• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 訓練動作
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 核心訓練
  • 增肌
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 上半身肌群
  • 飲食
  • 瘦身
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 主動肌、拮抗肌與協同肌
1
主動肌、拮抗肌與協同肌
2
提升單腳站穩定度的4個方法
3
槓鈴 Barbell:拯救世界的必備工具
運動星球
運動星球

主動肌、拮抗肌與協同肌

2016-05-12
話題 運動生理 健身 觀念

在健身動作中,幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用,藉由這三種肌群相互搭配,產生了各式各樣的訓練方式,然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用,產生代償作用,沒有訓練到正確肌群就算了,還造成受傷,更是得不償失。
對於這三種肌肉來說,並沒有固定哪一個肌群是「主動肌」,或是哪一個肌肉是屬於「拮抗肌」,而是藉由運動動作來判定,使用的肌群是「主動肌」、「拮抗肌」還是「協同肌」。
主動肌與拮抗肌是一種相反的作用,當主動肌運作收縮時,集結抗肌就會放鬆,反之,當主動肌方放鬆時,拮抗肌就會縮縮,也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。

圖片來源:golfloopy.com

「主動肌」簡單來說,當今天訓練的目標肌群為「股四頭肌」做腿屈伸時,「股四頭肌」就是我們的主動肌,在訓練中,主要是由股四頭肌來出力做動作,或是要訓練的這個肌肉,就是我們的「主動肌」。

「拮抗肌」相對來說就是「主動肌」背面的肌群,當今天訓練的目標機群為「股四頭肌」時,「股二頭肌」就是我們的拮抗肌,在訓練中,「股四頭肌」在「放鬆」時,「股二頭肌」就會進行「收縮」,並藉由這個收縮的動作來幫助「穩定主動肌速度與角度」。

「協同肌」是「主動肌」在運動時,幫助「主動肌」維持動作或是保持平衡時,會使用到的肌肉就是協同肌。以「股四頭肌」做「腿屈伸」動作時,其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌,藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。

所有的訓練動作都是由這三種肌肉進行配合,所以對於他們得訓練與伸展都是必要的,不能省略任何一個肌肉的鍛鍊,當這三種肌肉出現肌力不平衡時,容易在肌力較弱的地方產生壓力,受到傷害或是肌肉緊繃。在運動之前若能夠了解這三個肌肉,對於之後訓練或是運動表現都能有幫助,以能夠減少運動傷害的產生。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

分享文章

提升單腳站穩定度的4個方法

2017-09-26
訓練動作下半身肌群健身知識庫

有些運動員執行分腿蹲與後腳抬高蹲之類的鍛鍊,經常表現得還很不錯,但真正做單腳蹲時就很吃力。這些人往往與膝蓋有問題的運動員都是同一批人,他們都飽受髕骨軟骨軟化症(chondromalacia patellae,也就是膝蓋軟骨的軟化)、膝蓋肌腱炎或其他髕骨股骨症狀等傷害之苦。就我的經驗,這些運動員在深蹲時通常共有的困難是下肢的穩定度,因為他們的單側髖部無力。
 
臀中肌是經常受到忽略的髖部肌肉,其主要功能就是在跑步、跳躍與深蹲時的單腳動作中穩定下肢。但很多運動員的臀中肌不是過於無力去發揮它的作用,就是並未「啟動」。結果,膝蓋的支撐結構被迫提供穩定度,取代臀中肌的功能。這表示疼痛可能會發生在髂脛束、髕骨肌腱(patellar tendon)或膝蓋骨底。多年來,這些問題都歸咎在股四頭肌的肌力太差,而且醫師與治療師為了解決問題所開出的處方都是諸如腿部伸展等簡單的非功能性鍛鍊。近年來治療師與運動教練才開始意識到側邊臀肌在這些膝蓋毛病上所扮演的角色。
 
而我們已經發現有兩種方法可以啟動這些肌群:迷你環狀彈力帶側踏步(mini-band side steps)與對側前伸(cross-body reaching)。

迷你環狀彈力帶走步

迷你環狀彈力帶走步(mini-band walks)是啟動側邊臀肌的簡單方法。運動員只要將彈力帶套在腳踝,然後側向移動即可。透過迷你環狀彈力帶行走的鍛鍊,兩側髖關節會同時外展,支撐腳是一個閉鎖鏈(因為腳著地),另一腳則是處於開放鏈外展。迷你環狀彈力帶的鍛鍊有以下兩大重點:
 
