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當延遲性肌肉酸痛時該怎麼吃才能緩解
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終極訓練的最佳裝備Reebok CrossFit ® NANO 8新色上市
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徒手下半身核心訓練

2016-12-16
健身 動學堂 徒手訓練 訓練動作 核心肌群 核心訓練

脊椎與全身的脊髓神經叢相連,核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連,脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群,然後進入肌肉中,而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主,核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下半身的腿部的肌群則是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有「減緩或是預防膝蓋」受傷的功用,因為跑步或是爬山健行等的原因,造成膝蓋磨損而感到疼痛,可以藉由鍛鍊腿部的肌肉,並增加對於膝蓋的穩定與支撐,起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題發生的狀況。
 
不管人體做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等。核心肌群的功能越強,人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作,所能徵召的肌肉纖維就越多。

以下的下半身徒手訓練示範以核心肌群為基礎,強化下半身的大塊肌肉的動作,並輔以肌理圖解 : 
 

 1  腿部伸展

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腓短肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,將左腳伸直抬起,並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。

STEP 2 正式動作
將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲

訓練肌肉部位:臀中肌、股四頭肌、腓腸肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙手握拳擺在胸口前方

STEP 2 正式動作
將右腿彎曲90度,左腳往左邊伸直,停留30秒換邊。

 3  深蹲

訓練肌肉部位:臀大肌、臀中肌、股四頭肌、闊筋膜

STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙腳打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
將身體下蹲時,機概不超過腳尖,雙手向前平舉,臀部重心往後。

 4  橋式

訓練肌肉部位:股二頭肌、臀中肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿,雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量將身體往上拱起。

 5  肘撐側抬腿

訓練肌肉部位:髂腰肌、股內側肌、股外側肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿,將雙腳左手撐在地面上,右手將右腳往上抬。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量,將雙腳往上撐起。

 6  單腳深蹲

訓練肌肉部位:股四頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。

STEP 2 正式動作
穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直。

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當延遲性肌肉酸痛時該怎麼吃才能緩解

2018-05-25
知識庫觀念運動恢復肌肉痠痛飲食方式飲食健身

當你熱衷於健身或是各項運動的隔天,都會體會到肌肉所帶來的痠痛感,這個痠痛感有個專有名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),當我們在從事任何運動與訓練時,體內的骨骼肌將承受著許多的壓力,因此,造成肌肉纖維出現微小的撕裂,在每次鍛煉後這些肌肉纖維需要經過一段時間才能得到修復,而肌肉纖維的修復時間長短,取決於當時所承受的壓力高低,而這個跡象表明身體肌肉正得到鍛煉,它修復後就會變得更加強壯有力。有可能你已經習慣延遲性肌肉痠痛這樣的感覺,相信也很多人都會認為有延遲性肌肉痠痛(DOMS)是一件好事,它代表著你有鍛鍊到正確的肌肉部位,但你知道這件事情有可能正好適得其反嗎?

延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),會影響你的訓練意願!

為何會說是適得其反?因為,DOMS這種現象存在於我們鍛煉之後,但是它並不是立刻顯現出來,有的時候可能在結束鍛煉後的幾天才出現DOMS,它會造成相當程度的肌肉疼痛或不適的狀況。這個時候肌肉酸痛的症狀就會造成體力、活動範圍和活動意願的下降,讓你根本提不起勁來繼續訓練。所以,除了可以沖沖熱水、保持充足的休息與睡眠品質外,你還可以選擇下列這幾項食物與營養補充品來協助降低DOMS的狀況喔!

 1  攝取咖啡因

在健身活動中咖啡因常被用來作為提高運動表現的輔助用品,也因為咖啡因能刺激身體的神經系統讓身體產生一系列的反應,其中之一就是能夠緩解DOMS的狀況,在2013年的一項研究表明,在運動前服用咖啡因能夠提高運動表現,同時也能減輕肌肉酸痛以及運動後由於DOMS帶來的痛感。(特別注意:咖啡因攝入應適度,決定要定期服用之前應諮詢醫療專業人士。)

咖啡因能夠提高運動表現,同時也能減輕肌肉酸痛!

