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  • 如何增強身體最長的肌肉縫匠肌?推薦6個徒手訓練動作居家就能練習
1
翹二郎腿跟縫匠肌有關
如何增強身體最長的肌肉縫匠肌?推薦6個徒手訓練動作居家就能練習
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翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現?  整外醫師教你臀部美學標準數據化
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女人一生必修的三堂運動課,教妳如何從H練到S!|運動星球贏享力講堂001
運動星球
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如何增強身體最長的肌肉縫匠肌?推薦6個徒手訓練動作居家就能練習

2021-06-04
知識庫 健身 徒手訓練 居家肌力訓練 下半身肌群 腿部肌群

相信很少有人知道,當我們要進行下半身運動時,最不可或缺的縫匠肌(Sartorius muscle)是身體最長的肌肉。然而,這條肌肉十分容易拉傷,尤其是當我們進行高衝擊性運動的時候特別容易出現,例如籃球或網球等運動;另外,還有一些需要重複髖部內收或雙腳交叉的動作,也十分容易造成縫匠肌的過度使用,例如足球、溜冰或高爾夫球等運動。正因為這條肌肉對於跑步、走路以及蹲下等重要的日常身體運動息息相關,因此,你必須要在日常的訓練中強化縫匠肌的練習,接下來我們將介紹6個加強縫匠肌的練習動作,就算是不去健身房居家徒手也可以進行。

翹二郎腿跟縫匠肌有關
你是否也常常翹二郎腿?其實這個動作跟縫匠肌息息相關。 ©bestlifeonline

縫匠肌

縫匠肌(Sartorius muscle)是連接腰部前側的帶狀長形肌肉,與大腿交叉之後延伸至小腿正面。起始點是在腸骨前上脊,然後朝內下方附著於脛骨結節;它主要的功能是令腿部彎曲,並負責將膝蓋舉起、放下與盤腿等動作,一般來說翹二郎腿時所會用到的大腿肌肉,因此,它的名稱來源是由於以前的裁縫師父在工作的時候總是盤腿而坐,所以就將這個部位的肌肉稱做縫匠肌。(資料來源/維基百科)

1.階梯訓練

在練跑的人一定都知道階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉,尤其是縫匠肌。因此,你可以在住家的樓梯、木箱或有高度的木板上進行這項練習;這時你需要做的就是將雙腳稍微分開站立,將左腳放在階梯上,然後向上蹬起,或是雙腳站立於較高的階梯上,接著用一腳向下走,無論是向上或向下移動至少都須要重複相同動作10-12次,如果覺得強度不夠的時候,你可雙手拿啞鈴或是背上有重量的背包來進行練習。

階梯訓練強化縫匠肌
採用階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉,尤其是縫匠肌。 ©verywellfit

2.橫向帶式移動

橫向走這個動作對於許多喜愛臀部練習的人來說一點也不陌生,因此,這時你只需要一條可以提供阻力的彈力帶,將彈力帶放置於膝蓋或腳踝上方,並以微蹲的姿勢(彎曲雙腿)接著橫向移動右腿,拉動帶子的阻力並順勢將左腿移進右腿,訓練的過程中要注意帶子在任何時候都不鬆弛;以同樣的方式至少走10-12步,再換另一側進行同樣的動作。

彈力帶橫向移動
彈力帶橫向移動對於喜愛訓練臀部的人一定都不陌生。 ©muscleandstrength

3.樹式

這個瑜伽姿勢不僅有助於彎曲縫匠肌,還有助於髖部的旋轉,在執行樹式姿勢所需要做的就是站直身體並抬起左腿;將左腳掌放在大腿內側,盡可能向上抬,並保持該姿勢幾秒鐘,然後換右腿進行下一次動作。

瑜珈樹式
瑜珈動作常見的樹式,不僅可以訓練到縫匠肌還能幫助髖部旋轉。 ©protips

4.運動滾筒

另一個常見的方式就是大家運動完都會使用的滾筒,你只需要將滾筒放置於大腿和骨盆之間,接著開始前後移動身體,讓滾筒於縫匠肌上滾動按壓,要注意不要對肌肉施加太大的壓力,按壓時間至少60秒,接著再換另一腿進行。

