不同競賽的屬性，對選手身體組成的要求也有所不同，可以分為非體重分級的項目與體重分級。

非體重分級項目著重在選手的體脂肪百分比，適當的體脂肪百分比有助於選手運動表現；太高有礙運動表現，太低對健康則會造成負面的影響。

由於選手賽前期間的體能訓練分量會較高，如果在此時期進行積極的減重計畫，則容易造成選手體力不堪負荷。

而選手要面臨的第二個挑戰是在過磅後與正式比賽前，該如何在這段期間進行營養補充，讓自己在參賽前的能量、體力與精神各方面達到最佳備戰狀態。

幫助選手了解吃什麼食物可達到營養均衡，以及如何選擇自己所需且合適的食物與份量和飲養，這樣的概念與技巧對於選手出國比賽尤其重要，此概念與技巧可以讓選手面對不同地區、不同國家的飲食，仍能做出正確的選擇。
 
要成為奧運選手，時時刻刻的苦訓練是不夠的！想要獲得金牌，選手需要特別加強營養攝入。

你是否好奇這些奧運精英運動員們是靠吃什麽來保持巔峰狀態的呢？
美國克里·格拉斯曼（Keri Glassman）是膳食營養生活組織的創始人和註冊營養學家，她在“早安美國”（Good Morning America）節目中讓大家了解到奧運選手如何膳食，他們的一些飲食可能會令你非常驚訝。

瘋狂的卡路里

格拉斯曼說，奧運選手們會吃很多的食物，他們的分量甚至大於普通人處於極度饑餓狀態的食量。

像是最近拿下第23金的飛魚麥可·菲爾普斯（ Michael Phelps）在2008年北京奧運會驚艷表現的秘訣之一就是，他每天都會消耗高達12000大卡的熱量。他的食譜幾乎和他在泳池中的表現一樣令人驚愕，他每次坐下來談論金牌的時候幾乎都要攝入4000大卡的熱量，運動員高強度的運動量使得他們如此飲食卻不會增加體重。

根據格拉斯曼的說法，菲爾普斯每天的訓練會消耗4000到6000大卡的熱量，而這些消耗掉的熱量必須補回來，以應對第二天的訓練，為了這次在里約奧運復出，他比其他選手更努力訓練。
 
菲爾普斯的早餐，包含有麥片粥一碗、3顆雞蛋、生洋蔥、生菜、番茄、牛油和法國麵包，以及5顆雞蛋煎成的蛋餅，3片蛋黃醬土司，外加3個巧克力煎餅與2杯咖啡，到了中餐菲爾普斯要吃下約500公克的肉醬義大利麵，以及2個裡面夾有牛肉、蛋和醬料的大號總匯三明治，並要喝下4瓶能量飲料。即便他曾表示自己討厭義大利麵，但為了營養還是硬著頭皮嗑完。

連美國奧運游泳選手瑞安·洛捷迪（Ryan Lochte）一天也要攝取8000大卡的食物。
洛捷迪每天早餐都會吃5-6顆蛋，一份菠菜、一份番茄、一份火腿、一份鬆餅和煎餅跟一碗燕麥跟一份水果等再配上一杯香草拿鐵。

他晚餐每天都吃下了許多碳水化合物的食物補充能量，肉醬義大利麵是洛捷迪的最愛。

100公尺的世界冠軍亞買加選手約翰·布雷克（Yohan Blake）曾在奧運上的預賽搶去世界短跑冠軍的尤塞恩·柏特（Usain Bolt）的風頭。

格拉斯曼說，當問到布雷克的怎麼攝取飲食並發揮在比賽上時，布萊克回答說他每天都會吃掉16個香蕉，這樣可以提高訓練的能量，但有時候會偷吃炸雞，因為我最愛的食物就是炸雞了。

美國馬拉松選手阿恩斯坦（Michael Arnstein）是素食主義者，只吃沒有煮過和未加工的水果和蔬菜。阿恩斯坦每天要吃掉13公斤的水果，那相當於30顆柳丁、五顆哈密瓜、一顆西瓜、一份沙拉和2.2公斤的蕃茄。 

阿恩斯坦說，我的體脂肪只有3%，而且速度極佳，我可以連跑24小時都不停，我從沒感冒過，我是超人！

但是有些運動員就會吃一些他們宣稱能提高身體能量的食品。

像是美國體操隊隊員喬納森·霍頓（Jonathan Horton）就有血糖有問題，而他解決這問題的答案是蜂蜜。格拉斯曼說，當霍頓在訓練館感到疲累和身體發抖時，就會喝幾口蜂蜜來補充能量。

