無論你的目標是要減重或減脂,都一定有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT),根據許多廣泛的科學研究與實驗數據,證實透過包含有氧與無氧所結合的HIIT訓練,對於提升身體狀態與體能是十分有效的。它主要是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程動作,讓我們的心跳率能快速提升到所謂的燃脂區間,因此,就能達成短時間內消耗較多的熱量,達到減重與減脂的效果。另外,再加上這種訓練可以不限場地,無論在臥室、客廳、公園甚至健身房的角落,都可以隨時進行。
你開始想採用HIIT做為日常訓練時,建議新手組先以60的訓練搭配上60-180秒的休息來進行組合,當已經習慣訓練節奏或是體能有所提升之後,就可以將休息與訓練的比例從3:1降至2:1甚至於1:1,最重要的是要將心率目標訂為最大心率的85%,而不是中等耐力運動的50-70%。然而,透過這樣的訓練除了減重減脂之外還有這7大好處。
HIIT可以在短時間內為你提供與長時間有氧運動相同的生理結果,穩定的心肺運動只能解決有氧的效果,但透過HIIT的訓練方式可另外增加無氧的效果。因為,有氧運動主要是增加體內對於氧氣的需求;而無氧訓練則可以增加肌肉的成長,有研究表明,每週只有三次30分鐘的HIIT可產生與每週五次60分鐘有氧運動,相同的厭氧和有氧改善,因此,你可以將更多的時間運用於生活中的其餘休閒。
這樣的訓練方式之所以有效率,是因為我們燃燒脂肪需要透過氧氣,因此,體內的氧氣吸收越多身體的脂肪就消耗的越快,HIIT會加速我們在運動訓練的過程中對氧氣的需求量,並導致氧氣的短缺進而在我們身體的恢復過程中增加攝氧量,這種加速效應被稱為運動後過度耗氧量(EPOC),這也就是為什麼劇烈運動比中低度的有氧運動和穩態運動,更能有助於燃燒脂肪和卡路里的主要原因。
因此,通過這種運動方式所進行的訓練,都能使得身體在進入修復週期進入加速的狀態,這也就意味著身體實際上將在間隔訓練後的24-48小時持續燃燒脂肪,而不僅僅只是在訓練的期間消耗熱量。
有很多會害怕做太多的有氧運動會減去肌肉,然而HIIT可以天然促進人類生長激素 (HGH)分泌,並可顯著改善胰島素敏感性、促進脂肪減少並增加肌肉生長;任何有在健身的人都知道當我們大量減少卡路里的攝取時,幾乎不可能只消耗脂肪而不失去肌肉,但透過各項研究表明,進行HIIT訓練後的24小時內,人體所會產生的HGH將增加450%左右,因此,可以保持消耗體內多餘脂肪之外,還可以促進肌肉的成長,讓減脂與增肌呈現同步的發展。
完成HIIT的訓練之後,能加速後燃效應達48小時左右,另外,也因為它能有助於建立肌肉量外,還因為肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里(1公斤肌肉可消耗75-125大卡,1公斤脂肪只能消耗4-10大卡),並進一步有助於增加新陳代謝的能力。從科學上講,無氧運動會增加你的基礎代謝率(BMR),這是身體在靜止時消耗的能量的比率,單位為kJ每小時每千克體重。
一般來說有許多人都不習慣身體進入厭氧區,這是一個會使你身體感受到呼吸較為困難的區域,但只要透過訓練就能提升心肺與血管的循環功能。在2006年的一項研究中發現,所有受測者在經過八週的訓練之後,可以持續騎乘自行車的時間事訓練前的兩倍,因此,HIIT的訓練可以帶給有氧代謝系統和厭氧過程增加負擔,而這正是獲得最佳心血管益處所需要的。這也就是為和許多的人每天在跑步機上跑超過一小時,卻得不到每週3次HIIT的效果。
HIIT不限於場地或是訓練項目及動作,無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機,都可以透過時間的搭配完成這套訓練,另外,也可以選擇徒手式的訓練方式來進行,例如高抬膝、快跑衝刺或是弓箭步跳躍都可以快速提高心率,因此,這樣的訓練方式就可以對於肌肉採取更多功能的練習。
當我們要將身體推離開舒適區域時,就會對身體與心理產生不同的挑戰壓力,唯有透過漸進式的訓練方式與計劃,才能加強原本缺乏的自信心與注意力,當你可以完成每個階段的HIIT訓練時,就會聽到內心大喊著:我可以做到!
