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代償與借力
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FMS(功能性檢測)到底在檢測什麼?是活動度?是穩定度?
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RICE急性運動創傷處置
運動星球
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代償與借力

2016-05-12
話題 運動生理 健身 觀念

健身中,時常看見有些人在做大重量的訓練時,會有一名人員在旁邊幫忙支撐重量,並在健身者接近力竭的時候,幫他做「補力」的動作讓他完成最後的幾下,這個人就是所謂的「補手」。所謂的「借力」其實就是運用自身的肌肉來幫你當「補手」,來幫你完成訓練動作中的最後一下、兩下動作。

這樣聽起來「代償」與「借力」似乎是相同的東西嗎?在之前代償的文中,代償是因為「身體姿勢不正確」,或是「有問題」的狀況下,利用「協同肌」「持續」去 幫忙「主動肌」來完成動作。然而「借力」是在「正確」使用「主動肌」時,利用「協同肌」做「瞬間」的補力動作,幫助主動肌完成那「最後的一下、兩下動作。」,就像是「暫時借用」一下「協同肌」的力量,而不是「一直佔用」協同肌在做「主動肌」的工作。

但是「過度」的使用借力,反倒會造成主動肌的訓練不足,雖然在於動作是正確的,可是就像自己在健身時,一直利用「補手」的力量來做訓練,所以在做這個動作時,是在訓練你的補手,還是你的主動肌呢?這樣使用借力的方式一久,就有可能變成代償的動作。
所以在「借力」的動作上是一個相當具有難度的技巧,對於已經能夠完整的控制主動肌的動作,利用協同肌做稍微的補力,來完成最後的幾下動作,才是真正的借力動作。如果自己對於自身的肌肉控制還不是那麼熟練,在訓練時建議尋找一位「補手」,避免因為錯誤的「借力」變成「代償」運動而受傷。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科-代償作用​
7. 輔大金剛狼邱柏學-代償與借力的差別

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Eddie熊璟鴻

FMS(功能性檢測)到底在檢測什麼?是活動度?是穩定度?

2017-02-10
Eddie熊璟鴻專欄運動生理運動部落

我們一直談論到矯正運動,但你知道矯正運動的分水嶺和觀察、執行的重點在哪嗎?
舉個最簡單的例子,你知道一個人標準的單腳站立平衡時間是多久嗎?
物理治療期刊對於一個正常人該有的單腳站立標準時間已經有相當多的文獻資料了。如果你不知道,那你為什麼還要訓練或是給你的客戶訓練單腳站立呢?

正確單腳站立姿勢 ©Runner's World

你甚至可以花四分鐘的時間在Google上找到答案,但如果你不知道,當我走到背後看著你在指導客戶單腳平衡時,會產生很大的疑問,你到底是要他們的平衡能力強到可以去馬戲團走空中纜繩呢,還是其實他的平衡能力早就已經足夠單腳硬舉了。

答案是,20秒就是足夠的,10秒是可接受的。

相較於觀察單腳站立的支撐時間,你更應該注意是不是有某一邊產生相較於對側有著顯著的單邊不平衡、或不穩定。亦或是在閉上眼睛單腳站立時,是不是還能有睜開眼睛的一半時間,還是連5秒都沒辦法支撐,馬上地失去平衡呢?如果是的話,大概可以假設他的平衡能力幾乎來自於視覺平衡,因為他可能失去了髖關節、膝關節、踝關節所傳遞到大腦的本體感受訊號,那我們可以假設他的不平衡是因為肌肉柔韌度跟關節活動度的失衡所導致。

微小的膝蓋彎曲,就會造成全身姿勢不良問題,長期下來更有可能造成傷害。 ©physiodetective.com

但這怎麼會是肌肉柔韌度、或關節活動度的問題呢?

