目標心率,是將最大心率做分區,一般來說主要分成四個部分:
1. 有氧耐力,小於最大心率的70%
2. 有氧動力,介於最大心率70~80%
3. 最大效能,介於最大心率80~90%
4. 速度,90%以上
這樣的分法,有助於將自身的訓練目標,明確的規劃出目標心率,並在訓練中保持在這樣的心率區間裡面,才能達到訓練效果。
一般為了減少體脂肪做的有氧運動,在心率區間上,不會超過最大心率的70%,在這區間中,身體比較不會感到疲累,且可以長時間讓身體的能量供給轉換,從醣類準換到脂肪的燃燒,才能有助於減少體脂肪,這樣的訓練方式也被認為是基礎體能建立的最佳訓練方式,同時也是增加運動耐力的訓練。
在最大心率70~80%的區間中,這時身體能量介於無氧與有氧之間,對於增加身體心肺能力有很大的幫助,可以增加體能狀況,卻不會增加身體的負擔的情況下,有效的提升心肺能力。
當最大心跳率介於最大心率80~90%,讓身體能在最低的能量消耗之下,進行高強度的運動動作,這樣的練習法就是我們常見的HIIT練習,或是間歇式訓 練,這樣的訓練又可以比上一個區間的運動方式來得更有效率,但是相對的風險就會比較大,如果沒有一定的基礎肌力體能,這樣是非常危險的。
當超過90%以上時,身體就已經使用磷酸系統作為身體的能量來源,但是這樣往往只能保持很短的運動時間,但是可以藉由這樣的方式訓練到爆發力,但是當心跳接近最大心率時,就會非常的危險,所以千萬不要自己嘗試這樣的訓練。
對於已經了解自己運動的目標時,就可以藉由目標心率安排自己的運動計劃,文論是減脂瘦身,還是提高心肺能力,將自己的心跳率保持在這區間中,就能夠有效的達成訓練目標。
參考資料
你還不敢開始重量訓練嗎?在國外有一項研究建議每個人都要開始進行重量訓練,因為,它可以促進強壯的骨骼和健康的關節。當我們人體隨著年紀的增加,骨骼與關節就容易受到一些問題與影響,常見的問題包括有骨質流失、關節軟骨退化和肌肉減少等等的狀況,這些都是我們自然衰老會發生的過程。
身體在整個衰老過程中,我們的骨骼可能會自然的開始失去力量和密度,當我們在年輕的時後,骨骼中可能有更多的細胞能促進骨骼形成,以及相同數量的細胞分解骨骼。然而,這整個過程可能會隨著時間的推移而產生變化,因此,骨骼細胞的汰換就可能隨著年齡的增長而減慢,而骨質吸收可能卻沒有。 骨質吸收是處理通過破骨細胞分解的組織的骨頭並釋放礦物質,導致轉移的鈣從骨組織的血液,用一句比較簡單的話來說就是「骨骼的分解速度比重新構建速度快」。
根據一項研究表明,我們人體在20歲左右的時後,骨量將會到達峰值;而當我們超過30歲時,一般來說骨質密度就可能會開始走下坡,因而產生許多骨質密度不足的現象,俗稱的骨質疏鬆症(osteoporosis)。而研究也表明,這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期,對於男性來說可能發生在40歲出頭,在骨質出現問題的過程中,也可能會間接影響我們的關節健康,然而,關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。
這是一種最常見的骨頭代謝性的疾病,它會造成持續性的骨密度減少,造成骨頭脆弱;但是同時骨頭的礦物質和有機質的組成比例仍然維持不變。由於骨密度較低,骨頭強度較弱,所以容易造成骨折。在美國,每年大約有2000萬人受到骨質疏鬆症的影響,其中有130萬人造成骨折。(資料來源/中壢天晟醫院)
以上這些研究讓這個狀況看起來有點不是很樂觀,但我們可以透過重量訓練與飲食營養,來減緩人體自然衰老的過程。關於重量訓練以及飲食我們都可以隨時改變,無論你現在年紀有多大都可以獲得一些改善與幫助。
當我們在重量訓練的過程中,往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷,還有骨骼出現極小的變形,然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞,這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應。然而,這些生化反應可能導致骨形成和變形部位的生長,因此,在壓力與強度的訓練過程中,就可能會促進特定的骨骼出現合成代謝生化反應,否則體內可能不會出現這些生化反應,這就是為什麼重量訓練在成骨細胞含量,在有限或正在降低的中老年人中如此重要的原因。
