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頸部肌肉是否很難鍛鍊？
2017-04-20
一般來說，頸部肌肉是否很難鍛鍊？其實不會，因為頸部是對刺激反應強、訓練效果較顯著的肌肉，所以不難鍛鍊，但由於平日幾乎不太會鍛鍊到，通常只需少量的訓練就能很快地看到效果，看看美式足球選手們，脖子幾乎都要比頭圍還粗，這就是在受在例行練習之餘，還得加強脖子的鍛鍊而培養出來的。
鍛鍊頸部肌肉 ©stack.com
頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織，如果我們的頸部肌肉不夠強壯，就會很難保護頸椎，長期的不良姿勢等因素，都會導致我們頸部肌肉力量減弱，並產生肌肉勞損、無力，甚至可能會肌肉萎縮，因此，患頸椎病的人，也應像對待其他運動鍛鍊一樣，進行一些頸部肌肉力量的強化練習，透過增加肌肉力量並增強頸椎的穩定性，同時可以緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。
人體頸部肌肉主要包括：胸鎖乳突肌、斜方肌、頸闊肌、下頜舌骨肌、舌骨上肌群、頦舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、甲狀舌骨肌、胸骨甲狀肌、斜角肌（包括前、中、後、小四部分）、肩胛提肌、頭最長肌、頸半棘肌、頭半棘肌、頭夾肌、頸夾肌等，這幾種肌群，因各有不同功能，所以不同訓練。
一般來說，許多摔角等運動所做的基本訓練都包括是以橋式這個動作來鍛鍊頸部肌肉，這也是抵抗動作的重要基礎。這項訓練並不是靜止的做橋式，而是一面做橋式一面將脖子前後左右活動，為了保持頸椎挺直，頸部的肌肉必須不斷的一面抵抗外力一面運動，做橋式需要全身肌肉的參與，特別是頸部的肌肉，必須承擔身體部分的重量來工作才行。
但是除了橋式之外，讓人按住脖子的訓練方法也在各式各樣運動中被採用，這種運動與橋式是同樣的原理，藉由抵抗外力來強化頸部的肌肉。
一般橋式做法。
步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。
橋式 ©frontdoorfitness.com
所以，從身體的機能性來說，僅不肌肉並不屬於活躍的肌肉，幾乎沒有和運動都會有機會積極的使用到頸部的肌肉，在足球運動中的頭球，主要用倒的也是身體還新的大肌群，至於頸部的肌肉充其量只是穩定頭部，以抵抗擊球時的衝擊力。
簡而言之，頸部的訓練並非要讓頸部肌肉充分活動，而是讓頸部抵抗外力進行「耐受性」訓練更適合。
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跳水王子核心與心肺訓練菜單大公開
2018-01-24
英國跳水王子湯姆·戴利認為在進行所有訓練時，核心、心肺功能是最重要的，通常他會在一週內的某一日固定做上一些核心肌群訓練與心肺耐力訓練。以下是他的以下是他的訓練菜單：
跳水王子核心與心肺訓練菜單大公開 ©gaytimes.co.uk
一開始先做暖身：原地走╱跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟，視自身情況選擇適合的程度（初級、中級或高級），以手機設定時間。整套訓練結束後，步行12 分鐘，再做一些緩和伸展運動。現在，就讓我們開始吧！
1 原地抬膝
步驟1：原地跑步，膝蓋抬高至90 度。
步驟2：用走的，請注意一腳抬起時，腳板必須高於另一隻腳的膝蓋，持續60秒。
原地抬膝
2 仰臥起坐
步驟1：臉朝上平躺， 膝蓋屈起， 雙手放在耳朵後方。
步驟2：下背部緊貼地面，慢慢拱起上背（ 不雙手抱頭、撐住脖子），起身時緊縮下巴。
步驟3：背部抬高至坐姿後，再慢慢地躺回地面。重複60秒。
仰臥起坐
3 側身仰臥起坐
步驟1：臉朝上平躺，屈起膝蓋，腳板緊貼地面，雙腳張開與臀部同寬。
步驟2：膝蓋往側邊轉動，下面那隻腳的膝蓋緊貼地面，一隻手橫放在身體上，另一隻手放在耳朵後方。
步驟3：上半身慢慢地往臀部方向捲起，直到肩膀離地約78 公分。維持這個姿勢不動，再慢慢地將肩膀放回地面。整套動作完成後，換邊做。重複60秒。
側身仰臥起坐
做完棉厭的運動後，首先要讓身體放鬆下來，先走2 分鐘調整呼吸，再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些核心肌群和心肺運動結束後的伸展運動。
1 海豹式伸展
步驟1：趴臥在地板上，雙手放在肩膀下方兩側，撐起上身，背部呈現弓形，伸展腹部。
步驟2：雙手盡可能往上撐，在脊椎保持輕鬆的情況下，盡可能伸展腹部肌肉，維持這個姿勢20-30秒。
海豹式伸展
2 分腿側壓
步驟1：坐在地板上，雙腿打開至最大程度。左手臂越過頭往右方伸展，碰觸右腳腳尖，右手臂放鬆，置於身體前方。
步驟2：維持這個姿勢20-30 秒，然後換邊做。
分腿側壓
書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版， 湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。
原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。
•更多商業週刊出版《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》資訊 請點此
◎圖文摘自商業週刊出版， 湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。
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責任編輯／妞妞
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英國最強健身情侶公開獨特飲食方式
2017-07-05
杜·普莱西斯（Du Plessis）與他的女友喬西·貝克（Josie Beck）在英國是一對很有名的健身情侶，之所以這麼有名氣的原因是，他們在健身這段期間裡，搭配了獨特的飲食法，就是「吃素」，他們認為吃素不僅能讓身體線條越來越健美，還能保護動物和地球。
英國最強健身情侶杜·普莱西斯（Barny Du Plessis）與喬西·貝克（Josie Beck） ©dailybraille.co.uk
根據英國《每日郵報》報導，普莱西斯曾獲得「環球先生」稱號，而他的女友喬西也曾獲「英國最強壯女性」冠軍，因為兩人都有這響亮的稱號，所以在健身界非常有名氣，但他們能這麼出名全將這些歸功於吃素的習慣。
普莱西斯表示，與女友在過去一段時間裡，基本上根本不太碰肉類食物以及加工食品，為了要打好健身底子，他們會食用雞蛋白、海鮮等來補充蛋白質，但是女友希望能以吃素代替補充這些飲養，於是開始拒絕吃任何所有有關動物來源的食物，像是牛奶、蜂蜜等都拒絕攝取，連有關動物製成的服飾也拒絕穿上。他們認為吃素不僅能環保地球，同時也是保護動物的一種方式。
以前的喬西看起來像是一位發胖的中年大媽，但是透過健身以及吃素的飲食方式讓她身體曲線變得更加健美，也充滿了許多肌肉，她想證明自己今天有這樣的成就全歸功於素食，她認為肉類對人體其實沒有太大的健康幫助，而植物性的食物在各方面都是非常有益的。
喬西·貝克（Josie Beck） ©dailymail.co.uk
他們在平常的飲食中，都會攝取大量的水果、蔬菜，像是有蘋果、香蕉、棗子、藜麥、蕃薯、鷹嘴豆等，並且搭配植物性蛋白質來補充。普莱西斯一天會攝取4500卡路里，則喬西會攝取2200卡路里。
