在運動後,有些人會有肌肉酸痛的問題,一種是「急性肌肉痠痛」另一種是「遲發性肌肉痠痛」,許多人都會把延遲性肌肉酸痛的問題認為是乳酸堆積所造成,其實不是!現今許多的研究早已推翻了這些過去的論點,並且表示,這些肌肉酸痛是因為在運動時,肌肉的組織中出現微小的撕裂,所以導致肌肉發炎以及疼痛感增強。
運動後肌肉酸痛的原因是乳酸堆積?專家打破理論 ©drneelaminmd.com
什麼是乳酸是?如何形成?
ATP是運動時骨骼肌收縮的即時能量來源,在運動期間,肝醣與葡萄糖可以分解為丙酮酸(Pyruvate)以產生ATP。丙酮酸在有氧氣的情況下可以進入粒線體進行氧化代謝以獲得更多的ATP,而在無氧的情況下則會代謝成乳酸。乳酸的英文可以稱為(Lactic acid)或是(Lactate),但事實上Lactic acid並不等於Lactate,Lactic acid是弱酸並且會迅速解離成氫離子,剩餘的部分則與鈉離子(Na+)或鉀離子(K+)結合形成稱為乳酸的乳酸鹽,肌肉中不會有太多的Lactic acid,血液裡就更少了,因此乳酸不會長時間堆積在體內。
乳酸真的會導致肌肉痠痛嗎?
延遲性肌肉痠痛是每個運動員都有的經驗,在做完劇烈、或是不熟悉的運動後,隔天肌肉才會開始酸痛,所以才有延遲性的說法,在運動後的12小時後會開始有感,24~48小時達到酸痛的頂點,之後才慢慢開始改善,但是乳酸在運動後一小時內就已經清除完畢,但痠痛至少要12個小時才會產生,要說乳酸造成遲發性肌肉痠痛,這是不成立的。在1983年時,有學者質疑過乳酸與肌肉痠痛的關係,他們發現上許多跑者在跑坡時,雖然產生較多乳酸,但它們的痠痛感並不顯著,相反地,如果跑輕鬆的下坡時,在產生一點點乳酸後,隔天這些跑者們的肌肉就容易痠痛,這表示,乳酸並不會造成運動後的遲發性肌肉痠痛。
乳酸不會導致肌肉痠痛 ©fedhealth.co.za
乳酸是否對身體有害?
在西元2004年一篇國外研究報告顯示,在運動前服用乳酸竟然能幫助跑者在高速下跑更久,這明顯與「乳酸造成疲勞」的假設不符,隨後,在2011年的研究也重現了這個結果,比起安慰劑,乳酸能讓運動員在高強度的心肺能力測試中持續更久。乳酸可以被人體回收利用,心臟、大腦和慢肌纖維能夠非常容易地從血液中清除乳酸,所以如果將快肌纖維產生的乳酸運送到慢肌纖維或另一個粒線體還未完全過載的肌肉中,這些肌肉可以將乳酸鹽轉換回丙酮酸並將其送到檸檬酸循環並進入電子傳遞鍊在有氧的狀態下進行有氧代謝產生能量(ATP),因此,乳酸在運動期間可作為骨骼肌的燃料來源,也是心臟、腦、腎臟和肝臟可用的燃料來源。
乳酸能增進運動表現 ©史考特醫生
總結,運動後的1~3天內的痠痛是延遲性肌肉酸痛的現象,與乳酸的形成沒有顯著關連,延遲性肌肉酸痛常見會發生在突然急遽增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮運動所造成,所以,當你們在運動後趕到肌肉痠痛時,千萬別再誤以為是乳酸堆積所導致!
資料來源/史考特醫生、Curiosity、competitor running
責任編輯/妞妞