徒手訓練的熱潮開始漸漸興起，因為徒手訓練的入門難度低，方便性高，讓健身這件事不一定要到健身房才可以完成，同時在於變化性上，也可以搭配不同的器材來做更進階的訓練動作，所以更能夠同時增進主動肌群與協同肌群的訓練。

其中徒手訓練最好的一個動作是伏地挺身，因為藉由變換手部的位置與身體的高度，訓練到不同的身體肌群，可是許多人因為肩膀的問題無法做一般的伏地挺身，而放棄這樣有效的空手運動。

以下就要介紹五種最好的的徒手訓練動作：

伏地挺身

伏地挺身的訓練，不只單單只能訓練到胸部、肩膀與三頭肌，更能同時訓練到人體的軀幹以及下背部，來幫助人體保持平衡，而且藉由變換不同的手部位置、腳步位置或是在不同高度的平面上訓練，訓練到身體不同的肌群。

徒手深蹲

越是基本的動作，越有良好的訓練效果，深蹲動作雖然基本，可是卻能夠鍛鍊到腳踝、臀部以及大腿的肌力，同時也可以配合不同的動作來達到更好的效果。像是搭配衝刺、跳躍與曲折跳的動作來做增強式的訓練，讓腿部的訓練以及動作訓練可以更加完善。

單槓

單槓對於訓練背部來說，是最有的訓練方式，也可以藉由不同的變化動作，來訓練到背部的肌群，無論是正面上拉、反面上拉、單槓橫向移動都是對於背部非常好的訓練方式。不過由於單槓的使用難度較高，並不是每個人都能夠輕易地使用。

對於如果還無法順利的使用單槓健身者來說，可以試著嘗試難度比較低，卻也有著不錯運動效果的反式划船動作。反式划船動作，只要找尋一個略高的欄杆或是小朋友使用的單槓，就可以訓練到你的背部，並且讓這個動作，做為之後使用單槓的訓練動作也是相當好的。

保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲不僅僅可以增加腿部的肌肉，更可以增加臀部的靈活性與膝蓋的穩定性。在做保加利亞分腿蹲時，如果覺得難度不夠，可以找尋有重量的物品用手向 上頂著或是抱著等等，這些動作都可增加訓練的難度，另外也可以藉由改變腳步與支撐物的距離，以及調整支撐物的高度，來達到更好的訓練效果。

滾輪

對於棒式訓練效果來說，滾論有著更好的腹部訓練效果，因為在做動作時，兩者的差別在於保持上半身的穩定，因為滾輪的動態動作，必須讓上身的肌肉更加集中去保持身體的穩定，所以滾輪動作更能能訓練到更深層的肌肉讓軀幹變得更加穩固。
不過對於一般人來說，如果害怕在做滾輪時，因為肌力不足，讓身體無法順利操作時，可以先找尋一面牆壁，來控制滾輪前進的距離，等到能夠順利操作時再慢慢增加距離，會比較安全。

有在健身的人一定都有看過「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦沒有收穫這句話，但這句話對於訓練成效真的是這樣嗎？無數健身者都誤解了這句話的真正意義。在對於一些人來說，經歷越艱難的訓練過程，很明顯的可以在結果得到收益；然而，對於大多數的人來說「沒有痛苦，沒有收穫」或「只有強大的生存」這些激勵式的格言並不具備真正重大的意義，你有想過訓練必須要傷害痛苦才能有效嗎？

在一般的情況下，這個問題我們不能用簡單的是或否來回答，因此，接下來將以減重、力量訓練、伸展運動和提高跑步表現，這四個方面來解說「NO PAIN, NO GAIN」的說法有多少的真相！

1.減重

如果你的目標是要減去幾公斤的體重或脂肪，那麼「負能量平衡」這件事就是一定不能缺少的觀念，當你攝取的卡路里比你消耗的卡路里少的時後，你身體就會出現能量赤字，想當然的就會讓體重下降。但我們總不能一直吃低於基礎代謝率的卡路里，所以，最好的方式就是增加全身運動訓練課程，來增加卡路里的消耗量。全身訓練無論你是使用有氧運動或是間歇性運動，都非常適合燃燒熱量，雖然，現在很多人都推崇HIIT高強度間歇訓練，能讓你在更高的強度之下燃燒更多的熱量，這個觀念與邏輯在學理來說是正確的方式，但你真的沒有必要把自己的身體逼到這種境界，甚至於造成不可預期的運動傷害。

