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原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關!
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重訓該一天兩練?
重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃
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簡單的開合跳可讓身體獲得6大好處
運動星球
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原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關!

2021-01-27
知識庫 健身 下半身肌群 腿部肌群 觀念

小腿是距離心臟相當遠的一個部位,如果你的腿部肌肉不夠的話,可能會造成血液循環不順暢,使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉,其實只需墊起腳尖,就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉,如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉,基本上你就是腿部肌肉太少。此外,再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚,如果脂肪太厚,需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動,這樣有助於減少小腿腫大的形況,並且良好的雕塑小腿線條。

原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關! ©rachaelattard.com

腿部肌力不足時,對身體影響非常大

近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責我們腿部的動作,然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。

腿部肌力不足時,對身體影響非常大 ©hog.org

腿部肌肉不足易出現退化性關節炎

而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。

如何改善小腿粗?

許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾,如果想要瘦小腿,基本上除了透過肌力訓練外,也需要做放鬆腿部的動作,像是按摩或是做瑜伽等的平日保養,以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感,使血液逐漸的恢復順暢的循環,並且增加新陳代謝率,降低小腿水腫發胖的情況發生。

資料來源/healthline

責任編輯/妞妞

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重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃

2020-01-30
中階訓練健身話題觀念運動恢復增肌重量訓練

當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後,是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次!這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練,但一天兩練該怎麼安排?這樣的訓練方式真的好嗎?會不會造成訓練過度?這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。

重訓該一天兩練?
有聽過一天兩練嗎?這也就是所謂的「雙分化訓練」

分化式訓練

首先,我們要先來了解何謂「分化式訓練」,分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練;只有這樣才能使全身各部位肌肉群,有足夠的訓練時間和充分的恢復時間,使得肌肉能更有效率的均勻發展,所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時,小肌群要24小時」,這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上,這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積,再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同,而且單次的訓練時間有限,要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度,因此,就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例:

三天分化式訓練

第一天:胸+肩+肱三頭

第二天:背+肱二頭+前臂

第三天:股四頭+股二頭

第四天:休息

依此類推重複循環訓練部位,每個部位皆訓練25-30分鐘左右,這樣一天大約90分鐘內結束。

三天兩分化式訓練

第一天:胸(上午)+肩與肱三頭(下午)

第二天:背(上午)+肱二頭與前臂(下午)

第三天:股四頭(上午)+股二頭(下午)

第四天:休息

依此類推重複循環訓練部位,這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上,還有不要採用一種練法太久,例如:你經常將胸單獨訓練一段時間之後,就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。

訓練頻率的重要性
把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練,就稱為「分化式訓練」。

一般來說,當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間,一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法,例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。

六屆Mr Olympia冠軍練法

針對一天兩練這樣的模式,Dorian Yates是這樣說的:雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排,但我情願採用一天訓練一次的模式,這除了是我個人的訓練習慣之外,還有我每次進健身房訓練時,都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來,因此,無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大,因此,我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。

所以,如果每次訓練強度跟我一樣的人,肯定無法進行一天兩練的訓練模式;另外,如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差,同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢,這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以,我建議大家集中專注力於一次的訓練之中,這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量,讓訓練成果更加的完美。

六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates
六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates推崇1天1練的的訓練方式!

冠軍建議的訓練選擇

當你每次進行大重量訓練時,記得要先找好一位稱職的補手,讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態,並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉,千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。

如果你每天都這樣訓練,效果絕對比一天兩練好;因為當你一天兩練時,第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低,無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練,因此,讓身體在每次訓練前都狀態十足,對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後,能讓身體休息一整天,當你每日都能維持這種強度的訓練模式,就能使訓練效提升至最佳水準。

另外,也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練),直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練,這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。

資料參考/bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯/David

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簡單的開合跳可讓身體獲得6大好處

2018-03-29
徒手訓練健身話題減脂觀念

開合跳(Jumping Jack)在歐美它又被稱為星跳(Star Jump),運用雙手雙腳的開合動作來完成,它主要可透過全身運動幫助血液,快速送到身體各部位肌肉裡,也能讓全身關節都活動開來,可說是一個十分有效的燃脂運動外,也是一個常見的經典熱身動作之一,甚至是全身鍛鍊的一部分,然而,這樣簡單的動作對於我們的身體,也能帶來哪6種好處呢?

