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增強式訓練
2
乳清蛋白的選擇
你喝的高蛋白粉是天然的嗎?超夯的極簡乳清讓你甩掉多餘添加物更加健康
3
肌肉收縮
運動星球
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增強式訓練

2016-05-16
話題 運動生理 健身 觀念 體適能

爆發力是「速度」加上「最大肌力」,速度就是透過「增強式訓練」,提高肌肉的反應時間,讓肌肉有效且快速的達成「伸展與收縮的循環」,也就是短時間的積蓄力量並釋放,當同時與「最大肌力做配合時」就是爆發力的表現。

增強式訓練,對於專項運動來說是非常重要的,無論是跑步或是球類運動,都是不可或缺的訓練項目。一般來說,常見的增強式訓練多半是以跳躍動作來做訓練,藉由跳躍動作增加腿部的爆發力,並藉由這樣的動作讓選手的身體習慣專項運動中正確的出力方式、最佳的動作速度與發揮力量的位置與時機,以便在賽場上,讓身體自然而然地發揮訓練效果。

以籃球來說,跳躍是非常基本的動作,但是,藉由深蹲等動作完成腿部肌力訓練時,這樣的動作並不是籃球跳躍時的準備動作,所以,將籃球的跳躍動作融入增強式訓練,讓肌群刺激並養成這樣的發力習慣,才能真的轉換所有的訓練效果。

但是,這樣的訓練對於骨骼來說是非常危險的,因為快速地釋放力量,會對骨骼造成壓力,而且大量的跳躍動作,也容易在落地時增加腿部的負擔,因此在練習上,可以利用跳箱來做訓練的輔助。當跳躍產生高度差時,就容易就會對骨頭肌肉產生影響,所以藉由跳箱減緩高度差,卻又能夠同時保持動作,所以為了安全考量,一般體適能訓練多半採用這樣的方式。

在從事增強式訓練前,千萬要先培養一定的肌肉能力,以免在這樣高負擔的訓練條件之下,增加自已受傷的機會。當自身的肌肉能力已經有一定的水準時,才可以開始以少量少組數的方式開始練習,並且找教練或是具有一定經驗水準的人幫忙檢查自己的動作,唯有正確的「速度」、「關節角度」、「切換時機」以及「瞬間的切換」這幾個要素搭配,才能達到安全又有效的訓練。

圖片來源:mensfitness.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-增強式訓練
6. 山姆伯伯工作坊-增強式訓練:DROP JUMPS(深蹲跳躍)
7. Min yen Strength & Conditioning-為什麼你需要了解伸展-收縮循環
8. Min yen Strength & Conditioning-大重量和輕重量對於增加爆發力的效果 ​

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你喝的高蛋白粉是天然的嗎?超夯的極簡乳清讓你甩掉多餘添加物更加健康

2021-11-25
新聞新知觀念運動營養運動補給有氧運動重量訓練路跑健身話題

無論是運動訓練或健身的重訓族群,相信一定都有聽過甚至於喝過乳清蛋白這類的補給品,然而,在購買或飲用這類的補給品之前,你是否也有注意過它成分表中所添加的物質呢?基本上來說,一般市售的乳清蛋白為了追求豐富的風味,往往添加非常多的人工香料添加劑,同時,為了仿效國外奶昔的綿密口感,又再添加增稠劑及一堆膠,所以喝起來都非常甜膩濃稠,而且沖泡起來非常容易結塊。但其實原本真正的天然乳清蛋白喝起來的味道是很清淡的,少了不必要的添加物反而清爽好喝,接下來我們將告訴你為何要選用極簡乳清,來做為運動前後的營養補充品!

乳清蛋白的選擇
你喝的高蛋白粉是天然的嗎?超夯的極簡乳清讓你甩掉多餘添加物更加健康

何謂乳清蛋白?

乳清蛋白(Whey Protein)是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。這是在生產乾酪時,牛奶凝結後所剩的液體叫做乳清,在牛奶凝結過程中pH值降到4.6以後,所有的可溶物都留在乳清中;溶液含有5%的乳糖,還有一些礦物質和乳清白蛋白,而溶液中的脂肪在分離後可加工成為食品。

在牛奶的蛋白質中有20%是乳清蛋白,另外的80%則是酪蛋白,而乳清蛋白的主要成分為β-乳球蛋白(約65%)、α-乳白蛋白(約25%)、牛血清白蛋白(約8%)、還有免疫球蛋白等等。市面上常見的乳清蛋白主要分為:濃縮乳清(WPC),分離乳清(WPI),水解乳清(WPH)和天然乳清這四大類。

乳清蛋白成分
乳清蛋白(Whey Protein)是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。

不喝乳清蛋白也可以嗎?

乳清蛋白只是一種營養補充品,並非占有絕對的必要性,但前提是你每天蛋白質的攝取量必須足夠!然而,在台灣的飲食習慣與外食環境,基本上都是以高碳水化合物與高脂肪食物為主,在蛋白質攝取量這塊反而常被大家忽略,在成人基本蛋白質飲食的建議攝取量為0.8g/kg(Day),從事高強度耐力運動的人需要增加到1.2-1.4 g/kg(Day),如果是要增加肌力或肌肉的人來說就必須達到1.4-1.8 g/kg(Day),如果你無法從天然的原型食物中攝取足夠的蛋白質,那麼乳清蛋白就可作為一個快速又容易補充的方式,但值得注意的是,額外補充蛋白質也有上限!

