運動傷害發生大致可分為兩種情況：一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症，另一種雖然不是由運動所造成，但也會影響運動的進行。運動傷害是運動或是訓練時都有可能遇到的問題，無論是運動當中的「急性傷害」、「長期使用與姿勢錯誤」以及「過度疲勞」所引起的，這些問題都會造成比賽或是生活中很大的影響，只有了解運動模式與適當的訓練身體，才有機會將傷害的機會降低。

最常見的運動傷害多半來自運動中的急性傷害，像是肌肉挫傷、扭到或是比較嚴重的肌腱斷裂等等。這種傷害通常比較難以預防，而且嚴重程度可大可小，也是最具傷害性的運動傷害，即使自身在小心也會因為其他的外在因素導致受傷，雖然多少可以藉由訓練提高肌肉能力，增加身體的柔軟度的方式，提高身體肌肉的對抗性，與關節活動度，來避免因為跳躍、碰撞或是用力過猛時肌肉的受傷，但是還是要注意其他的外力因素，才能降低受傷的可能性。

長期過度磨損的運動傷害好發於長期處於單一運動方式，像是棒球或是跑步，造成棒球肘以及跑者膝等等的問題，這些運動傷害經由長時間累積而來，當身體不斷重複單一動作時，肌肉、關節與韌帶就會不斷的受到刺激，如果又加上姿勢不當，就會在特定部位慢慢累積壓力，達到臨界值時，就會開始出現許多的不適症狀，如果遇到這樣的狀況，必須立刻停止動作，找尋專業醫生看診，進行緊急處置，有時候這類型的疼痛，會因為時間暫時消退，但是這樣暫時的消退，不代表痊癒，所以還是經由專業的檢查處置比較安全。

身體的過度疲勞也會導致運動傷害，當人體不斷的進行訓練，身體的機能就會下降也會破壞肌肉纖維，只要配合上適當的恢復就能夠達到增加身體能力訓練效果，但是沒有配合到適當的恢復時，這些疲勞會不斷地減少身體能力，這時候的肌肉或是骨骼就容易產生運動傷害，同時對於情緒與健康上也會出現問題，雖然運動或是訓練都是很好的，但是身體一旦沒有得到適當的恢復，更容易達到反效果。

唯有了解這些運動傷害的模式，在未來的運動中才可以找到比較安全的方式進行，或是提高身體機能，減少因為外力等其他因素造成的運動傷害。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度（練習過量）。
3、有正確的運動技巧（方法）。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度，於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀，主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect)
可用三角巾、副木及支架等器具，或貼紮來固定，或支撐受傷 的肢段，主要是保護受傷的部位，避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest)
通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的， 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓：
使用彈性繃帶，減少腫脹及出血。
5、抬高：
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 凃醫師的運動保健室－避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室－你累了嗎？談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊－護具可以預防運動傷害嗎？

在過去，下背痛是身體疼痛原因首位，但現在肩頸酸痛大幅超越下背痛，甚至有些人會嚴重到會睡不著！然而肩頸痠痛這項徵兆已經不是中年、老年人的通病，現今大多數的年輕人都有這項困擾，只要一不注意就會出問題，嚴重時還會罹患肩頸症候群。肩頸症候群常見於低頭族、電腦族，以及壓力大或長期固定同一姿勢的人，然而許多腰酸背痛、失眠、暈眩都跟肩頸僵硬與酸痛有關！以下為5種常見造成肩頸痠痛的原因，當你能預防時，就能遠離這些困擾！

做家務

許多家庭主婦為了要做家務，時常會讓手臂、肩頸過度使用，長期下來，可能會發肩膀緊繃、肌肉發炎，嚴重時還會有五十肩。

睡眠品質不佳

時常早上起床總是感覺脖子和肩膀僵硬疼痛？一覺起來肩頸痠痛的主要原因在於睡眠品質不良。擁有良好睡眠品質的人，在睡眠中副交感神經正常運作，睡眠中身體能保持放鬆，早上醒來時會神清氣爽，而有睡眠困擾的人副交感神經沒有正常運作，活躍的交感神經讓肌肉處於緊張狀態，使得隔天一早醒來就會感到肩膀僵硬。 如果你有睡眠品質的困擾，不妨在睡前泡熱水澡或是做一些緩和的伸展操幫助睡眠，同時不要在晚上飲用任何有咖啡因的食物，以免整晚都失眠！

