目標心率,是將最大心率做分區,一般來說主要分成四個部分:
1. 有氧耐力,小於最大心率的70%
2. 有氧動力,介於最大心率70~80%
3. 最大效能,介於最大心率80~90%
4. 速度,90%以上
這樣的分法,有助於將自身的訓練目標,明確的規劃出目標心率,並在訓練中保持在這樣的心率區間裡面,才能達到訓練效果。
一般為了減少體脂肪做的有氧運動,在心率區間上,不會超過最大心率的70%,在這區間中,身體比較不會感到疲累,且可以長時間讓身體的能量供給轉換,從醣類準換到脂肪的燃燒,才能有助於減少體脂肪,這樣的訓練方式也被認為是基礎體能建立的最佳訓練方式,同時也是增加運動耐力的訓練。
在最大心率70~80%的區間中,這時身體能量介於無氧與有氧之間,對於增加身體心肺能力有很大的幫助,可以增加體能狀況,卻不會增加身體的負擔的情況下,有效的提升心肺能力。
當最大心跳率介於最大心率80~90%,讓身體能在最低的能量消耗之下,進行高強度的運動動作,這樣的練習法就是我們常見的HIIT練習,或是間歇式訓 練,這樣的訓練又可以比上一個區間的運動方式來得更有效率,但是相對的風險就會比較大,如果沒有一定的基礎肌力體能,這樣是非常危險的。
當超過90%以上時,身體就已經使用磷酸系統作為身體的能量來源,但是這樣往往只能保持很短的運動時間,但是可以藉由這樣的方式訓練到爆發力,但是當心跳接近最大心率時,就會非常的危險,所以千萬不要自己嘗試這樣的訓練。
對於已經了解自己運動的目標時,就可以藉由目標心率安排自己的運動計劃,文論是減脂瘦身,還是提高心肺能力,將自己的心跳率保持在這區間中,就能夠有效的達成訓練目標。
參考資料
運動當中,無論有氧、無氧運動,或激烈如游泳、跑步,健身等,其最重要也是最容易忽略的,就是做好呼吸、換氣等氧氣的供應行為。古人有所謂吐吶、調息就是指在運動之際,如何做好呼吸之道,才能使運動達到健身的目的,而不會因運動而氣急攻心、氣喘不止。因此有節奏、規律、穩定、深度的呼吸一則可以減少運動時的壓力緩和緊張的情緒,另外可以讓氧氣充份的供應身體運動時的需要。
以初階跑者來說,跑步時該如何呼吸是最常見的問題之一,當雙腳已準備好努力向前奔跑時,呼吸的肌耐力、換氣節奏卻經常不如雙腳有力,而容易亂了方寸。往往跑不到幾分鐘,卻因為上氣不接下氣,便開始出現各種問題,如:側腹痛或是口乾舌燥。這是因為我們日常習慣於短淺急促的『胸式呼吸』,這種呼吸方式往往往往只運用到上胸,全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休息」的狀態,而忽略了其實可利用呼吸訓練的方式來鍛鍊橫隔膜肌群,充分運用自己肺部的所有容積,達到提升最大攝氧量與練習深呼吸地目的。
除了平時實際訓練之外,還有什麼方式能加強腹式呼吸以及用嘴巴呼吸呢?市面有各式各樣針對呼吸訓練的輔助器材,因應越來越夯的個人運動表現需求,開發者健氣家獨立研發了適合一般人與進階運動表現的兩款「Bravo舒呼樂呼吸力訓練器」,運用阻抗(重量訓練)直接針對深層呼吸肌肉群進行訓練,以簡明的操作方式、輕便的醫療級材質打造了適合所有人使用的呼吸力訓練器,輕巧的體積與重量,隨時隨地配合呼吸法做訓練,就能輕鬆增進自己的攝氧量,改善呼吸。
為此,我們分別請到跑步教練及游泳教練,依著他們訓練的豐富經驗以及對自己身體狀況的了解,來做一個實際的測試,以下是他們使用實測的心得:
黃想想
專項
田徑部門-中長距離
目前專攻800公尺、1500公尺
得獎經歷
全國中等學校田徑錦標賽 800第二名
