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代償與借力
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後燃效應:讓身體脂肪延續燃燒
3
爆發力
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代償與借力

2016-05-12
話題 運動生理 健身 觀念

健身中,時常看見有些人在做大重量的訓練時,會有一名人員在旁邊幫忙支撐重量,並在健身者接近力竭的時候,幫他做「補力」的動作讓他完成最後的幾下,這個人就是所謂的「補手」。所謂的「借力」其實就是運用自身的肌肉來幫你當「補手」,來幫你完成訓練動作中的最後一下、兩下動作。

這樣聽起來「代償」與「借力」似乎是相同的東西嗎?在之前代償的文中,代償是因為「身體姿勢不正確」,或是「有問題」的狀況下,利用「協同肌」「持續」去 幫忙「主動肌」來完成動作。然而「借力」是在「正確」使用「主動肌」時,利用「協同肌」做「瞬間」的補力動作,幫助主動肌完成那「最後的一下、兩下動作。」,就像是「暫時借用」一下「協同肌」的力量,而不是「一直佔用」協同肌在做「主動肌」的工作。

但是「過度」的使用借力,反倒會造成主動肌的訓練不足,雖然在於動作是正確的,可是就像自己在健身時,一直利用「補手」的力量來做訓練,所以在做這個動作時,是在訓練你的補手,還是你的主動肌呢?這樣使用借力的方式一久,就有可能變成代償的動作。
所以在「借力」的動作上是一個相當具有難度的技巧,對於已經能夠完整的控制主動肌的動作,利用協同肌做稍微的補力,來完成最後的幾下動作,才是真正的借力動作。如果自己對於自身的肌肉控制還不是那麼熟練,在訓練時建議尋找一位「補手」,避免因為錯誤的「借力」變成「代償」運動而受傷。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科-代償作用​
7. 輔大金剛狼邱柏學-代償與借力的差別

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後燃效應:讓身體脂肪延續燃燒

2017-02-06
減脂運動生理健身知識庫瘦身

一般來說,透過高強度的運動後,身體的肌肉會感受到疲勞,進而開始大量消耗氧氣,此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時,會啟動一種機制叫做後燃效應(After-burn Effect), 簡單來說,後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後,還可以繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量來燃脂。

後燃效應的原理

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究,他找來了7位健康男性,並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這7位測試者在重訓後的38小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前,但是什麼是氧氣消耗量大呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量。

而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素,所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量,簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝,身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。

如何提高後燃效應

根據研究指出,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。

然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。

以下介紹一組7分鐘健身操,對後燃效應能達到很不錯的效果,每一個動作都做上30秒,每一組中間間隔休息10秒鐘。

對於想減重的人來說,跑步機、飛輪不再是你唯一選擇,高強度的訓練可以讓你不用每天花許多時間在漫長的有氧運動裡,不僅如此,還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪,不過高強度的重量訓練有一定的危險性,在進行時,需找一位專業的的教練指導,才可以進行。

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爆發力

2016-05-16
體適能觀念運動生理話題跑步健身

爆發力與最大肌力是息息相關的肌肉運作方式,爆發力是「速度」乘上「肌力」,可以用「多快的速度」發揮「最大肌力」,簡單來說,爆發力是速度與肌力同 時配合,但是爆發力「強度」與「最大肌力」有關,如果自身的最大肌力不強,爆發力相對較弱,這也就是在訓練爆發力之前,要先培養最大肌力的原因。

爆發力的訓練方式,是一種循序漸進的訓練,先行培養最大肌力,再因每項運動的需求調整練習方式。跳躍是腿部的爆發力動作,至於腿部的訓練多以蹲的動作為主,雖然藉由重量訓練增加了腿部的最大肌力,在實際轉換上,卻只能有限的發揮最大肌力。

當確實提高最大肌力時,必須透過「增強式訓練」或是「專項式訓練」提高最大肌力轉換率,要增加跳躍時的爆發力,就是深蹲完之後,做跳躍的動作。身體做完肌力訓練後,做增強式訓練,讓身體習慣這樣的動作轉換,才能發揮最大肌力訓練上的效果。

唯有同時兼顧上述的三個元素,讓最大肌力配合速度展現,這樣的肌肉運動才是真的正的爆發力,在訓練爆發力的動作上,千萬不要再盲目的追求單項訓練法,只有綜合型的訓練,才能真正的訓練爆發力。 
 

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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