照顧小孩

許多新手父母都需要常常抱小孩，時間久了，肩頸附近的肌肉會處在緊繃狀態，如沒有適當拉伸，可能會引起肌肉酸痛等現象。

電腦工作者

許多上班族都需要透過電腦工作，當久坐在電腦前，長時間伸長脖子、手抓握滑鼠不停地按或是敲著鍵盤，都會導致眼睛乾澀、疲勞，同時 肩頸還會僵硬、痠痛，有些人嚴重還會罹患媽媽手，並且伴隨腕隧道症候群！為了避免長時間工作引起的肩頸痠痛，除了工作時座椅的選擇相當重要，以及要用正確的姿勢外，同時也要規劃工作時間，在休息時間可以做一些伸展操幫助沾黏的肌肉打開。

長期單肩背重物

當長時間單肩背重物時，會導致局部血液循環不良以及肩膀的活動度下降，同時容易引起肩頸、背部的僵硬以及酸痛，嚴重者會有脊椎、胸椎側彎，當壓迫到胸椎神經時，會出現胸悶、呼吸困難、心悸等症狀，為了遠離這些不適，盡量減少使用單邊肩膀背負重物，並及早改正不良姿勢，才不會對脊椎造成影響，如太嚴重時，後果不堪設想。

資料來源／Penn Medicine
責任編輯／妞妞

在馬拉松風氣盛行的日本，能讓菁英選手和一般市民共同參與的大型馬拉松賽事中，除了世界六大馬之一「東京馬拉松」 ，「北海道馬拉松」也算首屈一指的代表性賽事。北海道馬拉松在高緯度的札幌市舉辦，因為夏季天氣涼爽，成為日本唯一辦在夏季的大型馬拉松賽事。不同於最「年輕」的六大馬東京馬拉松（2018年舉辦第12屆），北海道馬拉松從1987年（昭和62年）舉辦至今，已邁入第32個年頭，從第一屆僅有439人參加，在2009年將全馬項目限時從4小時放寬到5小時後，人數大幅上漲，至2018年已有21,180人參賽。

北海道馬拉松是一場大規模的城市馬拉松賽，不僅有全馬項目的菁英、健康跑12.1K組的跑者，還有輪椅組、視障組特別參與。無論在賽道起點或是途中任何一處，都能看到綿延不斷的加油觀眾為努力的跑者打氣，絕對帶給人滿滿感動。

 特色  1 限時5小時、關卡失格規定 挑戰性高
以全程馬拉松而言，多數賽事的限制時間約在6-7小時之間，北海道馬拉松不僅限槍響後5小時完賽，全程更多達14個關門點，包括全馬13個、健康跑5個。如果無法在指定時間內抵達關門點，就代表「失格」必須結束比賽；在各關卡關門時間後仍在路線上的跑者，只能取下號碼牌等回收車來載，嚴苛條件包準讓參賽者體會「關關難過關關過」的挑戰性。也因如此，北海道馬拉松的完跑率偏低，2018年為81%（同年東京馬全馬完跑率為96.2%）。不過，嚴苛賽事相對吸引國內外眾多菁英選手參與，今年男女第一名分別是中國電力陸上競技部所屬運動員岡本直己，以及曾獲世大運10,000公尺金牌和5,000公尺銀牌、曾代表日本參加2016奧運的鈴木亞由子獲得。

 特色  2 日本唯一夏季大型馬拉松賽
北海道是日本唯一在炎熱夏季還能舉辦全馬賽事的地區，而北海道馬拉松趁氣候之利，成為日本夏季唯一的大型馬拉松賽事；因為是夏季賽事加上嚴苛的限時條件，若能順利完跑北海道馬拉松，對跑者來說即是一種成就和榮譽。此外，2018北海道馬拉松同時是東京2020奧林匹克日本代表選手選拔賽、杜哈2019世界田徑錦標賽日本代表選手選拔賽，以及馬拉松大冠軍系列大獎賽2018-2019；賽道經國際田徑總會（IAAF）-國際馬拉松暨長跑協會（AIMS）認證。
 特色  3 舒適城景 跑進大學
各組跑者都從札幌地標札幌電視塔起跑，沿途跑經豐平川、北海道大學、北海道廳等特色地點，其中全馬賽道約最後3公里處(40K前後)貫穿北海道大學，跑者可在兩面綠蔭包圍下舒適跑步，同時欣賞宏偉的大學建築。

起跑點：大通公園札幌電視塔前
各組跑者同樣在大通西4丁目起跑，這裡正是大通公園內著名地標札幌電視塔前。8:30輪椅組打頭陣出發，到9:00在一聲槍鳴下，全馬、12.1K健康跑、視障組的跑者紛紛依照分區順序陸續出發。有趣的是開跑倒數時，原本顯示時間的札幌電視塔，將會改為10、9、8、7、6、5、4、3、2、1的倒數顯示。