運動滾筒放鬆
運用滾筒的按壓方式也能對於縫匠肌的放鬆有所幫助。 ©studiofitnessvt

5.前髖屈肌伸展

首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角,接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次,直到感覺到臀部頂部有拉伸感,再慢慢向後移動並返回到原來的位置,完成後再做另一邊的拉伸。

前髖屈肌伸展
前髖屈肌伸展這個動作也能放鬆伸展縫匠肌。 ©8fit

6.深蹲

深蹲是令一個有效的訓練方式,它能有助於強化我們的縫匠肌,儘管深蹲是一項非常簡單的運動,但我們大多數人都以錯誤的方式練習,在進行深蹲時,將雙腳掌完全著地,雙腿分開與肩同寬站立;髖部啟動向下彎曲,直到膝蓋形成90度角,然後用腳後跟按壓地面並回到起始位置。要特別注意!在下蹲時腳後跟不要離地。

徒手身蹲訓練縫匠肌
大家都會做的深蹲動作也能強化我們的縫匠肌。 ©self

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現? 整外醫師教你臀部美學標準數據化

2022-10-21
臀部肌群下半身肌群瘦身健身話題

約二十年前,大家還都認為適宜的皮下脂肪層才能體現女性的柔美。在幾十年前的中西畫作裡出現的,要麼是纖細柔弱的女子,要麼是高大健碩的美人,我們幾乎找不到今天流行的女性健美形象:保持極低體脂率的同時還有明顯的胸臀等女性性徵。在今天,運動健身產業開始不遺餘力地宣傳健身所帶來的好處,還給女性身體各個部位取了很多名詞:馬甲線、比基尼橋、腰窩、大腿縫等等。

翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現?  整外醫師教你臀部美學標準數據化
翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現? 整外醫師教你臀部美學標準數據化

在我小的時候,明顯的性徵特點是讓人感到難為情的。中學時期的「小流氓」曾信誓旦旦地告訴我說,看女孩走路時能不能併攏大腿,就能判斷這姑娘還是不是處女。王朔在小說《動物兇猛》裡記錄了幾十年前的北京大院子弟這樣罵人:「一看就是圈子,屁股都給X圓了。」

翹臀並不是女性生殖力強的表現,脂肪的堆積和寬大的骨盆才顯現出豐富的營養和易於分娩的骨產道。我們觀察一下處於發情週期的哺乳動物高高翹起易於交媾的臀部,就會明白翹臀意味著更強烈的性吸引力。古代先民會把豐收莊稼和生殖繁衍聯想在一起,那個時期的雕塑作品,常有巨大誇張的男女性器,這是明顯的生殖崇拜。而性愉悅與生殖功能的分離,是現代工業社會的特點。

上圖:油畫《沙發上的奧達麗斯克》,下圖:素描《宮女》 作者:弗朗索瓦.布歇。布歇是18世紀法國洛可可繪畫藝術的代表人物,其作品情色意味濃厚。對比兩幅畫中女子腰部臀部之間脂肪堆積的不同,上圖女子腰骶部和
上圖:油畫《沙發上的奧達麗斯克》,下圖:素描《宮女》 作者:弗朗索瓦.布歇。布歇是18世紀法國洛可可繪畫藝術的代表人物,其作品情色意味濃厚。對比兩幅畫中女子腰部臀部之間脂肪堆積的不同,上圖女子腰骶部和臀溝上方形成V區。據說法王路易十五看見《沙發上的奧達麗斯克》後不久,模特兒奧達麗斯克就成了他的情婦。
油畫《消失的普勒阿得斯》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。畫中女子具有比例適中的臀部和圓潤的曲線,符合大眾傳統的審美。想實現臀皺襞由內向下外側傾斜(圖中紅線所示),使臀部內側和兩大腿之間形成菱形空隙,就需
油畫《消失的普勒阿得斯》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。畫中女子具有比例適中的臀部和圓潤的曲線,符合大眾傳統的審美。想實現臀皺襞由內向下外側傾斜(圖中紅線所示),使臀部內側和兩大腿之間形成菱形空隙,就需要深蹲這類的力量訓練來增強臀大肌,否則隨著年齡增長,水平或者向外上傾斜的臀皺襞會因為鬆弛下垂而會失去美感。

實際上,現在健身愛好者極力標榜的翹臀,沒有專門的力量訓練是不可能自然呈現的。不同的族裔本來有不同的身材特點,對臀部也有不同的審美認知。拉美人會希望臀部的內外側都很豐滿;非洲人則會期望擁有更加巨大的臀部,這種豐滿的臀部曲線應該延續到大腿外側;而華人通常認可比例適中的圓潤臀部。

