相信很少有人知道,當我們要進行下半身運動時,最不可或缺的縫匠肌(Sartorius muscle)是身體最長的肌肉。然而,這條肌肉十分容易拉傷,尤其是當我們進行高衝擊性運動的時候特別容易出現,例如籃球或網球等運動;另外,還有一些需要重複髖部內收或雙腳交叉的動作,也十分容易造成縫匠肌的過度使用,例如足球、溜冰或高爾夫球等運動。正因為這條肌肉對於跑步、走路以及蹲下等重要的日常身體運動息息相關,因此,你必須要在日常的訓練中強化縫匠肌的練習,接下來我們將介紹6個加強縫匠肌的練習動作,就算是不去健身房居家徒手也可以進行。
縫匠肌(Sartorius muscle)是連接腰部前側的帶狀長形肌肉,與大腿交叉之後延伸至小腿正面。起始點是在腸骨前上脊,然後朝內下方附著於脛骨結節;它主要的功能是令腿部彎曲,並負責將膝蓋舉起、放下與盤腿等動作,一般來說翹二郎腿時所會用到的大腿肌肉,因此,它的名稱來源是由於以前的裁縫師父在工作的時候總是盤腿而坐,所以就將這個部位的肌肉稱做縫匠肌。(資料來源/維基百科)
在練跑的人一定都知道階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉,尤其是縫匠肌。因此,你可以在住家的樓梯、木箱或有高度的木板上進行這項練習;這時你需要做的就是將雙腳稍微分開站立,將左腳放在階梯上,然後向上蹬起,或是雙腳站立於較高的階梯上,接著用一腳向下走,無論是向上或向下移動至少都須要重複相同動作10-12次,如果覺得強度不夠的時候,你可雙手拿啞鈴或是背上有重量的背包來進行練習。
橫向走這個動作對於許多喜愛臀部練習的人來說一點也不陌生,因此,這時你只需要一條可以提供阻力的彈力帶,將彈力帶放置於膝蓋或腳踝上方,並以微蹲的姿勢(彎曲雙腿)接著橫向移動右腿,拉動帶子的阻力並順勢將左腿移進右腿,訓練的過程中要注意帶子在任何時候都不鬆弛;以同樣的方式至少走10-12步,再換另一側進行同樣的動作。
這個瑜伽姿勢不僅有助於彎曲縫匠肌,還有助於髖部的旋轉,在執行樹式姿勢所需要做的就是站直身體並抬起左腿;將左腳掌放在大腿內側,盡可能向上抬,並保持該姿勢幾秒鐘,然後換右腿進行下一次動作。
另一個常見的方式就是大家運動完都會使用的滾筒,你只需要將滾筒放置於大腿和骨盆之間,接著開始前後移動身體,讓滾筒於縫匠肌上滾動按壓,要注意不要對肌肉施加太大的壓力,按壓時間至少60秒,接著再換另一腿進行。
首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角,接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次,直到感覺到臀部頂部有拉伸感,再慢慢向後移動並返回到原來的位置,完成後再做另一邊的拉伸。
深蹲是令一個有效的訓練方式,它能有助於強化我們的縫匠肌,儘管深蹲是一項非常簡單的運動,但我們大多數人都以錯誤的方式練習,在進行深蹲時,將雙腳掌完全著地,雙腿分開與肩同寬站立;髖部啟動向下彎曲,直到膝蓋形成90度角,然後用腳後跟按壓地面並回到起始位置。要特別注意!在下蹲時腳後跟不要離地。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
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資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞
半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量,使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。
半蹲前舉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 深蹲姿勢
雙腳打開略比肩寬,下蹲至膝關節呈90度,雙手伸直,緊握啞鈴或水瓶,停留30秒。