當你的身體產生出疼痛的訊號時，就是在警告你這樣的訓練方式已經超出你的負荷。要知道你的被動肌肉骨骼系統，包含關節、軟骨、韌帶和肌腱之間的問題，幾乎總是由於不正確的訓練或超出負載所造成的；即使是常見的延遲性肌肉痠痛也不應掉以輕心，非常艱苦的訓練或新的訓練動作，會導致肌肉中的微小撕裂，這在學理上稱為微創傷(Microtrauma)。當你在訓練的過程中或訓練後，肌肉產生非常疼痛的現象時，你絕對應該避免再做任何激烈的訓練；這時要做的就是給你身體足夠的時間恢復，並等待疼痛緩解後再次開始你的訓練。

2.力量訓練

NO PAIN, NO GAIN這句座右銘，在力量訓練的環境中特別受到歡迎，首先，如果你的目標是要建立肌肉量的話，那這句話就有一些道理的存在；一般來說，身體需要足夠大的訓練量及強度，來刺激肌肉使它能獲得破壞與成長，但也因為我們身體的適應能力極強，因此，換句話說，你就需要讓身體能脫離其舒適區域也稱為動態平衡，以便將適應過程設置為運動過程。

例如你每天只做一下伏地挺身，你的肌肉沒有受到刺激與破壞，相對來說它就不會獲得成長造成發達，因為，這樣的訓練量就是太低；但是，如果你在較長時間內進行適當的力量訓練，例如每週兩次並且有足夠的伏地挺身次數，使得肌肉感受到疲勞與刺激，那接下來你的身體肌肉就為了能適應及對抗這樣的外力，就會被迫適應及改變組織纖維的強韌度，所以，經驗豐富的健美運動員們，都會經常執行訓練直到肌肉疲勞，從而優化他們身體肌肉的適應性反應，但是這些資深的健身人也都會確保，在嘗試下一次力量訓練之前給肌肉足夠的休息時間來恢復。

當我們訓練直至完全肌肉疲勞，其實對於肌肉成長是非常有效的方式，但建議有經驗的健美運動員來進行這項訓練；反之，身為一般人的你應該專注於正確的進行訓練動作與角度修正；一旦你發現自己的肌肉力量，已經不再能夠正確執行訓練時，就應該停止這項動作的訓練，這樣，才能避免圖如起來的運動傷害與風險。

3.伸展運動

我們一定都看過一些體操運動員做一些伸展動作訓練，這些運動訓練方式幾乎都把他們推向痛苦的門檻，甚至可能超出他們身體能承受的痛苦程度，但是，對我們來說並不需要讓自己做到這樣的程度，因為並不是每個人都需要將腿放在頭上或與地面呈平行狀態。正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張，在任何情況下你都不應該會感受到疼痛，這個標準同樣適用於關節放鬆訓練上。

4.提高跑步表現

想要提高跑步速度，如果你認為唯一方法是每次都跑到崩潰的地步，那你的觀念就大錯特錯！當然，如果是為特定比賽做準備並希望提高個人最佳成績的跑者，就必須在訓練過程中加入一些非常艱難的訓練方式，這些訓練方式可能會為身體帶來一些痛苦，但即使是職業運動選手也不會做很多這些超乎身體極限的訓練方式。尤其，對於新手和休閒型跑者來說，建立身體良好的基礎肌力與跑步姿勢，遠比試著去讓自己跑到肌肉疲勞要來的重要，當你的肌力與跑步觀念漸漸加強的時後，相對你的訓練標準也會慢慢的有所提升。

結論

「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦,沒有收穫這句話只適用於特殊情況，甚至比較適用於競技體育；雖然，大多數的人都認為需要非常艱苦的訓練以獲得大的訓練成果，但總是應該避免身體承受過量的痛苦，最重要的是你要傾聽身體的聲音而不要忽視疼痛之類的信號，如果你有給足自己身體肌肉恢復所需的時間，那你將可以在很長的一段時間內享受無痛苦且成果較好的訓練。

資料參考／runtastic、bodybuilding

責任編輯／David

對於許多人的印象而言，重量訓練可能就是一些健美運動員拿著高磅數的啞鈴或槓鈴揮汗如雨地舉上舉下，只為追求更大塊的肌肉與更強壯的體態。但專家們說，是時候拋棄那些過時的想法了，你可能不知道阻力訓練可以為你的身體和健康做出多大的貢獻。現代運動科學表明，使用重量做訓練 - 無論以一對輕至6磅的啞鈴還是身體重量 - 可能會是維持你身體機能與體態的最佳運動。

