結締組織具有豐富的細胞間質 (extracellular matrix),其細胞之密度較低且細胞體型也較小,細胞分散於細胞間質之間。結締組織的細胞間質由成形的纖維 (fibers)、膠狀的基質 (ground substance) 及組織液 (tissue fliud) 所組成。其中纖維因組成成份之不同,可區分為膠原纖維 (collegen fiber),彈性纖維 (elastic fiber) 及網狀纖維 (reticular fiber) 三種。
成體的結締組織因其內細胞的組成、纖維的種類、數量與排列方式以及間質的性質區分為一般性結締組織 (connective tissue proper) 及特殊性結締組織 (special connective tissue) 兩大類。另外在胚胎時期之結締組織因其特性上不同,故常被獨立出來討論。
所以,結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,如果結締組織更強健,可有效預防運動傷害。
以下動作用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。在這些練習中,每做完一個動作可休息2-3分鐘再換下一個動作。
步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。
伸展你的臀部,為您的臀部提供一個全方位的加強鍛煉。
步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。
這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。
步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,背對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆往前跑,直到疲勞為止,做3-5組。
這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。
步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,面對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆倒退跑,直到疲勞為止,做3-5組。
髖關節內收最容易被跑者忽視,但平衡髖外展力和內收,是相當重要的訓練。這項練習將有助於保持你的臀部穩定及跑步步幅。
步驟1:將彈力帶一端套在固定的物體上,另一端套在腳踝上。套上彈力帶的腳為外側,抬頭挺胸站在固定物體旁,內側的手扶著該物體。
步驟2:將右腳外側腿抬起,並朝左側巷內收。停頓一下,然後讓腿回到起始位置。再換邊,做3-5組
腳踝背屈也是一個重要訓練,以防止脛骨外側的疼痛。
步驟1:將將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將抗力帶纏繞在足弓的位置,確保在伸展時腳和固定物體之間的帶子是緊繃的。
步驟2:將腳趾朝身體方向拉,使腳背屈起。停頓,然後回到起始位置。重複動作,然後換腿進行運動。做3-5組。
這是防止和治療內脛骨內側疼痛的最佳鍛煉。
步驟1:將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將彈力帶纏繞在一腳上,確保腳和固定物體之間的繩子是緊繃的。
步驟2:將腳往一個方向轉動。停頓,然後回到起始位置。做3-5組。
現代人因為生活作息的不正常再加上高油高鹽的飲食習慣,讓許多人都有著三高的問題與潛在危險,然而,根據2017年國民健康署的一項統計發現,台灣人十大死因中有半數都與高血壓、高血脂與高血糖,統稱的三高問題有關,同時,這些人也都伴隨著肥胖及高尿酸的問題,經常有其中一項疾病的人就很容易在得到另一項疾病,因此,在醫學名詞上將這群人統稱為「代謝症候群」。
代謝症候群是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱,目前定義代謝症候群標準包括:腹部肥胖、血壓偏高、血糖偏高、三酸甘油酯偏高以及高密度脂蛋白膽固醇偏低,以上五項因子符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群,靜態生活型態是代謝症候群的主要危險因子約占50%;此外,由於高齡化社會的來臨,肌少症與衰弱症盛行率日益增加,此老化相關病症常伴隨糖尿病、心血管疾病、或腎臟疾病等的發生,因此,如何落實健康促進(healthy promotion),以達健康老化(healthy aging),是身為現代人的你必須正視的事情。
你認為自己有高血壓嗎?根據衛福部的一項調查,台灣18歲以上的人每平均4人就有1人罹患高血壓,以百分比來算就是有高達25%的人是高血壓患者,全國有高達462萬人罹患高血壓。另外,高血壓也是心血管疾病、腦中風、糖尿病和腎臟病等重大慢性病的共同危險因子,也是目前全球疾病負擔 (global burden of disease) 排名的首位。那為何高血壓這麼容易被忽略?一般來說由於血壓升高時多數人都沒有明顯的症狀產生,因此非常容易被忽略,而高血壓病人未來罹患腦中風、心臟病與腎臟病的風險,分別是高於一般人的2.84倍、1.93倍及1.66倍,所以,千萬別輕忽了血壓的問題。
糖尿病與十大死因中的高血壓、心臟病、及腦血管疾病(中風)等皆息息相關。在台灣,糖尿病患者佔總健保人口的2.5%,但醫療花費的支出約佔11.5%,每位糖尿病患者的健保給付金額是非糖尿病患者的 4.3 倍。然而,糖尿病是由於體內醣類代謝異常導致血糖過高,進而造成神經、血管、腎臟及視網膜等慢性合併症的代謝疾病,近年來有罹病率逐年增加且罹病族群年輕化的趨勢。糖尿病除了如此龐大的醫療支出外又和其它疾病息息相關,使糖尿病的預防與治療成為國民醫療保健方面的重要課題。
