運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154642_144.jpg'), '_blank');){kind=link}
代償與借力
2016-05-12
健身中，時常看見有些人在做大重量的訓練時，會有一名人員在旁邊幫忙支撐重量，並在健身者接近力竭的時候，幫他做「補力」的動作讓他完成最後的幾下，這個人就是所謂的「補手」。所謂的「借力」其實就是運用自身的肌肉來幫你當「補手」，來幫你完成訓練動作中的最後一下、兩下動作。
這樣聽起來「代償」與「借力」似乎是相同的東西嗎？在之前代償的文中，代償是因為「身體姿勢不正確」，或是「有問題」的狀況下，利用「協同肌」「持續」去 幫忙「主動肌」來完成動作。然而「借力」是在「正確」使用「主動肌」時，利用「協同肌」做「瞬間」的補力動作，幫助主動肌完成那「最後的一下、兩下動作。」，就像是「暫時借用」一下「協同肌」的力量，而不是「一直佔用」協同肌在做「主動肌」的工作。
但是「過度」的使用借力，反倒會造成主動肌的訓練不足，雖然在於動作是正確的，可是就像自己在健身時，一直利用「補手」的力量來做訓練，所以在做這個動作時，是在訓練你的補手，還是你的主動肌呢？這樣使用借力的方式一久，就有可能變成代償的動作。
所以在「借力」的動作上是一個相當具有難度的技巧，對於已經能夠完整的控制主動肌的動作，利用協同肌做稍微的補力，來完成最後的幾下動作，才是真正的借力動作。如果自己對於自身的肌肉控制還不是那麼熟練，在訓練時建議尋找一位「補手」，避免因為錯誤的「借力」變成「代償」運動而受傷。
©Shutterstock
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20200108175828_142.jpg'), '_blank');){kind=link}
2020筋肉媽媽全新三堂健身秘訓課程 教你從下半身正確練上來
2020-01-15
隨著運動風氣的增長，有許多的人從常見的跑步或球類運動，漸漸轉往能訓練肌力與增加肌肉量的重量訓練，然而，你真的有了解進行重量訓練的目的為何?或是真的有需要進行這些訓練動作嗎?男性跟女性的訓練方式一樣嗎?為什麼我拼命的運動卻一直瘦不下來?相信在你的心中一定都存在著許多的疑問等著專業人士的解答。
你真的有了解進行重量訓練的目的為何?
全新健身課程
在2020年運動星球再次邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開班授課，專為想讓自己在健身運動這條路能走的更加順利的你，從「深蹲」、「足底與核心」及「荷爾蒙」這三堂課開始，讓妳從最基礎的運動生理學原理到實際動作操作，完整的透過每堂2.5小時的緊湊課程，告訴你該如何練才正確。想要知道如何有效運用科學訓練法進行安全運動的你，千萬別錯過這三堂全新的課程！
2020年筋肉媽媽再次於運動星球開設三堂全新的健身課程。
三堂不可錯過的秘訓課程：
2/13 (四)蹲一次就上手！有效深蹲訓練
3/05 (四) 動不好，原來都是因為腳？！足底與核心訓練
3/19 (四)聰明利用荷爾蒙的女性減重運動
2020年筋肉媽媽全新三堂健身秘訓課程，教你從下半身正確練上來！
這三堂課將帶給你的好處
1.藉由基礎的訓練說明與實做降低運動的受傷風險。
2.能更有效率的安排適合自己的燃脂運動課程。
3.從科學與生理學的角度知道該如何啟動肌群核心。
4.懂得足底肌筋膜放鬆技巧增加下半身肌肉柔軟度。
5.在日常運動中可幫助自己，更加了解正確的運動姿勢。
6.男女荷爾蒙有何不同，增肌減脂全靠它。
第一堂：深蹲就要這樣蹲
有句俗話說：外行看熱鬧內行看門道！相信有許多的人都認為深蹲是一個簡單到不行的動作，然而，這是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的訓練動作，因為，這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，首先，你要知道「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時，就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢，那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」？因為，人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差，再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做扎實，才能讓你接下來的負重是深蹲能更加的安全且順利。
