結締組織具有豐富的細胞間質 (extracellular matrix)，其細胞之密度較低且細胞體型也較小，細胞分散於細胞間質之間。結締組織的細胞間質由成形的纖維 (fibers)、膠狀的基質 (ground substance) 及組織液 (tissue fliud) 所組成。其中纖維因組成成份之不同，可區分為膠原纖維 (collegen fiber)，彈性纖維 (elastic fiber) 及網狀纖維 (reticular fiber) 三種。
 
成體的結締組織因其內細胞的組成、纖維的種類、數量與排列方式以及間質的性質區分為一般性結締組織 (connective tissue proper) 及特殊性結締組織 (special connective tissue) 兩大類。另外在胚胎時期之結締組織因其特性上不同，故常被獨立出來討論。

所以，結締組織對於你的骨骼，肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性，如果結締組織更強健，可有效預防運動傷害。
 
以下動作用彈力帶建立臀部和下肢的強度，以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性，並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。在這些練習中，每做完一個動作可休息2-3分鐘再換下一個動作。

 1   側步併走

步驟1：腳腳踝套上迷你環狀彈力帶，接著抬頭挺胸站直。
步驟2：右腳向右跨步，接著左腳跟著往右跨，每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後，換腳完成往左跨步的動作。

 2   斜步走路

伸展你的臀部，為您的臀部提供一個全方位的加強鍛煉。

步驟1：腳腳踝套上迷你環狀彈力帶，接著抬頭挺胸站直。
步驟2：右腳向右跨步，接著左腳跟著往右跨，每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後，換腳完成往左跨步的動作。

 3   彈力帶向前慢跑

這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。

步驟1：將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上，背對錨點。
步驟2：步行或慢跑幾步，直到極限。然後，再開始重覆往前跑，直到疲勞為止，做3-5組。

 4   彈力帶倒退慢跑

這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。

步驟1：將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上，面對錨點。
步驟2：步行或慢跑幾步，直到極限。然後，再開始重覆倒退跑，直到疲勞為止，做3-5組。

 5   髖關節內收

髖關節內收最容易被跑者忽視，但平衡髖外展力和內收，是相當重要的訓練。這項練習將有助於保持你的臀部穩定及跑步步幅。

步驟1：將彈力帶一端套在固定的物體上，另一端套在腳踝上。套上彈力帶的腳為外側，抬頭挺胸站在固定物體旁，內側的手扶著該物體。
步驟2：將右腳外側腿抬起，並朝左側巷內收。停頓一下，然後讓腿回到起始位置。再換邊，做3-5組

 6   腳踝背屈

腳踝背屈也是一個重要訓練，以防止脛骨外側的疼痛。

步驟1：將將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上，雙腿在身體前方完全伸直。將抗力帶纏繞在足弓的位置，確保在伸展時腳和固定物體之間的帶子是緊繃的。
步驟2：將腳趾朝身體方向拉，使腳背屈起。停頓，然後回到起始位置。重複動作，然後換腿進行運動。做3-5組。

 7   腳踝內轉

這是防止和治療內脛骨內側疼痛的最佳鍛煉。

步驟1：將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上，雙腿在身體前方完全伸直。將彈力帶纏繞在一腳上，確保腳和固定物體之間的繩子是緊繃的。
步驟2：將腳往一個方向轉動。停頓，然後回到起始位置。做3-5組。

養成運動習慣能讓身體更健康，這句話相信大家都聽到耳朵都快長繭了。但每個運動都能有效的幫助增強大腦減緩因年齡造成的退化嗎？國外的科學家首次直接比較了不同類型運動對神經系統的影響，例如大家常進行的跑步、舉重訓練和高強度間歇訓練等運動項目。最終的結果指出，拼命努力的運動不見得對大腦有幫助。

根據一項在老鼠身上所做的研究發現，運動訓練通常都能改變大腦的結構及增加細胞容量，也可減少大腦白質（White matter）和灰質（Grey matter），因年齡所造成的空洞數量及大小範圍；這對於腦部的學習、功能障礙、思考與計算邏輯有著絕大的影響性。另外，在2016年發表於《生理學雜誌(Journal of Physiology)》上的一項研究也發現，不同的運動項目對大腦的海馬體也有不同的影響。

芬蘭于韋斯屈萊大學（Jyväskylän yliopisto）的研究人員，對一大群成年的雄性老鼠分組安排不同的運動訓練，其中一組為保持不運動的對照組，其餘的分別安排跑步（滾輪）與組力訓練（爬牆或尾巴放微小有重量的物體）的無氧阻力訓練 (RT)，另外一組被安排進行高強度間歇訓練又稱高反應訓練者 （HRT），這組的老鼠會被擺放置快速滾輪上跑3分鐘，然後切換至2分鐘的慢速滾輪，過程重覆進行3次共15分鐘。

