我們一直談論到矯正運動,但你知道矯正運動的分水嶺和觀察、執行的重點在哪嗎?
舉個最簡單的例子,你知道一個人標準的單腳站立平衡時間是多久嗎?
物理治療期刊對於一個正常人該有的單腳站立標準時間已經有相當多的文獻資料了。如果你不知道,那你為什麼還要訓練或是給你的客戶訓練單腳站立呢?
你甚至可以花四分鐘的時間在Google上找到答案,但如果你不知道,當我走到背後看著你在指導客戶單腳平衡時,會產生很大的疑問,你到底是要他們的平衡能力強到可以去馬戲團走空中纜繩呢,還是其實他的平衡能力早就已經足夠單腳硬舉了。
答案是,20秒就是足夠的,10秒是可接受的。
相較於觀察單腳站立的支撐時間,你更應該注意是不是有某一邊產生相較於對側有著顯著的單邊不平衡、或不穩定。亦或是在閉上眼睛單腳站立時,是不是還能有睜開眼睛的一半時間,還是連5秒都沒辦法支撐,馬上地失去平衡呢?如果是的話,大概可以假設他的平衡能力幾乎來自於視覺平衡,因為他可能失去了髖關節、膝關節、踝關節所傳遞到大腦的本體感受訊號,那我們可以假設他的不平衡是因為肌肉柔韌度跟關節活動度的失衡所導致。
但這怎麼會是肌肉柔韌度、或關節活動度的問題呢?
當你在單腳穩定時,身體必須經過下肢在肌肉中的本體感受器回傳訊號,傳遞到到軀幹最後回傳大腦,大腦會對接收到的訊號作出反應或調節姿勢的控制訊號,接著一層一層的經過參與動作過程的肌肉跟關節再度回傳到你的站立腳上,來讓身體達到穩定平衡,這時身體的反射性的回饋就會產生,為了達到姿勢的平衡,你的腳底板可能會稍微外翻,踝關節往內傾,膝關節內翻,髖關節朝站立腳的傾斜,來達到穩定上半身、不跌倒的姿勢。
如果靜態站姿會產生不平穩的表現,那如果在動態的原地單腳跳呢?如果在更激烈的球場上衝刺後單腳上籃,接著單腳落地後會呈現怎樣的姿勢呢?
所以換句話說,如果我們的關節活動度、肌肉柔韌度越好,存在裡面的感受器可以更有效率的與大腦之間接收與傳遞訊號,形成好的橋樑。
NBA體能教練在看到FMS的第一眼說:「我們可以不用檢測深蹲(Deep Squat)啊,因為NBA球員從來不深蹲。」但,FMS並不是為了檢測深蹲而設計的,而是因為人類生來就應該具備在良好的姿勢下深蹲到底的能力。深蹲也不是真的為了看你能蹲多低而設計的,而是觀察你是否能在深蹲時可以驅動核心穩住軀幹,髖關節能否自然的移動、踝關節是否有足夠的活動度、膝關節是否具備穩定度。所以檢測的關鍵並不在於你的專項運動中是否有深蹲到底的動作,是在動作過程中找出你的關節或肌肉的本體感受器是否能有好的接收訊息的能力。
如果你的踝關節活動度不佳,既使當你在單腳硬舉時不需要過多的踝關節動作,但回傳給大腦的訊號絕對不如相較活動度好的踝關節來的佳。被限制住的活動度,相對的限制回傳給大腦的訊號,受限的訊號傳遞,將會同樣的限制動作的效率。所以FMS檢測跟關節活動度並不是真的要看出一個人有多少的活動度,而是觀察受試者是否有本體感受的問題,是不是能有效率的執行動作,產生好的反射性回饋。
單腳蹲或單邊動作無法平衡,怎麼欺騙大腦作出產生反向平衡動作?:單腳蹲、單腳硬舉、滑冰者蹲-反向平衡進退階(counterbalance)
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
部落格 Epmact Performance
粉絲頁 Epmact Performance
Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
隨著年齡逐漸的增加體重也在某些程度上被認為增加是無法避免的事,即使我們持續一般常見的飲食與運動方式,但卻無法避免身體會出現的一些問題。先前有一些研究報告,將中年人的體重變化與心血管疾病的風險聯繫在一起,但這些研究報告證明,體重不單單會影響心臟的健康,她還有可能會影響我們的肺部。
在Thorax雜誌上發表的一項新研究,將中年體重的變化與肺活量下降的因素連繫在一起,這項研究往深一點來說,中年體重增加對於我們的跑步效率將會有一些影響,研究人員查看了歐洲共同體呼吸健康調查(ECRHS)收集的數據,這項研究自1990年代以來,一直追踪大多數歐洲國家和澳大利亞的10,000多名成年人的健康狀況。
