結締組織具有豐富的細胞間質 (extracellular matrix),其細胞之密度較低且細胞體型也較小,細胞分散於細胞間質之間。結締組織的細胞間質由成形的纖維 (fibers)、膠狀的基質 (ground substance) 及組織液 (tissue fliud) 所組成。其中纖維因組成成份之不同,可區分為膠原纖維 (collegen fiber),彈性纖維 (elastic fiber) 及網狀纖維 (reticular fiber) 三種。
成體的結締組織因其內細胞的組成、纖維的種類、數量與排列方式以及間質的性質區分為一般性結締組織 (connective tissue proper) 及特殊性結締組織 (special connective tissue) 兩大類。另外在胚胎時期之結締組織因其特性上不同,故常被獨立出來討論。
所以,結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,如果結締組織更強健,可有效預防運動傷害。
以下動作用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。在這些練習中,每做完一個動作可休息2-3分鐘再換下一個動作。
步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。
伸展你的臀部,為您的臀部提供一個全方位的加強鍛煉。
步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。
這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。
步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,背對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆往前跑,直到疲勞為止,做3-5組。
這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。
步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,面對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆倒退跑,直到疲勞為止,做3-5組。
髖關節內收最容易被跑者忽視,但平衡髖外展力和內收,是相當重要的訓練。這項練習將有助於保持你的臀部穩定及跑步步幅。
步驟1:將彈力帶一端套在固定的物體上,另一端套在腳踝上。套上彈力帶的腳為外側,抬頭挺胸站在固定物體旁,內側的手扶著該物體。
步驟2:將右腳外側腿抬起,並朝左側巷內收。停頓一下,然後讓腿回到起始位置。再換邊,做3-5組
腳踝背屈也是一個重要訓練,以防止脛骨外側的疼痛。
步驟1:將將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將抗力帶纏繞在足弓的位置,確保在伸展時腳和固定物體之間的帶子是緊繃的。
步驟2:將腳趾朝身體方向拉,使腳背屈起。停頓,然後回到起始位置。重複動作,然後換腿進行運動。做3-5組。
這是防止和治療內脛骨內側疼痛的最佳鍛煉。
步驟1:將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將彈力帶纏繞在一腳上,確保腳和固定物體之間的繩子是緊繃的。
步驟2:將腳往一個方向轉動。停頓,然後回到起始位置。做3-5組。
相信凱格爾運動這的項目許多女性都有聽聞過,但是它除了能幫助生產外,對於我們還有其他效益嗎?然而凱格爾運動,真的對骨盆底肌健康有幫助嗎?多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時,都會聯想到「啊~那應該來做做凱格爾運動了!」
當橫隔膜收縮下降時,會對腹腔造成壓力,骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。承接的好,腹內壓良好保護脊椎,核心肌群強健;承接不了,就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時,一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪,這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔!但是,一旦骨盆底肌失去張力,就可能咳嗽與噴嚏時漏尿,而這不只發生在產婦身上,許多運動頻率高的人,也發生了類似狀況,這時候,如果他們繼續做凱格爾運動,可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重!(明白說,骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動!)骨盆底肌失去功能,會分成:肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。針對骨盆底肌過度拉長導致的無力,凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧;針對過度緊縮的骨盆底肌,需要的是先做放鬆練習,並且兩者都必須學習,去增加這深部肌肉的感受度喔! 骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動,都需要技巧、分階段練習,因為骨盆底肌「不是一片肌肉」,而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。基本上,女性骨盆底肌肉,單從肌肉看會分成三層。
最外側、淺層(生殖肌肉)包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉,可以縮緊陰道;坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關;收緊肛門的肛門外括約肌;收緊尿道的尿道括約肌。
中層(泌尿層)會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合,穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置;這個三角形的泌尿生殖隔膜,讓泌尿生殖呈現閉鎖。會陰深橫肌起點始於恥骨與坐骨支,與會陰淺橫肌一起產生張力支撐骨盆底部。
這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。包含:提肛肌與尾骨肌,包覆著整個骨盆底,由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁,都有肌肉附著,所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。 提肛肌的組成:恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌 深層骨盆肌膈膜,具有強大的『拉力』,除了提肛肌,還由好幾個肌肉,組成骨盆底的底部及背部(想像一下按摩椅的底與椅背)。分別是:提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌、梨狀肌。
凱格爾運動中,要求的不只是肌肉的收縮夾緊,還有進一步將整個骨盆底拉抬,這些肌肉,就促成身體能做出緊縮+拉抬的動作。 我個人認為,凱格爾運動是每個女性都要學會做的!不只是因為避免產後漏尿而做,而是,骨盆底肌的運動,事實上是整體「核心肌群」能夠善用的基石。 骨盆底肌的功能喪失,包含著「忽略如何去用力」以及「忘記如何去放鬆」。過度緊繃與過度鬆弛的骨盆底肌,可能單獨發生,也可能同時並存,因為女性的骨盆底肌不只一片肌肉,而是由三層肌肉群構成這片能夠支撐臟器與子宮的大吊床。
真正的凱格爾運動中,要求的不只是骨盆底肌肉收縮夾緊,還有進一步將整個骨盆底拉抬,這些肌肉,就促成身體能做出緊縮+拉抬的動作。 一個健康的深部核心肌群,骨盆底肌為關鍵的底部,倘若無法有意識地去控制「收縮」「放鬆」「保持張力」等感受,相對的核心肌群就無法達成完美的腹內壓狀態。失去功能的核心肌群,任何有強度的運動執行下來都可能受傷或是運動表現不佳,這也是為什麼,即便是我教導女性做比基尼健美訓練,也會不斷強調,骨盆底肌訓練的重要性。 真的要做凱格爾運動,不是只有『憋尿』的用力方式而已,那樣只有使用到泌尿層的肌肉,並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能!凱格爾運動主要訓練目的,希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」,與單純的憋尿感是不同的。
日前參加一個婦產科醫學研討會時,與會的醫生說到:「我們男醫生自己其實也不能確切了解骨盆底肌用力的感覺,所以,最好的用力方式,就是把手洗乾淨後,手指放入陰道去感受用力的感覺。」;也有許多先進的婦產科醫師,現在推薦女性可以使用凱格爾訓練器來自我鍛鍊骨盆底肌肉。
我們在體適能訓練時,會教導學生,想像自己的陰道是吸管,要把珍珠從外面吸進來的感覺;但是這實在很抽象,不是所有同學都可以如實地達成。拜現在科技所賜,有專門的凱格爾訓練器,加上輔助的App,可以有憑有據的掌握自己的骨盆底肌訓練,並且,比單純的「意會感受」來的有效率多了!
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