運動星球
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增強式訓練
2016-05-16
爆發力是「速度」加上「最大肌力」，速度就是透過「增強式訓練」，提高肌肉的反應時間，讓肌肉有效且快速的達成「伸展與收縮的循環」，也就是短時間的積蓄力量並釋放，當同時與「最大肌力做配合時」就是爆發力的表現。
增強式訓練，對於專項運動來說是非常重要的，無論是跑步或是球類運動，都是不可或缺的訓練項目。一般來說，常見的增強式訓練多半是以跳躍動作來做訓練，藉由跳躍動作增加腿部的爆發力，並藉由這樣的動作讓選手的身體習慣專項運動中正確的出力方式、最佳的動作速度與發揮力量的位置與時機，以便在賽場上，讓身體自然而然地發揮訓練效果。
以籃球來說，跳躍是非常基本的動作，但是，藉由深蹲等動作完成腿部肌力訓練時，這樣的動作並不是籃球跳躍時的準備動作，所以，將籃球的跳躍動作融入增強式訓練，讓肌群刺激並養成這樣的發力習慣，才能真的轉換所有的訓練效果。
但是，這樣的訓練對於骨骼來說是非常危險的，因為快速地釋放力量，會對骨骼造成壓力，而且大量的跳躍動作，也容易在落地時增加腿部的負擔，因此在練習上，可以利用跳箱來做訓練的輔助。當跳躍產生高度差時，就容易就會對骨頭肌肉產生影響，所以藉由跳箱減緩高度差，卻又能夠同時保持動作，所以為了安全考量，一般體適能訓練多半採用這樣的方式。
在從事增強式訓練前，千萬要先培養一定的肌肉能力，以免在這樣高負擔的訓練條件之下，增加自已受傷的機會。當自身的肌肉能力已經有一定的水準時，才可以開始以少量少組數的方式開始練習，並且找教練或是具有一定經驗水準的人幫忙檢查自己的動作，唯有正確的「速度」、「關節角度」、「切換時機」以及「瞬間的切換」這幾個要素搭配，才能達到安全又有效的訓練。
圖片來源：mensfitness.com
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－增強式訓練
6. 山姆伯伯工作坊－增強式訓練：DROP JUMPS(深蹲跳躍)
7. Min yen Strength & Conditioning－為什麼你需要了解伸展-收縮循環
8. Min yen Strength & Conditioning－大重量和輕重量對於增加爆發力的效果
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－增強式訓練
6. 山姆伯伯工作坊－增強式訓練：DROP JUMPS(深蹲跳躍)
7. Min yen Strength & Conditioning－為什麼你需要了解伸展-收縮循環
8. Min yen Strength & Conditioning－大重量和輕重量對於增加爆發力的效果
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守護者訓練菜單：手臂緊實5式
2018-04-30
粗壯的手臂不僅可增加上肢力量，讓身形更好看，在許多競技運動方面也可以佔到優勢。對於男性朋友來說，手臂線條往往是吸引異性的第一項外觀條件；而對於女性朋友來說，揮別蝴蝶袖讓手臂更緊實，更是有志雕塑身材者必練的項目。
本菜單以最基本的啞鈴來做訓練，針對手臂前、中、後三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等幾大肌群做重點訓練，一一強化，讓你藉由週期化的課表以及重量的漸進之下能夠達到自己的訓練目標。在以啞鈴做訓練時，可準備一把重量訓練椅搭配進行，以符合居家多元的訓練需求。
坐板可豎起的多功能重量訓練椅，適合居家多元訓練需求。 ©Reebok
CHECK POINTS!
