小腿是距離心臟相當遠的一個部位，如果你的腿部肌肉不夠的話，可能會造成血液循環不順暢，使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉，其實只需墊起腳尖，就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉，如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉，基本上你就是腿部肌肉太少。此外，再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚，如果脂肪太厚，需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動，這樣有助於減少小腿腫大的形況，並且良好的雕塑小腿線條。

腿部肌力不足時，對身體影響非常大

近年來腿部的鍛鍊開始流行，當人們不再追尋過去那種又細又直，沒有什麼肌肉的大腿，轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時，這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」，主要負責我們腿部的動作，然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力，且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀，其實，這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下，你發現自己有這樣的問題出現，別懷疑，你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失！然而當腿部肌力不足時，會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物，當下半身肌肉不足或年紀增長，身體功能老化，慢慢會出現雙腿無力的情形，如果因此減少活動讓雙腳多休息，這是非常不適合的行為，因為當我們更不動時，肌肉會逐漸流失，因此我們平時就該養成運動的好習慣，常常多用雙腳行走，讓大腿每天都動一動，同時也要多攝取肉類蛋白質，對於恢復肌力很有幫助。

腿部肌肉不足易出現退化性關節炎

而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題，第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用？我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引，膝蓋就是其中一個情況，當我們腿部肌肉不足時，很容易造成膝蓋的角度不正確，久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」，退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨（大腿的骨骼） 與脛骨（小腿的骨骼）的地方發生，而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎，可以提供轉動與避震的效果，然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。

如何改善小腿粗？

許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾，如果想要瘦小腿，基本上除了透過肌力訓練外，也需要做放鬆腿部的動作，像是按摩或是做瑜伽等的平日保養，以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感，使血液逐漸的恢復順暢的循環，並且增加新陳代謝率，降低小腿水腫發胖的情況發生。

資料來源／healthline

責任編輯／妞妞

很多人對「健身」的觀念不外乎就是重量訓練和有氧運動，但這其實是不夠的，因為身體的靈活度對於我們在做任何動作也是非常重要的！因此，這個時候就需要「伸展運動」。哈佛大學附屬麻省總醫院的物理治療師戴維諾蘭（David Nolan）說：「很多人往往會認為，伸展、拉筋是只有跑者或體操運動員才需要做的事，但是事實上是我們所有人都需要保護並維持我們身體的機動性和連貫性。」

為什麼伸展運動很重要

伸展運動可以使肌肉保持靈活、結實和健康，我們需要這種活動度來保持關節的一系列運作。沒有它，肌肉就會縮短並變得緊繃。而當你要求肌肉活動時，他們也會變得無力且無法順利伸展，這會讓身體有遭受關節壓力和肌肉損傷的風險。

例如，整天坐在椅子上會導致大腿後部的肌群緊繃，這樣會讓髖或膝蓋在動作時變得更加緊繃、困難，進而阻礙了步行。同樣，突然要求緊繃的肌肉進行劇烈的拉伸動作（例如打高爾夫球）時，可能會損壞它們，而受傷的肌肉會造成不足以支撐關節，也會導致關節受傷。戴維諾蘭說，規律的伸展運動可以使肌肉保持較長的靈活狀態，這意味著「用力不會對肌肉本身施加太大的壓力」。健康的肌肉還可以幫助有平衡問題的人避免跌倒。今天就讓我們來分享 12 種不需任何器材、在家就可以進行的簡單伸展動作吧！

1.側弓步伸展

保持上半身挺直，雙腿分開。然後將體重以緩慢移動到彎曲的膝蓋的一側（不像典型的弓步那樣向前，而是向旁邊），伸直腳腳尖朝上。這個時候，伸直的大腿內側及後側會有拉伸的感覺，試著將每側保持 20 至 30 秒。

2.小腿伸展

站立時面對牆壁約1.5倍手臂的長度，雙手撐牆。一隻腳向前彎曲膝蓋腳跟採地，另一隻腳向後微彎膝蓋腳尖踩地。腳趾指向正前方，接著用手臂將自己支撐在牆上，保持腹部緊實，軀幹傾斜，慢慢將後腳腳跟往地面踩，直到感覺到後腿小腿肌肉的伸展。嘗試保持腳底板貼平地面。每側進行 20 到 30 秒。

