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徒手訓練
2016-05-12
徒手訓練的熱潮開始漸漸興起，因為徒手訓練的入門難度低，方便性高，讓健身這件事不一定要到健身房才可以完成，同時在於變化性上，也可以搭配不同的器材來做更進階的訓練動作，所以更能夠同時增進主動肌群與協同肌群的訓練。
其中徒手訓練最好的一個動作是伏地挺身，因為藉由變換手部的位置與身體的高度，訓練到不同的身體肌群，可是許多人因為肩膀的問題無法做一般的伏地挺身，而放棄這樣有效的空手運動。
以下就要介紹五種最好的的徒手訓練動作：
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伏地挺身
伏地挺身的訓練，不只單單只能訓練到胸部、肩膀與三頭肌，更能同時訓練到人體的軀幹以及下背部，來幫助人體保持平衡，而且藉由變換不同的手部位置、腳步位置或是在不同高度的平面上訓練，訓練到身體不同的肌群。
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徒手深蹲
越是基本的動作，越有良好的訓練效果，深蹲動作雖然基本，可是卻能夠鍛鍊到腳踝、臀部以及大腿的肌力，同時也可以配合不同的動作來達到更好的效果。像是搭配衝刺、跳躍與曲折跳的動作來做增強式的訓練，讓腿部的訓練以及動作訓練可以更加完善。
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單槓
單槓對於訓練背部來說，是最有的訓練方式，也可以藉由不同的變化動作，來訓練到背部的肌群，無論是正面上拉、反面上拉、單槓橫向移動都是對於背部非常好的訓練方式。不過由於單槓的使用難度較高，並不是每個人都能夠輕易地使用。
對於如果還無法順利的使用單槓健身者來說，可以試著嘗試難度比較低，卻也有著不錯運動效果的反式划船動作。反式划船動作，只要找尋一個略高的欄杆或是小朋友使用的單槓，就可以訓練到你的背部，並且讓這個動作，做為之後使用單槓的訓練動作也是相當好的。
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保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲不僅僅可以增加腿部的肌肉，更可以增加臀部的靈活性與膝蓋的穩定性。在做保加利亞分腿蹲時，如果覺得難度不夠，可以找尋有重量的物品用手向 上頂著或是抱著等等，這些動作都可增加訓練的難度，另外也可以藉由改變腳步與支撐物的距離，以及調整支撐物的高度，來達到更好的訓練效果。
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滾輪
對於棒式訓練效果來說，滾論有著更好的腹部訓練效果，因為在做動作時，兩者的差別在於保持上半身的穩定，因為滾輪的動態動作，必須讓上身的肌肉更加集中去保持身體的穩定，所以滾輪動作更能能訓練到更深層的肌肉讓軀幹變得更加穩固。
不過對於一般人來說，如果害怕在做滾輪時，因為肌力不足，讓身體無法順利操作時，可以先找尋一面牆壁，來控制滾輪前進的距離，等到能夠順利操作時再慢慢增加距離，會比較安全。
圖片來源：amazon.com
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要短時間提升肌耐力及心肺能力你不能錯過的9種跳繩訓練
2021-02-02
跳繩這項運動在我們小時候都有玩過，甚至於有許多的菁英運動員或拳擊手都將這項運動訓練納入熱身或常態性的訓練課表內，對於一般人來說「跳繩」是一種不用花大錢，就能有效提升肌耐力與心肺能力的運動，因此十分的受到歡迎。
跳繩能有效提升肌耐力與心肺能力的運動
然而，看似簡單的跳繩運動，對於許多體能狀態良好的人來說，也會是一種令人無法忽視的極大挑戰，因為，這個動作需要你擁有強壯的雙腿肌肉、身體協調性以及超強的心肺功能，短暫的跳繩訓練就可立即讓你達到最大攝氧量（VO2 max），並讓你在訓練過後的幾分鐘內還會氣喘吁吁！
看到這邊！你是否也已經大了退堂鼓了？千萬不要因為這樣就放棄了這項好的訓練動作；因為跳繩只要有做就可以保持較好的體能，並讓你在短時間內獲得結實的肌肉線條，同時還能透過不同的訓練方式讓身體協調性變好，簡單來說，跳繩可能是你買過有史以來最便宜的健身器材，不僅不占空間還可以隨時開始訓練，接下來我們將介紹3個基本的跳繩動作及6個變化招式，現在就趕快一起跳起來吧！
看似簡單的跳繩運動對許多人來說都是一種體能與心肺的挑戰
跳繩選擇的關鍵
跳繩最主要就是一根繩子，因此這根繩子過長或過短都會影響跳繩運動變的困難的原因之一。所以，在選擇跳繩的時候你必須要先調整跳繩的長度，一般來說，跳繩在對折的時候長度應該要及胸；但如果你使屬於跳繩進階者的話，則可以將跳繩長度略微縮短一些，另外，如果跳繩長度過長，那只要將它打1-2個結就可以。
