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目標心率
2
新手的21分鐘間歇訓練
初學者該如何進行間歇訓練?從21分鐘的訓練建議技巧開始
3
有氧還是無氧?先重訓還是先跑步呢?
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目標心率

2016-05-16
知識庫 運動生理 觀念 體適能 跑步字典

目標心率,是將最大心率做分區,一般來說主要分成四個部分:

1. 有氧耐力,小於最大心率的70%
2. 有氧動力,介於最大心率70~80%
3. 最大效能,介於最大心率80~90%
4. 速度,90%以上

這樣的分法,有助於將自身的訓練目標,明確的規劃出目標心率,並在訓練中保持在這樣的心率區間裡面,才能達到訓練效果。
一般為了減少體脂肪做的有氧運動,在心率區間上,不會超過最大心率的70%,在這區間中,身體比較不會感到疲累,且可以長時間讓身體的能量供給轉換,從醣類準換到脂肪的燃燒,才能有助於減少體脂肪,這樣的訓練方式也被認為是基礎體能建立的最佳訓練方式,同時也是增加運動耐力的訓練。

在最大心率70~80%的區間中,這時身體能量介於無氧與有氧之間,對於增加身體心肺能力有很大的幫助,可以增加體能狀況,卻不會增加身體的負擔的情況下,有效的提升心肺能力。

當最大心跳率介於最大心率80~90%,讓身體能在最低的能量消耗之下,進行高強度的運動動作,這樣的練習法就是我們常見的HIIT練習,或是間歇式訓 練,這樣的訓練又可以比上一個區間的運動方式來得更有效率,但是相對的風險就會比較大,如果沒有一定的基礎肌力體能,這樣是非常危險的。

當超過90%以上時,身體就已經使用磷酸系統作為身體的能量來源,但是這樣往往只能保持很短的運動時間,但是可以藉由這樣的方式訓練到爆發力,但是當心跳接近最大心率時,就會非常的危險,所以千萬不要自己嘗試這樣的訓練。

對於已經了解自己運動的目標時,就可以藉由目標心率安排自己的運動計劃,文論是減脂瘦身,還是提高心肺能力,將自己的心跳率保持在這區間中,就能夠有效的達成訓練目標。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊-靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊-利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊-測量跑步時的最大心跳率

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初學者該如何進行間歇訓練?從21分鐘的訓練建議技巧開始

2020-03-30
觀念體適能減脂增肌初階訓練間歇訓練運動生理知識庫

無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人,一定都聽過「間歇訓練(Interval Training)」,這是一種常見的運動訓練方式,它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動度,然後,再透過中間短暫的休息時間讓心率恢復。採用間歇訓練最大的好處,就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式,有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法,讓身體在高的訓練強度中,進入所謂的無氧能量區(anaerobic energy zone)。

新手的21分鐘間歇訓練
採用間歇訓練最大的好處,就是可短時間運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式。

無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗,在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物,接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質,而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。

然而,間歇性訓練為何會如此受到歡迎?是因為以較高的強度進行訓練,將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗,這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。

不單單如此,這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣,因為,你不需要一直保持相同的訓練步調與速度,而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作,這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短,並讓訓練成果更加有效。

新手可以練嗎?

你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎?答案當然是「可以!」,而且,新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。因為,你不僅僅可以透過切換訓練的模式,讓單調的訓練步調變得更加吸引之外,還會讓你的身體有機會更加快速的進步。

並且,透過這樣短時間的訓練模式,能讓時間不足的你更有想運動的意願,這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累,也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練,會讓你獲得更好的結果。

短時間訓練比長時間更好
新手也可以學習如何運用間歇訓練來增強耐力!

新手該如何設定?

如果,你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那以下這長達21分鐘的訓練方式,將會是一個不錯的建議。這其中也包括一些高強度的訓練步驟,會讓你不得不離開一般的訓練強度。

但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已,而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去,這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。

21分鐘的間歇訓練建議
你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那這長達21分鐘的有氧訓練將會是一個不錯的建議。

需要哪些器材?

在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機,或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇,但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度,有效率的提升心肺功能就可以,具體的方式還是取決於你的運動類型。

注意訓練強度

這項訓練除了間隔時間的掌握之外,最重要的就是訓練強度判別。首先,你要先了解自覺強度(RPE)的數字意義,你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間,中間休息時間維持RRE4-5之間,雖然,訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異,但你必需要專注於訓練區塊上。

自覺強度RPE的數字意義
你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,建議訓練時5-6RPE/休息時4-5RPE。

結論

一但你已經了解該如何進行間歇訓練時,就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間,交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。練習一段時間之後,想要讓自己更上層樓時,就可以再添加1-2個訓練動作,在訓練的強度上做一個提升。

記住!要嘗試這樣的間歇訓練,必須與其它的訓練動作做結合,以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量,訓練的時間必須持續加強,這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美,而不需要太長的時間待在健身房裡,你也可以更有效率的完成訓練。

資料參考/generationiron

責任編輯/David

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有氧還是無氧?先重訓還是先跑步呢?

2016-05-17
重量訓練跑步無氧運動有氧運動運動生理知識庫

如果你找一堆人來問,有氧運動應該在重量訓練前做,還是在練完之後再做呢?也許每個人都會給你不一樣的答案,不過根據最新的 Journal of Strength and Conditioning Research 裡的研究曾經提到,在重量訓練的前後做有氧運動,基本上沒有太多不同,無論你是先重訓還是先做有氧,就連運動表現也不會有太大的差別。

不過這分研究還沒有百分百的肯定彼此的關係,先後做有氧運動有沒有帶來差別,但是根據美國國家肌力與體能訓練協會教練 Anthony J. Yeung 所說,如果你在重訓時想要使用比較重的重量做訓練,最好還是在做完重量訓練之後再進行有氧運動,因為你會需要趁肌肉還相當有力量的狀態時做比較重的重量。若你在做完有氧運動之後再做重訓,你的身體已經感到疲累,對於能夠承受的訓練重量會因而降低,當然就會減損訓練的成果。

美國知名線上訓練網站 HitchFit.com 的主編兼站長 Diana Chaloux 也提到,當你的目標是減重時,最理想的狀況是先做重量訓練再做有氧訓練,因為做重量訓練時,身體會先行使用醣類做為能量,之後在做有氧訓練時就可以直接進行脂肪的消耗,這樣對於減重來說是最有幫助的。

若是要進行晨跑呢?根據 British Journal of Nutrition 提供的研究顯示,在早上進行空腹跑步可以多燃燒20%的脂肪。可是這樣真的是好的嗎?許多專家也建議將你的訓練分段進行。你可以先空腹晨跑,再補充一點訓練前的點心,之後再開始你的重量訓練。

所以,對你來說,你的目標是什麼?你可以因為你的目標來做選擇,而這其實也沒有對錯之分。如果你能將你的訓練時間做區隔,把訓練分成兩次進行,早上可以先空腹去健身房做有氧運動,之後再找時間做重量訓練。如果你無法這樣分兩次訓練的話,記得先做重量訓練再做有氧運動,因為這樣才能在最理想的體力狀況之下做比較重的重量。

最後,對於一早空腹運動能夠燃燒較多的脂肪這個作法來說,其實也有一定的危險性存在,若是容易產生低血糖症狀的人來說更是相當危險,所以正確的掌控運動方式才是減重最需要的。如果一般人擔心會低血糖,不妨吃點東西再運動,或是隨身帶點補充品才會比較保險。

©Shutterstock
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