阻力訓練能強化骨質密度

「對我來說，阻力訓練是維持身體總體健康和福祉的最重要訓練形式。」紐約市雷曼學院運動科學助理教授布萊德·尚費爾德（Brad Schoenfeld）說。在過去十年間，尚費爾德在阻力訓練的各種層面上發表了30多篇學術論文，從伏地挺身的生物力學到身體在大重量訓練之後的營養需求。許多人認為重量訓練是一種為了增加肌肉尺寸和力量的運動，這是肯定的。但是尚費爾德說，這種訓練形式對骨骼及其支撐肌肉、肌腱和韌帶所施加的“負載”，對於健康和身體功能而言，其助益可能更大。

他說：「骨質吸收是最近常被討論的議題之一，這是骨骼組織的正常代謝作用，不過骨質總量會隨時間而減少。」這是因為當你年輕時，骨質吸收是平衡的，只有在少許情況下，吸收速度會超過新的骨骼組織生成。但是，在生命的後期，骨骼組織的流失加速並超出了新組織的生成，這就是人人害怕又不得不面對的「骨質疏鬆症」。尚費爾德說，這種加劇狀況在長年久坐者或已經停經的婦女中尤其明顯。這種骨骼組織流失的狀況會導致許多困擾老年人的跌倒骨折和姿勢問題。

不過別擔心，「阻力訓練可以消抵這些骨骼流失和身體姿勢不良的問題，」他說。藉由被稱為骨骼重塑的過程，阻力訓練能刺激硬骨母細胞（一種修復骨骼的細胞）的發育。雖然藉由有氧運動也可以達到一部分刺激骨骼生長的效果，特別是對於下半身，但阻力訓練才是真正可以維持並強化全身骨質強度的最佳方式。

阻力訓練對於改善糖尿病、炎症等症狀均有幫助

更多的研究將阻力訓練與糖尿病和糖尿病前期胰島素敏感性的改善聯繫起來。一項發表在《糖尿病護理雜誌 (Diabetes Care)》的研究發現，每週兩次的阻力訓練有助於控制患有2型糖尿病老年男性的胰島素變化（和體重）。密西根大學運動醫學助理教授馬克·彼得森（Mark Peterson）說：「肌肉非常具有代謝活性，並使用葡萄糖或血糖進行能量消耗。」（詳情可參考此文）

彼得森表示，在進行阻力訓練的過程中，你的肌肉正在迅速使用葡萄糖，而且這過程甚至在你訓練結束一段時間內還會一直持續。他說，對於任何一位有高血壓、不健康的膽固醇水平和代謝綜合症等症狀，有代謝異常風險的2型糖尿病患者來說，阻力訓練是最有效的治療方法。

尚費爾德也提到，阻力訓練似乎也是對炎症有效的解決方案，這是心臟病和其他疾病的主要危險因素。一份來自康乃狄克大學2010年的研究將規律的阻力訓練與身體中細胞因子（cytokines，一種免疫系統蛋白）的炎症減緩變化反應相關聯。另一項梅奧診所（Mayo Clinic）的研究發現，當超重女性進行每週兩次阻力訓練後，他們在炎症的幾項指摽中都明顯下降了。

更多的研究將阻力訓練與改善注意力和認知功能、更佳的身體平衡、更少的焦慮和更大的福祉等好處聯繫起來。

阻力不必大 輕量就會有效果

一些最新與最令人驚訝的研究是在“輕量訓練”的領域。尚費爾德說：「傳統觀念認為，你需要提高重量負荷才能增加肌肉並獲得很多益處。」「這是以往我在大學和研究所所學到的，但現在看起來完全不正確。」

他說，讓自己承受一個“幾乎要失敗”的重量 - 或者說，增加到一般你肌肉所能負荷的最大值 - 才是真正的關鍵，無論你使用多少重量。他說：「這是對於這論點一個很有力的支持，因為許多老年人與受傷或有關節問題的人可能無法舉起沉重的重量。」也就是說，你不需要像專業運動員一樣，為了追求更好的表現，讓自己承受超過負荷的重量，破壞肌肉以便能重建出更大的肌肉量與爆發力。

如果上述所有這些好處都不足以說服你嘗試阻力訓練，也許彼得森提到的這點可以：“在生命的晚期維持身體肌力”。他說：「阻力訓練可說是維持生命的最佳關鍵因素之一」，「當我們增加肌力...幾乎身體每一項健康條件都能得到改善」。

「以前我們認為阻力訓練是專屬於運動員的，」他補充道，「但現在我們認識到，它是維繫所有年齡者總體健康和福祉一個不可或缺的條件。」

資訊來源：Time