• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 臀大肌 Gluteus maximus
1
臀大肌 Gluteus maximus
2
跑步經濟性
跑步經濟性 - 跑步效率高低是這樣測出來的
3
女生練肌力需要注意哪些事項?
運動星球
運動星球

臀大肌 Gluteus maximus

2017-02-20
知識庫 運動生理 下半身肌群 臀部肌群

臀大肌是人體內最大的肌肉群,它是從人體骨盆後面延伸到股的上部,它可以幫助人體從事站立行走奔跑和上臺階等動作,但是實際上,凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉,臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部,像是臀中肌等。

臀部肌群是由腰和腿相結合成的,由兩個髖骨和低骨所組成的骨盆,外面包覆著肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌,以及體積相對較小的梨狀肌,臀部肌肉主要扮演著穩定腰部和膝關節的作用,良好的臀部肌肉力量,可以降低腰部和膝蓋關節傷痛的發生率,除了核心肌群之外,臀部的力量也相當重要,許多運動科學家研究發現,如果人體的臀部力量不足,就可能會導致膝蓋在跑步後容易痠痛,虛弱的臀部肌肉力量可能還會影響跑步的效果,因為它們無法控制雙腿在跑動的動作,這些都會導致膝蓋受到一些不健康的施壓。

臀大肌的位置 ©familyhealthtracker.com

以下介紹三種基礎臀大肌訓練,可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  直腿硬舉

步驟1:採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。
步驟2:吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 2  前蹲舉運動

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。
步驟2:吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 3  槓鈴深蹲

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2:呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

分享文章
 運動科學網
運動科學網

跑步經濟性 - 跑步效率高低是這樣測出來的

2020-06-02
跑步字典跑步訓練運動生理跑步知識庫

有跑步習慣的人,應該對「跑步經濟性 Running Economy」這個詞不陌生,因為這是一個很常在跑步訓練時提到的概念。但實際上,跑步經濟性在運動科學上的定義與影響的因素到底是甚麼呢?是體重胖瘦?跑力高低?配備輕重?還是...或許對大多數的跑者而言,這個問題並沒有很清晰的解答。

跑步經濟性
跑步經濟性 - 跑步效率高低的關鍵指標

跑步經濟性是甚麼?

跑步經濟性代表的意義是跑步效率,它的概念是:固定速度下,穩定跑步消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好。其中,攝氧量會除以體重,表示人體每公斤所消耗的攝氧量,這個動作稱之為體重標準化,目的是避免不同體重影響到攝氧量的絕對數值。會使用攝氧量是因為人體在生產能量的過程大部分都需要消耗氧氣,攝氧量越大表示能量消耗得越多。舉例來說,如果相同速度下跑者A 的攝氧量消耗比跑者B 還要大,表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度,這意味著在跑步的過程中,跑者A 跑步效率較差,浪費了較多的能量。

攝氧量與跑步經濟性
相同速度下跑者A的攝氧量消耗比跑者B大,意味著跑者A 跑步效率較差

跑步經濟性怎麼用?

知道了跑步經濟性之後,對我們有甚麼好處呢?對於長距離跑步而言,擁有好的跑步經濟性非常重要,因為長距離的跑步幾乎會耗盡人體儲存的能量,所以要盡可能節省能量的浪費。理論上,兩個體能條件相近的跑者,跑步效率較好的跑者能用較短的時間完成同樣的距離。這點可以從一些相關的研究中證明,例如下圖,研究結果顯示跑步經濟性越差的跑者,跑完10公里的時間越久。因此,增加跑步經濟性是很重要的跑步訓練。

跑步經濟性和跑步表現的關係
跑步經濟性和跑步表現的關係 ©《Medicine and Science in Sports and Exercise》

但跑步經濟性要如何增加呢?許多研究嘗試回答這個問題,國際的運動醫學期刊發表了一篇研究整理了相關的結果,發現觸地時間較少、垂直震幅較低、下肢剛性較大、下肢轉動慣量較低,以及較堅硬的鞋子有助於提高跑步經濟性。不過這篇研究是針對新手或是業餘選手受短期訓練(小於13周)造成的影響,作者也提到未來的研究需要更進一步觀察長期訓練造成的效果。

跑步經濟性的限制

跑步經濟性代表跑步效率,但是要如何在長期訓練下提高跑步經濟性,仍是一個研究中的課題。除此之外,由於量測攝氧量的機器通常十分昂貴,且無法在室外使用,一般大眾較難直接得知自己的跑步經濟性,對非菁英跑者的應用性不高。近年來,許多研究嘗試用更簡單的參數取代跑步經濟性,但仍無一個確切的共識,期待後續的研究可以在跑步經濟性的應用上有突破性的進展。

測攝氧量的機器
用儀器測試攝氧量 ©運動科學

參考文獻:
Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 357-360.
Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.

