小腿是距離心臟相當遠的一個部位,如果你的腿部肌肉不夠的話,可能會造成血液循環不順暢,使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉,其實只需墊起腳尖,就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉,如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉,基本上你就是腿部肌肉太少。此外,再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚,如果脂肪太厚,需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動,這樣有助於減少小腿腫大的形況,並且良好的雕塑小腿線條。
近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責我們腿部的動作,然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。
而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。
許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾,如果想要瘦小腿,基本上除了透過肌力訓練外,也需要做放鬆腿部的動作,像是按摩或是做瑜伽等的平日保養,以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感,使血液逐漸的恢復順暢的循環,並且增加新陳代謝率,降低小腿水腫發胖的情況發生。
資料來源/healthline
責任編輯/妞妞
運動訓練後你都會來上一杯高蛋白或豆漿來補充蛋白質吧!然而,有想過運動訓練後就一定要吃東西嗎?關於這點我們就必需要先了你的運動訓練是否有符合接下來將討論的這兩個要件,另外,也會告訴你運動訓練後該如何搭配適當的碳水和蛋白質,讓你在增肌減脂的過程中能獲得最大的效率。
首先,當我們在進行運動訓練時,身體就很明顯的在消耗原先儲存的能量,然而,碳水化合物就是我們體內首先啟動來支應能量所需的微量營養素;這些能量以糖原的形式儲存在你的肌肉中,然後藉著有強度的運動,體內的糖原儲存便會消耗殆盡,因此,重新補充糖原讓身體能快速的進入恢復的過程是非常重要的。
另外,還有大家都知道的蛋白質是作為我們肌肉重要的組成,也是運動後餐點的重要組成部分,富含蛋白質的食物還會容易給人飽足感,想想如何讓你在訓練後的菜單像蓋房子一樣,想要有建造堅固而美麗的房子,你就會需要擁有高品質的材料,因此請務必在運動後攝取那些高質量的食物!這將幫助你打造出一副強壯的體格。
然而,運動後進食是有必要的嗎?還是只是覺得運動後就應該要吃?一般來說,有許多的文章與研究都會建議你你在運動後儘快進食,才能更有效率的補充身體所需的能量補給,但在此之前我們還有2個關鍵問題要先搞清楚。
1.在運動前吃了還是沒吃?
如果你是採取空腹運動的模式,那也就是說身體已經有八個小時沒有進食,那麼運動後要愈快進食愈好,最好在訓練後的十五至三十分鐘內這一點很重要,或者你在運動前的1-2個小時內吃了一些食物,這時體內的糖原存儲量可能沒有完全耗盡,那麼就造成在運動後不要或根本不想吃東西的情況,那麼運動後不再進食就不必擔心,特別是你從事的運動是屬於輕量型的項目,例如中度的有氧運動或瑜珈等等。
2.以什麼強度進行運動?
如果你做的是徒手高強度間歇訓練或強度很高的自體重量訓練,並且已經完全消耗完你的體力,那麼,在訓練結束後能夠越早進食越好,這個原則對於其它同樣消耗大量能量的訓練及運動同樣適用,例如你已經完成一個小時的長跑,這時你己經消耗掉許多的能量,因此需要盡快補充食物以便加速身體獲得最佳的恢復;又或是你的運動屬於輕量的,不需要用掉很多體內的能量,這時你就無需立即進食的情況,可以等到身體產生餓的感覺時再吃。
另外,「強制性」運動後進食會讓那些實際上並未消耗大量熱量,或是運動前己經吃了足夠份量的人,以為運動後仍需要立即適量的補充營養,因此造成又增加高熱量的一餐,於是他們很容易吃的過多,其實這個原因很簡單,就是大家都高估了運動的熱量消耗和身體實際需要的食物量。
所以,運動前後正確的規劃健康食物攝取,將會有助於減脂瘦身及增加肌肉的目標,但攝取過多的卡路里最終將會以脂肪的形式儲存在身體裡,造成運動訓練後體脂率不降的主要原因。
如果會像運動員一般勤練身體,因此會在訓練的過程中消耗掉極大的能量,因此盡快補充在訓練過程中耗損的能量至關重要。以下列出二個高強度訓練後的需要進食的重要性:
1.更快的恢復
你會想要儘快從運動後的狀態中恢復。不僅是減輕身體的酸痛和疲勞,你希望盡快的再去運動從而繼續朝著自己的目標前進,如果在你上一次訓練後沒有補充優質的能量(也就是食物),那麼幾乎難以避免跟疲勞、疲倦和酸痛糾纏一段時間,這樣等到你的下一個訓練來臨時,出力的感覺就是不對勁。
2.塑造肌肉
當我們吃得足夠肌肉才有可能生長!在運動後,尤其是肌肉準備好充分吸收利用所有營養的當下尤其如此。運動後攝取良好比例的蛋白質和碳水化合物將有助於你實現精實身型並養出身上的肌肉。 進行激烈及強度很高的訓練時,會對肌肉進行拉扯導致肌肉微小撕裂,為了幫助肌肉組織的修復也就是加快康復速度和促進肌肉生長,請確保在每次努力的訓練後能補充點心或一頓正餐。
運動後的飲食內容重點應該要同時包含碳水化合物和蛋白質。如果你不想在訓練後馬上用餐,或者至少儘快的吃些諸如高蛋白奶昔的點心間隔一會兒再飽餐一頓。進行高強度間隔訓練或自體重量訓練如果要讓肌肉達到最佳的恢復狀態,那麼請將碳水化合物與蛋白質食物的比例調配約為3:1。
以下列出一些優質的碳水化合物和蛋白質來源,你可以將它們組合成均衡的運動後點心。你也可以選擇一種碳水化合物和一種蛋白質含量高的食物,混合搭配成營養豐富的一餐。基本上盡量以碳水化合物與蛋白質的比例約為3:1,不過,並非每一種組合都能準確地提供3:1 的比例;如果你挑選了的高含量的碳水化合物,也請選擇較高含量的蛋白質,有多項研究指出,這樣的比例最適合達到最好的肌肉恢復。
碳水食物建議來源:
1/2 杯燕麥(150 大卡/ 27 克碳水化合物)
1 個中型香蕉(105 大卡/ 27 克碳水化合物)
1 個中型熟地瓜(103 大卡/ 24 克碳水化合物)
3 湯匙葡萄乾(99 大卡/ 24 克碳水化合物)
1 杯藍莓(84 大卡/ 22 克碳水化合物)
蛋白質建議來源:
1/4杯金槍魚罐頭(50 大卡 / 11 克蛋白質)
1/4杯雞胸肉(52 kcal / 10 g 蛋白質)
絲狀起司,1條(平均80 kcal / 7g 蛋白質)
1/4杯茅屋起司(平均45 大卡 / 7 克蛋白質)
1個水煮雞蛋(70 大卡 / 6.5 克蛋白質)
1份豆腐或豆餅(平均95 大卡 / 10 克蛋白質)
1份乳清或純素食高蛋白粉(平均120 大卡 / 20 克蛋白質)
當你從列表中選擇一種碳水化合物和一種蛋白質食物搭配成零食時,卡路里總額為在200-300 大卡,份量若要大一點則只需調整份量大小,就可以為你搭配出相同的比例相同食物,較大份量的一餐不妨再加上一些蔬菜,變成一頓健康營養豐富的餐點,這樣的組合不但有助於運動後恢復,還對你隨時重返訓練場大有助益。
文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。更多書籍資訊請點此
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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