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翹二郎腿跟縫匠肌有關
如何增強身體最長的肌肉縫匠肌?推薦6個徒手訓練動作居家就能練習
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後燃效應
超負荷訓練所造成的後燃效應,將會帶給身體什麼樣的狀況?
3
全身高效燃脂健身
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如何增強身體最長的肌肉縫匠肌?推薦6個徒手訓練動作居家就能練習

2021-06-04
知識庫 健身 徒手訓練 居家肌力訓練 下半身肌群 腿部肌群

相信很少有人知道,當我們要進行下半身運動時,最不可或缺的縫匠肌(Sartorius muscle)是身體最長的肌肉。然而,這條肌肉十分容易拉傷,尤其是當我們進行高衝擊性運動的時候特別容易出現,例如籃球或網球等運動;另外,還有一些需要重複髖部內收或雙腳交叉的動作,也十分容易造成縫匠肌的過度使用,例如足球、溜冰或高爾夫球等運動。正因為這條肌肉對於跑步、走路以及蹲下等重要的日常身體運動息息相關,因此,你必須要在日常的訓練中強化縫匠肌的練習,接下來我們將介紹6個加強縫匠肌的練習動作,就算是不去健身房居家徒手也可以進行。

翹二郎腿跟縫匠肌有關
你是否也常常翹二郎腿?其實這個動作跟縫匠肌息息相關。 ©bestlifeonline

縫匠肌

縫匠肌(Sartorius muscle)是連接腰部前側的帶狀長形肌肉,與大腿交叉之後延伸至小腿正面。起始點是在腸骨前上脊,然後朝內下方附著於脛骨結節;它主要的功能是令腿部彎曲,並負責將膝蓋舉起、放下與盤腿等動作,一般來說翹二郎腿時所會用到的大腿肌肉,因此,它的名稱來源是由於以前的裁縫師父在工作的時候總是盤腿而坐,所以就將這個部位的肌肉稱做縫匠肌。(資料來源/維基百科)

1.階梯訓練

在練跑的人一定都知道階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉,尤其是縫匠肌。因此,你可以在住家的樓梯、木箱或有高度的木板上進行這項練習;這時你需要做的就是將雙腳稍微分開站立,將左腳放在階梯上,然後向上蹬起,或是雙腳站立於較高的階梯上,接著用一腳向下走,無論是向上或向下移動至少都須要重複相同動作10-12次,如果覺得強度不夠的時候,你可雙手拿啞鈴或是背上有重量的背包來進行練習。

階梯訓練強化縫匠肌
採用階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉,尤其是縫匠肌。 ©verywellfit

2.橫向帶式移動

橫向走這個動作對於許多喜愛臀部練習的人來說一點也不陌生,因此,這時你只需要一條可以提供阻力的彈力帶,將彈力帶放置於膝蓋或腳踝上方,並以微蹲的姿勢(彎曲雙腿)接著橫向移動右腿,拉動帶子的阻力並順勢將左腿移進右腿,訓練的過程中要注意帶子在任何時候都不鬆弛;以同樣的方式至少走10-12步,再換另一側進行同樣的動作。

彈力帶橫向移動
彈力帶橫向移動對於喜愛訓練臀部的人一定都不陌生。 ©muscleandstrength

3.樹式

這個瑜伽姿勢不僅有助於彎曲縫匠肌,還有助於髖部的旋轉,在執行樹式姿勢所需要做的就是站直身體並抬起左腿;將左腳掌放在大腿內側,盡可能向上抬,並保持該姿勢幾秒鐘,然後換右腿進行下一次動作。

瑜珈樹式
瑜珈動作常見的樹式,不僅可以訓練到縫匠肌還能幫助髖部旋轉。 ©protips

4.運動滾筒

另一個常見的方式就是大家運動完都會使用的滾筒,你只需要將滾筒放置於大腿和骨盆之間,接著開始前後移動身體,讓滾筒於縫匠肌上滾動按壓,要注意不要對肌肉施加太大的壓力,按壓時間至少60秒,接著再換另一腿進行。

運動滾筒放鬆
運用滾筒的按壓方式也能對於縫匠肌的放鬆有所幫助。 ©studiofitnessvt

5.前髖屈肌伸展

首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角,接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次,直到感覺到臀部頂部有拉伸感,再慢慢向後移動並返回到原來的位置,完成後再做另一邊的拉伸。

