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棒式點地 HIP ABDUCTION
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瘦子為何一直練不壯?你是不是搞錯方向了!
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坐姿畫8 SEATED SIDEWINTER WITH FIGURE 8
運動星球
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棒式點地 HIP ABDUCTION

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

棒式點地 (Hip Abduction)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者雙腳保持在原地即可。

棒式點地

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手、雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,身體呈一直線預備。

STEP 2 右腳點地

右腳內外來回點地,至少10次。

STEP 3 左腳點地

肚子收緊,左腳內外來回點地,做10次。

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瘦子為何一直練不壯?你是不是搞錯方向了!

2018-03-13
觀念增肌健身知識庫

你知道自己是屬於胖子還是瘦子嗎?這個話題相信大家都有著自己視覺的衡量標準,但其實世界衛生組織,定義胖瘦的標準是以體質指數(BMI)來做衡量,當你的BMI值小於18.5的時候,你就可以被定義為瘦子,然而瘦子該如何練出一身結實的肌肉?這個增肌的目標絕對比胖子減脂要難上很多倍!所以如果你是瘦子想要變身為肌肉男,那你除了擁有毅力之外,就要再多注意下列幾點事項,否則你可能花了時間力氣卻沒看見成效。

瘦子一直練不壯?先來搞懂這些問題吧! ©beijinggl.com

先搞懂紅肌與白肌

肌纖維可依造外觀的不同,分成紅肌纖維(慢肌)與白肌纖維(快肌),通常大多數的瘦子都屬於骨骼較細長、皮下脂肪少、體內的紅肌纖維(慢肌)含量較多,慢肌纖維較多的人,比較適合從事長時間的耐力運動,一般我們看到的馬拉松選手大多數都是屬於這類型的人,那這類型的人要讓自己擁有更多的肌肉增加重量,就必須採用高阻力的重量訓練或高強度的衝刺訓練,來造成白肌纖維(快肌)肌肥大的現象,這樣才能讓整體的肌肉纖維面積獲得增加,所以如果你想要讓肌肉發育請減少過長時間的耐力訓練。

輕重量開始

瘦子想增肌請先從輕重量開始練起?每個房子都是從地基慢慢開始蓋起,因此一開始我們的地基先從適合自己的重量開始,當你的肌力開始進步之後,再慢慢的加重負荷刺激白肌纖維(快肌)成長,這樣肌肉纖維直徑也會慢慢的變大,這就是所謂的肌肥大現象。

重量選擇

每個人本身的肌力都不盡相同,有的人可以輕易拿很重的重量,有的人使盡全力卻連2kg都拿不起來,所以要如何選擇適合自己的訓練重量,這邊有個專用名詞叫RM(Rep Max),就是這個重量可以連續做的最高重複次數,想增肌的時候,我們就以一組可以重複做6~12下左右為準,有的人會以1RM的80%來做換算標準,但首先你要知道自己這個部位的1RM,對於新手來說是一個危險的測試,除非你有人在旁協助。

肌肉感受度

練習的時候請跟著肌肉的感受度走,要如何跟著肌肉的感受走?這意思很簡單,就是當你在鍛鍊某個部分的肌肉時,你一定要找到肌肉出力的那個點。例如:今天在做二頭肌鍛鍊,那你就必須在舉起重量的時候,是完全讓二頭肌的肌群,來控制整個肌肉的收縮拉長,而不會去用到背肌、三角肌等不相干的輔助肌群出力,最簡單的方式就是集中注意力看著它,並用另一隻手放在上面感受肌肉的收縮拉長程度。

加餐是必備的

要增肌除了重量訓練之外,飲食這塊也是十分重要的一環,在國外的研究發現,要增肌在飲食比例上(碳水化合物:蛋白質:脂肪),男生以6:3:1或5:3:2、女生以4:4:2或4:3:3較佳,建議以少量多餐為主,你可將原本的一日三餐增加為五餐或六餐,每餐以吃6~7分飽就好,這樣除了可以增加吸收效率外,還可以減少體脂肪囤積的風險,畢竟我們是要增加肌肉不是增加脂肪。

世界衛生組織BMI計算公式:

BMI(體質指數)= 體重(kg)/身高2(m)
BMI <18.5瘦子/BMI=18.9~24.9正常/BMI=25.0~29.9偏胖/BMI=30.0~34.9 肥胖/BMI>35.0 嚴重肥胖

參考資料/MuscleFitness、The Life
責任編輯/David

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坐姿畫8 SEATED SIDEWINTER WITH FIGURE 8

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

坐姿畫8  (Seated Sidewinter With Figure 8)是一個上半身的訓練。利用雙手向畫畫一樣旋轉線條的方式,配上上半身的轉動,讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。

坐姿畫8

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏屈膝,雙腳腳跟點地預備。

STEP 2 往左往右畫8

雙手合十,上半身往左再往右,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型。

STEP 3 往右往左畫8

上半身往右再往左,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型,重複動作,做1分鐘。

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