BOSU半圓平衡球是由David Weck所研發，命名“BOSU”為“Both Side Up”的縮寫，意味著可使用BOSU平衡球球面圓頂或底部平台雙面進行訓練操作。本產品於2000年於美國首次亮相，後行銷至全球各地並迅速成為最具創新性及成功之健身訓練產品之一。

豐富多元訓練變化

BOSU半圓平衡球為風行國外已久之健身器材，至今已演變成為多功能訓練，超越原有僅雙面使用訓練功能。球的兩面可進行不同的訓練，當球面朝下可進行坐姿、站姿、跪姿或跳躍的平衡訓練；當球面向上的時可以進行伏地挺身和或站姿等多種難度訓練。

BOSU半圓平衡球藉由球面的不穩定性，增大了動作的難度，能更有效地鍛鍊平衡感和核心力量，許多平時訓練不到的肌群都能得到鍛鍊。豐富訓練變化包含核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒或特殊復健….等，另可結合配件發展出多元且富趣味的訓練變化。BOSU半圓平衡球廣泛提供不同訓練程度、不同年齡層的訓練者藉由難易度的調整，都能進行初階或進階的訓練，可說是一種適合全年齡層訓練族群的理想健身器材。

為使BOSU半圓平衡訓練能更廣泛且靈活運用，研發者也開發了一系列訓練方式，包含全身性訓練、核心訓練、心肺訓練、皮拉提斯/瑜珈、赤足訓練、雙人訓練等等：

國際認證課程

BOSU至今已發展成為一個品牌，其不僅提供產品，更結合相關認證課程，期能讓BOSU半圓平衡球成為場館中一個更有價值的訓練工具。課程中除了應用理論外，更著重實際操作及運用編排，透過動作指導創建一個正確安全的訓練系統，其中包含核心訓練、上半身訓練、下半身訓練及循環訓練等完整全身性訓練，指導初階／進階訓練變化，使教練們擁有獨特訓練系統以靈活運用，可為客戶量身設計最合適的需求及訓練內容，以發揮最大效益並使客戶獲得最佳效果。

BOSU半圓平衡球易於訓練、提供有趣及絕佳效果的訓練，在國外已風行多年，常運用於核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒或特殊復健⋯⋯等，亦曾被許多知名健身老師拿來做訓練示範，國外許多健身雜誌與期刊皆可看到BOSU相關訓練報導，其中更成為專業運動隊伍賽季前指定使用利器，成為健身場館不可或缺專業訓練的首選。

美國原廠製造

不同於目前市面上之類似產品，BOSU半圓平衡球首次信捷國際所代理引進，BOSU半圓平衡球由美國製造球面貼有”Made in USA”美國製造標籤，產品皆經過由精密結構設計以確保每一位使用者訓練安全，堅固之底座設置有６顆防滑腳以避免訓練時之滑動提供絕佳穩定性，根據不同版本彈性球面能承載136kg以上不等之重量，於訓練時提供支撐並降低衝擊性。

BOSU原廠重視並遵循綠色環保意識，製造過程堅持不使用造成或危害環境之有毒物料，並致力於使用再生資源回收利用，所製造之產品旨在促進健康並追求更好的生活品質。

BOSU創始者David Weck說：「站在BOSU圓頂之上，你能瞬間意識到自己身體正在細微地調整姿勢和對於不平衡所做出的反應。這個器材獨特的“一邊穩定-一邊不穩定”的表面，可以符合你的個人挑戰目標和訓練計畫，而不會產生過大的危險。」

那麼，BOSU還有哪些好處？

 1  改善身體平衡

這點不辯自明，因為BOSU半圓平衡球就是針對平衡訓練而設計的。BOSU專家羅布·格里克 (Rob Glick) 說：「一開始你可以藉由其他輔助物來幫助自己平衡，一旦你抓到其中訣竅，你便可以放手。接下來你可以開始試著待在上面保持平衡穩定，並在你覺得自己平衡改善之後加長停留在上面的時間。」

 2  強化身體意識

格里克說：「一旦你在BOSU上面抓到平衡，並且可以在上面待上更長時間時，你會對於自己身體如何運作有更清楚的認知。」BOSU平衡訓練講師妮奇·理查森 (Niki Richardson) 則說：「BOSU能夠幫助你改善你對於自己身體彈性和對稱性的認知，它讓你對於每一個身體部位都隨時保持敏銳的感知。」

 3  更強的核心肌群連結

BOSU訓練對於核心肌群特別有幫助。格里克說：「在BOSU上做核心運動，你一樣可以感受到在一般瑜珈球上重心對於肌肉所施加的阻抗力，不過因為BOSU下半部是一個穩定的底盤，所以你不會像在瑜珈球上面要那麼辛苦地保持平衡。」

