開始想要減重的你,要注意最重要的不是「吃得少」,而是「排得多」。減重期間如果長時間勉強節食不吃,身體恐怕會陷入一種慢性產生糞便原料不足的狀態,進而引發便秘的問題發生;然後因此導致人體基礎代謝率下降,結果體質變得易胖不易瘦。本以為很努力在減重,很可惜地孰不知這些都是造成惡性循環的主因。
前面已經解釋過為什麼「不應該節食」,接下來就讓我們來檢視一下你的飲食習慣,是不是真的「沒吃也會胖」?現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下,看似吃得不多,實際上往往營養攝取過剩。
首先,有必要檢查看看自己是否有長期過度飲食的傾向。
1.午餐清淡為主,不吃十分飽。
2.口渴時不喝超過人體所需的水分。
3.有利健康的食材也不盲目過量攝取。
4.晚餐只吃六至八分飽。
5.可以不必勉強吃早餐。(在東方醫學裡認為早上代謝最好,不特別進食好讓身體能集中在代謝上)
6.如果不餓可以不必拘泥一日三餐。(要多傾聽身體的聲音)
吃飽飯後血液大多集中於腸胃道,如果不小心吃得太多,血液無法循環到四肢末端,身體便會變冷。其實以一日為單位的飲食規劃在很多情況下,只要有一餐外食就會不小心攝取過量。節日的家庭聚餐、與朋友的酒會、邊吃邊談的商務會議、伴手禮收到的餅乾糖果等,細想後不禁會發現可能有好幾天「可能吃得太多了」。在這種情況下,建議以數天為單位進行飲食調整,最好是隔天或後天。例如,第二天不吃早餐或減少午餐以保持平衡。
從數年前開始,限制攝取碳水化合物的低醣飲食一直是熱門話題,這種飲食法增加了肉類(蛋白質)的攝取量。但人類的牙齒結構其實是比較不適合肉食的。同時肉吃得越多,給器官帶來的負擔越大。
還有加工食品也是生活中常出現的食品之一。然而,加工食品中含有大量的鈉、糖、脂肪,而人體所需的礦物質和膳食纖維含量卻很低。食品添加劑的安全問題也讓人有所顧慮。不要忘了「由內而外奠定健康基礎」。
重要的是要選擇不會對胃腸、肝臟和胰臟造成負擔的食材,避免引起消化不良或各種疾病。我們可以攝取食物中的優等生,中式料理中耳熟能詳的「黑木耳」。黑木耳是目前最受歡迎且最推薦的食材。你很常能在中式料理中看見它,但可能會覺得在其它菜系中鮮少使用黑木耳入菜。
在日語中,黑木耳的漢字寫作「木耳」,與香菇、鴻禧菇同屬一類,天然日曬而成,具有暖身之功效。與其他蕈菇類相比,黑木耳的熱量低,膳食纖維含量非常高,可有效緩解便秘和預防肥胖;增強免疫力、強健骨骼、牙齒和血管的維生素D的含量也是香菇的十倍,同時,具有獨特的脆爽口感、有嚼勁,可以帶來飽足感,是一種集眾多好處於一身的食材。
首先,你要會區分食物屬性的「陰」與「陽」。在中國自古便有萬物皆有「陰陽」之分的概念存在。認為天地、山海、晝夜、夏冬,一切都由陰陽之間互相作用達到平衡;可意思並不是指陰就是惡,陽就是善,其觀念重要的是取得平衡。
食物就如同我們起居環境和生活方式相同,亦有陰陽之分,依性質可分為「溫熱性食物」和「寒涼性食物」。陰性食物具有降火、清熱作用,陽性食物具有發汗、驅寒作用。因此,如果想要驅寒,想要健康苗條的身材,便要積極攝取溫熱性食物。
溫熱性食物:色澤較深、鹹味較強、水分少(堅硬)、產於寒冷地帶和冬季。
寒涼性食物:色澤較淺、甜度較高、水分多(柔軟)、產於溫暖地帶和夏季。