在這項研究裡，研究人員對這些低反應訓練者（LRT）和高反應訓練者（HRT）成年雄性老鼠，進行了6~8週的各種形式的運動訓練，並檢查了對成年海馬神經發生 （AHN） 的影響。與久坐的對照相比，在跑輪上自願奔跑的低反應訓練者（LRT）中觀察到的雙皮質素陽性海馬細胞數量最多，而在跑步機上的高強度間歇訓練 (HIIT)對成年海馬神經發生 （AHN） 的影響較小；而在跑步機上進行耐力訓練的低反應訓練者（LRT）和高反應訓練者（HRT）的成年海馬神經發生，均高於透過攀爬樓梯進行無氧阻力訓練 (RT)這組，儘管無氧阻力訓練 (RT)的肌力有顯著的成長，但海馬組織看起來就和久坐的對照差不多。

中強度訓練能促進腦細胞成長

雖然，這項研究是運用老鼠來進行，但這樣的研究也可以推論到人類身上。于韋斯屈萊大學的研究人員Miriam Nokia博士表示，他們一致認為持續的有氧運動可能對於人類的大腦健康最有益處；儘管這項研究推測長時間奔跑會刺激大腦一種腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor) 的釋放，但為何長跑比其它的運動訓練更有效率尚不清楚，但已經透過這些研究了解動物跑的越多，所產生的腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor)就越高。

另一方面，重量訓練雖然對肌肉的成長有好處，但研究中發現對於腦部的腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor)並沒有任何影響，這可以解釋為什麼在這項研究中它沒有促進神經發生。同時Miriam Nokia博士也表示，就高強度間歇訓練而言，對大腦的好處可能會因其運動強度而被消減，簡單來說：高強度間歇訓練比中強度跑步更容易產生壓力，而壓力往往會減少成年海馬神經發生 （AHN）。

結論

但是這樣的結果並不意味著，只有跑步或類似的運動訓練才能增強大腦細胞減緩退化，只是這些運動訓練項目能促進海馬體中最多的神經發生，而重量訓練和高強度間歇訓練則有可能會導致大腦周邊的其他部位發生不同的變化，甚至有可能會幫助腦部血管的健康狀態。所以，如果你目前專注於重量訓練或高強度間歇訓練的課表，請偶爾加入中強度的長跑練習，活化大腦細胞與健康。

資料參考／Journal of Physiology、科學人雜誌

責任編輯／David

大多數的健身愛好者在訓練一段時間之後，就會開始從高蛋白的世界中開始尋求更多的補給品，從常見的支鏈胺基酸（BCAA）到肌酸（Creatine）都有推崇的使用者，然而，又以肌酸這項運動補給品最為神秘也充斥著許多的傳言，讓許多的健身人對它既期待又害怕傷害。

那到底在重訓時吃肌酸能為我們的身體帶來什麼效應？又要如何吃才能安全有效呢？這篇我們將從肌酸的成分、作用以及哪種人才需要補充這三項來做說明，讓想要嘗試肌酸的你能更明確的掌握肌酸的所有秘密。

肌酸的成分

肌酸是人體中由三種胺基酸（精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸）天然產生的蛋白質，可以在肉類和魚類中提取出較高劑量的肌酸作為補充品。它最常以水合型肌酸形式被使用，但通常會出現在「多合一」代餐飲料，和補充品「套組」中的其中一種成分。

肌酸有什麼作用？

肌酸與磷結合，在肌肉細胞中形成磷酸肌酸（PC）。這是一種能量豐富的化合物，可以在重量訓練或是衝刺等高強度活動中為肌肉提供能量，補充肌酸通常會使磷酸肌酸水平升高約2%，這樣一來，你可以感覺到在運動過程中能夠全力以赴的時間比以往更長，並使在執行各組運動動作之間恢復得更快，因此對於進行反覆性高強度的訓練是有益的。

肌酸補充品還有助於促進蛋白質的製造和肌肉的壯大（透過將水吸入細胞）、增加淨體重、降低肌肉酸度（透過緩衝多餘的氫離子），使更多的乳酸在疲勞開始之前產生；並減少劇烈運動後肌肉蛋白質的分解，從而提高肌力，並提高重覆執行運動動作的能力。

肌酸能增強體能表現

國際運動營養學會（ISSN）將肌酸描述為「就提高訓練過程中的高強度運動能力和淨體重而言，肌酸是運動員目前可獲得最有效的人體營養補充品」。一項針對22項研究的綜論得出，補充肌酸可使最大強度（即只能舉起一次的最大重量）平均增加8%，而耐力強度（即次最大負荷下的最大重複次數）增加14%。

