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一天12分鐘高強度燃脂訓練,跟多餘的贅肉說再見
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居家重訓遊戲
居家訓練很無趣!推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲
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階梯踏板的有氧訓練
運動星球
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一天12分鐘高強度燃脂訓練,跟多餘的贅肉說再見

2016-12-02
知識庫 健身 初階訓練 徒手訓練 間歇訓練 訓練動作 核心訓練 減脂 爆發力 有氧運動 無氧運動

現代人忙碌的生活,都無法抽出時間來運動並雕塑身型,連空出最少的30分鐘都覺得有困難,Krista Stryker是一位美國私人健身教練,她擁有NSCA美國肌力與體能訓練協會的專業級正證照,她創立了一套12分鐘高強度的訓練方式(HIIT),幫助給平時沒有太多餘時間上健身房的人可以做得訓練,不管在任何地方或是任何時間點,只要抽出12分鐘來,就可以進行一個高強度的全身鍛鍊。

Krista Stryker ©myfitstation.com

以下每一組動作重複3次,每一組都重複:執行動作30秒,中間休息10秒。
 

 1  Long Jump Squat 深蹲跳遠

步驟1:雙腳打開與肩同寬後下蹲,雙手放在胸前握拳。
步驟2:站起來往前跳耀,像是一個原地跳遠的動作。
步驟3:回到下蹲位置,再次準備起身跳耀。

Long Jump Squat ©mindbodygreen.com

 2  Boxer Push-Ups 交叉伏地挺身

步驟1:四肢撐地呈伏地挺身姿勢。
步驟2:做一下伏地挺身後起來,再將右腳往前去觸碰左膝蓋。
步驟3:再做一次伏地挺身,再將右腳往前去觸碰左膝蓋,不斷重複。

Boxer Push-Ups ©mindbodygreen.com

 3  Line Sprints 短距離衝刺

做法:找一個相隔15公尺的距離,利用最快的速度進行折返跑。

Line Sprints ©mindbodygreen.com

 4  Speed Skater Lunges 滑式弓箭步

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,將右腳打直伸出,呈現弓箭步的姿勢。
步驟2:往上跳躍,並將同一個姿勢換到另一邊來執行,過程中保持腹部收緊。

Speed Skater Lunges ©mindbodygreen.com

 5  Candlestick Burpees 肩倒立波比跳

步驟1:以躺姿的方式躺在地上,雙腿打直,雙手放在身體兩側。
步驟2:將核心用力,雙腿、背部抬離地面,並將雙腿與地面呈90度。
步驟3:再將雙腿放下,立刻起身站穩網上跳躍並拍手。

Candlestick Burpees ©mindbodygreen.com

 6  Pike Jumps 屈體跳躍

步驟1:像青蛙一樣的姿勢,雙手撐地,推腿下蹲打開。
步驟2:將雙腿夾緊用力往上蹬,越高愈好,過程中保持手臂用力,雙腿夾緊。

Pike Jumps ©mindbodygreen.com

Krista Stryker:「剛開始,雖然會感受到很困難,但是當你感受到脂肪開始燃燒時,你會看到結果,你必須告訴自己你可以的!」

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居家訓練很無趣!推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲

2021-05-21
居家肌力訓練增肌徒手訓練健身話題

因為疫情讓你不能去健身房也不能外出運動了嗎?別擔心!就算沒有器材你還可以運用自身體重來進行居家徒手訓練,通常大多數的人都會採用伏地挺身、引體向上、棒式撐體以及徒手深蹲等動作,但只要過一段時間之後,大多數的人就會覺得無趣,所以,如何在家運用自身體重進行有趣有有效的徒手訓練就變得格外重要,這篇我們將介紹5個有趣的玩法來進行訓練,你可以選擇適合自己的玩法來執行吧!

居家重訓遊戲
居家訓練很無趣!推薦4個訓練技巧讓訓練就像玩遊戲 ©scientificamerican

1.採用降組式訓練

一般來說我們再進行伏地挺身或引體向上時,都會追求一定的次數或組數以達成穩定的訓練量,現在你不妨採用降組式的訓練技巧,例如第一組執行10下、第二組執行9下依此類推直到1下為止,這樣的訓練方式會隨著肌肉的疲勞程度降低訓練的強度,除了可以讓肌肉的恢復能力變好之外,還能讓總訓練效果提升。你也可以了解「遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力」

