小腿是距離心臟相當遠的一個部位，如果你的腿部肌肉不夠的話，可能會造成血液循環不順暢，使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉，其實只需墊起腳尖，就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉，如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉，基本上你就是腿部肌肉太少。此外，再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚，如果脂肪太厚，需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動，這樣有助於減少小腿腫大的形況，並且良好的雕塑小腿線條。

腿部肌力不足時，對身體影響非常大

近年來腿部的鍛鍊開始流行，當人們不再追尋過去那種又細又直，沒有什麼肌肉的大腿，轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時，這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」，主要負責我們腿部的動作，然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力，且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀，其實，這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下，你發現自己有這樣的問題出現，別懷疑，你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失！然而當腿部肌力不足時，會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物，當下半身肌肉不足或年紀增長，身體功能老化，慢慢會出現雙腿無力的情形，如果因此減少活動讓雙腳多休息，這是非常不適合的行為，因為當我們更不動時，肌肉會逐漸流失，因此我們平時就該養成運動的好習慣，常常多用雙腳行走，讓大腿每天都動一動，同時也要多攝取肉類蛋白質，對於恢復肌力很有幫助。

腿部肌肉不足易出現退化性關節炎

而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題，第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用？我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引，膝蓋就是其中一個情況，當我們腿部肌肉不足時，很容易造成膝蓋的角度不正確，久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」，退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨（大腿的骨骼） 與脛骨（小腿的骨骼）的地方發生，而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎，可以提供轉動與避震的效果，然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。

如何改善小腿粗？

許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾，如果想要瘦小腿，基本上除了透過肌力訓練外，也需要做放鬆腿部的動作，像是按摩或是做瑜伽等的平日保養，以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感，使血液逐漸的恢復順暢的循環，並且增加新陳代謝率，降低小腿水腫發胖的情況發生。

資料來源／healthline

責任編輯／妞妞

許多人，包括史考特在內，開始做重量訓練都不是為了健康或甚麼偉大的理由，而是很單純地想變帥變美。增加自己外在吸引力是人之常情，沒有甚麼好害羞的。只是各位有沒有想過，做重量訓練會產生一些變帥變美之外的效果？「增加壽命、改善生活品質」就是其中一項副作用。

我們為什麼分享這篇文章？
健身愛好者多數以增進外型或是加強其他運動項目的表現為出發點，這些出發點的共同特色是有具體明確的目的性。然而，史考特醫師以統計數據提出一個截然不同的面向：「增加壽命、改善生活品質」。雖然相較於其他健身目的，這個面相看似攏統，但健身帶來的益處如果能普及化，可以期待的是，這項運動將能更蓬勃發展、推廣到更多年齡層和族群。

​肌力與壽命

醫生評估一個人的健康情況時，除了問診，通常還會做一系列客觀的檢驗。例如體重、腰圍、血壓、血糖、心電圖、血脂肪、醫療影像，這些資訊可以告訴我們哪些病人健康良好，哪些是高危險群，又有哪些已經罹病需要治療。

近年來許多研究發現，體能狀態可以反映出健康狀態，其準確度、重要性都不比傳統的指標差。例如運動測試時在跑步機上跑最快的男性，8年間死亡率是表現最差男性的四分之一。

日本廣島的科學家測驗了1970年至1999年間近五千位住民的握力，雖說握力僅能測試前臂的肌肉力量，但是要求沒有做過重訓的人測量最大蹲舉重量（1RM），有很大的難度與危險性，手持式握力器是安全、方便、低成本的替代方案，也能反映出身體整體的肌力。（各位有看過硬舉很強的人握力卻很弱的嗎？我也沒有。）

由上面的統計圖表，我們可以發現握力越好的住民，長期死亡率越低。每增加5公斤的握力，對應的死亡率就降低11-13%。

有人可能會質疑，肌力（握力）差的比較多是年老、衰弱、甚至有疾病的族群，肌力弱僅是反映出他們身體的狀況不好，所以死亡率才比較高。

非也非也，肌力與死亡率的關係不僅在老年人身上存在，連年輕人都一樣適用呢！學者發現，年輕人握力每增加5公斤，20年後的死亡率也會跟著降低8%呢！不管年紀、疾病狀態，肌力都是一個很重要的健康指標。每次都打不開瓶罐的讀者（或是硬舉時抓不住槓鈴的），或許該擔心一下了。