● 彈力帶維持緊繃:雙腳分開的距離必須大到足以讓彈力帶緊繃。
● 不要擺動:側邊臀肌弱的人經常會「側向側擺動」,而不是做側向的踏步。
 
要刺激髖旋轉肌群,請將彈力帶置於腳掌。彈力帶不套在腳踝,改換成在腳掌的做法會製造一股內旋力量,並對髖外轉肌(hip external rotators)產生更大的刺激。

©Redefining Strength

對側前伸

對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上,可以促進臀肌參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳,臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說,就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉,造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群,所以它們會伸展,並藉由使出更多力氣的方式做回應。這就會導致髖關節更穩定。有趣的是,很多人將髖關節穩定視為膝關節穩定,然後將不穩定形容成「膝蓋向內」(the knee caving in)。事實上,膝蓋外翻(knee valgus)是髖關節內收作用與內旋,與膝蓋的問題絲毫無關。

©pilatesexerciseoftheday.blogspot

髖部延展與健全的腿後腱肌群

前文曾提到,延展髖部的肌群主要為臀大肌與腿後腱肌群;在很多訓練計畫中依舊會忽略這些肌群。很多訓練計畫過於強調深蹲與深蹲的變化式動作,就疏忽了髖伸肌。
 
設計訓練計畫時,要明白諸如深蹲與單腳蹲的變化式動作之類膝關節主導的鍛鍊,對臀肌與腿後腱肌群發揮的作用完全不同於髖關節主導的鍛鍊。在丹‧ 約翰與帕維爾‧ 錫特索林在《輕鬆增肌力》中描述髖關節主導的鍛鍊是「膝關節在最小的彎曲限度下,做大幅度的髖關節活動」。雖然機能解剖學的概念告訴我們,所有肌肉在每一項下半身的鍛鍊中都會被使用,髖關節與膝關節的彎曲角度可以決定要強調或專注的部位,但為了讓臀肌與腿後腱肌群更徹底參與,動作必須集中於髖關節,而不是擺在膝關節。
 
為了明白這項概念,請想像單腳蹲的動作:髖關節會呼應膝關節的運作,做大約90度角活動範圍的動作。通常,針對膝關節動作的每1度角就會有1 度角的髖關節動作。鍛鍊的焦點平均分配於膝伸肌與髖伸肌,而且膝關節與髖關節都有大幅度的活動。在單腳直膝硬舉之類的鍛鍊中,髖關節做90度角活動範圍的動作時,膝關節維持在10度角至20度角的些微彎曲。這項鍛鍊的髖關節就有大幅度的活動。設計合宜的訓練計畫必須設想到膝關節主導與髖關節主導的鍛鍊二者的平衡。

對於提升運動表現與預防腿後肌腱群受傷,沒有什麼比單邊的髖關節主導的鍛鍊更重要了。我可能甚至還會說,諸如單腳直膝硬舉與它的變化式動作等鍛鍊在下半身訓練計畫中的地位最舉足輕重。之所以如此強調的主要理由,或許是因為身體後方肌群在傳統的肌力訓練計畫中太常受到忽略。在體育運動中,很少聽到股四頭肌拉傷的問題,但腿後腱肌群拉傷倒是時有所聞。設計一份功能性肌力訓練計畫時,千萬別疏忽這個重要部位。

 1  單腳直膝硬舉

基線
單腳直膝硬舉已經成了鍛鍊身體後側肌群的王道。它不只能練到整個身體後側肌群(臀肌、腿後腱肌群與內收長肌),還能增強平衡。這項鍛鍊很安全、有挑戰性,幫助極大;而且它也是我們前面提到的「膝關節在最小的彎曲限度下,做大幅度的髖關節活動」的標準範例。時下最能形容單腳直膝硬舉活動的流行術語就是「髖鉸鏈」的概念。髖鉸鏈就是在腰椎不彎曲之下從髖關節活動的能力。膝關節彎曲10度角至20度角,其餘全部的活動全來自髖關節。重要的是腰椎完全不能彎曲。這個活動常常會被稱為「高爾夫球員式抬舉」(golfer's lift),因為它的動作很像用來從草地上撿回球梯的動作。
 