8公里：南7条橋／豐平川

豐平川是一條流經北海道札幌市內的河川，為石狩川的支流之一，賽道前段會橫越兩次豐平川，第一次經幌平橋，第二次經南7条橋。南7条橋因為橋面視野無阻擋，且橫跨豐平川較寬的河段，站在橋面兩側視野都相當好，可見河道、大片綠地，和遠方起伏的高樓建築。橫越豐平川之後馬上會進入創成隧道路段。

40公里：北海道大學

賽道約39K處，也就是在最後3K時進入北海道大學，40K處在校內設置水站和醫療站。校園內綠蔭綿延，跑起來格外舒適，夾道兩旁更有滿滿人潮為跑者加油。北海道大學（以下簡稱北大）前身是創立於1876年的「札幌農學校」，而現在是一所國立研究型綜合大學，不僅學術排名（ARWU）位居日本第6、世界前150名，與東京大學分庭抗禮；面積更位居日本第一，廣達6億6000萬平方公尺，是排名第二的東京大學的兩倍大。

41.5公里：北海道廳紅磚館

最後不到七百公尺處，會經過熱鬧萬分的北海道廳紅磚館，館外多不勝數的應援民眾，更有樂器表演團，為最後衝刺的跑者加油打氣。北海道廳紅磚館曾是北海道最高行政機關北海道廳所在地，為紅磚建造的巴羅克風格歐式建築，現已被指定為日本國家重要文物財，目前館內設有文書館、歷史畫廊開放民眾免費參觀，並展示有關北海道開發歷史的文物及資料，以及北方四島（南千島群島）的資料館，展示過去日本治領南千島群島時期的相關文物。

終點42K：大通西8丁目

賽事起終點都在大通公園，不同的是起點在大通西4丁目，終點則是大通西8丁目。通過北海道廳紅磚館後，再跑經一個人山人海的直角轉彎處，終點就在眼前，別忘了高舉雙手迎向終點。抵達終點後有一尊由已故世界級雕刻家野口勇製作的黑御影石螺旋狀滑梯，優雅地迎接跑者到來。

 報名  

北海道馬拉松近年致力邀請海外選手參加，2018年海外參加者共417名，其中72名來自台灣。除了自行網路、郵寄或公益慈善報名，現在台、港都有專門旅行社可協助報名套裝行程，聯絡方式如下：
台灣近畿國際旅行社（股）有限公司
聯絡人：邱莉婷（Ms.Carey）
Tel：886-2-8771-7551
E-mail：carey.c@knt-taiwan.com
地址：台北市新生南路一段93號6樓之1（台北捷運忠孝新生站徒步1分）

近畿國際旅行社（香港）有限公司
Tel：2735-1166
E-mail：marathon@knt-hk.com
地址：九龍尖沙咀亞士厘道29-33號九龍中心10樓03室（MTR尖沙咀站A1出口徒步5分）

資格限制
全馬：比賽當天滿19歲以上（高中生除外）之男女，能在5小時內完成全程馬拉松者。
12.1K健康跑：比賽當日滿16歲以上之男女，在1小時45分內能跑完12.1km者。

 路線 

全程馬拉松
大通公園3、4丁目（站前通）－薄野－創成隧道－創成川通－北8條通（JR札幌站北口）－石山通－新川通（折返）－北海道大學－北海道廳（紅磚館）－大通公園西8丁目（北大通）

健康跑12.1K
大通公園3、4丁目（站前通）－薄野－創成隧道－創成川通－北8條通（JR札幌站北口）－石山通－新川通（折返）－北海道大學－北海道廳（紅磚館）－大通公園西8丁目（北大通）

©Hokkaido Marathon

報到攤位於大通公園內

賽道兩旁的加油民眾與團體

上圖：終點站發水／下圖：全馬跑者終點後發冰塊

上圖：賽後按摩區／左下：完賽後發放冰敷袋／右下：完賽後供給蛋糕、番茄及香蕉等食物

全馬菁英跑者完賽後，大會立即現場發送賽事新聞報

全馬選手完賽獎牌

2018北海道馬拉松相關資訊

Date 2018.8.26（日）
Start Time/Place 全馬&12.1K：9:00（日本標準時間）｜大通西4丁目
Fee/Closing time
全程馬拉松：日本國內11,000JPY／海外13,000JPY｜限時5小時
12.1K：6,000JPY｜限時1小時45分

詳細資訊請上官網www.hokkaido-marathon.com查詢

採訪攝影／Dama
特別協力／KNT台灣近畿國際旅行社