最大心率，是身體上每分鐘心跳速度的極限值，數值會因為每個人的年紀、性別與身體狀況不同，這項數值卻是安排所有訓練課表中最重要的一項指標，唯有了解自己的「最大心率」，才能依照「目標心率」才能在正確的目標區間中，達到真正的需求的訓練效果。

一般來說測量最大心率最準確的方式還是要藉由專業的醫療測定器材，不過一般來說，根據國民健康署，也就是現在常用的「預估」方式，以220減去年紀後 所得數字就是推估的最大心率，這樣推算方法也有很大的誤差，大約是正負十左右，另外一種206.9-(0.67乘上年齡)的計算方法，也可以得到最大心 率，而且誤差值只有正負五左右，比較起來是比較準確一點。

現在可以利用跑步的方式來測量，建議以學校操場作為測量場地，因為地形平緩，距離測定也比較準。

1. 一開始先進行800公尺暖身，暖身完成後，以自身最快速度跑一圈，並檢視心跳率。
2. 進行兩分鐘的動態恢復，再以自身舒服的速度跑一圈，並檢視心跳率。
3. 再重複一次第二步驟，這時檢查出來的心跳率應該會最接近自己身的最大心率。但是，對於心臟狀況的不佳的人來說，這樣的的測定也有危險性存在，所以還是要小心自己的身體狀況。

所以如何了解的自己的最大心率是運動健身上非常重要的一塊，這也就為什麼訓練計畫需要因人而異的關係，唯有越準確的最大心率，搭配上目標心率才能產生1+1＞2的效果，所以再安排訓練計畫時，記得先了解自己的最大心率。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率

「多喝水沒事，沒事多喝水」這句廣告台詞相信大家都能朗朗上口，但真的多喝水會沒事嗎？我們都知道構成人體主要的化學物質就是水，它佔人體成份高達55-75%！這樣的佔比數字會依據年齡而異，例如水在嬰兒身體中有75%、成年人有50-70%以及老年人有55%，另外，年齡、性別和有氧健身的差異也會影響一個人的瘦體重比例，進而影響他們體內所含的水量。

計算人體需求量

我們需要攝取的水量才能維持健康的平衡，這取決於我們消耗和損失的水量，這些水必須補充。在24小時內，健康的成年人可以將水分平衡控制在體重的0.2％以內。在較大的兒童和成年人中，如果由於水分流失，而使人的體重下降了3%則認為這是脫水現象；體重下降6％時被稱為中度脫水，而嚴重脫水即指體重下降9％的時候。然而，這很難測量人體消耗或損失的水量，研究中針對不同人群採取的措施顯示出很大的差異。但是，如果人們出現脫水症狀，例如意識混亂或尿量減少，則需要就醫。

水中毒破壞細胞

偶爾會聽到水中毒（water poisoning）這個名詞，它是由於飲水過多而破壞大腦功能的過程，喝大量的水會增加血液中的水量，過量的水會稀釋血液中的電解質尤其是血液中的鈉含量，當鈉濃度低於135 mmol / L時稱為低鈉血症（Hyponatremia），然而，鈉主要是有助於平衡細胞內部和外部的液體，當體內的鈉含量由於攝取過多的水而下降時，液體會從細胞的外部轉移到內部導致細胞膨脹，這種情況如果發生在腦細胞時，就容易產生致命的危險。

當我們飲用過多的水時，就會讓細胞膨脹造成顱骨內的壓力增加，這種壓力導致水中毒的最初症狀包括頭疼、噁心與嘔吐；嚴重時還會產生血壓上升、意識混亂、視野疊影、呼吸困難與肌肉無力抽筋等現象。

過量飲水會致命

當你喝的水多於腎臟通過尿液可以排出的水時，就會發生過度水合作用和水中毒。尤其在耐力型運動中非常容易產生水中毒的問題，這是因為許多人都會為了避免脫水進而大量的飲水，這樣的做法反而會造成低鈉血症。在2002年的波士頓馬拉松比賽中，有13％的參賽者有低鈉血症（Hyponatremia）的症狀，0.06％出現嚴重低鈉血症現象，這表示它們體內的鈉含量低於120 mmol / L。很不幸的是有許多的運動賽事因為水中毒造成參賽者的死亡，在國外有個案例是一名30歲的馬拉松跑者，因為過量的攝取水分，造成腦積水和腦幹突出症導致死亡，事後經過測試他體內的鈉濃度低於135 mmol / L。