引體向上降組訓練
採用降組式的訓練技巧,可讓肌肉的恢復能力變的更好 ©sweat

2.學習動物的動作

要能堅持使用任何訓練計畫,最好的方式就是將訓練變得有趣,如同小孩玩遊戲一般來面對你的訓練,其實,從小開始我們就有玩過熊爬或是螃蟹爬等動作,只是當時的你並沒有特別的注意。然而,在現在以一個成年人的狀態來進行這些訓練,你可能會發現特別的困難,這是因為你發現了肌群的緊繃或是薄弱。無論是進行熊爬或螃蟹走路可能會讓你看起來有點愚蠢,但這些動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性,現在就趕快練看看這些有趣的動作吧。加強訓練技巧可以參考「擬態動物、強健體魄的 Animal Flow 野獸流」

動物流訓練動作
學習動物的動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性 ©sonima

3.拿出撲克牌

撲克牌不只可以用來打跟變魔術之外,你還可以運用它來進行全身性的訓練遊戲。例如抽到紅心就做伏地挺身;抽到梅花就做徒手深蹲,而數字就是執行的次數,你除了可以用手拿著抽之外,也可以蓋牌並放置於地面,接著用翻牌的方式來進行一個有趣的訓練遊戲。

4.多樣化的訓練組合

或許你在以往的訓練都只會採用一個固定動作來進行,但如果我們要讓訓練變得更加有趣,以及加強訓練強度的話,那我們就可以採用一些變化來進行。例如標準版的伏地挺身一下之後,將雙手間距拉大一點,進行寬距伏地挺身,接下來可以縮小間距或是將高度調整,讓每一個動作都可以訓練到不同的部位,學習組合動作能讓單調死板的訓練變得的更加有趣。還不知道該如變化嗎?看看「完整的10種伏地挺身變化式 教你一步步完成上半身徒手訓練」這篇吧!

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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階梯踏板的有氧訓練

2016-09-09
健身知識庫訓練動作減脂核心肌群有氧運動

「階梯有氧」是由原本是舉重選手、後來轉任有氧健身教練的金米勒(Kim Miller),根據醫師建議他做的復健運動,所轉化設計出來的課程。它是利用基本步型,上、下不同高度踏板,來達到增加運動強度,強化下半身肌群、肌耐力的有氧運動,對燃脂也有很的幫助唷。

由於運動方式簡單、易學,對於經常久坐、缺乏運動的上班族來說,具有結實臀部、運動下肢、腿部的大肌群,並能夠提供足夠的運動量,而特別受到辦公室人仕的青睞。

階梯有氧 ©livestrong.com

階梯有氧所使用的踏板,有10、15、20、25公分等不同的高度,訓練者可以根據自己的運動能力以及身高,選擇適合高度的踏板,而第一次接觸階梯有氧的初學者,通常建議只先利用踏板,作10分鐘左右的階梯有氧運動,然後就把踏板移除,在一般的平地上持續作動作即可,以免運動強度一下子超過身體的負荷,隨著運動的能力增加,再逐次增長使用踏板的時間。

如何挑選適合自己高度的踏板呢?當你單腳踏在踏板上時,膝關節不超過腳尖,就是適合自己的高度,當然如果是第一次嘗試階梯有氧,還是建議先從高度較低的踏板開始,再視情況增加踏板的高度。
 

 1  基礎踏步

利用階梯利用階梯踏板來完成此基本動作,就像一般走樓梯一樣,先將右腳踩上踏板,左腳也跟著上去;再來右腳下去,左腳也跟著下去。(重複此動作約50秒。)
 

基礎踏步 ©翻攝Youtube

 2  開胸抬腿

首先先將右腳踩上踏板,左腳往後抬起延伸,雙握緊拳,手軸呈90度,將臂展開,下去時再換左腳上去,重複一樣動作(重複此動作約50秒。)

開胸抬腿 ©翻攝Youtube

 3  抬膝訓練

首先先將右腳踩上踏板,雙手握拳,手軸呈90度,將左腳膝蓋快速抬起來點三下,下去時再換左腳上去,重複一樣動作(重複此動作約50秒。)

抬膝訓練 ©翻攝Youtube

 4  踏板深蹲

首先先將雙腳打開站在踏板兩側,雙腳一起跳上到踏板上,跳下來時,雙腿打開在踏板兩側,手摸踏板上方,臀部往後延伸,重心往下。重複一樣動作(重複此動作約50秒。)

踏板深蹲 ©翻攝Youtube

 5  跨板訓練

側面站上踏板,首先先將右腳踏上踏板,左腳上去時右腳立刻下來,重複一樣動作(重複此動作約50秒。)

跨板訓練 ©翻攝Youtube

 
 
由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動,對膝關節、踝關節的衝擊性較高,所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者,也要避免作這個運動。

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