此外,中醫講究「同氣相求,以類相補」,意思也就是「吃什麼像什麼」。換言之,常吃水分多且柔軟的寒涼性食物的人,其體型就會變得一樣;常吃水分較少的溫熱性食物的人,其身材便緊緻結實。了解每種食物的冷熱性質,如果熱量相同的情況下,就盡量選用溫熱性的食物吧。
• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。
在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。
■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:
1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。
2.提升肌力,讓身體健康有活力。
3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。
4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。
5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。
責任編輯/林彥甫
季節交替、過冷、過熱的天氣,是皮膚過敏者最難熬的,Donna 在營養諮詢門診就看到許多個案皮膚抓得又紅又腫,甚至還破皮流血,而且三不五時就發作。 讓我印象最深的有兩個案例:
個案一,大約是在七、八年前遇到的一位年輕女生,全身皮膚嚴重過敏潰爛,包括臉都是,我看到時替很她感到難過,一個漂亮的女生竟然要忍受如此大的心理與身體上的煎熬。我問她有沒有去看醫生,他說有看醫生,雖然知道擦藥會很快好,但含類固醇的藥膏只是暫時壓制免疫系統,無法達到長期的改善,所以她堅持不擦藥膏。諮詢後我給她飲食上的建議 (抗發炎飲食),並且給她一些營養品的建議 (修復皮膚防禦力+抗發炎+改善腸道菌相),沒想到她到櫃台結完帳後竟然跑來跟我說:「怎麼那麼便宜,這是我這幾年諮詢花最少錢的一次!」,因為她說身邊的人看她這個樣子,都會介紹一堆保健食品給她吃,其中當然也包含直銷,每次動輒都要好幾萬元。重點在後面,她烙下一句狠話說:「如果沒改善我會再來找妳算帳」,聽完我開始緊張了,因為她實在是太嚴重,說真的當時我沒有太大把握能夠幫助她多少。就這樣等了幾個月,她沒來,幾年過去了,她也沒再來找我「算帳」,我總算是鬆了一口氣。雖然說我不知道她後來到底如何,但我相信只要她願意改變飲食,並且補足她需要的營養素,長時間下來肯定是會有差異的。
個案二,兩、三年前我演講時遇到的一位大姐,年紀約莫六十幾歲,遠遠看到她以為好多天沒洗頭,聊完後才知道原來她是頭皮嚴重過敏,頭皮都潰爛流膿,所以頭髮看起來濕濕黏黏的。她說非常癢,擦醫生開的類固醇藥膏稍微止癢,但一陣子又開始癢,而且頭皮的傷口一直無法好。因為不是在門診諮詢,當下我只能給教她最基本的「抗發炎飲食」,並且排除過敏原,然後請她去買能夠抗發炎的「高濃度魚油」和「維生素 D」來補充。一個月後我再去同單位演講又遇到她,她很開心地跑來跟我說:「老師妳看我好多了,我的頭皮都結痂,而且都不會癢了」。哇!再次讓我感受到抗發炎飲食的驚人力量!
