棒式點地 (Hip Abduction)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者雙腳保持在原地即可。

棒式點地

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手、雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈一直線預備。

STEP 2 右腳點地

右腳內外來回點地，至少10次。

STEP 3 左腳點地

肚子收緊，左腳內外來回點地，做10次。

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過槓鈴增加訓練強度，能更有效提升腿部肌群的力量。

 1  槓鈴深蹲

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。

STEP 2 正式動作
呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 2  直腿硬舉

訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 

 

 3  早安式下背運動

訓練肌肉部位：股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，並將槓鈴放在肩膀上，上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體向上抬起，保持背部打直，雙腿拉直，吐氣時，再慢慢回到初始位置。

 

 

 4  前蹲舉運動

訓練肌肉部位：股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

 

 

 5  墊立運動

訓練肌肉部位：腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

飛輪是固定式自行車，但不是給人休閒地踩幾下用的，是做強度運動用途的設備。它的優點是讓住在都會區，練習自行車不方便的人得用飛輪代替自行車。飛輪是室內運動安全性高、能風雨無阻、也不需要常常得停下來等紅綠燈，持續運動效果佳。

 1   坐墊高度

要調整到踩下時腿部幾乎能打直，如此能把踩踏的力量完全用到，也避免受傷。

 2   坐墊前後距離

調整坐墊，讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度，這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。

 3   把手的高度

初學者先將把手高度和坐墊高度齊一，甚至高一點也無妨。程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。

 4   阻力大小

先把阻力調到輕。

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 A   低強度練習課表

（1）熱身踩（15分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺，但是15分鐘已經會開始流汗。

（2）阻力踩（20-30分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速，不變慢，持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分，但是持續保持轉速。

（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。

 B   中強度練習課表

（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

（2）阻力踩（10分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速。

（3）強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替，持續6回合。會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）


（4）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去感覺輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。

 C   高強度練習課表

（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

（2）三階強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，接著把阻力轉到強度，臀部離開坐墊，起身抽車1分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。 再開始下一回合強弱交替，持續5回合。這會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）

（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。

做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果

我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半，使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後， 兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比 例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃 燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。

在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。

強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。

換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果

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