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目標心率
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膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法
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肌貼
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目標心率

2016-05-16
知識庫 運動生理 觀念 體適能 跑步字典

目標心率,是將最大心率做分區,一般來說主要分成四個部分:

1. 有氧耐力,小於最大心率的70%
2. 有氧動力,介於最大心率70~80%
3. 最大效能,介於最大心率80~90%
4. 速度,90%以上

這樣的分法,有助於將自身的訓練目標,明確的規劃出目標心率,並在訓練中保持在這樣的心率區間裡面,才能達到訓練效果。
一般為了減少體脂肪做的有氧運動,在心率區間上,不會超過最大心率的70%,在這區間中,身體比較不會感到疲累,且可以長時間讓身體的能量供給轉換,從醣類準換到脂肪的燃燒,才能有助於減少體脂肪,這樣的訓練方式也被認為是基礎體能建立的最佳訓練方式,同時也是增加運動耐力的訓練。

在最大心率70~80%的區間中,這時身體能量介於無氧與有氧之間,對於增加身體心肺能力有很大的幫助,可以增加體能狀況,卻不會增加身體的負擔的情況下,有效的提升心肺能力。

當最大心跳率介於最大心率80~90%,讓身體能在最低的能量消耗之下,進行高強度的運動動作,這樣的練習法就是我們常見的HIIT練習,或是間歇式訓 練,這樣的訓練又可以比上一個區間的運動方式來得更有效率,但是相對的風險就會比較大,如果沒有一定的基礎肌力體能,這樣是非常危險的。

當超過90%以上時,身體就已經使用磷酸系統作為身體的能量來源,但是這樣往往只能保持很短的運動時間,但是可以藉由這樣的方式訓練到爆發力,但是當心跳接近最大心率時,就會非常的危險,所以千萬不要自己嘗試這樣的訓練。

對於已經了解自己運動的目標時,就可以藉由目標心率安排自己的運動計劃,文論是減脂瘦身,還是提高心肺能力,將自己的心跳率保持在這區間中,就能夠有效的達成訓練目標。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊-靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊-利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊-測量跑步時的最大心跳率

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膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法

2018-01-15
觀念保健知識庫運動恢復運動生理

因退化性膝關節炎引發膝蓋疼痛時,究竟應該冷敷還是熱敷呢?這個答案,請依據有沒有發熱及腫大的現象來決定。
當膝蓋有發熱及腫大的情況時,請用冷敷讓發炎反應緩和下來。

如果是退化性膝關節炎,藉由泡澡或沖澡來溫熱膝蓋,可以促進膝蓋的血液循環並活絡新陳代謝,有助於減輕疼痛。所以即使膝蓋有發熱及腫大的情況下,也依然請熱敷膝蓋。

熱敷膝蓋時會覺得比較舒服。不過,當膝蓋有發熱及腫大的現象時,在做完膝蓋體操以後,請務必進行冷敷。另外,在泡澡或沖澡之後,也請冷敷膝蓋。對患部加以冷卻或溫熱的治療方式,是一種物理療法。在家裡可以依此處的說明,簡單地自己施行物理療法。

膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法

冷敷的功用是消炎,可降溫去腫

退化性膝關節炎處於急性期時,膝蓋會有發熱及腫大的情況。另外,即使是疼痛較緩和的慢性期,也可能會突然出現發熱及腫大的症狀。在灼熱及腫脹的膝關節內部,呈現的是血液流通不暢的「充血」狀態。

對膝關節冷敷,能夠抑制已經發炎的細胞的活動,有助於減輕症狀。要冷敷膝蓋時,使用放了冰塊及水的冰敷袋等物來冷卻。
冷敷的時間,請控制在每次三十分鐘至一小時左右。

一點一點地移動冰敷袋所接觸的部位,讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到。在膝蓋的熱和腫消失前,每天請冷敷二至三次。

在家冷敷的方法

●用冰敷袋等物放在膝蓋上
●冷敷時,冰敷袋下方舖著毛巾或薄布
●可以用護膝或繃帶固定
●一點一點地移動,讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到

冰敷袋的其他代替品
在太空站中工作這麼長一段時間,當然必須保持鍛鍊來強化身體機能。美國太空總署在太空站中也設置了一台跑步機,來測試在無重力環境下的生活對太空人身體的影響。

遠離疼痛?膝蓋常保溫暖能做到

從根本來說,藉由溫熱患部可以減輕退化性膝關節炎帶來的疼痛。當疼痛嚴重時,在做完黑澤式膝蓋體操後,請進行熱敷。在居家療法裡,最好的就是洗澡讓身體溫熱。建議在早晨開始活動之前,以及活動後的夜晚,每天洗澡兩次以溫暖身體。