 2 維他命B和C

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛,其中又以水溶性的維他命B和C最為有效。具有促進組織修復的功能的維他命C,能夠在運動之後促進恢復同時也能減輕身體的氧化壓力。而維他命B裡面的B6在促進身體合成營養成分和氨基酸方面特別有效,另外,當我們的身體需要分解如蛋白質和其它食物衛生體提功能量時,這一點就大有助益。

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛。 ©today.com

 3  薑黃粉

這是是一種從薑黃根莖中提取得到的黃色色素,薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等,在以前的研究已經表明,薑黃粉和薑黃素能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛和關節炎症。另外,在2015年針對薑黃素補充品開展了一項研究,分析薑黃素對於肌肉痠痛有什麼影響,研究人員找來了17名男子在他們即將採取高強度腿部鍛鍊前2天,服用薑黃素補充劑並於之後3天內再次服用,並於訓練後的24小時及48小時測試他們單腳跳的表現,結果發現有服用薑黃素補充劑的人,除了單腳跳表現較維良好之外,肌肉的痠痛感也減輕較多。

薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等。 ©Mother Nature Network

 4  櫻桃汁

緩解肌肉痠痛的另一種自然食物就是櫻桃汁,因為,櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分,能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。在2010年時有研究,針對54名健康運動員(36名男性與18名女性)進行研究,讓他們在24小時內跑完大約26公里之後,觀察酸櫻桃汁如何幫助他們在跑步之後緩解肌肉疼痛,研究人員讓他們從跑步之前七天開始(包括跑步當天),保持每天2次服用355毫升(大約1.5杯)櫻桃汁,然後他們測試這些人在跑步前中後的肌肉疼痛度,經過調查研究人員發現,服用酸櫻桃汁的運動員相比服用疼痛緩解藥片的運動員,其疼痛程度相對較輕。

櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分,能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。 ©Caribbean360

 5  肉桂皮

一般人都認為肉桂皮只是一種調味料,但其實肉桂皮在人體中進行抗氧化活動帶來許多積極的影響,其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛,在2013年時開展了一項研究,以六名健康的婦女為對象,讓她們分別服用3克(小於一茶匙)薑或肉桂皮製成的補充劑或一顆肌肉酸痛緩解藥片,並觀察其中的關係,經過研究人員發現,肉桂皮能幫助緩解肌肉酸痛的效果好過薑和疼痛緩解藥片。

肉桂皮在人體中進行抗氧化活動,其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛。 ©Times of India

資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David

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終極訓練的最佳裝備Reebok CrossFit ® NANO 8新色上市

2018-03-22
健身配備館鞋子REEBOK

Reebok致力打造專業運動裝備,幫助CrossFit挑戰者突破極限達到終極目標,Reebok CrossFit Nano 系列更是健身訓練不可或缺的健身鞋王,新一代CrossFit® Nano 8 完美進化,首次運用雙密度TPU中底,於前腳掌區強化緩衝,創造更柔軟的穿著感受,並可更流暢進行各項高強度運動,除了適合CrossFit高強度健身訓練外,也適合其他綜合性健身訓練,是全方位訓練必備的頂級鞋款,CrossFit® Nano 8極酷灰藍色全新重磅登場,四月份預計將推出黑、藍灰色、粉灰色、及螢光黑等四款亮眼新色。

Reebok CrossFit Nano 系列是健身訓練不可或缺的健身鞋王

Reebok 2018 CrossFit Open台灣挑戰賽

Reebok身為全球CrossFit官方合作夥伴,為鼓勵更多運動愛好者挑戰自我極限,於近日舉辦2018 CrossFit Games Open台灣挑戰賽,只要在2018 CrossFit Games Open期間,依規則完成賽事挑戰,並經主辦單位公告為台灣區男子與女子組排名第一名,成為台灣區最強壯的人,即有機會獲得Reebok提供的全套CrossFit訓練專屬裝備。

Reebok 2018 CrossFit Open台灣挑戰賽 鼓勵更多運動愛好者挑戰自我極限

資料來源 /Reebok
責任編輯/David

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