你認為洗冷水澡或是處於冰冷的環境裡，能讓身體燃燒大量的熱能嗎?關於這個話題NASA的前材料科學家Ray Cronise花費了大量的時間研究「冷」對身體的好處，會進行這項研究的起源是在2008年，當他聽說游泳者邁克爾·菲爾普斯（Michael Phelps）每天吃進令人難以置信的12,000卡路里熱量時，就激起了他對這個話題的興趣。因為，沒人可以理解他吃進這麼多熱量卻能保持苗條的可能性，最後Cronise得出結論，菲爾普斯必須透過長時間在冷水的訓練裡，讓身體燃燒更多的卡路里；但在一個訪談會上菲爾普斯說道，我從來沒有吃那麼多這個故事只是一個神話。

雖然，菲爾普斯不承認自己有吃進12000大卡的熱量，但這個並沒有阻止Cronise自己進行實驗，他告訴大家在短短六個星期之中，他洗冷水澡並在寒冷的天氣穿T恤和短褲走了幾英里，以及在床上沒有床單的情況下睡覺，從以往的理論上來說，由於身體為了要維持正常的體溫必須要大量的消耗熱量，因此，讓身體處於寒冷的狀態之下會燃燒卡路里，進而幫助身體更快速的減少脂肪。

但這樣的理論是正確的嗎？你該進行這樣的動作來減少脂肪嗎？接下來是關於將身體暴露於寒冷的環境中，新陳代謝、脂肪減少與肌肉生長的研究總結。

1.寒冷確實會影響新陳代謝率

當你讓身體處於一種寒冷的環境之下，會刺激一種叫做棕色脂肪的組織(brown adipose tissue,簡稱BAT)，身體會透過BAT產生熱量使你保持溫暖，並在此過程中消耗掉卡路里。有研究表明，當室溫從22度的溫度降至16度的溫度時，受測試的對象每天平均額外燃燒170卡路里的熱量。

2.寒冷之下熱能消耗差異

荷蘭研究人員發現，在輕度冷(攝氏16度)之間，能量消耗的變化範圍為每天增加396卡路里到第三天之後變為減少50卡路里，總體而言，肥胖者與較瘦的人在相同的寒冷溫度下燃燒的卡路里會漸漸趨於緩慢，較瘦的人可能會需要更多的BAT才能在寒冷時保持體溫，但這對於超重或肥胖的人來說，這點並不是什麼大問題，因為它們身體有多餘的脂肪可以維持溫暖。

3.寒冷會增加你的食慾

事實證明，長時間浸泡在冷水中會使你的身體比平常還要飢餓，進而導致卡路里的攝取量增加，研究中還顯示，與攝氏20度的環境中運動相比，在攝氏8度的環境中進行體能訓練更能刺激運動後食物的攝取量。換句話說，就是你可能可透過寒冷的天氣讓身體燃燒更多卡路里，但同時也會增加攝取卡路里的量，因此，到最後熱量也就趨於一種平衡的狀態，因為寒冷會讓你更加的飢餓。

4.寒冷會增加脂肪流失

在為數不多的研究中，其中一例報告了每天在17攝氏度下，持續兩個小時並持續六週後的身體變化，平均脂肪損失僅為1.5磅，這樣的數字雖然沒有減少很多，但有一些受測者比其它人獲得更好的成績，它們減少了約4磅的脂肪，這些參與研究計劃的男性都沒有遵循任何規定的飲食或訓練計劃；但對於有適度經常性訓練與飲食控制的人來說，長時間暴露於寒冷天氣會如何影響脂肪的減少這塊，我們還沒有大量的數據可以證明。

5.冰浴會阻礙肌肉生長

還有一些新興的研究表明，訓練後的寒冷環境可能會干擾力量和肌肉的增加；在一項研究中，澳大利亞研究人員讓21名志願者組成小組，讓他們每週進行兩次腿部訓練，總共進行12週的時間；訓練之後有一半的人跳入冰浴中浸泡10分鐘，另一半人進行相同時間的自行車訓練，實驗最後儘管兩組都增加了肌肉，但訓練後騎自行車10分鐘的受試者，在肌肉質量上確比冰浴組增加了三倍，同時力量與強度也比冰浴組要大的多。

研究人員稱，這項研究提供了「迄今為止最強有力的證據，表明定期使用冷水浸泡可能會干擾訓練適應性」。換句話說，如果你想使肌肉更大及更強壯，那麼訓練後的冷水浸泡效果可能不會得到改善，並且很可能會傷害你的訓練結果。這並不是說暴露於低溫下除了對肌肉生長或脂肪減少有影響外，沒有其它好處。

也有證據表明，採用冷水浸泡可以幫助減少運動後的肌肉酸痛；增強對耐力訓練的適應性並在劇烈訓練期間加快恢復速度。但是考慮到所有因素，請不要相信在寒冷的天後之下，除了短褲和背心之外什麼都不穿會導致身體組成發生什麼變化，因為這只會讓你的身體感到不適而已。

資料參考／barbend、muscleandstrength

責任編輯／David

脛後肌位於小腿肚內側，脛後肌肌腱則是位於足踝內側的其中一條肌腱，它沿著脛骨遠端的後面走向腳底，它支撐了腳的骨頭，包括舟狀骨、骰骨、內中外的楔形骨、跟骨，最後附著在第二、三、四的蹠骨上，脛後肌還有負責支撐腳的足弓有穩定腳的功能，在日常生活中走路、跑步、墊腳尖、開車時、騎腳踏車等，都需要用到它。

