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波比跳超強燃脂機
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式
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小腹殺手
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增強式訓練

2016-05-16
話題 運動生理 健身 觀念 體適能

爆發力是「速度」加上「最大肌力」,速度就是透過「增強式訓練」,提高肌肉的反應時間,讓肌肉有效且快速的達成「伸展與收縮的循環」,也就是短時間的積蓄力量並釋放,當同時與「最大肌力做配合時」就是爆發力的表現。

增強式訓練,對於專項運動來說是非常重要的,無論是跑步或是球類運動,都是不可或缺的訓練項目。一般來說,常見的增強式訓練多半是以跳躍動作來做訓練,藉由跳躍動作增加腿部的爆發力,並藉由這樣的動作讓選手的身體習慣專項運動中正確的出力方式、最佳的動作速度與發揮力量的位置與時機,以便在賽場上,讓身體自然而然地發揮訓練效果。

以籃球來說,跳躍是非常基本的動作,但是,藉由深蹲等動作完成腿部肌力訓練時,這樣的動作並不是籃球跳躍時的準備動作,所以,將籃球的跳躍動作融入增強式訓練,讓肌群刺激並養成這樣的發力習慣,才能真的轉換所有的訓練效果。

但是,這樣的訓練對於骨骼來說是非常危險的,因為快速地釋放力量,會對骨骼造成壓力,而且大量的跳躍動作,也容易在落地時增加腿部的負擔,因此在練習上,可以利用跳箱來做訓練的輔助。當跳躍產生高度差時,就容易就會對骨頭肌肉產生影響,所以藉由跳箱減緩高度差,卻又能夠同時保持動作,所以為了安全考量,一般體適能訓練多半採用這樣的方式。

在從事增強式訓練前,千萬要先培養一定的肌肉能力,以免在這樣高負擔的訓練條件之下,增加自已受傷的機會。當自身的肌肉能力已經有一定的水準時,才可以開始以少量少組數的方式開始練習,並且找教練或是具有一定經驗水準的人幫忙檢查自己的動作,唯有正確的「速度」、「關節角度」、「切換時機」以及「瞬間的切換」這幾個要素搭配,才能達到安全又有效的訓練。

圖片來源:mensfitness.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-增強式訓練
6. 山姆伯伯工作坊-增強式訓練:DROP JUMPS(深蹲跳躍)
7. Min yen Strength & Conditioning-為什麼你需要了解伸展-收縮循環
8. Min yen Strength & Conditioning-大重量和輕重量對於增加爆發力的效果 ​

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簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

2021-02-09
無氧運動有氧運動有氧訓練徒手訓練書摘減脂健身動學堂

有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢?相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而,有些教練和資深的健身人會告訴你,做波比跳的方法很簡單只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其它任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。接下來,我們將介紹6個變化招式給大家,讓你挑戰自我的體能極限,現在就立刻練下去吧!

波比跳超強燃脂機
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

6種變化招式

如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹6個波比跳變化招式,絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。

一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS

步驟:

1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。

2.從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。

二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS

步驟:

1.從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。

2.立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。

三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS

步驟:

1.站在高架的單槓下方做一個波比跳,起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。

2.踏回地面並重複動作。

四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS

步驟:

1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。

2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上,然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。

3.用單腳踩地,然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。

五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS

步驟:

1.做一個完整的波比跳,跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。

2.跳躍時集中注意力,保持膝蓋併攏並靠近胸部。

6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES

步驟:

1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者,左右側各兩個。

2.爆炸性地往上跳,雙手伸向天空。

3.回到起始位置並重複。

• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練

• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此

12分鐘徒手高效健身訓練
十二分鐘徒手高效健身訓練

責任編輯/David

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小腹殺手

2016-12-22
健身菜單核心訓練核心肌群健身動學堂

核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等,為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台,在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。

以下這五組動作能加強緊實腹部,跟多餘的脂肪說掰掰。每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  仰臥捲腹

STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。

STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。

 

 

 2  交叉捲腹

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將上半身穩右邊旋轉,再次起來時再轉向另一邊。

 

 

 3  仰躺踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。

 

 

 4  坐姿旋轉

STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙手握拳,雙腳彎曲抬離地面10公分。

STEP 2 正式動作
穩定身體,將上半身旋轉,雙手跟著左右移動。

 

 

 5  仰臥舉腿

STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
穩定身體,利用核心力量,將雙腿直直抬離地面。

 

 

 6  側棒式抬腿

STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高,保持水平。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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