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主動肌、拮抗肌與協同肌
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徒手下半身核心訓練
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半臥撐起
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主動肌、拮抗肌與協同肌

2016-05-12
話題 運動生理 健身 觀念

在健身動作中,幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用,藉由這三種肌群相互搭配,產生了各式各樣的訓練方式,然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用,產生代償作用,沒有訓練到正確肌群就算了,還造成受傷,更是得不償失。
對於這三種肌肉來說,並沒有固定哪一個肌群是「主動肌」,或是哪一個肌肉是屬於「拮抗肌」,而是藉由運動動作來判定,使用的肌群是「主動肌」、「拮抗肌」還是「協同肌」。
主動肌與拮抗肌是一種相反的作用,當主動肌運作收縮時,集結抗肌就會放鬆,反之,當主動肌方放鬆時,拮抗肌就會縮縮,也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。

圖片來源:golfloopy.com

「主動肌」簡單來說,當今天訓練的目標肌群為「股四頭肌」做腿屈伸時,「股四頭肌」就是我們的主動肌,在訓練中,主要是由股四頭肌來出力做動作,或是要訓練的這個肌肉,就是我們的「主動肌」。

「拮抗肌」相對來說就是「主動肌」背面的肌群,當今天訓練的目標機群為「股四頭肌」時,「股二頭肌」就是我們的拮抗肌,在訓練中,「股四頭肌」在「放鬆」時,「股二頭肌」就會進行「收縮」,並藉由這個收縮的動作來幫助「穩定主動肌速度與角度」。

「協同肌」是「主動肌」在運動時,幫助「主動肌」維持動作或是保持平衡時,會使用到的肌肉就是協同肌。以「股四頭肌」做「腿屈伸」動作時,其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌,藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。

所有的訓練動作都是由這三種肌肉進行配合,所以對於他們得訓練與伸展都是必要的,不能省略任何一個肌肉的鍛鍊,當這三種肌肉出現肌力不平衡時,容易在肌力較弱的地方產生壓力,受到傷害或是肌肉緊繃。在運動之前若能夠了解這三個肌肉,對於之後訓練或是運動表現都能有幫助,以能夠減少運動傷害的產生。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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徒手下半身核心訓練

2016-12-16
訓練動作徒手訓練健身動學堂核心訓練核心肌群

脊椎與全身的脊髓神經叢相連,核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連,脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群,然後進入肌肉中,而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主,核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下半身的腿部的肌群則是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有「減緩或是預防膝蓋」受傷的功用,因為跑步或是爬山健行等的原因,造成膝蓋磨損而感到疼痛,可以藉由鍛鍊腿部的肌肉,並增加對於膝蓋的穩定與支撐,起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題發生的狀況。
 
不管人體做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等。核心肌群的功能越強,人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作,所能徵召的肌肉纖維就越多。

以下的下半身徒手訓練示範以核心肌群為基礎,強化下半身的大塊肌肉的動作,並輔以肌理圖解 : 
 

 1  腿部伸展

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腓短肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,將左腳伸直抬起,並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。

STEP 2 正式動作
將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲

訓練肌肉部位:臀中肌、股四頭肌、腓腸肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙手握拳擺在胸口前方

STEP 2 正式動作
將右腿彎曲90度,左腳往左邊伸直,停留30秒換邊。

 3  深蹲

訓練肌肉部位:臀大肌、臀中肌、股四頭肌、闊筋膜

STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙腳打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
將身體下蹲時,機概不超過腳尖,雙手向前平舉,臀部重心往後。

 4  橋式

訓練肌肉部位:股二頭肌、臀中肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿,雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量將身體往上拱起。

 5  肘撐側抬腿

訓練肌肉部位:髂腰肌、股內側肌、股外側肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿,將雙腳左手撐在地面上,右手將右腳往上抬。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量,將雙腳往上撐起。

 6  單腳深蹲

訓練肌肉部位:股四頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。

STEP 2 正式動作
穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直。

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半臥撐起

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

半臥撐起是一個上半身的訓練。必須運用到手和腳的力氣來做延伸,可鍛鍊到腹直肌等腰部側邊肌肉,使他們能順利得到伸展。

半臥撐起

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

右手向上伸直,右腳彎曲,腰部平貼於地面預備。

STEP 2 右手向上延伸

利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐,身體隨著右手往上延伸,停留5秒。

STEP 3 左手向上延伸

利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐,身體隨著左手往上延伸,停留5秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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