現代社會的文明病的其中一項就是高血脂症,然而,所謂的高血脂就是指血中脂肪含量過高,包括膽固醇(Cholesterol)及三酸甘油脂(Triglyceride),這些都是因為飲食生活不正常所導致的原因,因此預防高血脂症,首要便是調整生活習慣。而我們血液中膽固醇來源有兩大部分:1.身體大部分的細胞自行合成,稱為內生性膽固醇,2.源自攝取動物性食物,尤其是動物的腦、肝、腎及蛋黃等,當我們膽固醇正常時,血清總膽固醇應小於200mg/dl,高密度脂膽固醇應大於40mg/dl,低密度脂膽固醇應小於130mg/dl;血清濃度太高的話,便會堆積在血管內壁上造成動脈硬化,引起血栓形成使得血管內腔狹窄,進而引發各種有關心臟血管的疾病,如心絞痛、急性心肌梗塞、動脈瘤以及腦血管病變,例如:腦出血、腦梗塞、腦栓塞等等。醫學界也已經證實,只要血清膽固醇每下降1mg/dl,就可以使冠狀動脈心臟病的發生率減少1%左右。
相信現代人最困擾的問題除了肥胖還是肥胖,在美食王國的台灣隨處可見的手搖飲料與炸雞排,讓體重過重和肥胖盛行率也不斷的攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%,相較於20年前調查32.7%和8年前調查43.4%,雖然增加趨勢有逐漸漸緩,但20年來已從3個成人有1個過胖,演變為現在近2個成人就有1個過胖的比例!國民健康署也提醒國人,若你是20-65歲輕度到中度肥胖者(BMI在27-35之間)的人,當醫師告知你有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病或代謝症候群等慢性病時,就必須透過體重管理來控制與改善疾病症狀。
當你已經或有可能是代謝症候群的人,到底該如何透過適當且正確的運動來進行改善?這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,他將運用短短2堂課的時間,從基礎醫學觀念與現今運動趨勢的發展,到如何制定不同症狀的人適當的運動強度、頻率與型態,並透過簡單的又明確的課程內容與常模分析表計算方式,教導你能運用科學方式更正確並精準制定出,一套適合代謝症候群的運動處方。
1.專屬高血糖與高血壓的運動型態制定
PART1.了解何謂高血壓/高血糖
●高血壓的定義與嚴重分級
●高血壓患者常見的危險因子
●糖尿病的共通病症
PART2.高血壓/高血脂相關治療
●相關病症的關連及發展
●危險分級與非藥物治療方式
●常伴隨的慢性併發症
PART3.運動與血壓和血糖之間
●不同的運動型態所產生的效益
●從事運動會有哪些潛在危險性
●針對不同階段的運動處方建議
2.運動與血脂控制及體重管理的相關性
PART1.高血脂的成因與膽固醇
●血漿中脂質與脂蛋白的組成
●健保降血脂藥物的相關規定
●過胖與肥胖診斷基準及問題
PART2.用醫學與運動治療問題
●醫學的治療方式
●運動的治療方式
●改善脂質代謝轉換
PART3.運動型態及飲食概念
●阻力或有氧的選擇與效益
●認識常見的紓壓營養素
●能量代謝的計算方式
●現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
●經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問
●專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
●學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎 國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。
論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
講座主題
專屬高血糖與高血壓的運動型態制定 (10/26)
運動與血脂控制及體重管理的相關性 (11/02)
講座時間
第二堂課/2019年10月26日(六) 18:30~21:30
第三堂課/2019年11月02日(六) 09:30~12:30
(請提早半小時報到)
講座地點
台北市民生東路二段141號8F
報名時間
第二堂課/即日起至10月25日12:00止
第三堂課/即日起至11月01日23:55止
報名費用
單堂課程:
第二堂課/原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/25前購票)
第三堂課/原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/27前購票)
合購二堂課程:
第2+第3堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/25前購票)
第3+第4堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/31前購票)
合購四堂課:
原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 8000 (2019/10/18前購票)
主辦單位 運動星球
運動處方系列講座
第一堂課程 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧。
第四堂課程 正確健康老化之運動與營養相關策略。
研習講座報名請點我。
當延遲性肌肉酸痛出現時,任何可以增加肌肉血液循環的方法都有助舒緩,例如低強度活動、運動按摩、熱水沐浴,另外充足的運動後營養補給也十分重要。值得一提的是,延遲性肌肉酸痛與乳酸(lactic acid)其實沒有關係,因為乳酸在運動後三十分鐘至一小時後已經回降,而且乳酸作為運動生理過程的一個副產物,其實是為了減慢細飽變酸性。
但如果肌肉酸痛在運動後72小時甚至96小時也沒有明顯減弱,甚至出現肌肉腫脹,那必須馬上求醫了。
參考資料