最大心率,是身體上每分鐘心跳速度的極限值,數值會因為每個人的年紀、性別與身體狀況不同,這項數值卻是安排所有訓練課表中最重要的一項指標,唯有了解自己的「最大心率」,才能依照「目標心率」才能在正確的目標區間中,達到真正的需求的訓練效果。
一般來說測量最大心率最準確的方式還是要藉由專業的醫療測定器材,不過一般來說,根據國民健康署,也就是現在常用的「預估」方式,以220減去年紀後 所得數字就是推估的最大心率,這樣推算方法也有很大的誤差,大約是正負十左右,另外一種206.9-(0.67乘上年齡)的計算方法,也可以得到最大心 率,而且誤差值只有正負五左右,比較起來是比較準確一點。
現在可以利用跑步的方式來測量,建議以學校操場作為測量場地,因為地形平緩,距離測定也比較準。
1. 一開始先進行800公尺暖身,暖身完成後,以自身最快速度跑一圈,並檢視心跳率。
2. 進行兩分鐘的動態恢復,再以自身舒服的速度跑一圈,並檢視心跳率。
3. 再重複一次第二步驟,這時檢查出來的心跳率應該會最接近自己身的最大心率。但是,對於心臟狀況的不佳的人來說,這樣的的測定也有危險性存在,所以還是要小心自己的身體狀況。
所以如何了解的自己的最大心率是運動健身上非常重要的一塊,這也就為什麼訓練計畫需要因人而異的關係,唯有越準確的最大心率,搭配上目標心率才能產生1+1>2的效果,所以再安排訓練計畫時,記得先了解自己的最大心率。
參考資料
「安靜心率」與「最大心率」是心率中最重要的兩項指標,最大心率適用於安排課表,安靜心率則是了解自己的身體變化最重要的一環,安靜心率是人體在休息狀態時的心跳速度,速度的高低代表著身體的狀態,也是一般運動員用來監測訓練後疲勞恢復程度的依據。
一般來說,心肺能力較佳的人,安靜心率會比較低,心臟強健就不需要大量的心搏來推送血液,所以心跳速度就會比較慢,也就是耐力型的運動選手通常安靜心率會比一般人低很多的原因。
安靜心率的測量,比起最大心率來說簡單很多,只要起床時,在床上安靜休息一分鐘後就可以測量,這時候是一天之中人體心跳率最低的時候,一旦起身開始動作之後,心跳數就會增加,誤差就會出現。
對心臟有問題的人或是專業運動員來說,每天記錄安靜心率是非常重要的,安靜心率可以顯示身體的狀況,經過運動與鍛鍊,安靜心率會降低,但是如果這段時間,安靜心率普遍高於其他時候的平均測量值,代表身體開始出現問題,一方面有可能是因為之前的訓練過於激烈,身體依舊處於疲勞狀況,或是身體開始出現問題,但是這種問題通常在外觀上無法顯示,最好去醫院更詳細的身體檢查。
當了解自己的最大心率,並且要開始運動時,別忘記安靜心率的重要性存在,而且更是一個相當好的身體警示,唯有多注意自己的安靜心跳率,無論在生活還是運動上,才能過得更健康。
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