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  • 一天12分鐘高強度燃脂訓練,跟多餘的贅肉說再見
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一天12分鐘高強度燃脂訓練,跟多餘的贅肉說再見
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6組背部訓練,讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱
3
Apple Watch對於騎車好用嗎?
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一天12分鐘高強度燃脂訓練,跟多餘的贅肉說再見

2016-12-02
知識庫 健身 初階訓練 徒手訓練 間歇訓練 訓練動作 核心訓練 減脂 爆發力 有氧運動 無氧運動

現代人忙碌的生活,都無法抽出時間來運動並雕塑身型,連空出最少的30分鐘都覺得有困難,Krista Stryker是一位美國私人健身教練,她擁有NSCA美國肌力與體能訓練協會的專業級正證照,她創立了一套12分鐘高強度的訓練方式(HIIT),幫助給平時沒有太多餘時間上健身房的人可以做得訓練,不管在任何地方或是任何時間點,只要抽出12分鐘來,就可以進行一個高強度的全身鍛鍊。

Krista Stryker ©myfitstation.com

以下每一組動作重複3次,每一組都重複:執行動作30秒,中間休息10秒。
 

 1  Long Jump Squat 深蹲跳遠

步驟1:雙腳打開與肩同寬後下蹲,雙手放在胸前握拳。
步驟2:站起來往前跳耀,像是一個原地跳遠的動作。
步驟3:回到下蹲位置,再次準備起身跳耀。

Long Jump Squat ©mindbodygreen.com

 2  Boxer Push-Ups 交叉伏地挺身

步驟1:四肢撐地呈伏地挺身姿勢。
步驟2:做一下伏地挺身後起來,再將右腳往前去觸碰左膝蓋。
步驟3:再做一次伏地挺身,再將右腳往前去觸碰左膝蓋,不斷重複。

Boxer Push-Ups ©mindbodygreen.com

 3  Line Sprints 短距離衝刺

做法:找一個相隔15公尺的距離,利用最快的速度進行折返跑。

Line Sprints ©mindbodygreen.com

 4  Speed Skater Lunges 滑式弓箭步

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,將右腳打直伸出,呈現弓箭步的姿勢。
步驟2:往上跳躍,並將同一個姿勢換到另一邊來執行,過程中保持腹部收緊。

Speed Skater Lunges ©mindbodygreen.com

 5  Candlestick Burpees 肩倒立波比跳

步驟1:以躺姿的方式躺在地上,雙腿打直,雙手放在身體兩側。
步驟2:將核心用力,雙腿、背部抬離地面,並將雙腿與地面呈90度。
步驟3:再將雙腿放下,立刻起身站穩網上跳躍並拍手。

Candlestick Burpees ©mindbodygreen.com

 6  Pike Jumps 屈體跳躍

步驟1:像青蛙一樣的姿勢,雙手撐地,推腿下蹲打開。
步驟2:將雙腿夾緊用力往上蹬,越高愈好,過程中保持手臂用力,雙腿夾緊。

Pike Jumps ©mindbodygreen.com

Krista Stryker:「剛開始,雖然會感受到很困難,但是當你感受到脂肪開始燃燒時,你會看到結果,你必須告訴自己你可以的!」

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6組背部訓練,讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱

2019-10-01
動學堂訓練動作背部肌群健身

在人體肌肉群中,背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動,強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢,進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。因為背肌的位置比較不容易察覺,加上平常比較不容易去鍛鍊,所以日常生活中,背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。以下6組訓練,能將你的背肌訓練起來後,能預防駝背,以及日常生活帶來的腰酸背痛。一組動作做3次,每組動作中間休息20~30秒。

直立划船 UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

背後槓鈴反握彎舉

STEP 1 準備動作:採站姿,將槓鈴擺置在身後,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作: 吸氣時,將槓鈴往背後彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。   

滑索垂直划船 CABLE UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作:雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。

滑索下拉 LAT PULL DOWN

STEP 1 準備動作:雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

反手引體向上 REVERSE CHIN-UPS

STEP 1 準備動作:雙手與肩同寬,使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作:吸氣時,當下巴上台時,同時將胸廓前推,吐氣時,再緩緩下降。

機械背部伸展

STEP 1 準備動作:坐在訓練機械上,雙手交叉放置在胸前,背部打直靠在訓練椅上。

STEP 2 正式動作:吸氣時,將背部往後仰,吐氣時,再緩緩向前。

責任編輯/妞妞

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Apple Watch對於騎車好用嗎?

2016-05-24
趨勢單車健身場館資訊穿戴裝備

當然,Apple Watch並非沒有缺陷。它的震動通知對於一個正在騎車的人相對來說實在太弱、螢幕很難在戶外陽光下這種高亮度的場合閱讀,另外,使用心臟監測功能會大幅消耗電池電量(你可以另外配戴一條心跳帶來避免這種情況)。對於一些車手來說,Apple Watch的主要弱點是,要用到全部功能,包括GPS,你需要將它與你的手機連接,但騎自行車的人已經習慣了將手機放在車衣口袋裡,所以,會覺得我用手機就好,幹嘛花錢多買一只手表?日後,如果Apple Watch能夠完成所有操作,就讓你的手機乖乖地、安全地待在你的口袋或是包包裡吧。

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