目標心率，是將最大心率做分區，一般來說主要分成四個部分：

1. 有氧耐力，小於最大心率的70%
2. 有氧動力，介於最大心率70～80%
3. 最大效能，介於最大心率80～90%
4. 速度，90%以上

這樣的分法，有助於將自身的訓練目標，明確的規劃出目標心率，並在訓練中保持在這樣的心率區間裡面，才能達到訓練效果。
一般為了減少體脂肪做的有氧運動，在心率區間上，不會超過最大心率的70%，在這區間中，身體比較不會感到疲累，且可以長時間讓身體的能量供給轉換，從醣類準換到脂肪的燃燒，才能有助於減少體脂肪，這樣的訓練方式也被認為是基礎體能建立的最佳訓練方式，同時也是增加運動耐力的訓練。

在最大心率70～80%的區間中，這時身體能量介於無氧與有氧之間，對於增加身體心肺能力有很大的幫助，可以增加體能狀況，卻不會增加身體的負擔的情況下，有效的提升心肺能力。

當最大心跳率介於最大心率80～90%，讓身體能在最低的能量消耗之下，進行高強度的運動動作，這樣的練習法就是我們常見的HIIT練習，或是間歇式訓 練，這樣的訓練又可以比上一個區間的運動方式來得更有效率，但是相對的風險就會比較大，如果沒有一定的基礎肌力體能，這樣是非常危險的。

當超過90%以上時，身體就已經使用磷酸系統作為身體的能量來源，但是這樣往往只能保持很短的運動時間，但是可以藉由這樣的方式訓練到爆發力，但是當心跳接近最大心率時，就會非常的危險，所以千萬不要自己嘗試這樣的訓練。

對於已經了解自己運動的目標時，就可以藉由目標心率安排自己的運動計劃，文論是減脂瘦身，還是提高心肺能力，將自己的心跳率保持在這區間中，就能夠有效的達成訓練目標。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率

這幾年有許多的研究報告都指出，無論我們如何透過運動和飲食習慣，都不如增加棕色脂肪細胞的活化程度。那棕色脂肪究竟能做什麼？關於這點專家認為，在人類生產和儲存的兩種主要脂肪細胞（棕色脂肪和白色脂肪）中，棕色脂肪具有更多的好處，主要是因為它能夠燃燒更多的熱量用於人體；在這樣的過程中人體內的溫度將會升高，並有助於減少由白色脂肪構成的其它脂肪堆積，而這種脂肪是我們許多人可以承受的更少的脂肪，某些研究甚至表明，棕色脂肪燃燒的熱量比其它類型的體內脂肪高出五倍！

嬰兒和幼兒的棕色脂肪比成人多得多，但成年人的一生中確實會保留一些棕色脂肪。這一事實只有科學家在過去的二十年中得到證實，2009年，三個不同的研究小組在《新英格蘭醫學雜誌》上發表了論文， 表明成年人仍然可以檢測到棕色脂肪，並且在體重調節中起著重要作用。

不用計算卡路里

棕色脂肪組織的功能是將食物中的能量轉化為熱量，這可以通過兩種方式幫助燃燒卡路里，它需要消耗卡路里/能量來產生熱量，另外，這會奪走其它脂肪細胞的卡路里與能量並阻止脂肪堆積，同時，棕色脂肪的活化似乎對代謝過程和效率產生有著積極的影響性，例如它能平衡血糖並幫助我們控制食慾激素的分泌。

5種增加棕色脂肪的方法

1.將溫度調低

相信沒有人喜歡在寒冷的地方生活，甚至於你會認為天氣冷容易增加生並的風險，但有個研究測試讓志願者穿著冷卻的緊身衣褲在皮膚周圍循環水的效果研究發現，與不穿冷卻衣的人相比，這群志願者可以在3小時內燃燒多達250卡路里的熱量，這與快步行走一小時所燃燒的卡路里相同！研究人員認為，這樣額外消耗卡路里的原因是由於激活身體的棕色脂肪細胞有關。

同樣，2013年日本發表在《臨床研究雜誌》上的研究發現，將棕色脂肪儲存量較低的成年男性，每天將他們安排在華氏63度（攝氏17.22度）的房間裡兩個小時並持續六週後，發現與正常室溫的人相比平均能多消耗108-289卡路里。有趣的事，一開始只能多燃燒大約108卡路里的熱量，但在經過六週之後平均都能多燃燒289卡路里，這也就表明溫度降低可以激活某些棕色脂肪的基因。

2.運動訓練

有許多的研究證明運動可以增加棕色脂肪的活躍性，更不用說經常運動對新陳代謝和身體成分還有許多其他好處。最近一項值得注意的研究結果表明，運動可以改變稱為虹膜素的激素的產生，這種激素具有幫助白脂肪從根本上模仿棕色脂肪的積極作用的能力。肌肉細胞活躍後釋放出虹膜素，從而通過將葡萄糖等營養物質引入細胞來幫助我們穩定血糖水平，控制體重並從運動中恢復。

