一般來說，頸部肌肉是否很難鍛鍊？其實不會，因為頸部是對刺激反應強、訓練效果較顯著的肌肉，所以不難鍛鍊，但由於平日幾乎不太會鍛鍊到，通常只需少量的訓練就能很快地看到效果，看看美式足球選手們，脖子幾乎都要比頭圍還粗，這就是在受在例行練習之餘，還得加強脖子的鍛鍊而培養出來的。

頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織，如果我們的頸部肌肉不夠強壯，就會很難保護頸椎，長期的不良姿勢等因素，都會導致我們頸部肌肉力量減弱，並產生肌肉勞損、無力，甚至可能會肌肉萎縮，因此，患頸椎病的人，也應像對待其他運動鍛鍊一樣，進行一些頸部肌肉力量的強化練習，透過增加肌肉力量並增強頸椎的穩定性，同時可以緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。

人體頸部肌肉主要包括：胸鎖乳突肌、斜方肌、頸闊肌、下頜舌骨肌、舌骨上肌群、頦舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、甲狀舌骨肌、胸骨甲狀肌、斜角肌（包括前、中、後、小四部分）、肩胛提肌、頭最長肌、頸半棘肌、頭半棘肌、頭夾肌、頸夾肌等，這幾種肌群，因各有不同功能，所以不同訓練。

一般來說，許多摔角等運動所做的基本訓練都包括是以橋式這個動作來鍛鍊頸部肌肉，這也是抵抗動作的重要基礎。這項訓練並不是靜止的做橋式，而是一面做橋式一面將脖子前後左右活動，為了保持頸椎挺直，頸部的肌肉必須不斷的一面抵抗外力一面運動，做橋式需要全身肌肉的參與，特別是頸部的肌肉，必須承擔身體部分的重量來工作才行。

但是除了橋式之外，讓人按住脖子的訓練方法也在各式各樣運動中被採用，這種運動與橋式是同樣的原理，藉由抵抗外力來強化頸部的肌肉。

一般橋式做法。

步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。

所以，從身體的機能性來說，僅不肌肉並不屬於活躍的肌肉，幾乎沒有和運動都會有機會積極的使用到頸部的肌肉，在足球運動中的頭球，主要用倒的也是身體還新的大肌群，至於頸部的肌肉充其量只是穩定頭部，以抵抗擊球時的衝擊力。

簡而言之，頸部的訓練並非要讓頸部肌肉充分活動，而是讓頸部抵抗外力進行「耐受性」訓練更適合。

在重訓增肌減脂的過程中，你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論，但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練？或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好？其實，無論你是要增肌或減脂，最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態，再搭配上簡單易懂的理論基礎；就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友，你就更需要在學習的過程中，搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃，而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。

因此，這篇文章將為你點出，在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點，當然，實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！

關鍵1.熱量攝取

許多的人都只知道要控制熱量的攝取，因此，採取水煮餐的飲食方式，為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態，但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗，才能找出自子身體最適合的數值。然而，對於新手來說你只需要先算出BMR（基礎代謝率）然後，再依據你的運動頻率與強度算出TDEE（每天總消耗的能量），這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值，如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字，那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。

訓練日的營養比例：

蛋白質＝體重(KG)x0.45

碳水化合物＝體重(KG)x0.56

脂肪＝體重(KG)x0.3

休息日的營養比例：

蛋白質＝體重(KG)x0.45

碳水化合物＝體重(KG)x0.45

脂肪＝體重(KG)x0.3

關鍵2.訓練原則

肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練（Total Body Training,TBT），這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位，利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作，並採用練一休一的訓練排程來進行，這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環，更能增加肌肉的刺激度與生長頻率，同時，讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。

全身訓練（Total Body Training）正如其名，在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作，讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激，讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態（Anabolic state）；這樣的方式比起分部訓練，身體每個部位只會訓練到1-2次，一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。

