目標心率，是將最大心率做分區，一般來說主要分成四個部分：

1. 有氧耐力，小於最大心率的70%
2. 有氧動力，介於最大心率70～80%
3. 最大效能，介於最大心率80～90%
4. 速度，90%以上

這樣的分法，有助於將自身的訓練目標，明確的規劃出目標心率，並在訓練中保持在這樣的心率區間裡面，才能達到訓練效果。
一般為了減少體脂肪做的有氧運動，在心率區間上，不會超過最大心率的70%，在這區間中，身體比較不會感到疲累，且可以長時間讓身體的能量供給轉換，從醣類準換到脂肪的燃燒，才能有助於減少體脂肪，這樣的訓練方式也被認為是基礎體能建立的最佳訓練方式，同時也是增加運動耐力的訓練。

在最大心率70～80%的區間中，這時身體能量介於無氧與有氧之間，對於增加身體心肺能力有很大的幫助，可以增加體能狀況，卻不會增加身體的負擔的情況下，有效的提升心肺能力。

當最大心跳率介於最大心率80～90%，讓身體能在最低的能量消耗之下，進行高強度的運動動作，這樣的練習法就是我們常見的HIIT練習，或是間歇式訓 練，這樣的訓練又可以比上一個區間的運動方式來得更有效率，但是相對的風險就會比較大，如果沒有一定的基礎肌力體能，這樣是非常危險的。

當超過90%以上時，身體就已經使用磷酸系統作為身體的能量來源，但是這樣往往只能保持很短的運動時間，但是可以藉由這樣的方式訓練到爆發力，但是當心跳接近最大心率時，就會非常的危險，所以千萬不要自己嘗試這樣的訓練。

對於已經了解自己運動的目標時，就可以藉由目標心率安排自己的運動計劃，文論是減脂瘦身，還是提高心肺能力，將自己的心跳率保持在這區間中，就能夠有效的達成訓練目標。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率

根據研究指出，30歲以後每1年約減少 1-2 %的肌肉量，60 歲以後，減少的速度遽增，也因為肌肉質量、力量的減少和功能的衰退，影響了身體平衡與日常生活的自主能力，而這些表徵就是肌少症的跡象。歐洲老人肌肉減少症工作團體 (EWGSOP) 表示除了低肌肉質量外，若同時有低肌力或低身體活動能力時，才能診斷為肌肉減少症。

我們為什麼分享這篇文章？
肌少症(Sarcopenia)這個名稱，已經不再只是我們認知裡老年人才會有的衰老問題，由於現代的社會發展讓許多的年輕人，因為工作久坐加上缺乏肌力運動的狀況與飲食不良之下，造成身體肌耐力下降與骨骼肌質量流失，導致身體基礎代謝率降低讓肌少症逐漸的年輕化。而幫客教練以簡單的方式點出現在的社會狀況，並提醒大家要重視肌少症這樣嚴重的問題，否則，不用到60歲的你可能就已經因為肌少症而無法過正常的生活，相信這也是未來的我們必須面對的課題！

肌少症(Sarcopenia)造成的因素複雜且多元，需由專業醫師及體適能教練評估與診斷，我們也應該注意賀爾蒙減少（肌肉質量下降以及體脂肪增加）、蛋白質合成速率下降（造成肌肉質量的流失）及運動神經元被重新支配（失去平衡及移動速度緩慢）...等因素。
 
風險較高族群為：
1.30歲以上
2.久坐不動
3.營養不良
4.酸性飲食

對健康的影響

隨著年紀越來越大，或多或少都有些慢性疾病及身體功能缺損，導致少動或不動，然而肌肉質量、力量與功能性的減少，就可能會導致體脂肪增加、代謝速率減少、肥胖、第二型糖尿病、骨折、失能、跌倒、住院、功能退化甚至是死亡等危險因子，當各種生理系統累積性的機能退化加上多重危險因子與慢性疾病的交叉作用，就可能導致一連串併發症及身心健康的惡性循環，我們要特別注意無故的體重減輕、行動上的費力及緩慢、身體活動不足及握力變差...等。

如何預防及改善

 1  運動/訓練
藉由專業的教練指導適當的阻力與有氧訓練;研究指出，缺少肌肉超負荷及阻力運動的情況下，同樣是臥床不活動 28 天，老年人腿部肌肉質量的流失是年輕人的 3 倍之多 老年人在進行訓練時，如果是沒有運動習慣或是初學階段者，建議以較輕的自由重量訓練方式或彈力帶（繩）來進行。（詳細訓練細節，仍須以教練做身體評估後給予適當菜單訓練）

