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代償與借力
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古典健美吳其航
健身工廠第三度舉辦IFBB PRO 各方健美好手齊聚一堂展現自信身材
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基礎核心訓練
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代償與借力

2016-05-12
話題 運動生理 健身 觀念

健身中,時常看見有些人在做大重量的訓練時,會有一名人員在旁邊幫忙支撐重量,並在健身者接近力竭的時候,幫他做「補力」的動作讓他完成最後的幾下,這個人就是所謂的「補手」。所謂的「借力」其實就是運用自身的肌肉來幫你當「補手」,來幫你完成訓練動作中的最後一下、兩下動作。

這樣聽起來「代償」與「借力」似乎是相同的東西嗎?在之前代償的文中,代償是因為「身體姿勢不正確」,或是「有問題」的狀況下,利用「協同肌」「持續」去 幫忙「主動肌」來完成動作。然而「借力」是在「正確」使用「主動肌」時,利用「協同肌」做「瞬間」的補力動作,幫助主動肌完成那「最後的一下、兩下動作。」,就像是「暫時借用」一下「協同肌」的力量,而不是「一直佔用」協同肌在做「主動肌」的工作。

但是「過度」的使用借力,反倒會造成主動肌的訓練不足,雖然在於動作是正確的,可是就像自己在健身時,一直利用「補手」的力量來做訓練,所以在做這個動作時,是在訓練你的補手,還是你的主動肌呢?這樣使用借力的方式一久,就有可能變成代償的動作。
所以在「借力」的動作上是一個相當具有難度的技巧,對於已經能夠完整的控制主動肌的動作,利用協同肌做稍微的補力,來完成最後的幾下動作,才是真正的借力動作。如果自己對於自身的肌肉控制還不是那麼熟練,在訓練時建議尋找一位「補手」,避免因為錯誤的「借力」變成「代償」運動而受傷。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科-代償作用​
7. 輔大金剛狼邱柏學-代償與借力的差別

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健身工廠第三度舉辦IFBB PRO 各方健美好手齊聚一堂展現自信身材

2021-12-20
賽事新聞增肌減脂重量訓練健身話題

近年健身風氣蔚為潮流,台灣每年也舉辦越來越多健美賽事。2021 IFBB PRO健身工廠盃菁英賽12月19日在高雄流行音樂中心海音館火熱登場,本次活動為高流場地第一次舉辦運動賽事,超過250位健美愛好者報名參賽,競相較勁最終站上舞台的榮耀時刻;全程高潮迭起、話題不斷,更吸引逾2000名觀眾到場共襄盛舉。

古典健美吳其航
男子古典健美總冠軍-吳其航

健美好手齊聚一堂

去年因疫情停辦,今年IFBB再度強勢回歸,健身工廠祭出高達50萬元的總獎金,吸引各方健美好手角逐,且因觀賽人數超越預期,賽事場地再升級,登上高雄流行音樂中心盛大展開。本次地區獎金賽除了燈光、音響等硬體設備採用國際高規格,健身工廠也力邀重量級專業評審,包括國際主裁判Amer以及歷屆成功拿下職業卡的選手熱狗王、大H、Anita,希望讓參賽選手站上媲美國際規格的舞台,為親臨現場的觀眾呈現一場震撼感官又精彩豐富的健美盛會。

比賽舞台上展現自信

本次健身工廠盃菁英賽,分為男子傳統健美、男子古典健美、男子健體以及女子比基尼四項。主裁判Amer裁判表示,事實上健美是一個專業項目,不只是減脂練肌肉、在舞台上展現身材這麼簡單而已,評分標準是看每一組的肌肉量、狀態、比例勻稱,以及Posing、身體形狀,最終選出最有潛力的選手。健美最大的困難在於,訓練成效不會短時間立竿見影,成果也無法靠一次性的大量訓練一蹴可幾。

第三屆IFBB PRO
(左)男子健體總冠軍-陳柏榕 (中)男子傳統健美總冠軍-蘇奇俊 (右)男子古典健美總冠軍-吳其航

比賽過程熱烈精彩,其中女子比基尼組總冠軍由羅毓婷摘冠,她表示健美是一場耐力馬拉松,非賽期也必須克服一成不變的飲食控制及身體各部位的均勻訓練,因此容易讓人沮喪放棄;但即便如此她仍然願意為了站上舞台、成就自信的自己,選擇堅持下去。

女子比基尼羅毓婷
女子比基尼總冠軍-羅毓婷

此外,男子傳統、古典健美與健體項目,分別由蘇奇俊、吳其航與陳柏榕獲勝,他們紛紛表示為此賽事備賽已久,很感謝評審肯定,讓他們能在IFBB健身工廠盃獲得冠軍殊榮,站上舞台的那刻所有努力都非常值得,今後也會持續在每個健美的舞台燃燒自我。

健身工廠IFBB PRO
(左)男子健體總冠軍-陳柏榕 (右)男子古典健美總冠軍-吳其航

健身工廠歷年舉辦IFBB健美賽均大獲好評,本屆為第三度舉辦,首波門票釋出後在兩分鐘內即售罄,觀賽人數超越預期,再創歷史新高。健身工廠樂見越來越多人熱衷投入健美運動,致力讓台灣選手登上國際舞台之餘,也期待藉由賽事帶動整體健身風氣的盛行,吸引更多人參與。

資料提供/健身工廠

責任編輯/林彥甫

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基礎核心訓練

2016-12-20
健身菜單徒手訓練訓練動作核心訓練核心肌群健身動學堂

身體核心是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。

以下訓練針對腹部、側腰的核心來做基礎的訓練,每一組訓練為60秒,每組訓練中間休息時間為15秒。

 1  棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

 

 

 2  側棒式

STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 正式動作
穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線。

 

 

 3  肘撐抬腿棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將左腳水平往上抬起後,再換右腳。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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