3種基本跳法
1.單跳 SINGLE-UNDERS
單下跳繩是最先想到的方式，也是跳繩運動最基本的形式。
動作步驟：
1.雙手抓住跳繩，從你的正前方擺動，然後雙腳越過。
2.嘗試在跳繩時收緊全身肌肉。
3.雙腿併攏，跳動積極的利用核心肌肉。
4.盡量使兩手靠近身體兩側，而不是將肘部和手臂向外張開。
2.雙跳 DOUBLE-UNDERS
雙跳長期以來一直是拳擊手和其他格鬥運動員必接受的訓練，這個訓練對於整體體能的調節，動作的協調性和增強耐力有難以置信的奇效；如果你曾經參與混合健身CrossFit的課程，也可能遇過這樣的練習。
儘管雙跳的概念很簡單，就是跳一次繩索甩動過腳兩圈，不過，這個動作實際需要運用大量的速度、力量和協調性。預計要花上幾週甚至幾個月的時間才能真正熟練的連續跳出雙跳。
在練習雙跳時要牢記以下幾點：
1.先從幾個單跳開始
先做幾個單跳，然後再嘗試一或兩個雙跳，對掌握這個練習會有幫助。
2.肌肉用力
收緊核心，保持雙腿併攏。如此對訓練時的效果和控制有幫助。
3.利用腕關節
手臂靠近身體，並使用手腕而不是手臂來旋轉繩索。否則，肩膀很快就會疲勞。
4.盡可能不要彎曲膝蓋
跳繩時盡量保持雙腿伸直，腹部微收類似端腹的姿勢，而不是將膝蓋彎曲做提膝跳，這也是學習雙跳更有效的方法，同時有助減少疲勞現象。
3.高抬腿跳繩 HIGH KNEES USING A JUMP ROPE
高抬腿跳繩時，一邊抬高膝蓋一邊越過繩子，這需要比單做高抬腿跳躍需要較大程度的協調性，因此，如果你不小心絆倒了，不必擔心！你會很快跟上這個訓練的韻律的。
與其他跳繩技巧一樣，請握住繩索，手臂靠近身體兩側，而不是將手臂張開，跳繩時像繞個大圓一般，對的姿勢會協助你將精神集中在伸直膝蓋來跳躍，也不會造成肩膀的過度疲勞。
6個花俏的跳繩變化
1.連續交叉跳 CRISSCROSS ARMS
在跳躍之前，將左手放在右側，右手放在左側，呈雙臂交叉的姿勢，接著越過第一跳後，立刻恢復正常的雙手姿勢再接著下一次跳躍。
2.連續交叉腳 CRISSCROSS FEET
跳躍之前，請將雙腳前後交錯併攏，躍過一跳後恢復正常站姿再緊接著越過下一個跳躍。交換腳的前後位置，以交叉、回正再交叉、回正的次序持續。
3.前後跳躍 FRONT-TOBACK JUMPS
在越過繩索時，雙腳向前和向後跳躍。
4.左右跳躍 SIDE-TO-SIDE JUMPS
越過繩索時，雙腳一次向左，一次向右跳動。
5.左右甩繩 SIDE SWINGS
雙手握住跳繩，先往身體的一側甩過一圈後，兩手展開越過繩索，順序可在熟悉後做變化。
6.單腳跳繩 SINGLE-LEG JUMPS
跳繩時，抬起一隻腳，用單腳越過繩索。
• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到：
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜，將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃，使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此
十二分鐘徒手高效健身訓練
責任編輯／David
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多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
2018-04-11
大家應該都知道，如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維，透過高強度的阻力訓練過程後，讓肌肉纖維直經獲得增加，這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大（Muscle Hypertrophy）。然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？
那一組應該要做幾下？做多重？
在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。
最終訓練的目的，將取決於你的訓練強度！
肌肉目標＝訓練強度
如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1 RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！
活用訓練強度，才能有效達到訓練目的！
參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David