:雙手與肩同寬握好槓鈴,掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步,身體挺直,此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間,腳趾指向正前方。屁股往後坐,同時讓槓鈴往下放,直至膝蓋下方為止,此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推,身體站直並回到起始姿勢。
如何執行這個動作:雙腳與臀部同寬站好,身體往前傾,同時右腳往身體的後方打直延伸,右手往前伸直,左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線,同時左腳伸直並與地板垂直時,即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行,讓左手與左腳往身體的前後方延伸,此時則由右腳支撐所有的體重。
如何執行這個動作:將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前,只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方,再回到起始位置,然後繼續重複動作。
如何執行這個動作:將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢,前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底,過程中要讓背部維持在自然姿勢;接著再利用手肘把身體往前拉;動作重複8~12下。
如何執行這個動作:選取任何一種增加負荷的模式(可參考第234頁的〈負荷的選擇〉),雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步,同時讓身體往下蹲,直至前腳大腿與地面平行,且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢,重複表定的次數後再換邊進行。