目標心率，是將最大心率做分區，一般來說主要分成四個部分：

1. 有氧耐力，小於最大心率的70%
2. 有氧動力，介於最大心率70～80%
3. 最大效能，介於最大心率80～90%
4. 速度，90%以上

這樣的分法，有助於將自身的訓練目標，明確的規劃出目標心率，並在訓練中保持在這樣的心率區間裡面，才能達到訓練效果。
一般為了減少體脂肪做的有氧運動，在心率區間上，不會超過最大心率的70%，在這區間中，身體比較不會感到疲累，且可以長時間讓身體的能量供給轉換，從醣類準換到脂肪的燃燒，才能有助於減少體脂肪，這樣的訓練方式也被認為是基礎體能建立的最佳訓練方式，同時也是增加運動耐力的訓練。

在最大心率70～80%的區間中，這時身體能量介於無氧與有氧之間，對於增加身體心肺能力有很大的幫助，可以增加體能狀況，卻不會增加身體的負擔的情況下，有效的提升心肺能力。

當最大心跳率介於最大心率80～90%，讓身體能在最低的能量消耗之下，進行高強度的運動動作，這樣的練習法就是我們常見的HIIT練習，或是間歇式訓 練，這樣的訓練又可以比上一個區間的運動方式來得更有效率，但是相對的風險就會比較大，如果沒有一定的基礎肌力體能，這樣是非常危險的。

當超過90%以上時，身體就已經使用磷酸系統作為身體的能量來源，但是這樣往往只能保持很短的運動時間，但是可以藉由這樣的方式訓練到爆發力，但是當心跳接近最大心率時，就會非常的危險，所以千萬不要自己嘗試這樣的訓練。

對於已經了解自己運動的目標時，就可以藉由目標心率安排自己的運動計劃，文論是減脂瘦身，還是提高心肺能力，將自己的心跳率保持在這區間中，就能夠有效的達成訓練目標。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率

慢速訓練法，是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式，肌肉受到負荷比實際重量更大，只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時，有可能會使肌腱和韌帶受傷，但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行，所以受傷的風險相對之下也比較小。

在1986年，美國發表了一篇論文，在論文中提出「超慢速」訓練法，就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行，對於負重沒有特別的規定，但是，再次增加重量時，會覺得相當費力。一般來說，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此這樣的訓練達到的安全性也較高，雖然不使用較大重量來訓練，但是降低速度變相對提高了強度，尤其適用在大肌群訓練的時候，可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。

在研究論文中，將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」，與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎，而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”，全程以保持緊繃的狀態為主，就自然而然以3～4秒鐘的時間舉起，3～4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練，但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。

張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓，以抑制肌肉的血液循環，這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似，即使負重、次數都是一樣，以這種方式來訓練，肌肉會更容易增長，通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大，等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果，否則在一般訓練中，50%1RM是無法促進肌肥大的。

慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外，還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上，例如，以慢速訓練的方式練深蹲時，膝蓋的彎曲與伸展不要做到底，而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態，因為不會利用到反作用力，所以只會對肌肉施加負荷，而不會對肌腱與韌帶造成負擔，如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害，即便是很輕微的傷害，都有可能造成後續更大的傷害，因此對於運動選手而言，慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。

總而言之，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此訓練的安全性也相對能提高，但是儘管如此，慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限，只要注意到這點，就算負荷比一邊訓練輕一點，也沒有什麼問題。

走路或運動腳背痛是比較常見的一種疾病，而且這種疾病，如果不及時，或是治療方法不對，相對來說，就會使得病情進一步加重，所以當出現走路或運動腳背痛時，一定要引起自己的重視，了解原因有哪些?才能盡快通過治療康復，下面就介紹了腳背痛的原因。

症狀

走路時腳會痛，有些人痛在腳跟，有些則是腳底、腳背痛，有時候早晨起床或休息後一開始走最痛，甚至走一步痛一步。

發生原因

1. 腳背痛的原因通常是蹠骨受傷發炎所造成的運動傷害，如果你的跑量超過負荷、跑得太快或者穿著不適合的跑鞋，容易造成蹠骨受傷況，嚴重的話可能會造成應力性骨折問題。
2. 當跑在有坡度或是要加速度時，需要更多的推進力，而這時小腿後肌群和屈趾肌群就會相對要出力，所以相對的拮抗肌群就需要做離心收縮，而離心收縮往往也較容易造成疲勞，所以也可能造成傷害。

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》，楓葉社出版 (2015)
2. 易康脊足體態物理治療所 詹仲凡醫師