面對皮膚過敏,一般人可能會去看醫生,然後進入到有擦藥會好、沒擦藥又復發的循環當中;消極一點的人也許就認為要終身與過敏為伍了,嘴巴說皮膚癢和紅腫好難受,卻沒有實際上的行動和改變。但其實,你可以有更積極的做法來改善過敏,提升生活品質。
在我過去十幾年的諮詢經驗,處理過非常多過敏和自體免疫疾病的個案,只要他們能認真地配合改變飲食,通常調理 3-6 個月就會有非常好的改善,而且過敏的再發率都能降低。
因此 Donna 建議,皮膚過敏要找出最根源性的問題,針對過敏的源頭去處理,才能徹底的改變體質。
一、增加皮膚的防禦力
微量營養素:維生素A、C、E、B群、鋅…等營養素都與維持皮膚健康有關,想要改善皮膚健康這些營養素絕對不能缺乏。
神經醯胺: Ceramide,又稱為「賽絡美」、「分子釘」,這是一種存在於皮膚表皮角質層與表皮顆粒層中的「細胞間脂質」,就像是水泥一樣,可以將我們角質層中的磚塊(細胞角質化所產生的角質蛋白纖維)緊密黏在一起,在皮膚形成一個保護層,幫助皮膚抵抗外來的刺激(如:紫外線、過敏原),也可避免水分流失。
「神經醯胺」除了添加在保養品用擦的以外,也有保健食品原料可以用吃的,而且吃的「神經醯胺」好處是全身皮膚都能照顧到,而保養品僅限於局部效果。臨床實驗證實,每天攝取 600-1200 μg「神經醯胺」,可增加皮膚的保濕度、改善異位性皮膚炎的搔癢、紅疹等症狀 (Bio-Industry, 2010; Food Style, 2009)。
二、增加腸道好菌
當腸道壞菌過多時,容易造成腸道發炎,使得腸道黏膜通透性變大,引起腸漏症(Leaky Gut)的現象,此時還沒有消化完的大分子食物就有可能會跑進血液中引發食物過敏。因此,增加腸道好菌能抑制壞菌生長,好菌多腸道就不容易發炎,有助於減少過敏原滲漏的機會。
而且,人體 70% 的免疫細胞是在腸道,所以想要調整過敏體質,一定要從腸道開始調整。益生菌有助於使免疫系統 Th1/Th2 平衡,預防過敏的產生。
你可以透過直接攝取「益生菌」(優格、優酪乳、韓式泡菜)或「益生質」(寡糖、水溶性膳食纖維)來增加腸道的好菌。更多增加腸道好菌的方法,請延伸閱讀:六招幫你增加腸道益
三、增加Omega-3好油
過敏就是一種慢性發炎。
現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂(例如:大豆油、玉米油、葵花籽油) ,使飲食中「Omega-6 脂肪酸」的比例偏高,Omega-6 在體內代謝會產生花生四烯酸,進而產生「促發炎」的前列腺素,導致血管收縮及慢性發炎。
相反的,「Omega-3 脂肪酸」經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素,並可在體內與 Omega-6 競爭同一個酵素,使得 Omega-6 因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
因此,建議多攝取含 Omega-3 的食物有助於抗發炎,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油、紫蘇油…等。建議每天可攝取 1 湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。
若有抗發炎的特殊需求,可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的 EPA 和 DHA,可挑選 EPA 濃度較高的魚油抗發炎效果較好。研究也證實,魚油可以抗發炎、改善異位性皮膚炎的過敏症狀 (Pediatr Allergy Immunol, 2004)。
四、採取抗發炎飲食
許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣,慢性發炎會讓過敏症狀更加嚴重,建議平時要採取「抗發炎飲食」有助於改善過敏症狀。
抗發炎飲食的 8 個重點:熱量控制得當、增加 Omega-3 好油、吃原態食物、彩虹蔬果抗氧化、辛香料抗發炎、維生素D平衡免疫、遠離過敏原食物、採取低溫烹調。
更多抗發炎飲食的說明,請延伸閱讀:八招飲食幫你抗發炎
一、避免攝取過敏原食物
吃了過敏原食物除了會產生過敏症狀之外,也會持續刺激腸道慢性發炎,讓腸漏症的現象更嚴重。
因此,若想徹底根治皮膚過敏,最好能讓專業的功能醫學醫師或營養師來評估是否可能有腸漏症現象,並且避開可能造成腸漏症的原因,包括:過敏原食物、麩質、毒素、感染、壞菌…等,如確定有腸漏症現象則另外需要再進行修復腸道黏膜的營養調理。
二、不要過度清潔
使用較溫和、不刺激的沐浴用品。
三、洗澡水溫不要太高
熱水容易把皮膚上的油脂帶走,皮膚失去油脂的保護會更容易乾燥發癢。
四、加強皮膚保溼
沐浴後可以擦成份比較天然的乳液,加強皮膚的保濕。
.以上所說的保健營養方案,僅 Donna 的個人經驗與喜好,無刻意推薦某個品牌或產品。
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.保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議,如有需求請諮詢專業醫師或營養師,有疾病仍須尋求正規治療。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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