開合跳除了燃脂外,還能帶來哪六大好處! © TopStretch

 好處  1 降低骨質疏鬆風險

過去這幾年,關於有什麼樣的運動能夠增強骨頭的話題,都引發許多的爭議與猜測,在2009年日本的研究報告內指出,研究人員將12週齡的老鼠來做跳躍式的實驗,在一週內讓他們跳躍40次,在經過24週後,這些老鼠的骨質密度獲得顯著的改善,因為,每次在跳躍時都會使骨骼稍稍彎曲,進而迫使新的細胞產生發育,這些新生細胞提供並創造,更多的骨骼支撐性讓它能更強壯,所以這也意味著跳躍可讓骨質疏鬆的風險降低。

跳躍運動可以讓骨質疏鬆風險降低! ©hkpe.ne

 好處  2 有效加強心肺能力

在過去40幾年來,許多的醫學研究報告都在研究新血管健康跟身體之間的關係,其中包含了美國疾病控制和預防中心(CDC)、美國運動醫學學院(ACSM)和美國心臟協會(AHA),沿著1996年美國外科醫生總體,關於身體活動與健康的報告,分享了將定期身體活動與心血管健康的各種措施聯繫起來的科學證據,說明增強心肺功能,能有效漸少冠狀動脈心臟病(Coronary Artery Disease簡稱冠心病)的發生率,但如果你比較少做跳躍這個運動的話,你就必須要將節奏放慢,或是從無跳躍的版本開始。

 好處  3 燃燒熱量控制體重

由美國疾病控制和預防中心(CDC)所提供的建議,每個人每週都要進行150分鐘的中強度有氧運動,或是75分鐘的高強度有氧運動,然而,開合跳(Jumping Jack)正好就是將這兩者結合起來,提供完美又有效的運動方式,只要你能持續這個動作再加上健康的飲食計畫,就能有效的燃燒掉多餘的熱量,達到減肥的目標。

開合跳(Jumping Jack)提供完美又有效的體重控制方式!

 好處  4 減少身體脂肪累積

雖然無氧的力量或重量訓練,可以增長肌肉幫助燃燒脂肪,但採用中高強度的有氧訓練,能更有效的燃燒體內脂肪,在一項健康報導中指出,雙腳跳起加上雙手在頭頂拍手,並放下手臂這樣簡單的動作循環,可以讓一個體重73公斤的人,每小時消耗約585卡路里的熱量,所以聰明的你就知道,除了要控制熱量的攝取,也要更有效率的燃燒脂肪減少堆積。

 好處  5 增強身體的耐力

擁有優異的耐力可以幫助我們持續較長時間的體力活動,也能讓我們能夠對抗疲勞和抵抗疾病的發生,它對於你的身體健康十分的重要,因此它可以改善我們的肌肉功能,並且,可以幫助我們的一些日常活動,比如可以提起較重的袋子之類的,然而身體耐力好壞對於年輕人來說,可能還比較感受不到,但對於中老年人來說卻是十分的重要,甚至可以幫助防止,隨著年齡增長所產生的背部問題。

 好處  6 減少身體狀況的發生

每週固定強度的有氧運動,除了可有效幫助控制體重、增強體力及降低心臟疾病外,還可有助於降低高血壓、第二型糖尿病、代謝症候群等眾多影響健康的風險,在許多的醫學研究也證明,定期的運動對於預防慢性疾病的發生,有著極大的相關性,它也能降低早期死亡的風險。

基本開合跳(Jumping Jack)

開合跳目前已經發展出許多的變化版本,但要如何做好一個基本的開合跳呢?

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。
步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

基本型開合跳是運用雙手雙腳的開合動作來完成! ©CoachUp

建議訓練次數

你可以根據自己的體能情況選擇量級,基本上量級可用90、120、150、240這四個次數來做選擇,然後將選好的次數分成三組完成,每組間休息約60~90秒,組間休息時可以原地踏步緩和心率。

資料來源/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David

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