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超負荷
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運動與訓練都潛藏著風險
採取高強度與快節奏的運動訓練將會增加心臟病發生的風險
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你知道跳繩也能燃脂加增肌嗎?
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超負荷

2016-05-16
話題 運動生理 健身 觀念 體適能

訓練最主要的目標就是提升身體能力,所以在重訓時,會利用超負荷的訓練方式,提升肌肉的力量。因為人體機能會產生習慣,導致力量或是體能無法提升,所以在 訓練時透過較大重量的刺激,讓肌肉產生危機感,啟動保護機制,進而提升進而提升肌肉量因應危險,這樣的訓練方式就是超負荷。

人體肌肉能力的增加,主要是因為肌纖維的直徑增加,但是要能夠讓肌纖維增加直徑,就跟人體的破壞與重建有相關,在訓練的時候,選用超出肌肉可負擔的重量 時,肌肉的纖維就會被破壞,這樣的破壞,身體會解釋為一種警訊,就會再修補的時候一併增強結構,所以肌纖維的直徑就會增加,進而提高肌力。

但是有破壞就有重建,所以與之搭配的「超恢復」就會非常重要,藉由兩者的搭配,並配合「肌肥大」、「肌耐力」與「最大肌力」目標需求,並從「強度」、「次數」、「組數」、「間隔時間」、「頻率」這五大項,依造自己的目標需求調整。

但是過度的超負荷,並不會增加肌肉能力,反而大幅降低,或是受傷,受傷之後反而因為成為舊傷,對於以後的訓練,更容易成為阻礙,所以千萬不能盲目的追求「超負荷」,唯有配合「超恢復」,並有效率的搭配健身計畫,這樣才能達到效果。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 怪獸訓練-專項特殊性與超負荷的兩難 ​

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採取高強度與快節奏的運動訓練將會增加心臟病發生的風險

2020-03-03
新知觀念有氧運動鐵人三項路跑馬拉松間歇訓練運動生理知識庫

對於大多數人來說,進行有氧運動的好處將遠遠勝於潛在的風險性,然而,一項新的科學聲明“長時間訓練後與運動有關的急性心血管事件,和潛在有害的風險將會浮出檯面”這項聲明於2020年2月26日發表於美國心臟協會(American Heart Association)的主要期刊上。裡面提到極限耐力運動,例如不習慣高強度運動的人參加馬拉松和鐵人三項運動,可能會增加心臟驟然停止的風險性。

運動與訓練都潛藏著風險
採取高強度與快節奏的運動訓練將會增加心臟病發生的風險

我們經常聽到「運動就是醫學」這句話,毫無疑問的進行中度到劇烈的運動訓練整體心血管健康有好處的;但是就如同醫學一樣,運動過頭時就如服藥過量將會對身體產生一些危害,並且可能導致心臟方面的問題,尤其是當你身體狀況或不經常運動的人,這個風險性將會大幅度的上升。

HIIT的風險

博蒙特衛生公司預防性心臟病學和心臟康復主任Barry A. Franklin博士說,近幾年來越來越多人參加馬拉松賽事與鐵人三項比賽,在比賽之前的訓練都會加入所謂的高強度間歇訓練(HIIT),然而,許多的人都沒有在進行這項訓練前,先評估自身的狀態是否能在此獲得好處或是增加危害的風險。

強度的間歇性訓練
近來熱門的高強度間歇訓練(HIIT)存在著許多風險。

然而,在審查了300多項科學研究之後,Barry A. Franklin博士發現對於絕大多數人來說,運動和訓練對於改善體能狀態的好處會大於風險,前提是在於找出適合自己本身的運動強度。例如一般人進行普通的步行運動,心臟病發作和猝死的風險將會降低了50%,但是,只要提高運動的強度至激烈就確定會提高潛在的風險。

