最大心率,是身體上每分鐘心跳速度的極限值,數值會因為每個人的年紀、性別與身體狀況不同,這項數值卻是安排所有訓練課表中最重要的一項指標,唯有了解自己的「最大心率」,才能依照「目標心率」才能在正確的目標區間中,達到真正的需求的訓練效果。
一般來說測量最大心率最準確的方式還是要藉由專業的醫療測定器材,不過一般來說,根據國民健康署,也就是現在常用的「預估」方式,以220減去年紀後 所得數字就是推估的最大心率,這樣推算方法也有很大的誤差,大約是正負十左右,另外一種206.9-(0.67乘上年齡)的計算方法,也可以得到最大心 率,而且誤差值只有正負五左右,比較起來是比較準確一點。
現在可以利用跑步的方式來測量,建議以學校操場作為測量場地,因為地形平緩,距離測定也比較準。
1. 一開始先進行800公尺暖身,暖身完成後,以自身最快速度跑一圈,並檢視心跳率。
2. 進行兩分鐘的動態恢復,再以自身舒服的速度跑一圈,並檢視心跳率。
3. 再重複一次第二步驟,這時檢查出來的心跳率應該會最接近自己身的最大心率。但是,對於心臟狀況的不佳的人來說,這樣的的測定也有危險性存在,所以還是要小心自己的身體狀況。
所以如何了解的自己的最大心率是運動健身上非常重要的一塊,這也就為什麼訓練計畫需要因人而異的關係,唯有越準確的最大心率,搭配上目標心率才能產生1+1>2的效果,所以再安排訓練計畫時,記得先了解自己的最大心率。
參考資料
在增肌又稱為肌肥大的過程裡你是否也存在著一些誤解?例如時常聽別人說肌肥大可區分為肌漿(Sacroplasmic)肥大和肌纖維(myofibrillar)肥大;認為利用更高的反覆性動作可以造就所謂的肌漿肥大(Sacroplasmic hypertrophy),例如每組8-20次的反覆動作直到力竭為止,這種肌肥大的具體適應機轉是肌肉細胞中的代謝累積,許多的健美運動員就是這類機轉的例證,他們擁有體積大但肌纖維密度不高的肌肉;相反來說,肌纖維肥大(myofibrillar hypertrophy)是操作1-8次低反覆操作加上大負荷運動,此機肥大的具體適應機轉是增加肌肉肌原纖維成分,例如肌動蛋白和肌凝蛋白的聚集,以供給肌肉收縮之用,這些運動員的肌肉往往在肌纖維密度非常的高,比如奧運舉重選手和體操運動員。
在近幾年的研究顯示,肌原纖維和肌漿肥大可能是一種不恰當的名詞,因為,它們兩者之間幾乎沒有區別。主要的區別是在於那些反覆訓練次數較高的訓練者和訓練反覆次數較低的訓練者,在肌力大小的不同而已,透過不同運動員的肌肉切片檢查也發現,即使在不同類型的訓練當中,肌肉細胞的成分也會隨著比例而增加,因此,外觀間的差異可能就會取決於含水量、皮下脂肪量以及肌肉脂肪累積或類似的相關因素所造成。
例如當健美運動員為了參加比賽減少身體脂肪量時,他們就肯定會有非常高密度的肌肉外觀,近似於肌力型運動員一般,這樣的訊息正告訴著我們,當身體承受訓練所造成的壓力,會透過肌肉的成長與破壞來做出抵抗的反應,因此,無論你用何種方式獲得肌肉的增長,都可以讓它們被有效的運用。
在我們人體中要造成肌肥大有三個主要的途徑,分別是物理張力(Mechanical tension)、離心運動傷害(Eccentric Damage)以及代謝物累積(Metabolite Accumulation)這三種。以下將針對這三個途徑來做解釋:
1.物理張力
由此所造成的肌肥大,比較傾向於透過高強度運動,如重量大和速度快的活動來刺激肌肉纖維,有時會被稱為HTMU或快縮肌疲勞肌肥大;當肌肉有足夠的高強度物理張力刺激時,身體就會增加肌肉質量來進行補償。
2.離心運動傷害
這個主要是訓練強度可以大道對肌肉造成傷害,或是使用輕重量高次數的反覆動作所造成的傷害,有許多的運動員將這類型的肌肥大刺激稱做是高張時間(time under tension);即為肌肉產生肌肥大適應所需的總時間,這也就是我們常聽到使肌肥大的因素中,針對特定肌群的訓練動作、組數和反覆次數的「訓練量」。
這類型的損傷會引發運動中的各種反應,包括衛星細胞的贈與和修復,它可以與損傷的肌肉融合以幫助修復,這也是運動員在停止訓練幾年之後,再次進行訓練時肌肉仍保有肌肉記憶的原因;當開始恢復訓練時,就會迅速恢復過去訓練時所獲得的肌肉;有相關的研究證據顯示,肌肉仍然包含以前融合的衛星細胞的細胞核,將會有助於快速產生肌肉細胞的收縮蛋白。
3.代謝物累積
這可以說是低強度高反覆性操作所造成的現象,當長時間且維持一定強度和速度的運動,就是這類肌肥大的例子。例如騎自行車的人股四頭肌較容易變粗壯,而划船的人就容易有較大的背闊肌,另外,長時間拿錘子的勞動者往往也會因為長時間低強度且持續的操作,練出結實又粗壯的前臂肌肉。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David