新手增肌課表範例：

第一組

腳：Squat 深蹲

胸：Bench Press 臥推

背：Pull Up 引體上升

肩：Military Press 站姿肩上推舉

肱二頭：Preacher Curl 傳教士彎舉

肱三頭：Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉

腹：Crunches 捲腹

第二組

腳：Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉

胸：Incline Chest Press 上斜推胸

背：Lat Pull Down 背部下拉

肩：Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉

肱二頭：Drag Curl 站式二頭彎舉

肱三頭：Skull Crusher 法式推舉

腹：Leg Raise 提腿

第三組

腳：Leg Press 蹬腿

胸：Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推

背：Barbell Row 槓鈴划船

肩：Up-right Row 直立划船

肱二頭：Spider Curl 蜘蛛彎舉

肱三頭：Dip 雙槓撐體

腹：Abs Wheel Rollout 健腹輪

每一組的訓練都包含著全身七個肌群，並採取做一組休一天的原則，重複循環的訓練方式進行。

關鍵3.恢復狀態

當我們在進行完一組完整的訓練之後，通常都需要一段時間的恢復來進行修補，然而，修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同，以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念，將能以簡單估算恢復的進度，來調整訓練的節奏與飲食方式。

自我疲勞感覺評分：

極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復

滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復

一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復

較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復

非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復

如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞，那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間，讓肌肉能更有效率的恢復。

參考資料／muscleandfitness、bodybuilding

責任編輯／David

擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想，也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位，當然，這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內，略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條！但沒有關係，擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感，然而，想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎？NO！NO！NO！只要你會做伏地挺身就可以！OK～當你要開始趴下地面之前，我們先來了解胸肌的基本訓練方式，這才能讓你更快上手。

徒手也能練出效果

很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢，因此，有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作，但是，根據Strength & Conditioning Journal期刊上所發表的研究，發現最好的訓練程序會改變動作的速度。一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱，專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式，為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。一種方法是複雜的訓練，讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練，為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練？

臥推是最多人進行胸肌訓練的動作，當你每次執行傳統的臥推訓練時，你的身體會在推到頂部就自然減速對吧！實際上，它被認為是一次重複最大上升力量，然而，卻有多達24％的時間用於減速這個動作上，這對於一次重複最大值的80％的上升力量時，減速的時間可以增加到52％。即使你運用快速的動作進行訓練，速度也會在往上推的階段降低效率。這樣的減速動作是一種保護機制，由我們的關節固定，使我們的肩膀在快速臥推期間不會脫離我們的身體，但這一種保護機制在爆發力性的推進過程中將會不存在。

然而，在Strength & Conditioning Journal期刊上，再次發表的一篇伏地挺身的生物裡力學對於阻力訓練計劃的影響有發現，伏地挺身的能力與以體重百分比表示的臥推重複次數之間，存在著高度的相關性，這也就是讓自重訓練提供了一個十分廉價的訓練方式，並且可以跟臥推一樣的成果。只要我們透過不同的角度調整重量的負荷方式，就能針對目標肌肉的組織提供更小或更大的挑戰，然而，這些變化通常涉及改變手腳的位置，這也同時會影響肌肉的招募模式和關節壓力。

所以，接下來我們將介紹三個經由伏地挺身所變化出來的訓練動作，讓你在家也能輕鬆的完成胸肌訓練。

1.傾斜式伏地挺身

這個動作是針對我們胸部上緣來進行的訓練動作，以傳統伏地挺身的姿勢為開始，但需將雙腳放置在椅子或樓梯上，讓身體與地面呈現15-40度之間，要記住！傾斜角度越大你的肩膀受力就越大，因此，以不超過45度為準。

步驟1.

採趴著的姿勢，將腳放置於椅子或樓梯上，雙手撐地寬度約為肩膀的1.5倍，手指朝正前方。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.

彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

2.下降式伏地挺身

這個動作是針對我們胸部中下緣來進行的訓練動作，與傾斜式伏地挺身剛好相反，是將手放置於椅子或樓梯上，同樣，讓身體與地面呈現15-40度之間。

步驟1.

將雙手放置於椅子或樓梯上雙腳尖頂地，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.

彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到椅子或樓梯，即可上推恢復至起始位置。

3.單腳伏地挺身

最後這個動作主要是訓練胸大肌中部，因此，採用正常的伏地挺身姿勢搭配上單腳懸空，根據紐芬蘭紀念大學(Memorial University)人體動力學所進行的研究，發現以不穩定的方式進行伏地挺身(胸部按壓)，可以增強胸肌與腹肌的的肌肉強度。

步驟1.

先作出基本伏地挺身的動作，同樣，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍，然後單腳抬起。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線，抬起的腳要與地面幾乎平行。

步驟3.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

資料參考／academic、bodybuilding

責任編輯／David