如果下半身鍛鍊的計畫我只能設計兩項時,那十之八九就是分腿蹲與單腳直膝硬舉。如果我是設計訓練計畫的入門新手,我也同樣會以這兩項鍛鍊著手。在我們的訓練計畫中,對單腳直膝硬舉的厚愛勝過任何雙腳的身體後方肌群鍛鍊。單腳的身體後方肌群鍛鍊相較於雙腳的身體後方肌群鍛鍊,顯然更具功能性;況且單腳的身體後方肌群鍛鍊會挑戰平衡與本體感覺,最有幫助了。單腳直膝硬舉的次要好處之一,就是對踝關節是極大的本體感覺刺激。其他的優點還包括不需要高負重,而且背部受傷的機率也幾乎為零。
 
它和側蹲一樣,是可以同時用來徒手熱身與負重肌力鍛鍊的動作。在不練肌力所以沒有搭配負重做分腿蹲與單腳直膝硬舉的鍛鍊日當中,可以把它們當成是針對活動度訓練與熱身的徒手鍛鍊。
 
重要的是要留意單腳直膝硬舉的目標,最終還是要當成一項肌力鍛鍊。我們訓練中心有運動員可以在做單腳直膝硬舉時拿100公斤(225磅)以上的負重。

技巧重點
● 拿一個壺鈴或啞鈴,(壺鈴是首選,因為容易握,而且會製造調和一致的向下力)手要與著地的腳是相反側。從髖關節處向前傾,同時非支撐腳朝後方上舉,與身體軀幹呈一直線。將動作想成是從頭到腳趾一個長段的運動(參照【圖6.21】)。挺胸,而且下背是平的。
● 嘗試將壺鈴或啞鈴放在支撐腳內側的地上。
● 心思放在利用後腿將身體盡量拉長。注意力集中於後腳的腳趾往脛部方向提起,而且腳後跟正踩向後方一道假想的牆。
● 鍛鍊的目標不是將壺鈴或啞鈴放到地板上。要專注在腿後腱肌群伸展的感覺,進而強化正確的技巧。
● 重要訣竅:萬一有膝蓋向內問題,將持重手伸向支撐腳的腳掌外緣。這個旋轉動作讓骨盆來抗衡大腿骨的內傾,並伸展臀肌。
依據訓練的程度與階段,每一腳的反覆次數為5至10次,組數為2組或3組。

 2  手前伸的單腳直膝硬舉

倒階1
對於現今已普遍稱為「髖鉸鏈動作」很吃力的人,單腳直膝硬舉的手前伸版本(參照【圖6.22】)是絕佳的倒階鍛鍊法。很多入門新手要從髖關節處動作是困難重重,都會想要從腰椎處動作。也有許多人剛開始在平衡上很費力。
 
手前伸的版本一開始沒有負重,最好是對著一個三角錐執行,可以鼓勵與強化手向前伸的動作。這項手前伸版本的鍛鍊重點同樣是盡量將身體拉長,但這時給予的指示是:在非支撐腳往後伸的同時,手也要向前伸。這是一項幾近完美的鍛鍊,因為後腳的延展會啟動非支撐腳的臀肌與腿後腱肌群,手向前伸則會啟動腰椎與胸部伸肌(thoracic extensors)。運動員與健身學員可以進階到手上拿一個輕型有握把的藥球,不過剛開始的教學必須只採取徒手鍛鍊。針對較年幼(11歲或12歲)或熟齡(30歲以上)的健身學員,這項鍛鍊可以當成基線級鍛鍊。
 
技巧重點
● 心思放在腳趾頭朝脛部提起,以及雙手盡可能往前伸長。
● 盡量拉長身體。「長」是重要提示,在旁邊提示「長」可以阻止腰彎曲,也會帶動執行髖鉸鏈的動作。
● 透過手持藥球就能做負重的鍛鍊。輕型有握把的藥球成效特別好。

 3  手交叉前伸的單腳直膝硬舉

倒階2

如果手前伸的倒階鍛鍊做起來不順,經常是因為運動員或健身學員無法正確利用臀肌來穩定髖關節。這會導致一些不穩定與技巧錯誤。為了對抗這一點,可以鼓勵運動員或健身學員同樣在固定不動的大腿骨上活動骨盆,描述的說法為:在單腳穩定下,手交叉前伸(參照【圖6.23】,千萬別嘗試解說「骨盆對應大腿骨而動作」;只要告訴運動員「手向對側前伸」即可)。手交叉前伸(cross-reach)會驅動骨盆,並於支撐腳上固定不動的大腿骨製造一個骨盆內旋動作,結果就會伸展到臀肌,增加肌肉徵召(recruitment),並提升支撐腳的穩定度。
 
