脊椎與全身的脊髓神經叢相連，核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下半身的腿部的肌群則是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有「減緩或是預防膝蓋」受傷的功用，因為跑步或是爬山健行等的原因，造成膝蓋磨損而感到疼痛，可以藉由鍛鍊腿部的肌肉，並增加對於膝蓋的穩定與支撐，起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題發生的狀況。
 
不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等。核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多。

以下的下半身徒手訓練示範以核心肌群為基礎，強化下半身的大塊肌肉的動作，並輔以肌理圖解 : 
 

 1  腿部伸展

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腓短肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，將左腳伸直抬起，並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。

STEP 2 正式動作
將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲

訓練肌肉部位：臀中肌、股四頭肌、腓腸肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方

STEP 2 正式動作
將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。

 3  深蹲

訓練肌肉部位：臀大肌、臀中肌、股四頭肌、闊筋膜

STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙腳打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
將身體下蹲時，機概不超過腳尖，雙手向前平舉，臀部重心往後。

 4  橋式

訓練肌肉部位：股二頭肌、臀中肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿，雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量將身體往上拱起。

 5  肘撐側抬腿

訓練肌肉部位：髂腰肌、股內側肌、股外側肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿，將雙腳左手撐在地面上，右手將右腳往上抬。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量，將雙腳往上撐起。

 6  單腳深蹲

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。

STEP 2 正式動作
穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直。

核心肌群對於進行運動或訓練都佔有十分重要的穩定地位，它能參與你所要進行的各種動作。然而，核心肌群並不僅止於身體中段的肌肉，它還包含到你的臀部肌群；因此，有許多的人在進行橋式訓練時，如果核心肌群沒有積極參與再加上骨盆前旋，就會給大腿的股四頭肌和小腿肌肉帶來更多的負擔。

橋式上常犯的錯誤

人體中的臀肌是最強壯且最常使用的肌肉群，無論是在舉重物時能支撐下背部防止膝蓋受傷，或是日常移動和跑步時都會用到，所以訓練臀部肌肉與加強身體任何一塊肌肉一樣的重要。雖然，有許多的練習都可以幫助到臀大肌的訓練，但沒有什麼比橋式訓練這個動作要來的更好。

無論是瑜伽或是負重式訓練，橋式訓練都是你必須要學會的動作之一，這項運動將大部分的力量集中在臀大肌上，除此之外還能刺激臀中肌（Gluteus medius）、臀小肌（Gluteus minimus）和闊筋膜張肌（tensor fasciae latae）等；但如果你想要更有效率的訓練這四個肌肉，在進行橋式練習的時候就必須要注意一些事項，即使看似不重要的錯誤動作都有可能會降低你訓練的成效，下列將舉出大多數人在進行橋式時常犯的4個錯誤。

錯誤1.下背部過度伸展

當你在進行橋式動作時，都知道要將臀部抬離地面，但真的要抬的越高越好嗎？事實並非如此。過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉，進而導致腰痛的問題；除此之外，你將無法正確的針對主要訓練的肌肉群，因此，最正確的做法是保持臀部與膝蓋和大腿在一條直線上。

錯誤2.用腳趾上推

當你將臀部抬離地面時，必須要透過腳跟而不是腳趾。如果你在進行上抬動作時，是以腳趾代替腳跟的話，將無法訓練到臀部的所有肌肉；相反，這樣做可能會給你的腿筋和小腿帶來壓力，因此，在進行橋式訓練動作時，唯有使用腳跟下壓的力量才能有效針對臀肌進行刺激。

錯誤3.沒有收縮臀肌

大多數的人在進行運動訓練時，經常犯的錯誤之一就是沒有使用到正確的肌肉，在進行橋式訓練動作的過程中，你必須要在頂部時擠壓（收縮）臀部以刺激肌肉，如果你沒有進行這個關鍵性的動作，那只是在訓練你大腿前側的股四頭肌而不是臀大肌。

錯誤4.腳沒有放對位置

在進行橋式訓練時，我們都知道必須將雙腳分開與臀同寬，同時腳趾應向外，當你的雙腳靠的太近或太遠時，都會降低或刺激到錯誤的肌群；除此之外，如將雙腳腳趾朝向正前方將會對於膕繩肌產生壓力。

橋式動作示範：

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

空腹去運動，「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好──理論上如此，但實際上呢？
如果你是個經驗豐富的減重者，應該有聽過空腹運動更能瘦的說法：早晨空腹運動時，因為碳水化合物來源缺乏， 身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時，趕在早餐前去跑步，如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單？讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧！

空腹運動的理論基礎

首先我要帶大家認識一些基礎的生理學：當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話，胰島素還有個惡名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說，身體是這麼思考的――既然你都吃了飯，血液中現在滿滿都是養分，幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？
在下面的圖表中，我們可以看到，吃下食物之後，身體就會轉換所使用的能源，迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動，「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。理論上如此，但實際上呢？

空腹運動的長期效應

如同之前我所說的：人們的大部分時間都不是在運動，絕大部分的熱量消耗也與運動無關，如果只看運動當下，而忽略了一整天的熱量消耗，那是犯了見樹不見林的毛病。

為了測試空腹運動更能減脂的假說，美國學者布萊德．舍恩菲爾德（Schoenfeld B.J.）發表在《國際運動營養學會期刊》的研究，找來20位青春洋溢的女大學生，將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營：

這20位女生1週慢跑3天，慢跑時間為1小時，心率調整到最大心率¹ 的70%，並進行節食（每天攝取的熱量減少500大卡）。

【註1】這篇研究採用的最大心率公式為：「220─年齡=最大心跳率」，也就是說，如果你是永遠的18歲，最大心跳率就是永遠的每分鐘202次。

所有女生的運動與節食課表都一樣，差別僅在於「控制組」（或說「非」空腹組）在運動前喝下1杯運動飲料，「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意，這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精，大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪，「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉，但再一次，複雜的人體運作讓專家們的預測通通槓龜，研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。

失望歸失望，但以下幾種解釋值得各位讀者推敲：

• 空腹跑步時，雖然燃燒了較多的脂肪，但休息時，身體會燃燒較少的脂肪來補償。
• 儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪，這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
• 空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

那如果是高強度間歇訓練（HIIT）呢？

這篇研究針對的是原本就有運動習慣，努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生，如果今天你不是瘦瘦的年輕女性，或是不喜歡慢跑怎麼辦呢？別擔心，早就有人想到這個問題了。

在2013年，運動機能學的學者吉倫（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。

完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好！

Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀

根據今天的研究，我建議大家：

• 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重，而且效果相差不大。
• 如果空腹運動讓你眼冒金星，那麼吃些點心再戰吧！
• 如果吃飽再運動讓你欲振乏力，那麼就放心地空腹運動吧！
• 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略，就是一個好的策略。

另外，這個研究也點出了一個重要的概念：漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候，學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論， 告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗，儘管這些說法看來論述完整、堅不可破，但人體遠比我們想像的複雜，單一的機制（例如空腹燃脂） 往往會被其他生理、心理、社會因素給稀釋、影響，最終結果出人意表。也因此，在「人體試驗」出爐前，再美麗的理論也只能「看看就好」。

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思，打造完美體態！
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