3.找出身體飢餓的訊號

我們大腦中調節飢餓激素包括生長素釋放肽和瘦素，以及其它重要激素的神經元在維持棕色脂肪中也起著一定作用。根據耶魯大學醫學院所進行的研究表明，這些控制我們食慾的神經元，也可以幫助鼓勵白色脂肪發揮更像棕色脂肪的作用，但是，發生這種情況的程度取決於我們如何傳達給這些脂肪細胞正確的訊號，特別是不感受到飢餓卻又能感到滿足。充分的飽足感似乎對助於這些神經元迅速採取行動促進棕色脂肪的效果，為了幫助棕色脂肪盡其所能的發揮功效，你必需要了解如何正確的飲食避免經常性的情緒化飲食習慣，過度且長期的飢餓只會導致白色脂肪的增家與堆積，並產生更多的健康問題與風險性。

4.充足的睡眠

大家一定都有聽說過睡眠不足會導致減肥的困難度，尤其，我們已經知道褪黑激素會極大地影響睡眠，但是新的研究表明褪黑激素也會影響棕色脂肪的使用。發表在 《松果研究雜誌》上的一項研究發現，褪黑激素含量較高的老鼠似乎也具有更多的活化棕色脂肪，因此具有更高的卡路里燃燒能力。根據這項研究表明，褪黑激素即使在不影響食物攝入和活動的情況下，也可以幫助降低老鼠的肥胖症，這歸因於其棕色脂肪的功效，因為它具有產熱的作用。

所以，褪黑激素是一個十分重要的關鍵點，最好的方式就是避免在睡覺前看手機或電腦螢幕所發出的藍光，並嘗試盡量在同一個時間入睡與醒來，如果白天有陽光也多曬一下，都是可以加速睡眠品質的方式。

5.學習壓力管理

我們都知道生活中過大的壓力會讓身體健康變得更糟，包含失眠、體重失控以及憂鬱等問題，此外，壓力肯定會使管理或減輕體重變得更加困難，另外，壓力就體內脂肪百分比和預防肥胖症而言，似乎會擴大體重並有利於儲存體內的危險脂肪例如圍繞我們內部器官的內臟脂肪，而且也難以根據人體所傳達的飢餓信號來進食。因此，學會控制壓力可以幫助你睡得更好，進行有規律的運動，優先選擇能幫助健康的食物讓自己的情緒獲得控制，這樣就能更有效率的控制暴飲暴食，這些都是對於增加棕色脂肪能力最大的影響因素。

資料參考／draxe

責任編輯／David

肝醣超補法多半用於頂尖跑者為了馬拉松做準備時的飲食方法，提高身體的肝醣含量，保持自己在賽事中的體能狀況，避免因為體能不足，導致在最後的成績不佳，所以大多的馬拉松選手都會在正式比賽前一週開始進行肝醣超補法。

肝醣超補法簡單來說，就是利用賽前一週的時間分段攝取不同類型的營養素，跑者會在第一到三天，減少醣類的攝取，改由大量的脂肪與蛋白質為主，並且增加訓練的量，希望藉由這樣的方式讓身體中的肝醣存量達到最少，在第四天到比賽前一天時，大量補充碳水化合物，因為前期身體意識到肝醣過少的問題，會避免未來再發生這樣的情況，身體會因此開始產生危機意識，大量的血糖會轉換成為肝醣儲存，這時候身體的肝醣含量就會比原本身體狀態高。

在當身體肝醣含量提高時，當運動員去進行這種長時間的運動，就能夠減緩因為肝醣耗盡，無法再從肝醣轉換成能量時的那種無力感，簡單來說就是同樣油耗的車子，若是攜帶的油量較多，可以跑相對比較遠的距離的道理。

至於在飲食上的調整，前期的選擇可以適度地減少碳水化合物的攝取，增加脂肪與蛋白質，也就是對於碳水化合物攝取減少，增加肉類的攝取，並大量運動，讓身體感到肝醣缺乏，第四天後開始減少蛋白質與脂肪攝取，改由高碳水化合物的食物，並減少運動時間，增加身體的轉換與儲存，就能增加身體對於肝醣的儲存量，以便應付之後的比賽。

最後，這樣的飲食方式並不適合多次使用，這種激進的補充法，對於人體還是有一定的傷害存在，所以也不建議在一年之中以這種方式參與太多次的馬拉松比賽，避免造成身體上的負擔與危害，若要使用肝糖超補法，更建議經由專業的訓練師與營養師進行調配訓練方式與菜單，因為每個人的身體素質不同，若是貿然使用網路上分享的菜單會比較容易出現問題。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 營養醫療網－單車、馬拉松選手的偷吃步：飲食之肝醣超補作用
6.運動銀行－運動前後補給-體大陳裕鏞副教授專訪
7. 山姆伯伯工作坊－如何針對馬拉松賽事進行肝醣超補法(Carb-loading)？比賽前一天！