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超負荷
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大圓肌與小圓肌 Teres Major&Teres Minor
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健身博士邱仁政:健身是抒發壓力好方法
運動星球
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超負荷

2016-05-16
話題 運動生理 健身 觀念 體適能

訓練最主要的目標就是提升身體能力,所以在重訓時,會利用超負荷的訓練方式,提升肌肉的力量。因為人體機能會產生習慣,導致力量或是體能無法提升,所以在 訓練時透過較大重量的刺激,讓肌肉產生危機感,啟動保護機制,進而提升進而提升肌肉量因應危險,這樣的訓練方式就是超負荷。

人體肌肉能力的增加,主要是因為肌纖維的直徑增加,但是要能夠讓肌纖維增加直徑,就跟人體的破壞與重建有相關,在訓練的時候,選用超出肌肉可負擔的重量 時,肌肉的纖維就會被破壞,這樣的破壞,身體會解釋為一種警訊,就會再修補的時候一併增強結構,所以肌纖維的直徑就會增加,進而提高肌力。

但是有破壞就有重建,所以與之搭配的「超恢復」就會非常重要,藉由兩者的搭配,並配合「肌肥大」、「肌耐力」與「最大肌力」目標需求,並從「強度」、「次數」、「組數」、「間隔時間」、「頻率」這五大項,依造自己的目標需求調整。

但是過度的超負荷,並不會增加肌肉能力,反而大幅降低,或是受傷,受傷之後反而因為成為舊傷,對於以後的訓練,更容易成為阻礙,所以千萬不能盲目的追求「超負荷」,唯有配合「超恢復」,並有效率的搭配健身計畫,這樣才能達到效果。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 怪獸訓練-專項特殊性與超負荷的兩難 ​

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大圓肌與小圓肌 Teres Major&Teres Minor

2017-02-15
上半身肌群運動生理健身知識庫肩部肌群

大圓肌位於小圓肌的下側,其下緣為背闊肌的上緣,形狀成條柱狀,大圓肌與小圓肌的關係密不可分,它們同為肩關節旋轉肌群的一部分,大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣,則小圓肌位於肩胛骨外緣後方,無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後身,大圓肌與小圓肌都會參與作用。

大圓肌

小圓肌是從人體三分之二的肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節的後端由腋神經所支配,小圓肌主要的活動也是從事肩關節外轉以及活動過程中穩定肱骨頭於肩臼內產生的外轉力矩遠小於棘下肌。

大圓肌又被稱為「闊背肌的助手」,在人體做上一些運動和動作時,都會需要伸常手臂,像是體操、游泳、丟球、揮竿、拉單槓等,都會使用到肩部以及後面大圓肌、小圓肌的力量,大圓肌屬於較小的肌肉,所以較容易受傷,如果過度的反覆伸展以及手臂訓練,可能會使大圓肌受傷,當大圓肌受傷時,最直接的感觸就是腋下會有酸痛感,而通常將手臂上舉或是後舉都不會感受到,只有將手臂往前伸直時,才會有明顯感觸。

大圓肌與小圓肌位置 ©yoganatomy.com

以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練,可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。

 1  坐姿機械胸推

步驟1:坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。
步驟2:吸氣時,將雙手往胸口拉近,吐氣時,再緩緩推到初始位置。

 2  前俯划船

步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 3  引體向上

步驟1:雙手與肩同寬,使用正握法懸吊於單槓上。
步驟2:吸氣時,將胸廓上拉前推到訓練桿上,吐氣時,再緩緩下降。

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健身博士邱仁政:健身是抒發壓力好方法

2016-10-11
故事街頭健身健身人物誌專訪

誰說高學歷不能很健美?2015年的全國大專健美錦標賽,成軍才三年的臺灣大學健身美體社,橫掃三金二銀,不僅連續三年抱回團體總冠軍,更奪下年度健美「大專先生」的最高榮譽。很多人都很好奇,這支腦袋聰明又肌肉發達的健美團隊,怎麼會橫空出世、抱走大獎?一切都要從這位帶動校園健身風氣的「真強者」——邱仁政說起。

