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目標心率
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全球第一本多裂肌訓練專書上市 台灣獨創運動有助遠離痠痛
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為何有時在進行肌力訓練後會失眠?
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目標心率

2016-05-16
知識庫 運動生理 觀念 體適能 跑步字典

目標心率,是將最大心率做分區,一般來說主要分成四個部分:

1. 有氧耐力,小於最大心率的70%
2. 有氧動力,介於最大心率70~80%
3. 最大效能,介於最大心率80~90%
4. 速度,90%以上

這樣的分法,有助於將自身的訓練目標,明確的規劃出目標心率,並在訓練中保持在這樣的心率區間裡面,才能達到訓練效果。
一般為了減少體脂肪做的有氧運動,在心率區間上,不會超過最大心率的70%,在這區間中,身體比較不會感到疲累,且可以長時間讓身體的能量供給轉換,從醣類準換到脂肪的燃燒,才能有助於減少體脂肪,這樣的訓練方式也被認為是基礎體能建立的最佳訓練方式,同時也是增加運動耐力的訓練。

在最大心率70~80%的區間中,這時身體能量介於無氧與有氧之間,對於增加身體心肺能力有很大的幫助,可以增加體能狀況,卻不會增加身體的負擔的情況下,有效的提升心肺能力。

當最大心跳率介於最大心率80~90%,讓身體能在最低的能量消耗之下,進行高強度的運動動作,這樣的練習法就是我們常見的HIIT練習,或是間歇式訓 練,這樣的訓練又可以比上一個區間的運動方式來得更有效率,但是相對的風險就會比較大,如果沒有一定的基礎肌力體能,這樣是非常危險的。

當超過90%以上時,身體就已經使用磷酸系統作為身體的能量來源,但是這樣往往只能保持很短的運動時間,但是可以藉由這樣的方式訓練到爆發力,但是當心跳接近最大心率時,就會非常的危險,所以千萬不要自己嘗試這樣的訓練。

對於已經了解自己運動的目標時,就可以藉由目標心率安排自己的運動計劃,文論是減脂瘦身,還是提高心肺能力,將自己的心跳率保持在這區間中,就能夠有效的達成訓練目標。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊-靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊-利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊-測量跑步時的最大心跳率

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全球第一本多裂肌訓練專書上市 台灣獨創運動有助遠離痠痛

2018-10-11
伸展活動運動生理話題新聞

多裂肌是什麼﹖許多人的痠痛困擾都可能跟它有關,卻鮮少人知道!全球第一本多裂肌訓練專書《多裂肌脊椎保健運動》新書上市,今(11日)舉辦新書發表會,該書作者、獨創多裂肌運動的楊琦琳在會中指出,許多人腰痠背痛、頭痛、睡不好常以為是生活壓力或感冒,其實很有可能是脊椎出了問題:藏在脊椎深層的「多裂肌」肌力和肌耐力不足。

全球第一本多裂肌訓練專書上市 台灣獨創運動有助遠離痠痛

台灣護理師獨創運動  發行全球首本多裂肌訓練專書

《多裂肌脊椎保健運動》一書作者楊琦琳擁有專業護理師背景,曾擔任臨床護理師多年,從2003年起,利用下班時間學習運動調理身體,還指導護理師同事透過運動強化肌力來舒緩肩頸痠痛、下背痛;之後進一步成為休閒運動管理研究所碩士生,並一頭栽入脊椎保健世界,研究各部位多裂肌運動,並在學術界發表多篇以多裂肌為主題的論文。
  
至今,楊琦琳從一名臨床護理師、運動學系碩士,到成為「iSEM國際多裂肌脊椎運動」創辦人,更在9月底出版全球第一本多裂肌訓練專書,讓台灣又增添一筆「全球第一」。

《多裂肌脊椎保健運動》一書為全球首本多裂肌訓練專書

多裂肌肌力與肌耐力不足    痠痛找上門

從幼兒學會站立的那一刻起,脊椎便開始承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力,加上現代社會工作姿勢長時間不良、滑手機習慣等外在因素,痠痛困擾已不再是老年人的專利。
 
楊琦琳指出,多裂肌(Multifidus muscle)由許多小束肌肉組成,分布從尾椎往頸椎向上延伸,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用。其中多裂肌的在腰區最明顯也最發達,因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關。
 