當脛後肌的肌腱功能發生障礙時，它出現的典型症狀就是在行走或跑步時，足踝內側在內踝骨後緣沿著後脛肌腱循行路線部位會產生疼痛與壓痛，更嚴重時造成後脛肌肌腱無力失去支撐的功能，就會有足外翻的現象即內旋足，足弓會因不同程度的擠壓可以完全消失變成扁平，走路時著力點變成在內側，外觀像扁平足所以也有被診斷為成人的後天扁平足，足底筋膜就位於這些肌腱的下面，肌腱無力和足型外翻都是增加足底筋膜的拉扯，長期下來筋膜附著在跟骨的支點就會因此疼痛，若生活或運動習慣並無改變接踵而來的就是足底筋膜也發炎了，此時患者就會有寸步難行的情況。

一般來說，訓練脛後肌的方式有伸展或是和一些非負重的彈力帶訓練到有負重的訓練，像是雙腳墊腳尖、單腳墊腳尖、墊腳尖走一段路，最後進階到最重要的階段，也就是脛後肌的離心收縮訓練，在每次訓練之後都必須要做脛後肌的伸展和按摩放鬆，如果本身還有嚴重的足弓問題的話，建議穿著合適的鞋墊來支撐足弓，這樣不但可以加速治療的效果，也可以縮短治療的時間。

但是，如果有先天性扁平足的人也比較容易出現脛後肌肌腱障礙，但腳底痛大部分是發生在高年齡的人，極少數會發生在兒童或中小學生身上，因這是和組織退化同時合併長期不恰當的使用或負重有關。

所以如果常常過度的行走或跑步給予腳無法承受的重量，最後韌帶鬆了支撐力減少了使腳的骨頭排列結構鬆動，這種現象直接增加了脛後肌肌腱的支撐負擔，漸漸的產生發炎反應而形成肌腱炎，肌腱重複的發炎就變得無力加速退化。

規律的運動能幫助我們消耗身體過多的熱量並維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環、減低高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會，還能增強身體抵抗力⋯等等，運動的好處多到數不完。但是，在運動前你有準備好這些步驟嗎？在運動前做好正確的準備能有效提升在運動的表現，並讓你達到理想的目標。

 1  補充能量

在我們運動前必須適量的攝取碳水化合物，因為在我們肌肉活動時需要熱量，能夠提供我們熱量的是碳水化合物，只有得到足夠的熱量後，人體才有辦法繼續訓練。所以在運動前，可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物，並迅速提供運動時身體所需的能量。 早上運動前1～2個小時吃少量的早餐，例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。

 2  補充水分

大多數人習慣運動完才喝水，其實最好的方式是在運動前就先喝一杯水。因為運動的目的是訓練肌肉並增加血液循環，當血液中水分充足，運動時血液流動才會更順暢，供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分，讓運動表現更好也不易疲累還可以避免中暑。

 3  補充氨基酸或喝上一杯黑咖啡

BCAA，全名為Branched Chain Amino Acid，中文譯為支鏈胺基酸，由三種胺基酸：纈胺酸（Valine）、異白胺酸（Isoleucine）以及白胺酸（Leucine）所組成，之所以BCAA會特別被強調在運動補給上，是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純，當人體在運動過程中缺乏能量時，會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。

黑咖啡的熱量很低比一些減肥水果還要低，一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化劑，能夠加快脂肪分解。喝咖啡後體內的脂肪酸濃度上升，搭配運動就能很快燃燒脂肪，達到良好的消脂效果。

 4  適當的服飾

在我們進行運動時，應該選擇舒適、不妨礙活動為主的衣服。質料應具備吸汗和通風的特性，例如棉質的材料，並配合天氣和運動地點，在冬天運動時需帶的適量的禦寒衣服。夏天時應穿著較薄的Ｔ恤或背心，必要時帶多一套衣服更換。

 5  評估身體狀況

運動猝死案例不時的在增加，使得在運動前評估身體狀況的重要性與日俱增。為了要預防發生運動猝死或是受傷，我們必須在運動前評估哪項運動合自己訓練。當我們在做運動時應該量力而為並循序漸進，身體若有不適絕對不能勉強，如果極為嚴重者應立刻停下休息，並請教醫生。

 6  暖身伸展

想提升運動效率，事前的暖身很重要。全身的伸展運動，能提前預熱身體關節，讓身體處於合適的運動狀態，提高肌力、關節和柔軟度，並降低運動傷害發生的機會，預防抽筋、扭傷等問題。

在運動前的暖身，常常是開始運動很容易忽略的一個環節，很多人很熱血的開始運動，忘記暖身後一下子就造成運動傷害或肌肉拉傷，適當的做暖身伸展才不會造成運動傷害。

 7  訂製訓練菜單

很多健身者時常從網路上效仿其他人的健身菜單，於是就接將他們那些菜單拿來做參考訓練。但是，並非這些菜單適合自己的目前狀況。網路上許多教練、專家分享他們的健身內容，是因為他們已經持續訓練很久的時間才得來的成果與心得，所以應該評估自己目前的狀況來為自己打造適合自己的訓練菜單。

 8  準備幾首強勁的音樂

想要加速燃燒脂肪並讓身體動的更勤勞，有時得靠一些音樂輔助，才能達到不錯的成效。在運動時，透過這些節奏強勁的歌曲，能有效幫助加強運動能量，還能調整節奏與呼吸，讓我們在運動時能達到不錯的效果。