另外，過度的飲用水也可能發生在精神病患者身上特別是精神分裂的患者，有研究發現他們在幾個小時之內都喝超過10公升左右的水量，一般來說當我們大量出汗時，建議水份的攝取量為每小時1-1.5公升為限會比較安全，雖然，這樣的案例不多但因為有報告指出，這些死亡都與低鈉血症（Hyponatremia）有關。

控制喝水量

根據上述的造成死亡的原因，有許多的人都會認為飲水量是關鍵點，但其實飲水的時間分配也是一個重要的原因，如果你在短時間內喝進大量的水，就有可能將水中毒的風險提升，但如果我們將同樣容量的水分配到較長的時間來飲用，就可以降低發生低鈉血症（Hyponatremia）的風險。例如在短時間內飲用3-4公升的水就有可能會發生這個問題，因此，為了避免出現低鈉血症的問題，最好能控制每小時平均不喝超過0.8-1.0升的水。這是因為我們體內的腎臟，每天能夠排出大約28升的水份，但是，它每小時的排泄量不得超過1升，因此，短時間內多喝水就不會是一個好主意。

你需要喝進多少水？

每天實際需要喝多少水沒有具體數字，每個人都必需要考量體重、運動項目、運動強度和氣溫等問題，醫學研究所（IOM）建議，男性每天的充足水攝入量為3.7公升女性則為2.7公升，這些建議包括飲料和食品中的水。這裡有個非常良好的經驗法則，當你感覺到口渴時就適度的飲用水量，就可以維持身體良好的水合作用，然而，口渴這個方式並不見得適合每個人，如運動員、老年人或是孕婦都有可能會需要更多的水份。

資料參考／medicalnewstoday、verywellfit

責任編輯／David

深蹲的問題，是個永遠研究不完的議題；目前有一種說法是說，我們每個成人都應該有能力回復到嬰兒時期深蹲的程度。這種說法的根據本於因為蹲是人體的基本動作能力之一，而每個人在嬰兒時期都能夠蹲很低，因此成人後也應該能夠蹲到一樣的深度；只是因為用進廢退、缺乏練習的原因，因此我們失去這個人體原始的能力，但是只要持之以恆練習，就能恢復嬰兒時期的深蹲狀態。

這樣的說法，似乎是符合用進廢退的原理，不過從美國國家肌力與體能協會（NSCA）由Nick Tuminello文章所提出的另一種看法，或許值得大家從另一個角度去思考，究竟我們該蹲得像個嬰兒，或是蹲得像個大人？或者是說，是否嬰兒能夠做到的，成人理應也能做到，而無需考慮某些客觀條件？

對於這樣的問題，首先我們從骨骼結構、身體比例以及重心位置幾個生理學的角度來比較成人與嬰兒之間的差異性：

一、兩者的骨骼結構不同

嬰兒時期，人的骨骼處於未發育成熟的階段，為了保留生長的空間，有些骨骼的部分會類似軟骨柔軟、富有彈性，且骨骼間隙未完全癒合，如頭蓋骨，或是手、腳的指骨之間。

嬰兒與成人的骨骼，在不同的年齡層，骨骼之間的間距會不同；相較之下，嬰兒的骨骼間距較大（如圖所示），因此比青少年或是成人有更好的關節活動範圍（Range of Motion ROM）。

下圖是青少年期（左圖）與成人期（右圖）的膝關節的比較，可以清楚看出右圖的骨骼的生長板（Growth Plate）消失，而骨骺（Epiphysis）已閉合，也因此關節活動度相對變小。

從骨骼結構、間距對於活動度的影響來看，嬰兒在做深蹲時的關節活動度自然佔有較大的優勢。

二、兩者的身體比例不同

從下圖我們可以發現在早期幼兒階段，腿部佔身體整體的比例並不大（例如小腿相對大腿的部分較短，結構上來說，會使得蹲下去時負擔身體重量的力矩較短，受壓較小，並較易於維持），相對之下，成人則比較不容易蹲的比嬰兒深。