然而隨著年紀老化或不良姿勢影響,多裂肌肌力流失、肌耐力退化,使背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度,導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮並壓迫神經,日常痠痛與神經緊張情況接踵而至。

楊琦琳教導民眾利用專利設計的脊椎運動墊做多裂肌運動

楊琦琳表示,許多人明明年紀輕輕或在中壯年階段,就常腰痠背痛、頭痛,渾身不舒服導致晚上睡不好,罪魁禍首可能正是多裂肌肌力與肌耐力不足。例如她曾遇過一名年約四十歲的家庭主婦佩如,佩如育有兩子,生活過得比上班族還忙碌,從早上煮早餐、開車接送上學,到孩子放學後來回接送安親班、補習班、才藝班,晚上回到家又得準備晚餐。繁雜的家務事讓佩如每天工時超過16小時,簡直是個神力女超人,然而日復一日的操勞使她的肩頸和胸椎時常痠痛,甚至延伸到腰部、大小腿的肌肉群都常感到緊繃,嘗試過各種養生方法、保健書籍,脫離不了痠痛纏身;之後靠著長期學習多裂肌運動,佩如才慢慢減緩痠痛困繞。

隨時隨地都能做的運動﹕多裂肌脊椎運動

楊琦琳強調,想遠離痠痛,針對脊椎深層多裂肌的訓練,是在家中、交通工具上、辦公桌前都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌運動結合基礎醫學、解剖學和運動力學,針對多裂肌群的肌力和肌耐力做訓練,動作適合各種年齡層和體況。她分析,做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞,更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適,進而遠離日常痠痛。

楊琦琳在多裂肌脊椎運動體驗會中教導民眾做多裂肌運動

攝影/鄧穎謙、妞妞    
採訪/Dama

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為何有時在進行肌力訓練後會失眠?

2017-04-26
觀念健身知識庫保健運動生理

是否曾在進行肌力訓練後,有時會失眠?其實是因為肌肉在訓練的過程中,會活化交感神經,直到訓練剛結束後還留有部分的活性,因此,有可能會產生興奮以及優越的心情導致失眠,之後,在人體的交感神經很快地恢復到平靜狀態,換成副交感神經比較優勢,這樣就比較好入眠。

做完肌力訓練完後失眠 ©empowher.com

由於運動會刺激生長激素的分泌,代謝變旺盛且會持續一段較長的時間,脂肪的分解會繼續進行,能量消耗也會上升,也就是說,身體持續呈現高度活化的狀態,如果感覺亢奮睡不著,可能是因為身體活化狀態所造成,通常來說,健身者都知道不能太晚運動,否則會睡不著,進行適當降低運動強度,可以避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大衝擊,並降低神經系統的興奮感,建議若是從事高強度的肌力訓練時,請在睡前預留約2—3個小時再就寢,這樣就有足夠時間讓亢奮感退去,如果長期因為訓練後失眠,不僅會導致黑眼圈產生、皮膚鬆弛以及身體免疫力下降等,除此之外,還會帶來一系列的身體機體損害等問題,所以,睡眠對於肌肉的生長也是有著密切關係。

但是,相反的有時訓練完會變得想睡覺,這就與自律神經有著相當大的關係。

運動完的興奮感

訓練後副交感神經會居於優勢而超越了代謝的上升,,此時便可能感到睡意的來襲,還有一點需要考慮到是生長激素的作用,已知除了訓練會刺激生長激素分泌,深度睡眠也會,一般認為,在入睡一小時後身體會自動進入深度睡眠並開始分泌生長激素,然而就像「雞生蛋,蛋生雞」一樣的道理,究竟是深度睡眠促使生長激素分泌,還是生長激素讓人體進入深度睡眠,這些都尚未有定論,但是目前只能說,生長激素極有可能是誘導人在做完肌力訓練後想進入睡眠的關係。

肌力訓練後,無論是睡不著或是很快地睡著,其實都不需要緊張,也不要硬撐著與之對抗,如果訓練完想睡就去睡,如果睡不著還是可以閉上眼睛,也能在某種程度上幫助消除疲勞。

不過,唯有睡眠能夠抑制活躍的神經並刺激休眠狀態的神經,因此,如果想要充分讓神經系統獲得休息,當然還是睡覺最好,在睡前的時間如何適當的安排訓練,請根據自己的身體狀態來做調整。

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