小腿是距離心臟相當遠的一個部位，如果你的腿部肌肉不夠的話，可能會造成血液循環不順暢，使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉，其實只需墊起腳尖，就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉，如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉，基本上你就是腿部肌肉太少。此外，再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚，如果脂肪太厚，需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動，這樣有助於減少小腿腫大的形況，並且良好的雕塑小腿線條。

腿部肌力不足時，對身體影響非常大

近年來腿部的鍛鍊開始流行，當人們不再追尋過去那種又細又直，沒有什麼肌肉的大腿，轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時，這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」，主要負責我們腿部的動作，然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力，且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀，其實，這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下，你發現自己有這樣的問題出現，別懷疑，你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失！然而當腿部肌力不足時，會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物，當下半身肌肉不足或年紀增長，身體功能老化，慢慢會出現雙腿無力的情形，如果因此減少活動讓雙腳多休息，這是非常不適合的行為，因為當我們更不動時，肌肉會逐漸流失，因此我們平時就該養成運動的好習慣，常常多用雙腳行走，讓大腿每天都動一動，同時也要多攝取肉類蛋白質，對於恢復肌力很有幫助。

腿部肌肉不足易出現退化性關節炎

而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題，第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用？我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引，膝蓋就是其中一個情況，當我們腿部肌肉不足時，很容易造成膝蓋的角度不正確，久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」，退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨（大腿的骨骼） 與脛骨（小腿的骨骼）的地方發生，而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎，可以提供轉動與避震的效果，然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。

如何改善小腿粗？

許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾，如果想要瘦小腿，基本上除了透過肌力訓練外，也需要做放鬆腿部的動作，像是按摩或是做瑜伽等的平日保養，以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感，使血液逐漸的恢復順暢的循環，並且增加新陳代謝率，降低小腿水腫發胖的情況發生。

資料來源／healthline

責任編輯／妞妞

有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作，而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等，然而，這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易，其中又有許多的細節需要注意及掌握，其中又以斜方肌代償現象最為常見。

要如何才能知道斜方肌是否代償？仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中，是否都會有脖子痠痛的情形出現？如果你的答案是「有」，這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況，這也就是斜方肌代償的現象，同時，還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。

什麼原因導致？

我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作，應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定，同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲，來完成這個簡單又經典的訓練動作，但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題， 當你在進行彎舉的過程中，啞鈴是在身體前側以弧線進行運動，這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化，這也就是你會看到很多人身體晃動的原因，如果你要控制身體不進行晃動，就會藉由背部的力量將肩胛骨固定，但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨，就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。

除此之外，另一個原因是盲目的追隨大重量訓練，這也是造成斜方肌借力的原因之一。因為，當我們的肩部不能完全控制這個重量的時候，就需要更多的肌肉來參與發力，這個力就落到了斜方肌上面；隨後我們在做啞鈴二頭彎舉的同時，斜方肌也在進行著拉伸與收縮；有很多的時候你並沒有感覺到這個問題，但是在做了幾次之後就會發現斜方肌也參與了發力。

最後一個就是低頭的問題，這是一個做啞鈴二頭彎舉很常見的一個問題，尤其是在我們在訓練的過程中，會有一種習慣性的把目光轉移到啞鈴運動軌跡上，這個時候我們就會低頭去注意，而這樣的動作過程中，就會由脖子將力量傳達到上斜方肌的位置，進而造成斜方肌的代償讓脖子酸痛。

5點避免斜方肌代償

1.充分放鬆斜方肌

斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力，這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆，使它不參與發力。

2.身體可以輕微晃動

你一定有聽說過，做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動，這個說法當然是正確的；但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來；而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題，這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位，這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。

3.眼光目視正前方

練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣，只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況，如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確，可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正，這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。

4.找出適合訓練的重量

有許多的人都是大重量訓練的愛好者，尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨，但當你的重量超出肌力負荷的狀況時，就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況，這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果，反而會造成運動傷害或肌肉痠痛，因此，找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。

