在健身動作中，幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用，藉由這三種肌群相互搭配，產生了各式各樣的訓練方式，然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用，產生代償作用，沒有訓練到正確肌群就算了，還造成受傷，更是得不償失。
對於這三種肌肉來說，並沒有固定哪一個肌群是「主動肌」，或是哪一個肌肉是屬於「拮抗肌」，而是藉由運動動作來判定，使用的肌群是「主動肌」、「拮抗肌」還是「協同肌」。
主動肌與拮抗肌是一種相反的作用，當主動肌運作收縮時，集結抗肌就會放鬆，反之，當主動肌方放鬆時，拮抗肌就會縮縮，也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。

「主動肌」簡單來說，當今天訓練的目標肌群為「股四頭肌」做腿屈伸時，「股四頭肌」就是我們的主動肌，在訓練中，主要是由股四頭肌來出力做動作，或是要訓練的這個肌肉，就是我們的「主動肌」。

「拮抗肌」相對來說就是「主動肌」背面的肌群，當今天訓練的目標機群為「股四頭肌」時，「股二頭肌」就是我們的拮抗肌，在訓練中，「股四頭肌」在「放鬆」時，「股二頭肌」就會進行「收縮」，並藉由這個收縮的動作來幫助「穩定主動肌速度與角度」。

「協同肌」是「主動肌」在運動時，幫助「主動肌」維持動作或是保持平衡時，會使用到的肌肉就是協同肌。以「股四頭肌」做「腿屈伸」動作時，其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌，藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。

所有的訓練動作都是由這三種肌肉進行配合，所以對於他們得訓練與伸展都是必要的，不能省略任何一個肌肉的鍛鍊，當這三種肌肉出現肌力不平衡時，容易在肌力較弱的地方產生壓力，受到傷害或是肌肉緊繃。在運動之前若能夠了解這三個肌肉，對於之後訓練或是運動表現都能有幫助，以能夠減少運動傷害的產生。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

因為疫情讓你不能去健身房也不能外出運動了嗎？別擔心！就算沒有器材你還可以運用自身體重來進行居家徒手訓練，通常大多數的人都會採用伏地挺身、引體向上、棒式撐體以及徒手深蹲等動作，但只要過一段時間之後，大多數的人就會覺得無趣，所以，如何在家運用自身體重進行有趣有有效的徒手訓練就變得格外重要，這篇我們將介紹5個有趣的玩法來進行訓練，你可以選擇適合自己的玩法來執行吧！

1.採用降組式訓練

一般來說我們再進行伏地挺身或引體向上時，都會追求一定的次數或組數以達成穩定的訓練量，現在你不妨採用降組式的訓練技巧，例如第一組執行10下、第二組執行9下依此類推直到1下為止，這樣的訓練方式會隨著肌肉的疲勞程度降低訓練的強度，除了可以讓肌肉的恢復能力變好之外，還能讓總訓練效果提升。你也可以了解「遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力」

2.學習動物的動作

要能堅持使用任何訓練計畫，最好的方式就是將訓練變得有趣，如同小孩玩遊戲一般來面對你的訓練，其實，從小開始我們就有玩過熊爬或是螃蟹爬等動作，只是當時的你並沒有特別的注意。然而，在現在以一個成年人的狀態來進行這些訓練，你可能會發現特別的困難，這是因為你發現了肌群的緊繃或是薄弱。無論是進行熊爬或螃蟹走路可能會讓你看起來有點愚蠢，但這些動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性，現在就趕快練看看這些有趣的動作吧。加強訓練技巧可以參考「擬態動物、強健體魄的 Animal Flow 野獸流」

3.拿出撲克牌

撲克牌不只可以用來打跟變魔術之外，你還可以運用它來進行全身性的訓練遊戲。例如抽到紅心就做伏地挺身；抽到梅花就做徒手深蹲，而數字就是執行的次數，你除了可以用手拿著抽之外，也可以蓋牌並放置於地面，接著用翻牌的方式來進行一個有趣的訓練遊戲。

4.多樣化的訓練組合

或許你在以往的訓練都只會採用一個固定動作來進行，但如果我們要讓訓練變得更加有趣，以及加強訓練強度的話，那我們就可以採用一些變化來進行。例如標準版的伏地挺身一下之後，將雙手間距拉大一點，進行寬距伏地挺身，接下來可以縮小間距或是將高度調整，讓每一個動作都可以訓練到不同的部位，學習組合動作能讓單調死板的訓練變得的更加有趣。還不知道該如變化嗎？看看「完整的10種伏地挺身變化式 教你一步步完成上半身徒手訓練」這篇吧！

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

有運動魂的人，不因懷孕而暫止對於運動的熱愛。在這部短片中，女主角透過運動帶給懷孕的自己及寶寶成長的能量，當了媽媽的朋友們，妳們應會了解那有多麼喜悅。

儘管健身的性別界限幾乎已經消失，當一個懷孕的女人走進健身房，還是不免會引起眾人關注的目光。「當你懷孕時健身，會有許多人對你產生疑問。」影片拍攝時，下個月就要生第一胎寶寶的Linda Baltes說，「他們會覺得你是在白費力氣。」

對於Baltes來說，在懷孕期間繼續健身是完全有意義的。這位聖塔摩尼卡出身的三鐵運動員，曾服役於空軍，現任職於一家生醫分子檢測公司，一生始終對運動抱有極大的熱情。

「懷孕並不是種疾病，那是一種狀況，只要不要太超過，孕婦不但需要，而且應該適度健身。」紐約西奈山醫院系統婦科主任醫師Jacques Moritz說。

影片紀錄了Baltes一天當中的健身時程，她也說明了為何她覺得健身是在她懷孕這九個月當中特別重要的事，當然也包含她之後的人生。