建議配備 啞鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健、緊實手臂肌肉、強化上肢肌群肌耐力
1 啞鈴肩前舉
動作起始時，雙腳與髖部同寬，雙膝放鬆，雙手正握啞鈴，保持手肘微彎，打直背部，將啞鈴上舉至面前，同時吐氣；下降時將啞鈴緩慢放下，回復至開始姿勢。
2 啞鈴肩側舉
雙腳與髖部同寬，雙膝放鬆，雙手正握啞鈴，保持手肘微彎，打直背部，將啞鈴左右上舉至身體斜側邊，同時吐氣；下放時將啞鈴緩慢放下，回復至開始姿勢。
3 反向肩側舉
動作開始時，可以選擇坐在重訓椅的邊緣來操作這個動作。將你的身體往前俯，背部保持正直，操作由下往上的的飛鳥動作，訓練三角肌的後束，用力的時候吐氣，注意兩側舉起的高度要平均。回復動作時，穩定控制下放，一邊吸氣回復起始動作。
4 啞鈴肱二頭彎舉
這裡示範的是槌式彎舉訓練。動作開始時，將啞鈴握於體側，肩膀後收、挺胸，以弧形彎舉將啞鈴舉至肩部位置，用力的時候吐氣，注意保持身體的穩定。在動作頂端停頓一秒，再開始下放啞鈴。本動作亦可坐於重訓椅上執行。
5 啞鈴肱三頭肌伸展
動作開始時，坐在重訓椅上，雙腳穩定，身體保持正直，雙手握住啞鈴高舉過頭，置於頸部後方下方，將啞鈴慢慢下放至低點。往上伸展時用力時吐氣，雙手穩定往上伸展，注意不要敲到頭部。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動
2017-09-18
想要揮別「愛的把手」腰間贅肉，練出好看的人魚線？除了控制飲食瘦身之外，你還需要多多鍛鍊腹部的內外斜肌。腹斜肌分為腹內斜肌與腹外斜肌，主要目的是穩定與旋轉軀幹之用，因此可以藉由轉體和側屈來鍛鍊它們，下面就介紹幾種藉由器材輔助的鍛鍊方式：
想練出好看的人魚線，可多做腹內外斜肌訓練。
這是針對腹內外斜肌的運動，可以消除腰間脂肪。要做單側訓練，才會有明顯的效果。
➤調整滑輪到中等高度，站在滑輪左側，向左轉身以雙手握住握把，然後雙腳向右移動與機台拉開距離❶。雙腳分開站，維持身體穩定。
➤開始時，由左到右旋轉 軀幹，轉的角度不要超過側 邊 45 度❷、❸。完成一 側訓練後再換邊。
✔ 實用小撇步
如果不提供側邊的阻力，單純轉體是沒有效果的，傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌，反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。如果滑輪定在較高的位置會訓練到腹內斜肌，定在較低的位置則訓練到腹外斜肌。
如果不提供側邊的阻力，單純轉體是沒有效果的，傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌，反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。如果滑輪定在較高的位置會訓練到腹內斜肌，定在較低的位置則訓練到腹外斜肌。
變化動作
a 如果你使用的滑輪無法調整高度，也可以在低位用跪姿的方式訓練。
b 有些機台專門設計來訓練轉體（見下方插畫圖），要注意使用時剛開始必須慢慢來，避免任何加速的動作損傷椎間盤。
c 在沒有滑輪機的情況下，可以將彈力帶固定後做轉體訓練。
優點
這個運動專門針對腰間贅肉。想要減脂並不容易，還必須配合飲食和訓練來達成。
缺點
如果有下背的任何問題，就不要做這項訓練。但不管背部有沒有問題，都不可以用大重量訓練。
！ 風險
不要大範圍轉體或突然加速，應以緩慢的速度感受腹斜肌，而不是去扭轉脊椎。
不要大範圍轉體或突然加速，應以緩慢的速度感受腹斜肌，而不是去扭轉脊椎。
注意
這項訓練應該以慢速、高組數的方式（ 1 組 25 下 ），如果想要效果好一點，可以每天 做 2 ～ 4 組，組間不休息。
這項訓練應該以慢速、高組數的方式（ 1 組 25 下 ），如果想要效果好一點，可以每天 做 2 ～ 4 組，組間不休息。
這是針對腹內外斜肌的單側運動，可以消除腰間脂肪，要維持持續的張力才有訓練成效。
➤站在高拉滑輪機側邊，用右手抓住握把，左手放在髖部幫助平衡，向旁邊站開一小步距離。
➤在向右側彎但不超過45度，每下確實停在完成的位置收縮腹斜肌。完成一側的組數再訓練另一側。
變化動作
a 使用壺鈴或啞鈴：手握壺鈴或啞鈴可以提供側彎阻力，但要注意側彎訓練其實對下背部是相當大的負荷，如果不是需要強壯側彎肌力的運動項目，其實負荷不用太大。
最事倍功半的訓練方式是用左右兩手握住壺鈴或啞鈴交替甩動，這種方式是依賴擺盪的慣性而不是腹肌的力量，更糟的是會對腰椎造成過多的壓力。
b 使用低位滑輪：把滑輪改成由下往上拉會變得較為容易，但由下往上的拉力會對脊椎造成較多壓迫。相反由高往低拉的方式，對腰椎較放鬆。
c 使用彈力帶可提供持續穩定的阻力。要感受腹斜肌出力，而不是用手臂來回拉彈力帶。
優點
有力的腹內外斜肌，對許多需要腹肌力量或軀幹扭轉的運動項目很重要，側彎是有效的訓練方法之一。
缺點
對多數健身者來說，做側腹捲等運動就足夠了，再做側彎訓練就顯得多餘。
！ 風險
做太多側彎訓練會對椎間盤造成壓力，須注意過程中速度穩定且保持肌肉張力，而且活動範圍要小。
做太多側彎訓練會對椎間盤造成壓力，須注意過程中速度穩定且保持肌肉張力，而且活動範圍要小。
d 用羅馬椅或長凳做側彎：這是較為進階的訓練方式，側躺在椅上，雙腳用重物或請夥伴協助固定，上半身懸空在椅外，收縮側腹肌抬高軀幹，可以隨著每一下慢慢增加軀幹上下的活動範圍，但側彎不要超過 45 度。要用腹斜肌的力量，不是靠擺動軀幹的力量。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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