在一篇類似設計的研究裡，加拿大學者發現握力預測患者心血管疾病的能力，竟然比血壓數值還好。

或許以後史考特的診間裡，應該放一台握力計，而非血壓計；我該處方重量訓練，而非降血壓藥？（註1）

以上所提到的皆是觀察性研究，也存有關聯性不等於因果關係的限制，需要未來的臨床試驗來證實（註2）。不過就既有的證據看來，「重量訓練延長壽命」是合理且可能性高的假說。

重量訓練可以避免肌肉流失、預防肌少症、治療骨質疏鬆、增加基礎代謝率、改善胰島素敏感度、預防及治療糖尿病、改善老年人認知功能、作為心臟疾病復健的一部分，我還可以想到更多好處，會在系列文的後續詳細介紹。

重量訓練有這麼多、這麼廣的健康效益，能延長壽命，應該也不會令人意外吧？

註1：這是玩笑話，高血壓治療對於心血管疾病預防仍然極為重要，本段僅想表達重量訓練是良藥，可惜至今仍未被廣泛使用。）

註2：要證實重量訓練能延長壽命，我們需要招募數千位志願者，隨機分為實驗及控制組，並雇用教練指導實驗組重量訓練，數年後再來看看兩組間死亡率是否產生差距。這樣的研究所費不貲，且缺乏投資誘因，所以數量非常稀少。）

肌力與生活品質

復健醫學有一句經典名言：「醫學為生命增添歲月，復健為歲月增添生命。」

在醫學進步下，人類的平均壽命延長不少。但僅僅活下來是不夠的，如果生活無法自理、不能自由行動、每天與身體與心理上的痛苦搏鬥，這樣低品質的生活又有誰想去延長呢？

幸好，有證據顯示重量訓練不僅能延長壽命，更能提高生活品質。2012年的研究指出，肌力與SF-36主觀健康量表有顯著的關聯性。也就是說，肌力弱的老年人，主觀的活力、生活功能、身體疼痛、精神健康、情緒、自覺健康都比較差。

肌肉無力導致走路速度慢、害怕跌倒、上菜市場沒辦法提重物、抱不動孫子，這些問題都會造成生活上的不便。還好，研究顯示即使是衰弱的老年人，經過訓練後都能改善肌力、增加步行速度以及生活功能。

就算是有心臟衰竭、代謝疾病、帕金森氏症的病人，重量訓練都能改善生活品質。更別說重量訓練本身就能預防失智、中風、心臟病、糖尿病等可能造成嚴重失能的疾病。

受憂鬱症所苦嗎？重量訓練能改善症狀，而且效果還不差呢！膝蓋退化痛到走不動嗎？重量訓練能讓你走得更快更久。慢性下背痛、肌腱炎、甚至換過人工髖關節嗎？重量訓練仍然是解藥。

結語

運動（包括重量訓練在內）是已知最接近「萬靈丹」的東西，沒有一種藥物像運動一樣，有如此廣泛、強力的療效。

我並不是宣稱重量訓練能使人長生不老、刀槍不入（註3），但如果有一種藥物能拉長你在人世間的時間，並且延後疾病的發生，將病痛侵蝕生命的時間壓縮至最短，讓你可以好好地享受這趟生命旅程，活得健康、快樂、充實，你願不願意乖乖吃藥呢？

我是很樂意的。

註3：雖無法長生不老，但重量訓練者確實在認知能力、身體功能、生活自理上退化得比較慢。雖不是刀槍不入，但有證據顯示肌肉量多的人在重大壓力事件，如大面積燒燙傷後的存活率較高。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

