脊椎與全身的脊髓神經叢相連，核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下半身的腿部的肌群則是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有「減緩或是預防膝蓋」受傷的功用，因為跑步或是爬山健行等的原因，造成膝蓋磨損而感到疼痛，可以藉由鍛鍊腿部的肌肉，並增加對於膝蓋的穩定與支撐，起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題發生的狀況。
 
不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等。核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多。

以下的下半身徒手訓練示範以核心肌群為基礎，強化下半身的大塊肌肉的動作，並輔以肌理圖解 : 
 

 1  腿部伸展

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腓短肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，將左腳伸直抬起，並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。

STEP 2 正式動作
將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲

訓練肌肉部位：臀中肌、股四頭肌、腓腸肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方

STEP 2 正式動作
將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。

 3  深蹲

訓練肌肉部位：臀大肌、臀中肌、股四頭肌、闊筋膜

STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙腳打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
將身體下蹲時，機概不超過腳尖，雙手向前平舉，臀部重心往後。

 4  橋式

訓練肌肉部位：股二頭肌、臀中肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿，雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量將身體往上拱起。

 5  肘撐側抬腿

訓練肌肉部位：髂腰肌、股內側肌、股外側肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿，將雙腳左手撐在地面上，右手將右腳往上抬。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量，將雙腳往上撐起。

 6  單腳深蹲

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。

STEP 2 正式動作
穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直。

無論你是要開始健身或是運動的人，一定都要知道人體的三大基本肌力－推力、拉力與起身的力量，這也是所有訓練動作的基石。但你知道何謂推力與拉力？它們分別由哪些肌群來作動？該用哪些基本訓練動作來加強它們呢？這篇將針對上半身的推力與拉力來跟大家解說。

避免身體摔倒的終極力量－推

在日常生活中有哪些時候會用到「推」這個動作？往往都是在我們身體往前跌的時候，伸出手去對抗的力量。一般來說推的動作可分為兩種：使出全身力量去推壓的方式；例如相撲比賽時用手去作推擠的動作，這時候將會用到全身的肌群，包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群，並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用，便可穩定身體將力量傳達出去。

另一個就是只用上半身與手臂力量的動作；最具代表性的就是伏地挺身與臥推，它的關鍵點則是肩關節的動作，基本上手臂動作可視為肩關節以下動作，因此，推物時可將肩關節動作有關的胸大肌作為主動肌群，並將手肘屈伸的肱三頭肌作為協動肌群，若使雙手間距與肩同寬時，我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用，就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群，反之，雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡的出力，根據一份研究報告指出，雙手間距約比肩寬1.6倍時，將產生最大的推力。

使用大範圍肌群的力量－拉

日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞，但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作，這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外，還能用「划(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種動作，都並非只仰賴肱二頭肌的力量而已；最重要的關鍵在於背部的肌群，尤其又以闊背肌與斜方肌等肌群更為重要，因此，不單仰賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。

可是出乎意料的來說，利用背肌的力量來拉東西必沒有我們想像中的簡單，在背肌肌群的控制上有著一定的困難度，所以，我們在拉東西時為了不讓身體依賴手臂的力量，因此，需要避免手肘彎曲，而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作；基本上我們看似不靠手臂力量是不行的，但我們可以透過夾緊腋下的技巧，讓手肘盡量的靠近身體中線，讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來看，如果你一開始就彎曲手臂，就會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷，這樣就會讓肱二頭肌便成主要施力肌群，反而讓這個訓練動作變的困難。

肩部與手臂的整合

了解完上述所說的「推」與「拉」之後，接著我們就必須要針對肩部與手臂的動作各別來進行整合。首先，你要知道我們的肩部主要肌肉是三角肌，它又可分為前束、中束與後束這三塊肌肉，它們分別各自影響著我們的肩膀往哪個方向運動。當我們手臂往前舉起時，三角肌前束會與胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收縮；而手臂向身體左右兩側打開時；則會運用到三角肌中束與棘上肌(supraspinatus muscle)等同時作動，三角肌後束則是手臂往後抬起或後上舉時與背闊肌(latissimus dorsi) 、大圓肌(Teres Major Muscle)等一起作用，另外，手臂上則有前方的肱二頭肌與後方的肱三頭肌，連貫於肩胛骨上並與胸部及背部肌群連動而產生動作，因此，我們在訓練時必須要將「推」與「拉」這兩個動作，平均的安排在訓練課表內，才能使得身體肌肉獲得均衡的發展。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

今年，許多人都發誓要開始健身運動。 但如果妳是個準備採買運動用品的女孩兒，請小心！粉紅配件無處不在，這些粉紅泡泡會讓妳看起來像是剛從芭比娃娃夢幻小屋逃出來一樣。

傳統粉紅色的第一印象

通常在一家大型體育用品店的鞋櫃專區中，你會發覺鞋子的極端顏色分類法跟玩具店沒兩樣。 男生鞋區可見藍、黑、亮黃色。 然而在女生鞋區，清一色的粉紅畫面好似身處粉紅地獄中。許多專為女性設計配件的運動品牌或者是大型連鎖運動用品量販店，有七成的配件皆是粉紅色，其中女運動鞋也有五成也都是粉色系，然就是有粉紅色滾邊。
 
