徒手訓練的熱潮開始漸漸興起，因為徒手訓練的入門難度低，方便性高，讓健身這件事不一定要到健身房才可以完成，同時在於變化性上，也可以搭配不同的器材來做更進階的訓練動作，所以更能夠同時增進主動肌群與協同肌群的訓練。

其中徒手訓練最好的一個動作是伏地挺身，因為藉由變換手部的位置與身體的高度，訓練到不同的身體肌群，可是許多人因為肩膀的問題無法做一般的伏地挺身，而放棄這樣有效的空手運動。

以下就要介紹五種最好的的徒手訓練動作：

伏地挺身

伏地挺身的訓練，不只單單只能訓練到胸部、肩膀與三頭肌，更能同時訓練到人體的軀幹以及下背部，來幫助人體保持平衡，而且藉由變換不同的手部位置、腳步位置或是在不同高度的平面上訓練，訓練到身體不同的肌群。

徒手深蹲

越是基本的動作，越有良好的訓練效果，深蹲動作雖然基本，可是卻能夠鍛鍊到腳踝、臀部以及大腿的肌力，同時也可以配合不同的動作來達到更好的效果。像是搭配衝刺、跳躍與曲折跳的動作來做增強式的訓練，讓腿部的訓練以及動作訓練可以更加完善。

單槓

單槓對於訓練背部來說，是最有的訓練方式，也可以藉由不同的變化動作，來訓練到背部的肌群，無論是正面上拉、反面上拉、單槓橫向移動都是對於背部非常好的訓練方式。不過由於單槓的使用難度較高，並不是每個人都能夠輕易地使用。

對於如果還無法順利的使用單槓健身者來說，可以試著嘗試難度比較低，卻也有著不錯運動效果的反式划船動作。反式划船動作，只要找尋一個略高的欄杆或是小朋友使用的單槓，就可以訓練到你的背部，並且讓這個動作，做為之後使用單槓的訓練動作也是相當好的。

保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲不僅僅可以增加腿部的肌肉，更可以增加臀部的靈活性與膝蓋的穩定性。在做保加利亞分腿蹲時，如果覺得難度不夠，可以找尋有重量的物品用手向 上頂著或是抱著等等，這些動作都可增加訓練的難度，另外也可以藉由改變腳步與支撐物的距離，以及調整支撐物的高度，來達到更好的訓練效果。

滾輪

對於棒式訓練效果來說，滾論有著更好的腹部訓練效果，因為在做動作時，兩者的差別在於保持上半身的穩定，因為滾輪的動態動作，必須讓上身的肌肉更加集中去保持身體的穩定，所以滾輪動作更能能訓練到更深層的肌肉讓軀幹變得更加穩固。
不過對於一般人來說，如果害怕在做滾輪時，因為肌力不足，讓身體無法順利操作時，可以先找尋一面牆壁，來控制滾輪前進的距離，等到能夠順利操作時再慢慢增加距離，會比較安全。

近距離和人氣男神女神一起跑趴運動跨年的機會來了! 每年必朝聖的「PUMA 24/7 放肆野鍊」運動盛典今年特別於 2019 年最後一天大玩跨年電音派對，一舉 High 翻台北跨年夜，為此更祭出超華麗陣容，特別邀請 8 位人氣男神女神擔任客座教練，包含以熱血籃球電影《下半場》靈魂演技圈粉無數的范少勳、討論度爆表的新生代大勢演員徐謀俊、盧彥澤、擄獲萬千少女心的小鮮肉王毓翔Nate、擁有鍛鍊有成精實肌肉線條的冒險王宥勝、時尚仙氣戲劇新星林映唯、《我們與惡的距離》最美社工師林予晞、以及陽光啦啦隊女神峮峮。

最潮的運動派對還吸引了陳艾熙、陳沐青(Furby)、Cheng、林芷芸(Yunnie)、劉家亨(Aaron)等20位高顏值青春活力滿點的男神女神齊聚朝聖，與大家一起放肆揮灑汗水，一起在電音及最美煙火搭襯下FUN肆夜鍊，倒數迎來 2020 全新的開始。即日起開放活動官網報名，粉絲們千萬別錯過和心中男神、女神共渡2019最後一天的機會!

