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主動肌、拮抗肌與協同肌
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輪椅健身王:沒有雙腿的 CrossFit 教練 Zack Ruhl
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超補收錄!45種超級有效的TRX訓練法
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主動肌、拮抗肌與協同肌

2016-05-12
話題 運動生理 健身 觀念

在健身動作中,幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用,藉由這三種肌群相互搭配,產生了各式各樣的訓練方式,然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用,產生代償作用,沒有訓練到正確肌群就算了,還造成受傷,更是得不償失。
對於這三種肌肉來說,並沒有固定哪一個肌群是「主動肌」,或是哪一個肌肉是屬於「拮抗肌」,而是藉由運動動作來判定,使用的肌群是「主動肌」、「拮抗肌」還是「協同肌」。
主動肌與拮抗肌是一種相反的作用,當主動肌運作收縮時,集結抗肌就會放鬆,反之,當主動肌方放鬆時,拮抗肌就會縮縮,也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。

圖片來源:golfloopy.com

「主動肌」簡單來說,當今天訓練的目標肌群為「股四頭肌」做腿屈伸時,「股四頭肌」就是我們的主動肌,在訓練中,主要是由股四頭肌來出力做動作,或是要訓練的這個肌肉,就是我們的「主動肌」。

「拮抗肌」相對來說就是「主動肌」背面的肌群,當今天訓練的目標機群為「股四頭肌」時,「股二頭肌」就是我們的拮抗肌,在訓練中,「股四頭肌」在「放鬆」時,「股二頭肌」就會進行「收縮」,並藉由這個收縮的動作來幫助「穩定主動肌速度與角度」。

「協同肌」是「主動肌」在運動時,幫助「主動肌」維持動作或是保持平衡時,會使用到的肌肉就是協同肌。以「股四頭肌」做「腿屈伸」動作時,其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌,藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。

所有的訓練動作都是由這三種肌肉進行配合,所以對於他們得訓練與伸展都是必要的,不能省略任何一個肌肉的鍛鍊,當這三種肌肉出現肌力不平衡時,容易在肌力較弱的地方產生壓力,受到傷害或是肌肉緊繃。在運動之前若能夠了解這三個肌肉,對於之後訓練或是運動表現都能有幫助,以能夠減少運動傷害的產生。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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輪椅健身王:沒有雙腿的 CrossFit 教練 Zack Ruhl

2016-10-26
人物誌重量訓練CrossFit話題健身

身體殘缺就沒有希望?這位沒有腿的 CrossFit 健身教練會告訴你,他的字典裡沒有「不可能」!而且,他正在教其他身障者如何將自己的身體推向極限。現年26歲的扎克·儒爾 (Zack Ruhl) 能做重達420磅的仰臥推舉,並能揹負著他的輪椅直接做伏地挺身與引體向上(還能單手!),就像那是他身體的一部份一樣自然。去年,他創立了自己的 CrossFit 健身房,並專門為身障者提供免費課程。

沒有雙腿的 CrossFit 教練 Zack Ruhl ©Barcroft TV

「不管誰告訴我,我不能做某件事 - 我都能證明他們大錯特錯。」來自德州休士頓的扎克說,「當我在健身房鍛鍊的時候,便是我生命中最美好的時光。」「你決不可能在我的健身房中使用的一個詞就是『不能』。只要你進來到這裡,這個詞就會自動從你的口中消失。」

©Barcroft TV

扎克出生時,由於腿骨過於脆弱,而且他的大腿骨不完整,所以醫生後來將他雙腿都截肢了。但他的母親,雪兒·可貝羅 (Cheryl Corbello) 對他從來沒有放棄過,而且早在他很小的時候就讓他知道,他與其他四肢健全的人並沒有什麼不同。

剛出生時的Zack Ruhl ©Barcroft TV

「在他還只有七個月大的時候,我總是不會直接將奶瓶遞給他,他必須用他包裹著石膏的身體爬過來抓才能拿到它。」雪兒說,「他常常要求我將東西放在櫃子下層,這樣一來他就不用挺身往上抓,我則告訴他沒有這回事。『我不會永遠陪在你身邊,因此你必須學會自己完成該做的事情。』我告訴他,他可以成為任何他想要當的人,而且我一點也不在乎別人也許會告訴他這不可能,我們必須找到另一種方式給他肯定的答案。」