另一則綜論發現，有70種肌酸研究顯示對運動表現有積極影響，而30種則沒有影響，與對照組相比，在補充5天負荷劑量的肌酸後，多數人的淨體重和總體重為淨體重的1–3%（約0.8–3公斤），儘管並非所有研究都顯示出正向結果，研究者觀察到的體重增加，部分歸因於細胞液體積（即水的重量）增加，一部分則來自肌肉的合成。

在有氧運動中使用肌酸的研究證據較少，只有少數在實驗室進行的研究顯示可改善運動表現。這可能是由於在耐力活動中，磷酸肌酸能源系統的重要性較低。但是，美國路易斯安那州立大學的一項研究指出，肌酸補充品可能可以提高運動員的乳酸閾值，被證明對某些以有氧運動為基礎的競技運動有益。

肌酸如何產生作用？

當肌酸產生作用時，可被觀察到的體重增加，部分原因是細胞體積增加，部分則是肌肉合成。肌酸使水穿過細胞膜移入細胞中，而當肌肉細胞的肌酸濃度上升，水被吸入細胞內，使肌肉纖維的厚度增加約15%。肌纖維的水分含量伸展了細胞的外鞘，機械式地引發合成代謝反應，這可能會刺激蛋白質的合成，導致瘦體組織增加。

肌酸可能對蛋白質合成有直接的影響。在美國孟菲斯大學的研究中發現，服用肌酸的運動員比服用安慰劑的人增加了較多的體重，然而兩組的身體水分含量卻是相同的。

誰需要補充肌酸？

如果你進行負重訓練或反覆性動作的高強度運動，例如短跑、跳躍或擲球（如橄欖球和足球），肌酸補充品可幫助你提高表現、力量和肌肉質量。然而對某些人（每10人中約有2人）而言，肌肉肌酸濃度僅略微增加，這可能部分是因為肌肉纖維類型的差異。快縮肌纖維（FT）比慢縮肌纖維（ST）傾向於積累更高的肌酸濃度，這意味著天生就具有較低快縮肌纖維成分的運動員，可能會從肌酸補充品中獲得較小的益處。

如果將碳水化合物與肌酸一起服用，可能會解決上述問題，因為碳水化合物會增加胰島素，進而幫助肌肉細胞攝取肌酸。

肌酸的補充方式

最常見的肌酸負荷方法是在5天內每天服用4×5–7克的劑量，即每日20–25克。這雖然有效，但並不意味是最佳的負荷策略。實際上，這是肌酸進入肌肉一種相對低效的方法，並且更有可能產生諸如水分滯留等副作用。大約三分之二的肌酸最終會進入你的尿液，只有三分之一會進入細胞。有效補充肌酸的關鍵是一次服用少量，減慢從腸道吸收的速度。這樣可以最大程度地攝取所有肌酸，使得肌酸最終是進入肌細胞而不是尿液中。

研究人員建議，每天與食物一起服用6劑0.5–1克（即6×1克劑量）的肌酸劑量，以增加吸收率，持續5或6天後，將產生相當於每天服用20克的結果。在此之後，每天維持2克的劑量，將維持肌肉中的肌酸水平。另外，你可以在30天之內每天負荷3克。這種技術也可以使肌肉中肌酸飽和，並達到最少的水分滯留。另外，運動後的肌酸吸收更佳，因此在運動後進食時添加肌酸，將有助於提高肌酸水平。

停止服用後會失去肌力？

當你停止服用補充品時，肌肉肌酸儲備量會在4週內緩慢下降到正常水平。在服用補充品期間，身體本身合成肌酸的機制會受到抑制，但這是可逆的；換句話說，當你停止服用肌酸補充品，身體自然會加速製造肌酸。至於擔心身體永久關閉正常的製造肌酸功能是沒有根據的。你的體重可能會減輕，也有傳聞提到運動員會感受到肌力和爆發力小幅降低，但不會回到服用補充品之前的水平。有人提出肌酸最好以週期為單位補充，例如補充3–5個月，然後休息1個月。

肌酸的副作用

肌酸在短期和長期看來都是安全的，唯一的副作用是體重增加，一部分原因是肌肉細胞中多餘的水，部分則由於肌肉組織增加。雖然這對健美運動員和負重訓練者來說很理想，但在體重和速度（例如跑步）關鍵比率影響較高的運動，或在體重類別運動中可能是不利的，例如在游泳運動中，較重的體重可能導致更大的阻力、降低游泳效率。 試著權衡增加肌肉最大爆發力的潛能以及淨體重，可避免增重可能帶來的弊端。

要提醒的是，有些肌酸的傳言說會導致肌肉痙攣、腸胃道不適、脫水、肌肉損傷以及腎臟和肌肉損傷的傳聞，但是並沒有臨床數據支持這些說法。

責任編輯／David