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  • 一天12分鐘高強度燃脂訓練,跟多餘的贅肉說再見
1
一天12分鐘高強度燃脂訓練,跟多餘的贅肉說再見
2
肌筋膜緊繃、導致痠痛的5大原因
3
進階肌力與體能(1)-腿部
運動星球
運動星球

一天12分鐘高強度燃脂訓練,跟多餘的贅肉說再見

2016-12-02
知識庫 健身 初階訓練 徒手訓練 間歇訓練 訓練動作 核心訓練 減脂 爆發力 有氧運動 無氧運動

現代人忙碌的生活,都無法抽出時間來運動並雕塑身型,連空出最少的30分鐘都覺得有困難,Krista Stryker是一位美國私人健身教練,她擁有NSCA美國肌力與體能訓練協會的專業級正證照,她創立了一套12分鐘高強度的訓練方式(HIIT),幫助給平時沒有太多餘時間上健身房的人可以做得訓練,不管在任何地方或是任何時間點,只要抽出12分鐘來,就可以進行一個高強度的全身鍛鍊。

Krista Stryker ©myfitstation.com

以下每一組動作重複3次,每一組都重複:執行動作30秒,中間休息10秒。
 

 1  Long Jump Squat 深蹲跳遠

步驟1:雙腳打開與肩同寬後下蹲,雙手放在胸前握拳。
步驟2:站起來往前跳耀,像是一個原地跳遠的動作。
步驟3:回到下蹲位置,再次準備起身跳耀。

Long Jump Squat ©mindbodygreen.com

 2  Boxer Push-Ups 交叉伏地挺身

步驟1:四肢撐地呈伏地挺身姿勢。
步驟2:做一下伏地挺身後起來,再將右腳往前去觸碰左膝蓋。
步驟3:再做一次伏地挺身,再將右腳往前去觸碰左膝蓋,不斷重複。

Boxer Push-Ups ©mindbodygreen.com

 3  Line Sprints 短距離衝刺

做法:找一個相隔15公尺的距離,利用最快的速度進行折返跑。

Line Sprints ©mindbodygreen.com

 4  Speed Skater Lunges 滑式弓箭步

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,將右腳打直伸出,呈現弓箭步的姿勢。
步驟2:往上跳躍,並將同一個姿勢換到另一邊來執行,過程中保持腹部收緊。

Speed Skater Lunges ©mindbodygreen.com

 5  Candlestick Burpees 肩倒立波比跳

步驟1:以躺姿的方式躺在地上,雙腿打直,雙手放在身體兩側。
步驟2:將核心用力,雙腿、背部抬離地面,並將雙腿與地面呈90度。
步驟3:再將雙腿放下,立刻起身站穩網上跳躍並拍手。

Candlestick Burpees ©mindbodygreen.com

 6  Pike Jumps 屈體跳躍

步驟1:像青蛙一樣的姿勢,雙手撐地,推腿下蹲打開。
步驟2:將雙腿夾緊用力往上蹬,越高愈好,過程中保持手臂用力,雙腿夾緊。

Pike Jumps ©mindbodygreen.com

Krista Stryker:「剛開始,雖然會感受到很困難,但是當你感受到脂肪開始燃燒時,你會看到結果,你必須告訴自己你可以的!」

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凃俐雯
凃俐雯

肌筋膜緊繃、導致痠痛的5大原因

2016-12-06
痠痛對策知識庫觀念保健伸展健身

造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素,最常見的有以下幾種情況:

 1  姿勢不良,導致「代償現象」

良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類,一類是「維持姿勢的肌肉」,例如:站立起來的時候,豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢,而另一類是「產生動作的肌肉」,例如:將包包提起來這個動作中,二頭肌就是產生動作的肌肉。然而,如果身體是保持在良好的姿勢之下,「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮,而身體的其他肌肉甚至可以放鬆,完全不必用力。
 
但是,如果身體的姿勢不良,那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮,而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉,就必須要收縮,就是所謂的「代償現象」,因此,即使身體是在一個靜止的狀態下,壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持,需要耗費更多的能量。
 
除此之外,原本產生動作的肌肉,卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工,維持姿勢雖然不需要很大的力量,但卻需要持久收縮的耐力,一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力,如果長時間這樣下來,這些肌肉就會非常緊繃,而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷,最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。

 2  固定反覆的動作,導致某些肌肉過度使用

如果因為運動或者工作,必須長期做某些相同的動作,這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如:棒球打者必須不斷地揮棒,那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉;而芭蕾舞者必須不斷地跳躍,所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮;自行車選手必須長時間保持坐姿,所以背部的肌筋膜通常是被拉長的,而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