霍頓說，這樣她的血糖很快就升上去了，在接下來的幾個小時內身體都會感覺很非常棒。

英國舉重運動員傑克·奧利弗（Jack Oliver）每天早上堅持喝牛初乳，而且指定要乳牛懷孕後期產下的牛奶，他說光是這味道就足以讓很多人覺得噁心。

賽後康復的飲食

在激烈的比賽過後，什麽樣的飲食才能幫助身體迅速恢覆正常狀態？

對美國奧運遊泳選手瑞安·洛捷迪（Ryan Lochte）而言，比賽完能迅速恢復體力的飲食方法是就吃烤雞胸肉和全麥的義大利麵和一杯檸檬汁。

格拉斯曼：「洛捷迪的體力恢復餐中包括了所有恢覆身體狀態所必需的重要常量營養元素，然而賽後需要多吃碳水化合物，也可以喝含有大量檸檬酸的葡萄柚汁或檸檬汁，促進肝醣的合成。」

人類在現代社會面臨到最大的2種疾病一定不外乎「癌症」跟「心血管疾病」，這兩種疾病是人類的頭號殺手。如果有一種食物可以同時預防這2種疾病的話，一定會獲得所有人的喜愛。而番茄中富含的茄紅素，不但可以作為抗氧化劑，同時也能幫助降血壓，達到預防癌症、預防心血管疾病的效果。

不過，想要獲得足夠的茄紅素，一定要懂得怎麼吃番茄，不然可能白白吃了很多番茄，茄紅素卻都流失掉，反而效果卻不是那麼好。

番茄從1990年代開始，就是抗癌的明日之星

蕃茄曾在1990年代，被美國時代雜誌《TIME》票選為十大優質食物，裡面富含的茄紅素（Lycopenemia）是類胡蘿蔔素的一種，而類胡蘿蔔素就是一種最知名的抗氧化素。過去比較多的研究認為茄紅素可以預防攝護腺癌。像是哈佛大學的一項9年追蹤研究中，發現每週吃10份番茄、番茄醬、番茄汁，甚至是義大利麵的男性，罹患攝護腺癌的風險比每週只吃2份以下的人少了45％，即使只吃4～7份基於番茄的食物，攝護腺癌的發病率也降低20％。

根據美國癌症研究所（American Institute for Cancer Research）則表示，當然早期有很多研究跟攝護腺癌有關，但攝護腺癌其實是很複雜的癌症，相比起來，其他的癌症預防研究中，茄紅素的關聯可能更高。在2018年的回顧研究中，分析了非澱粉類蔬菜及其營養物質如何影響罹患癌症的風險，而番茄就是非澱粉類蔬菜，有一些具有一定程度公信力的證據，認為非澱粉類蔬菜降低了口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和大腸直腸癌等的機率，而也有一些數據沒這麼齊全的研究，認為或許可以預防三陰性乳癌、膀胱癌等。

番茄除了防癌，還能幫助降血壓

除了預防癌症的效果之外，其實番茄也能幫助降血壓。因為會升高血壓的主要是鈉離子，很多人都知道不要吃太鹹，但卻很少人知道鈉離子跟鉀離子會互相作用，只要鉀離子攝取夠多，就可以減少鈉離子在體內的量；這就是「得舒飲食」的精神，希望利用鉀離子跟鈉離子在體內的平衡機制，透過攝取鈉離子來降低鈉離子，讓控制鈉離子變得更容易。得舒飲食（DASH）在2001年被科學家正式提出，英文名稱（Dietary Approaches to Stop Hypertension）就是代表「減少血壓的飲食」。實作方法其實很簡單，就是多吃含有鉀離子的食物。而番茄的鉀離子含量很高，100公克的蕃茄中，平均就有217毫克的鉀離子，一顆番茄差不多有150~200公克左右，所以只要吃一顆番茄，就可以獲得300~400毫克左右的鉀離子，得舒飲食要求的鉀離子則到一天4000毫克左右。

正確吃番茄，能吃上更多茄紅素

而茄紅素特別的地方在於，一般的蔬果、抗氧化素在加熱之後，營養都會流失，但番茄的茄紅素卻必須加熱、加油烹調之後，才會提到人體吸收率；因為它屬於脂溶性的營養素，在加熱的過程中會跟油脂混合，就會更容易吸收。 所以比起單純生吃番茄，番茄拿來榨汁、煮番茄醬、炒菜炒蛋，都會是更好的吃法。如果擔心自己吃太油，也可以選擇比較優質的不飽和脂肪酸，像是橄欖油等，避免攝取過多不健康的油脂。