3.肩關節伸展

這個動作可以坐著或站著進行，雙手如圖交叉，然後將手交叉放在頭後方。輕輕向後移動肘部，然後將肩頰骨自然收緊在一起。進行的過程中，也可以慢慢左右移動，可以將手移到頭頂，以伸展肩膀和胸/背的不同部位。

4.屈膝橋式

這個動作可以伸展我們的髖屈肌。膝蓋彎曲，雙腳踩在地板上，與肩同寬。輕輕收緊腹部肌肉，以使背部平坦並防止過度拉伸。然後在將臀部向上推時，夾緊臀部肌肉。保持幾秒鐘，然後重複。

5.站立股四頭肌伸展

雙腿分開與肩同寬，將一隻手放在牆壁或椅子上以保持平衡。接著將其中一側腳抬到身後，用另一隻手抓住腳踝，使彎曲的膝蓋直指地板。身體要避免向前彎曲/傾斜，並儘量不要死鎖站立那隻腳的膝蓋。輕輕拉動腳部，直到感覺到大腿伸展。保持 10 到 30 秒。

6.眼鏡蛇式

這個動作可以伸展腹部肌肉。採俯臥姿，腹部著地，雙手朝前平放在地板上，正好在胸部兩側。將雙腿伸到身後，腳背貼地。呼氣時，抬起胸部，將臀部推入地板。注意不要將手臂伸得太遠，以免抬起臀部。如圖，保持姿勢 15 到 30 秒。

7.站立式髖屈肌伸展

這個動作可以幫助你伸展抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉，如果你是跑者或長時間坐著，感受會更強烈。如圖，使雙腳進行分腿蹲的動作，在過程中試著讓軀幹直立、使脊椎保持筆直，然後將臀部往前推，直到你感覺到後腿前側的伸展。保持 20 到 30 秒後交替。

8.蝴蝶式

這個動作可以放鬆大腿內側、腹股溝、臀部和膝蓋。坐在地板或墊子上，雙腳併攏，讓腳掌碰腳掌、膝蓋彎曲，接著以筆直的脊椎，握住腳，然後慢慢向前傾斜，可用肘部將大腿輕輕向下推，直到感覺到大腿內側的伸展。保持 15 到 30 秒。

9.站式大腿後側伸展

在站立姿勢下，找到可以保持平衡的東西。將拉直的一腿放在台階或木塊上。接著讓另一隻腳的膝蓋稍微彎曲，抬高的腿後部就會感覺到輕微的拉伸。如果你需要更多的伸展運動，請將軀幹打直向前傾斜或微微往反方向旋轉。保持平衡、緩慢均勻地移動。維持 20 到 30 秒，然後換腿。

10.臥姿翹腳伸展

這個動作可以伸展臀部肌肉，也可以讓下背部釋放一些張力。膝蓋彎曲並且雙腳平坦地躺在地板上，進行有點像「翹二郎腿」的姿勢（如圖），接著下方的大腿拉向自己的身體。不需要出太多力，只要利用重力和雙腿的重量使它們更貼近身體即可（臀部盡量不離開地面）。保持 20 到 30 秒，然後換腿。

11.側身頸部伸展

站立時，雙腳分開與肩同寬。接著收緊腹部，挺胸打直脊椎。頭部稍微向前，將耳朵向同一側的肩膀「慢慢」傾斜，直到感到繃緊為止。保持約10秒鐘，然後慢慢抬起頭，接著換邊。（如用手加壓，務必注意力道）

12.臥式抬膝伸展

這一個簡單的動作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌、下背部和大腿後側。仰臥，然後將一個膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動，直到下背部感到微微繃緊後放開。如果腰感覺有壓力，可讓另一條腿彎曲。總之一定要以自己最舒適的姿勢為主，選擇更舒適的方式。每個動作保持30秒鐘，然後換腿。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

