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目標心率
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腰大肌顧得好 腰酸背痛沒煩惱
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低強度有氧訓練法
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目標心率

2016-05-16
知識庫 運動生理 觀念 體適能 跑步字典

目標心率,是將最大心率做分區,一般來說主要分成四個部分:

1. 有氧耐力,小於最大心率的70%
2. 有氧動力,介於最大心率70~80%
3. 最大效能,介於最大心率80~90%
4. 速度,90%以上

這樣的分法,有助於將自身的訓練目標,明確的規劃出目標心率,並在訓練中保持在這樣的心率區間裡面,才能達到訓練效果。
一般為了減少體脂肪做的有氧運動,在心率區間上,不會超過最大心率的70%,在這區間中,身體比較不會感到疲累,且可以長時間讓身體的能量供給轉換,從醣類準換到脂肪的燃燒,才能有助於減少體脂肪,這樣的訓練方式也被認為是基礎體能建立的最佳訓練方式,同時也是增加運動耐力的訓練。

在最大心率70~80%的區間中,這時身體能量介於無氧與有氧之間,對於增加身體心肺能力有很大的幫助,可以增加體能狀況,卻不會增加身體的負擔的情況下,有效的提升心肺能力。

當最大心跳率介於最大心率80~90%,讓身體能在最低的能量消耗之下,進行高強度的運動動作,這樣的練習法就是我們常見的HIIT練習,或是間歇式訓 練,這樣的訓練又可以比上一個區間的運動方式來得更有效率,但是相對的風險就會比較大,如果沒有一定的基礎肌力體能,這樣是非常危險的。

當超過90%以上時,身體就已經使用磷酸系統作為身體的能量來源,但是這樣往往只能保持很短的運動時間,但是可以藉由這樣的方式訓練到爆發力,但是當心跳接近最大心率時,就會非常的危險,所以千萬不要自己嘗試這樣的訓練。

對於已經了解自己運動的目標時,就可以藉由目標心率安排自己的運動計劃,文論是減脂瘦身,還是提高心肺能力,將自己的心跳率保持在這區間中,就能夠有效的達成訓練目標。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊-靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊-利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊-測量跑步時的最大心跳率

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腰大肌顧得好 腰酸背痛沒煩惱

2017-05-22
肌肉痠痛觀念運動生理話題

腰大肌(Psoas)

人體核心肌群的主要由腹肌、背肌與腰大肌組成。腰大肌主要由兩條肌肉組成,大肌肉連接股骨與脊椎,小肌肉連結骨盆與脊椎,藉由與上下大型肌群的連結,讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群,同時也是增加器官功能的肌肉群,不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到,導致許多時候會被忽略。

腰大肌(Psoas)

一般為了改善身體不良的姿勢,會利用鍛鍊背部的方式來改善,不過,在經過長期的背部鍛鍊之後,有些人可能會發現,背部的肌肉量與強度明顯的增加,但對於改善姿勢不良方面卻沒有太大的效果,這多半是忽略腰大肌的鍛鍊以及與背部肌群做整合的關係。腰大肌雖然不是主動肌群,卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群,藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直,當腰肌與背肌出現失衡狀態時,即使上背部的肌群鍛鍊得再好,依然無法保持脊椎的挺直,還可能無法解決姿勢不良的問題,反而增加下背部疼痛的可能性。

下背部疼痛是許多人都會面臨的到的問題,以往都會建議利用硬舉的鍛鍊方式,訓練下背部的肌肉來減少發生的機率,不過造成每個人下背部疼痛的原因都不盡相同,所以應該先知道自己下背部疼痛的原因,再來找尋最適合的解決辦法。一般來說,多半因為姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致,所以當有疼痛發生時最好還是先行找物理治療師,找到疼痛的癥結點。如果只是因為姿勢不良或是肌肉強度不足時,就可以利用簡單的訓練方法,來做改善。而若是其他的問題導致,就只能藉由醫生來幫助改善,千萬不要再自行胡亂做訓練,以免問題更加嚴重。

腰大肌的鍛鍊與放鬆

如果造成下背部疼痛的因素,是因為肌肉過度緊繃或鍛鍊不足,平常可以利用一些簡單的動作與姿勢幫助放鬆以及鍛鍊。建議你平常在睡前就可以利用「建設性放鬆姿勢(Constructive Rest Position,CRP)」來紓緩肌肉。