三、兩者的重心不同導致運動能力與方式不同

把嬰兒動作標準拿來驗證成人，就如同拿成人的動作標準來驗證嬰兒是一樣的邏輯；試想一下，如果我們認為嬰兒可以蹲得很深，因此成人也應該能蹲得一樣深，這就如同成人跑步可以跑得很順暢，同樣嬰兒也應該可以跑得很順。（因為跑步也是人類的基本運動能力之一）

事實上，由於嬰兒的身體重心（Center of Gravity）遠高於成人（嬰兒的重心大概在胸椎第十二節，而成人在腰椎第五節 ，如下圖），加上骨骼、肌肉以及運動能力發展的成熟度不足，走起路或是跑步多半是搖搖晃晃；難道我們會因為嬰兒沒有辦法跑得像成人一樣穩定、流暢，就斷定他的運動能力功能有缺失（dysfunction）嗎?

從以上三種生理結構的比較結果，可以說成人的運動能力及活動模式自然會與嬰兒有所差異。

當然，會有許多人會反駁說﹕亞洲人由於文化的差異性，從小就常常深蹲，長大後依舊保持這樣的能力，因此無法做嬰兒深蹲是因為用進廢退而造成，和生理差異沒有太大的關係；也就是說，成人能做嬰兒深蹲的能力並不是因為被壓抑或是掩蓋住，一旦作適當的訓練，就能夠回復到嬰兒深蹲的程度。

但是這樣的結論，忽略了一個因素，就是人體機能及結構會隨著時間的累積而產生各式各樣的變化，雖然幼兒時大家幾乎處在相同條件、相同出發點的狀況下，但是在經過各種因素的加入後，不見得會在最後有一模一樣的結果；造成這樣的原因有許多，例如：

一、傷害的歷史背景

大部分健康的嬰兒本身沒有受傷的歷史，多數保持完整的結構性，不易有因傷害所造成的功能或是結構受損的問題；但是成人或多或少都一定會受傷，而對於運動能力造成影響，例如因腳踝受傷而影響足背屈（Dorsiflexion）的活動度，進而影響深蹲的角度受限；或是隨著歲月增長，人的軟骨會逐漸由於運動、活動而逐漸磨損、消失，進而影響人的動作能力；因此，隨著時間而產生的骨骼肌肉系統功能降低、老化，都可能造成成人在深蹲動作上無法比照幼兒時期的能力。

二、時間

正如同著名的肌動學教授Stuart McGill 所提到人體的脊椎大致在四十歲過後功能會逐漸開始退化，時間的變化本身就會是造成人體在個時間點上能力的不同；如果再加上各種變數如生活型態、飲食習慣等，更會增加在成人個體間運動能力的差異。

作者認為嬰兒深蹲這個動作本身是一個不可逆、綜合性、持續性累積過程下的結果，一旦上述的眾多因素介入 － 無論是自然成長後的結構差異、受傷的結果或是生活型態導致的功能退化等等，都會使得一些成人無法做嬰兒深蹲，而不該僅僅只是以用進廢退如此簡單的原因來做出「每個成人都應該有能力做到嬰兒深蹲」這樣草率的結論。

他建議成人練習深蹲應該把握兩個原則：

 1  舒適 Comfort － 操作動作時不會刺痛、無太多外力壓迫（如用負重來強迫下蹲的範圍）。

 2  可控制 Control － 在下去、停止或是上來的階段皆能夠掌控自如，同時動作的骨骼線能保持在適當位置 ( 如膝蓋－腳尖位置在同一垂直線上 )

最後作者提到 : 「我們並不否認嬰兒能深蹲是他們運動能力的表現，或是反對成人能蹲得像嬰兒時期一樣深，而是不贊成把嬰兒深蹲當成『蹲的標準』來一體適用，任何無法達到這標準的人可能就是功能失調 ... 我在此引述Dr.Mark McKean 的一段話與大家分享深蹲的教學原則﹕『在學生現有的動作基礎上求訓練效果的進步，而不要預設或追求固定的訓練效果 .... 考量到個體的差異性，訓練深蹲沒有最好的方法或是標準，但是我相信的確有較理想、適當的方式去教導。』」

參考資料：https://www.nsca.com/Education/Articles/Squat-Like-an-Adult,-Not-Like-a-Baby/

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員