與一般瑜珈球相較，在做核心訓練時，你可以不用花費太多心思在維持平衡，而可以專注在核心肌群本身的控制上。

 4  改善身體協調性

在BOSU半圓平衡球上面訓練得越久，當你穩定度和平衡性都可以保持得很好，那麼你身體的協調性也就自然而然隨之變好。身體的平衡與協調性是我們日常生活中不可或缺的關鍵因素，更不用提需要提升運動表現的運動員了。

 5  加強身體穩定度

無論任何動作，身體都需要穩定度來維持正常運作，避免跌倒等等意外。BOSU可以提供眾多訓練方式，從肩膀到腳踝都可以訓練到，從而改善維持穩定的肌群。

格里克也說，「在BOSU上你必須全神貫注、打開每一個感知神經，並同時運用你的左右腦。」

也就是說，BOSU半圓平衡球不僅僅是一種全身性的訓練器材，同時也是一種訓練大腦和專注度的利器。

許多運動或健身愛好者們，都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感，尤其是練完腿部肌群後的2-3天之間，都會持續存在那種有如「鐵腿」般的痠痛感，讓許多的人聞之怯步！然而，這種來自於肌肉的痠痛感有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），有許多人都會以這個當作，是否有效訓練的一種信號，但這也可能是一種身體釋放出，你的肌肉需要好好休息的一種信號。

那為何我們的肌肉會出現這樣的感覺？紐約市全運動物理治療師Paul Mostoff說道，肌肉痠痛是訓練過程中一個非常常見的副作用，特別是對於運動初學者以及經驗豐富的運動員來說，因為，他們從事新的運動項目或不熟悉的訓練動作，造成不同刺激肌肉的方式。這樣不舒服的肌肉感覺通常在訓練後一兩天發生，然後在幾天之內開始漸漸的消退。

那麼，是什麼導致這種肌肉痠痛？有許多的研究人員發現，這些痠痛感跟肌肉的微創傷有一些關係，它是一種非常小傷口是運動時對於肌肉組織所產生的肌肉損傷，並伴隨著肌肉修復過程中所產生的發炎症狀有關。既然，我們無法避免這件事的發生，所以只好注意不要犯下列這四種常見的錯誤，讓肌肉組織能盡快的恢復起來。

1.不要完全停止運動

沒錯！不要完全停止運動。一般來說大家都會因為肌肉痠痛而停止一切的運動項目，但這樣的觀念反而不會讓你的肌肉恢復更快。馬里蘭州慈善醫療中心的骨科和運動醫學博士John-Paul Rue說，不要停止在疼痛肌肉上方和下方移動關節；因為，輕度的運動能讓身體血液流通更好，並保持關節的活動度，所以，如果你的股四頭肌感受到痠痛，這就意味著你必需要專注於膝關節與髖關節的輕度運動，例如：慢跑或是輕鬆的快走。

雖然，在運動的過程中你依然會感受到肌肉的不適感與痛苦，但你的關節部位會需要透過運動來保持它們的潤滑度和靈活性，如果你是捲曲在沙發或床上這將會導致肌肉的僵硬，會使得肌肉痠痛更加的嚴重。然而，休息這件事對於恢復來說相當的重要，但做一些輕微的運動來訓練肌肉有助於減少肌肉痠痛的實際感覺，物理治療師Paul Mostoff說，這可能是因為體內血液循環的增加以及即使在輕度運動期間內啡肽的產生。

2.一直改變運動方式

你有沒有注意到自己或是他人，在進入健身房的時後會看哪個器材有空缺就隨意挑選進行訓練？像這樣的運動方式就是沒有一個固性，雖然，偶爾的改變運動方式能促使肌肉的刺激度及感受度；但過多的改變運動方式降會讓肌肉的痠痛持續增加！物理治療師Paul Mostoff警告健身愛好者，你的身體需要時間來適應運動模式，當它運動時肌肉會漸漸適應活動，因此，你的肌肉才不會一再的經歷同樣程度的疼痛感。

如果你經常改變你的運動，你將為你的肌肉提供新的刺激，他們將沒有機會適應任何特定的活動，所以你會在每次訓練時就會產生越來越多的痠痛感。所以，你要做的就是在訓練時不要時常的變化動作，讓肌肉先適應這樣的運動模式之後，再輕輕的改變醫些動作方式，讓肌肉能獲得一些些的刺激度。

3.錯誤的重量造成借力

仔細看看健身房裡正在訓練的人，你一定都會發現有許多人用非常大的重量再進行訓練，例如有些人會用上半身在做二頭肌彎舉的動作，雖然，他們當下拿起的重量會令人印象深刻，但他借力的動作也會加劇肌肉的痠痛以及傷害。運動醫學博士John-Paul Rue說，在日常訓練的過程中要特別的小心，千萬不要因為身體狀況不佳又硬要使用超大重量進行訓練，這將會導致肌肉的損傷以及深梯其他部位的意外傷害。 你或許是一位喜愛肌肉痠痛的運動愛好者，但為了讓自己好像有訓練到的感覺而使用超出安全範圍的方式，這可能會讓你的身體出現一些問題。相反，運動醫學博士John-Paul Rue建議，讓肌肉在正常的運動範圍內平穩運作，遠比你使用別的肌群借力訓練要好的多。

