小腿是距離心臟相當遠的一個部位,如果你的腿部肌肉不夠的話,可能會造成血液循環不順暢,使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉,其實只需墊起腳尖,就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉,如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉,基本上你就是腿部肌肉太少。此外,再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚,如果脂肪太厚,需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動,這樣有助於減少小腿腫大的形況,並且良好的雕塑小腿線條。
近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責我們腿部的動作,然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。
而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。
許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾,如果想要瘦小腿,基本上除了透過肌力訓練外,也需要做放鬆腿部的動作,像是按摩或是做瑜伽等的平日保養,以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感,使血液逐漸的恢復順暢的循環,並且增加新陳代謝率,降低小腿水腫發胖的情況發生。
資料來源/healthline
責任編輯/妞妞
肌肉生長是一個多因素過程,是長時間下來肌肉收縮對抗逐漸增加負重的產物。以侵入為標準,多項因素也發揮了作用,包括肌肉的暫時衰弱、疲勞的累積副產物、使肌肉收縮的負重增加,以及組織的小創傷皆促進了修復與生長的過程。這些因素都有助於生長過程,而在侵入模式的脈絡底下,它們的貢獻都差不多。結果是因素之間的絕佳平衡,這些因素有效地結合在一起,刺激了體內的正面改變。
如之前所討論的,訓練若要有生產力就必須對肌肉有高強度要求,但是,是以控制力量且肌肉被減弱到某種程度的正面力竭的方式來進行。可以將這種特性想像成車輪的輪轂,而延伸出來的不同輪輻則代表了刺激的各個組成部分。然而,進行這些初步嘗試時,訓練者必定要很謹慎。我們這麼多年來從訓練客戶中學到一件事,冒險離開輪轂去追求其中一條「輪輻」似乎對恢復造成了不成比例的損失。這種謹慎尤其適用於類似超慢速訓練那種強調深層侵入的方式,需要大幅減少訓練量與頻率,並且需要相當長的恢復期,供身體補足能量儲備和形成適應性反應。
肌肉生長是多種複雜過程的結果,不能無限地減少至單一要素。多年來許多人嘗試各種簡化版的運動,如今看來都僅僅是多成分過程的產物,必須全部歸結起來才會對身體產生正面的刺激。雖然已知這種刺激會對身體帶來肌肉組織的小創傷或受損,但並不表示傷害本身應該是訓練的目標。舉例來說,你不會用鎚子敲打你的股四頭肌,直到它受傷並期望得到任何好處。運動帶來的益處是在一種特定的情境下產生出來的,而該情境永遠是多因素且複雜的,並非每種原因都能產生相稱的效果。
第四章介紹的五大鍛鍊動作(腿部推舉、下拉、胸部推舉、過頭推舉、坐姿划船)將作為一種可靠的基線計畫,幫助你在整個訓練生涯中建立全身的肌肉大小和力量。之所以如此有效,是因為會產生一種刺激,允許所有多因素成分對身體造成影響。關鍵是有意義的負重結合高強度的出力,這兩種因素讓訓練者的肌肉得以收縮和伸展去對抗負重,直到它們實在無法繼續對抗為止。
對身體產生強烈刺激的眾多因素中,有一個是侵入過程,它會產生大量累積的疲勞副產物以及肌肉組織的小創傷。此外,此過程還會造成血流與氧氣運送的短暫減少,接著是血流和氧氣運送的增加,即所謂的「充血」,也會造成某些荷爾蒙的反應,但是再次重申,這些比起有意義負重加上刻意出力兩個主要成分而言,都是次要的。有意義負重和刻意出力這兩項因素才能產生所有訓練者期望從運動中得到的刺激副產物。
五大鍛鍊動作是一種經過科學驗證的成功方案。儘管如此,隨著你肌力的增強,這種基本、全身的訓練方案將在某個時刻停止刺激你的身體做出正面的適應性反應。這種情況會發生有兩種原因。第一,你最終將遭遇某些設備上的機械限制,這是達到激痛點的路障,激痛點將刺激肌肉力量與質量的下一波增加。第二,現有計畫所積累的負荷量最終將成長到你無法再用七天的時間從一次訓練中恢復。本章將探討這些對未來進展造成阻礙的因素,以及有哪些補救辦法可以克服。
我們要防止硬性規定任何特定的肌力訓練計畫,因為刺激包含多種因素,而隨著你的進步,不同組成部分的重要程度可能會改變。有時候,為了從一種刺激中得到更多效果,你在某種程度上必須犧牲其他部分。這種妥協是透過刺激不同部分之間的循環來完成,為了讓你在訓練生涯中可以獲得最大的益處。
舉例來說:如果你的目的是經由累積的乳酸所造成的更大疲勞來推動你的有氧系統更努力工作,那麼你必須犧牲一些負重,花費更多時間去對抗較輕的阻力:或是透過較重重量的計畫,如負向阻力訓練或最大收縮,來強調負重。這種情況下,每次反覆可能只持續短短的五秒鐘,某種程度犧牲了疲勞副產物的累積。提醒你,不管哪一種計劃都不會永遠不變,它們僅僅是稍微偏離基線計畫,用於優化或調整訓練刺激,並根據你的基因去調整身體對運動做出的反應。
• 本文摘自采實文化,道格.麥格夫,約翰.利特爾著
《一週12分鐘,高強度科學健身》一書。
本書簡介
本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。
道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。
根據作者多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!
本書適合哪些人
1、想要安全健身的入門者
2、時間有限、講求效率的健身者
3、想要學習高效鍛練法的健身專家
4、改善身體疼痛不適者
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責任編輯/David