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原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關!
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基礎核心訓練
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澳洲101歲婆婆老當益壯 熱愛健身並能舉啞鈴!
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原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關!

2021-01-27
知識庫 健身 下半身肌群 腿部肌群 觀念

小腿是距離心臟相當遠的一個部位,如果你的腿部肌肉不夠的話,可能會造成血液循環不順暢,使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉,其實只需墊起腳尖,就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉,如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉,基本上你就是腿部肌肉太少。此外,再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚,如果脂肪太厚,需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動,這樣有助於減少小腿腫大的形況,並且良好的雕塑小腿線條。

原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關! ©rachaelattard.com

腿部肌力不足時,對身體影響非常大

近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責我們腿部的動作,然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。

腿部肌力不足時,對身體影響非常大 ©hog.org

腿部肌肉不足易出現退化性關節炎

而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。

如何改善小腿粗?

許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾,如果想要瘦小腿,基本上除了透過肌力訓練外,也需要做放鬆腿部的動作,像是按摩或是做瑜伽等的平日保養,以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感,使血液逐漸的恢復順暢的循環,並且增加新陳代謝率,降低小腿水腫發胖的情況發生。

資料來源/healthline

責任編輯/妞妞

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基礎核心訓練

2016-12-20
核心訓練核心肌群健身動學堂健身菜單徒手訓練訓練動作

身體核心是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。

以下訓練針對腹部、側腰的核心來做基礎的訓練,每一組訓練為60秒,每組訓練中間休息時間為15秒。

 1  棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

 

 

 2  側棒式

STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 正式動作
穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線。

 

 

 3  肘撐抬腿棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將左腳水平往上抬起後,再換右腳。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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澳洲101歲婆婆老當益壯 熱愛健身並能舉啞鈴!

2016-09-13
高齡重量訓練健身人物誌故事

運動和健身並非年輕人的時尚,越來越多老年人加入了鍛鍊自己的行列。據英國《每日郵報》報導,101歲的澳洲人瑞薩爾維娜·福爾摩沙(Salvina Formosa)每周都要多次健身,除了徒手運動還用上了啞鈴。

Salvina Formosa ©timesofmalta.com

不知道和台灣有沒有淵源,姓為福爾摩沙的這位老太太來自澳洲雪梨,目前住在雪梨西側郊區的南溫特沃斯維爾。她在今年3月16日度過自己的101歲生日,不過這位百歲人瑞不久前在崎嶇的道路上摔了一跤,因此她參加了一個踏板健身課程來改善自己的肌力和健康。在年輕的時候,福爾摩沙奶奶並不熱衷於健身,如今丈夫已不在人世,她卻在健身當中找到了快樂長壽的動力。即使已經年過百歲,她依然持續每周多次鍛鍊,她目前是「Southern Cross Care」的健身學員,其中有「坐下起立訓練」,也用啞鈴等器材來進行重量訓練。

福爾摩沙奶奶是一名專業的縫紉教師,她這一生縫製了至少13件婚紗,至今仍享受著縫紉和烹調的樂趣。福爾摩沙奶奶每天早上5點起床,她說自己長壽健康的秘訣是從不嫉妒,外加每天祈禱。

她表示:「我現在一次能做20個『坐下起立訓練』。自從參加健身課程之後,我對自己的信心增加了不少,無論是從坐著的椅子上站起來、在有點崎嶇的道路上行走,或者只是走到門口郵箱拿個信。」

Salvina Formosa ©wslhd.health.nsw.gov.au

雪梨西區地方衛生部門(Western Sydney Local Health District [WSLHD])以社區為單位,展開名為「Stepping On」的健身計畫,旨在幫助那些曾經摔倒、或者擔心摔倒的老年人們強化骨骼與肌肉力量,並保持平衡。課程是免費的,報名的老人家每周訓練2個小時,整套課程持續7周。新南威爾斯州內的相關老年健康計畫自從2012年開辦以來,已經吸引將近1000名老年人參加。福爾摩沙奶奶就是其中一員。

在WSLHD的官網報導中,該計畫專員莎達·馬雷克(Shayda Marek)表示:「我們已經在雪梨西區主導了超過50個相關計畫。我們發現,來參與的老年人們對於自己身體的靈活性、力量和平衡方面都更有信心。無論對精神還是身體,這對他們的日常生活都有相當正面的影響。」

而該計畫的一項評估報告指出,在完成訓練項目之後,70%的老年人的平衡性和力量均有改善,在課程結束後,更有83%的老年人改變了自己的行為,例如更常在家做運動、穿更安全的鞋子,並降低居住環境對老年人日常生活的潛在危害。

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