8位人氣客座教練領軍，帶來結合舞蹈、音樂、的最潮的訓練課程

「PUMA 24/7」 意謂著一周 7 天、一天 24 小時，每分每秒都是鍛鍊自我的養份，運動訓練是不該受到時間、空間等外在因素的限制。 PUMA 精心規劃一系列時下最受歡迎的訓練課程：下午 FUN 肆場及 FUN 電場由客座教練范少勳、林映唯及林予晞、徐謀俊帶領大家一起體驗結合派對音樂與舞蹈動作變化，可以輕鬆展現自我風格的 PARTY DANCE、搭配快節奏動感音樂，著重核心與下肢肌群、有效燃脂雕塑肌肉的超能X 55、以及加入跆拳道、泰拳、武術等強效心肺訓練動作的 FIGHT DO。晚上跨年夜鍊場及跨年夜貓場則由盧彥澤、王毓翔及宥勝、峮峮領軍，帶動以派對方式結合拉丁、森巴、Hiphop 等舞蹈律動的 XPARTY、著重曲線雕塑打造魔鬼身材的 SCULPT、和加入泰拳、空手道等強效心肺訓練動作的 BODY COMBAT。

今年潮到出水的跨年夜就在【PUMA 24/7 放肆野鍊】，和眾多男神女神一起結合快節奏音樂放肆運動，揮灑汗水!

【PUMA 24/7 放肆野鍊】，和眾多男神女神一起結合快節奏音樂放肆運動

全台首場跨年電音運動趴「PUMA 24/7 放肆野鍊」全台正式開放報名，每場限量 400名，再贈 PUMA 24/7 放肆野鍊活動限定運動背心、運動毛巾、通關護照、及 LED 發光手環等精美好禮。12 月 31 日活動當天凡穿著任一 PUMA 鞋款入場的參加者更可加碼獲得 PUMA 運動束口袋。

【PUMA 24/7 放肆野鍊 活動資訊】

詳細報名資訊請洽：https://lohasnet.tw/Puma2019/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR渴望幫助運動員更強、更好，長期致力投入訓練裝備的創新研發。在春季推出全新完整的訓練系列裝備裡，以首款搭載三角穩定結構專利的「TriBase Reign訓練鞋」和零摩擦感的「Vanish訓練服裝」為主，來幫助健身狂人們發揮最大的運動潛能。

Under Armour研究發現，穿著合適的鞋款是發揮運動表現的關鍵。首款搭載UA最新的TriBase™三角型穩定結構專利的「TriBase Reign訓練鞋」，為從事交叉訓練的運動員設計，僅2mm的掌跟差能有效從地面傳遞力量，鞋底擴大關鍵部位增加與地面的接觸面積與靈活度，有效穩定重心並提升動作流暢度。本次也同步推出「Vanish訓練服裝」，以無縫貼合的紡織工藝締造肌膚零摩擦的暢快體感，運動時毋論快速跑動或反覆伸展時各種角度都不受束縛。

TriBase Reign訓練鞋

穿著合適的鞋款是發揮運動表現的關鍵。首款搭載UA最新TriBase™三角型穩定結構專利的「TriBase Reign訓練鞋」，為從事交叉訓練的運動員設計，僅2mm的掌跟差能有效從地面傳遞力量，鞋底擴大關鍵部位增加與地面的接觸面積與靈活度，加強腳跟和地面的貼合度，提供最強大的支撑，有效穩定重心並提升動作流暢度。堅韌的防撕裂材質和耐用的網眼布料讓整體輕盈卻有著十分良好的支撐性，能有效穩定重心，適合左右移動、支持多元動作；鞋頭前脚掌凹槽設計配有橡膠底墊有助改善躍起時的靈活性、提升落地時的抓地力。適合各種類型的交叉訓練，硬舉、踏板跳、爬繩，都能安心完成。

UA Vanish系列服裝

每當快速跑動或反覆伸展，肌膚與服裝車縫線摩擦是許多運動愛好者的共同困擾。為此，Under Armour特別推出UA Vanish系列服飾，主打無縫接合設計，讓衣服巧妙貼合身形，提供肌膚零摩擦的舒適感受。運動者即使是大動作訓練，也可以自由伸展、不受阻礙。搭配優異的编織網布和透氣排汗面料，讓運動者盡情享受舒適流暢的運動體驗。

資料來源／星裕國際    
責任編輯／David