高中時期的Zack Ruhl ©Barcroft TV

國中時,扎克開始參加各種運動和舉重,但他的教練卻不太願意讓他上場。他說:「他們不想讓我打球,因為他們認為我一定會受傷。不過,據我自己的觀察,我卻是其中最有競爭力的隊員。高中時,我的名字始終掛在校內臥推榜的榜首。」「我不能做深蹲或硬舉,但我能做臥推,而且我想成為第一名!在大一的時候我是全校第三名,而且後來直到畢業,我都是全校冠軍。」

高中時的Zack Ruhl與父母親 ©Barcroft TV

扎克決定將自己的對於健身的知識和力量都投注於他自己的健身房,在那裡他可以教其他身障的人如何健身。他說,「我覺得自己是一個非常嚴格的老師,而且我一點也不喜歡我的學員找藉口。」他對於現況也非常滿意且自豪:「能夠幫助其他身障者是我自己到現在為止最好的成就。這些課程都是免費提供給身障運動員,因為我知道,不知道該做什麼的日子有多難熬。很多坐輪椅的人都會覺得自己看不到未來,而且沒有希望。」

現在的Zack Ruhl與母親 ©Barcroft TV

扎克說,「我想告訴其他截肢者或任何一種身障者的是:『不要讓任何人告訴你,你不能做什麼。』你一定會有進步的空間,你只需要秉持信念往前走,總有一天會成功。」

©Barcroft TV
Zack也能開車無礙 ©Barcroft TV
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超補收錄!45種超級有效的TRX訓練法

2016-09-09
訓練動作減脂核心肌群TRX健身知識庫增肌

也許你該把啞鈴、壺鈴以及重量訓練器材先擱在一邊了,開始利用TRX訓練吧!TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明,目的是為了因應作戰訓練需求,只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以訓練核心肌群。TRX的使用也很簡單,先找一個穩固的地方固定TRX,像是重量訓練的機器、門框以及籃球架上都可以,只要可以支撐你體重不會倒掉的支撐物都可以,再來就看訓練動作來決定手腳在TRX上的擺放位置。

一般來說,在做TRX的訓練時,身體會有一部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩,當身體開始不穩時,就必須啟動身體的肌肉去平衡身體,藉此訓練到身體的肌肉。更好的是,TRX收納後的體積非常小,十分容易攜帶,只要有地方可以固定,隨地都可以是你的TRX訓練場。

準備好了嗎,讓我們利用下面這45種TRX訓練,打造海豹部隊一般的精實身材吧!

超仔細收錄45種TRX訓練動作!

 上半身訓練 

 1  TRX伏地挺身

目標肌群 肩膀、胸部、手臂
難度 簡單

一開始先將腳尖穿過TRX握環,腳背牢牢靠在握環上,利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌。保持核心穩定,雙手下彎開始做伏地挺身動作,這時候可以明顯地感覺到胸部與肩膀的肌肉用力,同時訓練肩膀、胸部與手臂肌肉。

TRX伏地挺身 ©Greatist.com

 2  TRX胸推

目標肌群 肩膀、胸部
難度 簡單

訓練胸部不是只有臥推的方式,將TRX固定在高處,背對TRX的錨點,雙腳張開與肩同寬,手掌朝下握住手把,雙手維持在肩膀高度並向前伸直,身體稍微呈45度後躺,慢慢的彎曲雙手,讓胸口接近手把,用雙手與胸部的力量推回,持續做類似伏地挺身的動作,來訓練手臂與胸部。

TRX胸推 ©Greatist.com

 3  TRX反向划船

目標肌群 二頭肌、闊背肌
難度 簡單

划船動作一直以來都是訓練背部非常好的動作,一開始先抓住TRX握把,在錨點下方往下躺,彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上,雙手伸直讓身體懸空,彎曲手臂利用背部的力量,讓上身軀幹拉近握把,直到膝蓋與肩膀成一直線,慢慢回到開始動作。如果要增加難度,一開始可以將雙腳伸直,只有腳跟接觸地面,這樣可以增加後背肌群的受力。

TRX反向划船 ©livestrong.com

 4  TRX跪姿三頭肌下壓

目標肌群 三頭肌
難度 簡單

一開始先面對錨點跪在地上,手掌向前握著握把,保持肩膀打開雙手向前伸直,彎曲手臂讓身體靠近握把並維持在耳朵兩側的高度,利用三頭肌出力讓身體回到開始動作,這個動作可以非常好的訓練到三頭肌。

