唯有了解心律的心律的數值，有才助於幫助訓練上的安排，心率是人體心臟每分鐘跳動的次數，因為運動的改變提升心跳速度，在訓練的安排上會利用「最大心率」 的區間安排相對應的訓練方式，達到減重、提升耐力、或是心肺能力的功能，在進行任何訓練之前，了解自己的運動目標，設定心率區間就變得非常重要。同時心跳率對於本身心臟狀況不佳的人，更需要監控自身的心跳率，以免在運動時發生危險。

心跳率並沒有一定的數值，因為個人的身體素質、年紀與心臟大小不同，所以在心跳率上就會出差異，而在訓練時參考用的「最大心率」只是一個相對應的平均值，具有一定的誤差存在，最大心率也會隨著年紀的增長減低，真正個人正確的心率還是需要專業醫療器具的協助才能測定，訓練計畫需要客製化的原因就因為心跳率的差異，但是對於一般人來說，還是可以按照通俗的算法，加上對於自身身體的了解，調整正負值。

了解自身的最大心率後，可以開始依造自己運動目標設定最大心率的區間值，目前常見的區間分法：60~ 75％輕鬆有氧訓練、75~85％有氧混無氧訓練、85~90的無氧系統與95~100％的磷酸系統。

對於想減少體脂肪，可以利用60~ 75％心跳率區間的訓練，也就是所謂的有氧運動，當運動超過30分鐘後，肝醣消耗完畢，就會開始消耗脂肪，是非常好的減脂運動。

當心率提升至75~85％有氧混無氧訓練的訓練時，就是訓練體適能的部分，藉由保持在這樣的心率區間中，可以有效的提升體能與心肺能力。

當超過85%以後就是無氧運動與磷酸為能量的運動方式，這樣的運動方式，危險性相當高，但是這是訓練爆發力與速度的必要練習方法，所以如何控制就變得非常重要。

另外「安靜心率」也是在訓練時相當重要的，安靜心率的數值可以了解到自身的心臟狀態，如果安靜心率越高代表心臟的強度相對較低，心臟負責身體的能量與血液供給，需要更多次數的心跳數才能將血液作循環，所以許多運動員的安靜心率比起一般人來說低很多。

無論是安排任何類型的課表或是訓練計畫，了解自身的心率絕對是必要的，現在越來越多運動監測用品上市，也可以考慮使用心率表或是心率帶等工具，幫助瞭解身 體狀況，藉由這些測定出來的數值，再進行課表上的安排，才能真正的達到設定的運動目標 。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率

防疫期間，除了勤洗手、戴口罩，用運動提升免疫力是最根本的預防感染措施。然而臺灣師範大學體育學系助理教授劉鴻文提醒：「運動增加免疫力是有條件的！」你知道要做什麼運動、怎麼做才能真正提升免疫力嗎？下文由劉鴻文從運動強度、時間、環境各方面探討執行時的正確方式。

免疫力與運動強度的關聯－J型曲線

免疫力是什麼？它代表著身體的免疫系統抵抗外來細菌和病毒的能力。而所謂「運動增加免疫力」是有條件的！需要「適度」的運動才可以減低上呼吸道感染的風險。

什麼是適度運動呢？我們可將身體活動粗分為三類，坐式生活、中等強度、高強度。對於坐式生活的族群，上呼吸道的感染風險在平均值左右；隨著運動量增加，上呼吸道感染風險會低於平均值；但當運動的強度和時間拉長，上呼吸道感染的風險會再度提升到平均值；若達到相當劇烈將高於平均值。這就是所謂的「J型曲線」。

「空窗期理論」可解釋為什麼劇烈運動會增加上呼吸道感染的風險。首先，我們要知道中等強度運動為何能提升免疫力？每一次運動會使免疫力上升，再慢慢回到正常的狀態，當免疫系統增強，細菌和病毒就不容易侵入身體。但如果做劇烈運動，運動讓免疫力上升之後的下降幅度會降到低於平均值，在其回到平均值之前的時間，就稱為空窗期，而免疫抑制（Immunosuppression，指對於免疫應答的抑制作用，可由天然或人為因素導致）的情況將會發生。這時如果身體沒法產生足夠的應對能力，上呼吸道感染將大大提升；如果反覆進行劇烈運動，那感染風險將會更高。