邱仁政還在臺大攻讀工程科學博士期間,就已經是校園內名氣響亮的健身紅人,他練習單手拉單槓、「人體國旗」等高難度街頭健身動作的影片甚至被傳上網路,因此被封為「臺大真強者」。同時,他也隻身征戰各地全國健美、健力比賽,抱回多項大獎。後來,邱仁政與朋友在臺大創立了健身美體社,成軍僅三年,就三連霸大專盃健美團體冠軍。

擁有博士學位的街頭健身紅人邱仁政

就愛「違背地心引力」靈活力量

邱仁政對於「違背地心引力」、「充滿力量又靈活」的運動相當有興趣,大學時先是加入了臺大體操社,醉心於強調力量控制表現的吊環項目。後來陸續接觸了街頭健身、健美、健力等運動項目,開始在許多全國賽中嶄露頭角,榮獲多項殊榮。現在的邱仁政再與朋友創立了台灣極限街頭健身運動協會,擔任副理事長及運動教學顧問,對於推廣街頭健身運動不遺餘力。

「街頭健身是運用自身重量、隨時隨地都能訓練的運動。」邱仁政表示,街頭健身可以融合你喜歡的酷炫花招,是非常沒有拘束的一種運動形式,「比如說我想練的新招是飛機撐,」邱仁政說,他最近開始接觸融合了體操、武術等的「極限武術(Tricking)」,他解釋,「Tricking不是重量訓練,更像是特技動作,這些都可以成為街頭健身的一部分。」

人體國旗是街頭健身的招牌動作。

「勇囝」 全年無休的健身全才

「其實爸媽常常會問我為什麼要練這麼壯,」邱仁政說,雖然長輩可能會覺得練健身要吃苦、不務正業,「但他們又很愛跟親友炫耀說:『阮囝真勇』!」邱仁政每天都花至少一小時運動,「就算再忙,也還是能夠抽出一小時吧!」其中,每週會有一次會多花半小時在街頭健身的技巧上,週末則會接觸其他領域的訓練,例如體操或者極限武術等。

「大家常常問我該怎麼吃、怎麼變壯;而女生共同的煩惱,就是該怎麼減肥。」對於新手入門的建議,邱仁政說,如果平常都沒有在運動,就必須從最基礎的肌肉穩定、肌耐力提升開始,培養固定的運動習慣,再視需求做肌肥大與爆發力的訓練。「市面上的書都強調『幾分鐘練肌肉』或者『幾分鐘瘦下來』,但我都會跟運動新手說:『不可能』!」

曾經的叛逆男孩 全因健身蛻變

「許多青少年對看起來又酷又帥的街頭健身很感興趣,」在推廣街頭健身運動時,臺大博士的高學歷也是一大助力:「小朋友知道我有博士學位後,都會驚呼『博士也可以練成這樣!』」邱仁政證明了「四肢發達不必然頭腦簡單」,因為有了科學素養,就能更正確、有效率的掌握訓練方法,「我都會藉機告訴他們:練歸練,書還是要念。」

「我也看過許多人因為受欺負,決心開始健身,想要讓自己變強,甚至想以牙還牙、反過來欺負別人,」來自高雄、曾經是叛逆少年的邱仁政,一頭沖天的棕髮豪氣依舊,「健身是抒發壓力好方法,」邱仁政說,「當你由弱變強後,會變得更有自信,你就能無拘無束的表現自己。」經過這些年來的歷練,這位臺大真強者散發出的成熟穩重,早已不可同日而語。

邱仁政profile

學歷:臺灣大學工程科學研究所博士
現職:台灣極限街頭健身運動協會副理事長及運動教學顧問

評審經歷:2013年街頭健身世界杯
              2014年街頭健身世界杯
              2015年街頭健身世界杯

比賽經歷:2012中正盃全國健美錦標賽60公斤級冠軍
              2012嘉義市長盃全國健美錦標賽60公斤級季軍
              2012台中市議長盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2012新北市樂活盃全國健美錦標賽65公斤級冠軍
              2012新北市健力錦標賽單項臥推59公斤級季軍
              2013中正盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2013大專盃全國健美錦標賽65公斤級亞軍
              2013新北市健力錦標賽單項臥推66公斤級亞軍
              2014嘉義市長盃全國健美錦標賽70公斤級季軍
              2014大專盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2014新北市健力錦標賽單項臥推74公斤級殿軍

撰文/嘎西
攝影/張紹峰

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