TRX跪姿三頭肌下壓 ©popsugar.com

 5  TRX低身划船

目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 簡單

低身划船是訓練背部最好的動作,一開始雙手相對抓住手把,雙手向前伸直,上身向後躺直到重心都在腳跟上,穩固身體後,手臂彎曲,利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把,再慢慢地回到開始動作。

TRX低身划船 ©Greatist.com

 6  TRX單手划船

目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 進階

如果一般的划船動作已經太輕鬆了,試試看單手做划船動作,動作與划船動作相同,但是因為只有一隻手支撐,如何穩定身體完成動作,就會變得比較困難。

TRX單手划船 ©Greatist.com

 7  TRX三式變化划船

目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階

美國超級泳將Natalie Coughlin自己本身也是TRX的愛好者,這邊他也分享一些他常做的訓練,三式變化划船就是她常做的一個動作,藉由三種不同的握法來做一組划船動作,一開始手掌向上做三次划船動作,接著手掌相對做三次動作,最後手掌朝下再做三次動作,完成一組完整的動作。

 8  TRX鱷魚式

目標肌群 肩膀、背部、腹內斜肌
難度 中階

這個動作同樣是Natalie Coughlin常做的一個動作,一開始先面對錨點,雙手高舉過頭抓住把手,上身向後躺,直到TRX完全伸直為止,右手往上,左手往下,利用肩膀、背部與腹肌的力量拉動背部靠近錨點,雙手完全張開後回到開始動作,換手動作。

TRX鱷魚式 ©Greatist.com

 9  TRX三頭肌伸展

目標肌群 三頭肌
難度 簡單

利用這個簡單又有效訓練的動作來鍛鍊三頭肌吧!這個動作有點像是伏地挺身,先背對錨點雙腳張開比肩膀略寬,雙手高舉過頭正手握手把,雙手在眼前的位置伸直,將重心轉移到雙腳上,彎曲手臂,讓手掌移動到頭後面,用三頭肌的力量撐起身體回到開始動作,雖然這個動作不大,卻超級有效,每次動作都能清楚感覺到三頭的施力。

TRX三頭肌伸展 ©menshealth.co.uk

 10  TRX伏地挺身卷腹

目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 進階

這個動作做起來會有點像青蛙,但是當你開始動作後就可以明顯感覺到肌肉燃燒的感覺了!一開始雙腳穿過腳圈,腳尖朝地後,上身做高棒式動作,雙腳可以微微張開將膝蓋往手肘靠近,碰觸手肘後停一下,再回到開始動作。

TRX伏地挺身卷腹 ©Greatist.com

 11  TRX飛鳥

目標肌群 胸部、手臂
難度 進階

這是一個讓你展翅高飛的動作,一開始先背對錨點,雙腳張開與肩同寬,雙手伸直正握握把,讓握把與肩同高,身體自然向前傾斜,控制好身體的穩定後,雙手慢慢向外打開同時保持手肘微彎,讓胸部往下靠近地面,接著回到開始動作,這個動作絕對可以完全鍛鍊到胸部肌肉。

TRX飛鳥 ©mountainsidefitness.com

 12  TRX二頭肌彎舉

目標肌群 腹部、手臂
難度 中階

面對TRX錨點,雙手面向臉部各握一個把手,雙腳站穩後,身體往後躺直到手臂與帶子完全伸直,這時利用二頭肌的力量彎曲手臂拉動身體,當手臂彎曲到極限後再慢慢地回到開始動作。

TRX二頭肌彎舉 ©Greatist.com

 13  TRX伏地挺身抬臀

目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 中階

伏地挺身抬臀是一個很棒的組合訓練動作,一開始先做懸空的高棒式動作,身體穩定後做伏地挺身,做完立刻再用核心的力量做抬臀動作,這時候你的身體會像一個倒的「V」字,最後在做動作時必須確保你的雙腿永遠保持伸直併攏。

TRX伏地挺身抬臀 ©livestrong.com

 14  TRX Y型三角飛鳥

目標肌群 腹部、二頭肌、背部
難度 中階

一開始先面對錨點站好,雙腳張開與臀部同寬,手掌相對抓著握把,雙手向上伸直呈「Y」字形,身體自然往後躺,雙手往中間夾緊,做動作時必須保持雙手與TRX帶子的伸直,當身體回到開始動作時,利用背部的力量慢慢地回到開始動作,同時利用核心來穩定身體平衡。