台北時間2017年8月26日，來自充滿活力又熱情的台灣東部布農族選手田基森，參加2017年世界青年健力錦標賽，一舉締造蹲舉400公斤、臥推260公斤、硬舉345公斤，三項總和達1,005公斤驚人成績，非常耀眼，也刷新台灣紀錄成為健力總和破噸第一人。雖在比賽的過程中顯得有些緊張，但皇天不負苦心人，終於讓田基森拿下傲人成績並且成功奪下冠軍。

本屆世界青年健力錦標賽於美國佛州奧蘭多舉行，田基森表示無論如何一定要全力以赴拼下去，因為年紀關係，這將是他最後一場國際青年賽事。

23歲的田基森一直是一位熱愛運動的壯士，在國中二年級就開始參加學校的田徑社團，對跑步充滿濃厚的興趣，直到大學時，才轉換跑到改練健力。田基森發現他對健力這一塊充滿無可抵擋的熱情，尤其是硬舉這一塊，於是在鍛鍊一陣子後決定要參加比賽。

比賽時，平躺在重訓椅上，奮力舉起槓鈴的田基森，絲毫看不出賽前充滿緊張，在硬舉以及蹲舉時也非常穩定，比賽結束後，他在三項總和達到1005公斤，也就是破一公噸的驚人佳績，但由於其他國家兩名選手總和也是1005公斤，根據規則，排名依照每個人的體重決定名次，當時田基森體重為121.11公斤，比烏克蘭還有美國選手體重分別輕了9與15公斤，因此大會最終判定田基森為冠軍。獲得金牌的田基森非常興奮，並表示全力以赴後果然沒有讓自己失望，這是自己第一次參加世界盃比賽，非常值得紀念，絕對不會忘記這光榮的這一刻。

奪金背後所付出的汗水及努力也同樣值得被關注。在比賽前兩個月，田基森改變以往訓練模式，並日日奮力練習。他每天花兩個多小時來舉重，除此之外也會進行一些心肺和核心訓練，他表示這兩種訓練能讓他在比賽中增加穩定度以及續航能力，當然拉筋與收操也是非常重要的一環，能保護肌肉避免過度使用。

田基森：「在準備比賽的過程中，總會遇到一些瓶頸及困難，也會遇到一些成績卡關的時候，這時候我心理會產生正面以及負面的情緒，我想每個人都會有這些情緒，但要看每個人如何去面對，我想我是比較樂觀的人，遇到非健身的事情比較不會有太多的情緒。我把健力當作我的好麻吉，每天都要和它碰面，每天都會與它溝通交流，當遇到與它出現問題時，我會想辦法解決，就算沒有練習、比賽的日子，我都會看著它的比賽影片或練習影片來與它交流。然後在比賽開始前，我都會向自己的上帝來禱告祈求，祈禱我在比賽中能順利，每次禱告總是會讓我心裡獲得踏實以及平安的感覺，然後還會給我出人意料的祝福以及成績！」

對於健力三項來說，硬舉一直是田基森熱愛的項目。他表示，因為享受拉起大重量的快感是非常踏實的，當別人不能的時候自己卻能做得到，這就是一種成就感，因此現在的硬舉成績有提高許多。

除了健力外，田基森也想嘗試其他的運動項目，像是UFC終極格鬥，他認為所有運動都是建立健康的基礎，多嘗試其他領域的運動項目也能幫助自己能瞭解更多體育項目。但是他也表示「無論是在健身、健力或是任何運動，剛開始的奠定基礎真的真的很重要，當然能夠找專業的教練當然最好。」

這一場比賽讓田基森成為台灣健力之光，並且擁有許多粉絲，其中還有人為他設計了這款紀念T-SHIRT，喜歡都可以洽詢田基森 - Tian Chi-Sen粉絲團。

最後田基森表示，萬事起頭難，但只要有恆心、毅力、努力，相信任何人都可以離目標越來越靠近，成為閃耀的一顆星。就讓我們一起透過影片來看看這位台灣健力之光是如何拿下耀眼的冠軍：

圖片提供／田基森
責任編輯／妞妞

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