建設性放鬆姿勢(Constructive Rest Position,CRP)

一開始仰臥在一個平坦且穩固的平面,屈膝並將腳掌平貼地面,腳掌之間的距離與臀部同寬,若是覺得躺在地面上讓頭部感到不適時,可以利用支撐物來墊高頭部位置並與脊椎保持水平。再來將雙手環抱於胸前,如果這樣會感到不適,可以改由雙手輕鬆放置在地上,接著閉上雙眼做冥想,假想自己的脊椎延展的畫面,想像有一股能量在身體中流動,放鬆自己肌肉與身心,並且重複這套冥想動作十分鐘,來自然放鬆腰部的肌肉。

睡前可運用建設性放鬆姿勢(Constructive Rest Position,CRP)來幫助自己放鬆。

另外,腰大肌還可以利用瑜伽與彼拉提斯來做鍛鍊,不過雖然瑜伽與彼拉提斯屬於比較輕柔的動作,若沒有在教練的指導下自行訓練,也有可能會造成受傷。這部分最好還是上過一段時間課程之後再自行練習。

最後,練好腰肌對於身體臟器也有很大的幫助,尤其是膀胱以及男女性生殖器官的幫助,可以改善女性的經期與懷孕問題,提高男性雄風的功能,以及藉由腰肌的收縮可以按摩到小腸、腎臟、肝臟、脾臟等等的下半身器官,增加器官的功能與整合器官彼此的連結性。

所以腰肌對於人體來說,是非常重要的深層核心肌群,不要因為對於它的了解不足,或是無法輕易找到它的位置而忽略其保養與鍛鍊。藉由適度的舒展與鍛鍊,可以對自己的身體帶來更多更好的改變,如果要過得幸福且與疼痛說再見,千萬不要忘記鍛鍊自身的腰大肌。只要將它照顧好,腰酸背痛沒煩惱!

◎關於腰大肌的訓練,歡迎參考遠流出版《練好你的腰大肌:活化能量系統,讓身心靈都放鬆》,其中有更詳盡的說明與圖解。

參考資料
1.《練好你的腰大肌:活化能量系統,讓身心靈都放鬆》,遠流出版(2016)
2. 《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
3.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
4.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
5.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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低強度有氧訓練法

2016-05-16
知識庫跑步字典體適能有氧運動運動生理

在耐力訓練中,利用長時間低強度的持續訓練法,有助於耐力的提升,在馬拉松訓練中常用的訓練方法「LSD 長距離慢跑」就是其中一種非常有效的訓練方式,不用達到身體感覺不適的運動狀態,也可以提升耐力與心肺能力。

LSD的好處有很多,主要是提高身體與心理上的素質,讓訓練者打好身體基礎,以應付未來更加嚴峻的訓練方式,而LSD目前常為長距離慢跑選手的訓練方式,對於一般人來說也可以利用類似LSD的微笑有氧運動方式訓練,或是特別想要減低體脂肪與提升體適能的一般人。

低強度有氧是相當輕鬆的有氧運動,對於身體上的負擔非常小,安全性很高,而且也不容易提高血液中的乳酸值,所以很適合一般人運動,這樣的運動強度,就是一邊跑步可以一邊聊天,且感到舒服的速度,當保持這樣強度練習時,不但不容易疲累,還可以藉由聊天度過漫長的訓練時間。

身體要開始從醣類轉換到脂肪的能量供給時,需要至少30分鐘以上的時間,跑得越久脂肪消耗得越多,所以如何延長跑步時間,對於想減低體脂肪的人說來,就變得非常重要,但也不是每個人的體能都能負擔這樣一定強度又長時間的運動,所以便可利用這樣低強度長時間的方式來做訓練。這樣的訓練方式,也可以達到降低血壓的效果,對於擁有高血壓或是心臟能力比較不足的人來說,這樣的訓練方式是相對比較安全且有效的。

雖然這種訓練方法有許多好處,但相對地訓練時間比較長,也不是每個人都有許多時間可以進行這樣的訓練方式,所以,有些人就會比較偏好類似間歇訓練法的訓練方式,對於要選擇何種訓練法來提升需求,一切還是依照自身的身體能力評估為主。

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)

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