股四頭肌 Quadriceps

美研究：每天20分鐘中度運動能預防身體發炎

腿後肌腱拉傷 Hamstring Tendonitis

運動星球

股四頭肌 Quadriceps

2017-02-07

股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一，它是由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成，股四頭肌的功用是能讓大腿、小腿伸屈，並維持人體直立姿勢，股四頭肌是也供膝蓋穩定性和力量，能在進行下半身運動時提供阻抗。

股四頭肌

一般來說，在做下肢運動或是跑步時，膝蓋往往會受到大量的衝擊，假如大腿肌肉若沒有足夠的力量，也會加入膝蓋的磨損與傷害，所以人體的股四頭肌如果越來越強壯，就能吸收膝蓋關節撞擊的力道，並減緩退化性關節炎的症狀。

如果想多增強股四頭肌的肌力，可以多採取推舉或是蹲舉、深蹲來增強，此外，在運動前也可以利用肌內效貼來幫助雙腿出力，並協助關節穩定。

股四頭肌位置 ©Bodybuilding Wizard

在做加強股四頭肌與內側肌的肌力訓練時，可以有效減少人體膝蓋的負擔，因為預防和復健都很重要，訓練的方法非常多，不一定只做單一訓練來進行，可以嘗試不同的運動來刺激人體的股四頭肌，像是抬腿或是半蹲也都能協助鍛鍊到，一般來說，除了能減少膝蓋關節彎曲的動作來保養膝關節之外，積極的鍛鍊股四頭肌，也是一個可以避面膝蓋關節在運動受傷時的辦法。

以下介紹三種基礎下肢訓練，除了可以增加我們人體股四頭肌的肌肉力量，還可以練到下肢其他肌群。

1 單腳深蹲

步驟1：採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。
步驟2：穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直。

2 前蹲舉運動

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。
步驟2：吸氣時，將臀部往下蹲，膝蓋不超過腳尖。

3 啞鈴硬舉

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

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美研究：每天20分鐘中度運動能預防身體發炎

2017-02-13

運動一定要很劇烈才有用？美國一項新研究發現，如果你每天可以進行20分鐘的中等程度運動，就能有效刺激你的免疫系統，讓你不容易患上關節炎和肌肉纖維疼痛等疾病！

加州大學聖地牙哥分校的科學家們日前提出了上述的發現。該校教授Suzi Hong博士說：「我們的研究發現，每日一次約20分鐘的中度跑步機運動，令受測者體內產生腫瘤壞死因子（TNF）的免疫細胞數量減少了5％。」

科學家指出，在運動期間，大腦和交感神經系統隨之變得活躍，使身體能夠進行工作，而釋放能觸發免疫細胞中腎上腺素受體的激素到血液中。

根據研究，適度運動有抗炎作用，不過他們並不確定高強度運動是否也能有同樣效果。韓裔的Hong教授在《大腦、行為和免疫 (Brain, Behaviour and Immunity)》期刊所發表的一篇研究報告中指出：「患有慢性炎症性疾病的患者應該總是在諮詢他們的醫生關於適當的治療計劃，但是得知運動可以作為對抗炎症的可能方案的確是一個令人興奮的進展。」

在研究中，作者招募47位健康成人作為受試者，檢視20分鐘的中度運動所誘導的兒茶酚胺(catecholamine)生成，對於單核球(monocytes)產生腫瘤壞死因子(tumor necrosis factor)的影響。實驗結果發現，受試者在運動時腦部及交感神經系統(sympathetic nervous system)出現活化，並具有抗發炎(anti-inflammatory)的效果。作者表示，光是每日20分鐘中度的跑步機運動，就有機會使受到刺激而製造腫瘤壞死因子的免疫細胞數目下降達5%。

資訊來源：全球醫藥新知、The Times of India

每天20分鐘中度運動能預防身體發炎 ©Canadian Running Magazine

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腿後肌腱拉傷 Hamstring Tendonitis

2016-11-23

運動員最常發生後大腿肌拉傷，且演變致慢性發炎。腿後肌Hamstring包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌，這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節，在站立期後幫助下肢的推進，在搖擺期中幫助控制下肢動力。後大腿肌的受傷，不管是部分撕裂或是完全斷裂，一般發生在肌肉與骨骼連結的肌腱處，常見於短跑者或需要較多爆發力的運動，例如美式足球、網球、足球等。

症狀

典型的症狀為受傷處一壓就痛或腫脹，高抬腿、大跨部或身體前彎時疼痛會加劇，越用力就會越痛；如果局部出現瘀血，連走路都會疼痛，那就表示大腿肌肉有撕裂傷。跑者的部分主要是在快跑加速、跑在有坡度的地方或坐下時，臀部下方或大腿後側的腿後肌上半部會感到疼痛。

如何治療

首先要做身體檢查，確定骨盆沒有不正，或因為其他沒注意到的問題造成疼痛。如果你被診斷為腿後肌拉傷，就要開始做組織按摩，幫助鬆開沾黏和疤痕組織，並增加肌腱部位的血流，以加快復原。

參考資料
1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
3. runnersconnect.net
4. 骨骼肌肉徒手保健

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股四頭肌 Quadriceps

以下介紹三種基礎下肢訓練，除了可以增加我們人體股四頭肌的肌肉力量，還可以練到下肢其他肌群。

1 ​單腳深蹲

步驟1：採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。 步驟2：穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直。

2 前蹲舉運動

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。 步驟2：吸氣時，將臀部往下蹲，膝蓋不超過腳尖。

3 啞鈴硬舉

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。 步驟2：保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

美研究：每天20分鐘中度運動能預防身體發炎

腿後肌腱拉傷 Hamstring Tendonitis

症狀

如何治療

首先要做身體檢查，確定骨盆沒有不正，或因為其他沒注意到的問題造成疼痛。如果你被診斷為腿後肌拉傷，就要開始做組織按摩，幫助鬆開沾黏和疤痕組織，並增加肌腱部位的血流，以加快復原。

參考資料 1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015) 2. 《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016) 3. runnersconnect.net 4. 骨骼肌肉徒手保健

1 單腳深蹲

步驟1：採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。
步驟2：穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直。

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。
步驟2：吸氣時，將臀部往下蹲，膝蓋不超過腳尖。

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

參考資料
1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
3. runnersconnect.net
4. 骨骼肌肉徒手保健