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心跳率

2016-05-16
話題 運動生理 觀念 體適能

唯有了解心律的心律的數值,有才助於幫助訓練上的安排,心率是人體心臟每分鐘跳動的次數,因為運動的改變提升心跳速度,在訓練的安排上會利用「最大心率」 的區間安排相對應的訓練方式,達到減重、提升耐力、或是心肺能力的功能,在進行任何訓練之前,了解自己的運動目標,設定心率區間就變得非常重要。同時心跳率對於本身心臟狀況不佳的人,更需要監控自身的心跳率,以免在運動時發生危險。

心跳率並沒有一定的數值,因為個人的身體素質、年紀與心臟大小不同,所以在心跳率上就會出差異,而在訓練時參考用的「最大心率」只是一個相對應的平均值,具有一定的誤差存在,最大心率也會隨著年紀的增長減低,真正個人正確的心率還是需要專業醫療器具的協助才能測定,訓練計畫需要客製化的原因就因為心跳率的差異,但是對於一般人來說,還是可以按照通俗的算法,加上對於自身身體的了解,調整正負值。

©Shutterstock

了解自身的最大心率後,可以開始依造自己運動目標設定最大心率的區間值,目前常見的區間分法:60~ 75%輕鬆有氧訓練、75~85%有氧混無氧訓練、85~90的無氧系統與95~100%的磷酸系統。

對於想減少體脂肪,可以利用60~ 75%心跳率區間的訓練,也就是所謂的有氧運動,當運動超過30分鐘後,肝醣消耗完畢,就會開始消耗脂肪,是非常好的減脂運動。

當心率提升至75~85%有氧混無氧訓練的訓練時,就是訓練體適能的部分,藉由保持在這樣的心率區間中,可以有效的提升體能與心肺能力。

當超過85%以後就是無氧運動與磷酸為能量的運動方式,這樣的運動方式,危險性相當高,但是這是訓練爆發力與速度的必要練習方法,所以如何控制就變得非常重要。

另外「安靜心率」也是在訓練時相當重要的,安靜心率的數值可以了解到自身的心臟狀態,如果安靜心率越高代表心臟的強度相對較低,心臟負責身體的能量與血液供給,需要更多次數的心跳數才能將血液作循環,所以許多運動員的安靜心率比起一般人來說低很多。

無論是安排任何類型的課表或是訓練計畫,了解自身的心率絕對是必要的,現在越來越多運動監測用品上市,也可以考慮使用心率表或是心率帶等工具,幫助瞭解身 體狀況,藉由這些測定出來的數值,再進行課表上的安排,才能真正的達到設定的運動目標 。

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊-靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊-利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊-測量跑步時的最大心跳率

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進階跑者可以慢慢跑嗎?

2017-08-17
觀念運動生理跑步訓練跑步知識庫

你是否曾經有過這樣的經驗,當和一位經驗不足的朋友一起跑步時,發現自己的速度比平時慢而內心覺得浪費了此刻的鍛鍊時間呢?

跑得慢會對身體造成傷害?

運動生理學家也是亞特蘭大Running Strong總教練的Janet Hamilton認為雖然聽上去有些不尋常,不過實際上可能是正常的。她說:「如果有一位可以一公里跑五分速的馬拉松選手,但你卻要他用9分速跑一公里的方式訓練,這樣並不會激起他任何生理上的變化,使他成為一個為更好的選手,更不會從中得到任何好處,因為這樣的方式並不適合他。」
 
但有些人卻也認為跑得慢實際上是一種傷害。如果你發現當你將跑速減緩時而感到身體不適,甚至出現小腿抽筋或脛前疼痛等症狀,那麼,你可能需要配合較慢的速度來改變節奏(或是每分鐘跑步的步數)。改變節奏就是改變身體的力量,從而把壓力放在通常不應該或不會受到壓力的肌肉上。
 
Hamilton說:「你可以透過每分鐘減少一些步數來放慢步伐,這樣可以增加與地面的接觸時間,使你的雙腿承受更多的震動。」

跑得輕,不是跑得慢

這並不是說你不能與跑友一起慢慢跑。期間,如果你能保持所有的律動或節奏都一如既往,但是每一步都要減少你離開地面的力量(這自然會縮短你的步幅,或每步覆蓋的距離),換句話說:盡量想著如何跑得更輕,而不是更慢。
 
Hamilton說:「對於已經跑了多年又有成就的跑者來說,在他們的大腦中已經建立了節奏。所以,如果他們和一個較慢的跑友一起跑,他們會用較少的技術重點來推進,以減少每步的基礎,但仍保持著相同的節奏。」也就是說,即使有了重點,你也很難在幾公里的範圍內以較慢的速度保持節奏,所以你可能會在更長的時間裡拖著腳步或回到那些壞習慣之中。因此,你應該讓你的跑友來控制這次跑步的距離,畢竟這三公里的距離將需要比以前花費更長的時間完成。

但更重要的是,許多跑者的「簡單」訓練跑得太快,應該放慢速度,以提高耐力或幫助恢復的速度減慢速度。不過Hamilton 表示:大多數跑者在跑步時都會以中等難度的速度訓練,而建立耐力的簡單步伐要比實際上慢,所以真的沒什麼大不了的,不管快慢,你可以永遠堅持下去。此外,恢復跑可以當作增加血液流動和刺激肌肉癒合的一種方法,亦可以更加悠閒。
 
有很多跑者開始時也許會不習慣將速度放慢,但這並不代表他們真的感到身體不舒服,而是對這個概念感到不舒服罷了!所以多適應、多嘗試,你可以變得更強大。

資料來源/MEN'S FITNESS
責任編輯/瀅瀅

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腳背痛 Foot Back Pain

2017-01-23
痠痛對策運動生理保健知識庫

走路或運動腳背痛是比較常見的一種疾病,而且這種疾病,如果不及時,或是治療方法不對,相對來說,就會使得病情進一步加重,所以當出現走路或運動腳背痛時,一定要引起自己的重視,了解原因有哪些?才能盡快通過治療康復,下面就介紹了腳背痛的原因。

腳背痛 ©mirrorspectrum.com

症狀

走路時腳會痛,有些人痛在腳跟,有些則是腳底、腳背痛,有時候早晨起床或休息後一開始走最痛,甚至走一步痛一步。

發生原因

  1. 腳背痛的原因通常是蹠骨受傷發炎所造成的運動傷害,如果你的跑量超過負荷、跑得太快或者穿著不適合的跑鞋,容易造成蹠骨受傷況,嚴重的話可能會造成應力性骨折問題。
  2. 當跑在有坡度或是要加速度時,需要更多的推進力,而這時小腿後肌群和屈趾肌群就會相對要出力,所以相對的拮抗肌群就需要做離心收縮,而離心收縮往往也較容易造成疲勞,所以也可能造成傷害。

©wikihow

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》,楓葉社出版 (2015)
2. 易康脊足體態物理治療所 詹仲凡醫師

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