TRX Y型三角飛鳥 ©mensfitness.com

 15  TRX鐘擺推舉

目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階

如果想要練出更精壯的身材,這個動作絕對是事半功倍的動作,一開始雙手向前伸直正握住把手,身體往前傾,重心放在腳尖上,開始動作時核心出力,彎曲手臂讓身體靠近把手來到開始動作,再來保持左手彎曲,右手向側邊伸直與肩膀成一直線,這時候會感覺到肩膀、背部、二頭肌都開始酸了,右手伸回來後換左手動作,左右各做一次為一下完整的動作。

TRX鐘擺推舉 ©menshealth.co.uk

 16  TRX上肢拉伸

目標肌群 上背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階

TRX上肢拉伸的動作可以讓身體更加強健有力,藉由不同的旋轉動作有效增加上半身的肌群訓練,一開始面對錨點並保持適當的距離,左手彎曲,讓手肘朝向身體後方,在胸口高度抓住TRX的兩個握把,左手隨著身體向後躺後伸直,右手順勢跟著身體的旋轉往後伸直,讓右手可以與TRX成一直線,回到開始動作後換邊動作。

TRX上肢拉伸 ©shape.com

 17  TRX站立前傾

目標肌群 胸部、腹部、肩膀
難度 中階

準備好好鍛鍊你的腹肌了嗎?一開先以TRX胸推的準備動作站好,接著身體往前傾,這時手臂讓它順勢向上伸直與身體成一直線,在完全伸直的狀態下,你的腹肌與肩膀都會受到最好的刺激,回到開始動作並重複。

TRX站立前傾 ©Greatist.com

 18  TRX T字飛鳥

目標肌群 背部、胸部
難度 中階

這個動作可以有效地訓練背部與肩膀。身體面對錨點,右腳在前左腳在後,雙手各握住一個握把,身體往後躺,讓雙手可以完全伸直,重心擺在左腳上,雙手向外側張開提起身體,這時雙手會與身體成T字形,同時把重心移到右腳,回到開始動作。

TRX T字飛鳥 ©runnersworld.co.uk

 19  TRX高爾夫揮桿

目標肌群 背部、胸部、肩膀
難度 簡單

這個動作是模擬高爾夫的揮桿動作來訓練上半身的肌群。距離面對錨點一大步後站好,雙手各正握住一個握把,雙腿微彎,身體向前微傾,手臂伸直,重心靠在腳後跟上,準備好後身體向右邊旋轉,這時右手會向右後方轉動,左手來到胸前,左右來回做動作。

TRX高爾夫揮桿 ©acefitness.org

 下半身訓練 

 21  TRX弓箭步蹲

目標肌群 腿部、腹部
難度 簡單

如果一般的弓箭步蹲已經很輕鬆了,試試看利用TRX來增加難度吧!利用TRX不僅可以做更低的下蹲動作,同時還可以訓練平衡與穩定性。背對錨點站好,將左腳伸入兩邊的TRX腳圈,右腳站穩,開始做弓箭步動作,隨著身體下蹲,彎曲左腳膝蓋向後延伸,到極限後慢慢回到開始動作後換腳。在做這個動作時,會感到下身與核心肌群開始出力來保持身體平衡,比起一般的弓箭步蹲可以達到更多的訓練效果。

TRX弓箭步蹲 ©Greatist.com

 22  TRX深蹲

目標肌群 腹部、腿部、臀部
難度 簡單

深蹲動作被視為下半身最好的訓練動作,利用TRX的輔助,更可以幫助維持動作的正確性,以及穩定性,一開始雙手在腰部高度抓住握把,手臂彎曲靠在身體兩側,做深蹲動作,雙手向上伸直直到手掌在眼睛的高度為止,再來用腿部力量站起來回到開始動作。

TRX深蹲 ©Greatist.com

 23  TRX躺姿曲腿

目標肌群 大腿、臀部
難度 中階

是時候來訓練一下後腿肌了,雙手向身體兩側伸直,面對天花版躺好,將腳踝牢牢靠在腳圈上,核心出力提起臀部,用後腿肌的力量將腳跟往臀部方向靠近,保持身體穩定不要晃動,伸直雙腿回到開始動作。