為了製造這樣的動作,讓運動員站在一個三角錐前,三角錐的位置偏離著地的腳約30公分,然後要求運動員手往前伸,通過身體直到對側的三角錐。這是一項很神奇的矯正鍛鍊,經常能對搖擺不穩定的運動員發揮作用,並產生立即的穩定度。若要增加負重,請使用有握把的藥球。

 4  繩索負重的單腳直膝硬舉

進階1
如果有足夠使用的下拉訓練器(low pulley)的繩索,那麼下拉訓練器版本的單腳直膝硬舉(參照【圖6.24】)就可以用來當成基線鍛鍊。在一對一教學時,它或許是一開始指導與執行單腳直膝硬舉模式的最佳方法。然而,對於比較大的群組或團隊教學,這或許不是最好的訓練選擇。這項鍛鍊可以當成一項負重進階訓練,同時也是極好的教學工具,因為它似乎擁有「自我修正」動作的元素。
 
關鍵點在負重阻力(load resistance)的向量(vector)。入門新手都不是朝地面下拉負重,其實是被負重往前拉。這會改變身體後方肌群的負荷,並製造一股很大的牽拉,也就是髖伸展向量。
 
● 在具備一個握把的下拉訓練器前就位。
● 抓握把的手要與支撐腳是相反側。
● 反覆提示「拉長身體」,以及一個非常用力的髖伸展動作。
● 前腳的膝關節繼續維持在10度角至20度角的彎曲。

 5  彈力帶負重的單腳直膝硬舉

進階2
這項鍛鍊與前一項鍛鍊相同,只除了負重是透過彈力帶取代下拉訓練器之外;這時有雙重的優點。
 
● 像美國著名健身器材公司Perform Better的超強彈力帶(Superbands)之類的運動彈力帶比下拉訓練器材便宜不少。
● 當髖關節活動變成延展時,阻力就會增加。
 
彈力帶鍛鍊的好處之一(與潛在的缺點)就是阻力會隨著彈力帶被拉長而逐漸增加,直到被延展到其最大延展範圍。就是這種增加負荷的方式對後側動力鏈來說是正向的,因為如同跑步開始時的推離階段,此時給予肌肉的負荷也是在肌肉延展的最大範圍時達到頂峰。
● 鍛鍊的執行沒有改變,重點仍然擺在拉長身體,以及從髖關節處啟動的鉸鏈動作。
● 差別在於在伸展姿勢下鍛鍊是最容易的,而且當彈力帶的長度增加時,負重也會增加,導致在髖伸展上的最大負重。

©Youtube/Nicholas Rians

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜文化出版,麥克.波羅伊著作《麥克波羅伊功能性訓練聖經》一書。麥克‧波羅伊Michael Boyle─肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裡首屈一指的專家之一。他以開創性的著作享譽全球,是世界各地的肌力體能論壇、體育訓練中心爭相邀請的熱門主講人。

功能性訓練的優點有——
1降低運動傷害機率
2針對個人身體特質,全面強化肌力、速度、爆發力
3滿足訓練需求,專注真正有效的訓練
4提升運動表現,不斷超越個人極限
 
! 為專項運動量身打造訓練計畫,是今日的體育運動界最大的錯誤之一!
 
○ 設計訓練計畫的關鍵在於:分析一項運動,界定出培養優秀運動員的特質,接著再來擬定出提升這些特質的訓練計畫。先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法,可能造成反效果。
 
!沒有任何的肌力訓練只能讓單一專項的運動受益,同樣的,也沒有任何一種特殊的速度訓練方式只能提升單一運動項目的速度。
 
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點,而非差異點。老實說,你要是看了書中的訓練計畫,會吃驚地發現:無論每個運動員表現差異有多大,他們的訓練計畫都相去不遠。這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗,以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。

本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫,包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹克舉重等訓練項目,透過目標明確、科學化、系統性的訓練計畫,強化運動員的基礎運動能力,降低受傷機率並提升運動表現。
 
功能性訓練適合所有運動項目,依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫,除了上述優點外,不僅在重訓室可以產生最佳的效果,在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然!