全國中等學校運動會1500公尺 第三名
全國兼新北市青年盃 1500公尺 第二名
臺北市青年盃 800公尺 第一名
全國大專院校運動會 1500公尺 第五名
全國大專院校運動會 800公尺 第七名
證照
中華民國田徑協會-田徑C級教練
臺灣幼兒體育協會-幼兒運動遊戲初級指導員
CFC-C級健身體適能教師
最近正好處於恢復期的想想教練,相較於過去訓練的強度也相對減低,也正巧能有較多空閒的時間,專心針對呼吸器的訓練。
雖然是第一次使用健氣家的舒呼樂呼吸力訓練器,但是相較於過去單純用人工的腹式呼吸法,經過1個月的訓練,想想教練感覺較過去更了解腹式呼吸法。所謂的腹式呼吸法意旨當你吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此動作能加強肺部下半部的換氣。所以當在跑步的時候,他們也經常用到此呼吸法。但在劇烈移動及這樣大口吸吐的狀態下,其實並非我們想像的容易,別說是新手了,就連擁有10幾年跑步經驗的想想教練來說,依然會喘會累。
所以這個呼吸訓練器對想想來說,是在跑步之後的再一次訓練,使用呼吸訓練器訓練後,她也感覺在呼吸的部分,相較過去的訓練要來的容易些,也開始減少很喘很累的感覺。
本身有在擔任跑步教練的她也認為,此呼吸訓練器也很適合於初學者使用或是遇到瓶頸需要將訓練強度增強的進階者使用。一般初學者在適應呼吸階段,平均需要花2-3個月的時間,才能開始習慣這種感覺,但若有這樣輔助的器材,也許就能減少一半的時間,讓他們輕鬆好上手。
蔡坤霖
專項
兒童游泳教學、幼兒游泳教學、成人游泳教學
證照
中華民國游泳救生協會游泳池救生員
中華民國游泳救生協會C級游泳教練證
中華民國游泳裁判教練協會B級游泳教練證
ADS OPEN WATER潛水證
SS1進階潛水證照
SS2救援潛水證照
有著10年游泳經驗的蔡教練,換氣本身對他來說已是爛若披掌,無論在教課或是自行練習,只要是與水接觸,皆需要吸取大量的氣,所以水與空氣的互動,是他每天必做的功課。
照理來說,這樣長年訓練下來,蔡教練的呼吸肌應相當有力,不過他卻表示:「由於過去沒有使用過任何輔助器材來練習呼吸,總以為自己現在的呼吸狀況已經是完美情況,沒想到使用呼吸器之後,發現原來自己的呼吸肌還有無限的可能。」經過1個月的測試,每天早晚訓練30次的循環,強度由阻力等級三起跳,除了加強了在泳訓過程中的呼吸節奏外,也更了解到吸氣吐氣之間的奧妙之處。
所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌(主要為橫膈肌、外肋間肌)與呼氣肌(內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌),呼吸運動便是由這些呼吸肌收縮來完成,這些肌肉都核心肌群的一部分,所以訓練呼吸肌也等於訓練核心肌群。所以運用呼吸訓練器來鍛鍊吐氣肌肉,能夠增加運動過程的穩定度,再換氣的過程中,也能更強化核心肌群並較過去的訓練吸到更大量的氣,游得更久更遠。
同時他也認為,這個舒呼樂呼吸力訓練器對於游泳新手來說也相當適合,一般日常生活中,我們都習慣用嘴巴呼吸,但因為受到水這個介質的影響,所以須由嘴巴來做換氣的動作,但許多新手會因為不習慣而容易被水嗆到。若使用呼吸訓練器當作新手的輔助工具的話,除了能加速換氣練習的效果,也能克服緊張的心理。
對教練們來說,不論訓練的強度或是練習的長短,換氣是需要持續的練習,就如同呼吸一樣,那是一輩子不可或缺的事情。