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
各位媽媽們,你們有多久沒有運動了?每當問到這句話時,許多媽媽們總會說:為了顧小孩連休息的時間都沒有了,哪裡還有時間 可以去運動?要是我跑去運動,誰可以幫我照顧小孩呢?或是就算不用照顧小朋友,家裡也是一堆家事要做,怎麼去運動呢?如果有一間可以暫時幫你帶小孩的健身房,讓妳在運動的這段時間,有專人幫妳照顧一下小朋友,讓妳可以安心的運動,也不怕小朋友的照顧問題時,是不是開始有點心動了呢?想不想趕快帶著家裡的孩子一起來運動呢?
位於臺北市民權西路的My Fitness從外觀上來看,就像即將要進入一座城堡般,是那樣的夢幻。進入到裡面以後,更有著與一般健身房不一樣的氛圍。一進門就能看到許多台幼兒推車,停放在門口,場館裡輕快地音樂,配上帥氣的小鮮肉教練以及許多小朋友和媽媽們的歡笑聲,猶如來到樂園,期待旅程的開始。
同樣也身為父母的My Fitness創辦人兼教練的賴裕琨說道,以前他在健身房教課的時候,希望自己的小孩可以有人照顧,所以將小孩帶來健身房,許多媽媽看到之後也向教練詢問 到,是不是也可以把自己家裡的小孩也帶來呢?所以想到如果可以一邊在健身房健身,健身房又可以暫時的幫忙照顧小孩,那豈不是最棒的事情嗎?而且現在有許多的職業婦女們也開始注重自己的身體狀況,如果健身房有這樣的服務時,真的是造福了不少的媽媽們。就在這樣的契機之下,My Fitness成為了台灣第一間只要父母來運動,就提供幫忙妳顧小孩的健身房。
來館內運動時,有專業的教練與幼教人員,可以同時讓妳充分的運動到,也不用擔心家裡的小寶貝們的照顧,也可以藉由這個機會讓小朋友們,在幼教人員的陪伴下 在專屬的遊樂區,快樂的度過父母們健身的時間,更可藉由這樣的機會,讓這些小寶貝們有機會可以認識更多的朋友,一起快樂的玩耍。
對於課程的選擇上,My Fitness提供了多樣化的課程選擇,像是團體健身、TRX、拳擊與瑜伽課程。聽到這裡也許有些媽媽們已經更加心動了吧,可是還是會擔心太久沒有運動, 突然參加這樣的課程是不是身體會受不了。這些事情My Fitness也很貼心替妳們想到了,對於新加入的健身課程的會員,她們會給予一個菜鳥手環,可以藉由這個手環,讓教練們了解到以及更加注意到新手學員的狀況,並且依照該學員的身體狀況,調整上課的強度。如果本身平常就已經有運動習慣,可以接受比較激烈強度的運動的學員們,在同樣的課程中,教練也會依照學員的能力,在強度上做變化,讓每個參加課程的人,都可以依造自身的狀態來調整最適合自己的健身強度,來達到最好的健身效果。
同樣身為健身房常客的雪兒媽媽與Sammi媽媽,也向我們分享她們在這邊健身的經驗;在這邊讓她們有機會可以暫時不用照顧小孩子,可以好好的運動一下,其中Sammi媽咪真是厲害,在加入My Fitness大約半年的時間就已經成功減掉了快20公斤的體重。而雪兒媽咪也建議一般媽媽們,如果一開始不知道怎麼選擇課程,那就選TRX或是團體課程就對了!
另外健身房中,也有提供私人的教練課程,藉由教練一對一的指導,更可以依照個人需求,在動作與強度去做變化,以及提供運動後的運動按摩服務,所以在整體課程的選擇上可以說是非常的多樣化與個人化。
媽媽是世界上最偉大的職業,做著最辛苦的工作,每天花費許多的心思在家庭上,都沒有時間好好的照顧自己一番,好好的做個運動放鬆一下,不過現在的媽媽們不用再擔心了,因為My Fitness都幫妳設想好了!不仿下次帶著自己的小朋友們一起來體驗一下運動吧。
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