自行車選手必須長時間保持坐姿,所以背部的肌筋膜通常是被拉長的

 3  肌肉無力或緊繃,產生筋膜纖維化

肌肉無力或者緊繃,都有可能會造成身體的張力或者壓力,長時間下來,聰明的身體為了適應這些張力或壓力,自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織,去抗衡這些多出來的力量。
 
舉例來說,如果你必須長時間低頭工作,後頸部肌肉就需要持續的收縮,才能撐住你的頭不會垂下來,如果後頸部肌肉無力的話,最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織,好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量,得到一點喘息的機會;壞處就是肌筋膜的彈性變差了,而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方,肌筋膜的適應方式就是縮短,而張力大的地方,肌筋膜的適應方式就是拉長,這兩者都會出現組織纖維化的現象,最終都會造成肌筋膜過度緊繃。

 4  受傷後產生疤痕粘黏,進而發生代償現象

肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後,身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織,去填補受傷的地方,這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織,然而,並非每一次身體的修復反應都完美無缺,有時候疤痕組織產生過多,有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
 
簡單的說,就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起,這樣一來筋膜會被卡住,除了緊繃之外也會影響循環,阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式,粘黏的時間越長,越容易產生代償現象,而且代償的範圍會越來越廣。例如:原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂,小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力,通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節;然而,如果過了一段時間,韌帶修復的結果不佳,還是非常脆弱鬆弛的話,那麼代償現象就可能會往上延伸,大腿外側的肌筋膜(股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束)也會緊起來,甚至連臀部的肌肉(臀中肌或梨狀肌)都會緊繃起來。
 
另一個例子是手術,例如在腰椎手術之後,腰部肌筋膜被切開破壞,然後產生粘黏,這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃,甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後,發生粘黏所衍生的後果。

 5  焦慮、憂鬱的心理因素,影響肌筋膜鬆緊

心理狀態的焦慮或者憂鬱,也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加,神經的張力就會增加,而且這種影響是全面的,並非是單一肌群或單一筋膜,全身細胞就像是要去作戰一樣,所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力,全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來;此外,當身體的酸鹼值越低,肌纖維母細胞的收縮力越強,而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態,呼吸會變得淺又快,身體會變得比較酸,因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態,而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如:腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等,因此,如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃,也可能是肇因於心理壓力。

修護肌筋膜發炎與疼痛,一定要有耐心

膜粘黏不是急性問題,是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感,因為還會影響到微循環,所以可能會導致慢性肌筋膜發炎,因而出現痠脹疼痛的感覺。此外,伸展到此處筋膜時,還可能會出現撕裂般的疼痛感。
 
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法,就是要規律的伸展筋膜,可以的話,伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
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/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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運動星球
運動星球

進階肌力與體能(1)-腿部

2016-08-01
動學堂中階訓練徒手訓練訓練動作健身

對於先前基礎動作能力的動作,已經能夠得心應手的做動作時,或是覺得訓練強度不足時,可以開始進行進階訓練,藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。
 
但是因為難度相對提高,所以在做進階訓練時,必須確保自己在基本動作上,已經完全的掌握了,並且在進階的動作上必須要更加的小心,以免受傷。

抬膝跳
鍛鍊肌肉群:腿、核心
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離與肩膀同寬,雙手向後擺,膝蓋微蹲,上半身略微前傾。

STEP 2 正式動作
用力往上方跳躍,雙手順勢由後往前上方擺動,在跳躍的過程中,大腿往身體方向靠近。落地時,膝蓋微彎,動作放輕,以免傷害到膝蓋,完全落地之後回到準備動作,做下一次的跳躍。每組做10~15下,做2~3組。

單腳深蹲
鍛鍊肌肉群:腿、核心、手臂
動作難度:★★★★
單腳深蹲是危險很高的動作,需要有很好的身體平衡,以及足夠大腿的肌力,而且因為是單腿深蹲,所以對於膝蓋的壓力會非常大,如果膝蓋有受傷者,請不要嘗試,以免受傷。

STEP 1 準備動作

舉起右腳,雙手像前伸直以保持平衡。

STEP 2 正式動作
保持身體的平衡,利用支撐腳往下蹲,下蹲的幅度,以自己能夠負擔為主,最低也不要讓膝蓋角度小於90度。每組蹲10~12次,蹲2~3組。

 

注意:如果沒有辦法蹲的太下去也沒有關係,只要稍微下蹲,並感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。

單腳弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿、核心、手臂
動作難度:★★★★
單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作,如果膝蓋有受傷者,請不要嘗試此動作。

STEP 1 準備動作
右腳向後舉起,雙手往前伸直以保持平衡。

STEP 2 正式動作
左腳向下蹲,身體與雙手順勢往前傾,右腳往後抬起,下蹲的幅度以自已身體所能負擔為主。每組做10~12次,做2~3組。


注意:支撐腳保持腳尖朝向前方,在下蹲時視線看往地面,不要抬頭,如果真的無法下蹲,也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。

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