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心跳率
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鐵人三項最後的馬拉松
跨入鐵人三項比賽前必須先找出對的跑步功率目標
3
越運動體重越上升
努力運動體重卻上升好崩潰!專家表示原因來自這4件事
運動星球
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心跳率

2016-05-16
話題 運動生理 觀念 體適能

唯有了解心律的心律的數值,有才助於幫助訓練上的安排,心率是人體心臟每分鐘跳動的次數,因為運動的改變提升心跳速度,在訓練的安排上會利用「最大心率」 的區間安排相對應的訓練方式,達到減重、提升耐力、或是心肺能力的功能,在進行任何訓練之前,了解自己的運動目標,設定心率區間就變得非常重要。同時心跳率對於本身心臟狀況不佳的人,更需要監控自身的心跳率,以免在運動時發生危險。

心跳率並沒有一定的數值,因為個人的身體素質、年紀與心臟大小不同,所以在心跳率上就會出差異,而在訓練時參考用的「最大心率」只是一個相對應的平均值,具有一定的誤差存在,最大心率也會隨著年紀的增長減低,真正個人正確的心率還是需要專業醫療器具的協助才能測定,訓練計畫需要客製化的原因就因為心跳率的差異,但是對於一般人來說,還是可以按照通俗的算法,加上對於自身身體的了解,調整正負值。

©Shutterstock

了解自身的最大心率後,可以開始依造自己運動目標設定最大心率的區間值,目前常見的區間分法:60~ 75%輕鬆有氧訓練、75~85%有氧混無氧訓練、85~90的無氧系統與95~100%的磷酸系統。

對於想減少體脂肪,可以利用60~ 75%心跳率區間的訓練,也就是所謂的有氧運動,當運動超過30分鐘後,肝醣消耗完畢,就會開始消耗脂肪,是非常好的減脂運動。

當心率提升至75~85%有氧混無氧訓練的訓練時,就是訓練體適能的部分,藉由保持在這樣的心率區間中,可以有效的提升體能與心肺能力。

當超過85%以後就是無氧運動與磷酸為能量的運動方式,這樣的運動方式,危險性相當高,但是這是訓練爆發力與速度的必要練習方法,所以如何控制就變得非常重要。

另外「安靜心率」也是在訓練時相當重要的,安靜心率的數值可以了解到自身的心臟狀態,如果安靜心率越高代表心臟的強度相對較低,心臟負責身體的能量與血液供給,需要更多次數的心跳數才能將血液作循環,所以許多運動員的安靜心率比起一般人來說低很多。

無論是安排任何類型的課表或是訓練計畫,了解自身的心率絕對是必要的,現在越來越多運動監測用品上市,也可以考慮使用心率表或是心率帶等工具,幫助瞭解身 體狀況,藉由這些測定出來的數值,再進行課表上的安排,才能真正的達到設定的運動目標 。

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊-靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊-利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊-測量跑步時的最大心跳率

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跨入鐵人三項比賽前必須先找出對的跑步功率目標

2021-04-08
知識庫單車跑步訓練馬拉松運動生理觀念鐵人三項跑步

當您已經用盡體力完成游泳及自行車後,還有辦法能將跑步功率維持在原定的目標上嗎?如果是比一場半程超級鐵人賽 113 (70.3),必須在最後跑步項目完成一個半馬(21K) ; 超級鐵人賽 226,則必須完成一個全馬(42K),這時有跑步功率就有非常大的幫助,不必追著配速跑也不會在上坡或是逆風處用過多力氣,導致後面的里程無力,只需要看著功率數字去穩穩的完成比賽。

鐵人三項最後的馬拉松
當鐵人三項賽事最後一項路跑时,你還能將跑步功率維持在原定的目標上嗎?

在進行 113/226 的訓練時,您的目標功率會比單純馬拉松賽時低,因為您在游泳和自行車過程中已經消耗了體力,以下有幾種方式找到相對應功率目標:

1. 在賽前訓練中,利用模擬賽,進行功臨界率測驗。 功率測驗可測出一個新的 CP,然後就可以將此用於比賽。至於要用臨界功率的多少百分比可以先參考第二項。

2.每個教練都有自己設定目標功率的方法。

來自克里斯·海格(Chris Hague)舉例(參照圖表):

要比一場226,您知道自己的自行車項目較弱,跑步較強,那您就可以選擇用 80% 的 CP(此CP 為上述模擬賽實測驗出的唷!)作為目標,但是也要考慮到當天的天氣、補給、個人的狀態甚至是您個人對比賽的經驗,尤其是第一次參加長距離者,要以自我感覺為第一,功率是輔助。