TRX躺姿曲腿 ©Greatist.com

 24  TRX跑者式

目標肌群 大腿、臀部
難度 中階

TRX跑者式是躺姿曲腿的變化,基本動作與前項相同,不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上,面朝上平躺地面,以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。

TRX跑者式 ©TRX

 28  TRX單腳後蹲

目標肌群 腿部肌群
難度 中階

這個動作跟屈膝後跨步很像,但訓練效果更好,利用單腳做屈膝跨步,能讓支撐腳得到更好的訓練。一開始面對錨點站好,雙手相對握住TRX,雙肘彎曲置於身體兩側,右腳向前抬起呈九十度,左腳做單腳深蹲,這時懸空的右腳往左腳後面擺,同時保持懸空。回到右腳抬起呈90度的動作,繼續動作。

TRX單腳後蹲 ©popsugar.com

 全身訓練 

 29  TRX反向登山者式

目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 中階

覺得一般的登山者式很棘手嗎?試試反過身,燃燒全身肌群的版本;首先,在TRX主繩旁坐著,腳踝放到腳圈中,手指尖朝腳的方向,從背後用手掌撐起軀幹。將身體抬起時,手肘微彎。將右膝帶往胸部,伸回原位後換腳,維持正確的姿勢,加快腳步的動作。

TRX反向登山者式 ©Greatist.com

 30  TRX懸吊棒式腿開合

目標肌群 核心、臀部、肩膀、腹內斜肌
難度 中階

加入腿與臀部的動作,能夠比棒式訓練到更多肌群;以棒式姿勢,核心肌群出力,雙腳盡量打開,過程中保持姿勢穩定,這個動作能鍛鍊臀部。開合間須停頓數秒,重複以上動作。

TRX懸吊棒式腿開合 ©feelfirm.com

 31  TRX深蹲飛鳥

目標肌群 腿部、髖屈肌群、核心肌群、肩膀、肩三角肌
難度 中階

這是一個堪稱完美的全身運動。雙腳與肩同寬,手持TRX手把在胸前,深蹲時兩臂在身體前方打直,使力站起,雙臂在頭上展開形成一個「V」字。

TRX深蹲飛鳥 ©livestrong.com

 32  TRX抬膝/短跑起步

目標肌群 腿部、下背部、核心
難度 稍有難度

想要增加腿部爆發力?就練這個動作吧,這個動作不僅可訓練下半身肌群,對於核心與下背部的訓練都很有幫助。首先,面向TRX錨點抓緊手把置於胸前,身體前傾,將重心往腳掌前端移直到主繩繃緊,左膝彎曲置於身體前方,腹部挺直出力,來回做抬膝動作,當大腿抬起與地面平行時,稍微停一下,再繼續換腳做動作。

TRX抬膝/短跑起步 ©livestrong.com

 33  TRX臀部橋式

目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 簡單

一般臀部橋式能夠練出有力的下背及臀部,利用TRX的不穩定性提高訓練的強度。秘訣:這個動作可有更有效訓練膕旁肌群及臀部肌群,同時也能鍛鍊到背肌。首先,躺著把腳踝放置在腳圈上,腳後跟往臀部方向帶直到腿呈90度,雙臂在軀幹兩側平放伸直,持續提臀直到上半身與地面形成斜角,放下軀幹後重複以上動作。

TRX臀部橋式 ©Greatist.com

 34  TRX登山者式

目標肌群 核心肌群、臀肌、股四頭肌、膕旁肌群、肩膀、胸部、上背部
難度 中階

空中漫步或是奔跑不再只是科幻小說的情節,透過這種懸空訓練方式,能夠提高心跳率、
燃燒大量卡路里及鍛鍊肌群。雙腳深入腳圈中,呈棒式姿勢,將兩膝輪流帶到胸口位置,保持動作穩定,腳部的動作越快越好,你會發現因為身體懸空,所以訓練起來更加有效。

TRX登山者式 ©trainingandfitnessmag.com

 35  TRX單腳波比跳

目標肌群 肩膀、胸部、手臂、核心肌群、臀部及腿部
難度 進階

大家又愛又恨的波比跳有更具挑戰性的版本,更能鍛練更強健的體格。首先,將手環調整在膝蓋及腳踝中間,雙腳打直並將單腳放在TRX腳圈內,上半身放低呈棒式姿勢,此時左腳須抬高與另一腳平行,做波比跳,身體站直後左腳擺動至胸前,再回復站姿。