當你在單腳穩定時,身體必須經過下肢在肌肉中的本體感受器回傳訊號,傳遞到到軀幹最後回傳大腦,大腦會對接收到的訊號作出反應或調節姿勢的控制訊號,接著一層一層的經過參與動作過程的肌肉跟關節再度回傳到你的站立腳上,來讓身體達到穩定平衡,這時身體的反射性的回饋就會產生,為了達到姿勢的平衡,你的腳底板可能會稍微外翻,踝關節往內傾,膝關節內翻,髖關節朝站立腳的傾斜,來達到穩定上半身、不跌倒的姿勢。

膝蓋外翻與軀幹側向傾斜。 ©compedgept.com

如果靜態站姿會產生不平穩的表現,那如果在動態的原地單腳跳呢?如果在更激烈的球場上衝刺後單腳上籃,接著單腳落地後會呈現怎樣的姿勢呢?

三次波馬冠軍得主Rita Jeptoo也有膝蓋外翻的問題,不過你會建議她做矯正嗎?也許不會。 ©jtsstrength.com

所以換句話說,如果我們的關節活動度、肌肉柔韌度越好,存在裡面的感受器可以更有效率的與大腦之間接收與傳遞訊號,形成好的橋樑。

NBA體能教練在看到FMS的第一眼說:「我們可以不用檢測深蹲(Deep Squat)啊,因為NBA球員從來不深蹲。」但,FMS並不是為了檢測深蹲而設計的,而是因為人類生來就應該具備在良好的姿勢下深蹲到底的能力。深蹲也不是真的為了看你能蹲多低而設計的,而是觀察你是否能在深蹲時可以驅動核心穩住軀幹,髖關節能否自然的移動、踝關節是否有足夠的活動度、膝關節是否具備穩定度。所以檢測的關鍵並不在於你的專項運動中是否有深蹲到底的動作,是在動作過程中找出你的關節或肌肉的本體感受器是否能有好的接收訊息的能力。

如果你的踝關節活動度不佳,既使當你在單腳硬舉時不需要過多的踝關節動作,但回傳給大腦的訊號絕對不如相較活動度好的踝關節來的佳。被限制住的活動度,相對的限制回傳給大腦的訊號,受限的訊號傳遞,將會同樣的限制動作的效率。所以FMS檢測跟關節活動度並不是真的要看出一個人有多少的活動度,而是觀察受試者是否有本體感受的問題,是不是能有效率的執行動作,產生好的反射性回饋。

單腳蹲或單邊動作無法平衡,怎麼欺騙大腦作出產生反向平衡動作?:單腳蹲、單腳硬舉、滑冰者蹲-反向平衡進退階(counterbalance)

動態下肢外翻情形 ©dovepress.com

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

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RICE急性運動創傷處置

2016-05-16
保健運動生理知識庫健身運動傷害

RICE急性運動創傷處置,分別代表五項緊急處置措施:休息(Rest)、冰敷(Icing)、加壓(compression)與抬高(elevation)。

當運動中發生急性創傷時,以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置,當下為了減緩症狀,要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹,最好以冰袋直接接觸皮膚,但是時間必須控制在10~30分鐘內,並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷,冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」,最後再「抬高」患處,避免傷處惡化。

近幾年,這樣的即興創傷處理法也出現改變,更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中,大致上與RICE相同,在於多增加一個保護(Protection)的動作,當發生狀況時,先行保護保護患處,避免因為之後移動而產生的問題,再進行RICE的處置動作會相對來得安全。

2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」,但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後,再來進行復健時的處理方式,而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護(Protection)、適量復健(Optimal Loading)、冰敷 (Icing)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),但是當發生狀況時,為了保護患處,是不應該任意移動的,而且要立即停止動作,當傷處得到完整處理後,開始進入復健期時,再「POLICE」的方式才會比較適合。

當遇到急性運動傷害時,或是在訓練中感到疼痛時,一定要立刻停下動作,並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置,最後再經由醫生協助診斷,才能減緩更嚴重的運動傷害產生,避免影響傷勢的恢復狀況。

©ShutterStock

(有關RICE步驟中針對冰敷的爭議,請見《RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!》一文)

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine-PRICE needs updating, should we call the POLICE? ​

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