腹肌訓練或核心訓練動作是許多健身人群中最受歡迎的話題之一,然而,大家會對腹肌的訓練動作這樣有興趣,最主要的原因是有外型的視覺感,其次,才是在運動中能有更好的表現,最後,才是對身體的姿勢(例如骨盆對齊)與下背部健康有幫助。
簡而言之,擁有穩定且堅固的核心肌群對於我們的每個運動訓練都極為重要,這也可能是每個運動員在訓練成績上的差異點,例如一個人基本能負荷的訓練重量就是這樣,但如果能有效率的強化核心肌群力量,就能維持更好的身體姿勢與承受更大的重量;因此,這篇我們將探討核心肌群該多久進行一次訓練的知識與方法。
在1977年的一項研究分析了四種最主要的核心肌肉纖維組成,這四種常見的腹部肌肉包括:腹直肌(Rectus abdominis)、腹外斜肌(External oblique)、腹內斜肌(Abdominal oblique)和腹橫肌(Transverse abdominal);研究人員發現受試者的纖維成分僅略有變化,並且纖維具有與纖維分解相關的相似屬性。例如,他們注意到受試者的核心大約由55-58%的I型纖維,15-23%的IIA型纖維和21-28%的IIB型纖維(現稱為IIX型)組成;另外,研究人員還提出I型纖維較適合耐力型的訓練,而與核心肌肉的纖維組成都相對相似。
然而,上述的這些研究都年代較為長遠,請記住由於遺傳與外在基因的影響,每個人的腹部纖維組成比例都會略有不同,此外,自從這項研究以來有更多的研究表示,我們可以透過一些訓練來些微的影響我們的肌肉組成比例與行為,話雖然這樣說,但每個人都採用同一種核心肌群的訓練動作,也會呈現出不同的強化與核心表現。
當你要開始進行腹肌訓練之前,必須要簡單的了解以下這些經常被談論的腹肌訓練神話,讓你可以用更正確的態度來進行訓練。
1.增加訓練才能顯出腹肌:簡單來說,我們不能透過大量的仰臥起坐次數來減少腹部的脂肪量,進而讓腹肌展現出來。
2.訓練量大過飲食方式:有在運動的人都知道,訓練量與飲食營養都十分的重要,然而,要讓腹肌能夠加展現減少脂肪是非常的重要,因此,良好正確的飲食習慣對於腹部脂肪的減少有很重大的影響,這也是練出強健腹肌的主要因素之一。
3.每天都要訓練腹肌:腹肌的纖維組織大多數為I型纖維(有超過50%),與身體其餘的肌肉群相比之下,腹肌肌群的訓練頻率能夠加的密集,但腹肌肌群與其餘的肌肉一樣,也需要休息和恢復的時間,否則有可能因為過度的訓練造成肌肉的傷害,反而得不償失!
4.做複合式動作就足夠:許多的複合式動作都會刺激並利用我們的核心肌群,例如深蹲、硬舉或腿部推舉等訓練動作,但如果你要的是直接針對強化核心肌肉做為目標,那就應該要增加一些單獨的核心肌群訓練方式。
這篇文章最主要的問題:一個人應該多久訓練一次核心肌群?其實,這些就有如所有健身訓練一樣,沒有一個十分明確的答案與規則,但我們可以考慮以下的這些建議。最直接有效率的核心訓練動作,通常都只是附屬訓練課表底下的一份子,這樣的訓練動作通常都會安排在訓練的最後階段進行,以避免在正常的動作訓練過程中因為肌力下降,造成身體的穩定性不足。因此,千萬不要在第一個動作就安排核心肌群訓練,這將會讓你其餘的訓練表現下降。
最後,當你要決定多長的時間訓練一次核心時,請先查看大肌群的歷史訓練進度與當前的訓練總量,這兩個因素將可以幫助你決定每週要進行多少的核心訓練,而不會因為核心肌群的疲勞去犧牲掉其餘大肌群的訓練目標。
資料參考/barbend
責任編輯/David
