你認為洗冷水澡或是處於冰冷的環境裡，能讓身體燃燒大量的熱能嗎?關於這個話題NASA的前材料科學家Ray Cronise花費了大量的時間研究「冷」對身體的好處，會進行這項研究的起源是在2008年，當他聽說游泳者邁克爾·菲爾普斯（Michael Phelps）每天吃進令人難以置信的12,000卡路里熱量時，就激起了他對這個話題的興趣。因為，沒人可以理解他吃進這麼多熱量卻能保持苗條的可能性，最後Cronise得出結論，菲爾普斯必須透過長時間在冷水的訓練裡，讓身體燃燒更多的卡路里；但在一個訪談會上菲爾普斯說道，我從來沒有吃那麼多這個故事只是一個神話。

雖然，菲爾普斯不承認自己有吃進12000大卡的熱量，但這個並沒有阻止Cronise自己進行實驗，他告訴大家在短短六個星期之中，他洗冷水澡並在寒冷的天氣穿T恤和短褲走了幾英里，以及在床上沒有床單的情況下睡覺，從以往的理論上來說，由於身體為了要維持正常的體溫必須要大量的消耗熱量，因此，讓身體處於寒冷的狀態之下會燃燒卡路里，進而幫助身體更快速的減少脂肪。

但這樣的理論是正確的嗎？你該進行這樣的動作來減少脂肪嗎？接下來是關於將身體暴露於寒冷的環境中，新陳代謝、脂肪減少與肌肉生長的研究總結。

1.寒冷確實會影響新陳代謝率

當你讓身體處於一種寒冷的環境之下，會刺激一種叫做棕色脂肪的組織(brown adipose tissue,簡稱BAT)，身體會透過BAT產生熱量使你保持溫暖，並在此過程中消耗掉卡路里。有研究表明，當室溫從22度的溫度降至16度的溫度時，受測試的對象每天平均額外燃燒170卡路里的熱量。

2.寒冷之下熱能消耗差異

荷蘭研究人員發現，在輕度冷(攝氏16度)之間，能量消耗的變化範圍為每天增加396卡路里到第三天之後變為減少50卡路里，總體而言，肥胖者與較瘦的人在相同的寒冷溫度下燃燒的卡路里會漸漸趨於緩慢，較瘦的人可能會需要更多的BAT才能在寒冷時保持體溫，但這對於超重或肥胖的人來說，這點並不是什麼大問題，因為它們身體有多餘的脂肪可以維持溫暖。

3.寒冷會增加你的食慾

事實證明，長時間浸泡在冷水中會使你的身體比平常還要飢餓，進而導致卡路里的攝取量增加，研究中還顯示，與攝氏20度的環境中運動相比，在攝氏8度的環境中進行體能訓練更能刺激運動後食物的攝取量。換句話說，就是你可能可透過寒冷的天氣讓身體燃燒更多卡路里，但同時也會增加攝取卡路里的量，因此，到最後熱量也就趨於一種平衡的狀態，因為寒冷會讓你更加的飢餓。

4.寒冷會增加脂肪流失

在為數不多的研究中，其中一例報告了每天在17攝氏度下，持續兩個小時並持續六週後的身體變化，平均脂肪損失僅為1.5磅，這樣的數字雖然沒有減少很多，但有一些受測者比其它人獲得更好的成績，它們減少了約4磅的脂肪，這些參與研究計劃的男性都沒有遵循任何規定的飲食或訓練計劃；但對於有適度經常性訓練與飲食控制的人來說，長時間暴露於寒冷天氣會如何影響脂肪的減少這塊，我們還沒有大量的數據可以證明。

5.冰浴會阻礙肌肉生長

還有一些新興的研究表明，訓練後的寒冷環境可能會干擾力量和肌肉的增加；在一項研究中，澳大利亞研究人員讓21名志願者組成小組，讓他們每週進行兩次腿部訓練，總共進行12週的時間；訓練之後有一半的人跳入冰浴中浸泡10分鐘，另一半人進行相同時間的自行車訓練，實驗最後儘管兩組都增加了肌肉，但訓練後騎自行車10分鐘的受試者，在肌肉質量上確比冰浴組增加了三倍，同時力量與強度也比冰浴組要大的多。

研究人員稱，這項研究提供了「迄今為止最強有力的證據，表明定期使用冷水浸泡可能會干擾訓練適應性」。換句話說，如果你想使肌肉更大及更強壯，那麼訓練後的冷水浸泡效果可能不會得到改善，並且很可能會傷害你的訓練結果。這並不是說暴露於低溫下除了對肌肉生長或脂肪減少有影響外，沒有其它好處。