深蹲是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的訓練動作。
課程主題：蹲一次就上手！深蹲蹲得好的秘密
課程內容：
#下肢骨骼關節的正確排列
#運動前增加關節活動度的方法與評估
#誰先啟動很重要＿髖膝踝三大關節合力
#如何蹲的更好
#X型腿與膝內扣怎麼辦
#臀中肌的秘密
#蹲的進階與退階
#骨質密度
課程日期：2020/02/13
課程時間：14:30-17:00(2.5H)
課程價格：早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止：2020/2/6
課程名額：15位
另有三堂課合購套票，優惠價NT$ 4000，限時發售中。(限同一人使用)
第二堂：足底與核心的秘密
你有想過為何重訓或跑步之後，有時會感覺到腳底或膝蓋出現不舒服的狀態呢？當有這些症狀出現時，一般人都會認為是自己下肢部位的肌力太弱，需要透過更強的訓練或頻率來加強它。然而，你真的有去找出並了解這個問題的根源嗎？首先，你要先知道我們的下肢問題都要從腳底的保健做起！當你擁有健康的腳底才能穩健的走路和運動，因此，我們必須要先來認識我們的腳底以及它所牽動的各項肌肉，再透過核心肌群的訓練與筋膜放鬆技巧，來更有效率強化我們的腳底。
運動姿勢與成效不良，都是因為腳底？
課程主題：動不好，原來都是因為腳？！你的原力從足底覺醒
課程內容：
#認識你的足底
#下肢骨骼關節的正確排列
#足底與核心肌群的關聯性
#足底柔軟度效能評估與矯正
#足底與核心運動練習
#柔美力量的核心肌群足底運動
課程日期：2020/03/05
課程時間：14:30-17:00(2.5H)
課程價格：早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止：2020/2/15
課程名額：15位
課程器材：足底筋膜按摩球 (加購價NT$300)
另有三堂課合購套票，優惠價NT$ 4000，限時發售中。(限同一人使用)
第三堂：荷爾蒙主宰的一切
有許多的女人一生都在與身材進行奮鬥，從以往最常做的瑜伽直到幾年前熱門的跑步，甚至於到現今已被眾多女性朋友所接受的重量訓練等等運動項目，最終的目的都不外乎希望透過這些運動讓自己身型更加完美。然而，在這些運動方面妳們是否都該與男性一樣的訓練模式才能得出相同的成果？在大原則上，男人與女人都有著相同的肌肉組織，所以在許多的訓練動作上並不會有太大的不同，唯一不同的地方就在於「荷爾蒙」這件事情上，無論妳是想要增加肌肉、增加肌力或是減少脂肪都必需要了解荷爾蒙能為妳帶來什麼，同時，學習充分的利用女性荷爾蒙搭配專屬的運動，讓運動成果能更加有效率。
學習充分的利用女性荷爾蒙搭配專屬的運動，會讓運動瘦身的成果更有效率。
課程主題：為什麼運動減肥都卡關？女人不可不知的荷爾蒙秘密
課程內容：
#男女運動真的大不同嗎
#與女人增肌有關的荷爾蒙
#與女人減脂有關的荷爾蒙
#聰明利用荷爾蒙的女性運動
課程日期：2020/03/19
課程時間：14:30-17:00(2.5H)
課程價格：早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止：2020/2/29
課程名額：15位
另有三堂課合購套票，優惠價NT$ 4000，限時發售中。(限同一人使用)
這三堂課你會學習到什麼
1.安全且正確運動訓練動作的方法及原理。
2.必練的深蹲動作與核心正確的運用技巧。
3.巧妙運用花生球放鬆足底肌筋膜的技巧。
4.男女運動訓練動作與成果之間的差異性。
5.專業訓練動作評估與簡單基礎運動建議。
6.常見運動問題解答。
專業講師：筋肉媽媽
認證：
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任：
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績：
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
健身運動專業講師：筋肉媽媽
健身運動訓練課程
課程時間
第一堂：2020年2月13日(四) /14:30-17:00
第二堂：2020年3月5日(四) /14:30-17:00
第三堂：2020年3月19日(四) /14:30-17:00
上課地點 台北市民生東路二段141號8F
報名時間 即日起至3月18日23:59止(各堂截止時間不同)
上課人數 每堂限制15人
報名費用
早鳥票：NT$1500/單人(各堂截止日請看報名網站)
單堂原價：NT$1800/單人
三堂合報：NT$4000/單人(早鳥價2/11前)