•更多書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章
運動星球
運動星球

槓鈴 Barbell:拯救世界的必備工具

2016-09-05
減脂上半身肌群下半身肌群槓鈴健身知識庫訓練動作重量訓練

槓鈴,是健身訓練常見的一種器材,主要用以舉重。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種,利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量,尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。藉由槓鈴及不同重量的鐵片,針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時,使得脂肪燃燒及強化肌耐力,進而轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。此外,更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果,是計劃要健身的男性或女性,值得選擇的訓練項目之一。

槓鈴barbell

槓鈴的種類與槓片計算方式

槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種:
 
標準槓鈴:由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分组成。舉重的國際比賽必須使用國際標準認可的國際標準槓鈴,有男子槓鈴和女子槓鈴兩種,主要分別於橫槓本身,槓鈴片則是相同標準的。男子槓鈴長220公分、重20公斤,女子槓鈴長215公分、重15公斤。槓鈴杆直徑為2.8公分,最大的槓鈴片直徑為45公分,外面包友橡膠可以增加美觀和減少槓鈴落地的噪音。槓鈴片的重量、顏色及型號如下:

紅色大型:25公斤、紅色中型偏小:2.5公斤
藍色大型:20公斤、藍色小型:2公斤
黃色大型:15公斤、黃色小型:1.5公斤
綠色大型:10公斤、綠色小型:1公斤
白色中型:5公斤、白色小型:0.5公斤

每一片槓片的顏色,分別代表不同的重量

所有槓鈴片重量的數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重量2.5公斤。槓鈴片的添加規則是,先將重量較重的槓片加於內側,再將較輕的槓片加入外側,也就是重的加在內側,輕的加在外側。因为卡箍重量是2.5公斤,所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側,而且這種小槓鈴片每側限加一個。

台灣舉重選手許淑淨 ©anntw.com

例如,圖中本屆里約奧運女子舉重第一名的台灣之光許淑淨,試舉的槓鈴重量是204公斤。可以看到,槓鈴每側各有1個25公斤的红色大槓鈴片以及藍色大槓鈴片20公斤各一,外面是卡箍,各有1個1公斤的綠色小槓鈴片,加上槓鈴杆本身的重量,所以槓鈴的總重量是(25×2+20x2+2)×2+20=204 公斤。

非標準槓鈴:結構同於標準槓鈴,規格的要求並不嚴格,製作要求不高,重量可以自由規定。此外,為了達到某些特殊需求,如需訓練某一部位的肌肉,可以依照各種需要製作各種型態的特殊槓鈴(如曲肘槓鈴、弓型槓鈴和環型槓鈴等)。

非標準槓鈴

槓鈴,女生也行!

說起槓鈴,人們會聯想到舉重,其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴運動像是一項重量型的健身項目,而且在槓鈴運動之中,有5公斤、10公斤、25公斤等多個級別的槓鈴片可選擇,實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動,練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中,每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性,還是身體強壯的女孩子,只要按照正確的方式,都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於女性來說,槓鈴的訓練也越來越多人喜愛。

女性也可以舉槓鈴唷

初學者的訓練模式

在接觸槓鈴前,首先身體的姿勢要非常正確。初期訓練,建議諮詢專業的教練以及從最輕的重量開始練習,以降低運動傷害的風險。
 
挺舉起始位置:雙腳前後站姿,腹部收緊,雙手握槓把,至於臀部正前方。
動作:雙腳前後站姿,腹部收緊,雙手握槓把,將胸口放向前收進。
 
抓舉起始位置:雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,槓把置於臀部前方。
動作:雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,將把向上拉起,到胸部下方即可。

抓舉槓鈴的正確姿勢

槓鈴結合有氧,是一種比較快速的瘦身運動,它是把槓鈴和有氧舞蹈進行了結合,可以塑造魅力體型,使身心受益的運動。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是透過適當的重量體能練習來消耗熱量,以及飲食的控制從而達到瘦身的效果。如果持之以恆地練習,能使你精神煥發,神采奕奕,讓你保持良好的工作狀態。
 
它在英文中的含義是「身體充電」。由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度,迅速燃燒脂肪,而且還能訓練練習者的耐力,提高自信。

©menshealth.co.uk
分享文章
  • 健身
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 訓練動作
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 核心訓練
  • 增肌
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 上半身肌群
  • 飲食
  • 瘦身
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務