資料來源／HEHO健康網、American Institute for Cancer Research：Tomato

責任編輯／妞妞

俗話說：「春天不減肥，夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱，漫漫九天長假，可以說是天天都在吃大餐！我的母親是年菜達人，每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理，身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光，接下來的年假，要不是出去踏青順便找美食，就是待在家裡追劇吃點心，養出了不少脂肪。

年後開工的第一天，我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實，果然胖了1公斤，本來想要積極控制飲食，沒想到接下來的元宵、春酒，也陸續吃進了不少熱量，因此希望在夏天來臨之前，積極的控制飲食和運動，甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫，啟動！

大餐後發福，越快執行，效果越好，因為我們身體對於體重有「記憶」的效果，如果繼續放任增加的體重居高不下，慢慢地，身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」，加上年紀增加，新陳代謝隨之下降，身體重新適應了新的狀態、新的體重，將會讓未來減重更加困難，這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加，而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標，一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹，我的執行方法，非常簡單，只有幫自己訂下3件每日to do list，避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄，每天大約都吃1200~1500kcal左右，真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐？吃燕麥對身體有什麼好處？

1.飽足感高：吃不飽是減重的大敵，我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作，所以，即使飲食控制期間，我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高，吸水後容易膨脹，我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去， 此外，燕麥的GI值（升糖指數）低、膳食纖維豐富，其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan)，能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪：燕麥中的膳食纖維豐富，有助於減少腸道吸收，幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造，燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，能夠抑制肝臟膽固醇生成；同時，燕麥有助於加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇，減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢：燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維，水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出，而非水溶性纖維像清道夫，會把腸道中的殘渣、廢物，掃地出門，增加糞便體積，促進體內環保。

我的獨家燕麥料理：隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐，一罐有800g，每次食用37.5g(140kcal)，約可以沖泡約10次，換算下來每餐也才$18，完全是便宜又大碗！為了不讓自己吃膩，特別上網查了各種燕麥食譜，原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃，沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒，越看越熱血，完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法，都是非常的簡單、好上手喔。

早餐：香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理，一罐罐層次豐富的燕麥罐，美觀又營養，讓我看了心動不已，決定來試試！我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果，缺一不可，所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿／鮮奶／優酪乳／水果，再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合，我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐，我會發揮備餐的精神，一次準備2-3罐放冰箱，泡好的燕麥隔天一早就可以吃了，燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃，香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐（380kcal）

食材：燕麥（75g）、低脂鮮奶1杯（240ml）、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法：

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶，放入冰箱冷藏。

午/晚餐：燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐，他的熱量極低，營養卻非常均衡，好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具，原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽，結果完全高估自己的食量，燕麥的膨脹率高，吸水後膨脹成好大一碗，我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福，麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜，完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃（真慚愧XD），覺得快速便利，其實即食燕麥片本身也是熟的，不論是燉煮或沖泡都相當快速，煮粥10分鐘，我喜歡QQ彈彈的燉飯口感，大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯（275kcal）  

食材：燕麥（75g）、雞胸肉（60g）、玉米筍（50g）、綠色蔬菜（100g）、高湯（15ml）、義士香料（1小匙）、黑胡椒（1小匙）

作法：

1.水煮滾，以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火，放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心：高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元，常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾，售價都好貴，因為經常運動，長期吃下來開銷滿大的，所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆，每顆熱量是52（kcal），平常運動一小時後我會吃2～3顆補充營養，醣類及蛋白質一次補齊，黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低，除了作為運動後點心，平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球（52kcal／顆）  

食材：70%黑巧克磚（50g）、燕麥片（150g）、大豆蛋白粉（30g）

作法：

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼，冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥，不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎？會不會索然無味或吃膩呀？其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族，只有把其中一餐用燕麥片取代，通常是早餐或晚餐，自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右，只要另外兩餐的飲食稍微注意一下，不要吃太多油炸、高熱量食物，自然而然地就可以將整體的熱量降低囉，所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽，滿健康的，只是因為外食的緣故，很少吃到全穀（自助餐、麵店都是白飯、白麵條），刻意吃了燕麥餐之後，覺得腸道非常、非常順暢，每天都覺得肚子很輕盈，算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結：

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單，輕鬆減肥/

文章授權／【減肥】春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得

責任編輯／妞妞