 2  營養搭配
為使訓練達到最佳的效益，必須有適當的營養搭配，研究指出老年人比年青人需要更多的蛋白質，以維持適當的水平增加肌肉質量，足夠的蛋白質及熱量是預防及改善最重要的事之一;建議健康老年人的蛋白質攝取量可以達每天 1.0 ～ 1.3 g/kg老年人對於飢餓的感受度較少，然而每天的總消耗熱量仍需補足額外適量補充（請諮詢醫師/營養師）。肌酸（鮮肉、鮮魚、補充品）、白胺酸（黃豆、扁豆、 花生、牛肉、鮭魚、補充品）、維他命Ｄ（鱈魚肝油、三文魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、起司、蛋黃、補充品）。

總結

面對肌少症，最直接有效的方式莫過於維持規律的運動/訓練、均衡的飲食、良好的生活型態、一顆愉悅、樂於學習的心。老年人在體重的控制方面相當重要，尤其是針對老人肥胖問題時，必須透過運動與阻力訓練的方式，在保存肌肉質量的情形下來進行減重，盡量避免把好不容易增加或維持的肌肉給減掉，在未來的高齡化社會，我們必須面臨醫療與照護資源的考驗，因此，盡可能把自己的健康維照顧好，就無需浪費金錢與時間去爭取那些有限的資源。

規律的運動能幫助我們消耗身體過多的熱量並維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環、減低高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會，還能增強身體抵抗力⋯等等，運動的好處多到數不完。但是，在運動前你有準備好這些步驟嗎？在運動前做好正確的準備能有效提升在運動的表現，並讓你達到理想的目標。

 1  補充能量

在我們運動前必須適量的攝取碳水化合物，因為在我們肌肉活動時需要熱量，能夠提供我們熱量的是碳水化合物，只有得到足夠的熱量後，人體才有辦法繼續訓練。所以在運動前，可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物，並迅速提供運動時身體所需的能量。 早上運動前1～2個小時吃少量的早餐，例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。

 2  補充水分

大多數人習慣運動完才喝水，其實最好的方式是在運動前就先喝一杯水。因為運動的目的是訓練肌肉並增加血液循環，當血液中水分充足，運動時血液流動才會更順暢，供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分，讓運動表現更好也不易疲累還可以避免中暑。

 3  補充氨基酸或喝上一杯黑咖啡

BCAA，全名為Branched Chain Amino Acid，中文譯為支鏈胺基酸，由三種胺基酸：纈胺酸（Valine）、異白胺酸（Isoleucine）以及白胺酸（Leucine）所組成，之所以BCAA會特別被強調在運動補給上，是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純，當人體在運動過程中缺乏能量時，會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。

黑咖啡的熱量很低比一些減肥水果還要低，一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化劑，能夠加快脂肪分解。喝咖啡後體內的脂肪酸濃度上升，搭配運動就能很快燃燒脂肪，達到良好的消脂效果。

 4  適當的服飾

在我們進行運動時，應該選擇舒適、不妨礙活動為主的衣服。質料應具備吸汗和通風的特性，例如棉質的材料，並配合天氣和運動地點，在冬天運動時需帶的適量的禦寒衣服。夏天時應穿著較薄的Ｔ恤或背心，必要時帶多一套衣服更換。

 5  評估身體狀況

運動猝死案例不時的在增加，使得在運動前評估身體狀況的重要性與日俱增。為了要預防發生運動猝死或是受傷，我們必須在運動前評估哪項運動合自己訓練。當我們在做運動時應該量力而為並循序漸進，身體若有不適絕對不能勉強，如果極為嚴重者應立刻停下休息，並請教醫生。

 6  暖身伸展

想提升運動效率，事前的暖身很重要。全身的伸展運動，能提前預熱身體關節，讓身體處於合適的運動狀態，提高肌力、關節和柔軟度，並降低運動傷害發生的機會，預防抽筋、扭傷等問題。

在運動前的暖身，常常是開始運動很容易忽略的一個環節，很多人很熱血的開始運動，忘記暖身後一下子就造成運動傷害或肌肉拉傷，適當的做暖身伸展才不會造成運動傷害。

 7  訂製訓練菜單

很多健身者時常從網路上效仿其他人的健身菜單，於是就接將他們那些菜單拿來做參考訓練。但是，並非這些菜單適合自己的目前狀況。網路上許多教練、專家分享他們的健身內容，是因為他們已經持續訓練很久的時間才得來的成果與心得，所以應該評估自己目前的狀況來為自己打造適合自己的訓練菜單。

 8  準備幾首強勁的音樂

想要加速燃燒脂肪並讓身體動的更勤勞，有時得靠一些音樂輔助，才能達到不錯的成效。在運動時，透過這些節奏強勁的歌曲，能有效幫助加強運動能量，還能調整節奏與呼吸，讓我們在運動時能達到不錯的效果。