臀大肌是人體內最大的肌肉群,它是從人體骨盆後面延伸到股的上部,它可以幫助人體從事站立行走奔跑和上臺階等動作,但是實際上,凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉,臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部,像是臀中肌等。
臀部肌群是由腰和腿相結合成的,由兩個髖骨和低骨所組成的骨盆,外面包覆著肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌,以及體積相對較小的梨狀肌,臀部肌肉主要扮演著穩定腰部和膝關節的作用,良好的臀部肌肉力量,可以降低腰部和膝蓋關節傷痛的發生率,除了核心肌群之外,臀部的力量也相當重要,許多運動科學家研究發現,如果人體的臀部力量不足,就可能會導致膝蓋在跑步後容易痠痛,虛弱的臀部肌肉力量可能還會影響跑步的效果,因為它們無法控制雙腿在跑動的動作,這些都會導致膝蓋受到一些不健康的施壓。
以下介紹三種基礎臀大肌訓練,可以增加我們臀部的肌肉力量。
步驟1:採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。
步驟2:吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。
步驟2:吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2:呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。
大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方!有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性,另外,也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺,其實,小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位,想要讓它越發達取決於肌肉的長短,一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊,所以,才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人,但如果你想要練出結實的小腿肌線條,就必須先了解它的構造與訓練方式。
小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae),它主要有分為三個部位:
1 腓腸肌外側頭
2 腓腸肌內側頭
3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成,再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌,所以,只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到;比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌,無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中,一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。
要說到小腿的訓練動作,就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖,但是和踮腳尖不同的是,我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌,我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時,能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌,所以,只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到,因此,站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。
動作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一,一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練,如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時,必須要在腳底部放置一塊槓片,主要是能讓小腿肌能側底伸展開來,然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒,然後再慢慢放下回到初始位置,要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動,全程請保持頭部直立,眼睛稍微朝上方看。
動作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外,坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定,所以會運用到別的肌群輔助,而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上,靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上),首先,讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高,保持小腿肌在高點收縮1秒,然後再慢慢放下回到初始位置,進行過程中腳後跟盡可能抬至最高,下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指;訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮,感受肌肉的整體動作。
在進行完提踵的訓練之後,你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉,在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式,首先,站直並於腳尖放置一個支撐物,例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多),維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌;而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作,但是有些人一練小腿就容易抽筋,這毫無疑問在你訓練之前,小腿肌肉就處於較緊張的狀態,為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練,而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做,另外,為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆,畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David
大圓肌位於小圓肌的下側,其下緣為背闊肌的上緣,形狀成條柱狀,大圓肌與小圓肌的關係密不可分,它們同為肩關節旋轉肌群的一部分,大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣,則小圓肌位於肩胛骨外緣後方,無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後身,大圓肌與小圓肌都會參與作用。
小圓肌是從人體三分之二的肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節的後端由腋神經所支配,小圓肌主要的活動也是從事肩關節外轉以及活動過程中穩定肱骨頭於肩臼內產生的外轉力矩遠小於棘下肌。
大圓肌又被稱為「闊背肌的助手」,在人體做上一些運動和動作時,都會需要伸常手臂,像是體操、游泳、丟球、揮竿、拉單槓等,都會使用到肩部以及後面大圓肌、小圓肌的力量,大圓肌屬於較小的肌肉,所以較容易受傷,如果過度的反覆伸展以及手臂訓練,可能會使大圓肌受傷,當大圓肌受傷時,最直接的感觸就是腋下會有酸痛感,而通常將手臂上舉或是後舉都不會感受到,只有將手臂往前伸直時,才會有明顯感觸。
以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練,可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。
步驟1:坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。
步驟2:吸氣時,將雙手往胸口拉近,吐氣時,再緩緩推到初始位置。
步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
步驟1:雙手與肩同寬,使用正握法懸吊於單槓上。
步驟2:吸氣時,將胸廓上拉前推到訓練桿上,吐氣時,再緩緩下降。