這些研究小組還審查了一項小型的研究,該研究得出的結論是,參加高強度運動(例如馬拉松和鐵人三項)的人,心臟猝死或心臟病發作的風險較低;但是隨著訓練的時間增加,男性馬拉松運動參與者心臟病發作或心源性猝死的風險便會增加,這表明這些事件正在提高某些潛在的風險族群,那些可能具有潛在或未診斷的心血管疾病的人,例如心律異常或先前心臟疾病,對於僅佔研究人群15%的女性,心臟性猝死的發生率比男性少3.5倍。

另外,在鐵人三項的參加者中,幾乎有40%的心臟突發事件發生在首次參加的人中,這項研究將表明這樣的風險可能涉及訓練不足或潛在的心臟問題。同時,也發現有一些心臟病事件發生在全馬或半馬的最後一英哩,因此,建議跑者保持平穩的速率與步伐,千萬不要過於激烈的衝刺。

太長時間的運動或訓練,都會增加心臟病發作與猝死的發生率!
隨著訓練的時間增加,男性馬拉松運動參與者心臟病發作或心源性猝死的風險便會增加。

健康的運動訓練計劃

在進行運動或訓練之前,應該要以較慢的速度進行熱身(例如慢走),使得你的心率能以較緩慢的速率提升;當你在一般平路上行走6-8週之後,如果沒有呼吸急促、頭昏眼花、胸痛或胸悶等症狀出現,就可以開始進行上坡行走或慢跑等較為劇烈的心肺運動。

在一開始時,可將訓練的時間從5分鐘逐漸的增加到10分鐘,然後再依據體能狀況增加到你所需要的運動時間,這時也要特別注意當心臟承受更大的壓力時(例如不習慣的劇烈運動或強度)請盡快調整降低運動強度。 最後,在運動或訓練到一段落時,請不要立刻停止身體要以慢走的方式讓心率慢慢的恢復正常,讓心率狀態冷靜下來。

如果你在過程中有遇到任何與心臟有關的症狀,如頭昏眼花、呼吸急促、胸痛或壓迫,請立刻停止運動或訓練並尋求醫院與醫師的評估,千萬不要忽略這個症狀。

資料參考/American Heart Association

責任編輯/David

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你知道跳繩也能燃脂加增肌嗎?

2016-06-29
健身知識庫訓練動作減脂跳繩

跑步的確是很好的燃脂運動,可是現在外面的天氣這麼熱,在外面跑步的時間又要超過三十分鐘以上才會開始真正的燃燒脂肪,想要快速燃脂,就必須藉由短時間內不斷改變運動的強度,可以有效地增加燃燒脂肪的效率。加拿大拉瓦勒大學的研究指出,比起一般有氧運動,高強度間歇訓練更能 夠帶來快速的燃脂效果,不過相對的,危險性也比較高!這時候不如選擇一個簡單又快速可以燃燒脂肪的運動──跳繩。

跳繩除了能燃脂外,在加上徒手訓練也能增肌喔!

不過,高強度間歇運動有百百種,為什麼特別推薦跳繩呢?因為,跳繩不只方便攜帶與使用,更有著許多特別的好處。跳繩可以讓你在有限的空間內,變換你的訓練強度與速度,或是利用不同的跳繩動作,來訓練到不同的肌肉群,並且提高身體的整合性。另外,在跳繩的選擇上,如果身體能力許可,建議可以使用比較重的跳繩。在跳完後,還可以加上一些簡單的徒手訓練,像是深蹲或是伏地挺身等等的動作,可以同時達到訓練肌肉與燃脂的效果。

跳繩不只方便攜帶與使用,更有著許多特別的好處。

1.暖身

一開始先以緩慢的速度跳30秒,如果是跳繩老手,可以改成開合跳的方式。

完成後休息一下,並儘量在十分鐘內可以將這三個動作做完五組,如果自己身體真的撐不住,一定要緩慢地停下動作,慢慢地調整呼吸,以免受傷。

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