因此,今天不同人群對臀部美學特點的認知有很大的差異,整形外科醫師為了清楚地區分這種差異,對臀部做了美學單元分區。

臀部美學標準
臀部美學標準

臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度。許多女性因為長期穿高跟鞋使腰椎反曲,使骨盆前傾,卻給人以臀部上翹的錯覺。

 

油畫《哀歌》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度(圖中綠線所示),飽滿的臀部突度應達到2:1。腰臀比是判定中央型或內臟型肥
油畫《哀歌》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度(圖中綠線所示),飽滿的臀部突度應達到2:1。腰臀比是判定中央型或內臟型肥胖的指標之一,一般認為接近0.7是最佳比例。

隆臀可以通過植入假體完成,但是這種手術的併發症較多,效果也不好。 目前 90% 以上的臀部整形手術還是採用自體脂肪移植的方式,即通過改變腰臀部的脂肪分布來實現。

為了提高脂肪細胞的存活率,在抽取腰腹部的脂肪時應該注意避免過大的 負壓,然後離心分離出脂肪細胞。儘管如此,仍會有差不多 1/3 的脂肪細胞會 遭到損壞。如果單側臀部需要 600-1000 毫升的脂肪細胞,則應該抽吸製備 1800- 3000 毫升的脂肪顆粒。有文獻指出,單側臀部自體脂肪注射量最大可以達到 1800 毫升以上。

從骨膜到皮下,分層次注射可以保證脂肪均勻分布。皮下血腫會毀掉隆臀手術,因此術後必須用紗布壓迫包紮並讓患者穿戴彈力服。

資訊

• 文章摘自莫克文化,劉韜滔 著《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》一書。

【本書特色】

這是一本人人都能看得懂的醫美科普全解析。

美容醫學(醫美)近年極速發展,愛美人的需求劇增。然而相較於其他醫學專科,整形外科高度市場化,從業人員的專業技能良莠不齊以及資訊不對稱,讓人們對醫美整形既好奇又感到神秘。因此,作者劉韜滔博士撰寫出這本為一般大眾而生、人人看得懂的醫美科普書。

《整形密碼》以100餘幅世界名畫和解剖示意圖,講解眼、鼻、顎面、乳房、臀部、皮膚等全身10大部位常見整形手術方案,同時穿插歷史故事、社會心理、審美風潮等知性內容,有趣易懂不枯燥。讀者既能在欣賞藝術名畫同時瞭解人體結構和醫學知識,又能學會以審美的視角看待人體,釐清以往對整形的盲區和誤區。

【本書特色】

這本書不只教你如何變美,更教你如何審美。

★涵蓋全身 10 大部位,從眼、鼻、臉部到胸、臀,從私處到皮膚、毛髮,講解 30 多種經典整形手術方案、適應症和併發症,看懂什麼樣的需要需要採取何種手術。
★作者 + 審訂者雙重整形外科專業,知識權威可靠。本書是依據正規科學文獻、手術圖譜撰寫而成的醫美科普全解析。讓讀者往後遇到醫美術語不再被來路不明的資訊迷得眼花撩亂。
★以 100 餘幅中外名畫畫中人作模特,配合醫學解剖圖,生動詮釋人體的美麗與修整。將醫美整形與藝術畫作跨界結合,形式獨特。
★科學與人文相結合,將專業知識大眾化。穿插歷史故事、社會心理、審美風潮,讀來有趣易懂不枯燥。

• 更多《整形密碼》資訊 請點此 

《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》
《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》

責任編輯/Dama

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女人一生必修的三堂運動課,教妳如何從H練到S!|運動星球贏享力講堂001

2018-10-15
瘦身健身話題筋肉媽媽講座減脂

「減肥」、「瘦身」這兩件事是身為女生的妳,一輩子都要修的課程!現在試想著妳是否一直很努力的運動與飲食控制,卻都達不到自己想要的夢想目標?或是想要開始運動卻又不知道該自己該從哪邊開始運動起?甚至,開始運動後又怕自己動作不正確造成身體受傷!以上這些都是女生們最苦惱的運動問題。這次運動星球特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開班授課,專為想讓身材從H到S的女生們,透過3個小時扎實的運動課程!讓妳從最基礎的運動生理學原理到實際動作操作,這課程將告訴妳如何運動才正確!想要知道如何有效運用科學訓練法的女生們,千萬別錯過這三堂課!

