小腿是距離心臟相當遠的一個部位,如果你的腿部肌肉不夠的話,可能會造成血液循環不順暢,使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉,其實只需墊起腳尖,就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉,如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉,基本上你就是腿部肌肉太少。此外,再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚,如果脂肪太厚,需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動,這樣有助於減少小腿腫大的形況,並且良好的雕塑小腿線條。
近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責我們腿部的動作,然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。
而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。
許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾,如果想要瘦小腿,基本上除了透過肌力訓練外,也需要做放鬆腿部的動作,像是按摩或是做瑜伽等的平日保養,以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感,使血液逐漸的恢復順暢的循環,並且增加新陳代謝率,降低小腿水腫發胖的情況發生。
資料來源/healthline
責任編輯/妞妞
常跑健身房的人一定會注意到,有些人在訓練時會在腰上繫著一條粗粗的帶子;這條「健身腰帶」可不是像馬甲一樣讓人擠胸肌用的!究竟這條健身腰帶有什麼作用呢?一般人對健身腰帶又有哪些不可不提的錯誤認知呢?認真舉重的你到底需不需要呢?今天就讓我們一次為你解答!
有些人認為,健身腰帶就像是支撐我們軀幹的支撐器,可以讓我們的核心肌肉少出一點力,其實這是完全錯誤的。實際上,健身腰帶有助於腹肌和下背部肌肉的訓練。有許多研究表示,在舉重時腰佩戴健身腰帶其實對豎脊肌的運用影響不大,而且反而還將其實其使用率提高了25%,甚至連腹直肌的肌肉活動都會有明顯增加。簡單來說,與其將健身腰帶歸類為「支撐器」來輔助舉重,更適合的說法應該是它能夠增加及加深我們鍛鍊的肌群。以下就為大家整理健身腰帶的3大益處。
目前運動醫學上已經有相當多研究證實,在舉重時配戴健身腰帶會使腹腔內的壓力增加40%,另有研究報告顯示,椎間盤承受的壓力甚至減少了50%。當我們腹腔內壓力的增加時,有點類似於在我們肚子裡有顆氣球正在膨脹。而這些腹腔內的壓力會推動脊椎從內部更穩固地支撐,而我們腹部和下背部的核心肌肉則得以從外部來支撐脊椎受到的壓力。
在雙重的內部和外部壓力下,有助於我們穩定脊椎並減輕舉起重物時承受的壓力。這對於防止背部受傷有相當大的幫助。值得一提的是,這樣的支撐並不是來自「腰帶」本身,而是身體在配戴腰帶的情況下反映出來、自我產生的支撐方式。
簡單來說就是讓你的身體動得「更正確、更健康」。如同第一點提到的,腰帶有助於穩固脊椎,而也有研究指出,在舉重時配戴健身腰帶會減少脊椎搖晃歪斜的程度,並且讓臀部及膝蓋的彎曲度增加;也就是說,這剛剛好是我們在進行槓鈴舉重和深蹲時所需要的正確的生物力學。
相信看到這裡,你一定想知道最重要的問題:穿戴健身腰帶會增加我的力量、強度和肌肉生長嗎?答案是肯定的。研究指出,穿戴健身腰帶並進行正確的鍛鍊方法,是可以提升以上的要點,最顯著的就是深蹲時下半身的力量。但其實,如果去搜尋有關健身腰帶相關研究的科學期刊,關於穿戴腰帶時對單次最大強度影響的研究其實不多;但其中有項長達五年的研究或許可以讓我們學到些什麼。研究小組找來12名訓練有素的舉重運動員,他們至少在五年內一直進行深蹲,在實驗室中的兩次不同情況下,在不使用腰帶的情況下進行一次單人最大限度深蹲。
他們所穿的健身腰帶是一條動力提升式腰帶,全長約4英寸。而研究發現,穿戴腰帶進行深蹲的人比沒有的重量平均多蹲了10磅。另有其他研究結果顯示,當受試者穿戴健身腰帶時,深蹲動作的速度也相對地比較快,而這也表明,健身腰帶可以幫助增加肌肉力量,並在整個運動過程中更好地維持該力量的輸出。其他相關研究甚至發現,深蹲時配戴健身腰帶會增加股四頭肌和腿後側肌的肌肉活動。從長遠來看,健身腰帶能讓運動過程中擁有更多的肌肉活動,有助於促進肌肉生長。
要知道如何正確使用腰帶,首先要先了解腰帶輔助你的原理;接著透過正確的呼吸、核心發力來幫助你舉起更大的重量,藉以獲得肌肉的成長。除了要正確舒適地扣上腰帶、不用過緊、太鬆之外,要記得留有給予腹部吸氣膨脹的空間,呼吸在鍛鍊過程中,向來都是最重要的。
即使上面提到了健身腰帶的許多好處,尤其是在深蹲、舉重這些需要你舉起巨大重量的鍛鍊領域,但使用時機一定要請專業教練幫忙評估,並且在穿戴時勤於確認自己的舒適度、以及注重自己的呼吸。記得,安全訓練的重要性。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
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