蛋白質的攝取量
乳清蛋白並非占有絕對的必要性,但前提是你每天蛋白質的攝取量必須足夠!

什麼是極簡乳清?

從字面上來說,就是成分欄中越少成分越單純越好。在近年來,經過一連串的食安問題和消費者意識抬頭之下,減去不必要的食品添加物及採用天然成分原料,儼然也成為未來食品及營養補品的趨勢,這也就是歐美各國提倡已久的Clean label(潔淨標章)。在台灣近幾年來也有不少具有前瞻性的食品廠商,特別針對旗下所生產的產品推出少添加或是無添加的商品,但之前沒有第三方機構認證來協助消費者把關,因此,有許多的廠商只能在包裝上進行自我宣傳。

在國內首先推動Clean Label(潔淨標章)評鑑制度與標準的慈悅國際股份有限公司,以刪除或減少食品添加物,甚至於達到無添加以及配方簡單、加工製程簡單和資訊透明等國際4大基本精神,同時,也掌握不添加人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑以及含鋁膨脹劑等八大原料;並嚴格把關確認原料非基改與符合農藥殘留法規等相關規定,發展出「潔淨標章」以及「雙潔淨標章」之檢驗制度。

Clean label潔淨標章
慈悅國際股份有限公司發展出「潔淨標章」以及「雙潔淨標章」之檢驗制度。 ©福智全球資訊網

潔淨標章可允許的添加物,從原本政府容許的的794種降至546種,減少約31%的添加物;而雙潔淨標章更是嚴格,只能允用75種添加物,大量減少了約90%的添加物,就成分配方上來說真的是達到極簡的境界

為何要選擇極簡乳清?

相信一般會想要補充乳清蛋白都是崇尚追求健康的人,所以不需要添加過多的人工添加劑來造成身體過多的負擔,尤其是想要透過乳清蛋白來進行身體肌肉補充恢復的運動族群,簡單又單純的乳清蛋白搭配上天然的原料來進行調味,就能讓你喝的健康又不會增加身體的負擔!

台灣第一家天然乳清

在台灣第一家通過獲慈悅雙潔淨標章評鑑的濃縮乳清蛋白「Simple Protein 極簡乳清」,都是採用最天然的成分配方,完全不添加任何非天然的添加物。Simple Protein 極簡乳清的黑色系列產品,都是用最天然最簡單的成分配方,並且有微甜,完全不添加糖及原味的各種不同口味,可以依照每個人的喜好來選擇,對於追求極簡高品質的人是最好的蛋白質補充品。

Simple Protein 極簡乳清

資料參考/Simple Protein、Journal of Dairy Science、慈悅國際

責任編輯/林彥甫

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肌肉收縮

2016-05-16
微肌男子增肌體適能觀念運動生理話題

人體的運動動作,是因為「肌肉收縮」後牽引骨骼,才形成一個動作。在肌力訓練中,藉由器材的重量,讓肌肉在收縮的動作中被破壞與修復,進而讓肌肉得到成長。

在所有的訓練動作中,都是讓目標肌肉施力並產生「收縮」,來達到訓練目標肌群的作用,然而在肌肉的收縮中主要有三種模式:等長收縮、等張收縮以及等速收縮。

肌力訓練中,「等張收縮」是最常出現的肌肉收縮方式,讓肌肉產生延長的「離心收縮」、讓肌肉縮短的「向心收縮」與複合式的「伸展-收縮循環」的方式來鍛鍊肌肉,也就是在訓練中常常會聽到的「離心訓練」與「向心訓練」。

©Shutterstock

在訓練二頭肌時,主要利用二頭肌的彎舉與伸展來訓練二頭肌的肌群,這個動作中,「彎舉」手臂的動作是「向心收縮」,放鬆手臂的動作是「離心收縮」。

向心收縮:藉由肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量,讓肌肉縮短,肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量,就是向心運動,簡單來說就是在做動作時,用力的動作就是做向心收縮。

離心收縮:藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量。放鬆的動作就是離心收縮。

在訓練中,主要是藉由「向心收縮」來進行訓練,但是「離心收縮」也是最近開始成為熱門討論的訓練方式,藉由離心收縮,可以更有效地加強肌肥大、增加向心的爆發力、強化肌腱與柔軟度等等的好處。

不過在訓練上,「向心」與「離心」相互並存的,只是以前的訓練方式比較忽略掉離心的訓練,所以在之後的訓練上,可以將離心訓練,也加入整體訓練計劃之中,讓目標肌群的訓練可以更加完善。

©Shutterstock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-何謂肌肉向心、離心及等長收縮?
6. 山姆伯伯工作坊-離心訓練帶來更好的結果 (上)
7. 山姆伯伯工作坊-離心訓練帶來更好的結果 (下) ​

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