最大心率，是身體上每分鐘心跳速度的極限值，數值會因為每個人的年紀、性別與身體狀況不同，這項數值卻是安排所有訓練課表中最重要的一項指標，唯有了解自己的「最大心率」，才能依照「目標心率」才能在正確的目標區間中，達到真正的需求的訓練效果。

一般來說測量最大心率最準確的方式還是要藉由專業的醫療測定器材，不過一般來說，根據國民健康署，也就是現在常用的「預估」方式，以220減去年紀後 所得數字就是推估的最大心率，這樣推算方法也有很大的誤差，大約是正負十左右，另外一種206.9-(0.67乘上年齡)的計算方法，也可以得到最大心 率，而且誤差值只有正負五左右，比較起來是比較準確一點。

現在可以利用跑步的方式來測量，建議以學校操場作為測量場地，因為地形平緩，距離測定也比較準。

1. 一開始先進行800公尺暖身，暖身完成後，以自身最快速度跑一圈，並檢視心跳率。
2. 進行兩分鐘的動態恢復，再以自身舒服的速度跑一圈，並檢視心跳率。
3. 再重複一次第二步驟，這時檢查出來的心跳率應該會最接近自己身的最大心率。但是，對於心臟狀況的不佳的人來說，這樣的的測定也有危險性存在，所以還是要小心自己的身體狀況。

所以如何了解的自己的最大心率是運動健身上非常重要的一塊，這也就為什麼訓練計畫需要因人而異的關係，唯有越準確的最大心率，搭配上目標心率才能產生1+1＞2的效果，所以再安排訓練計畫時，記得先了解自己的最大心率。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率

我們都知道足夠蛋白質的攝取量，對於運動員或一般人的肌肉生長及發育十分重要，只要提高了蛋白質的品質，就能促使其更有效的肌肉蛋白質合成(MPS)是胺基酸的存在，一般來說蛋白質的來源有兩塊，分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，兩者之間胺基酸組成的類型和比例不同。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物，由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團，以及連到每一個胺基酸的側鏈組成；而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位，它賦予蛋白質特定的分子結構形態，使其分子具有生化活性，包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。

在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成，其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成；然而，由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得，從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine)；而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine)，經過長時間的研究發現，它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質，都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs)，這些也被稱為完整蛋白質，而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸，進而產生出不完整的蛋白質。因此，植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制，包括賴胺酸(Lysine)，甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan)，這限制了蛋白質在體內的功能；根據一些研究發現，動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs，適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

總體而言，蛋白質的品質是指它在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性；這是許多成年人、運動員和健身愛好者們最關心的蛋白質攝取量，另外，還有部分的研究表明，有三種必需氨基酸主要負責調節蛋白質平衡。

肌肉生長三大胺基酸

我們知道了胺基酸提供蛋白質修復、重建骨骼肌和結締組織的能力；雖然所有必需氨基酸(EAAs)都對此功能很重要，但有三種必需胺基酸有起主要的作用，這三個分別為亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)，被研究出有調節蛋白質代謝、神經功能、血糖和胰島素調節。

另外，亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)也是我們常見的支鏈氨基酸(BCAAs)內必要的成分，這也是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分；當我們食用BCAAs時它們會迅速進入血流並為肌肉組織提供，高濃度的胺基酸成分用於肌肉修復和生長。這也就是為何許多的運動員或是健身愛好者們都會選擇補充BCAAs的關鍵原因。

雖然，研究已經鑑定出前三種必需氨基酸對於肌肉成長有幫助，但似乎亮胺酸(Leucine)對於肌肉生長和纖維強度是較為優秀的，透過一些研究的報告發現，在兩餐之間單獨攝取亮氨酸，就可通過增加肌肉組織中的濃度來延長蛋白質合成效率，因此，有許多的運動營養師都會建議運動員們，在餐與餐之間攝取較高含量的亮氨酸做為補充。

EEAs攝取量

必需氨基酸(EEAs)被認為在6-15g劑量範圍內，能有效的增加肌肉蛋白質的合成，同時，每餐攝取1-3g的亮胺酸(Leucine) 似乎也對於刺激肌肉蛋白質合成佔有十分重要的地位。另外，支鏈氨基酸(BCAAs)內含重要的三種胺基酸：亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)；似乎單獨或共同食用將能刺激蛋白質的產生以促進肌肉生長和修復。