主辦單位 運動星球
注意事項
請學員1.穿著適合運動的服裝 2.任何形式之花生球。
若有需購買花生球者，可進報名網站加購。
報名詳情請洽活動通
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161158_144.jpg'), '_blank');){kind=link}
助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練
2018-02-09
隨著年歲增長，高齡長者們的肌力會慢慢流失，為了讓長者們維持身體活動力，免於成為處處需要人協助的輪椅族，適量規律的運動是必須的。在此我們邀請到雙連安養中心蔡三雄牧師來為大家示範一整套適合高齡長者的肌力訓練，不妨協助家中長者們一起來做做看！
*在進行時雙手也可以束著0.5公斤的加重器，或拿著礦泉水增加阻力。圖解中蔡牧師雙手束著0.5公斤的加重器，再拿著0.5公斤的鐵砂鈴，雙腳束著0.5公斤的加重器，長者可斟酌擇一使用。
*高齡者進行運動，應先由專業醫師評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動的問題，建議請教相關醫療專業人員，確認無虞再進行。
用輕鬆活潑的方式帶領長者們健康動一動！
1 YWTL
訓練部位： 脊椎、肩部、上肢
步驟1：先將手部上舉呈Y形，持續五秒。
步驟2：再下放呈W形，持續五秒。
步驟3：再向前平舉，持續五秒。
步驟4：接著側平舉呈T形，持續五秒。
步驟5：再舉呈開口向右的L形，持續五秒。
步驟6：接著換邊舉呈開口向左的L形，持續五秒，接著回到步驟1並重複。
2 學習放下
訓練部位： 二頭肌（幫助手部有力，可以自行吃飯）
步驟1：上臂貼著身體，雙手彎舉至下巴下方。
步驟2：上臂貼著身體，控制手臂慢慢下放。
3 拿拐杖
訓練部位： 三頭肌
步驟1：身體微微前傾，上臂貼著身體，雙手彎舉。
步驟2：身體保持前傾，手臂向後方伸直且維持3秒。
4 火車走路
訓練部位： 上肢，肩膀
步驟1：身體坐正，雙手抬至身體兩側。
步驟2：雙手向前畫大大的圓。
5 螃蟹走路
訓練部位： 腰部、上肢、肩部
步驟1：雙手向左上方抬，同時腰部微微向右旋轉。
步驟2：換邊，雙手向右上方抬，同時腰部微微向左旋轉，步驟1.2交替。
6 仰望天父
訓練部位： 上肢、肩部
步驟1：身體坐直，雙手彎舉至下巴前方。
步驟2：雙手緩緩向上抬舉至頭頂，步驟1.2交替。
7 抬頭挺胸
訓練部位： 胸肌、上肢、肩部
步驟1：身體坐正，抬頭挺胸，雙手向旁做擴胸姿勢。
步驟2：雙手緩緩向內夾，感受胸肌收縮。
8 早安你好
訓練部位：腰背部、上肢、肩膀
步驟1：身體坐正，雙手抬起貼於耳旁。
步驟2：手臂不動，身體向前微傾，口喊：「早安！」
步驟3：回到步驟1，身體坐正。口喊：「你好！」
步驟4：身體向左邊微傾，左手不動，右手向左伸直，向左邊親友打招呼。
步驟5：換邊，身體向右邊微傾，右手不動，左手向右伸直，向右邊親友打招呼，結束後回到步驟1。
9 彎腰划船
訓練部位：腰背部、上肢、肩部
步驟1：身體向前傾，雙手下伸至腳前，準備在前方畫大圓圈。
步驟2：身體抬起，雙手順勢畫圓圈抬起至太陽穴位置，再回到步驟1。
10 雙手推磨
訓練部位： 上肢、腰部
步驟1：雙腳張開，腳一前一後，身體前傾，雙手向前平舉，向前推磨。
步驟2：身體與雙手同時向左邊水平畫圓，雙手收回推磨。
步驟3：回到身體直立，雙手回到胸前。
步驟4：繼續順勢向前推，身體前傾，雙手向前推舉，回到步驟1。
11 農夫拿鋤頭
訓練部位：上肢、肩部、背部
步驟1：坐正，一腳前一腳後，雙手合握向上舉起。
步驟2：順勢快速向前砍下，並大聲喊嘿咻。
步驟3：呈圖中姿勢後，再回到步驟1重複。
12 撿地瓜
訓練部位： 腰背部、上肢、大臀肌
步驟1：身體俯身坐姿前彎，雙手碰地。
步驟2：身體不動，雙手於地上向內畫圓或寫字。
13 毛巾抬腿
訓練部位：腿部、上肢、腰部
步驟1：將毛巾穿過腿下後，兩邊拉起，雙手上抬，腿微微向下用力。
步驟2：小腿上抬、向前伸直，結束後重複步驟1。
14 進階毛巾抬腿
訓練部位：腿部、上肢
步驟1：將毛巾置於鞋底，雙手拉住雙邊，使腳向前抬起。
步驟2：身體向後微仰，雙手拉緊毛巾，腳緩緩向上抬，再回到步驟1。
步驟3：腳向外畫2個圈後，回到步驟1。
15 扶椅弓箭步
訓練部位：腿部
步驟1：身體直立，雙腳一前一後微蹲，前腳垂直於地面，後腳跟離地，手扶於穩固椅子或扶手。
步驟2：身體直立，雙腿緩緩施力站起，接續步驟1。
16 站立抬腿
訓練部位：腿部、穩定性
步驟1：身體直立站姿，將單腿抬起，手扶於穩固椅子或扶手。
步驟2：腿伸直並向外伸展。
步驟3：接著，緩緩向後彎起。
步驟4：回復步驟1，再換腳進行。
