一般來說,頸部肌肉是否很難鍛鍊?其實不會,因為頸部是對刺激反應強、訓練效果較顯著的肌肉,所以不難鍛鍊,但由於平日幾乎不太會鍛鍊到,通常只需少量的訓練就能很快地看到效果,看看美式足球選手們,脖子幾乎都要比頭圍還粗,這就是在受在例行練習之餘,還得加強脖子的鍛鍊而培養出來的。
頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織,如果我們的頸部肌肉不夠強壯,就會很難保護頸椎,長期的不良姿勢等因素,都會導致我們頸部肌肉力量減弱,並產生肌肉勞損、無力,甚至可能會肌肉萎縮,因此,患頸椎病的人,也應像對待其他運動鍛鍊一樣,進行一些頸部肌肉力量的強化練習,透過增加肌肉力量並增強頸椎的穩定性,同時可以緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。
人體頸部肌肉主要包括:胸鎖乳突肌、斜方肌、頸闊肌、下頜舌骨肌、舌骨上肌群、頦舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、甲狀舌骨肌、胸骨甲狀肌、斜角肌(包括前、中、後、小四部分)、肩胛提肌、頭最長肌、頸半棘肌、頭半棘肌、頭夾肌、頸夾肌等,這幾種肌群,因各有不同功能,所以不同訓練。
一般來說,許多摔角等運動所做的基本訓練都包括是以橋式這個動作來鍛鍊頸部肌肉,這也是抵抗動作的重要基礎。這項訓練並不是靜止的做橋式,而是一面做橋式一面將脖子前後左右活動,為了保持頸椎挺直,頸部的肌肉必須不斷的一面抵抗外力一面運動,做橋式需要全身肌肉的參與,特別是頸部的肌肉,必須承擔身體部分的重量來工作才行。
但是除了橋式之外,讓人按住脖子的訓練方法也在各式各樣運動中被採用,這種運動與橋式是同樣的原理,藉由抵抗外力來強化頸部的肌肉。
一般橋式做法。
步驟1:平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。
所以,從身體的機能性來說,僅不肌肉並不屬於活躍的肌肉,幾乎沒有和運動都會有機會積極的使用到頸部的肌肉,在足球運動中的頭球,主要用倒的也是身體還新的大肌群,至於頸部的肌肉充其量只是穩定頭部,以抵抗擊球時的衝擊力。
簡而言之,頸部的訓練並非要讓頸部肌肉充分活動,而是讓頸部抵抗外力進行「耐受性」訓練更適合。
根據美國生理學會的最新研究結果指出,運動後的休息日除了讓肌肉恢復之外,另一個重要的原因是適當的恢復對你的骨骼健康有好處。
加拿大布魯克大學的研究人員在奧運季最激烈的訓練週期間分析了15名菁英女子重量級划船運動員的血液樣本。然後,他們將這些血液樣本與恢復週期間進行比較,其中包括休息日。
與較低的密度訓練期相比,他們發現划船運動員在高強度訓練週期間 (平均每周18小時)具有顯著降低骨保護素(OPG)的程度,其可以防止骨骼疏鬆和更高程度的硬化蛋白症(SOST),阻止新骨形成的蛋白質。
布魯克大學的研究合作者;運動學系的教授,也是副院長的Panagiota Klentrou博士說:「那是因為刻苦的訓練導致身體發炎的程度更高,這也可能會增加高程度硬化蛋白症。」「然而,關於骨質密度,在研究結束時並沒有差別。」Klentrou解釋。但關於長時間的高強度訓練是否可能會對您的骨骼造成傷害,則需要做更多的研究來確定答案。
布魯克大學骨骼和肌肉健康中心的研究生Nigel Kurgan也說:「即使這項研究是專門針對於女性划船運動員,但研究結果也可能適用於男性。」
因此,儘管研究結果可能也適用於男性,但他們並不適用於普通的健身者。「事實上,鍛煉是保持骨骼強壯的最好方法之一」Klentrou說。但是,如果你幾乎每天都在進行高強度訓練(比如準備舉重比賽),你可能不會意識到,這仍可能會對你的骨骼造成傷害。
其中最麻煩的是,若年輕的時候就經常讓骨骼受傷會增加患骨質疏鬆症的風險,使你在以後的生活中更容易骨折。
儘管如此,即使你的訓練量不像專業運動員般如此激烈,休息一天一樣可以帶來好處。
美國體能協會的負責人Tony Gentilcore表示「如果你想讓你的肌肉變得更大更強壯,身體恢復的時間是至關重要的。」那是因為當你舉重時,你的肌肉組織會產生微撕裂,所以休息一天是讓你的肌肉有時間來修復這些傷害。他也表示:「許多人總以為,每次的鍛煉都要很努力,但情況並非如此。」
Gentilcore說:「每個星期,可以嘗試交替使用高、中、低重量公斤數,保持每四周為一個訓練區塊,所以你不會一直把你的身體推向極限。」此外,你應該每周至少休息一天,或選擇動態恢復的方法,比如去散步或快走,這樣既能移動,同時也可以讓肌肉休息。
安排每4到8週的其中一周完全放鬆,讓你的身體休息,使其可以恢復的更強壯。Gentilcore說:「大多數人認為停止原來的活動就是休息,接著利用度假、生病或意外的家庭事件,找到無法持續上健身房的藉口。」
而休息日可以完全休息。但是,如果你無法確定自己是否真的能規律上健身房,你可以透過其他像硬舉或是深蹲這樣隨處可做的簡單運動來代替上健身房這件事。
想要有好的體態與健康,除了按照上述的建議外,休息過後,仍要堅持回到規律的訓練之上,讓原先養成的習慣持續下去,才能維持真正長久的骨骼健康。
責任編輯/瀅瀅