我們一直談論到矯正運動，但你知道矯正運動的分水嶺和觀察、執行的重點在哪嗎？
舉個最簡單的例子，你知道一個人標準的單腳站立平衡時間是多久嗎？
物理治療期刊對於一個正常人該有的單腳站立標準時間已經有相當多的文獻資料了。如果你不知道，那你為什麼還要訓練或是給你的客戶訓練單腳站立呢？

你甚至可以花四分鐘的時間在Google上找到答案，但如果你不知道，當我走到背後看著你在指導客戶單腳平衡時，會產生很大的疑問，你到底是要他們的平衡能力強到可以去馬戲團走空中纜繩呢，還是其實他的平衡能力早就已經足夠單腳硬舉了。

答案是，20秒就是足夠的，10秒是可接受的。

相較於觀察單腳站立的支撐時間，你更應該注意是不是有某一邊產生相較於對側有著顯著的單邊不平衡、或不穩定。亦或是在閉上眼睛單腳站立時，是不是還能有睜開眼睛的一半時間，還是連5秒都沒辦法支撐，馬上地失去平衡呢？如果是的話，大概可以假設他的平衡能力幾乎來自於視覺平衡，因為他可能失去了髖關節、膝關節、踝關節所傳遞到大腦的本體感受訊號，那我們可以假設他的不平衡是因為肌肉柔韌度跟關節活動度的失衡所導致。

但這怎麼會是肌肉柔韌度、或關節活動度的問題呢？

當你在單腳穩定時，身體必須經過下肢在肌肉中的本體感受器回傳訊號，傳遞到到軀幹最後回傳大腦，大腦會對接收到的訊號作出反應或調節姿勢的控制訊號，接著一層一層的經過參與動作過程的肌肉跟關節再度回傳到你的站立腳上，來讓身體達到穩定平衡，這時身體的反射性的回饋就會產生，為了達到姿勢的平衡，你的腳底板可能會稍微外翻，踝關節往內傾，膝關節內翻，髖關節朝站立腳的傾斜，來達到穩定上半身、不跌倒的姿勢。

如果靜態站姿會產生不平穩的表現，那如果在動態的原地單腳跳呢?如果在更激烈的球場上衝刺後單腳上籃，接著單腳落地後會呈現怎樣的姿勢呢?

所以換句話說，如果我們的關節活動度、肌肉柔韌度越好，存在裡面的感受器可以更有效率的與大腦之間接收與傳遞訊號，形成好的橋樑。

NBA體能教練在看到FMS的第一眼說：「我們可以不用檢測深蹲(Deep Squat)啊，因為NBA球員從來不深蹲。」但，FMS並不是為了檢測深蹲而設計的，而是因為人類生來就應該具備在良好的姿勢下深蹲到底的能力。深蹲也不是真的為了看你能蹲多低而設計的，而是觀察你是否能在深蹲時可以驅動核心穩住軀幹，髖關節能否自然的移動、踝關節是否有足夠的活動度、膝關節是否具備穩定度。所以檢測的關鍵並不在於你的專項運動中是否有深蹲到底的動作，是在動作過程中找出你的關節或肌肉的本體感受器是否能有好的接收訊息的能力。

如果你的踝關節活動度不佳，既使當你在單腳硬舉時不需要過多的踝關節動作，但回傳給大腦的訊號絕對不如相較活動度好的踝關節來的佳。被限制住的活動度，相對的限制回傳給大腦的訊號，受限的訊號傳遞，將會同樣的限制動作的效率。所以FMS檢測跟關節活動度並不是真的要看出一個人有多少的活動度，而是觀察受試者是否有本體感受的問題，是不是能有效率的執行動作，產生好的反射性回饋。

單腳蹲或單邊動作無法平衡，怎麼欺騙大腦作出產生反向平衡動作?：單腳蹲、單腳硬舉、滑冰者蹲-反向平衡進退階(counterbalance)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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只要提到肌貼很多人的印象都是：噢！我知道啊！就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西，貼了之後好像就可以跑得比較快，跳的比較高，而且受傷的地方貼了就好像比較不痛，還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西，但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼，因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。