5.背部收緊穩定肩胛骨

當我們雙手握住啞鈴的時候，這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力，這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態，這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中，減少背肌參與訓練過程的發力與借力。

資料參考／muscleandfitness、barbend

責任編輯／David

電影《復仇者聯盟：終局之戰》上映一個月氣勢不墜，影迷們多年來追了整整4集，你是否想過，這些超級英雄們如果進了健身房，1RM能舉多重呢﹖外媒MEN'S HEALTH計算出每個超級英雄在電影情節中應具備的負重能力，愛健身的你，看看能不能勝任這些角色！

美國隊長﹕1,500磅（680公斤）二頭彎舉

在《美國隊長3：英雄內戰》中的一個場景，美國隊長一手抓住直升機起落架、一手抓住停機坪扶槓，試圖徒手用他有力的雙臂讓直升機停飛，結果成功了，直升機當場撞擊爆裂。那架躺著也中槍的直升機是Eurocopter AS350，空重2,588磅（1,174公斤），假設把一個男性駕駛和燃料重量加入再除以二，美國隊長的單隻手臂可彎舉1,500磅。有如此強大的臂力，想必他在健身房一定常拿著巨型啞鈴練二頭彎舉。

綠巨人浩克﹕1,100萬磅（近499萬公斤）腿部推舉

Bruce Banner（浩克）是復仇者聯盟中最大隻的，但因為太強大了，相對較難計算他究竟有多強，只知道他總是往高空猛然一跳並擊碎各種建築物和敵人，還一跳就跳上高山、跳上高空也見怪不怪。幸運的是，在浩克2008年問世時，有另一個版本可粗略計算出他將車子撞成兩半的能力，大約需通過腿壓施加1,100萬磅的力量，才能輕鬆摧毀。這樣你可以想像，他的練腿日做了什麼事、有多痛苦了吧﹖

鷹眼﹕150磅（68公斤）啞鈴划船

Clint（鷹眼）基本上是個一般人，他的日常工作是射射弓箭，沒什麼特別超能力。然而，他擁有快速反覆拉弓而不會疲勞的力量，這是不是跟啞鈴划船的動作很像呢﹖考慮到一個強壯的男人應該能應付60-70磅（27-31公斤）的開弓磅數，鷹眼可能承受一般強壯男人的兩倍重量都沒問題，所以他做啞鈴划船時應該可負荷150磅。

雷神索爾﹕3,500磅（1,587公斤）壺鈴擺盪

評估索爾的力量比浩克更難，因為他手上那只雷神之槌的重量始終是個謎。而評估的基礎來自《雷神索爾3：諸神黃昏》中，索爾PK綠巨人浩克時，索爾把一只沒有魔法的金屬槌揮擊在浩克身上，且力量大到讓浩克在球場上飛的老高。那只槌子幾乎跟索爾一樣大，看起來似乎跟汽車引擎相當，假設它真的是，那重量約700磅（317公斤）。

接著，我們假設一個棒球場中的打擊手要將球擊到左外野，使用一個32盎司的球棒，那麼索爾拿著700磅的槌子，相當於比球棒重350倍；而大聯盟球員通常會使用約10磅重的壺鈴做擺盪訓練，按照這個邏輯，索爾應該能做3,500磅壺鈴擺盪3-4組、10次的訓練。不過，有如此重的壺鈴，這間健身房的地面會不會已炸裂了？

鋼鐵人﹕20磅（9公斤）啞鈴伐木式

Tony Stark（鋼鐵人）是復仇者聯盟中最聰明的一位，他老兄當然是以智力而不是力氣取勝！他聰明到能用廢料製造出低能量核反應，但如果你把他的鈦合金外殼取下，他就像任何普通人一樣。我們看過他最接近實際人類力量的畫面，是在《復仇者聯盟2：奧創紀元》的鷹眼農場砍伐木材，所以他肯定能應付得起20磅的啞鈴伐木式。不過，當你擁有一套超帥氣的動力盔甲飛行服時，你真的不需要再增肌了！

資料來源／Men's Health   
責任編輯／Dama