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徒手下半身核心訓練
2016-12-16
脊椎與全身的脊髓神經叢相連，核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。
下半身的腿部的肌群則是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有「減緩或是預防膝蓋」受傷的功用，因為跑步或是爬山健行等的原因，造成膝蓋磨損而感到疼痛，可以藉由鍛鍊腿部的肌肉，並增加對於膝蓋的穩定與支撐，起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題發生的狀況。
不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等。核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多。
以下的下半身徒手訓練示範以核心肌群為基礎，強化下半身的大塊肌肉的動作，並輔以肌理圖解 :
1 腿部伸展
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腓短肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，將左腳伸直抬起，並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。
STEP 2 正式動作
將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。
2 側蹲
訓練肌肉部位：臀中肌、股四頭肌、腓腸肌
STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方
STEP 2 正式動作
將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。
3 深蹲
訓練肌肉部位：臀大肌、臀中肌、股四頭肌、闊筋膜
STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙腳打開與肩膀同寬。
STEP 2 正式動作
將身體下蹲時，機概不超過腳尖，雙手向前平舉，臀部重心往後。
4 橋式
訓練肌肉部位：股二頭肌、臀中肌
STEP 1 準備動作
身體採躺姿，雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量將身體往上拱起。
5 肘撐側抬腿
訓練肌肉部位：髂腰肌、股內側肌、股外側肌
STEP 1 準備動作
身體採躺姿，將雙腳左手撐在地面上，右手將右腳往上抬。
STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量，將雙腳往上撐起。
6 單腳深蹲
訓練肌肉部位：股四頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。
STEP 2 正式動作
穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直。
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守護者訓練菜單：手臂緊實5式
2018-04-30
粗壯的手臂不僅可增加上肢力量，讓身形更好看，在許多競技運動方面也可以佔到優勢。對於男性朋友來說，手臂線條往往是吸引異性的第一項外觀條件；而對於女性朋友來說，揮別蝴蝶袖讓手臂更緊實，更是有志雕塑身材者必練的項目。
本菜單以最基本的啞鈴來做訓練，針對手臂前、中、後三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等幾大肌群做重點訓練，一一強化，讓你藉由週期化的課表以及重量的漸進之下能夠達到自己的訓練目標。在以啞鈴做訓練時，可準備一把重量訓練椅搭配進行，以符合居家多元的訓練需求。
坐板可豎起的多功能重量訓練椅，適合居家多元訓練需求。 ©Reebok
CHECK POINTS!
建議配備 啞鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健、緊實手臂肌肉、強化上肢肌群肌耐力
1 啞鈴肩前舉
動作起始時，雙腳與髖部同寬，雙膝放鬆，雙手正握啞鈴，保持手肘微彎，打直背部，將啞鈴上舉至面前，同時吐氣；下降時將啞鈴緩慢放下，回復至開始姿勢。
2 啞鈴肩側舉
雙腳與髖部同寬，雙膝放鬆，雙手正握啞鈴，保持手肘微彎，打直背部，將啞鈴左右上舉至身體斜側邊，同時吐氣；下放時將啞鈴緩慢放下，回復至開始姿勢。
3 反向肩側舉
動作開始時，可以選擇坐在重訓椅的邊緣來操作這個動作。將你的身體往前俯，背部保持正直，操作由下往上的的飛鳥動作，訓練三角肌的後束，用力的時候吐氣，注意兩側舉起的高度要平均。回復動作時，穩定控制下放，一邊吸氣回復起始動作。
4 啞鈴肱二頭彎舉
這裡示範的是槌式彎舉訓練。動作開始時，將啞鈴握於體側，肩膀後收、挺胸，以弧形彎舉將啞鈴舉至肩部位置，用力的時候吐氣，注意保持身體的穩定。在動作頂端停頓一秒，再開始下放啞鈴。本動作亦可坐於重訓椅上執行。
5 啞鈴肱三頭肌伸展
動作開始時，坐在重訓椅上，雙腳穩定，身體保持正直，雙手握住啞鈴高舉過頭，置於頸部後方下方，將啞鈴慢慢下放至低點。往上伸展時用力時吐氣，雙手穩定往上伸展，注意不要敲到頭部。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
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藥球的五大基本訓練
2016-09-01
「藥球」大約三千多年前開始出現，波斯的運動員為了讓自己看起來更加強壯，於是使用囊狀的袋子，裡頭加入了砂石來增加重量，而這就是藥球最初的雛形。
而藥球重量從1～11公斤不等，球體使雙手使用起來好操作，動作的變化性也較多。而藥球使用的範圍非常的廣泛，像是我們在「健身」、「肌力訓練」以及「協調性訓練」都可以用到。
藥球 ©performbetter.com
運動員也常常在訓練時加入藥球，以增加「肌力」與「爆發力」。可以依據不同的訓練目的來挑選適合的種類以及重量，而一般建議初學者的男性可從4公斤開始拿起，則女性可以從2公斤開始訓練，而初學者使用時，需避免「拋接」的動作，以免訓練的目的沒達成，反而造成肌肉拉傷。
以下為大家提供藥球常見的基本訓練方法，讓想接觸「藥球」這項運動的初學者可以順利上手唷。
藥球 ©muscleandfitness.com