肌貼的膠因為具有特殊的紋路，所以，貼在皮膚上的時候，會對其下的肌肉筋膜產生拉力，依照貼紮方向的不同，拉力的方向也會不同，產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下，可以用促進肌肉收縮的貼法，可以提升運動表現；如果在受傷的情況之下，則可以用抑制肌肉收縮的貼法，以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力，又或者使用固定關節的貼法，以減輕關節的壓力。
 
除了以上這些運動場上常用的貼法之外，肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統，也是遍佈全身的感覺系統，許多感覺的受器都存在於筋膜裡，而且，淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的，因此，肌貼能直接刺激淺層筋膜，對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具，每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。

小叮嚀
本篇所介紹的肌貼功用，主要是減輕疼痛、增加筋膜下空間及筋膜之間的滑動，以恢復及促進循環為主，適合在平時使用，建議不要在貼紮之後進行運動，以免干擾肌肉收縮造成反效果。

什麼是肌內效？

肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布，廣泛應用在各種運動項目，如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力，能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。

基本形狀

本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前，要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位，修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種：I 形、Y 形、三岔形和爪形。

不同的擺位

擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚，減少貼布對人體表皮產生摩擦力，並增加筋膜之間的相對滑動。

可以貼多久？

肌內效貼布具有防潑水的特性，所以在貼紮後沖澡是沒問題的，一般來說可以維持2 ∼ 3 天，但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況，就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人，可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡，在撕除時也要注意力道。

 1  足底筋膜炎

形狀：爪形
長度：與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位：腳踝呈90 度

1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方，4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉，先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間，即完成。

 2  肩頸肌筋膜疼痛

形狀：三岔形
長度： 一半肩膀寬（手臂到脊椎），未剪開部分約10 公分
擺位：手抱對側肩

1. 將未剪開的地方，貼在手臂外側。
 
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方，往脊椎的方向貼。

 3  阿基里斯肌腱炎

形狀：I 形
長度： 小腿長度的1/2，再加上腳底跟骨的長度（約 5cm）
擺位：腳踝呈90 度

1. 從腳底跟骨處開始，經過腳後跟轉折，沿著阿基里斯肌腱往上。

2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢，即完成。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一，它是由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成，股四頭肌的功用是能讓大腿、小腿伸屈，並維持人體直立姿勢，股四頭肌是也供膝蓋穩定性和力量，能在進行下半身運動時提供阻抗。

一般來說，在做下肢運動或是跑步時，膝蓋往往會受到大量的衝擊，假如大腿肌肉若沒有足夠的力量，也會加入膝蓋的磨損與傷害，所以人體的股四頭肌如果越來越強壯，就能吸收膝蓋關節撞擊的力道，並減緩退化性關節炎的症狀。

如果想多增強股四頭肌的肌力，可以多採取推舉或是蹲舉、深蹲來增強，此外，在運動前也可以利用肌內效貼來幫助雙腿出力，並協助關節穩定。

在做加強股四頭肌與內側肌的肌力訓練時，可以有效減少人體膝蓋的負擔，因為預防和復健都很重要，訓練的方法非常多，不一定只做單一訓練來進行，可以嘗試不同的運動來刺激人體的股四頭肌，像是抬腿或是半蹲也都能協助鍛鍊到，一般來說，除了能減少膝蓋關節彎曲的動作來保養膝關節之外，積極的鍛鍊股四頭肌，也是一個可以避面膝蓋關節在運動受傷時的辦法。

以下介紹三種基礎下肢訓練，除了可以增加我們人體股四頭肌的肌肉力量，還可以練到下肢其他肌群。

 1  ​單腳深蹲

步驟1：採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。
步驟2：穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直。

 2  前蹲舉運動

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。
步驟2：吸氣時，將臀部往下蹲，膝蓋不超過腳尖。

 3  啞鈴硬舉

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。