曾任千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練的立花龍司,出版了一本譯名為《打造不老體質,從肌耐力訓練做起》一書,書中介紹簡單卻有著神奇效果的肌耐力訓練,讓不擅長運動的人也能輕鬆上手。書中將暖身運動分為「暖身期一」及「暖身期二」的訓練,每組都能施行兩週,並從「暖身期一」開始,動作熟悉後再試著來挑戰「暖身期二」的訓練。接下來為大家說明「暖身期一」的八式,這些都屬於基本且輕鬆的動作,只要持續每天做,就能延緩老化、維持苗條身材,有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。
仰躺,雙膝彎起,雙手向上舉,上半身抬起約四十五度,維持這個姿勢二十秒。這個訓練可以鍛鍊腹肌。
做法:仰躺,彎起雙膝。縮小腹,雙手伸直呈四十五度角,肩胛骨盡可能離開地面。維持這個姿勢二十秒。
組數:每組十~十五次,每回一組。
四肢趴地,右手與左腳、左手與右腳交互抬高並與地面保持水平。這個訓練可鍛鍊背肌與全身的肌肉,讓身體變得更為緊實。
做法:四肢趴地,腹肌用力,拉近右肘與左膝的距離,維持這姿勢三秒,接著右肘與左膝伸直與地板平行。與其說是手腳往上抬,不如說是伸直。右肘與左膝伸直三秒,接著換左肘與右膝進行相同的動作。
組數:兩邊各做八次,每回一組
用手肘撐起上半身,雙腳抬起離地,雙膝靠向臉部。這個訓練可鍛鍊腹肌。
做法:雙肘彎曲撐地,雙腳伸直,腳後跟稍微抬離地面。接著彎曲膝蓋,盡可能讓膝蓋靠近臉部。
組數:每組十~十五次,每回一組。
仰躺,蹺腳。將與放在上方單腳不同邊的手放在耳朵後方,扭曲身體,拉近這隻手的手肘與膝蓋間的距離。一開始可能很難保持平衡,但這個訓練可鍛鍊腹肌與側腹肌,也能鍛鍊軀幹的肌肉。
做法:仰躺,彎起雙膝,一腳放在另一腳上。彎曲與上方腳反側的手肘,並將手扶在耳朵旁。將扶在耳朵旁那隻手的手肘往膝蓋拉近。
組數:左肘右膝、右肘左膝各十次,每回一組。
手臂張開與肩同寬,接著彎曲、打直手臂。一般人聽到「伏地挺身」可能會覺得鍛練到的部位是手臂,但其實也會鍛鍊到支撐身體的腹肌與肩胛骨周圍的肌肉。
做法:伸直雙臂,撐開與肩同寬,拉直背肌,上半身呈一直線。上半身若彎曲,伏地挺身就會沒有效果。接著慢慢彎曲手肘至九十度,保持上半身姿勢,慢慢回到原本的位置。
組數:每組十~二十次,每回二組。
單手與膝蓋放在椅子上,另一隻空著的手拿著裝水的保特瓶增加負重,接著放下、舉起拿著保特瓶的手。這個訓練可增強背部與手臂的肌耐力。
做法:單膝、單手撐在椅子上,另一隻手拿著保特瓶,另一隻腳踩在地上。持保特瓶的手手臂往地板伸直,肩胛骨用力往下拉。接著將肩胛骨盡量往背骨拉近,同時將手肘舉至最高。保持這個姿勢靜止不動三秒,接著手緩緩放下。
組數:左右各做十二~十五次,每回二組。
上半身前彎至與地板保持水平,雙手拿著保特瓶,向兩側伸直抬高至與肩膀同高。這個訓練可鍛鍊背部與肩膀的肌肉。
做法:雙手拿著保特瓶,臀部靠著牆壁,上半身下彎至與地板平行。手臂往兩側抬高,兩邊的肩胛骨往背部中央靠攏。維持這個姿勢三秒,接著慢慢回到原本的姿勢。
組數:每組十二~十五次,每回二組。
坐在椅子上蹺腳,伸直上面的那隻腳。腳尖往身體方向拉。這個訓練可鍛鍊脛部的肌肉。
做法:坐在椅子上,一腳疊在另一隻腳上,打直疊在上面的腳,將腳踝往後伸展,腳趾用力往脛骨方向拉。用力維持這個姿勢五秒,接著再回到原本的姿勢。
組數:左右各做三十次,每回一組。
實際進行「暖身期一」的肌耐力訓練後,各位覺得如何呢?即便是運動不足的朋友,應該也能輕鬆進行這些訓練,而且只要持續,一定能有效改善體質。不過也建議大家在習慣這些訓練之後,可以慢慢加強一些身體負重的訓練。加強身體負重的訓練能提升肌耐力,也能打造更為健康的身體並防止受傷。