游泳運動員是眾多體育運動中訓練最緊湊的成員之一，他們每週至少要花費長達20個小時的時間在游泳池內不斷練習各種游泳技法。
 
本身技法已經相當精進的他們，與其他運動一樣，額外的肌力鍛鍊亦是不可或缺的課表。這一點也不奇怪，因為有許多的游泳教練從來不做額外的訓練，更糟糕的是，他們甚至利用簡易的身體塑形訓練來代替肌力訓練，使得很多游泳運動員身體不但沒有受益，反而造成過度的運動傷害。
 
但實際上，一個有效的肌力訓練計畫，每週只要進行兩次，就可以在水中獲得巨大的收益，同時減少受傷的可能性。即使像菲爾普斯這位成功的運動員，他也需要做這些訓練不斷增加身體力量以避免更多不必要的障礙。
 
以下10個針對泳者的肌力訓練，包含關節的穩定性，臀部，核心和肩膀的旋轉，以及身體力量，固定做，游泳者就可以在水中更自由自在。

 1  側弓箭步

為什麼要這樣做：它能打開骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋轉，這在游泳中非常重要。

步驟1：右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲。
步驟2：再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，一邊做5下，做3-5組。

 2  側棒式提臀

為什麼要這樣做：打開臀部，在水中產生更多旋轉的力量。

步驟1：右側臥，用右前臂支撐身體，右腳與左腳堆疊延伸，右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
步驟2：收緊肚子，透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板，期間保持在垂直線上，維持10秒，一邊做10下，做3-5組。

 3  瑜珈球雙腿彎曲

為什麼要這樣做：像橋式一樣，這樣可以保持臀部伸展，並加強腿部肌力發揮作用，最後提高跳躍能力和後退力。

步驟1：仰臥，雙腿伸直放於球面上，放鬆脖子，雙手平放於兩側預備。
步驟2：屁股夾緊，雙膝彎曲，並抬起臀部，停留10秒。
步驟3：來回捲腹重複10次，共做3-5組。

 4  側面抱腿訓練

為什麼要這樣做：這是打開臀部的另一個很好的鍛煉，有助於在泳池中旋轉。
步驟1：左腳站直於地面，將右腳從地面上抬起來預備。
步驟2：用右手抬起右膝蓋，左手放在腳踝下方。將你的右腿盡可能靠近胸部，停留10秒，每邊做10次，做3-5組。

 5  啞鈴臥推

為什麼要這樣做：它可以促進肩膀的穩定性，而不會造成不必要的壓力。
步驟1：一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴。
步驟2：先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作，一邊做10下，做3-5組。

 6  引體向上

為什麼要這樣做：通過拉桿，讓背部，肩膀和手腕完全伸展。
步驟1：雙手握住拉桿預備。
步驟2：手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
步驟3：然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作，一次10下，做3-5組

 7  彈力帶內外旋

為什麼要這樣做：加強你的髖關節和臀部力量，加速游泳的力量。
步驟1：將一條彈力帶套在膝蓋上方，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：雙腳稍寬於肩寬，背部打直。左腿保持不動，將右膝蓋向內、向外做10次移動。
步驟3：換左膝蓋執行重複動作，途中一定要保持雙腳平放在地面上，不要讓靜止腿的膝蓋向內彎，一邊10下，做3-5組。

 8  重量器材深蹲

為什麼要這樣做：訓練下半身的力量，讓游泳者的爆發力可以更好。
步驟1：用雙手握住一個壺鈴或是啞鈴放在胸前，好像準備要喝酒的姿勢。
步驟2：雙腳打開，略比肩寬，用臀部的力量下蹲直到手肘觸碰到2個膝蓋內側，停留3秒。
步驟3：再慢慢回到起始位置，共做10個。

 9  深蹲跳

為什麼要這樣做：深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

步驟1：雙腳打開，略比肩寬預備。
步驟2：雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。

 10  藥球砸牆

為什麼要這樣做：提高游泳者從臀部儲存和釋放能量的能力。

步驟1：首先站立時將雙手往前延伸，下肢保持微彎預備。
步驟2：然後將球縮回胸前然後快速和爆發式的力量將球推出，然後接住回彈球。來回重複10次，做3-5組。