爆發力是「速度」加上「最大肌力」，速度就是透過「增強式訓練」，提高肌肉的反應時間，讓肌肉有效且快速的達成「伸展與收縮的循環」，也就是短時間的積蓄力量並釋放，當同時與「最大肌力做配合時」就是爆發力的表現。

增強式訓練，對於專項運動來說是非常重要的，無論是跑步或是球類運動，都是不可或缺的訓練項目。一般來說，常見的增強式訓練多半是以跳躍動作來做訓練，藉由跳躍動作增加腿部的爆發力，並藉由這樣的動作讓選手的身體習慣專項運動中正確的出力方式、最佳的動作速度與發揮力量的位置與時機，以便在賽場上，讓身體自然而然地發揮訓練效果。

以籃球來說，跳躍是非常基本的動作，但是，藉由深蹲等動作完成腿部肌力訓練時，這樣的動作並不是籃球跳躍時的準備動作，所以，將籃球的跳躍動作融入增強式訓練，讓肌群刺激並養成這樣的發力習慣，才能真的轉換所有的訓練效果。

但是，這樣的訓練對於骨骼來說是非常危險的，因為快速地釋放力量，會對骨骼造成壓力，而且大量的跳躍動作，也容易在落地時增加腿部的負擔，因此在練習上，可以利用跳箱來做訓練的輔助。當跳躍產生高度差時，就容易就會對骨頭肌肉產生影響，所以藉由跳箱減緩高度差，卻又能夠同時保持動作，所以為了安全考量，一般體適能訓練多半採用這樣的方式。

在從事增強式訓練前，千萬要先培養一定的肌肉能力，以免在這樣高負擔的訓練條件之下，增加自已受傷的機會。當自身的肌肉能力已經有一定的水準時，才可以開始以少量少組數的方式開始練習，並且找教練或是具有一定經驗水準的人幫忙檢查自己的動作，唯有正確的「速度」、「關節角度」、「切換時機」以及「瞬間的切換」這幾個要素搭配，才能達到安全又有效的訓練。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－增強式訓練
6. 山姆伯伯工作坊－增強式訓練：DROP JUMPS(深蹲跳躍)
7. Min yen Strength & Conditioning－為什麼你需要了解伸展-收縮循環
8. Min yen Strength & Conditioning－大重量和輕重量對於增加爆發力的效果 ​

筋膜線的概念就是將肌筋膜歸納成不同的線條，來解釋身體的動力結構。不論是不是運動傷害，其實大部分的疼痛或傷害，都是因為動作而產生的，與動作相關的兩個最大問題，就是肌筋膜的力量不足或者太緊繃，除了需要復健運動訓練弱化的肌筋膜之外，肌筋膜的伸展與按摩也是非常重要的。
 
所以采實文化請到知名的復健科醫師凃俐雯為此做了一本淺顯易懂的書《筋膜線按摩身展全書》，以凃醫師豐富的臨床經驗，將訓練、伸展與自我按摩結合在一起，讓長期治不好運動傷害的民眾，能夠藉由此書達到事半功倍的效果，並能全面的治療疼痛的部位與疾病根本源頭。

肌筋膜的功用

肌肉是紅色的系統，白色的部分就是肌筋膜。早期的觀念對於肌筋膜的資料不是那麼多，但隨著物理治療的演進便發現，其實肌筋膜的作用相當多元，除了散布在肌肉之中，還能將多條肌肉連在一起，使我們在做動作的時候能更順暢，傳遞的更好。
 
肌筋膜包附在我們身體的每個角落，裡頭充滿水分與微血管，當我們的血液有良好的循環時，肌筋膜才會保持健康有彈性，如果沾黏，就會因為阻塞而導致病變。例如：長期的肩頸痠痛，是因為肌筋膜中的微血管變差，此時得藉由熱敷來讓微血管變得活耀。

身體中得筋膜分布很廣，既鬆散又不規則，其對應到最規則排列密度最高的肌腱以及韌帶組織。而這些排列會影響到當你受傷時候的治療決定，例如：韌帶或肌腱拉傷，則會想去治療規則性，藉由運動治療，讓這些恢復到一條條的樣子，才是最好的恢復狀態。此規則性
 就好像一支筷子很好折斷，但一把筷子卻怎麼也折不斷的道理是相同的。
 
凃醫師表示：「其實病都是自己好的，只是看你要好到什麼程度，而這些也是要看我們從中做了什麼努力、訓練。」若筋膜沾黏，也可利用雙手在淺層筋膜上下輕微滑動，讓他得以放鬆。

肌筋膜也會老，用訓練維持健康

肌筋膜會生病也會老化，平時就需要保養，若沒有刺激訓練，則更加速老化。例如：屁股的肌肉是最少使用，故容易造成屁股下垂。
不過最大的問題還是當一塊肌肉顯少使用時，它的肌筋膜便會因此而變得紊亂而不規則，這是一個自然演變過程，於是我們可以藉由訓練讓它回復彈性。
 
筋膜何時會受傷呢？長期或劇烈的動作最容易造成筋膜受傷；其中包含累積性損傷和劇烈性損傷。
累積性損傷：長期打電腦、蓋章、切菜
劇烈性損傷：像跑步拉傷、扭傷。

經常碰到許多病人遇到過去所沒有發生過的運動傷害，凃醫師表示，既然已經發生了，那我們就要想辦法去做能做的改變，如：過度訓練或是一個月跑2次超馬或是肌肉離心收縮能力不佳。

