唯有了解心律的心律的數值，有才助於幫助訓練上的安排，心率是人體心臟每分鐘跳動的次數，因為運動的改變提升心跳速度，在訓練的安排上會利用「最大心率」 的區間安排相對應的訓練方式，達到減重、提升耐力、或是心肺能力的功能，在進行任何訓練之前，了解自己的運動目標，設定心率區間就變得非常重要。同時心跳率對於本身心臟狀況不佳的人，更需要監控自身的心跳率，以免在運動時發生危險。

心跳率並沒有一定的數值，因為個人的身體素質、年紀與心臟大小不同，所以在心跳率上就會出差異，而在訓練時參考用的「最大心率」只是一個相對應的平均值，具有一定的誤差存在，最大心率也會隨著年紀的增長減低，真正個人正確的心率還是需要專業醫療器具的協助才能測定，訓練計畫需要客製化的原因就因為心跳率的差異，但是對於一般人來說，還是可以按照通俗的算法，加上對於自身身體的了解，調整正負值。

了解自身的最大心率後，可以開始依造自己運動目標設定最大心率的區間值，目前常見的區間分法：60~ 75％輕鬆有氧訓練、75~85％有氧混無氧訓練、85~90的無氧系統與95~100％的磷酸系統。

對於想減少體脂肪，可以利用60~ 75％心跳率區間的訓練，也就是所謂的有氧運動，當運動超過30分鐘後，肝醣消耗完畢，就會開始消耗脂肪，是非常好的減脂運動。

當心率提升至75~85％有氧混無氧訓練的訓練時，就是訓練體適能的部分，藉由保持在這樣的心率區間中，可以有效的提升體能與心肺能力。

當超過85%以後就是無氧運動與磷酸為能量的運動方式，這樣的運動方式，危險性相當高，但是這是訓練爆發力與速度的必要練習方法，所以如何控制就變得非常重要。

另外「安靜心率」也是在訓練時相當重要的，安靜心率的數值可以了解到自身的心臟狀態，如果安靜心率越高代表心臟的強度相對較低，心臟負責身體的能量與血液供給，需要更多次數的心跳數才能將血液作循環，所以許多運動員的安靜心率比起一般人來說低很多。

無論是安排任何類型的課表或是訓練計畫，了解自身的心率絕對是必要的，現在越來越多運動監測用品上市，也可以考慮使用心率表或是心率帶等工具，幫助瞭解身 體狀況，藉由這些測定出來的數值，再進行課表上的安排，才能真正的達到設定的運動目標 。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率

你的臀部力量足夠嗎？這是許多人常忽略的問題。臀部肌群是我們人體力量的來源，在許多動作中扮演了許多重要推動的角色，不過因為長期久坐又沒有適當的訓練，長久下來我們臀肌就慢慢的退化與失去功能了。然而造成臀肌失憶的原因有很多，其中，最常見的是因長期久坐所導致。

當人體肌肉長期處於放鬆的狀態，久而久之就會逐漸失去功能，當需要再次啟動這塊肌肉時，因為長期沒有使用，身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉，就會利用附近的肌肉來做代償運動。這種代償的狀態久了之後，反而增加重新喚醒臀肌的難度，也造成臀肌力量流失更嚴重。然而在臀肌力量不足的狀況下，許多的身體問題也會出現。以下為臀肌力量不足所導致的問題：

下背痛

下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一，有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在下背的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。因為臀肌無法正確施力與保持身體，所以就會由下背部的肌肉進行代償，彌補臀肌的功能，在長期的代償作用下，就會造成下背部的不適。

膝蓋痛

當我們平時日常活動的時候，是哪個肌肉來連結下半身肌肉？其實就是臀部肌肉。然而是否運動完或是爬完山後，的膝蓋前側莫名的疼痛，不論怎麼放鬆都沒辦法緩解？根據研究顯示，有多膝蓋痛的部位，前側痛佔了下肢傷害的10～20%根據專家表示，可能是你的臀部肌群的力量不足所導致，若將臀部肌肉慢慢練起，是可以改善膝蓋痛這塊原因。

下交叉症候群

下交叉症候群屬於偏離正常體態的問題，我們可以發現這些人有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，外觀上讓人誤認為屁股很翹腰很挺，但其實是因為臀大肌失去原有的張力，而必須透過豎脊肌、髂腰肌代償使腰椎過度後彎硬挺起來的結果。在下交叉綜合症例子中可以發現髂腰肌的縮短緊繃使它的拮抗肌（臀大肌）神經驅動變弱，而腹肌被拉長，那麼神經對於拮抗肌（豎脊肌）刺激則變強。因此，必須透過訓練臀部肌肉來改善，在訓練動作中，橋式是一項不錯的選擇。

足底筋膜炎

在臀肌力量不足的狀況下，許多的身體問題也會出現。當臀部肌肉力量不足時，骨盆和髖關節的穩定性下降，導致你在運動過程中，像是跑步的步伐過大和過寬且搖晃不穩，搖晃的步態讓跑者容易摔倒，而過大和過寬的步伐可能會引起足底筋膜炎和足部水泡的發生。此外，對於久站的職業來說，也會造成足底筋膜炎的症狀。

【延伸閱讀】

設定訓練目標之前，你有正確的運動生理認知嗎？

甩掉大腿內側贅肉！這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

資料來源／GET HEALTHY U

責任編輯／妞妞

股骨髖臼夾擊症是兩塊構成髖關節的骨骼互相夾擊，在大動作時令關節受損。髖關節是一個球及插窩的關節，球是由股骨 (大腿骨) 的頭部，插窩則在盆骨內，一般稱為髖臼，這兩個骨頭相互逐漸磨損的動作，可能造成關節窩外緣的關節唇撕裂。而髖臼是有吸震功能的纖維軟骨，很像膝蓋的半月板，幫助保護關節骨頭內的關節軟骨。

症狀

股骨髖臼夾擊症通常因髖部經常彎屈和旋轉所引起，患者長時間坐著、走路或運動時扭動髖部會加劇痛楚。有些患者不會有明顯病徵，能正常生活，然而一旦出現病徵，即表示髖臼關節唇或軟骨組織已受一定程度磨損，病情更有可能惡化。由於運動員較常運用髖部，所以發病率也較高。此症則通常伴隨著鼠蹊部受傷部位的強烈疼痛，甚至做個簡單的弓箭步動作也會非常痛。

如何治療

治療包含兩種

1. 保守性治療：如消炎藥、物理治療包括休息等
2. 微創手術：如保守性治療失效，便需關節鏡檢查和手術，手術把夾擊或凸輸的組織骨刺拿掉，把窩唇撕裂處修補好。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. asiamedicalspecialists.hk
3.  山姆伯伯工作坊