這到底是怎麼一回事? 粉紅色雖然可愛，但他卻會容易讓人聯想到頑皮豹、Hello Kitty、粉紅豬小妹這類卡通。來自印第安納州普渡大學的運動社會學家Cheryl Cooky教授表示：「這是個非常幼稚的顏色，這種顏色不是單單只是女性化而已，還帶點幼稚嬌貴的小家子氣。」
 
即使不是每項女性運動配件都是粉紅色，但也很難推翻這項事實。為什麼運動品牌和零售商都要把女生打扮的像個粉紅漂亮公主一樣呢？

粉與藍，非代表男與女不可？

不可否認，粉紅色帶點政治色彩的味道。 最近英國足球協會他們打算提供一系列「粉紅色」配件來吸引女生投入運動行列，像是口哨、水瓶、墊板、手套、髮帶等，卻因此引起群情激憤，原因是英國女性共同認為，並不是每個人都喜歡相同的顏色（粉紅色）。
 
過去，有許多傳統的零售商都喜歡用「粉紅色是女孩」、「藍色是男孩」的既定標誌與行銷手法。 但是，長大後的女性怎麼想？ 我們真的樂意接受粉紅色水瓶和髮帶嗎？
 
然而，這可不只是單純的顏色問題。和零售商一樣，這種顏色跟建議有關、甚至下意識會浮現哪個性別適合從事哪種活動。 例如，國外有一些專售啞鈴的店面，有分成輕量級的是粉紅泡泡色，隨著重量增加，會逐漸變成紫色、灰色到深藍色，這表示女性化會隨著啞鈴的重量逐漸消失。那麼，你會疑惑這種顏色分類到底有什麼意義嗎？試著想像一下如果顏色是反過來的話，也就是最重的啞鈴是泡泡粉紅色，你會有什麼想法？

粉紅色是女性首選的顏色？

根據英國迪卡儂表示，粉紅色與青綠色調是女性版本，而男性使用的是紅藍兩色：「起初，男性運動服的顏色，主要來自旗幟和徽章，這些產品都是給男性大眾使用。 藍、白、紅主宰旗幟顏色，因此成為男性用品的基本色調。為了擴大女性目標市場，粉紅色和青綠色才會取代男性的紅藍色。」
 
此外，迪卡儂使用粉紅色和青綠色來代表運動色系已經逾十年。除了基本的黑白兩色，男性用品為藍色與紅色（女性用品為青綠色與粉紅色）是他們另外添加的兩種顏色。
 
他們的公關發言人更表示：雖然平時最受歡迎的運動服裝是黑色和灰色，但粉紅色和紫色是最近最吸引廣大注目，並提高不少銷售量。於是，根據十年的銷售數字，粉紅色是女性首選的顏色。

顏色是人為的，重點仍是刻板印象

但是如果粉紅色很受女性歡迎的話， 起因何在? 根據馬里蘭大學歷史學教授Jo Paoletti，同時也是文化部落格《Pink is for Boys》的作者指出，直到1980年代，粉紅色才開始變得跟女性化有關。 「這種東西是文化建構的，是人為的，隨時間而變化，在不同的文化也迥然有別。所以，說什麼女性天生就會喜歡穿某種特定顏色的衣服，這種想法並不正確」她說。
 
當然有些人穿某種顏色，真的是蠻好看的。 但普渡大學教授Cooky卻提出不同見解： 「體育在大部分社會中仍然是男性主導的，」她說。「對於一些女性運動員和球迷，穿著粉紅色可能是一種方式，能在身處陽剛的體育環境當中，展現女性化的一面。」
 
換句話說，如果女性身處體育界中，可能會覺得需要穿上某些東西來表示「我可不是個男的！」 一般人對女性運動員的刻板印象，就是覺得他們太有男子氣概了。 美國網球選手Serena 與Venus Williams兩姊妹，被國際奧林匹克委員會成員公開戲稱她們是「Williams兄弟」，也難怪身處於這種時代的女性運動員，都在尋求可以展現自己女性象徵的指標物。
 

不是所有女人都想要粉紅色

但也有證據顯示，不是所有女人都一直想要粉紅色。舉美國國家足球聯賽(NFL)為例；由於NFL有一半的球迷是女性，自2000年起，他們開始進軍女裝市場。起初，NFL專注於粉紅色商品，這樣的色系在生產區中相當顯眼。NFL的服裝總監Rhiannon Madden表示「這可能是最簡單的溝通方式，代表我們已經開始進軍女裝市場」。
 
然而從那以後，NFL開始擴大範圍，將綠、黃、紅、棕等色系放進女裝。「我們提供更多樣化的選擇，因為我們變得更加聰明、跟粉絲互動更多也更了解他們的需求」Maddon說。這樣的改變再加上2012年的廣告宣傳活動，使得女裝銷售量呈現三位數增長。
 
NFL早期的做法在體育產業中很常見，被稱為「運用粉紅色來縮小範圍」，也就是強行使用女性化的顏色，來縮小男性商品範圍。現今，雖然許多公司已經不再追求「運用粉紅色來縮小範圍」的策略，但仍有改進的餘地。

同時，如果運動用品零售商能提供我們更多非粉紅色的選擇，就更好了。若運用顏色可能只是單純想吸引女性投入運動行列得話，這樣的做法也可能使那些無法認同色彩鮮艷的人敬而遠之。
 
小編曾有一個外國女性朋友就是相當反對這樣觀點的人，她告訴我她曾參加過兩次鐵人三項賽事，當時主辦單位發給女性選手的泳帽是粉紅色的。她的反應是？「把這些東西給男人用啊！」