4.痠痛時進行離心訓練

要知道有些練習更有可能觸發DOMS的症狀，就像利用肱二頭肌進行常見的彎舉動作時，無論你是降低重量或是放慢節奏，它都會因為離心收縮而讓肌肉拉長，物理治療師Paul Mostoff說，離心訓練基本上是任何形式的訓練，其中肌肉在負荷下被延長，通常都發生於你舉起一個重物然後非常緩慢地降低它時，另外離心(Eccentrics)已被證明可以加重肌肉痠痛的動作，所以如果你的運動項目主要受到離心動作時，它就會加強你的痠痛機率。

雖然，離心動作會增加痠痛的機率，但將離心訓練動作融入訓練項目中是可以增加訓練成果的，但如果你在訓練過後的1-2天發生肌肉痠痛的情形，你就必需要暫時先避免離心訓練，讓肌肉有充分的時間可以恢復。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

你知道深蹲的正確姿勢該怎麼做嗎？在學習如何正確深蹲同時，也該避免常見的錯誤姿勢，因為很多人碰到的問題並不是「不知道怎麼做才對」，而是「不知道自己的姿勢錯了」、或者「以為自己的姿勢跟正確姿勢沒有不同」，但事實上，你可能完全沒發現。

所謂的錯誤姿勢，指的是讓某些關節承受了預期外的力，前面有提到每個人的深蹲姿勢都會長得不太一樣，因此，「錯誤姿勢」不代表「跟別人不一樣的姿勢」，為什麼說是「預期外的力」？做重量訓練本身就是讓身體承受外力，姿勢正確時，這些外力多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的；一旦姿勢不對，這些外力（甚至不用加外力只有徒手）會由原本不該拿來吸收這麼多力的關節周邊組織承受（例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等），增加意外的風險，如果可以避開這些意外就能確保訓練安全有效而且持續練習下去。

本著「越靠近地板的關節，對動作的影響越大」、「地基打好，往上的結構才會穩」的核心觀念，我們一步一步來看幾個最常見的深蹲錯誤姿勢與可行的改善方法。

錯誤1：腳掌往內（旋內）

在剛開始學深蹲時很常見，特別容易出現在過去沒有運動習慣的人以及女性身上。旋內的腳掌在站著不動時也許不會有很大的問題，但容易在下蹲時讓身體重心移往腳掌內側，間接提高兩膝蓋往內夾的機率，造成膝蓋的額外負擔。

檢查姿勢的方法：做深蹲時，注意腳踝是否保持中立，特別是蹲到較低位置的時候。如果腳踝活動度不足（請見下一點），容易在蹲到較低位置時腳掌旋內，不必一次蹲到底，仔細注意自己大概下蹲到什麼高度時，開始明顯因為腳踝不中立而讓膝蓋也開始不穩，就先在這個動作範圍內練習讓關節與肌肉漸漸適應與改善。

錯誤2：腳踝活動度不足

當你下蹲時，小腿會靠近腳背這個動作叫足背屈。要把深蹲做得完整且平穩，當腳掌踩穩地板膝蓋沿著腳尖往前推時，足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點（大約5公分），有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃與腳踝舊傷未好等原因，能做到的足背屈角度不大，深蹲到一半就覺得「卡卡的」蹲不下去，導致身體往後坐或蹲到一半重心在腳尖導致腳跟離地。

通常姿勢還不熟的人，身體並不會立刻在你姿勢不對時就發出警告阻止你繼續，而是會自動選擇一條「比較好走的路」，想辦法完成你一開始給它的指令，這種情況稱為「代償」！如果你的腳踝很緊，那就會出現典型的3種代償動作：
1.膝蓋往內夾。
2.屁股更往後推，身體更往前趴，容易造成脊椎彎曲。
3.若強制脊椎維持中立不彎曲會無法維持重心穩定，覺得快要一屁股跌坐到地上。

錯誤3：膝蓋往內夾

膝蓋沒有對準腳尖方向推出而往內夾，是深蹲時最容易不小心出現的姿勢。如果有膝蓋內夾的問題，請按照以下的膝蓋內夾除錯流程圖來做修正。

錯誤4：脊椎前彎

深蹲時脊椎容易往前彎曲的人，除了要把姿勢練熟以外，還可以選擇較寬的站距來練習，這樣可以讓深蹲時上半身前傾的角度變小，同時，打直脊椎所需要出的力量也變少，特別是針對淺蹲沒問題，但蹲到大腿接近與地面平行後脊椎才開始彎曲的人來說，運用寬站姿練習是比較好的選擇。

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