「減肥」、「瘦身」這兩件事是身為女生的妳,一輩子都要修的課程!

這三堂課將帶給妳的好處

1.藉由基礎的訓練說明與實做,降低運動的受傷風險。
2.能更有效率的安排,適合自己的高效燃脂運動課程。
3.從科學與生理學的角度知道該如何啟動回春肌群。
4.懂得肌肉筋膜放鬆技巧,減少訓練後痠痛不適感與增加肌肉柔軟度。
5.在日常運動中可幫助自己,更加了解正確運動姿勢。

如何正確的放鬆肌膜與了解關節靈活度,是開始運動前最重要的一門課!

第二堂課:更有效的燃脂技巧!

然而瘦身減脂不能再靠著以往傳統的有氧運動來進行,第二堂課妳可以學會更有效的減脂關鍵「代謝阻力訓練」!何謂代謝阻力訓練?代謝式阻力訓練(Metabolic Resistance Training) 又叫MRT訓練,這種訓練方式涵蓋了各種動作組合是一種全身性運動,有效的使心肺能力和肌肉得到鍛鍊與增強,有效打破傳統力量訓練和有氧運動之間的障礙,並提高你的身體代謝能力,讓整體的燃脂效果更好,所以,妳別再只狂跑跑步機或是拼命的做傳統有氧運動了吧!

第三堂課:正確啟動大肌群訓練!

最後一堂課就是教妳如何訓練自己的回春肌肉,我們人體有很多的肌肉群需要做訓練,唯有了解自己的肌肉群構造才能知道回春肌肉哪!所以,第三堂課就從簡單的大肌群解剖開始,教妳了解自己身體的大肌群在哪,該如何訓練才能有效的的啟動它們!另外,還會告訴妳為何需要加強下肢訓練以及核心肌群啟動訓練……等等的課程。

專業講師:筋肉媽媽

認證:
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績:
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

這次的專業課程講師-筋肉媽媽

課程簡介

第一堂課:運動的基石!柔軟度如何找回來?
1.
如何測試、了解與建立身體功能性,包含關節活動度以及關節穩定性。
2.放鬆肌肉筋膜方式(靜態伸展、動態伸展、滾筒放鬆),提升身體柔軟度。
第二堂課:有效減脂的關鍵!代謝阻力訓練怎麼做?
1.
教導妳認識更有效率的減脂運動。
2.正確的代謝阻力訓練怎麼做?
第三堂課:肌肉就是你的回春武器,大肌群有感啟動訓練!
1.
用解剖學來認識你的身體大肌肉在哪。
2.下肢訓練對賀爾蒙刺激的影響。
3.髖關節啟動訓練。
4.核心肌群起動訓練。
5.大肌群動作訓練指導。

三堂運動課將教你,如何正確的運動更加事半功倍。

這三堂課你會學習到什麼

1.正確運動訓練動作的方法及原理。
2.測試關節靈活度與穩定性的技巧。
3.使用滾筒或花生球,放鬆肌肉筋膜的技巧。
4.身體大肌群的重要功能、構造與啟動方式。
5.專業訓練動作評估與簡單基礎運動建議。
6​.常見運動問題解答。

這三堂課你會學習基礎的運動觀念與筋膜放鬆技巧。

一定要來上課的人

1.想要恢復少女時期身材的女生。
2.想要讓身體肌肉更柔軟的女生。
3.想要正確學習科學運動的女生。
4.想要讓自己更有效燃脂的女生。
5.想要比身邊的男生更強的女生。
6​.想要讓自己身材更性感的女生。
7​.想要擺脫H身材變身為S的女生。
8​.想要進入重量訓練領域的女生。
9​.想要讓自己變瘦變漂亮的女生。

想要改變自己就從這裡開始吧!

科學運動法基礎班
講座時間   2018年11月24日(六) /14:00-17:20(請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間   即日起至11月22日23:59
報名費用   
早鳥票:NT$1100/單人(10/31前)
雙人票:NT$2200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票:NT$1,200/單人

主辦單位  運動星球
注意事項 請學員攜帶1.瑜伽運動地墊  2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者,可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通or城邦讀書花園

 

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