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增強式訓練
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側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK
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一套性感破表的2016年曆一推出,法國某地的火災報案數大暴增!
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增強式訓練

2016-05-16
話題 運動生理 健身 觀念 體適能

爆發力是「速度」加上「最大肌力」,速度就是透過「增強式訓練」,提高肌肉的反應時間,讓肌肉有效且快速的達成「伸展與收縮的循環」,也就是短時間的積蓄力量並釋放,當同時與「最大肌力做配合時」就是爆發力的表現。

增強式訓練,對於專項運動來說是非常重要的,無論是跑步或是球類運動,都是不可或缺的訓練項目。一般來說,常見的增強式訓練多半是以跳躍動作來做訓練,藉由跳躍動作增加腿部的爆發力,並藉由這樣的動作讓選手的身體習慣專項運動中正確的出力方式、最佳的動作速度與發揮力量的位置與時機,以便在賽場上,讓身體自然而然地發揮訓練效果。

以籃球來說,跳躍是非常基本的動作,但是,藉由深蹲等動作完成腿部肌力訓練時,這樣的動作並不是籃球跳躍時的準備動作,所以,將籃球的跳躍動作融入增強式訓練,讓肌群刺激並養成這樣的發力習慣,才能真的轉換所有的訓練效果。

但是,這樣的訓練對於骨骼來說是非常危險的,因為快速地釋放力量,會對骨骼造成壓力,而且大量的跳躍動作,也容易在落地時增加腿部的負擔,因此在練習上,可以利用跳箱來做訓練的輔助。當跳躍產生高度差時,就容易就會對骨頭肌肉產生影響,所以藉由跳箱減緩高度差,卻又能夠同時保持動作,所以為了安全考量,一般體適能訓練多半採用這樣的方式。

在從事增強式訓練前,千萬要先培養一定的肌肉能力,以免在這樣高負擔的訓練條件之下,增加自已受傷的機會。當自身的肌肉能力已經有一定的水準時,才可以開始以少量少組數的方式開始練習,並且找教練或是具有一定經驗水準的人幫忙檢查自己的動作,唯有正確的「速度」、「關節角度」、「切換時機」以及「瞬間的切換」這幾個要素搭配,才能達到安全又有效的訓練。

圖片來源:mensfitness.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-增強式訓練
6. 山姆伯伯工作坊-增強式訓練:DROP JUMPS(深蹲跳躍)
7. Min yen Strength & Conditioning-為什麼你需要了解伸展-收縮循環
8. Min yen Strength & Conditioning-大重量和輕重量對於增加爆發力的效果 ​

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側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

側棒式+迴旋踢 (Side Plank Drop + Kick)是一個全身性的訓練。也是側棒式的進階版。待基礎側板式熟悉之後,可以加入腳踢的動作,除了更增強腹直肌的力量外,也能讓臀大肌得到鍛鍊效果。

仰臥直腿女孩

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。

STEP 2 左腳向前方踢

左腳向前方踢,左手同時觸碰左腳腳尖。

STEP 3 右腳向前方踢

腳向前方踢,右手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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一套性感破表的2016年曆一推出,法國某地的火災報案數大暴增!

2016-05-20
話題趣味生活健身

法國時尚攝影師 Fred Goudon 剛剛發表了為慈善而拍的2016年月曆,這套熱騰騰的性感照主角全是貨真價實的法國消防隊員。攝影師花了一年的時間來拍攝這個項目,而月曆銷售的款項將做法國Pompiers Sans Frontières非政府組織善款之用。

「對我和許多人一樣,消防隊員是現實社會的英雄。每一天,這些人都在四處拯救生命,」Goudon告訴當地的媒體。 「他們都是這麼優秀,這麼強壯......看到他們的照片,就會感受到他們身上傳遞出一種別人沒有的自信。」

不過攝影師沒有事先預料到的是,年曆推出後不久,法國的火災報案數便大幅增加了!

圖片來源 : Fred Goudon Photography

©Fred Goudon Photography
©Fred Goudon Photography
©Fred Goudon Photography
©Fred Goudon Photography
©Fred Goudon Photography
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