各種強度運動

什麼是中等強度運動？
以最簡單的方式來說，我們可以用「說話」當作評估參考。進行中等強度運動時，可以說話但無法唱歌；輕度運動則可以說話又能唱歌；相反，如果連說話都困難就屬於重度運動。 另一種較有數據的界定方式是心率，所謂中等強度運動會介於最大心率的64%至76%。初步計算可用公式208﹣（0.7 ﹡年紀）。
e.g. 20歲人的最大心率是208﹣（0.7 ﹡20）＝194（下/分鐘）

對於一個20歲大學生而言，他在做中等強度運動時，心率大約124-147（下/分鐘），要怎麼知道自己一分鐘心跳幾下？除了用手量脈搏，現在有很多如小米手環、Garmin手錶都可以協助偵測心率。

多激烈算是劇烈運動？
只要做一次長時間中高強度運動，時間在90分鐘以上，強度到55％至75％的最大攝氧量，就會產生免疫抑制情況。常見的包括馬拉松、超馬、鐵人三項等，都可能增加上呼吸道感染機率。過去文獻調查，從事上述運動兩週內，上呼吸感染的機率會提高到100％至500％。

多軟爛算坐式生活？
坐式生活會使免疫力無法提升。以每天走路的步數來評估，一般認為每天低於5,000步屬於坐式生活型態；5,000-7,499步屬於低程度身體活動；7,500-9,999步屬於稍微的身體活動；10,000-12,499步算是於中等身體活動（Active）；12,500步以上則為高程度身體活動量（Highly active）。

拜科技之賜，我們很容易知道一天走幾步？例如iPhone使用者可以打開手機內建的「健康」App，可以告訴你一天跑步加上走路的步數總共多少。如果想增加走路步數，建議不常運動的人可以一天增加500步來逐漸提升運動量。

防疫期間做什麼運動好？

為了提升免疫力，做什麼運動都很好，重點在環境。

．運動時應避免人與人近距離接觸，而密閉的健身房因為汗水和飛沫接觸的機率較高，防疫期間建議避免。

．走出戶外運動，例如在河濱、公園慢跑或騎單車。戶外運動另外有個好處：曬太陽會讓身體產生維生素D，而許多研究已證實維生素D可加強免疫系統。

．最好不要團體行動，以單獨一人為主，團體行動請保持1公尺以上社交距離。

．覺得出門很危險可嘗試居家健身，徒手肌力訓練是不錯的選擇，但就算在家也要注意避免把自己操得太兇，以免產生免疫抑制情況。

資料來源／國立臺灣師範大學體育學系、基層醫學第二十二卷第十一期   
責任編輯／Dama   

 

運動處方這個名詞在近幾年來由於運動風潮及健康意識的崛起，逐漸的受到社會大眾的關注與濫用，然而，要知道所謂運動處方裡的「處方(Prescription)」兩個字，在醫學領域裡是指醫生針對病人的症狀輕重，給與適合的醫藥來改善患者的病情，因此，運動處方(Exercise Prescription)就是由運動或復健相關的生、治療師或是教練，特別針對一般大眾、復健病患或是運動員等等，依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況，來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率，安排精準的個別化訓練課程。這次，我們特別專訪到長庚大學醫學院物理治療學系暨復健科學研究所－王鐘賢教授，並透過王教授的研究及專業領域，來了解現階段的科學化運動處方對我們到底有什麼好處。

運動風險的管理

現任於長庚大學醫學院物理治療學系暨復健科學研究所的王鐘賢教授，在大學時念的是中山醫學院復健醫學系，接著進入成功大學醫學院生理研究所與基礎醫學研究所就讀，並取得生理研究所碩士及基礎醫學研究所博士學位，因此，專業研究領域包括有心血管學、運動醫學、復健醫學、藥理及生裡等等，尤其，針對運動生裡這塊更有一番研究成果及心得。所以，當我們一開始專訪的時候，王教授首先反問我們「你們覺得每天走一萬步和大家耳熟能詳的333運動原則」適合每個人嗎？答案當然「不是」，王教授表示：剛剛的問題就是我們今天要談的話題「運動處方(Exercise Prescription)」。