TRX單腳波比跳 ©fitnessplus.com.ua

 36  TRX單腳深蹲

目標肌群 腹部、臀部、腿部、手臂
難度 稍有難度

傳統單腳蹲是如此折騰人,如果搭配TRX,能夠幫助穩定動作,讓訓練更有效。雙手握手把,手肘彎曲置於腰際,左腿向前抬起與地面平行,重心往下用右腳深蹲,手臂於視角高度伸直。接著腿部用力回到站立姿勢,在下蹲和起身的過程中,你會發覺腿部的肌肉明顯受到刺激。

TRX單腳深蹲 ©Greatist.com

 37  TRX蜘蛛人伏地挺身

目標肌群 胸部、三頭肌、腹內斜肌、股四頭肌、下背部、肩膀以及核心肌群(還有「開髖」作用)
難度 進階

一般的蛛人伏地挺身不適合訓練狂魔,藉由將腳騰空於軀幹後側,因為變得不穩,更需要大量肌群合作來支撐身體,訓練到更多肌群。雙腳各套進腳圈中,一開始先做棒式,軀幹放低做伏地挺身維持動作,右腳帶到右肘(此動作會極度燃燒外斜肌),回復原姿勢後換邊動作。

TRX蜘蛛人伏地挺身 ©Greatist.com

 38  TRX深蹲划船

目標肌群 臀部、膕旁肌、股四頭肌、上背肌
難度 一般

另一項最佳的組合訓練,結合了有效的上、下身運動。手持TRX手把置於腰前,手肘彎曲往軀幹兩側後拉。上身微後仰,手臂在視角高度向前伸展,下身同時往下做深蹲,利用主繩保持下蹲時平衡。彎曲手肘將軀幹順勢往錨點方向帶起,胸部順勢往胸部靠近,回到開始動作。

TRX深蹲划船 ©Greatist.com

 核心肌群訓練 

 40  TRX懸吊棒式

目標肌群 核心肌群、腹內斜肌、肩膀
難度 簡單

這是簡單又不失挑戰性的動作:替棒式增加更多不穩定性。背對錨點,將腳掌向下套入腳環,做一般的棒式動作。保持動作標準,盡所能地維持越久越好。

TRX懸吊棒式 ©hubpages.com

 42  TRX軀幹旋轉

目標肌群 腹肌
難度 一般
如何以旋轉鍛鍊高強度軀幹?面對錨點以雙手抓牢TRX主繩,保持繩在胸前,雙腳微開、上身後仰至主繩拉緊程度。當你使力拉起身,軀幹向右旋轉,同時保持雙臂伸直和軀幹挺直出力。回起始位置後向左旋轉,重複以上動作。

TRX軀幹旋轉 ©livestrong.com

 43  TRX側棒式

目標肌群 腹內斜肌
難度 簡單

TRX+瑜伽=完美的健身組合。朝左側躺,雙腳掌置於腳環上,手肘在肩膀下側支撐做側棒式。進階版可將閒置的右手由左軀幹下擺動至右肩後方。臀部觸地後提臀回原位,維持些一下後,重複動作。

TRX側棒式 ©Greatist.com

 44  TRX懸吊倒V卷腹

目標肌群 肩膀與核心肌群
難度 一般

採棒式姿勢,雙腳掌置於TRX腳環上,雙手雙腿打直並腹部出力。臀部上提使身體呈現「倒V字」,重複以上動作。你會發現核心肌群及肩膀支撐點明顯運動到。

TRX懸吊倒V卷腹 ©menshealth.co.uk

 45  TRX彎腿卷腹

目標肌群 二頭肌、核心肌群
難度 簡單

如何用TRX結合捲腹與二頭肌訓練?坐地上面對錨點,反手握住TRX握把,膝蓋彎曲、腳掌平放於地板後躺下,手臂在胸前打直。腹肌用力讓背部與肩膀騰空,此時雙手出力將雙手帶往肩膀,重複以上動作。

TRX彎腿卷腹 ©Greatist.com

[註] 因為TRX的懸吊性質,比較不容易保持穩定,建議您訓練時可以找一位有訓練經驗的朋友或教練在旁協助較妥。

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