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翹二郎腿跟縫匠肌有關
如何增強身體最長的肌肉縫匠肌?推薦6個徒手訓練動作居家就能練習
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傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下
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高強度間歇訓練──沙袋
運動星球
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如何增強身體最長的肌肉縫匠肌?推薦6個徒手訓練動作居家就能練習

2021-06-04
知識庫 健身 徒手訓練 居家肌力訓練 下半身肌群 腿部肌群

相信很少有人知道,當我們要進行下半身運動時,最不可或缺的縫匠肌(Sartorius muscle)是身體最長的肌肉。然而,這條肌肉十分容易拉傷,尤其是當我們進行高衝擊性運動的時候特別容易出現,例如籃球或網球等運動;另外,還有一些需要重複髖部內收或雙腳交叉的動作,也十分容易造成縫匠肌的過度使用,例如足球、溜冰或高爾夫球等運動。正因為這條肌肉對於跑步、走路以及蹲下等重要的日常身體運動息息相關,因此,你必須要在日常的訓練中強化縫匠肌的練習,接下來我們將介紹6個加強縫匠肌的練習動作,就算是不去健身房居家徒手也可以進行。

翹二郎腿跟縫匠肌有關
你是否也常常翹二郎腿?其實這個動作跟縫匠肌息息相關。 ©bestlifeonline

縫匠肌

縫匠肌(Sartorius muscle)是連接腰部前側的帶狀長形肌肉,與大腿交叉之後延伸至小腿正面。起始點是在腸骨前上脊,然後朝內下方附著於脛骨結節;它主要的功能是令腿部彎曲,並負責將膝蓋舉起、放下與盤腿等動作,一般來說翹二郎腿時所會用到的大腿肌肉,因此,它的名稱來源是由於以前的裁縫師父在工作的時候總是盤腿而坐,所以就將這個部位的肌肉稱做縫匠肌。(資料來源/維基百科)

1.階梯訓練

在練跑的人一定都知道階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉,尤其是縫匠肌。因此,你可以在住家的樓梯、木箱或有高度的木板上進行這項練習;這時你需要做的就是將雙腳稍微分開站立,將左腳放在階梯上,然後向上蹬起,或是雙腳站立於較高的階梯上,接著用一腳向下走,無論是向上或向下移動至少都須要重複相同動作10-12次,如果覺得強度不夠的時候,你可雙手拿啞鈴或是背上有重量的背包來進行練習。

階梯訓練強化縫匠肌
採用階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉,尤其是縫匠肌。 ©verywellfit

2.橫向帶式移動

橫向走這個動作對於許多喜愛臀部練習的人來說一點也不陌生,因此,這時你只需要一條可以提供阻力的彈力帶,將彈力帶放置於膝蓋或腳踝上方,並以微蹲的姿勢(彎曲雙腿)接著橫向移動右腿,拉動帶子的阻力並順勢將左腿移進右腿,訓練的過程中要注意帶子在任何時候都不鬆弛;以同樣的方式至少走10-12步,再換另一側進行同樣的動作。

彈力帶橫向移動
彈力帶橫向移動對於喜愛訓練臀部的人一定都不陌生。 ©muscleandstrength

3.樹式

這個瑜伽姿勢不僅有助於彎曲縫匠肌,還有助於髖部的旋轉,在執行樹式姿勢所需要做的就是站直身體並抬起左腿;將左腳掌放在大腿內側,盡可能向上抬,並保持該姿勢幾秒鐘,然後換右腿進行下一次動作。

瑜珈樹式
瑜珈動作常見的樹式,不僅可以訓練到縫匠肌還能幫助髖部旋轉。 ©protips

4.運動滾筒

另一個常見的方式就是大家運動完都會使用的滾筒,你只需要將滾筒放置於大腿和骨盆之間,接著開始前後移動身體,讓滾筒於縫匠肌上滾動按壓,要注意不要對肌肉施加太大的壓力,按壓時間至少60秒,接著再換另一腿進行。

運動滾筒放鬆
運用滾筒的按壓方式也能對於縫匠肌的放鬆有所幫助。 ©studiofitnessvt

5.前髖屈肌伸展

首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角,接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次,直到感覺到臀部頂部有拉伸感,再慢慢向後移動並返回到原來的位置,完成後再做另一邊的拉伸。

前髖屈肌伸展
前髖屈肌伸展這個動作也能放鬆伸展縫匠肌。 ©8fit

6.深蹲

深蹲是令一個有效的訓練方式,它能有助於強化我們的縫匠肌,儘管深蹲是一項非常簡單的運動,但我們大多數人都以錯誤的方式練習,在進行深蹲時,將雙腳掌完全著地,雙腿分開與肩同寬站立;髖部啟動向下彎曲,直到膝蓋形成90度角,然後用腳後跟按壓地面並回到起始位置。要特別注意!在下蹲時腳後跟不要離地。

徒手身蹲訓練縫匠肌
大家都會做的深蹲動作也能強化我們的縫匠肌。 ©self

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下

2020-03-06
觀念知識核心肌群胸部肌群重量訓練健身知識庫

我們要進行胸大肌訓練動作時,臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一,因為,它無論使用槓鈴或啞鈴等工具,都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而,無論你使用哪種方式來進行臥推訓練,你的腳都會牢牢的踩在地面上,因為,這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式,但如果我們從另一個角度來看這個動作,將腳抬起離開地面時會發生什麼事情?

傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎!進行訓練時你的腿該抬起還是放下?

腳該向上還是向下

在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現,當我們在臥推的時後將雙腳抬起,並讓小腿與大腿成90度角時,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼,這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率?其實,這件事情並沒有這麼樣的簡單!

臥推時腿該抬起嗎?
臥推的時後將雙腳抬起,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。 ©ibodz.com

美國佛蒙特大學(University of Vermont,UVM)體育科學協調員CSCS Adam Virgile說:最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何?簡單來說,你臥推的目的是什麼?

我們都知道力量型的運動員,都會專注於整體的肌力訓練與發揮,因此,它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練,因為,這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而,如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人,就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式,來進行臥推動作練習。

但如果你是一位健身或重量訓練的新手,那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前,還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練,這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上,再進行臥推這個動作的練習。

抬腿臥推的風險

採用抬腿臥推的練習動作,看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目,然而,這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一:當你抬起雙腿時,這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定,基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡,因此,如果你的核心肌群力量還不足夠時,就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二:當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時,由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點,這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。

接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:

結論

雖然,我們必須要時常的進行新的練習動作,以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長,但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練,根據美國國家體能協會(National Strength & Conditioning Association,NSCA)2019年8月的研究,一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練,並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重,因此,建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。

資料參考/nsca、livestrong

責任編輯/David

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高強度間歇訓練──沙袋

2016-09-08
瘦身減脂沙袋間歇訓練健身知識庫

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。而HIIT訓練的好處是,除了可以訓練肌力以及肌耐力,也可提升心肺功能,身形體態又能變的更好。

沙袋 ©pinterest.com

高強度訓練

強度較高且具爆發力的運動即稱為「高強度訓練」。人體透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣,此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」,簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練

將運動內容分段交叉進行,例如:動-停-動-停,或是高強度-低強度-高強度-低強度的方式進行訓練。

透過沙袋訓練來進行高強度間歇的訓練,可以增加我們的穩定性、核心肌群、提升心率並且強化肌肉群。一個動作做10次,每個動作可休息10秒,建議可做到三組。

 
 
高強度間歇訓練,建議每週先做1-2次,待身體適應後再增加次數。對於首次接觸這項運動的人來說,每天進行會很疲累。

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