首先，我們來舉個例子，今天有兩個人都要用跑步機來達成同一種訓練目標，但這兩個人分別適合的運動強度、頻率以及時間一定都不會相同，為什麼呢？因為每個人的身體狀況都不竟相同，因此，才會出現我們所謂的「運動處方(Exercise Prescription)」，我們也可以稱為F.I.T.T(運動頻率/運動強度/運動時間/運動種類)，而不能用一個很簡單初淺的每天一萬步或運動原則333，來套用於每個人的身上(所謂的333就是每周至少運動三次；每次至少運動三十分鐘；且每次運動心跳速率需達到每分鐘130以上)，但這個簡單的口號我們可以將他當做是一種健康政策推廣的方式，讓廣大的民眾都能有健康運動的基礎概念，但這絕對不能算是一個真正的健康管理原則，這也是現在大多數人在從事運動時，所不知道的運動風險管理。

運動不該只靠意志力

王教授表示：一般人都相信適當的運動能對我們身體帶來許多的好處，但相對來說不適當的運動，有可能也會帶來一些壞處，甚至，可能會帶來某些致命的危險因子，例如我們常常在電視上看到，有人跑步跑到猝死或是登山到半路突然休克，這些都是屬於運動的風險，因此，運動工具的設計與生理回饋系統就變得格外的重要，唯有透過一些數據的回饋與設定，我們才能更精準了解適合自己身體的運動方式，來降低運動所帶來的風險，讓身體能透過正確的運動項目及強度更加健康。接著王教授還表示：像之前柯文哲市長要騎單車挑戰一日雙塔的活動，在挑戰這項計劃之前他們的團隊在日常訓練時，相信應該會透過一些生理感測數據以及環境因子來做為事前的科技預測，制定出適合柯文哲市長本人的訓練方式與路線規劃，讓他能在最安全的設定之下完成這項艱難的挑戰，否則光靠意志力這件事要來達成這麼長距離的運動，對於健康來說可能會造成一個嚴重的傷害，這就是我們要透過科技制定出運動處方的主要用意，而不是單單只光靠一個教練，在旁邊叫他要如何騎車去完成這項運動。

透過分析找出關鍵因子

另外，王教授又舉了一個例子；當我們家中長輩因為年紀大經常走路會跌倒的時候，一般的人都會直覺認為是老人家的腿部肌力不好，所以，為了預防他之後會時常發生跌倒的狀況；就會希望他能進行一些腿部肌力方面的訓練運動；但有想過真的是腿部肌力不足造成的嗎？有沒有可能是視力不好、平衡感不好或柔軟度不足，讓他只要一個轉彎的動作就會發生跌倒！該如何能知道這些問題？這時後我們就必須透過體適能評估系統模組進行一些測試動作，透過這些動作分析出心肺耐力、柔軟度與肌耐力等等的狀況，並透過分析報告表內的雷達圖，找出造成他會常跌倒的關鍵因子；接著再針對這個問題來制定適合他的運動處方與管理，而不是一直叫他去做腿部肌力訓練的動作。

科技運用在運動產業

近幾年來，大家也都開始發現有很多的科技產業，將一些智慧型產品運用在運動這塊領域上，例如我們常見的心率錶、機能性運動服飾以及運動眼鏡等穿戴式裝置的設計，都是透過人體的生理感測器去偵測出目前你的心率、運動強度與外在環境所會遇到的障礙等等狀況，進而告訴你該如何去克服或進行某些訓練，才能更有效率達成你原先設定的目標避免所謂的運動風險。

運動處方的基本定義

因此，運動處方的擬定是以不同的個體，根據不同的需求與不同的特性來「量身訂做」，因此，在所有處方規劃時必須依據每個人運動的目的、種類、強度、頻率、時間來制定，唯有透過運動工具及科技數據分析，才能有效且正確的判斷出哪種運動處方適合自己的狀況，這才是「運動處方(Exercise Prescription)」的基本定義。

關於王鐘賢教授

現職－長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

學歷
中山醫學大學 復健醫學系 學士
國立成功大學 醫學院 基礎醫學所博士

經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

專長領域
運動劑量科學化：運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略：運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物／功能指標至臨床治療：轉譯復健醫學之實踐與落實。

學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄，並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

撰文／David
攝影／鄧穎謙
場地／紡織綜合所