也有證據表明，採用冷水浸泡可以幫助減少運動後的肌肉酸痛；增強對耐力訓練的適應性並在劇烈訓練期間加快恢復速度。但是考慮到所有因素，請不要相信在寒冷的天後之下，除了短褲和背心之外什麼都不穿會導致身體組成發生什麼變化，因為這只會讓你的身體感到不適而已。

資料參考／barbend、muscleandstrength

責任編輯／David

髂腰肌是由髂肌與腰大肌所組成，它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側，除了連結身體的上半身與下半身之外，髂腰肌也是連結身體前後最重要的一條肌肉，同時左右你的脊椎以及骨盆以及大腿的彎曲度，而髂腰肌的主要功能是控制骨盆前傾或後傾，還有脊椎前凸與後凸、收縮髖關節等。

髂腰肌有助於穩定身體的中段區域以及骨盆，讓我們可以保持良好的姿勢體態，同時它也是大腿的主要曲肌，人體在每天活動的動作中，不管起身、走路、跑步等，都少不了髂腰肌，它可以讓你的大腿骨關節彎曲，讓我們能自在的走路或攀爬，同時對坐姿方面也扮演相當大的角色，一般來說，長期久坐又很少運動的上班族來說，髂腰肌也會顯得相當無力，如果擁有其強而有力的髂腰肌，在我們平時活動時，就能減輕許多負擔。

產生髂腰肌傷害的問題，多半是因為髂腰肌長時間處於緊縮或高張狀態，或是在某些抗重力的姿勢或動作下，再次增加負擔。

以下介紹三種基礎的髂腰肌訓練，可以增加我們髖關節的肌肉力量。

 1  瑜珈球屈腿

步驟1：採躺姿，雙手攤開在身體兩側，左腳彎曲放在瑜珈球上，右腳往上抬起。
步驟2：利用核心力量，將身體抬起後，將左腳往前伸直。

 2  肘撐側抬腿

步驟1：身體採躺姿，將雙腳左手撐在地面上，右手將右腳往上抬。
步驟2：利用臀部、大腿力量，將雙腳往上撐起。

 3  側蹲

步驟1：​身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。

爆發力是「速度」加上「最大肌力」，速度就是透過「增強式訓練」，提高肌肉的反應時間，讓肌肉有效且快速的達成「伸展與收縮的循環」，也就是短時間的積蓄力量並釋放，當同時與「最大肌力做配合時」就是爆發力的表現。

增強式訓練，對於專項運動來說是非常重要的，無論是跑步或是球類運動，都是不可或缺的訓練項目。一般來說，常見的增強式訓練多半是以跳躍動作來做訓練，藉由跳躍動作增加腿部的爆發力，並藉由這樣的動作讓選手的身體習慣專項運動中正確的出力方式、最佳的動作速度與發揮力量的位置與時機，以便在賽場上，讓身體自然而然地發揮訓練效果。

以籃球來說，跳躍是非常基本的動作，但是，藉由深蹲等動作完成腿部肌力訓練時，這樣的動作並不是籃球跳躍時的準備動作，所以，將籃球的跳躍動作融入增強式訓練，讓肌群刺激並養成這樣的發力習慣，才能真的轉換所有的訓練效果。

但是，這樣的訓練對於骨骼來說是非常危險的，因為快速地釋放力量，會對骨骼造成壓力，而且大量的跳躍動作，也容易在落地時增加腿部的負擔，因此在練習上，可以利用跳箱來做訓練的輔助。當跳躍產生高度差時，就容易就會對骨頭肌肉產生影響，所以藉由跳箱減緩高度差，卻又能夠同時保持動作，所以為了安全考量，一般體適能訓練多半採用這樣的方式。

在從事增強式訓練前，千萬要先培養一定的肌肉能力，以免在這樣高負擔的訓練條件之下，增加自已受傷的機會。當自身的肌肉能力已經有一定的水準時，才可以開始以少量少組數的方式開始練習，並且找教練或是具有一定經驗水準的人幫忙檢查自己的動作，唯有正確的「速度」、「關節角度」、「切換時機」以及「瞬間的切換」這幾個要素搭配，才能達到安全又有效的訓練。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－增強式訓練
6. 山姆伯伯工作坊－增強式訓練：DROP JUMPS(深蹲跳躍)
7. Min yen Strength & Conditioning－為什麼你需要了解伸展-收縮循環
8. Min yen Strength & Conditioning－大重量和輕重量對於增加爆發力的效果 ​