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如何增強身體最長的肌肉縫匠肌？推薦6個徒手訓練動作居家就能練習
2021-06-04
相信很少有人知道，當我們要進行下半身運動時，最不可或缺的縫匠肌（Sartorius muscle）是身體最長的肌肉。然而，這條肌肉十分容易拉傷，尤其是當我們進行高衝擊性運動的時候特別容易出現，例如籃球或網球等運動；另外，還有一些需要重複髖部內收或雙腳交叉的動作，也十分容易造成縫匠肌的過度使用，例如足球、溜冰或高爾夫球等運動。正因為這條肌肉對於跑步、走路以及蹲下等重要的日常身體運動息息相關，因此，你必須要在日常的訓練中強化縫匠肌的練習，接下來我們將介紹6個加強縫匠肌的練習動作，就算是不去健身房居家徒手也可以進行。
你是否也常常翹二郎腿？其實這個動作跟縫匠肌息息相關。 ©bestlifeonline
縫匠肌
縫匠肌（Sartorius muscle）是連接腰部前側的帶狀長形肌肉，與大腿交叉之後延伸至小腿正面。起始點是在腸骨前上脊，然後朝內下方附著於脛骨結節；它主要的功能是令腿部彎曲，並負責將膝蓋舉起、放下與盤腿等動作，一般來說翹二郎腿時所會用到的大腿肌肉，因此，它的名稱來源是由於以前的裁縫師父在工作的時候總是盤腿而坐，所以就將這個部位的肌肉稱做縫匠肌。（資料來源／維基百科）
1.階梯訓練
在練跑的人一定都知道階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉，尤其是縫匠肌。因此，你可以在住家的樓梯、木箱或有高度的木板上進行這項練習；這時你需要做的就是將雙腳稍微分開站立，將左腳放在階梯上，然後向上蹬起，或是雙腳站立於較高的階梯上，接著用一腳向下走，無論是向上或向下移動至少都須要重複相同動作10-12次，如果覺得強度不夠的時候，你可雙手拿啞鈴或是背上有重量的背包來進行練習。
採用階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉，尤其是縫匠肌。 ©verywellfit
2.橫向帶式移動
橫向走這個動作對於許多喜愛臀部練習的人來說一點也不陌生，因此，這時你只需要一條可以提供阻力的彈力帶，將彈力帶放置於膝蓋或腳踝上方，並以微蹲的姿勢（彎曲雙腿）接著橫向移動右腿，拉動帶子的阻力並順勢將左腿移進右腿，訓練的過程中要注意帶子在任何時候都不鬆弛；以同樣的方式至少走10-12步，再換另一側進行同樣的動作。
彈力帶橫向移動對於喜愛訓練臀部的人一定都不陌生。 ©muscleandstrength
3.樹式
這個瑜伽姿勢不僅有助於彎曲縫匠肌，還有助於髖部的旋轉，在執行樹式姿勢所需要做的就是站直身體並抬起左腿；將左腳掌放在大腿內側，盡可能向上抬，並保持該姿勢幾秒鐘，然後換右腿進行下一次動作。
瑜珈動作常見的樹式，不僅可以訓練到縫匠肌還能幫助髖部旋轉。 ©protips
4.運動滾筒
另一個常見的方式就是大家運動完都會使用的滾筒，你只需要將滾筒放置於大腿和骨盆之間，接著開始前後移動身體，讓滾筒於縫匠肌上滾動按壓，要注意不要對肌肉施加太大的壓力，按壓時間至少60秒，接著再換另一腿進行。
運用滾筒的按壓方式也能對於縫匠肌的放鬆有所幫助。 ©studiofitnessvt
5.前髖屈肌伸展
首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次，直到感覺到臀部頂部有拉伸感，再慢慢向後移動並返回到原來的位置，完成後再做另一邊的拉伸。
前髖屈肌伸展這個動作也能放鬆伸展縫匠肌。 ©8fit
6.深蹲
深蹲是令一個有效的訓練方式，它能有助於強化我們的縫匠肌，儘管深蹲是一項非常簡單的運動，但我們大多數人都以錯誤的方式練習，在進行深蹲時，將雙腳掌完全著地，雙腿分開與肩同寬站立；髖部啟動向下彎曲，直到膝蓋形成90度角，然後用腳後跟按壓地面並回到起始位置。要特別注意！在下蹲時腳後跟不要離地。
大家都會做的深蹲動作也能強化我們的縫匠肌。 ©self
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
運動星球
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10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯
2021-07-21
擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標，因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而，強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊，只要將這三大塊肌群做足強化的訓練，將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢，同時，也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作，現在就趕快跟著練起來吧！
學會這10個上半身肌群強化訓練動作，能讓你穿衣有型脫衣顯壯！ ©thefitnessmaverick
動作1.反向飛鳥
目標肌肉：三角肌、上背部和斜方肌。
步驟1：雙腳分開與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。
步驟2：將臀部向後壓並將上半身向前彎，使胸部與地面呈平行，雙手的手掌相對。
步驟3：接著收緊核心肌群，收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後再回復至起始位置。
動作2.派克伏地挺身
目標肌肉：三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌
步驟1：由高平板撐姿勢開始，雙手與肩同寬雙腳與臀同寬，臀部往上往後推。
步驟2：彎曲手肘頭部朝地面，類似伏地挺身的姿勢。