鐵人三項跑步功率
克里斯·海格(Chris Hague)對於跑步目標功率的分析。

怎麼知道自己自行車算是強還是弱?符合以下三點可為「強」的自行車手:

a) 單車訓練超過兩年

b) 有成功完成相同長距離

c) 自行車 FTP 超過 3.25 watts/kg

怎麼知道自己跑步算是強還是弱?符合以下四點可為「強」的跑者:

a) 跑步訓練超過兩年

b) 訓練期有完成過跑步比賽距離 75% 的距離,至少三次(42km的75%=31.5公里/21km的75%=15.75公里)

c) 每週跑步訓練總公里至少 60km d) 半馬 1小時30分內 /全馬 3小時20分內

結論

因為每個人的身體狀態不同,其實很難單單評估以 CP 的百分之幾來做鐵人三項中跑步的功率目標,以上也都是出自教練給的建議,如果不知道怎麼評估,可以參考使用。每個教練都是要評估選手日常訓練後才有辦法給出較精確的數字,所以如果想要獲得最專業的建議,可以找功率/鐵人三項專業教練進行訓練,從您平常訓練的功率數據,教練較能掌握您的狀態,也能在比賽前給予您理想的功率數字及目標唷!

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在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

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努力運動體重卻上升好崩潰!專家表示原因來自這4件事

2020-06-04
運動生理話題觀念減脂

許多想透過運動訓練減輕體重的人,一定都有過信心滿滿站上體重機,顯示出來的數字令人傻眼甚至沮喪!心中立即浮現的是這段時間多麼努力的上健身房,推掉許多的聚餐與消夜就是要讓飲食更乾淨,但最終的結果卻讓這樣的堅持一下子就被瓦解。但是,根據運動與營養專家的表示,只要你的訓練夠堅持吃的食物夠乾淨,體重機上的數字不須太過恐慌;因為,會增加體重數字的原因是來自於這4件事。

越運動體重越上升
越努力運動體重卻持續上升好崩潰!臨床運動生理學家表示原因來自於這4件事

1.運動後身體保水

你要知道水份可以改變你的體重達4-5公斤甚至於更多,有一些人會發現運動完一段時間體重會降輕一些,這時你千萬別高興得太早,因為,有可能只是體內水份的流失造成體重數字的下降;反之,也有可能因為運動後大量補充水份,造成身體肌肉的保水性。臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示,水大約佔一個人體重的65-90%,因此,人體水份含量的變化每天可能使體重機變化4-5公斤左右,這就是為何以前採用不當減肥方法的人,都會利用利尿劑來加入減肥藥之中,就是要讓水分排出體外讓體重數字降低,但這個都只是短時間的成果,並無法長時間改變你的體態,而且對於身體的傷害十分嚴重。

2.訓練會增加體重

有許多的原因會讓運動後增加體重,其中就包括訓練這件事。你可以特別注意一下,是否在經過高強度或較為劇烈的運動訓練1-2天之後,體重會呈現小幅度的上升?臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示,這個現象十分的常見,但並不表示你真的體重上升!他表示,一個人的體重是肌肉、脂肪、骨骼、大腦和神經系統、結締組織、血液、淋巴液等等的組合。在進行大量的運動訓練之後,體內的這些組織變化百分比可多達15%,這是因為劇烈運動之後會造成水合狀態,甚至於延遲性肌肉痠痛都可能導致組織的變化,但如果你是因為運動訓練加上飲食的搭配上體重上升,那就是更好的目的。

激烈運動會增加重量
在進行大量或激烈的運動訓練之後,體內的一些組織變化百分比將可能多達15%!

3.重訓增加體重

有許多在健身的人都會說「肌肉比脂肪重」,其實這樣是一種誤導性的邏輯,因為1公斤的脂肪重量與1公斤的肌肉重量,其實是一樣重的!但因為肌肉的體積比脂肪小,所以常常都會被人說成肌肉比脂肪重。當你了解這個邏輯之後,透過運動訓練改變身體的組成比例時,就可能有機會增加肌肉密度並減少體脂肪,這個時候體重數字就會上升但你的身型有可能就會變小,所以千萬不要只看體重機上的體重數據,這樣是完全會搞錯方向。

4.肌肉與脂肪比例

如同上面第3點所說的,如果你的體重機只能量測體重,卻無法告訴你肌肉與脂肪的各別比例,臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示,你如果因為這樣就開始擔心與沮喪的話,那你健身與運動的知識就必須要好好的加強。雖然,每天或定期的追蹤數據是一件正常的事情,但這樣的方式並不是一件好事,因為你會容易因為每天一點點的數據變動就造成身體的壓力,Jeffrey A. Dolgan表示,體重數字的減少並不表示你變的健康,這只是意味著你的體重變輕而已,一點也不能代表什麼!另外,也請記住如果你是因為運動訓練造成體重上升,可能就是訓練的成效!但是必須要再次檢查飲食的正確性,以了解不是因為脂肪的增加而造成體重上升。

資料參考/canyonranch、health

責任編輯/David

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