相信很少有人知道，當我們要進行下半身運動時，最不可或缺的縫匠肌（Sartorius muscle）是身體最長的肌肉。然而，這條肌肉十分容易拉傷，尤其是當我們進行高衝擊性運動的時候特別容易出現，例如籃球或網球等運動；另外，還有一些需要重複髖部內收或雙腳交叉的動作，也十分容易造成縫匠肌的過度使用，例如足球、溜冰或高爾夫球等運動。正因為這條肌肉對於跑步、走路以及蹲下等重要的日常身體運動息息相關，因此，你必須要在日常的訓練中強化縫匠肌的練習，接下來我們將介紹6個加強縫匠肌的練習動作，就算是不去健身房居家徒手也可以進行。

1.階梯訓練

在練跑的人一定都知道階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉，尤其是縫匠肌。因此，你可以在住家的樓梯、木箱或有高度的木板上進行這項練習；這時你需要做的就是將雙腳稍微分開站立，將左腳放在階梯上，然後向上蹬起，或是雙腳站立於較高的階梯上，接著用一腳向下走，無論是向上或向下移動至少都須要重複相同動作10-12次，如果覺得強度不夠的時候，你可雙手拿啞鈴或是背上有重量的背包來進行練習。

2.橫向帶式移動

橫向走這個動作對於許多喜愛臀部練習的人來說一點也不陌生，因此，這時你只需要一條可以提供阻力的彈力帶，將彈力帶放置於膝蓋或腳踝上方，並以微蹲的姿勢（彎曲雙腿）接著橫向移動右腿，拉動帶子的阻力並順勢將左腿移進右腿，訓練的過程中要注意帶子在任何時候都不鬆弛；以同樣的方式至少走10-12步，再換另一側進行同樣的動作。

3.樹式

這個瑜伽姿勢不僅有助於彎曲縫匠肌，還有助於髖部的旋轉，在執行樹式姿勢所需要做的就是站直身體並抬起左腿；將左腳掌放在大腿內側，盡可能向上抬，並保持該姿勢幾秒鐘，然後換右腿進行下一次動作。

4.運動滾筒

另一個常見的方式就是大家運動完都會使用的滾筒，你只需要將滾筒放置於大腿和骨盆之間，接著開始前後移動身體，讓滾筒於縫匠肌上滾動按壓，要注意不要對肌肉施加太大的壓力，按壓時間至少60秒，接著再換另一腿進行。

5.前髖屈肌伸展

首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次，直到感覺到臀部頂部有拉伸感，再慢慢向後移動並返回到原來的位置，完成後再做另一邊的拉伸。

6.深蹲

深蹲是令一個有效的訓練方式，它能有助於強化我們的縫匠肌，儘管深蹲是一項非常簡單的運動，但我們大多數人都以錯誤的方式練習，在進行深蹲時，將雙腳掌完全著地，雙腿分開與肩同寬站立；髖部啟動向下彎曲，直到膝蓋形成90度角，然後用腳後跟按壓地面並回到起始位置。要特別注意！在下蹲時腳後跟不要離地。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

關於增肌期的訓練技巧，除了訓練的動作與重量之外，組間休息的時間長短也是一個十分重要的關鍵之一，這也是許多健身者會討論的話題。相信你一定常常聽到有人說：每組訓練動作做完只要休息30-60秒內的成效最好，最多不要超過90秒；但也有另一派人說：其實不要太著重於時間的長短，只要你覺得肌肉已經恢復就可以直接開始下一個訓練。以上這兩個說法可以說是相當的分歧。然而，想要更有效率增肌的你到底該將時間拉長還是縮短，或是根本不用管時間的長短？這篇我們將用一些研究數據告訴你該如何制定組間休息時間。

重要的訓練技巧

關於組間休息時間的長短調整，如果安排得當將會對訓練的成效莫大的功效，甚至於可能會比加強其它的訓練技巧料來的有效率，當然，如果能在訓練的動作與強度上進行規劃，再搭配上正確的休息時間就能更加理想。然而，無論何種訓練動作或強度上，都採用統一的休息時間長度是一個不恰當的觀念，所有的健身者都必須要了解在哪些時候必須要將時間拉長或縮短，才能將訓練的狀態維持最好。

休息時間的重要性

如果要增加訓練強度你會選擇增加重量、拉長離心時間或是縮短組間休息時間？相信有許多的人這三項都會去執行。然而，縮短組間的休息時間能以較快的訓練節奏和減少待在健身房的時間，成為了現今訓練技巧的主流之一，但隨著許多的研究發現縮短休息時間不見得能提升增肌的成效，在一項針對大腿肌群訓練的研究發現，兩組受測者同樣以最大肌力的75%進行8組訓練，分別休息的時間各為1分鐘與5分鐘，發現休息1分鐘的受測者在肌肉的施力上比５分鐘的這組要減少13-17%；另外，在肌肉的合成效率上休息1分鐘的這組合成作用提升約76%，另一組的合成作用則提升約152%。

這項研究在肌肉合成的效率上，我們可以看到休息時間較短的比休息時間長的要小，而且組間休息的時間越長對於肌力的能量恢復越有利，也因此組間休息5分鐘的這組將能比休息1分鐘的人，能多執行約28%左右的反覆次數。另外，組間休息時間越短就越容易加速肌肉的疲勞狀態，例如組間休息設定為1分鐘採用相同的運動重量，當進行到第二組訓練時就容易讓運動表現大幅下降，而如果將組間休息時間增加到3-5分鐘，則就有可能會到第三組訓練時才會出現肌肉疲勞的現象。

休息時間短的技巧

因此，如果你不想要將組間休息的時間拉長，但又想要維持每組動作的訓練次數，那建議你可以將重量減輕10-15%左右，以避免肌肉過早出現疲勞。這也就表示，採用較短的休息時間能使用較輕的重量進行一組多次數的訓練動作，並完成更多的組數，相對來說總訓練量也會有所提升；這樣的訓練方式非常適合無法承受過大重量的肌群或關節，畢竟我們訓練的目標是盡可能的刺激肌肉成長，所以，用較輕的重量進行越密集的訓練組，就可以創造出越大的代謝壓力，即使肌肉組織的創傷性較小，但同樣也能有效的刺激肌肉成長。 延伸閱讀「組間休息時間長短將會影響訓練成果」

資料參考／barbend、T-NATION

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