除此之外,還可以用熱毛巾或暖暖包來溫熱膝蓋的周圍。基本上,熱敷膝蓋的時間沒有限制,每天要熱敷幾次都無妨。只是,在使用暖暖包或懷爐等保暖器材來進行熱敷時,要留意長時間使用可能會導致低溫燙傷。請覆上毛巾或薄布隔開保暖器材,不要直接碰觸到肌膚。

當溫度越高時,就越不易覺得疼痛,溫度越低則越容易感到疼痛。有慢性疼痛的人,應該養成經常常溫熱膝蓋的習慣。

在家熱敷的方法

●將浸過並擰乾熱水後的毛巾,或是用微波爐加熱過的濕毛巾放在膝蓋上
●在毛巾上包覆保鮮膜,可以提高保溫效果

其他保暖產品
●懷爐
●暖暖包
●熱敷貼片

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  黑澤尚 著作《膝蓋痠痛,自己可以救:完全圖解 神奇三招輕鬆做,90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走,長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎,一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主,但這只能減緩疼痛,無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇,是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌,來抑制軟骨與滑膜的發炎,消除退化性關節炎疼痛。」

  若以較為簡單,一般人容易理解的方式來說明,則是──
  ►►膝蓋的對症適度運動,讓發炎的軟骨、滑膜,在一定範圍內受到溫和力量影響
  ►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
  ►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生,開始分泌「抗發炎型細胞激素」
  ►►發炎部位逐漸痊癒,疼痛感消失,關節產生安定效果

  因此,只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」,將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛,更能有效預防症狀復發。

•更多方言文化出版《膝蓋痠痛,自己可以救》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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肌貼

2016-05-16
跑步保健知識庫運動恢復運動傷害運動生理

現在在許多運動員的身上,可以看見他們貼上各種顏色的肌貼,這些肌貼的位置也為因為不同的運動方式有所不同,像是跑者多半貼在膝蓋或是腳踝上,部分的跑者也會貼在像是肩膀或是背上,因為肌貼對於運動員來說是很有幫助的一項工具。

雖然肌貼有很多顏色的變化,也可以拿來當作運動時的裝飾,可是他最主要的功能還是,利用延伸肌貼所產生的拉力,幫助牽引皮膚與肌肉的走向,增加組織液的流動,增加代謝,以減緩疼痛以及利用拉力,幫助支撐身體肌肉、放鬆肌肉與矯正姿勢的功能,並幫助你在受傷復原時,可以維持肌肉、韌帶與肌腱,讓你依然可以活動。

肌貼有著輕量、舒適以及可以應付各式類型受傷的功用,無論你是下背痛、膝蓋痛、脛骨疼痛、腕隧道症候群或是網球肘等等都可以使用。單單的一條肌貼,只要在正確的狀況下使用,可以為肌柔提供支撐、紓解疼痛以及保持你身體的靈活性,而這也其他的復健器材所無法達到的效果。

有些人會認為說,如果使用壓力護脛或是臂套,也可以有相同的效果,可是肌貼最大的優點還是在於它可以依照不同部位,而有不同的使用方式,而肌貼更是直接附著皮膚上面,所以可以完全服貼於疼痛部位,這樣的優點是壓力護脛或是臂套所無法達到的。

近來市面上出現越來越多的肌貼產品,也越來越多人開始使用,一般來說肌貼因材質不同分為兩種:棉質肌貼與專業型肌貼。

棉質肌貼:一般最常見的肌貼,主要由棉質所製成,使用期限較短,大約一到三天就得更換。

專業型肌貼:專業型的肌貼在製作上採用複合式的材料,因此可以提高使用時間,大約可以使用三至七天。

另外在於肌貼的選擇上,也得因為自身的狀況以及環境來做選擇,像是皮膚的狀況,以及運動環境的狀況來做選擇,將這些因素都考慮進去之後才能找到最適合自己的肌貼。

而肌貼的使用必須配合正確使用方式,在使用前最重要的是,拉一拉你的肌貼,讓他能夠正常的伸展以確保之後能完整的伏貼在皮膚上,接著仔細的清潔需要貼上的部位,任何油脂與乳液可能造成肌貼的服帖度不夠完整,如果再貼上的部位有著比較多毛髮的話,建議也是先將這些毛髮去除掉。最後如果是要在運動之前貼的話,切記在運動前一小時就要貼上,才會有最好的效果。

rocktapestore.com

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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