撰文/王恩慈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:何謂跑步經濟性?

/ 關於 運動科學網 /
 運動科學網

在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。

為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。

分享文章
運動星球
運動星球

女生練肌力需要注意哪些事項?

2018-11-02
重量訓練觀念運動生理健身知識庫

在台灣很多女生還是不敢進行肌力訓練,其中最常聽到不外乎是「我不想要有那噁心的肌肉」或「我才不想練成金剛芭比」等等的原因,這些原因都常常讓很多男生以及有在健身的人,白眼都翻到外太空去了!除了女生比男生少了能增長肌肉的賀爾蒙之外,最近有個理論指出男女生的肌肉纖維也有所不同,既然如此,代表著有些肌肉的訓練方式也會不一樣;這篇我們將告訴女生在練肌力時你該注意哪些事項。

女生練肌力需要注意哪些事項?

男女生肌肉先天差異

講到人體肌肉,大家通常都會認為男生女生的肌肉種類與質量不是都一樣嗎?但最近有個理論指出,女生比較偏向擁有稍微多一點的慢縮肌(Slow-Twitch),也就是說在耐力上會比男生稍微強一些,但是,由於肌肉纖維受到基因遺傳的成份遠比性別要強,所以,並不能說女生就一定通通比男生耐力要好。
 
另外,在肌肉的分佈上也會有所差異,通常來說男生上半身的肩膀都比較寬厚手臂都比較粗壯,所以,在於脖子肩膀處的斜方肌、三角肌或二三頭肌等等都會比女孩子粗,至於下半身的肌肉如臀大肌、股四頭肌或股二頭肌男女生的差易就沒有太大;這邊你或許會說女生的屁股都比男生大,那是因為骨盆的形狀與脂肪的分佈狀況,跟肌肉的構成沒有關係。
 
這也就是賀爾蒙在身體內的主要做用不同,男性賀爾蒙主要是讓肌肉變得發達;而女性賀爾蒙是在脂肪與乳房的分佈,所以,才會造成男女生在外型上的差異;簡單說這也是為了適應生存所給予的不同構造及功能性。

男女生肌肉先天差異性!

肌力訓練該注意的事項

正如同上面所說的肌肉分佈不同,所以在肌力的訓練上就必須要注意這些問題,否則,不但效果不彰,甚至於還會有受傷的風險,因此,在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。
 
首先,女生與生俱來的肌肉量大約是男生的七成,尤其是上半身脖子到手臂之間的肌肉,再加上男生在發育期受到男性賀爾蒙的影響,就會出現跟較大的差異性;但下半身的肌肉量女生大約是男生的八成左右,因此,在差異性上就比上半身較小,只要訓練得當女生的下半身肌力就不會輸給男生太多。也因為這樣,所以在於訓練或是比賽安排上,女生是不能與男生做同等的上半身比賽或訓練動作,但如果女生可以更有效率的訓練上半身肌肉與肌力,在於同性的表現上就會呈現較大幅度的差異。
 
另外,有個研究指出在完全相同的條件之下,男生與女生採用相同的訓練,結果肌肉量的增長卻沒有太過於明顯的差異,這也就代表著只要針對男女不同的正確訓練方式,女生也能讓肌肉有所成長,可是基本上因為先天的肌肉分佈差異性,女生在上半身的肌肉量是很難超越男生;但對於天生差異較小的下半身,要超越男生就不是一件很難的事情。
 

在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。

在女生中,不乏有想練肌力卻不想成為筋肉人的女生。其實,在視覺上會讓肌肉呈現較明顯塊狀的感覺,主要都是來自於肩膀與手臂週邊,如果,你不想讓肌肉太過於發達,就可以針對這些部位採用輕負荷次數多的訓練方式,讓肌肉緊實得到強化的目的卻又可保有女生喜愛的外觀線條。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2021 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務