前髖屈肌伸展
前髖屈肌伸展這個動作也能放鬆伸展縫匠肌。 ©8fit

6.深蹲

深蹲是令一個有效的訓練方式,它能有助於強化我們的縫匠肌,儘管深蹲是一項非常簡單的運動,但我們大多數人都以錯誤的方式練習,在進行深蹲時,將雙腳掌完全著地,雙腿分開與肩同寬站立;髖部啟動向下彎曲,直到膝蓋形成90度角,然後用腳後跟按壓地面並回到起始位置。要特別注意!在下蹲時腳後跟不要離地。

徒手身蹲訓練縫匠肌
大家都會做的深蹲動作也能強化我們的縫匠肌。 ©self

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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超負荷訓練所造成的後燃效應,將會帶給身體什麼樣的狀況?

2022-08-25
增肌重量訓練有氧訓練減脂新知健身知識庫觀念

你是否有在夏天來臨時到健身房運動後,在睡前身體熱到睡不著的經驗呢?很多人會選擇在晚上8、9點後避開下班人潮的時間去運動,因此運動完後離就寢的時間很近,尤其是夏天來臨時,即使開著冷氣也會感受到身體在發燙。這篇文章來告訴你,究竟是什麼原因在大量運動後讓身體發燙到睡不著,我們可以怎麼解決呢?超負荷訓練造成的後燃效應又會給身體帶來什麼效果呢?

後燃效應
在大量運動後讓身體發燙到睡不著,我們可以怎麼解決呢?

當肌肉受到超負荷訓練時,身體發燙是正常的

相信很多剛健身完的人在夏天疫情期間進出公共場所量體溫時很難通過37度的檢測,我們常常在超負荷訓練後,產生身體發燙的現象,再加上天熱讓體溫迅速提升,常常要休息一下,讓身體冷卻後再量體溫,否則無法通過檢測而被拒絕在外。

腿部訓練
腿部肌群的訓練最容易造成身體發燙,至少需要3~4個小時才會慢慢恢復正常。

最容易造成身體發燙是從事腿部訓練的時候,因為腿部的肌肉佔全身的肌肉總量一半以上,因此腿部充血的時間相對來的緩慢,至少需要三至四個小時的時間才會慢慢恢復,因此在充血的時候身體的血液會往腿部集中,並產生熱能。如果是從事上半身的訓練,如胸肌或背部訓練,只需要半個小時左右的時間充血,相對的比腿部訓練來的快速,因此腿部訓練的援慢充血,就是造成你晚上身體發燙的原因之一。

持續造成後燃效應

美國威斯康辛大學(University of Wisconsin)於2002年的一項研究中,以數位年輕男性運動員做為受試者,並要求他們完成30分鐘的高強度的重量訓練,其中包括握推、挺舉、深蹲等動作。重量訓練結束後,研究者持續觀察這些運動員的氧氣消耗量,結果發現,在重訓後的38小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。

因此,氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,意味著這幾位運動員在高強度重訓後仍在持續消耗熱量,這也就是所謂的「後燃效應(after-burn effect)」,也是一般我們常聽到人家說,運動後會持續的燃燒熱量的概念。

然而並非每個運動都會造成後燃效應,必須是高強度的運動才會有後燃效應的產生,如超負荷的重量訓練、TABATA、HIIT、飛輪等訓練方法才會造成後燃效應,讓你的身體熱量能持續的燃燒,研究顯示最多可以燃燒48小時,但僅能幫助你燃燒7%至15%運動消耗時的熱量,因此,持續保持運動,持續燃燒熱量是非常重要的事。

後燃效應
大量且高強度的運動訓練,甚至能讓後燃效應持續達38小時!

