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徒手訓練
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Reebok2020彩虹系列All Type of Love
為同志大遊行暖身 Reebok推出2020彩虹系列All Type of Love
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棒式與仰臥起坐
想訓練核心跟瘦小腹,棒式與仰臥起坐哪個有效?
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徒手訓練

2016-05-12
話題 健身 徒手訓練 體適能 訓練動作

徒手訓練的熱潮開始漸漸興起,因為徒手訓練的入門難度低,方便性高,讓健身這件事不一定要到健身房才可以完成,同時在於變化性上,也可以搭配不同的器材來做更進階的訓練動作,所以更能夠同時增進主動肌群與協同肌群的訓練。

其中徒手訓練最好的一個動作是伏地挺身,因為藉由變換手部的位置與身體的高度,訓練到不同的身體肌群,可是許多人因為肩膀的問題無法做一般的伏地挺身,而放棄這樣有效的空手運動。

以下就要介紹五種最好的的徒手訓練動作:

©Shutterstock

伏地挺身

伏地挺身的訓練,不只單單只能訓練到胸部、肩膀與三頭肌,更能同時訓練到人體的軀幹以及下背部,來幫助人體保持平衡,而且藉由變換不同的手部位置、腳步位置或是在不同高度的平面上訓練,訓練到身體不同的肌群。

©Shutterstock

徒手深蹲

越是基本的動作,越有良好的訓練效果,深蹲動作雖然基本,可是卻能夠鍛鍊到腳踝、臀部以及大腿的肌力,同時也可以配合不同的動作來達到更好的效果。像是搭配衝刺、跳躍與曲折跳的動作來做增強式的訓練,讓腿部的訓練以及動作訓練可以更加完善。

©Shutterstock

單槓

單槓對於訓練背部來說,是最有的訓練方式,也可以藉由不同的變化動作,來訓練到背部的肌群,無論是正面上拉、反面上拉、單槓橫向移動都是對於背部非常好的訓練方式。不過由於單槓的使用難度較高,並不是每個人都能夠輕易地使用。

對於如果還無法順利的使用單槓健身者來說,可以試著嘗試難度比較低,卻也有著不錯運動效果的反式划船動作。反式划船動作,只要找尋一個略高的欄杆或是小朋友使用的單槓,就可以訓練到你的背部,並且讓這個動作,做為之後使用單槓的訓練動作也是相當好的。

©Shutterstock

保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲不僅僅可以增加腿部的肌肉,更可以增加臀部的靈活性與膝蓋的穩定性。在做保加利亞分腿蹲時,如果覺得難度不夠,可以找尋有重量的物品用手向 上頂著或是抱著等等,這些動作都可增加訓練的難度,另外也可以藉由改變腳步與支撐物的距離,以及調整支撐物的高度,來達到更好的訓練效果。

©Shutterstock

滾輪

對於棒式訓練效果來說,滾論有著更好的腹部訓練效果,因為在做動作時,兩者的差別在於保持上半身的穩定,因為滾輪的動態動作,必須讓上身的肌肉更加集中去保持身體的穩定,所以滾輪動作更能能訓練到更深層的肌肉讓軀幹變得更加穩固。
不過對於一般人來說,如果害怕在做滾輪時,因為肌力不足,讓身體無法順利操作時,可以先找尋一面牆壁,來控制滾輪前進的距離,等到能夠順利操作時再慢慢增加距離,會比較安全。

圖片來源:amazon.com
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為同志大遊行暖身 Reebok推出2020彩虹系列All Type of Love

2020-09-10
新聞健身REEBOK鞋子生活流行配備館

第 18 屆台灣同志大遊行即將在 10 月 31 日登場,潮流運動品牌 Reebok 除了合作聯名話題不間斷外,今正式宣布推出「All Type of Love」全系列,以「Love」為主要概念融合多重色彩,鼓勵社會上所有形式的愛,全力支持各種愛的表現,同時紀念台灣獨步亞洲區各國家通過同婚合法化,為今年十月份的同志大遊行作為前導暖身。

Reebok2020彩虹系列All Type of Love
為同志大遊行暖身 Reebok推出2020彩虹系列All Type of Love

Reebok「All Type of Love」全系列商品包含經典 Pump Fury、不敗暢銷 Club C,以及健身訓練鞋王者 Nano X、還有系列服飾及拖鞋,以繽紛彩虹意象注入商品,漸層絢爛色彩更彰顯此系列的重要意涵,愛不限任何形式,即刻表態,我們全力支持。

Reebok「All Type of Love」全系列商品包含經典Pump Fury
Reebok「All Type of Love」全系列商品包含經典Pump Fury
Reebok「All Type of Love」全系列商品包含不敗暢銷Club C
Reebok「All Type of Love」全系列商品包含不敗暢銷Club C

Reebok「All Type of Love」全系列預計將於 9月 15 日開始在台灣正式發售。欲知更多 All Type of Love 系列商品資訊,敬請密切關注 Reebok 官方粉絲團 及 Reebok 台灣官方購物網站。

資料來源/Reebok
責任編輯/Dama

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想訓練核心跟瘦小腹,棒式與仰臥起坐哪個有效?

2020-08-07
觀念核心肌群健身話題

對於許多忙碌的上班族來說,要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易,加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大,因此身體健康會逐漸亮紅燈。因此,運動的種類要挑對,選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標,選錯運動不只是浪費時間,嚴重甚至會提高受傷風險。根據專家表示,如果要針對強化核心與瘦小腹,其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。

棒式與仰臥起坐
想訓練核心跟瘦小腹,棒式與仰臥起坐哪個有效? ©lesmills.com

比起仰臥起坐,棒式練核心效果更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛。根據哈佛醫學院表示,棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果,仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均,尤其是對髖屈肌的過度訓練,容易引起下背部的損傷和疼痛。而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉,讓整體的核心肌群達到平衡。

©popsugar.com.au

做棒式好處

提升運動表現:根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾(Stuart McGill)表示,棒式能讓身體的核心軀幹更結實,加強雙腿能力,讓跑者速度加快。因此,不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。

防止運動傷害:練棒式能使全身肌肉更強健,加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中,能防止運動傷害。

改善體態:時常坐在辦公桌前的上班族,可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉,促使雙肩向後擴、胸部往前挺,下背恢復到自然姿勢。

促進新陳代謝:棒式能強化肌肉,當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒,因此,許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。

©crossfitathletesarena.com

如何做上一個正確的棒式?

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。首先,頸部與身體呈一直線,正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。再來手臂不要過度用力,若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。最後,切勿把全身力量放腰後,這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的肚子,也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式 Plank

資料來源/Verywill Fit、LesMills

責任編輯/妞妞

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