步驟3：再次推動上半身移動，完成一次重複動作。
動作3.啞鈴斜板划船
目標肌肉：背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌
步驟1：採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側，雙腳張開與臀同寬。
步驟2：微彎曲膝蓋臀部略往後，背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。
步驟3：運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處，過程中維持手肘靠近身體。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作4.站姿啞鈴飛鳥
目標肌肉：三角肌、背肌和核心肌群
步驟1：採站姿雙手握啞鈴，掌心相對並置於大腿前，雙腳張開與肩同寬。
步驟2：手肘微彎並向兩側抬起雙臂，啞鈴高度略高於肩部。
步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作5.啞鈴側平舉
目標肌肉：三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。
步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手各握住一個啞鈴。
步驟2：雙手啞鈴略為朝外，接著朝側向舉起直至與肩同高，掌心向下（身體呈T字形）。
步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作6.啞鈴肩部推舉
目標肌肉：胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。
步驟1：採用站姿，雙腳分開與臀部同寬，並維持背部挺直。
步驟2：雙手各握一個啞鈴，前臂與上臂成90度垂直，啞鈴朝上掌心朝前。
步驟3：運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作7.啞鈴Y字上抬
目標肌肉：斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌
步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂靠近身體兩側。
步驟2：收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起（如同Y字型）。
步驟3：啞鈴抬至高度略高於肩部，並維持肩胛骨向下背部維持直立。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
動作8.肱三頭肌過頭伸展
目標肌肉：肱三頭肌、前臂肌與三角肌
步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握一個啞鈴。
步驟2：將啞鈴放置於頭部後方，二頭肌靠近耳朵旁。
步驟3：維持核心收緊背部挺直，將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。
步驟4：至低點時停頓2-3秒，接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。
動作9.槓鈴聳肩
目標肌肉：斜方肌、菱形肌和上背肌群
步驟1：採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。
步驟2：雙手掌心朝內，握槓鈴微靠大腿前側。
步驟3：維持上半身直挺，肩胛骨內收緊，運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
動作10.啞鈴直立式划船
目標肌肉：斜方肌、三角肌和肱二頭肌。
步驟1：採用站姿雙腳略與肩同寬，雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。
步驟2：接著彎曲手肘將肩胛骨向後推，將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。
步驟3：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
資料參考／menshealth、healthline
責任編輯／David
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終極訓練的最佳裝備Reebok CrossFit ® NANO 8新色上市
2018-03-22
Reebok致力打造專業運動裝備，幫助CrossFit挑戰者突破極限達到終極目標，Reebok CrossFit Nano 系列更是健身訓練不可或缺的健身鞋王，新一代CrossFit® Nano 8 完美進化，首次運用雙密度TPU中底，於前腳掌區強化緩衝，創造更柔軟的穿著感受，並可更流暢進行各項高強度運動，除了適合CrossFit高強度健身訓練外，也適合其他綜合性健身訓練，是全方位訓練必備的頂級鞋款，CrossFit® Nano 8極酷灰藍色全新重磅登場，四月份預計將推出黑、藍灰色、粉灰色、及螢光黑等四款亮眼新色。
Reebok CrossFit Nano 系列是健身訓練不可或缺的健身鞋王
Reebok 2018 CrossFit Open台灣挑戰賽
Reebok身為全球CrossFit官方合作夥伴，為鼓勵更多運動愛好者挑戰自我極限，於近日舉辦2018 CrossFit Games Open台灣挑戰賽，只要在2018 CrossFit Games Open期間，依規則完成賽事挑戰，並經主辦單位公告為台灣區男子與女子組排名第一名，成為台灣區最強壯的人，即有機會獲得Reebok提供的全套CrossFit訓練專屬裝備。
Reebok 2018 CrossFit Open台灣挑戰賽 鼓勵更多運動愛好者挑戰自我極限