雖然有研究表示，單獨使用更多劑量的亮氨酸，可以延長蛋白質合成效率和刺激肌肉生長，但它也有表明，透過均衡攝入所有必需氨基酸(EEAs)更可促進肌肉增長。所以，在適當的時間點使用足夠量的亮胺酸(Leucine)與BCAAs，就能加強促進肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。

根據上面所說的研究報告，大家都知道肉蛋白質是人體必需氨基酸(EAAs)的豐富來源，同時，肉類蛋白質內也含有高濃度的亮氨酸，例如30克份的牛肉蛋白質，就可以刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質合成(MPS)效率；另外，肉蛋白質還含有優質微量的營養元素和礦物質，這包括鐵、B12 和葉酸，慢性研究也顯示肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量，而肉類蛋白質也是一種叫做肉鹼的分子的豐富來源，它能有助於減少因運動訓鍊所造成的肌肉損傷。

結論

攝取正確的好蛋白質來源，對於增強肌肉和減少脂肪來說非常的重要，但似乎並非所有的蛋白質來源都相同，因此，建議大家在攝取蛋白質時能多注意必需氨基酸(EAAs)的含量，如果你想要攝取支鏈胺基酸(BCAAs)做為補充品時，也要特別注意我們蛋白質來源中的高濃度亮氨酸，因為，它將會是我們肌肉生長、強度與恢復重要的胺基酸。

資料參考／draxe、bodybuildin

責任編輯／David

當你繃緊核心、夾緊屁股做棒式時，有發現肌肉不斷在抖動嗎﹖有時，你甚至把這視為認真鍛鍊、訓練強度增加的標誌，對「顫抖的肌肉」引以為傲。但你有想過為什麼肌肉會在訓練時不斷顫抖嗎﹖它背後的意義可能是在提醒你什麼！以下5個常見原因，讓你知道肌肉抖不停時該如何應對。

1. 疲勞

高強度訓練後肌肉顫抖，表示你的訓練已達到最大強度，同時也告訴你是該休息一下了！美國國家運動醫學學院 (NASM)認證私人教練Lauren Kanski解釋，肌肉顫抖來自低血糖或肌肉疲勞，鍛鍊時消耗大量肝醣，使部分肌肉纖維比其他肌肉疲勞更快，導致不規則的收縮或顫抖。

肌肉顫抖時，代表它正在接受挑戰；增肌訓練時達到「顫抖點」是正常的反應，但請把目標放在達顫抖點後就稍做休息，而不是達到後仍硬撐很久。

2. 睡眠不足

睡眠在高效率進行任何訓練上扮演了關鍵作用，睡眠可促進肌肉修補和休息；反之，睡眠不足或缺乏休息（恢復期過短），都可能導致身體因疲憊而顫抖。如果你發現肌肉持續顫抖，可觀察最近每天都睡幾個小時，如果睡太少，那最好直接跳過訓練，去睡個好覺吧！

3. 運用到新的或不同肌群

固定訓練的人，大多會定期更換不同訓練，而當你鍛鍊不同肌肉時，就可能出現肌肉顫抖情形。這時，首先要確定自己的姿勢和施力點正確、沒造成其他部位代償作用，那麼就沒問題了。比方說，當你在做高棒式(High Plank)手臂顫抖時，脖子和肩膀感到較強的張力，這可能代表你需要招喚你的核心，才能預防下背部和肩部旋轉肌群的傷害。

4. 訓練太快

在大多數訓練中，適度逼自己是合理的，但如果發現肌肉顫抖太激烈，你可能是過度訓練了。此外， 在每一次訓練中達到可負荷的最大值，會產生訓練太快的感受，也很容易導致姿勢不良，更增加傷害風險。

因此，當你發現訓練期間肌肉都不停，試著降低強度、將出力點轉移到其他肌肉群，並補充一些水。請記住，你的訓練應該是有困難度的，但不要難道訓練全程都在顫抖，發現顫抖時可選擇減速、降低強度，甚至讓自己休息片刻。

5. 脫水

當體內液體不足，可能導致電解質下降，結締組織難以達成它的工作（從大腦傳送信號到肌肉纖維）。換句話說，水和電解質代謝紊亂使你的生理功能發生障礙，疲勞、肌肉抽筋等問題可能因運而生；因此，在任何超過60分鐘的訓練中，一定要補充水和運動飲料，且全天候都應該保持身體水分。

資料來源／Aaptiv, mbgmovement   
責任編輯／Dama