在這項針對胸腔功能的研究中,研究人員從12個國家與地區的3673名歐洲共同體呼吸健康調查(ECRHS)參加者中分析一連串的數據,他們分別在20年的期間挑選了3個不同階段的身高、體重以及肺部功能,同時,也將生活習慣例如是否運動、吸煙或是有嚴重的健康情況(哮喘,癌症或糖尿病);在為期20年的研究開始之初,這些人的平均年齡為34歲研究結束時為54歲,其中57%為正常體重、24%為超重、6%為肥胖,其餘的12%是體重不足。
然而,在過去研究20年的期間,大約有30%的人體重維持穩定、50%的人保持在中等體重範圍、9%的人體重上升而有4%的人體重減輕。因此,當研究人員將肺活量變化與體重變化的數據進行比對時,他們就發現隨著體重增加與肺活量下降之間存在著一些關聯性,尤其是一開始體重正常到中年時體重超重或是肥胖的人,在肺活量的數據上下降最快。
西班牙巴塞隆拿全球健康研究所(ISGlobal)的呼吸流行病學家朱迪思·加西亞·艾默里奇(Judith Garcia Aymerich)博士說,關於中年體重增加與肺功能加速下降之間有存在著兩個潛在原因。第一.當你的體重超重時,脂肪會在腹部與胸部限制你呼吸時肺部擴張的空間,第二.體重的增加可能會損害肺部的功能,這是因為脂肪組織是炎性物質的來源,當脂肪過多時就會損害肺部組織,並減小能將氧氣運出與運進的肺部管道,即使你年輕時體重都超重,只要在中年時透過減重降低脂肪就能扭轉肺活量下降的問題。
參與這項研究的加布里埃拉-普拉多博士(Gabriela Prado, Ph.D)表示,根據我們的數據分析與觀察,在20年研究期間將體重減輕的多寡與肺活量的下降強弱有關。因此,肥胖對肺功能的負面影響可以通過以下方式逆轉,無論任何形式的運動,都可以有效的幫助你將體重降低,依據許多的研究報告指出,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以燃燒最多的脂肪,另外,在訓練中增加一些重量訓練動作,也可以提高減脂的作用。
然而,除了運動之外還需要改變飲食習慣,必需要在飲食中設定健康的碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大營養素的比例。最後,普拉多博士說「減肥與減脂將可以逆轉因為肥胖對呼吸道的影響,並減少炎症的發生率進而恢復肺部正常的機能」。
資料參考/runnersworld
責任編輯/David
大圓肌位於小圓肌的下側,其下緣為背闊肌的上緣,形狀成條柱狀,大圓肌與小圓肌的關係密不可分,它們同為肩關節旋轉肌群的一部分,大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣,則小圓肌位於肩胛骨外緣後方,無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後身,大圓肌與小圓肌都會參與作用。
小圓肌是從人體三分之二的肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節的後端由腋神經所支配,小圓肌主要的活動也是從事肩關節外轉以及活動過程中穩定肱骨頭於肩臼內產生的外轉力矩遠小於棘下肌。
大圓肌又被稱為「闊背肌的助手」,在人體做上一些運動和動作時,都會需要伸常手臂,像是體操、游泳、丟球、揮竿、拉單槓等,都會使用到肩部以及後面大圓肌、小圓肌的力量,大圓肌屬於較小的肌肉,所以較容易受傷,如果過度的反覆伸展以及手臂訓練,可能會使大圓肌受傷,當大圓肌受傷時,最直接的感觸就是腋下會有酸痛感,而通常將手臂上舉或是後舉都不會感受到,只有將手臂往前伸直時,才會有明顯感觸。
以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練,可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。
步驟1:坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。
步驟2:吸氣時,將雙手往胸口拉近,吐氣時,再緩緩推到初始位置。
步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
步驟1:雙手與肩同寬,使用正握法懸吊於單槓上。
步驟2:吸氣時,將胸廓上拉前推到訓練桿上,吐氣時,再緩緩下降。