重量訓練除了可改善骨骼健康之外,還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低,並且與關節活動性的改善有關,這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段,逐漸使身體產生對抗壓力的現象。
資料參考/verywellfit、draxe
責任編輯/David
又到了跑馬的好季節。您是跑馬新手或是不常跑全馬的跑者嗎?建議您來試試這個實用的「肝醣超補法」:
在全馬賽開始時讓你的肝醣儲備量達到最大,這一點相當關鍵。這是因為在跑馬拉松過程中,你從體內的肝醣儲備中所取得的肝醣量其實可能會不足以拿來完賽。所以在跑馬拉松時,身體解決部分不足的方法就是動用脂肪作為燃料的來源(對精英跑者來說,供應量約占能量需求的百分之十;對跑比較慢的跑者來說,則升高至將近百分之五十),然後有一部分就是用你攝取食物而來的肝醣供應量(如下說明)。
在賽前增加碳水化合物的儲備量,就是所謂的「肝醣超補法」。雖然講到「肝醣超補法」通常會讓人聯想到在馬拉松賽的前一天晚上吃義大利麵的傳統餐會,但這項流程應該在比賽的前三天開始進行。如果你的比賽是在星期天,那麼在星期五和星期六的午餐與晚餐就應該食用碳水化合物含量豐富的餐點。重點應該在於有正向幫助的碳水化合物食物,但千萬別把自己吃到很撐,或者過量到要比賽了還覺得肚子很脹。進行肝醣超補法時,你應該也需要飲用足量的水分。少了水分,人體的肝醣存量就無法充足。
留意比賽之前──或者更確切的說法是在特別艱苦的鍛鍊之前的飲食很重要。在比賽當中強力的使勁,再加上伴隨競爭情勢而來的精神緊張,都會讓胃很不舒服。現在大部分的路跑賽,像是全馬賽幾乎都是在早上舉行,這一點會讓跑步前的飲食計畫來得容易一些:假設你在比賽的前一晚吃了一頓不錯的晚餐,那麼比賽當天的早上就不需要吃太多。你在賽前吃的早餐其實並不會對你的運動表現有幫助,但同樣必須看重的是不能空腹去比賽。我通常會簡單吃一點,像是喝一杯果汁,再吃兩片淋了蜂蜜的土司,配一杯茶。不過必須在比賽的前三小時食用完畢。如果當天很熱,賽前的前一天飲用足夠的水就相當重要(或許差不多要到 2~3 公升),比賽當天早上還要再補充一次。到最後不太會有喝太多水的問題,如果真的喝太多,頂多就是排泄掉而已。
你從馬拉松開跑時就隨身帶著的小包裡,應該要有一份碳水化合物的運動飲料。在全馬賽開跑的前兩個小時,一直到前三十分鐘之間,我習慣會喝幾小口這類的飲料(在開賽前半個鐘頭就不喝,是讓自己有時間可以排泄掉多餘的水分)。然後通常在開始的前五鐘再做最後一次的補給,分量大概是 50 毫升左右。透過這樣的方式,確保我的碳水化合物和水分的儲備量在開跑時是充足的。
跑馬拉松的過程中,在路線沿途各個能量站定時補充水分,這一點很重要。我在整個比賽中會以每 5 公里補充 100 毫升至 150 毫升的水分為目標。為了達到這樣的目標,我喝的碳水化合物飲料是以每 100 毫升約 10 克的比例去調配出來的。但不管你是喝水,還是市售的某種運動飲料,都要切記一項原則:「少量多次」。別等到口渴了才補充水分,而且如果真的到口渴的地步,這也是你已經嚴重脫水的前兆。此外,如果你參加的馬拉松賽是在相對比較低溫的天氣下舉行,也別被天氣騙了。當然,這種天氣需要補充的水分不需要像在大熱天那麼多,可是跑這麼遠的路還是會流失掉很多水分。在跑步當中補充水分,是保證讓你有更多機會撐到最後的一種方法。
✸作者註:少部分的精英馬拉松跑者已經不會在比賽前使用肝醣超補法了。他們有的人是從開始到比賽前一直吃很多,已經在貯備肝醣了;或者有的人在定期的艱苦訓練過程中,已經學會如何在耗盡肝醣存量之後適時的補給能量,所以對自己信心十足。不過,肝醣超補法的練習(也就是我在這裡所建議的)在第一次跑馬拉松的人和非精英跑者圈當中仍然很普遍。