唯一能做的僅有訓練那塊最弱的部分，使其更有力氣，或是做好暖身以及調整姿勢，就可以有效的避免運動傷害的產生。此書就是在告訴你如何將筋膜伸展開，並用按摩的方式得到放鬆，最後在做肌力訓練維持，這樣就能夠維持筋膜在一個健康的狀態。

筋膜軟爛像麻糬，Q彈像彈簧

筋膜脫水是一個相當嚴重的問題，當運動越激烈，水分被擠出的就越多，這時候你需要休息並補充水分，身體才會把水分吸收回來。按摩是要讓筋膜充滿水分，重複按壓、放開是讓筋膜重新吸收水分的機會。晚上按摩是最佳選擇，可以在睡前進行，配合一杯水，效果更佳。
 
此外，凃醫師也建議伸展的時候並非過度疼痛才好，而是要有放鬆的感覺，並一天天的進步。

肌筋膜的彈性如彈簧一樣，訓練後是會變好的，訓練前就像一塊海綿一樣，一壓便彈不回來，訓練後會變得有彈性，變成一個好的筋膜。

想真正治好痠痛，不能只看局部痛點、局部按壓，需整體、全面地思考整條肌筋膜的走向，才能徹底解決問題，找出疼痛的真正病因。

健身從來都是一條漫長的道路，很多時會有放棄的念頭，不過，看了下面這個人的轉變，相信你一定會打起精神來！據外媒報導，美國一位仁兄從一個315磅的大肥佬蛻變成肌肉男健身教練，他的名字叫Edwin Velez。下面是他的自述：

我在四歲時從波多黎各移民到美國，從小到高中我一直參加棒球活動，不過之後我變得身心俱疲，所以決定停止運動以專心學業。從此，我便由一個十分活躍的男生變成懶洋洋的肥仔。上大學後情況更差，因為在美國要買健康的食物實在價錢不菲，所以我和很多大學生一樣只吃廉價的垃圾食物，但求飽肚，我的體重也因此劇增。

我一直為了超重的問題而煩惱，我也想減肥，但總是以失敗收場，所以我決定去做縮胃手術，不過當我知道手術的步驟及後果，我又臨陣退縮了。

★轉折點

在2011年的秋天，我跟朋友們到巴哈馬旅行，當時我的體重已經攀升至315磅，我一看到相片中的自己，我真的無法接受自己那龐然大物的身形，此外，因為體脂太高的關系，我開始有高血壓及糖尿病，這次真的要下定決心減肥了！

我做了一些根本的改變。

★我的減肥之路：從慢行到慢跑

那時的我26歲，因為體重的關係剛剛與談了4年感情的女友分手，為了要走出人生的低谷，我決定要在4個月內減掉100磅，好讓我在下個旅程重新出發。我定下無比的決心，我知道我一定能夠達到這個目標。

開始時，我每天練45分鐘，我知道以我的體重，如果一開始就做劇烈的運動，一定會帶來傷害，所以我慢慢來，每天慢慢地地加大步速，直至能夠不太吃力地慢跑45分鐘。

★高蛋白質/低碳水化合物飲食

在整個減肥階段，魚肉、雞肉和蔬果成為我的良伴，因為我是來自拉丁家庭，所以我的飲食習慣實在有翻天覆地的改變：從炸雞炸香蕉配白飯和豆類變成烤雞配花椰菜。這個改變極為困難，但無比的決心使我做到了！

我沒有完全戒掉碳水化合物，因為這是身體力量的來源，其實大家要懂得挑選對的碳化物，所有白色的食物，例如白飯、義大利麵、白麵包、威化餅，都不會在我的餐單之上，只有蔬果及全穀物才可以讓身型瘦下來之餘不用餓肚子。

★戒口與放任的平衡

我生命中最喜愛的兩款食物一定是糖果及汽水，沒有什麼美食可以比得上汽水配巧克力棒！我曾經在一天之內吃掉十枝巧克力棒！不過這一定要戒掉，現在每當我想吃糖果時，我會轉吃Quest Bar（健康能量棒），起碼健康一點吧！

同時，如果沒完沒了地戒口是很痛苦的，所以每星期我容許自己在星期五晚來一頓Cheat Meal。雖然是Cheat Meal，但我都會盡量選擇健康的食物，例如不加醬的沙拉，以及主菜亦避免其他醬汁，當然所有非清水的飲品都要謝絕！

★結果

四個月後，在新的旅行出發前的一晚，我秤了一下體重，你猜我的減肥成績如何？我足足減了101磅，任務成功！雖然過程很辛苦，但我真的成功了！現在我的體重為160磅，我希望通過自己作為例子，鼓勵別人不可能是可能的，只要大家能抱著決心、堅毅及自律，什麼事情都可以發生！

〔減肥建議〕

1、不要為別人而減肥，你只要需要為了自己負責！
2、讓身邊都是正面的人，讓他們無論如何都一直地鼓勵你！
3、在家備餐是成功的關鍵！
4、相信自己，沒有東西比信念、決心、堅持及自律更重要！