休息及補充睡眠

想要成為巨巨的三個要件就是,睡眠、訓練跟飲食三項缺一不可,因為睡眠品質不好會產生瘦素、胰島素敏感度、飢餓素、皮質醇、睪酮、生長激素、類胰島素生長因素等荷爾蒙異常的狀況發生。簡單的說,當你睡不好就會直接反應在當天的訓練上,不僅表現沒有精神狀態時好,也容易疲備跟厭倦,大大降低持續運動的意願,甚至在過於從事超負荷訓練時,更需要安排休息及睡眠時間,建議在訓練腿部的前一天跟訓練當天提早一至兩小時睡覺,一方面是補充練腿日的精神狀況,另一方面練腿日會讓身體發燙,讓身體提早休息。

睡眠恢復肌肉
好的睡眠能促進生長激素等有效的發揮作用,讓肌肉的恢復狀態更好。

好的睡眠品質是剛入眠的90分鐘內,研究發現生長激素在這段時間分泌最多,然後這段時間睡得好的話,之後的睡眠基本上就會很穩定,如果一開始睡得不好,之後睡的再久都會覺得睡眠品質不好,因此先讓自己提早放下手機跟電腦,好好的讓身體放鬆,並適當的補充營養素,這才是持續運動的好方法。

穿睡衣睡覺

在運動後身體發燙還要穿衣服睡覺是很困難的一件事,因為我們在睡眠期間的體溫會下降,身體核心溫度(又稱深層體溫)會從睡前的37°C逐漸下降,入睡後的4個小時,最低會降到36°度C左右,與白天清醒的時候,體溫會維持在37°C左右不同。

到了睡眠期間,身體核心溫度下降時,便進入深層睡眠狀態,身體就會啟動細胞自我修復功能,這時候高體溫的身體如果在沒有穿衣服的情況下入眠,不僅容易感冒,也容易蓋被子太熱,不蓋又太冷的情況發生,那不如就穿著睡衣,即使不蓋被子也不會著涼,至於睡衣的款式,可以依照個人習慣和季節來選擇,舒服的睡眠是很重要的一件事。

冷卻並放鬆肌肉

建議在運動完時別急著馬上洗冷水澡,花5–10分鐘的時間做伸展運動,讓僵硬的肌肉得到放鬆,減少受傷的機會,你可以選擇做完伸展後再洗澡,或是先以溫水的方式沖泡澡,再慢慢轉為冷水,因為運動後身體的代謝廢物正隨著汗液排出,可以等排出完整後在進行沖泡澡。

瑜伽伸展
運動完別急著沖澡!運用5~10分鐘的時間進行伸展運動,讓肌肉放鬆。

另外,運動完後體溫較高,若用冷水沖澡,可能會使皮膚表層快速收縮,造成新陳代謝被打亂,體質較敏感的人,甚至可能會引起閉汗症或靜脈曲張等症狀,以溫冷的方式來沖澡,就可以舒緩身體發燙的不適感,或是可以用局部冰鎮的方式舒緩發燙肌肉的部位。並且在睡前可以將腿抬高,讓血液回流也能舒緩身體發燙的不適感,如果有持續的不適感,就要求助醫生給予醫療上的建議喔!

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

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全身高效燃脂健身

2016-06-27
瘦身訓練動作間歇訓練減脂健身知識庫

由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的高效燃脂運動,藉由側棒式、單槓上拉、手部爬行與衝刺的組合動作來達到最好的燃脂效果。

一開始進行五到十分鐘的暖身運動。接著設定一個十分鐘的計時,在這十分鐘內不休息,用穩定且稍微快的速度重複執行這四項健身動作。

全身高效燃脂健身 ©ShutterStock

1. 側邊弓箭步蹲

左右各10下

在側弓箭步蹲的動作中,盡量做大的跨步動作,讓訓練腳可以保持彎曲。最後藉由彎曲腳的力量回復到開始動作。

單槓上拉

5~10下

圖片說明 攝影師

手部爬行

5下

一開始先呈站姿,上身下彎,讓雙手接觸地面,利用雙手向前移動,但腳保持在原地,當身體呈現棒式姿勢時,依然保持雙手伸直,再依序回到準備動作。

圖片說明 攝影師

衝刺

30 秒

這項組合運動是藉由交互改變身體的活動範圍,來提升心跳率,但是真正的關鍵在於藉由使用不常使用的訓練動作,像是側邊弓箭步,以及手部爬行。

側邊弓箭步的動作,主要因為大腿的側邊肌群在多數的抬腿動作中,比較沒有被訓練到,所以可以就這個動作刺激到大腿側邊的肌群。在手部爬行中可以同時訓練到核心、肩膀以及手臂的肌群。所有藉由這些組合動作來達到高效燃脂的效果。

圖片說明 攝影師
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