目標心率,是將最大心率做分區,一般來說主要分成四個部分:
1. 有氧耐力,小於最大心率的70%
2. 有氧動力,介於最大心率70~80%
3. 最大效能,介於最大心率80~90%
4. 速度,90%以上
這樣的分法,有助於將自身的訓練目標,明確的規劃出目標心率,並在訓練中保持在這樣的心率區間裡面,才能達到訓練效果。
一般為了減少體脂肪做的有氧運動,在心率區間上,不會超過最大心率的70%,在這區間中,身體比較不會感到疲累,且可以長時間讓身體的能量供給轉換,從醣類準換到脂肪的燃燒,才能有助於減少體脂肪,這樣的訓練方式也被認為是基礎體能建立的最佳訓練方式,同時也是增加運動耐力的訓練。
在最大心率70~80%的區間中,這時身體能量介於無氧與有氧之間,對於增加身體心肺能力有很大的幫助,可以增加體能狀況,卻不會增加身體的負擔的情況下,有效的提升心肺能力。
當最大心跳率介於最大心率80~90%,讓身體能在最低的能量消耗之下,進行高強度的運動動作,這樣的練習法就是我們常見的HIIT練習,或是間歇式訓 練,這樣的訓練又可以比上一個區間的運動方式來得更有效率,但是相對的風險就會比較大,如果沒有一定的基礎肌力體能,這樣是非常危險的。
當超過90%以上時,身體就已經使用磷酸系統作為身體的能量來源,但是這樣往往只能保持很短的運動時間,但是可以藉由這樣的方式訓練到爆發力,但是當心跳接近最大心率時,就會非常的危險,所以千萬不要自己嘗試這樣的訓練。
對於已經了解自己運動的目標時,就可以藉由目標心率安排自己的運動計劃,文論是減脂瘦身,還是提高心肺能力,將自己的心跳率保持在這區間中,就能夠有效的達成訓練目標。
參考資料
你知道想要讓肌肉變的有力量和建立耐力,是兩個不同的訓練目標嗎?長期以來人們都一直認為想要在同個訓練裡,完成這兩個目標是一種前後矛盾的做法,然而,真的無法在一個訓練裡完成嗎?澳大利亞詹姆斯·庫克大學(James Cook University)最近進行的一項「優化耐力發展」的研究,了解在同個訓練項目裡進行耐力訓練(endurance training)與阻力訓練(resistance training) 的結合如何影響發展和表現,JCU的醫療科學學院教授Kenji Doma博士說,根據以前的證據顯示,我們懷疑如果在每種訓練模式之間沒有適當的恢復,則可能會損害耐力的發展。
因為,越來越多的研究表明,在阻力訓練所引起肌肉損傷的期間,典型的阻力運動會損害神經肌肉功能和耐力的表現;此外,最近的證據表明,阻力訓練所引起的肌肉損傷,對於耐力性能的衰減作用受到阻力強度裡的訓練強度、訓練方式與訓練順序,有關連著恢復和收縮速度之間的影響,另外,通過了解訓練變量對阻力訓練所引起的肌肉損傷程度的影響及其對耐力性能的後續衰減作用,就可以製定並發接下來的訓練計劃,採取最大程度與減少訓練模式之間的疲勞,並優化耐力量的訓練課程。
換句話說,就是在開始其它訓練活動之前,請確保你的身體已經從跑步或重量訓練中恢復過來。根據Kenji Doma博士的說法,大多數人都可以在大約24小時內從耐力訓練(如跑步或騎自行車)中完全恢復;但是在重量訓練方面根據他的研究表明,僅僅只有40-60分鐘的阻力訓練所引起的生理壓力,可能會讓身體持續數天需要恢復的時間。看到這邊你應該已經看到問題的所在,因為酸痛的肌肉會損害性能,尤其是長距離跑步時。
雖然,我們能採用肌力與肌耐力同時訓練,也是一種能加速燃燒卡路里和脂肪的好方法,但如果你的目標是要著重於肌力的表現,例如要參加健力三項或是舉重類的賽式,那麼肌力與肌耐力同時訓練對你來說將不會是一種恰當的方式。這是因為力量訓練和耐力訓練,會以非常不同的方式使身體承受壓力,而要在一種或另一種運動項目與目標上訓練,就必需要全神貫注集中一項就可以!
但如果你的計劃是想要將肌力與肌耐力同時進行,Kenji Doma博士建議先從肌耐力的訓練開始,接著再進行肌力方面的訓練,他還建議在兩次訓練之間最好能間隔9個小時的休息時間,這項建議基本上對於一般人來說,是沒有什麼太大的問題,因為除了有特殊需求或職業選手才有可能進行一天兩練的計劃。最後,簡單來說如果要同時進行訓練,就要注意訓練的順序以及足夠的間隔休息時間,否則最好能分開獨力訓練!
資料參考/JCU、bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
什麼是肌肉控制?其實這只是個健美專門的用語,就是能控制一般人無法控制的肌肉而能自在活動的能力,應該都見過健美選手抽動胸肌這個動作,這就稱為肌肉控制,甚至在其中,還有人能做到隨心所欲的操控身上的任何一地方肌群。
其實,無論是抽動胸肌或是活動肩胛骨並沒有太大的意義,肌肉控制最重要的意義在於能夠將身體的意識傳遞到全身的肌肉,並能夠隨心所欲地控制它們的起伏,像是在健美比賽台上時,健美選手在擺出各項動作時,必須將全身的肌肉用力,這也可以說是一項特殊技能,例如在用力讓胸肌隆起的同時還要保持腿部肌肉的緊張,對於一般人來說有著超乎想像的難度,因為這是需要經過訓練才能做得到。
以下三種方式能增加我們肌肉控制。
在訓練時,如果將動作放慢,就會有越多時間給我們人體去思考肌肉用力,慢慢去感受肌肉正在發力,雖然並不能快速完成動作,但是可以在當中感受到肌肉正在運作,當訓練者在進行晉身動作時,可以嘗試用大概2秒做向心收縮動作,3秒做離心動作,雖然當下會感到許多困難,但久而久之一定能感受到能更容易控制肌群。
人體單關節的訓練動作可以讓鎖定目標的肌肉很簡單直接地發力,當肌肉真正感到充血及疲累時,,再去做多關節動作的訓練,這時鎖定目標的肌肉必定會感受到用力,這是一個預先疲勞肌肉的做法,一般來說,訓練單關節再進行多關節訓練的方法有:先做平胸飛鳥,再做胸推;先做側平舉;再做肩上推舉,先做坐姿腿伸屈機;再做深蹲等。
當我們在做訓練時,可以邀請訓練夥伴或教練在進行健身動作時,輕輕按壓住目標肌肉, 令肌肉的感覺更大,例如在進行胸前下拉時,可以用手指輕輕按壓住背闊肌,雖然看似簡單,但已經可以讓背闊肌更容易發力以及充血。
如果一般人想學著抽動胸大肌,但是由於肌肉不夠發達,而看不到其活動,因此也無從學習,相對地,健美選手或是運動員由於肌肉量比較充足,因此能清楚知道並感受到肌肉的活動,總而言之,在進行肌肉控制前,一定要有相對的肌肉量才能進行。
對健美運動員而言,使用的重量也許並不是那麼重要,重點是肌肉的刺激,建議初學者可以先學會肌肉控制,然後再評估你是否使用肌肉控制來進行訓練。